引体向上完整版本

引体向上训练方法引体向上起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。讨论怎样提升初中男生引体向上能力的“三大法宝”

初中男女生都正处在生长发育的黄金期，他们整体呈现出长个子、力量差的状况，对此，如何有效地提高初中男生的上肢力量显得尤为重要。一、自我体检

（一）双手抓杠头顶球重点：上拉时，收腹挺胸练习方法：练习者身体自然站立，双手抓握单杠，双脚蹬地的同时，双手用力向上提拉，使头能够顶到球。练习建议：1、在进行练习时，可根据学生上肢力量的强弱，有针对性地提醒学生，让他们学会最大化地利用上肢力量。2、针对学生的完成情况，有意识地调整球的高低，保证学生能够更多地获得成功的体验。3、待学生熟练掌握练习方法后，可通过比赛的形式进行测验，如限时跳或看谁跳得高等。（二）斜身引体重点：练习时，身体保持正直，用手臂发力。练习方法：练习者面向单杠，双手握杠与肩同宽，两腿前伸，身体正直，手臂与躯干保持90°，然后做出屈臂引体。当上体贴近横杠时，即为完成一次。练习建议：为增加难度，可将学生的双脚继续前移，使身体与地面的夹角变小。此外，还可以通过改变全脚掌着地为勾脚尖着地来增加难度。

二、同伴互助（一）双手向上托腰重点：向上引体时，只靠手臂发力。练习方法：练习者手握单杠，略宽于肩，两脚离地，身体自然下垂伸直；同伴持练习者腰部，有节奏地向上托举。练习建议：1、同伴协助练习时，要根据练习者的上肢力量强弱，做到尽可能地让其用手臂发力。2、在进行互助练习时，若练习者敏感怕痒，同伴可采用抱膝方式。（二）仰卧悬垂臂屈伸重点：练习时，身体保持一条直线，髋关节处于紧张状态。练习方法：练习者手握单杠，与肩同宽，身体保持正直，并与地面平行，同伴用针对容易完成练习的学生，可在腰腹部增加杠铃片提升练习强度。

三、游戏娱乐（一）单杠横向移动重点：移动过程中，不可脱手、脚触到地面。练习方法：练习者手握单杠，身体自然下垂，处于预备状态。当听到“开始”信号后，以最快速度完成横向移动，用时最少者获胜。（二）平梯前抓移动

重点：前移过程中，不可脱手、脚触地。

平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

怎么练习引体向上

引体向上：凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。屈臂悬垂：练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）：在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组