膳食营养与延缓衰老

膳食营养与延缓衰老

上海交通大学医学院潘碧霞教授*1膳食营养与延缓衰老5/9/2024WHO2002年对成年人年龄段的划分

18∽44岁-青年

45∽59岁-中年

60∽74岁-年轻的老人

75∽89岁-老年人

〉90岁-长寿老人*衰老轨律不能改变，但衰老可以延缓*2膳食营养与延缓衰老5/9/2024

一、人老了有什么变化二、人为什么会老三、怎样延缓衰老与防治慢性病四、个人应采取哪些措施

*3膳食营养与延缓衰老5/9/2024

一、人老了有什么变化

*外观及整体

外形行动反应口味性格脑肾肌肉等实质细胞↓体脂增加消化酶↓血管、肺、皮肤等组织里弹性成分↓易得病病后恢复缓慢……

生理功能下降-以30岁的为100%60岁90岁基础代谢-8%-20%

体液总量-10%-25%

心输出量-20%-45%

肾血流量-30%-65%

肺功能-30%-70%

肝血流量-30%-60%*部分蛋白质分子与基因结构改变*衰老是随增龄发生的身体组织退化和生理功能趋低的逐渐进行不可逆的过程

*4膳食营养与延缓衰老5/9/2024

二、人为什么会老*尚处学说阶段

废物堆积、内分泌紊乱、错误成灾、免疫功能降低、氧自由基、端粒学说……等氧自由基线粒体损伤衰老学说-

有氧呼吸导致氧损伤的积累,特别是“动力车间”-线粒体的氧化损伤使细胞能量不足是引发衰老过程的主要原因*氧自由基来源-吸入氧经单电子还原

（体内代谢解毒杀灭细菌等过程可放出单电子）*5膳食营养与延缓衰老5/9/2024*6膳食营养与延缓衰老5/9/2024*7膳食营养与延缓衰老5/9/2024研究发现1、随人体年龄增大骨骼肌心肌肝脑等异常成分基因(DNA):遗传编码缺失细胞突变

生肿瘤等

重灾区是动力车间(线粒体)的基因(DNA):从双链环状分子多个小园圈→产能量↓*年龄越大动力车间的基因破坏越重*年龄越大动力车间产能效率越低*老年痴呆症帕金森病患者等脑细胞冠心病患者心肌细胞线粒体基因均有异常和能量生成障碍早老症患者3岁与70岁相似

*8膳食营养与延缓衰老5/9/20242、哺乳动物研究发现人的寿命最长血浆SOD维生素E

胡萝卜素等抗氧化物质含量最高物种最高寿命与之相关3、人体内研究*已检测到多种自由基过氧化产物已证明生成反应抗氧化剂有抑制和清除自由基的作用*已证明人体内细胞成分氧化受损及抗氧化物的保护作用*多种疾病有氧化损伤抗氧化剂有防治效果*随增龄氧自由基生成速度清除能力↓过氧化物*9膳食营养与延缓衰老5/9/2024*需氧生物进化过程建有较完善的防御、清除氧自由基及修复机制对损伤的防御与修复能力的强弱由物种特定基因决定*人体的清除能力如酶铜锌-SOD硒-GPX等；*吃进去的维生素EC

胡萝卜素等健康时：自由基生成=清除较低水平疾病或/及衰老时生成＞清除

*10膳食营养与延缓衰老5/9/2024*氧自由基损伤是衰老的重要因素*氧自由基参与多种疾病发生发展

-白内障动脉粥样硬化肿瘤骨关节炎糖尿病三高老年痴呆症

-肺气肿炎症感染免疫力降低

-中毒性肝损创伤出血休克等*衰老与疾病有区别又互为因果疾病衰老常态衰老成功衰老*寿命取决于衰老速度与健康因素

*11膳食营养与延缓衰老5/9/2024氧化损伤、修复和防御三者与衰老的关系示意图*12膳食营养与延缓衰老5/9/2024三、怎样延缓衰老与防治慢性病.*13膳食营养与延缓衰老5/9/2024.*14膳食营养与延缓衰老5/9/2024.*15膳食营养与延缓衰老5/9/2024*膳食三高→超重肥胖与三高富贵病

*膳食不合理烟酒运动少压力大损害健康*影响人体健康寿命因素

社会环境10%自然环境7%

医疗条件8%遗传因素15%

个人生活方式60%*健康四大基石-健康生活方式(1992年WHO)

合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡

*16膳食营养与延缓衰老5/9/2024

*据美国疾控中心报告:

健康生活方式的效果-减少患病率

高血压55%冠心病75%

糖尿病50%肿瘤1/3

平均寿命增加10年*健康生活方式是防治慢性病与延缓衰老的基石-健康衰老*17膳食营养与延缓衰老5/9/2024四、个人应采取哪些措施一、戒烟限酒

烟：一口烟气含自由基2×1015

肺大泡肺癌等发病率

肺癌8-12倍食管癌6倍肝癌2倍喉癌8倍膀胱癌4倍

酒精使肝解毒反应

-自由基生成

建议女性摄酒精<15克/日男性<25克/日

高度白酒含酒精50%男子限量50毫升中度白酒34%74

果酒12%200

黄酒12%200

啤酒4%600*18膳食营养与延缓衰老5/9/2024*19膳食营养与延缓衰老5/9/2024*20膳食营养与延缓衰老5/9/2024《健康饮食歌》

玲珑塔，塔玲珑，五层宝塔记心中；老年人，食多样，谷类为主有粗粮；菜果蔬，绿红黄，红薯土豆多尝尝；鱼肉蛋，要适量，鸡鸭鱼虾比肉强；有牛奶，有豆浆，豆腐豆类保健康；盐五克，油半两，饮食清淡寿命长；勤活动，多喝水，控制体重免肥胖；把烟戒，将酒限，宝塔让您身健康！*21膳食营养与延缓衰老5/9/2024

二、老年膳食把握十个拳头-各类食物的量

不超过1个拳头大小的肉类-鱼禽蛋肉相当于2个拳头大小的谷类-主食包括粗杂粮要保证2个拳头大小的豆奶制品-豆制品奶制品不少于5个拳头大小的蔬菜水果

*一个拳头大小的生食物量约为150克*多种多样-类别品种搭配形式颜色口味

-确保粮食蔬菜水果满足必需营养素与膳食纤维和“植物化学物质”

-改变“三高”膳食模式,预防三高及癌症等慢性病

*22膳食营养与延缓衰老5/9/2024.*23膳食营养与延缓衰老5/9/2024.*24膳食营养与延缓衰老5/9/2024超重肥胖与癌症

肥胖关系较密切的有:

食道癌胰腺癌直肠癌子宫癌肾癌更年期乳腺癌等体育锻炼对肥胖相关疾病影响肥胖经常锻炼者(与正常体重锻炼者比较)总死亡率

15%

心血管病危险

60%肥胖又不锻炼者心血管病危险5倍正常体重不锻炼者心血管病死亡危险3倍户外运动-维生素D

强器官促代谢保体重调心情-适宜安全坚持*25膳食营养与延缓衰老5/9/2024四、谷类为主粗细搭配*获取多种维生素矿物质膳食纤维与植物化学物质*有利于防肥胖癌症三高便秘心血管病等有利延缓衰老*每天约50克粗杂粮-大豆/大麦/燕麦/荞麦/玉米/高梁/豇豆等不提倡“粗杂粮运动”升血糖指数=吃含50克碳水化合物的食物后2小时血糖/(GI)吃50克葡萄糖后2小时血糖X100%高：>70

麦芽糖绵白糖馒头面包米饭面条熟甘薯南瓜西瓜梳打并干小米中：55-70

玉米粉土豆大麦粉荞麦面低：〈55

荞麦生甘薯猕猴桃山药酸奶柑橘可乐扁豆香蕉梨苹果柚子葡萄藕粉桃牛奶绿豆四季豆煮大豆花生

*26膳食营养与延缓衰老5/9/2024五、足量的蔬菜水果*每天400-500克含1-2种蔬菜类,200-400克含2-3种水果

蔬果不相互替代少吃不吃腌熏硝腊菜肴和果脯*新鲜卫生多种常换深色蔬菜占大半吃全菜菌类薯类吃多少炒多少凉拌热拌急火快炒维生素AEC锌铜锰硒胡萝卜素*植物化学物质(phytochemicals)

植物性食物中营养素以外的有益健康的化学物质*27膳食营养与延缓衰老5/9/2024植物化学物质*酚类-黄酮类酚酸单宁茶多酚花色素白黎芦醇甘草

葛根素原花青素（OTC）

大豆异黄酮-防DNA氧化损伤抑制癌基因表达

对乳腺前列腺结肠胃肺的癌症有预防作用

茶多酚-抗氧化活性>维生素EC有协同增效作用可沉淀细菌蛋白质而抗菌抗病毒降血脂抑癌

葡萄多酚榨汁可获多酚约1/10。皮含花色素苷与花色素1/3，籽含27种原花色素（包括儿茶素类及其没食子酸酰酯）2/3

保护心血管，抑癌，抗辐射，明视，美容，抗氧化

GrapeSeedExtractGSE葡萄籽提取物保健品*红葡萄酒含儿茶素表儿茶素花色素苷白黎芦醇芦丁槲皮素等。白葡萄酒含种类与量均少些

*28膳食营养与延缓衰老5/9/2024*萜类化合物

植物固醇柠檬烯皂苷等

大豆皂苷

–抗突变抗癌抗氧化增强免疫保护心脑血管抗病毒

d柠檬烯-多种水果蔬菜香料含有促肝对致癌剂的解毒抗癌

抑体内胆固醇生成降血脂对多种化学物致癌有预防作用(乳腺皮肤肝肺等)

*29膳食营养与延缓衰老5/9/2024*类胡萝卜素:

胡萝卜素-抗氧化维A元

番茄红素-抗氧化抑LDL氧化强于维E及胡萝卜素

防癌及动脉粥样硬化降低前列腺癌危险性延缓乳腺癌肺癌等癌细胞增殖

叶黄素玉米黄素-抗氧化护眼

保护视网膜

减缓黄斑变性与白内障发生发展

角黄素-抑制膜过氧化存在于菌藻虾龙虾

*30膳食营养与延缓衰老5/9/2024*有机硫化合物大蒜中含硫化物30余种洋葱大葱小葱等抗氧化表现抗菌消炎

降血脂降血糖

抗血栓形成提高免疫力等大蒜含硒较多防胃肠癌十字花科含硫化合物-异硫氰酸盐卷心菜西兰花甘蓝菜花大头菜萝卜等异硫氰酸盐抗癌-阻挡致癌促癌物的激活

防肺及肠胃道癌等*31膳食营养与延缓衰老5/9/2024几种植物化学物质的主要生理效应

种类抗癌抗微生物抗氧化抗血栓免疫调节降胆固醇血压类胡萝卜素++++植物固醇++++多酚+++++++硫化物++++++植酸++++植物雌激素++蛋白酶抑剂++皂苷+++*32膳食营养与延缓衰老5/9/2024美国卫生总署国家癌症中心公布40种植物抑癌效果排位（自下而上-抑癌效由低至高）

大蒜卷心菜甘草大豆姜胡萝卜芹菜荠菜防风

洋葱茶叶姜黄柑橘类（橙檸檬葡萄柚）全麦亚麻糙米茄科（番茄茄子胡椒）

十字花科（硬花甘蓝孢子甘蓝花菜）燕麦薄荷牛至姜黄素迷迭香鼠尾草马铃薯百里香辣椒糙皮甜瓜罗勒龙蒿大麦浆果

抑癌效果*33膳食营养与延缓衰老5/9/2024*日本癌症预防研究所报道

与癌症预防关系熟红薯>生红薯>芦笋>花椰菜>卷心菜>菜花>西芹>茄子皮>大椒>胡萝卜>金花菜>荠菜>苤蓝>芥菜>雪里蕻>番茄>大葱>黄瓜>大白菜*美国营养中心最近公布的部分食物抗氧化能力

西梅>葡萄干>蓝莓>黑莓>越橘>草莓>梅子>橙子>红葡萄>樱桃甘蓝>木薯>菠菜>西蓝花>甜菜>红辣椒>洋葱>茄子*34膳食营养与延缓衰老5/9/2024*近年四个大规模临床试验

服用VE等抗氧化剂防治心血管疾病试验，结果显示

补充大于膳食摄入量的VE制剂，对降低心血管病危险性的作用不显著。

可能由于多种原因

专家组意见-抗养化营养素对健康的作用不可否定,应重视它们的天然食物来源

*35膳食营养与延缓衰老5/9/2024怎样利用好植物化学素的保健价值1,吃多种蔬果多种吃法

如无油时大多蔬菜抗氧化能力于加热后↓少数如番茄胡萝卜园椒鲜香菇马兰头加热后

山楂>柿子>荸荠>草莓>红薯>香蕉>甜橙>柠檬>鸭梨

>黄蕉苹果>紫葡萄>黄岩蜜橘大多水果加热后显著↓紫葡萄草莓苹果加热后2,吃天然的,应季的,不同产地的蔬果长寿地区富硒富镁富碘少镉铅等重金属3,吃新鲜的成熟的蔬果

4,水果可一天量分几次吃切片吃*36膳食营养与延缓衰老5/9/2024.*37膳食营养与延缓衰老5/9/2024C吃什么油好

*橄榄油茶油花生油富含单不饱和脂肪酸-油酸

降坏-胆固醇(LDL-C),不降好-胆固醇(HDL-C)*其他植物油含多不饱和脂肪酸如亚油酸等调和油-几种油混合色拉油-植物油经工艺处理可凉拌用*建议单不饱和占50%饱和与不饱和各1/4

1、购买小包装不易氧化便于常更换种类

2、可靠品牌压榨同类中以色淡透明度高者为佳

3、另有ω3脂肪酸须补充建议每周吃两次海鱼

4、少吃不吃人造奶油的西点咖啡伴侣等含反式脂肪酸的食品

*38膳食营养与延缓衰老5/9/2024七、常吃适量荤菜-多用鱼虾禽类少吃猪肉*鱼虾禽肉50克-75克畜肉50克蛋类25克-50克牛奶约300克-鲜奶酸奶各150克*供给优质蛋白铁

锌钙硒ADB2B6B12牛磺酸等

*既防营营养不良又防肥胖三高心脑血管病大肠癌等

“两只脚比四只脚好没有脚的比两只脚的好”*烹调宜以蒸煮焖炖等少吃不吃烧烤油炸*血胆固醇增高的少吃蛋黄内脏蟹黄等豆制品的优点-无胆固醇含优质蛋白质维生素钙铁纤素等;

30克干豆的豆制品=香干或素鸡80克;嫩豆付200克不要吃净素

*39膳食营养与延缓衰老5/9/2024常用食物中胆固醇含量mg/100g

猪脑2571太仓肉松78河蟹267鲳鱼77咸鸭蛋黄2110猪大排165对虾193带鱼76鸭蛋黄1576猪蹄192基围虾181鹅74鸡蛋黄1510肥羊肉148蛤蜊156海鳗71河177鸡蛋585肥牛肉133蚌肉148海参62猪肝288肥猪肉109草鱼86瘦羊肉60鸡肝356金华火腿98鲈鱼86瘦牛肉58羊肝349鸡106螺蛳86兔肉59猪肾330鸭94肥瘦牛肉84火腿肠57猪肚165猪油93肥瘦猪肉80海蟹