健身培训：关节活动主要参与肌肉

关节活动肩胛胸关节动作关节活动幅度主要参与的主动肌抗阻力练习举例固定前锯肌、胸小肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌俯卧撑、双杠臂屈伸、直立划船、耸肩、坐姿划船上回旋斜方肌下回旋菱形肌、胸小肌、肩胛提肌抬高菱形肌、肩胛提肌、斜方肌下沉胸小肌、斜方肌前探前锯肌、胸小肌仰卧哑铃前锯肌推举、俯卧撑回缩菱形肌、斜方肌坐姿划船盂肱关节（肩部）动作关节活动幅度主要参与的主动肌抗阻力练习举例屈曲90-100三角肌前束、胸大肌（锁骨部）、肱二头肌（长头）哑铃前平举、上斜卧推伸展40-60背阔肌、大圆肌、胸大肌（锁骨部）、三角肌后束、肱三头肌（长头）Dumbbellpullover、反手引体向上外展90-95三角肌中束、冈上肌哑铃侧平举、哑铃推举内收0背阔肌、大圆肌、胸大肌高位下拉、坐姿划船、钢线十字划船、平板哑铃飞鸟水平外展45三角肌后束、背阔肌、大圆肌俯卧反向哑铃飞鸟、反向钢线飞鸟水平内收135胸大肌、三角肌前束平板飞鸟、蝴蝶机夹胸、钢线十字交叉内旋70-90背阔肌、大圆肌、肩胛下肌、胸大肌、三角肌前束高位下拉、俯身划船、哑铃划船外旋70-90冈下肌、小圆肌、三角肌后束外旋肩袖肌群练习肘部动作关节活动幅度主要参与的主动肌抗阻力练习举例屈曲140-150肱二头肌、肱桡肌、肱肌哑铃弯举伸展0肱三头肌、肘肌双杠臂屈伸、滑轮肱三头肌伸展、窄握距卧推、向下推、dumbbellkickback桡尺骨动作关节活动幅度主要参与的主动肌抗阻力练习举例旋后80-90肱二头肌、旋后肌哑铃屈曲（旋后）旋前70-90旋前方肌、旋前圆肌哑铃旋前手腕动作关节活动幅度主要参与的主动肌抗阻力练习举例屈曲70-90桡侧和尺侧腕屈肌、掌长肌、浅趾屈肌哑铃手腕弯举伸展65-85桡侧和尺侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌哑铃反向手腕弯举内收25-40尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌手腕弯举、反向手腕弯举外展15-25桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕屈肌手腕弯举、反向手腕弯举颈椎动作关节活动幅度主动肌群抗阻力练习举例屈曲50胸锁乳突肌、前斜角肌、头长肌/颈长肌伸展60枕骨下肌、头夹肌/颈夹肌、竖脊肌侧屈45屈曲-伸展的单边肌肉旋转80屈曲-伸展的单边肌肉腰椎动作关节活动幅度主动肌群抗阻力练习举例屈曲60腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌伸展25竖脊肌、多裂肌侧屈25腰方肌、腹内斜肌/腹外斜肌、单边竖脊肌旋转腹内斜肌、腹外斜肌、内在脊柱旋转肌群、多裂肌臀部动作关节活动幅度主动肌群抗阻力练习举例屈曲130髂腰肌、股直肌、缝匠肌、耻骨肌、阔筋膜张肌伸展30臀大肌、腘绳肌外展35阔筋膜张肌、缝匠肌、臀中肌、臀小肌内收30长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌、耻骨肌内旋45半腱肌、半膜肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌外旋50股二头肌、缝匠肌、臀大肌、深层旋转肌群（梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌）膝盖动作关节活动幅度主动肌群抗阻力练习举例屈曲140腘绳肌、股薄肌、缝匠肌、腘肌、腓肠肌伸展0-10股四头肌内旋30股薄肌、半腱肌、半膜肌外旋45股二头肌脚踝：距骨动作关节活动幅度主动肌群抗阻力练习举例趾屈15-20胫骨前肌、指长伸肌、拇长伸肌、第三腓骨肌背屈50腓肠肌、比目鱼肌、胫骨