肌肉适能的评估与改善方法

肌肉適能的評估與改善方法台灣師大方進隆教授96.5.10.1肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024大綱前言肌力訓練發展史肌肉適能的好處肌肉適能的評量阻力訓練的科學基礎阻力訓練的原則肌肉適能的改善方法未來探討的方向結語2肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024瞭解運動保健方法可幫助自己

服務別人運動保健的知能需要瞭解有助於健康促進包括肌肉適能的改善方法Thepurposeoflifeistoserveandtoshowcompassionandthewilltohelpothers.---AlbertSchweitzer.3肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024名詞重量訓練(weighttraining)或者阻力訓練(resistancetraining)的意義相同,名詞可以互換.肌肉適能(muscularfitness)包括肌力與肌耐力.4肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練發展歷史在1960-70s年代,美國的學者專家人建議將重量訓量列為運動健身的一部份.當時流行病學研究證實有氧運動與預防心血管疾病有密切相關5肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練發展歷史

Cooper’saerobic書的出版,美國1972奧運馬拉松的勝利等原因.始有氧運動成為主流,而忽略重量訓練的重要性.6肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練發展歷史1978年,ACSM訂定‘TheRecommendedQuantityandQualityofExerciseforDevelopingandMaintainingFitnessinHealthyAdults’時,由於缺乏足夠的研究證據,而沒有將重量訓練列入.7肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練發展史沒有列入,會被誤解不重要,像1980年AAHPERD訂定健康體能檢測時,就沒有將上肢肌力項目列入.8肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練發展史.在1980年時,健康或體適能俱樂部了解重量訓練是運動員與一般民眾改善體能的重要方法.9肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練發展史1985時,醫界也知道重量訓練對於健康(像骨骼,基礎代謝率與體重控制,下背痛等)與身體功能的重要性.這時有關重量訓練的研究增加.10肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練發展史1989,AAHPERD將上肢肌力列為PhysicalBestProgram測驗項目,1990,ACSMPositionStand認知重量訓練的重要,而將其列入.11肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練發展史許多健康的單位將重量訓練列為運動健身的一部份.1965-1995,阻力訓練.由被忽視到被重視.12肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024阻力訓練由忽略到被重視的原因?被忽視原因?要被重視的原因?轉變點？科學研究證實阻力訓練的促進健康與提升體能有關13肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024阻力訓練越來越流行重量訓練已變為運動訓練的一部份,無論運動員,小孩,老年人或有疾病的人都會從事重量訓練.但需要使用有效且安全的訓練方法,來改善肌肉適能.14肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練與促進健康有許多健康機構，像ACSM,AmericanHeartAssociation,TheAmericanAssociationforCardiovascularandPulmonaryRehabilitation,andSurgeonGeneral都為各個族群像心臟病，衰弱，骨骼症狀定出重量訓練指導原則15肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024從事阻力訓練的理由運動傷害的預防傷害復建控制體重預防或處理骨質疏鬆症昇運動表現紓解壓力其他

16肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024阻力訓練或重量訓練的好處改善肌力與肌耐力和日常生活功能與預防跌倒增加肌肉質量與基礎代謝率有助於減重增加骨質密度改善血脂肪,血糖忍受度與胰島素敏感性減低下背痛其他

17肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024肌肉適能的評量肌肉評量有許多方式可利用器材或不必器材來測量器材如握力器,啞鈴,等速測力器,單槓等無器材可用伏地挺身,仰臥起坐等方式測量.18肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024肌肉適能的評量僅介紹幾種國內外較普遍測量的方法如國內的一分仰臥起坐.國外的伏地挺身與仰臥屈舉curlup,軀幹伸展抬起Trunklift.19肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024一分鐘仰臥起坐評估腹部肌力與肌耐力。

以碼錶或手錶測量一分鐘仰臥起坐的次數。膝蓋彎屈成九十度雙手抱胸

20肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024仰臥腹部屈捲curl-up測量肌肉適能準備30-35inch長,3to4.5inch寬的測量帶,5至9歲用3inch,十歲以上用4.5inch測量帶.一分鐘做20下,每三秒一次.做到75下或無法完成及停止測驗.21肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024Trunklift軀幹伸展抬起受試者俯臥與墊上,慢慢將頭抬起,最高不超過12inch,利用木尺測量地面至下巴距離.最高12inch22肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024伏地挺身pushup測量上之肌力與肌耐力這些肌群與日常生活與功能有關腳尖著地伏地挺身到手臂彎屈90度3秒做一次23肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024評量自己的肌肉適能如何評量自己的肌肉適能?為何需要評量?瞭解自己的肌肉適能Whatismuscularfitness?Whyisimportant?Howtoimprove?24肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024阻力訓練的科學基礎

有效的重量訓練要依賴幾個因素.包括頻率,訓練量(回合*次數*阻力),訓練方式(移動或固定器材),動力方式(等張,等速或等長;向心或離心)等.25肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024阻力訓練的科學基礎設計重量訓練運動處方時,要顧及這些因素的最佳結合,以達到理想的效果.也要考慮運動者的年齡,健康與體能狀況,個人興趣與目標.26肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024阻力訓練的科學基礎訓練運動員的方式,通常並不適合靜態生活方式的一般人,老年人或有慢性疾病的患者.有效的重量訓練至少要有一回合的訓練,每個運動要以幾個反覆次數達到最大或接近最大的狀態.27肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024阻力訓練的科學基礎最大反覆次數(RepetitionMaximum,RM)每次負荷的程度,會有不同的最大反覆次數.最多只能舉一次的負荷次數為1RM,此時已疲憊不能再多舉一次.28肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024阻力訓練的科學基礎RM代表運動強度.約85%1RM可作3RM.從事幾個RM達到接近疲勞的程度是設計重量訓量要考慮的因素.29肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024阻力訓練的科學基礎要產生肌力效果需要從事4-10RM,而從事12-20RM時,則會減少阻力,而改善肌耐力.30肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024阻力訓練的科學基礎阻力訓練的強度是改善肌力最重要的因素.而總訓練量(sets*repetitions*resistance)是改善肌耐力與肌肉質量的重要因素.31肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024阻力訓練的科學基礎而高強度(highintensity)的負荷是指1RM-6RM,而適度(moderate)強度是指8-12RM32肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024阻力訓練的科學基礎而適度強度的負荷通常被建議用來指導一般民眾.以提昇體能,促進健康與疾病復健.對於老年人,心臟病患者,脆弱的人適度的強度為10/12to15次數.33肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024不適合從事重量訓練的症狀

無法控制的胸絞痛無法控制的高血壓(心縮壓大於160mmHg,心舒壓大於100mmHg)無法控制的心律不整嚴重心臟瓣膜疾病心肌肥大病症(ACSM’sResourceManual,2006)34肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024不適合從事重量訓練的症狀充血性心臟衰竭(直到醫療控制)左心室的血流阻塞心肌缺氧或左心室功能不佳(直到心肺適能大於5-6METs,沒有心絞痛,心肌缺血或ST-segmentdepression).(ACSM’sResourceManual,2006)35肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練運動處方依據最近的研究顯示,健康的成年人或許多慢性疾病患者每週最少二天,每天或每次從事一回合的訓練,次數可高至十五次.36肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練運動處方每次要訓練8-10主要肌肉群.單回合的訓練較節省時間,有較高的經濟效益.較能持續的訓練.37肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024不同單位與不同對象

重量訓練的指導原則健康成年人Sets;RMExercisesFrequency1998ACSMpositionstand1;8-12RM8-102-3d/wk1998ACSMguideline1;8-12RM8-102d/wk至少1996surgeon1-2set;report8-12RM8-102d/wk38肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024不同單位與不同對象

重量訓練的指導原則老年人Sets;RMExercisesFrequencyPollock1;10-158-102d/wk至少心臟病人1995AHA1;10-158-102-3d/wk1995AACVPR1;12-158-102-3d/wk39肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024阻力訓練基本原則

超負荷

漸進超負荷的訓練,用比以前較高但可承受的負荷加以刺激,就會產生新的適應與效果.可以改變負荷,次數,速度,休息時間,方式來做為超負荷的變項.40肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024Specificity

特殊性阻力訓練的適應會依其訓練刺激與方式的不同,而有不同的效果,如一個人想要藉阻力訓練來改善其長跑耐力,則其訓練的強度要低,反覆次數要多.訓練的肌肉群,收縮方式,負荷,速度,代謝系統,伸展範圍,角度與器材等項目的不同,訓練效果就會有特殊性.41肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024Variation變化於訓練過程中改變訓練的變項（如強度或訓練量),使肌肉不會過度訓練,而增加訓練效果.如訓練三週後第四週的強度與訓練量會稍做改變,使肌肉有恢復疲勞機會.而訓練週期就是訓練變化的理念.42肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024訓練負荷訓練強度約40-60%1RM似乎就能有效改善大部分運動者的肌力.中度負荷即有效果.而強度在80-100%1RM最快就能產生肌力,但是容易過度訓練與受傷,

高強度的訓練效果更好,但訓練時要小心.43肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024過去研究的比較運動處方的目的除了提升體能與健康外,也要養成規律運動習慣.國內從事阻力訓練的人口並不是很普遍.每次要以多少時間來訓練?44肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024一回合與多回合訓練效果比較Authord/wksets*RMexercise%increaseBerger31set*6/10仰臥推舉22.42set*6/1021.8ns3sets*6/1025.3aSilvster31*10-12屈肱二頭肌24.63*626.2nsStowers21*10蹲舉t16.13*1021.1ns45肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024一回合與多回合訓練效果比較Authord/wksets*RMexercise%increasewestcott31*10五個肌肉群11.22*10

10.8nsPollock21*8-12頸椎伸展40.92*8-12

43.5nsStarkey31*8-12

伸膝30.13*8-1226.8ns46肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024單回合與多回合訓練雖然,3回合,6-12次數與每週三次是典型的重量訓練,但改善肌力要用幾回合是值得討論的問題.47肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024單回合與多回合訓練於上表可知,只有一個研究指出多回合的訓練優於一回合的重量訓練.大部分的研究指出兩者沒有顯著差異.但大部分的研究皆在4-20週之間,更長時間的訓練會有什麼效果尚不知.48肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024單回合與多回合訓練單回合的訓練時間比多回合少一半多,一回合約要二十分,三回合要五十分.訓練時間會影響運動習慣的養成.因此如果一回合的健康效果與多回合差不多時,時間經濟效益就要考量.49肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024訓練的頻率重量訓練也要有足夠的時間讓肌肉恢復疲勞,以免過度訓練.通常四十八小時是理想的休息時間,一週約訓練三天.但休息過長則會讓肌肉衰退.50肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024訓練頻率依據過去的研究,對所有的肌肉群沒有單一理想的訓練頻率.當考慮某些特別需要的運動者時,如老年人,或虛弱者,較保守的訓練頻率每週至少二次也很適當.51肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024不同訓練頻率的效果比較作者exercised/wksets*RM%increaseBraith伸膝2,31*7-102/13.5(signif.d)3/21.2DeMichele1,2,31*11-151/4.9

背部旋轉2/16.3(signifd2,3>1/wk)3/11.9

52肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024不同訓練頻率的效果比較作者exercised/wksets*RM%increaseGraves伸腰1/2,1,2,31*8-121/2,26.61/38.9sd(1,2,3>1/2wk)2/41.4sd3/37.2sdBlanton伸腰1,21*11-251/17.42/21.853肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024訓練的頻率最少每週兩天的重練訓練頻率,讓肌肉有時間充分的休息,也不必太花費時間,也較容易持續.每週兩天,對於沒有訓練的人,也大慨可以獲得多天訓練頻率的80-90%肌肉適能與益處.54肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024健康成年人的重量訓練

指導原則考量一,完成整體運動訓練的時間,如每次超過六十分鐘的訓練,較易中途退出.55肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練指導原則二,雖然較多的訓練頻率可以獲得較佳的效果,但與每週至少兩次的差異並不大.考量這些因素,最低的成年人訓練標準應可被接受.56肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練指導原則開始時運動強度要低,然後慢慢增加負荷.如測最大肌力,開始訓練時以30-40%1RM為上半身,50-60%為下半身負荷.57肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練指導原則當運動者可舒服做完12次時,感覺有點激烈(RPE=12-13),則下次負荷可增加5%.雖然開始訓練時的目標是以適度的負荷(RPE=12-13)達到次數8-12下,運動者應往較激烈的負荷(RPE=15-16)目標努力.58肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練的指導原則從事阻力運動前要做熱身操使用適當的技巧至少做一回合,每個項目做8-12次到有點疲憊的感覺.59肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練的指導原則當作到預定的次數時,增加負荷約5%.每星期最少做二天.60肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練的指導原則以控制的速度上舉和下放重量每個動作時,要盡量伸展其動作範圍.61肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練的指導原則維持正常的呼吸,不能閉氣.一般而言,用力時呼氣,放鬆時吸氣.可能時,運動時要有伴最好,可以提供回饋,支持與鼓勵.62肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024重量訓練全身肌肉的運動設計八至十個肌肉群肱二頭肌肱三頭肌胸大肌上背肌腹直肌下背肌股四頭肌後腿肌群腓腸肌下腿肌三角肌用什麼動作來訓練這些肌肉群呢?63肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024阻力訓練如何生活化?在家裡或是辦公室如何從事阻力訓練?能設計十個方便訓練的阻力運動?可以訓練不同的肌肉群.64肌肉适能的评估与改善方法.5/9/2024未來研究方向大部研究是依據最大負荷接近疲勞的訓練效果,