中国居民膳食指南基础知识专家讲座

中国居民膳食指南膳食指南(1989,1997,,年）

针对本国民众营养健康问题提出来

指导大众合理选择和搭配食物到达促进健康、降低与营养相关疾病之目标

膳食指南是告诉大家需要吃什么科学性文件中国居民膳食指南基础知识专家讲座第1页中国居民膳食指南中国营养学会一、食物多样，谷类为主关键推荐：天天膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均天天摄入12种以上食物，每七天25种以上。天天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式主要特征。中国居民膳食指南基础知识专家讲座第2页人体需要营养素(Nutrients)蛋白质Protein脂类Fat碳水化物Carbohydrate矿物质Mineral维生素Vitamin水Water中国居民膳食指南（1）食物多样，谷类为主

食物为何要多样？中国居民膳食指南基础知识专家讲座第3页中国居民膳食指南

食物为何要多样？

不一样食物中含有不一样营养成份，任何一个天然食物都不能满足人体营养要求。所以，平衡膳食必须由各种食物组成，才能满足人体营养需求。

食物怎样叫多样？多样食物=各种类+多品种

应该包含以下四大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

中国居民膳食指南基础知识专家讲座第4页中国居民膳食指南谷类为主必须确保和坚持天天摄入足够数量粮食

既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。成年人天天摄入量为250g-400g。

中国居民膳食指南基础知识专家讲座第5页中国居民膳食指南粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。

粗细搭配两层含意：一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适当增加加工精度低一些米面。

中国居民膳食指南基础知识专家讲座第6页中国居民膳食指南二、吃动平衡，健康体重关键推荐：各年纪段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每七天最少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好天天6000步。降低久坐时间，每小时起来动一动。中国居民膳食指南基础知识专家讲座第7页运动促进健康——怎样运动每七天5次，累计120-150分钟以上轻中等强度活动或运动，比如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。提倡天天6000步：一天6千步(约天天30分钟活动量），每七天以5天计，即相当于一个60kg体重人消耗能量约630千卡/周。这个推荐量与国际上常见推荐量相符。中国居民膳食指南基础知识专家讲座第8页中国居民膳食指南不一样国家居民参加锻炼百分比比较(偶然+经常锻炼）中国居民膳食指南基础知识专家讲座第9页三、多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐：蔬菜水果是平衡膳食主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，确保天天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，确保天天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样奶制品，相当于天天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。中国居民膳食指南中国居民膳食指南基础知识专家讲座第10页中国居民膳食指南多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物活性成份主要起源。水分高、膳食纤维多，能量较低，含有饱腹作用—降低能量摄入，利于维持健康体重，降低肥胖发生率。饭前吃水果利于控制进餐总量，防止过饱。

中国居民膳食指南基础知识专家讲座第11页中国居民膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果。

—新鲜蔬菜摄入量应该到达300-500克/人日，水果200-350克/人日。

注意选择1/2以上深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻类蔬菜摄入。注意蔬菜水果要新鲜注意蔬菜水果不能相互替换中国居民膳食指南基础知识专家讲座第12页中国居民膳食指南不一样蔬菜和水果营养有差异：

不一样颜色、生长环境和部位水果蔬菜所含营养成份也有差异：

红、黄、绿等深色蔬菜水果中维生素含量超出浅色蔬菜和普通水果。莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨胡萝卜素、维生素C含量比对应茎根部高几倍。中国居民膳食指南基础知识专家讲座第13页中国居民膳食指南薯类对健康很有益处，应适当多吃：

甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。红黄甘薯胡萝卜素较高。不过薯类蛋白质含量较低，正在生长发育儿童少年不能以薯类代替主食。

中国居民膳食指南基础知识专家讲座第14页中国居民膳食指南

天天吃奶类、大豆或其制品。奶营养特点：

优质蛋白质、丰富维生素、天然良好钙(中老年人饮奶能够降低其骨质丢失，有利于骨健康。)天天都要吃奶，吃多少？

相当于鲜牛奶300克中国居民膳食指南基础知识专家讲座第15页中国居民膳食指南大豆营养特点：大豆含丰富优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等各种植物化学物质。为确保蛋白质摄入量同时预防过多消费肉类带来不利影响，应多吃大豆及其制品，提议每人天天摄入30-50g大豆及其制品。中国居民膳食指南基础知识专家讲座第16页四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉关键推荐：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每七天吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均天天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。中国居民膳食指南中国居民膳食指南基础知识专家讲座第17页中国居民膳食指南

适量鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉营养特点：均为动物性食物蛋白质良好起源脂溶性维生素铁利用率鱼油中不饱和脂肪酸肝脏中维生素A中国居民膳食指南基础知识专家讲座第18页中国居民膳食指南

不要认为动物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病。假如蛋白质摄入过量，多出蛋白质被机体作为燃料消耗掉，不但低效，还增加肝肾负担。是动物性食物不可防止动物脂肪和胆固醇。中国居民膳食指南基础知识专家讲座第19页五、少盐少油，控糖限酒关键推荐：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人天天食盐不超出6g，天天烹调油25~30g。控制添加糖摄入量，天天摄入不超出50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超出2g。足量饮水，成年人天天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒酒精量不超出25g，女性不超出15g。中国居民膳食指南中国居民膳食指南基础知识专家讲座第20页中国居民膳食指南

降低烹调油，吃清淡少盐膳食。膳食中不能没有油，也不能有过多油。

膳食中脂肪两个起源：食物含有与烹调使用。中国城市居民膳食脂肪摄入量（年）为:86.5克，其中烹调油44克。即使中国居民使用烹调用油以植物油为主，但用量很大，超出推荐量快要1倍。中国居民膳食指南基础知识专家讲座第21页中国居民膳食指南食盐摄入与人群血压水平、高血压患病率、胃癌发病率、骨质疏松症等均亲密相关。

中国居民食盐摄入量普遍较高：平均每人天天12.0克，比提议健康摄入量（6克）高出一倍，坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐使用量——每日6克以下。尽可能不吃或少吃含盐较高食物：如

——酱油（15克盐/100毫升）

——黄酱（约10克盐/100克）

——红腐乳（约8克盐/100克）

——味精（相当于21克盐/100克）

——榨菜（11克盐/100克）中国居民膳食指南基础知识专家讲座第22页强烈推荐儿童和成年人糖摄入量都控制在总能量摄入10%以下，以预防肥胖、龋齿及2型糖尿病等健康问题。糖摄入量，每日不超出50克，最好限制在25克以内。添加糖是指在食物烹调、加工中添加进去单糖、双糖或糖醇等，主要起源是含糖饮料、糕点及一些加糖菜肴。中国居民膳食指南中国居民膳食指南基础知识专家讲座第23页中国居民膳食指南

天天足量饮水，合理选择饮料。

健康成人天天需要水约2500ml,平均从食物中取得1000ml，体内代谢产生300ml，饮用水（饮料）1500-1700ml。提议在温和气候条件下生活轻体力活动成年人每日最少饮水1500ml（约7-8杯）。

饮水应少许屡次。饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。饮水提倡白开水或淡茶水，不喝、少喝含糖饮料。中国居民膳食指南基础知识专家讲座第24页中国居民膳食指南

如饮酒应限量。

饮酒到底好不好？

酒精被评为第一类致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌危险性，可能增加结肠、直肠、乳腺癌危险。肝脏损伤—肝硬化。饮什么酒？酒精含量不一样，其它成份也不相同：白酒（蒸馏酒）、红酒、啤酒、黄酒等（发酵酒）饮多少？（天天酒精量：男性不超出25克，女性不超出15克）

25克酒精量相当于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克

15克酒精量相当于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克中国居民膳食指南基础知识专家讲座第25页六、杜绝浪费，兴新食尚关键推荐：珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生食物和适宜烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。中国居民膳食指南中国居民膳食指南基础知识专家讲座第26页中国居民膳食指南早餐、午餐、晚餐

25%~30%30%~40%30%~40%理想早餐最少有以下四类食物中三类：谷类、动物性食物、奶及制品、蔬菜水果。午餐数量相对多，质量相对好。谷类、动物性食物、大豆制品、蔬菜和水果晚餐清淡，时间早。零食适量精心选择中国居民膳食指南基础知识专家讲座第27页中国居民膳食指南吃新鲜卫生食物。“病从口入”；“不干不净，吃了有病”。保持清洁生熟分开完全煮熟食物要保留在安全温度下确保水和食物原材料安全

中国居民膳食指南基础知识专家讲座第28页中国居民膳食指南（六条）

食物多样、谷类为主

吃动平衡、健康体重

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油、控糖限酒

杜绝浪费、兴新食尚中国居民膳食指南基础知识专家讲座第29页实践平衡膳食，强调“份量”概念。

建立了食物标准份体系，利于人们轻松记忆和应用。1份蔬菜要求为100克，相当于成人单手一把或双手一捧数量;1份肉为50克，相当于成人手掌心大小及厚度;1份油为10克，相当于1个家用瓷勺容量每类食物都有自己标准份量和估量方法。经过计算，我们能够将膳食宝塔推荐一天食物量，换算为每日所需食物份数。以一位体重正常办公女性为例，一天应吃够：2.5小碗米饭或等量馒头、3个掌心大小鱼禽肉蛋、2碗叶菜类、1.5杯牛奶、1个中等大小苹果、小半碗豆干、2.5勺烹调油。中国居民膳食指南中国居民膳食指南基础知识专家讲座第30页中国居民膳食指南宝塔提议各类食物摄人量普通是指食物生重