核心肌群功能与训练方式

关键肌群功效及训练方式(初级篇)核心肌群功能与训练方式第1页躯干稳定静态部分（一）脊椎与韧带结构

此结构属於躯干被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分稳定功效(Solomonow,1998)。核心肌群功能与训练方式第2页脊椎在站立时矢状面曲线会展现出滑顺平衡状态，而在额状面脊椎则是展现垂直排列。功效上腰椎主要负责负担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人重量都是由腰椎所负担。个体假如能在日常生活当中保持良好站姿和坐姿就能够降低下背痛发生率，不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生压力，而且能让骨盆所承受压力也是最小(Liemobn,&Pariser,)。核心肌群功能与训练方式第3页（二）胸腰筋膜

(Thoracolumbarfascia)胸腰筋膜位于躯干背部，是一条连接著腰椎肌肉且含有韧性带子，胸腰筋膜连接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部深层肌群；把连接到肩膀肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉与深层肌肉分开（梁济康，）。核心肌群功能与训练方式第4页

依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎和腹部肌群中，饰演著主要角色，就像是搭帐棚时，作為支撑用绳子一样，藉著两边拉力（腹肌力量），维持营柱（脊椎）直立；且大部分腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜；(AkuthotaV,)。核心肌群功能与训练方式第5页躯干稳定动态部分腹内压(intra-abdominalpressure,IAP)

腹内压產生与腹腔中流体力量相关，假设人体躯干是一个圆柱话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱体积减小，那麼内部压力就会提升，即產生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向力量，达成稳定。（黄奕铭、林晋利民93）核心肌群功能与训练方式第6页脊椎週边拮抗肌对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮抗肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅配合作用时，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，关系到肌肉活动协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放鬆；而在面对外力情况下，腹背肌產生反应收缩，应该保持躯干在稳定状态。比如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移。核心肌群功能与训练方式第7页关键肌群功效与属性关键肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他定义是指负责维持脊椎稳定肌肉群。依其功效与属性，能够分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群(RichardsonC,1999)核心肌群功能与训练方式第8页1.整体性稳定肌群(globalmuscle)：这类肌群是属於较表层肌群，做动态大范围屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。2.局部性稳定肌群(localmuscle)

这类肌群是属於较深层肌群，做较静态局部性稳定，微调脊椎姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。核心肌群功能与训练方式第9页•在腹横肌中间位置繫著一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定(Evans,&Oldrieve,)•当胸腰筋膜被拉紧时，產生一个较缓解压力於脊椎上，提供稳定脊椎力量(Aspden,1996)（一）腹横肌

(Transversusabdominis)核心肌群功能与训练方式第10页文件指出，在下背痛患者中，可发觉腹横肌等长收缩肌耐力不足之情形產生(Evans,&Oldrieve,)在腹部肌群收缩与下肢运动关系时发觉，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应，(Paul,Carolyn,&Zia,1997)。•核心肌群功能与训练方式第11页核心肌群功能与训练方式第12页（二）腹内、外斜肌

(Obloquusexternus/internusabdominis)

腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子一座墙般，在增加腹内压功效中饰演了极為主要角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。腹内斜肌肌肉纤维走向与腹横肌相同(Akuthota,&Nadler,)；腹外斜肌表层且较大肌肉，可防止骨盆过分前倾，以及防止腰椎过分伸展跟扭转(Porterfield,&DeRosa,1998)。

核心肌群功能与训练方式第13页（三）横隔(Diaphragm)横隔位於胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定(Hodgesetal,1997)。

核心肌群功能与训练方式第14页（四）骨盆底肌(PelvicFloor)骨盆肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压(Richardsonetal,1999;Robertson,)。另外，骨盆底肌会与腹横肌產生共同收缩(Sartietal,1996)。核心肌群功能与训练方式第15页（五）腹直肌(Rectusabdominis)• 在脊椎稳定上只有较小贡献，其所饰演角色是在躯干屈曲功效，维持矢状面上动态平衡(McGill,&Cholewicki,)。• 也有研究指出腹部肌肉在仰卧姿势下时是不活动，而在站立姿势下腹肌是展现兴奋状态(Troyer,1983)。核心肌群功能与训练方式第16页而在四肢开始活动前，健康者腹直肌会先行收缩稳定躯干，不过在下背痛患者却有延迟现象(HodgesP.W.etal,1996)。有许多文件表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在时间上会有前后差异，比如仰卧起坐时，上腹直肌会有优先EMG反应(Sarti,&Monfort,1996)，不过却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收缩时间上并不会有差异(Lehman&McGill,)。

核心肌群功能与训练方式第17页（六）腰方肌(Quadratuslumborum)

位於脊椎两侧连接髂骨，是个经典以等长收缩方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中位置，防止不正常骨盆倾斜(McGill,&Cholewicki,)。主要也是负责脊椎侧弯动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。核心肌群功能与训练方式第18页（七）竖棘肌(Erectorspinae)由骶骨延伸至头颅一群肌肉，包含外侧髂肋肌、中间最长肌、和内侧棘肌，相对於腹肌，其主要功效是伸张躯干，使脊椎维持在稳定状态下(Aspden,1992)。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲角色，利用离心收缩防止脊椎被突然弯曲(McGill,&Hedlund,)。核心肌群功能与训练方式第19页核心肌群功能与训练方式第20页（八）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。Wilkeetal.(1995)指出，稳定腰椎全部力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指出，深层稳定肌肉即使是小肌肉群，不过利用这微小力量，替脊椎做调整到达稳定效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)。。

核心肌群功能与训练方式第21页降低单边多裂肌横切面(cross-sectionalarea;CSA)，也就是多裂肌萎缩，会造成单边下背痛，而且造成反射抑制(Hidesetal,1994)。这么情形很可能发生在忽略单边训练或对边过强，只要对单边做强化，就能够恢复应有肌肉横切面大小，降低失能情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996)核心肌群功能与训练方式第22页核心肌群功能与训练方式第23页横突间肌、棘间肌与迴旋肌

(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores)

肌肉位置：横突间肌－腰椎横突之间；棘间肌－腰椎到第二颈椎棘突之间；迴旋肌－起自胸椎横突，止於上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间小肌肉，功效在於微调脊椎跟脊椎间位置。横突间肌和棘间肌能够透过脊椎位置移动，提供回馈，进而维持脊椎稳定(N.Bogduk,1998)。这些肌肉能够透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，而且可细微调整韧带到达稳定脊椎效果(Panjabietal,1989)。核心肌群功能与训练方式第24页（十）臀大肌(Gluteusmaximus)主要负责髖关节伸张动作，在一些较激烈躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动