高校篮球体能训练技巧分析

篮球运动是具备较强娱乐性与对抗性的运动项目，备受大学生青睐。而在篮球运动过程中，参与者需要持续性地在场地奔跑、跳跃，且时常需要抢断球或投篮。篮球运动中，不但对参与者提出掌握基本技术与战术的要求，较佳的体能也是不可或缺的，是保证篮球比赛顺利开展的关键，所以体能训练至关重要。本文在阐述高校篮球体能训练重要性的基础上，探讨了体能训练技巧及优化建议，旨在帮助高校学生增强体能。高校；篮球运动；体能；训练技巧目前，国内小、中、大学校已基本完成篮球体育教育课程的普及，也有不少学生参与篮球实践锻炼，自身篮球技能得到一定的提升。篮球运动需要具备一定的速度和灵敏性，特别是比赛中需要跑跳、站位、抢球及投篮等较高难度的技术动作，需要足够的身体素质支撑。所以，篮球运动中，参与者本身体能会对运动情况构成一定的影响，是保证篮球战术有效运用的基础。所以，高校教师及学生愈加重视体能训练。1高校篮球体能训练重要性首先，篮球比赛或运动中，要求学生必须具备良好的体能。对抗性相当激烈的篮球运动，在体能方面有着极高的要求，高校生在接受篮球技能训练时，要想能够有效提升自身力量及速度，离不开一定的体能支撑。同时，体能充沛时，参与运动的高校生能够有效作出进攻性动作，使篮球运动及比赛呈现出更高的观赏性。其次，高校在训练篮球体能时，能帮助学生逐步形成更强的身体素质。学生参与体能训练的目标尽管是更好地参与篮球运动及比赛，但训练过程中身体素质的增强是坚定不移的出发点、落脚点，能帮助学生形成更强的身体素质，在篮球运动中维持良好的身体状况[1]刘鹿锋.高校篮球体能训练中的技巧与方法研究[J].文体用品与科技,2022,21(21):168-170.。同时，学生长时期参与训练，会有良好的锻炼习惯养成，助力身心健康发展。再次，同步锻炼身体与心理素质。篮球运动深受高校学生喜爱，而篮球训练是以提高身体素质、保持积极阳光的人生态度及促进身心健康发展为最终目标。学生在参与各项训练后，不仅能够形成更强的运动能力，且在经受诸多考验后同样能够增强心理素质，因此参与篮球体能训练能够同步发展学生的身体素质与心理素质。最后，能为学生运动提供安全保障。高校篮球运动或训练中，安全始终是首要要素。包含体能素质在内的诸多因素都会对学生人身安全构成一定的影响，当学生具备越高的体能素养时，参与训练时也会有更强的自我保护能力。篮球体能训练是以篮球运动特征为根据开展的专项训练，在发展学生体能素质、促进运动灵活性提升的同时，也能间接推动运动安全系数的提升。2高校篮球体能训练技巧2.1专项训练篮球这一运动项目尽管相当普及且深受学生喜爱，但不可否认的是此项运动具备一定的激烈性，要求学生具备良好的体能、足够的肢体力量，特别是要着重锻炼下肢力量，以免运动或比赛中因与其他碰撞引起摔伤的情况。基于此，高校在训练篮球体能时，必须贯彻落实基础专项训练，保证学生具备足够的下肢力量，更好地维持稳定性。同时，篮球运动也离不开一定眼力、手臂力量的支撑，运动中的学生时刻都需要分析篮球及其他球员位置，对篮筐与自身的间距丈量，保证运球时手臂力量充足[2]冉志钢.高校篮球体能训练中的技巧与方法研究[J].当代体育科技,2019,9(14):92-93.。此外，平衡训练同样是至关重要的专项训练内容。具备良好平衡能力的学生，跑跳中身体稳定性更高。在具体训练中，可采取俯卧撑、跑步等方法进行，可促使专项训练中取得更好的成果。2.2力量训练篮球运动整体涉及较长的时间，为保证整场运动能够顺利完成，面向学生提出较好体能和力量的要求。学生在运动过程中涉及快跑、抢攻及跳跃等多种大幅消耗体能的动作，且投篮强攻等动作离不开一定力量的支撑确保能够得分。加之学生长时间运动后难免会有肌肉酸痛现象出现，因此在训练中也有必要充分锻炼肌肉，结合相关训练器材或肢体运动提高学生肌肉力量。同时，要组织学生合力训练全身肌肉，尽可能规避仅对上肢或下肢训练的情况，以免降低自身平衡性。具体训练中，可组织学生参与举铃抓举运动，每周进行3～4次训练；可采取杠铃负重转体或八字体环绕练习等方式增强腰腹力量，并促进学生身体平衡能力的提升；采取蛙跳、立定跳等方式锻炼下肢力量。具体训练中，学生应当提前了解训练中涉及的相关器械设备基础情况，以免训练时有意外情况发生。在没有可用器械时，可采取肢体运动的方式训练力量。值得一提的是，教师还需以篮球运动特点为根据，指点学生训练爆发力。2.3弹跳训练篮球体能训练中，弹跳训练同样是一个重点，学生弹跳能力提升后，自然能够取得精准度更高的投篮。运动中，通过全身肌肉的调度进行弹跳时，如果弹跳技巧出现偏差，可能会拉伤韧带，或平衡性消失导致摔倒。在具体训练中，可采取跳远、跳高或原地弹跳等方式开展弹跳力基础训练项目，并以学生实际情况为根据合理调整训练强度，规避过大训练强度拉伤学生肌肉的情况。在完成训练项目后，需要组织学生适当放松肌肉。2.4灵敏度训练篮球运动中，运动员自身灵敏度较高时能够抢占防御或强攻的先机，且能迅速完成防守区域和篮球落点的判断并抉择。所以，高校篮球体能训练中，也有必要着重练习学生位置感、距离感和球感等，促进学生身体协调能力的提升[3]许诺,刘晓云,满丹丹.关于篮球体能训练中的技巧探讨[J].文体用品与科技,2021,23(23):49-50.。例如，可采取根据信号迅速快跑等方式，促进学生迅速起劲、冲刺、紧急停止、转身等速度的提升，并借此锻炼学生在篮球运动中各类情况的灵敏度与响应能力，助力学生形成更快的进攻速度、更强的防守能力，为取得篮球运动胜利做好铺垫。2.5速度素质训练篮球运动中，速度占据的位置相当重要，在具体训练中采取加强速度练习等方式，帮助学生提高传球速度、增加进攻次数并做好各类突发状况的准确应对。具体训练中，可采取小步快跑、高抬腿、后蹬跑及原地快频小跑等方式训练，并叮嘱学生坚持天天练习，通过长时间练习还能促进身体平衡能力与重心掌控能力的增强。同时，快速进攻能力训练也很重要，当运动员具备越强的快速进攻能力时，也能更好地掌握主动进攻权，进攻主动性相应提升，运动及比赛中能更好地占据主动地位，从而更好地赢取得分。快速进攻能力包含快速变向、滑步、后退等，攻防转换中越快的速度把握进攻主动权的机会也更大。因此，体能训练也要着重训练快速进攻能力。2.6其他训练一是背部肌肉的训练。在该方面训练中，可采取的方式包含：①俯立侧平举法。该方法帮助学生练习肩部的同时，在塑造三角肌方面也能体现一定作用。具体训练中可结合哑铃这一工具进行；②单臂拉力器划船法。该方法侧重于背阔肌的锻炼，能使学生支配神经系统的效果提升，保证背阔肌伸展、收缩自由；③反握胸前下拉法。该方法侧重于背阔肌块头的锻炼；④单臂哑铃划船法。该方法侧重于背部与两侧肌群的锻炼，能帮助学生背部形成更强的厚实度。二是柔韧性训练。人体关节活动幅度及韧带、肌腱、肌肉的伸展性与弹性即为柔韧性，在柔韧性训练中参与者会有全身舒展的感受，具体训练时通常采取户外慢跑的方式。三是训练胸大肌。该训练中所使用的方法通常包含：①卧推举呼吸。该方法能够增加储氧的肌红蛋白、供能的肌糖原数量，并助力学生力量的提升；②杠哑铃训练。在对哑铃重量、举起的角度、速度和次数等方面调整后锻炼胸大肌肌肉；③平卧推。该方法旨在训练胸肋部肌肉，促进其弹性的提高[4]蒙晓涵.高校篮球运动员体能训练中存在问题及对策研究[J].灌篮,2022(5):1-3.；④卧推举。上举和收缩还原中，3s左右是最佳的时间，过慢或过快的上举与还原都会导致训练效果受影响，甚至还会引起身体受损的情况；⑤肱三头肌训练。该训练有利于胸大肌发达程度的提高；⑥俯卧撑。该方法虽然相当简单，但学生如果能够坚持较长的时间，自然能够很好地保持胸肌的体积。3高校篮球体能训练优化建议3.1遵循科学训练原则，突出体能训练针对性篮球体能训练属于系统工程，要求教师在拟定训练计划时突出科学性、合理性并保证针对性，符合运动规律。具体而言，可采取“热身—技术—体能—拉伸”的程序进行操作实践。而在运动开始之前，需要高度重视热身这一准备环节，通常采取积极性或一般性两种热身。教师可依据现代体能理念适当变更训练方式、拓展训练内容，确保训练更契合实际，并赋予训练更强的实操性。例如，热身中一是组织学生参与慢跑，具体可引入篮球场绕圈跑或横向往返跑等方式，或是采取跳绳、跳槽等方式[5]董悦.高校篮球体能训练的现状和对策探讨[J].拳击与格斗,2022(15):34-36.。二是激活，可使用弹力带或徒手练习的方式，激活的部位具体包含肩部、臀部等。三是行进间活动，主要由行进间直臂交叉、行进间身体侧摆及行进间转体等组成。四是拉伸，主要由静态拉伸和动态拉伸组成，有利于肌纤维参与程度的提升，帮助学生有效规避运动中可能出现的损伤情况，并促进肌肉延展性的增强。以科学训练程序为中心展开训练，能够提高体能训练有效性，使学生在篮球运动中身体适应和恢复速度更快。3.2采取多元化训练手段，提升训练实际效果高校篮球体能训练中，单一的训练方式难免会导致学生出现抵触心理，因此教师在训练中需从实际情况出发，引入多元化手段组织开展训练活动，引入适当的器材道具，助力训练实际效果的提升。在器材方面，可引入充气干扰棒、弹力带、泡沫轴、瑞士球、标志盘、雪糕筒、波速球、跳绳等轻器械，在无负重训练中提供辅助的作用。在体能训练形式方面，除折返跑一类常见训练方式外，可引入YOYO训练法，使参与篮球运动的学生能够增强摄氧能力，并激发其参与训练的兴趣。无氧耐力方面，可采取徒手俯卧撑、徒手深蹲、弓箭步蹲、平板支撑等轻负重或自重训练方式，或是结合弹力带促进学生上肢与手臂力量的增强，也可以采取迷你带增强学生臀肌力量，采取瑞士球促进学生核心力量的增强。此类方式不仅训练效果良好，还能有效规避训练及运动中出现损伤的情况。3.3密切把握学生心理变化，理论实践相结合学生个体有着参差不齐的能力，故而在篮球体能训练实际中，个别学生由于能力偏差，在心理方面可能出现较大压力，自身情绪受影响，且后续训练中并没有过度关注自己身体健康而参与过大强度的训练，伤害自己的身体。因此，在训练中教师需要密切关注学生心理情绪变化并予以适当的引导，例如学生体能情况不太好时，教师要及时予以充分的鼓励，助力学生重塑信心，同时从其他训练的扩展入手，发掘学生天赋、闪光点，使其情绪能够保持稳定，从而提高训练的积极性。值得一提的是，教师在训练实际中，也要有机结合理论与实践，从理论教学入手帮助学生明确训练注意事项、充分保护自己的身体，结合实践训练助力学生增强体能、提高身体素质、熟练掌握各类技巧[6]王秋林.高校学生篮球运动体能训练的改进策略[J].文体用品与科技,2021(2):72-73.a。通过充分规划理论结合实践的方法，保证学生将篮球基础知识熟练掌握并把握更多篮球技巧。3.4合理把控训练程度，避免超负荷训练高校篮球体能训练中，在增加训练强度和密度后，相应地也会缩小超负荷训练的承受能力，此时学生如果疲惫感较重，会延长恢复正常的时间。体能训练中，倘若学生处于超负荷状态的时间较长且恢复不及时，不仅会降低学生的体能，且会面临更大的体能恢复难度。之所以会有此类情况出现，主要原因在于训练欠缺科学性、合理性。但不可否认的是，如果学生在训练过程中根本没有疲劳感产生，那么体能训练结果自然也达不到预期。因此，在训练实际中，需要着重规避超负荷疲劳堆积的情况发生，进一步突出训练科学性、合理性，确保学生通过训练能够增强体能的同时避免身体受伤。教师也要关注学生承受训练负荷能力，通过适当的训练