压力及其应对

关于压力及其应对一、什么是压力?第2页,共98页，2024年2月25日，星期天面临选择1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临改变第3页,共98页，2024年2月25日，星期天事件的不确定状态

忐忑不安2．压力是对未知事件悲观解释的结果中午到我办公室来，谈谈你的工作。工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬工作出了差错要挨批？压力第4页,共98页，2024年2月25日，星期天3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout）

你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，学校里面还有一大堆工作要做于是，你感到心烦、不满、压力重重……第5页,共98页，2024年2月25日，星期天

日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。burnout第6页,共98页，2024年2月25日，星期天情绪衰竭

感到虚弱、紧张、麻木，生理上的不适感，感到自己“蜡烛燃尽”，对工作抱“抵制”态度。自我感丧失

对周围人非常冷漠，疏远，不关心。个人能力下降

感到无助、绝望、愤怒，工作表现差，并因此损害了自尊，急于换工作或改变职业。心理衰竭的特征表现第7页,共98页，2024年2月25日，星期天心理衰竭状态的人，就像一个不断往外倒水的杯子……第8页,共98页，2024年2月25日，星期天

心理衰竭最容易出现于需要更多感情投入、与直接帮助人有关的职业当中第9页,共98页，2024年2月25日，星期天4．压力是面临威胁时的本能反应

炒股买进还是卖出？

威胁：资产损失

压力第10页,共98页，2024年2月25日，星期天1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受要点回顾：压力是什么?2．压力是对未知事件悲观解释的结果3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout）

4．压力是面临威胁时的本能反应

第11页,共98页，2024年2月25日，星期天二、压力有积极意义吗？第12页,共98页，2024年2月25日，星期天1．压力给生活带来乐趣如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。第13页,共98页，2024年2月25日，星期天

贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。

感觉剥夺实验观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手套第14页,共98页，2024年2月25日，星期天感觉剥夺实验实验结果

大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。

实验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉？第15页,共98页，2024年2月25日，星期天互动空间为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系户外探险运动恐怖片第16页,共98页，2024年2月25日，星期天2．环境压力促进人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程

进化论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大第17页,共98页，2024年2月25日，星期天学生青春期2．环境压力与人类发展个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长婴幼儿成人结论：压力是无处不在、无时不有，也是必要的。第18页,共98页，2024年2月25日，星期天弗洛伊德的心理动力理论口唇期肛门期性器期潜伏期生殖器埃里克森的发展理论：婴儿早期：0－1信任－不信任婴儿晚期：1－3自主－羞涩和疑虑儿童早期：3－5自主——内疚儿童中晚期：5－12勤奋－自卑青年期：12－20同一性——同一性混乱成年早期：20－40亲密——孤独成年中期：40－65繁衍——停滞成年晚期：65以上自我整合——绝望第19页,共98页，2024年2月25日，星期天要点回顾：压力存在的意义1．压力给生活带来乐趣2．环境压力与人类发展的密切关系第20页,共98页，2024年2月25日，星期天三、压力的会带来什么危害第21页,共98页，2024年2月25日，星期天1．压力与身体健康

压力状态下分泌的糖皮质激素，作用在于促进身体的能量应用，增加心血管活动，其结果使得心脏负担加重，导致心血管疾病（心脏病、高血压）第22页,共98页，2024年2月25日，星期天严重的压力是突发死亡最潜在的危险因素2004年4月8日晚，54岁的爱立信中国总裁杨迈在健身房因心脏骤停突然死亡

2004年4月19日的凌晨，60岁的麦当劳公司首席执行官吉姆.坎塔卢波因心脏病突发猝死第23页,共98页，2024年2月25日，星期天在压力阶段，血流中的胆固醇水平升高。长期的压力削弱免疫系统功能，导致对疾病的易感性，包括：癌症第24页,共98页，2024年2月25日，星期天

压力引起消化功能紊乱：胃病、消化不良、便秘等。溃疡、间歇痉挛以及类似肠胃疾病都直接与因压力荷尔蒙皮质醇引起的酸度的提高有关。第25页,共98页，2024年2月25日，星期天压力引起神经紧张和肌张力增强，肌肉疼痛、僵硬。头疼也是与压力有关的症状。第26页,共98页，2024年2月25日，星期天

糖皮质激素会抑制生长、生殖功能，导致（儿童）生长缓慢，成人性欲减退第27页,共98页，2024年2月25日，星期天

压力使中枢神经兴奋性增强，生物节律被打乱，失眠、多梦、早醒……第28页,共98页，2024年2月25日，星期天2．压力与心理状态认知能力警觉性增高敏感度增高注意高度集中反应过敏，注意范围狭窄结果压力第29页,共98页，2024年2月25日，星期天2．压力与心理状态情绪

焦虑：担心会发生不好的结果

恐惧：面对危险而感到害怕，试图逃避

抑郁：因无法应对困境或严重后果而产

生无助和无望感

愤怒：由于目标受阻、自尊心受到打击

而引起

压力第30页,共98页，2024年2月25日，星期天3．压力与社会适应行为改变自我保护和防御敌对和攻击行为逃避、依赖和被动攻击（自伤、自杀）对社会适应的影响社会交往减少；人际关系受损。压力第31页,共98页，2024年2月25日，星期天性生活不满意不能给予子女足够的教育缺乏耐心态度冷淡对家庭的兴趣和关心减少4．压力与家庭关系压力对家庭的影响产生内疚或矛盾冲突专家报告：压力是造成夫妻矛盾和最终离婚的主要原因。对困扰缺乏耐心，人们更易于将他们的压力和不满而错误归因于他们的配偶。第32页,共98页，2024年2月25日，星期天1．压力与身体健康2．压力与心理状态要点回顾：压力的危害4．压力与家庭关系3．压力与社会适应第33页,共98页，2024年2月25日，星期天四、我们的职业有什么压力呢？每个人在自己的生活中都会遇到压力，我们会遇到什么样的压力呢？请您把自己的压力写下来（2条）。写得具体点为好。附录：描述压力的格式最近领导指派的ⅹⅹ任务，需要我在ⅹⅹ时间内完成，我感到……我的应对方式是……对于这个压力我的承受能力是（高或低）第34页,共98页，2024年2月25日，星期天婚姻不和子女学习不好工作变动买房子日常烦恼如果把我们比作一头骆驼，请看看我们身上肩负着多少的压力！第35页,共98页，2024年2月25日，星期天在这些压力之上，随时再加一根稻草，也可能会折断了骆驼的脊梁！第36页,共98页，2024年2月25日，星期天小时侯把English读为“应给利息”的同学当了行长；读为“阴沟里洗”的成了小菜贩子；读为“因果联系”的成了哲学家；读为“硬改历史”的成了政治家；读为“英国里去”的成了海外华侨；而我不小心读成了“应该累死”结果成了现在的我.........第37页,共98页，2024年2月25日，星期天

面对压力，那么我们该如何应对？

第38页,共98页，2024年2月25日，星期天五、先介绍一个理论第39页,共98页，2024年2月25日，星期天压弹：心理素质的新概念压力与动力的辩证关系第40页,共98页，2024年2月25日，星期天压弹的定义

压弹原本是物理学的一个概念，泛指物体接受压力时的反弹。第41页,共98页，2024年2月25日，星期天压弹

按照美国心理学会的定义，压弹指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力时的良好适应，即个人面对生活压力和挫折的“反弹能力”。第42页,共98页，2024年2月25日，星期天压弹的意义

压弹一词正如其字面意思所解，是“压”与“弹”的完美结合。用俗话讲，面对生活的挫折与逆境时，人既需要有耐挫折力，也需要有排挫折力。其中耐挫折力会使人勇于承受各种生活压力，不因一时的困境而丧失斗志，放弃对自我的信念；而排挫折力则使人善于化解各种生活压力，以化险为夷，转危为安。在这当中，“压”与“弹”互为促进。第43页,共98页，2024年2月25日，星期天压弹的意义如果以反弹力的高低为横坐标，以承受力的高低为纵坐标，则人的压弹会有四种表现：

（1）乐观进取型：对应激表现积极乐观，反弹迅速；（2）逆来顺受型：对应激产生阿Q精神、自欺欺人；（3）烦躁勇进型：对应激长于化解却短于承受；（4）自我挫败型：对应激不思进取、怨天尤人。第44页,共98页，2024年2月25日，星期天图1：压弹类型图高高低

(承受力)(反弹力)乐观进取型

逆来顺受型

自我挫败型

烦躁勇进型

低第45页,共98页，2024年2月25日，星期天乐观进取型逆来顺受型烦躁勇进型自我挫败型

第46页,共98页，2024年2月25日，星期天应激适度而弹簧大力反弹应激太大而导致弹簧损坏应激太小而弹簧无反应压弹适度图

第47页,共98页，2024年2月25日，星期天七只的故事第48页,共98页，2024年2月25日，星期天第49页,共98页，2024年2月25日，星期天我们所持有的不合理的信念，主要有下列三个特征，即是：绝对化的要求过分概括化（以偏概全）糟糕至极

第50页,共98页，2024年2月25日，星期天认知调整之篇ABC第51页,共98页，2024年2月25日，星期天通常人们会认为人的情绪及行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即是A引起了C但ABC理论指出：A只是引起情绪及行为反应的间接原因，是诱因，而B——人们对诱发性事件所持的观念、看法、解释才是引起人们的情绪及行为反应的更直接的原因是由B→C。第52页,共98页，2024年2月25日，星期天

诱发性事件

→观念（想法、解释和评价）→结果（Activatingevents→（Beliefs）→（Consequences）

A

B

C直接间接

第53页,共98页，2024年2月25日，星期天总结起来，这一理论的要点就是：

情绪不是由某一诱发性事件本身引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。第54页,共98页，2024年2月25日，星期天认知调整模式合理情绪疗法ABCDE

a．诱发性事件；b．由A引起的信念(对A的认知、评价、解释等)c．情绪的和行为的后果；d．与不合理的信念辩论；e．通过认知调整后达到的新的情绪及行为的治疗效果。第55页,共98页，2024年2月25日，星期天合理情绪治疗基本步骤第一步：一一地列出我们自己的思维方式和信念中非理性的部分。第56页,共98页，2024年2月25日，星期天第二步：明确：我们的情绪困扰所以延续至今，是由于现在自己所存在的不合理信念所导致的；

第57页,共98页，2024年2月25日，星期天第三步：是通过与不合理信念辩论，认清其信念不合理，进而放弃这些不合理的信念；第58页,共98页，2024年2月25日，星期天第四步：我们要学会以合理的思维代替不合理的思维，以避免重做不合理信念的牺牲品。第59页,共98页，2024年2月25日，星期天这四个步骤一旦完成，不合理信念及由此而引起的情绪困扰乃至障碍将会消除，我们将会以较为合理的思维代替不合理的思维方式，从而较少受到不合理的信念的困扰。第60页,共98页，2024年2月25日，星期天“ABCDE”模式调整认知练习请找出你的压力圈中各种生活事件(其一)的“ABC”。第61页,共98页，2024年2月25日，星期天六、应对压力的九阴真经人际和谐营养均衡运动减压学习放松管理时间打造自信风趣幽默悦纳自我积极乐观九阴真经第62页,共98页，2024年2月25日，星期天（一）积极乐观1、积极乐观是一种性格倾向，使人能看到事情比较有利的一面，期待更有利的结果。2、看图说话——为什么两个人看到的天空不是一个颜色的呢？第63页,共98页，2024年2月25日，星期天“天空是蓝色的。”“天空是灰色的。”第64页,共98页，2024年2月25日，星期天他们戴着不同颜色的眼睛那么我们人要想积极乐观需要戴什么眼镜呢？心理学家指出：“有个可以快乐的方法。那就是改变我们思考的重心，试着去想美好的东西。”3、你有两种选择第65页,共98页，2024年2月25日，星期天（二）科学管理时间很多研究发现工作中时间压力和最后期限的压力非常大，这可能说明你的时间管理出了问题，那么如何管理我们的时间呢？1.时间管理的科维模型重要性和紧迫性重要性和紧迫性是界定任何活动轻重缓急的两个标准。下面是按照重要性和紧迫性划分的四个象限的任务。第66页,共98页，2024年2月25日，星期天第67页,共98页，2024年2月25日，星期天思考：对于这四个象限的工作哪一类是最重要的呢？为什么？第68页,共98页，2024年2月25日，星期天其他的建议：1.使用80：20法则2.每次集中完成一件事情3.没有完美4.注意自己的生物钟5.利用小块时间完成一些快速常规的任务6.学会说不7.利用短暂的休息恢复自己的活力8.决不拖延第69页,共98页，2024年2月25日，星期天（三）悦纳自我1、悦纳自我就要不仅接受自己的优点，而且还要接受自己的缺点。每个人都是优势自我和劣势自我的结合体。可以改变的去改变不可改变的去改善不可改善的去接纳

第70页,共98页，2024年2月25日，星期天2、悦纳自我，就要学会知足常乐3、悦纳自我，就要学会多重比较谁过得不错第71页,共98页，2024年2月25日，星期天1、幽默是一种特殊的情绪表现。它是人们适应环境的工具，是人类面临困境时减轻精神和心理压力的方法之一。2、不懂得开玩笑的人，是没有希望的人。

——（俄）契诃夫（四）风趣幽默第72页,共98页，2024年2月25日，星期天3、掌握幽默的基本技巧一是必要时先“幽自己一默”，即自嘲，开自己的玩笑二是发挥想像力，把两个不同事物或想法连贯起来，以产生意想不到的效果三是提高语言表达能力，注重与形体语言的搭配和组合第73页,共98页，2024年2月25日，星期天4、收集幽默1）盖利.拉森的漫画第74页,共98页，2024年2月25日，星期天第75页,共98页，2024年2月25日，星期天第76页,共98页，2024年2月25日，星期天

第77页,共98页，2024年2月25日，星期天

第78页,共98页，2024年2月25日，星期天2）幽默语录最高发院

-----安徽滁州某发廊名过去是扒开泳衣看屁股，现在是扒开屁股看泳衣！

------一位顾客感叹现在女性泳衣T字形设计

他是台湾来的芙蓉姐姐。

-------专栏写手康国平评价李敖说，他认为李敖和芙蓉姐姐有若干个共同点，都是传媒时代恶俗和精英文化的结合体第79页,共98页，2024年2月25日，星期天（五）打造自信1、在中国，从字面含义来看，自信是指向于自己的信。在英美国家，自信一般用self-confidence，指个体信任自己而获得的情感安全感。（毕重增黄希庭，2007）2、自信的小活动第80页,共98页，2024年2月25日，星期天3.调整自信的方法不要认识自己的潜能设想自己的成就，进行积极自我暗示我真得很不错！我很棒！天生我材必有用！把自己的目标图像化第81页,共98页，2024年2月25日，星期天（六）学会放松1、放松技术的原理身体肌肉的深度放松状态与情绪紧张状态是一对互相抑制的状态，即在同一时刻在一个人身上这两种状态不可能同时存在，一种状态的出现或加强必然导致另一种状态的减弱或解除。2、现场教授放松技术第82页,共98页，2024年2月25日，星期天（七）营养均衡减压营养法：一——一天一袋牛奶二——250克主食1.饭前喝汤2.吃饭速度放慢三——三份高蛋白第83页,共98页，2024年2月25日，星期天四——四句话1.有粗有细2.不甜不咸3.三四五顿4.七八分饱五——500克蔬菜和水果每天吃500克蔬菜和水果可以预防癌症第84页,共98页，2024年2月25日，星期天（八）运动1、“流水不腐，户枢不蠹”，“生命在于运动”，体育锻炼不仅健身，而且减压。步行、慢跑和骑自行车是较好的健身减压方法2、动作可以改变情绪第85页,共98页，2024年2月25日，星期天（九）建立和谐的人际关系与自己的上司、同事、父母、先生、子女建立良好的关系，和谐的人际关系是心理健康重要支持系统。

第86页,共98页，2024年2月