运动损伤防护及运动

关于运动损伤防护及运动应对健身私人教练传统上，阻力训练进级是通过调节组数、重复次数、重量及训练频率来进行（时间、强度、频率）。我们现在通过调整动作方式和类型来控制，不断增加对肌肉神经系统的超负荷以及人体组织的适应性。教练在此领域丰富自身，可以提高创造性，从而扩展自己可选择的动作范围。高技巧教练可以调整任何动作来适应其客户需求，通过调整其难度；或者根据客户当天锻炼需要，选择全新的动作。运动损伤的概念外界各种因素作用于人体，使其产生组织或器官在解剖上或功能上的破坏，并引起不同程度的局部或全身反应，称为损伤。体育运动过程中所发生的损伤，称为运动损伤。第2页,共36页，2024年2月25日，星期天运动损伤的分类运动损伤常用受伤的不同组织部位来进行分类：肌肉损伤韧带损伤滑囊损伤腱鞘损伤软骨损伤根据运动损伤的轻重分类轻度损伤中度损伤重度损伤根据运动损伤后皮肤或黏膜的完整性分类开放性损伤闭合性损伤第3页,共36页，2024年2月25日，星期天根据运动能力丧失的程度分类轻度损伤，受伤后能按计划进行训练。中度损伤，受伤后不能按训练计划进行训练，需停止患部练习或减少患部活动。重度损伤，受伤后完全不能训练。根据损伤病程分类急性损伤，指瞬间遭受直接暴力或间接暴力造成的损伤。其特点为发病急、病程短、症状骤起。慢性损伤，指局部过度负荷、多次微细损伤积累而成的劳损，或因急性损伤处理不当转化成的陈旧性伤。其特点为发病缓慢、症状渐起、病程较长，如髌骨劳损、疲劳性骨膜炎等。根据运动技术与训练的关系分类运动技术损伤非运动技术损伤第4页,共36页，2024年2月25日，星期天运动损伤的原因内在因素：体适能水平人体力学（关节位置排列）身体状态缺乏或不恰当的伸展、热身、调整运动外在因素：错误选择运动错误运动技巧不正确使用运动设备不适当的季前运动计划、训练环境及气温第5页,共36页，2024年2月25日，星期天运动损伤的预防提高防范意识进行科学的运动，防止运动损伤热身、伸展、掌握正确的运动方式、加强易伤部位及相对薄弱部位的锻炼、充分的恢复加强自我保护营养和预防损伤加强医务监督，防止运动损伤使用运动保护器械避免损伤的发生第6页,共36页，2024年2月25日，星期天软组织受伤处理原则急性发炎期：---PRICEProtection保护受伤部位Rest休息、停止运动和动作Ice冰敷受伤部位Compression包扎受伤部位、施压Elevation抬高受伤部位不争确处理方式：H-Hot热A-Alcohol酒精R-Running走动M-Massage按摩止痛消肿维修期：

尽量保持关节活动，增加血液循环重组期：改善柔韧性、力量、反应、速度第7页,共36页，2024年2月25日，星期天运动损伤的康复锻炼康复锻炼的原则：尽量保持全身及未伤部位的活动。全身活动是保持运动员心肺功能水平、预防停训综合症、防止体重增加的必要手段。及早开始受伤部位的康复锻炼。急性运动损伤早期应当休息和制动，一旦症状减轻，康复锻炼即应开始。针对伤病情况制定计划。制定康复锻炼计划前一定要详细地进行功能检查及评定，应特别注意有无髌骨劳损等劳损性损伤。适当大运动负荷的原则。运动员所能承受的运动负荷大大超过一般人，运动负荷过小将影响康复效果，也不能达到今后恢复训练的要求，单运动负荷的大小一定要适当。循序渐进原则。第8页,共36页，2024年2月25日，星期天康复锻炼的方法常见康复锻炼的方式：主动运动渐进抗阻力运动阻力运动被动运动第9页,共36页，2024年2月25日，星期天急慢性运动损伤的康复锻炼方法急性运动损伤的康复锻炼：韧带损伤的康复锻炼：膝关节侧副韧带捩伤后1~2天，即可在黏膏带保护下开始练习屈伸活动。韧带部分断裂应固定3周，韧带完全断裂术后应固定4~6周，并立即开始做股四头肌等长收缩练习，负重直腿抬高练习，逐步增加负荷重量。拆除固定后循序渐进做膝关节活动度练习，着重恢复股四头肌和股后屈肌的力量以增强关节稳定性。前交叉韧带损伤时要注意加强股后肌群的力量。后交叉韧带损伤时要着重增强股四头肌力量。踝关节韧带捩伤轻者上后1~2天即可在黏膏支持带保护下练习行走与慢跑，7~10天后可恢复训练。较严重的韧带扭伤可用石膏管型固定1~2周，但应带石膏练习行走。韧带断裂后不论手术与否都应固定4~6周，做脚趾屈伸和踝的等长练习，7~10日后带着有跟石膏靴行走，拆除石膏靴后做踝关节伸及足的内、外翻活动度练习和屈伸肌力练习。一般2~3个月后可参加练习。肌肉肌腱断裂的康复锻炼肌肉完全断裂缝合后固定3~4周，同时做周围肌肉的等长练习，2周后做缝合肌肉的等长练习，取出固定后做增强及牵伸肝损伤肌肉的练习。肌腱断裂（以跟腱断裂为例）缝合周固定3周可做足部等长练习，去固定后在坐、卧位活动踝关节，下地时仍带着石膏靴，5周后着中跟鞋步行，并逐渐降低鞋跟，以后做跟腱牵伸练习，恢复踝背伸活动度，约8周可练习双足提踵，3个月可联系慢跑，6个月可全力踏跳。肌肉肌腱部分断裂不需要手术恢复时应将患肢维持于使损伤肌肉充分伸长的位置，防止挛缩。一般一周后开始牵伸及加强受损肌肉的练习。第10页,共36页，2024年2月25日，星期天关节软骨损伤的康复锻炼。非负重关节和负重关节非负重区的软骨损伤，摘除游离片，切口愈合即可负重，做活动度及肌力练习，1个月后可参加训练。关节负重区的软骨骨折无错位或复位后固定4~6周，做周围肌肉等长练习及邻近关节活动，去除固定后做活动度练习及肌力练习，负重练习从缓进行。负重区病灶清除后，新生的肉芽创面通过压磨才能转化生成玻璃软骨，但过度运动可引起组织脱落或出血，故术后2周应做不负重的关节运动，4~5周下地负重，半年后才可参加正规训练。骨折的康复锻炼。愈合期：

A骨折部位近端、远端末固定的关节，尽早开始主动或被动活动，预防邻近关节的关节活动幅度（ROM）下降。

B做受伤部位肌肉的静力收缩练习，预防肌肉萎缩，或形成黏连。

C如用小夹板固定，伤后1~2周，可带夹板在不引起疼痛的情况下做小幅度的关节活动。

D在病情允许条件下，尽早起床进行全身活动。恢复期：

A加大关节活动幅度（ROM）的练习：除做被动运动、主动运动、助力运动外，最好能采取持续牵引加温热疗法。

B肌肉力量练习：进行肌肉力量练习，特别是加阻力的练习，一定要注意动作的编排对骨折端的影响，预防断端再次分离。精力收缩有利于促使骨折断端紧密接触。第11页,共36页，2024年2月25日，星期天慢性损伤的康复锻炼慢性损伤的康复锻炼一般应根据病理和症状安排。仅做某一动作时痛、活动开后不痛者可参加正常训练。平时疼痛，活动开后不疼痛者应减量训练。平时疼痛，准备活动后仍痛者，应停止局部练习。此外，注意纠正易致伤的错误动作，避免反复损伤。第12页,共36页，2024年2月25日，星期天在此引用AFAA的5个问题1.这个动作的目的是什么？请考虑：肌肉力量或肌耐力、心肺功能、柔韧性、热身或准备运动、提高技能或者减轻压力。2.你是在有效低进行吗？请考虑：适合的动作幅度、速度和身体姿态并对抗于地球引力。3.这个动作有没有任何安全的问题？请考虑：受力位置、环境的因素和动作的控制。4.你能在动作的进行中保持正确的姿态吗？请考虑：形状、姿态和稳定性5.这个动作对什么人不适用？请考虑：如何修正动作或使此动作进级，来适合客户和课程参加者的要求第13页,共36页，2024年2月25日，星期天套用动作连续体安全动作需要技巧少适合多数人高风险动作需要技巧多适合运动员和精英个体画线第14页,共36页，2024年2月25日，星期天在健身会所中常见的几种问题（已损伤）会员颈椎病腰椎间盘突出腰肌劳损肩周炎膝关节疼痛（髌骨关节疼痛综合症）肘关节疼痛（网球肘）腕关节疼痛踝关节疼痛第15页,共36页，2024年2月25日，星期天预防脊柱损伤脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎，骶骨和尾骨。我们这里这种要讲的是颈椎病、椎间盘突出和腰肌劳损。比如说：多数背部疼痛是由于人体力学不佳造成，因此可以预防。运动时、坐姿、站立、俯身、提物、睡觉以及很多日常生活中都会发生人体力学不佳。当腹肌微弱、下背肌肉紧绷或微弱、腘胂肌和髋屈肌紧绷时，容易发生人体力学不佳。所幸的是，上述问题都可以通过恰当的训练项目来纠正。除此之外，教练员还应该教育客人在日常生活使用正确的人体力学技巧。第16页,共36页，2024年2月25日，星期天重点之讲—颈椎病1.颈椎“头部前伸”姿势产生的主要原因：职业和功能需要长时间头部前伸姿势、骨盆和腰椎姿势不当、肌肉不平衡和身体意识微弱。这一姿势的主要特征是颈椎下部和胸椎上部过度伸展和第一节颈椎枕骨部分过度伸展（通常伴随脊柱后凸症）。“头部前伸”可能导致：纵韧带压力支撑肌肉的过度紧张，导致肌肉疲劳脊椎面关节发炎颈椎上部孔空隙缩小，造成对血管和神经的压迫紧绷的斜方肌上部造成压迫颞下颌关节疼痛肌肉不平衡，例如：肩胛提肌和胸锁乳突肌紧绷，斜方肌上部紧绷、位于颈椎下部和胸椎上部竖脊肌微弱伸展。处理方式包括：放松肌肉技巧以伸展紧绷肌肉、强化微弱肌肉、牵引、提高身体意识。针对超过50岁的会员，颈椎疼痛可能是由于颈椎的退化。如果疼痛扩展到上肢，则可能是神经根遭到压迫，需要咨询神经科医生，整形外科医生或神经外科医生。第17页,共36页，2024年2月25日，星期天第18页,共36页，2024年2月25日，星期天颈椎的构造第19页,共36页，2024年2月25日，星期天颈椎病（颈椎综合症）主要是由于颈椎间盘退变和突出，导致周围组织和结构继发性变化，而引起一系列临床表现。今年来随着人们生活和工作方式的改变，发病率呈上升及低龄化趋势。其中以神经根型颈椎病发病率最高，占60%~70%，其急性期多表现为颈肩背痛、颈项僵硬、活动受限、伴上肢麻木无力。第20页,共36页，2024年2月25日，星期天神经根型颈椎病由于椎间孔处的突出物（椎间盘退变、骨刺）刺激或压迫脊神经根，而导致上述症状；椎间盘退行性改变系指髓核脱水变薄、椎间隙变狭，使纤维环及周围韧带变松弛，颈椎稳定性减弱，导致椎间盘突出。颈椎的生理弧度改变和颈椎节段不稳，而使颈椎正常的应力发生变化，导致骨质增生（骨刺）发病常见于长期低头伏案工作者——此类人士由于颈肌慢性劳损、肌肉痉挛、久之颈肌肌力减弱、使颈部平衡破坏。第21页,共36页，2024年2月25日，星期天骨刺第22页,共36页，2024年2月25日，星期天颈椎间盘突出第23页,共36页，2024年2月25日，星期天臂丛神经牵拉实验阳性及椎间孔压缩实验阳性第24页,共36页，2024年2月25日，星期天神经根型颈椎病的运动康复牵伸（改善颈节段的活动度）牵引拉伸肌力训练（提高颈椎稳定性）后缩（深层颈屈肌）颈部左右侧屈抗阻训练（等长训练）上背部肌肉加强训练（中、下斜方肌和菱形肌）手法按摩（解决深层结节、痉挛）第25页,共36页，2024年2月25日，星期天神经根型颈椎病的康复流程1.牵引（缓解关节的压力、改善颈椎节段活动度）2.拉伸（放松紧绷的肌肉、缓解疼痛)3.肌力训练（提高颈椎节段稳定性）4.手法按摩（解决深层结节，痉挛）第26页,共36页，2024年2月25日，星期天牵伸（改善颈部活动度）1.有效的牵伸——对短缩的组织进行牵伸，牵伸要有一定的力度，否则短缩的组织无法重塑牵长。2.牵引的力度不能引起微细损伤。安全牵伸的临床标准是，在牵伸中引起的疼痛在牵拉力去除后立即消失，一般要求10~20分钟以内必须消失。第27页,共36页，2024年2月25日，星期天手法牵伸（一）—牵引临床作用：缓解疼痛；增加整体活动幅度；颈椎动脉血流回复状态做法：一手托住会员头枕部，一手放在下颌；然后双手用力将头部向头顶方向牵拉。注意：用力须由小至大之间增加，时间持续6~15秒。牵拉时头颈部一般保持中立位，如下段颈椎疼痛可以在屈曲10~15度位牵引。第28页,共36页，2024年2月25日，星期天手法牵伸（二）—牵引加旋转做法：双手在支托患者头颈部同时，轻柔持续地施加牵引力。在维持牵引力的基础上进行后缩和伸展运动。在伸展的终点位，将牵引力缓慢地减小，单不完全松开，然后增加旋转。应保持很小的牵引力的同时，小幅度地旋转患者的头部4到5次，以达到更大的伸展角度。应用人群：应用于颈椎后方移位综合症的复位，尤其适用于急性期的患者和顽固的后方移位综合