大学体育与健康教程 第17章

第十七章瑜伽第一节健身瑜伽概述第二节瑜伽的起源与历史发展第三节瑜伽基本技术第四节瑜伽经典拜日式

第一节健身瑜伽概述一、健身与瑜伽党的十九大报告指出，中国特色社会主义进入新时代，我国社会主要矛盾已经转化为“人民对美好生活的需要同不平衡不充分的发展之间的矛盾”，健康是美好生活的基本条件，因此要“把人民健康放在优先发展的战略地位”，整合健康资源、健康产业，建设人人共建共享的健康中国。

瑜伽作为一项起源于印度，风靡于全球的身心锻炼方法，正被越来越多的人群接受和喜爱。瑜伽在中国，不仅成为了一项强健体魄的大众体育运动，更成为了一种追求平衡、平和、放松的时尚健康生活方式。人们通过练习瑜伽，获得了生理上和心理上的健康。健身瑜伽在中国的有序健康推广，是满足大众个性化、差异化健身需求的具体体现。

二、健身瑜伽的定义

健身瑜伽以促进身心健康为目的，通过自身的体位训练、气息调控和心理调节等手段，改善体质，增强身体活力，延缓机体衰老，是体育养生的重要组成部分。

健身瑜伽不是瑜伽的一个流派或一个分支，而是基本涵盖了瑜伽中与健康相关的全部内容，包括调身、调息、调心在内，是瑜伽中国化、本土化的产物，是在全民健身战略背景下的一种时尚休闲运动项目和运动方式。健身瑜伽的文化价值，主要体现在瑜伽与中国传统文化精髓融合发展后，产生的东方养生哲学思想、康养文化内涵以及健康生活方式。

三、健身瑜伽产生的时代背景

当今，运动促进健康的理念越来越受到广泛认可和重视。经济全球化浪潮推动了瑜伽在全世界的流行。1893年，辩喜在世界宗教大会上的演讲把瑜伽介绍到了西方，其著作已被翻译成十几种语言，在西方世界广受尊崇。1896年，随着他的《王瑜伽》的出版，现代瑜伽在全世界蓬勃发展。进入21世纪，瑜伽与人体解刨学、运动生理学、心理学等结合，使得瑜伽逐步朝着科学化的路径发展。2010年以后，全球健身呈现出以客户需要为导向的课程产品供给多样化的趋势，体育与文化的结合更加紧密，也随之越发体系化、商业化、品牌化和时尚化。包容了东西方文化的瑜伽更加贴近生活，更被大众所接受。

第二节瑜伽的起源与历史发展一、瑜伽的起源关于瑜伽的起源，有很多不同视角的研究和推断。从印度神话传说来看，流行最广的是7000年前希瓦（Shiva）发明了秘密瑜伽并传授瑜伽的神话故事。然而，从印度河流域文明时期的摩亨约·达罗（MohenjoDaro）和哈拉帕（Harappa）古城遗址考古挖掘的文物来确证，瑜伽的起源年代和从现存的瑜伽经典文本追溯的瑜伽起源都是被广泛认可的。

对瑜伽起源的研究除了通过考古以外，就是对瑜伽经典文本的研究。不同时期的瑜伽经典文本都记录了瑜伽宗教哲学思想的形成和特点，以此勾勒出了瑜伽发展、演变的基本线路。

对瑜伽具体形态的描述是在梵书时期，瑜伽只是作为实践行法而存在，并未有进一步的发展。古典奥义书时期的《白螺奥义书》则对瑜伽行法有进一步的系统阐述，如对静坐的姿势要胸、颈、头保持一致，躯干挺直，坐姿对称，呼吸气息要长而细，对意念的控制要像制服野马一样。

二、瑜伽的历史发展阶段

从有关瑜伽的史料记载来看，瑜伽各阶段的发展总是和印度社会宗教哲学的发展交织在一起。为此，按照瑜伽发展、演变的脉络和所呈现出来的显著特征划分瑜伽的发展阶段也是非常合理的。瑜伽的发展可分为原始瑜伽、前古典瑜伽、古典瑜伽、后古典瑜伽和近现代瑜伽五个阶段。

第三节瑜伽基本技术一、瑜伽坐姿

所有的瑜伽坐姿动作均要将重心放于坐骨上，脊柱伸展向上，微收腹部，收肋骨，胸骨柄向前向上提。以下介绍几种常用的瑜伽坐姿及其功效。

1．简易坐

(1)双腿伸直坐于垫子上，屈左膝，左脚放于右膝下；屈右膝，右脚放于左膝下。

(2)挺直腰背部，提起躯干和胸腔，头放正。臀部下方可垫毛毯，使髋部同膝盖等高。

(3)双手掌心向上放于双膝，食指轻触大拇指第一个关节，成智慧手印。

功效：加强髋部、膝盖、脚踝的灵活度，减轻和消除关节炎，补养和加强神经系统，平衡身体能量，增强睡眠和健康。

2．平常坐（吉祥坐）

(1)双腿伸直坐于垫子上，屈右膝，右脚跟抵靠会阴；屈左膝，左脚跟自然放于右脚跟前侧，与右脚跟在一条线上。

(2)手印同上。

功效：同至善坐，但效果稍逊。

3．至善坐（高僧坐）

(1)双腿伸直坐于垫子上，屈左膝，左脚跟抵靠会阴；屈右膝，右脚背放于左大腿和小腿之间，右脚跟放在左脚跟上，两脚跟在一条线上。

(2)手印同上。

功效：保持身体机能的平衡，有助于身体和精神的稳定，让神经系统宁静，促进骨盆区域血液循环；缓解膝关节僵硬，预防风湿。

4．半莲花坐

(1)双腿伸直坐于垫子上，屈右膝，右脚跟抵靠会阴；屈左膝，将左脚背放于右腿根部，双膝尽量贴靠垫面。

(2)手印同上。

功效：同全莲花坐，但效果稍逊。

5．全莲花坐

(1)双腿伸直坐于垫子上，屈左膝，左脚背放于右大腿根部；屈右膝，右脚背放于左大腿根部；双膝尽量贴靠垫面。

(2)手印同上。（换侧练习）

功效：保持躯干的稳定，滋养腹胸所有脏器、腰椎、骶骨以及整个中枢神经；焕发神经系统的活力；缓解肌肉紧张，降低血压。

禁忌：坐骨神经痛、骶骨和膝关节损伤、髌骨劳损或错位者，需在医生的许可下才可以练习。

6．武士坐

(1)双腿伸直坐于垫子上，屈双膝双脚踩地，转动左髋，左脚自右膝下穿出放于右臀外侧；右脚跨过左膝放于左臀外侧；双膝一条线，双脚一条线。

(2)双手放于双膝上。

功效：促进精神平衡和自我认知；灵活髋、膝、踝关节。

7．雷电坐（金刚坐、钻石坐）

(1)双膝并拢跪立于垫子上，双脚大脚趾接触，脚跟往两边分开，臀部坐脚内侧（重心放在脚跟处，不要前倾放在膝盖上）。

(2)左手背置于右手心上，放于小腹处（禅那手印），女士右手上，左手下。

功效：凝神静气；加强消化系统功能，改善胃溃疡、胃酸过多或其他胃部不适；对所有的生殖腺体和生殖器官有益，防止疝气和生殖器官疾病。

8．英雄坐

(1)双膝并拢跪立于垫子上，两脚分开与肩宽，小腿胫骨和脚背平放于垫面，臀部向下坐于双脚中间（脚趾指向后）。

(2)躯干正直向上，挺起胸腔，头放正。

(3)手印同上。

功效：同上，同时可加强大腿前侧肌肉的拉伸；缓解扁平足和骨刺。

二、瑜伽呼吸

常用的瑜伽呼吸练习方式包括腹式呼吸、胸式呼吸以及完全式呼吸三种。

1．腹式呼吸（横膈呼吸）

腹式呼吸是一个简单而有效地呼吸练习，从这个呼吸开始，我们将慢慢找回一些与生俱来的良好而正确的生存方式。

可以选择山立功以及任何一种瑜伽坐姿或仰卧放松式来开始这个练习。

(1)可以将双手放在脐部，不要施加压力。吸气时，感受小腹隆起，双手被小腹抬起。

(2)呼气时小腹回落。当气将呼尽时双手微向下施压，感觉内脏内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。

2．胸式呼吸

可以选择山立功以及任何一种瑜伽坐姿或仰卧放松式来开始这个练习。

(1)请将双手放在第十二肋两侧，不要施加压力，保持骨盆中立位。

(2)收缩腹部，吸气。在保证腹腔壁内收的前提下感觉胸廓下部升高并向两侧推出。

(3)腹腔壁持续内收，呼气。感觉胸廓回落。

(4)在呼与吸的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨像手风琴那样向两侧扩张和收缩。

功效：加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环。

3．完全式呼吸

可以选择山立功以及任何一种瑜伽坐姿或仰卧放松式开始这个练习。

将胸式呼吸、腹式呼吸的技巧结合起来就形成了完全式呼吸。这三种呼吸应衔接的顺畅而自然，就像一个稳定而渐进的波浪滑向胸腹。

(1)慢慢吸气，小腹隆起，在保持小腹隆起的前提下继续吸气至肋骨扩张，保持现在的状态，放松肺上部，吸气，锁骨上推，肩稍耸。

(2)慢慢呼气，肩放平，锁骨下移，肋骨回缩，放松胸部，呼出浊气再以腹部内收的方式将所有浊气排出。

功效：促使血氧含量增大，血液被净化，肺部组织更为强壮，从而增强身体抵抗力。活力、耐力、协调感和集能力增强，镇静神经系统，促使心率平稳，身心会充满平静与安详。心境变得清澈而警醒。

注意：这个练习一定要在完全掌握腹式呼吸和胸式呼吸之后再做，不要急于求成。

第四节瑜伽经典拜日式一、瑜伽经典拜日式（12式）

拜日式又称太阳致敬式，由12个体式组成。

1．祈祷式山式站姿，双手胸前合掌，前臂成一直线，平行地面，骨盆中正，目视前方，保持自然呼吸，如图17-1所示。

图17-1

2．展臂式

吸气，双臂经体侧向上举过头顶置于两耳侧，与肩同宽，掌心相对，肩下沉，脊柱延展，骨盆中正，胸腔上提。

呼气，双臂带动脊柱充分后展，头在双臂之间，不可过度后仰，保持几组呼吸，如图17-2所示。

再吸气，双臂带动躯干回正。图17-2

3．站立前屈伸展式

呼气，屈髋，身体向前向下，双手放于双脚两侧，掌跟对齐脚跟，屈双肘，肘向后，腹、胸、额依次贴近双腿，重心前移、双腿垂直地面，膝不过伸，脊柱充分延展，保持几组呼吸，如图17-3所示。

图17-3

4．骑马式

吸气，右腿向后一大步，膝盖落于地面，脚尖回勾触地，左膝在脚踝正上方且与脚尖同一个方向，双手掌置于前脚两侧，手指尖与前脚尖在一直线上。

呼气，骨盆中正，前推下沉，脊柱充分伸展，目视前方，保持几组呼吸，如图17-4所示。

图17-4

5．顶峰式

吸气，左腿向后，双脚并拢。

呼气，腹部收紧，臀部上提，伸直双膝，脚跟下压，手掌推地，前臂内旋，大臂外旋，肘不过度伸展，头部和背部在一直线上，保持几组呼吸，如图17-5所示。图17-5

6．八体投地式

吸气，身体前倾，双膝落地，双臂、大腿垂直于地面，脚尖触地。

呼气，身体前移，屈肘，肘内收并指向正后方，胸部落于双手之间，

保持下颌、双手、胸部、双膝及双脚尖八个部位与地面接触，保持几组呼吸，如图17-6所示。图17-6

7．眼镜蛇式

吸气，双手压实地面，背部发力将头部和胸部依次抬离地面，胸腔上提。

呼气，双手用力推地，脊柱充分后展，头不过度后仰，双肘微屈内收，趾骨和双腿前侧及脚面贴地，双腿并拢，保持几组呼吸，如图17-7所示。

图17-7

8．顶峰式

吸气，双脚并拢，脚尖触地。

呼气，腹部收紧，臀部上提，伸直双膝，脚跟下压，手掌推地，前臂内旋，大臂外旋，肘不过度伸展，头部和背部在一直线上，保持几组呼吸，如图17-8所示。图17-8

9．骑马式

吸气，左腿向前迈一大步屈膝，双手掌置于前脚两侧，手指尖与前脚尖在一条直线上，膝关节在脚踝正上方且与脚尖同一方向，右腿膝盖落于地面，脚尖回勾触地。

呼气，骨盆中正，前推下沉，脊柱充分伸展，目视前方，保持几组呼吸，如图17-9所示。图17-9

10．站立前屈伸展式

吸气，右腿收回，双腿并拢，重心前移，双腿伸直垂直于地面，膝不过度伸展。

呼气，屈双肘，肘向后，腹、胸、额依次贴近双腿，脊柱充分延展，保持几组呼吸，如图17-10所示。

图17-10

11．展臂式

吸气，双臂向前伸展，与头部和躯干在一直线上，起身立直，置于耳侧，与肩同宽，掌心朝前，肩下沉，脊柱延展，骨盆中正，胸腔上提。

呼气，双臂带动脊柱充分后展，头在双臂之间，不可过度后仰，保持几组呼吸，如图17-11所示。

再吸气，双臂带动躯干回正。

图17-11

12．祈祷式

呼气，双手合掌落于胸前，前臂成一直线，平行地面，骨盆