情绪调节与压力管理的一般技巧培训教材

25三月20241情绪调节与压力管理的一般技巧培训教材授课提纲看法自己的心情与压力心情调理技巧压力管理战略这是一个著名的心思诊所广告。下面写着：把这张图放在地板上，站在虚线框里，假设任务的压力把你逼到了这个境地，请思索本诊所。一、看法自己的心情与压力〔一〕心情的实质是什么？心情是对客观事物能否契合自己需求而发生的态度的体验。契合需求积极心情不契合需求消极心情

客观要素客观要素客观情形和客体抚慰人的各种需求心情的发生并不单纯取决于客观要素，也不单纯取决于客观要素，而是主、客观要素的综合效应，即依据人的需求水平对客观事物所作的客观评价。影响心情发生的两大要素心情的构成客观体验：自我感受外部表现：表情生理唤醒：生理反响测谎仪及其记载〔二〕看法自己的负面心情我此时的心情是：我明天体验到的负面心情有：我最常体验到的负面心情是〔前三位〕：焦虑、抑郁、愤怒、焦躁、惧怕、痛苦、冷漠、厌倦……我最想摆脱的负面心情是：〔三〕压力及其来源压力又称应激，是由紧张抚慰惹起的，伴有躯体机能以及心思活动改动的一种身心紧张形状。过度的压力能惹起我们的积极反响，例如集中留意、激起斗志、促进思索等，压力过度那么能够惹起我们生理上、心思上、行为上的消极反响，发生种种身心失调的现象，会带来消极的心情体验，同时还会带来种种身体上的不适，如头疼、心悸、胃肠不好、肌肉酸痛、失眠等。这些身心失调反过去又〝缩小〞了心思压力，形成恶性循环，最后能够招致心思危机。压力的来源社会要素：——价值观念、社会等候、信息过量、诱惑过多等职业要素：——职业特点、问责制度、人际关系、团体开展等家庭要素:——夫妻关系、子女教育、经济状况、家务分担等团体要素：——身体状况、人格要素、心思抵触、生活事情等职业压力的来源指导评价的压力问责赞扬的压力人际关系的压力事业开展的压力业务才干的压力任务环境的压力〔四〕看法自身的压力源写下近期一切让你觉得有压力的事情。追问自己〝还有没有〞，直到写不出为止，然后通知自己〝没有了，一切的压力源都在这里了。〞按压力大小把压力源排序，至少排出压力最大的前三个压力源。针对压力源，写出你对它的消极/负性看法。可用图形表达压力的大小。举例：被指导批判被指导批判是可怕的事情。现场测试：心思压力

〔留意：以下效果仅限于过去三个月的心思压力状况。从未发作0分，偶然发作1分，经常发作2分。)〔1〕觉得手上任务太多，无法应付。〔2〕觉得时间不够用，所以要分秒必争。如过马路时闯红灯，走路说话的节拍都很快。〔3〕觉得没有时间休闲，整天记挂着任务。〔4〕遇到挫败时很容易发脾气。〔5〕不能集中精神专心做事。〔6〕担忧他人对自己任务表现的评价。〔7〕觉得下属、家人都不欣赏自己。〔8〕与人交际应付变得很不起劲。〔9〕担忧自己的经济状况。〔10〕常觉得吃下的东西像堆积在胃里。心思压力测试〔11〕出现口腔溃疡或舌头上出现白苔。〔12〕眼睛容易疲劳。〔13〕肩部或腰部酸痛。〔14〕上床后思潮坎坷，牵挂很多事情，难以入睡。〔15〕睡觉时做梦。〔16〕与人倾谈时，常打断对方的话题。〔17〕做事耐心、任性而预先感到内疚。〔18〕需求借烟酒、药物、零食等抑制不安的心情。〔19〕稍有一点不顺心就会生气。心思压力测试结果解释0-10分肉体压力水平低，但能够生活缺乏抚慰，比拟复杂活跃，动力不大。11—15分肉体压力水平中等，虽然某些时分感到压力较大，但仍可应付。16分或以上肉体压力偏高，应反省一下压力来源并寻求处置方法。二、心情调理技巧心情调理要点认知合理积极及时宣泄心情常怀感恩之心积极自我暗示身体抓紧训练生活方式安康故事：狐狸与葡萄第一只狐狸跳了屡次依然够不着，笑了一笑说：〝一定是酸的。〞然后，心安理得地走了。第二只狐狸高喊：〝下定决计，扫除万难，吃不到葡萄死不瞑目！〞一次又一次跳个没完，直到累死在葡萄架下也没吃到葡萄。第三只狐狸由于吃不到葡萄而整日心花怒放，责问自己怎样没长高点，抑郁成疾，不治而亡。第四只狐狸心想：〝我连葡萄都吃不到，活着还有什么意义呢？〞于是找了左近一棵树藤上吊了。第五只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒打死。第六只狐狸由于吃不到葡萄而抓狂直至发疯，蓬头垢面，整日口中念念有词：〝吃葡萄不吐葡萄皮……〞第七只狐狸到左近找来一架梯子，结果一无所获。……〔一〕认知合理积极人不是被事情自身所困扰，而是被对该事情的看法所困扰。——伊壁鸠鲁1、艾利斯的心情ABC实际ABCDA：存在的一件理想B：团体对A的看法和信心C：当事人的心情反响与行为结果D：与非理性的信心争辩心情ABC实际举例老王在路上和指导打招呼，指导没反响。〔A〕〝我得罪指导了，他不喜欢我。〞〔B〕否认自己、紧张焦虑、郁郁寡欢。〔C〕

2、不合理认知的三个特征过火概括化：〝我竞聘失败了，我是个没用的人。〞〝她昨天骂了我，她是个大坏人。〞相对化的要求：〝我对同事那么好，每个同事都要尊重我。〞〝我只能成功，不能失败。〞蹩脚至极：〝我是天下最倒运的人。〞〝我居然失败了，太可怕了。〞3、理性的自我陈说虽然……但是……即使……也……认知积极的人先改动自己第一、不能改动环境就顺应环境。第二、不能改动他人就改动自己。第三、不能改动事情就改动对事情的态度。〔二〕及时宣泄心情哭出来笑出来说出来唱出来写出来画出来动起来……〔三〕常怀感恩之心为什么不会感恩？感恩什么？如何感恩？任务中，你有过下面的想法吗？〝我不过是在给单位打工。〞〝我为单位干活，单位给我工资，我对得起自己的工资。〞〝一个月就给我这么一点钱，凭什么让我做这做那！〞〝给我多少钱，就干多少活。〞〝这是单位的事，差不多就得了。〞〝不是我份内的事，我才不干呢！〞1、为什么不会感恩？自我中心目的不合理愿望无节制比拟有偏向十缺乏

〔明〕朱载堉整天奔忙只为饥，才得有食又思衣。置下绫罗身上穿，抬头又嫌房屋低。盖下高楼并大厦，床前缺少美貌妻。娇妻美妾都娶下，又虑出门没马骑。将钱买下高头马，马前马后少跟随。家人招下十数个，有钱没势被人欺。一铨铨到知县位，又说官小势低微。一攀攀到阁老位，每日思想要登基。一日南面坐天下，又想神仙来下棋。洞宾与他把棋下，又问哪是上天梯。上天梯子未做下，阎王发牌鬼来催。假定非此人大限到，上到天上还嫌低。2、感恩什么？感恩社会感恩自然感恩任务感恩家人感恩冤家/同事感恩竞争对手……3、如何感恩？珍惜自己拥有的一切感谢他人为自己所做的一切擅长比拟协助他人擅长比拟是一种智慧机遇和差的比；干劲和足的比；待遇和低的比；生活和过去比；未来和强的比；目前和接近的比；没有必要时不要比。〔四〕积极自我暗示言语的暗示非言语的暗示环境的暗示〔五〕身体抓紧训练深呼吸抓紧法意念抓紧法肌肉抓紧法想象抓紧法〔六〕生活方式安康作息规律营养平衡运动过度戒烟限酒喜好安康三、压力管理战略压力管理要点正确看法压力调整对压力源的认知化解压力源合理管理时间寻求社会支持生活中的减压之道〔一〕正确看法压力过度的压力是必要的。压力不能逃避，压力要应对。不要自觉羡慕一个没有压力的人，由于这样的人是不存在的。〔二〕改动对压力源的看法看到压力源的积极面。可以运用〝虽然……但是……〞语句。例如：〝虽然被指导批判是可怕的事，但是也能让自己提高。〞增强自我对压力源的控制力，由〝他控〞转为〝我控〞。举例：积极的认知转换原始认知错误控制者正确控制者

调整后认知我就是这样做事习惯我我可以尝试改变做事习惯他把我气疯了他我我可以选择对的他的反应我根本没时间做时间我我要重新安排工作顺序我领导要是耐心些就好了领导的耐心我我如何让没有耐心的领导产生兴趣我得不到同事的理解配合同事的态度我我怎么赢得同事的理解和配合〔三〕化解压力源①认清压力事情的性质；②理性思索及剖析效果事情的来龙去脉；③确认团体对效果的处置才干；④积极寻求能协助处置效果的信息，包括如何动用家庭及社会支持系统；⑤运用效果处置技巧，拟订处置方案；⑥积极处置效果。紧急的事不紧急的事重要的事1st急2nd重不重要的事3rd轻4th缓〔四〕合理管理时间1.舍得2.勇于拒绝3.交待1.怡情养性2.轻松一下时间管理架构1.速战速决2.快刀斩乱麻1.方案2.授权均衡紧急的事不紧急的事重要的事不重要的事案例假设你是一位公司的经理，正急着去参与公司一个重要的会议，但是在路上由于司机急着赶路而闯了红灯，车子被扣下了。这时你有如下几种选择：1.跳下车与交警大声争辩自己有紧急事务。2.给公司打，说自己有紧急事情能够要迟到了。3.向交警耐烦说明自己的实践状况，请他体谅并且让他放行。4.留下司机处置这件事情，你迅速转乘的士赶往休会地点。〔五〕寻求社会支持家人的支持冤家/同窗/同事的支持专业人士的支持家庭沟通技巧