大学体育与健康 教案 第一章 大学体育概论

《大学体育与健康》课程教案课题：第一章大学体育概论教学目的：思政目标1.树立正确的人生观、世界观和价值观2.培养学生坚不可摧，勇于创新，顽强拼搏的精神学习目标1.了解体育的起源和功能2.了解大学体育教育的内容和目标3.熟悉《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》基本内容4.了解良好的生活方式与不良的生活方式课型：新授课课时：本章安排4个课时。教学重点：重点：熟悉《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》基本内容教学难点：难点：培养学生坚不可摧，勇于创新，顽强拼搏的精神教学过程：教学形式：讲授课，教学组织采用课堂整体讲授和分组演示。教学媒体：采用启发式教学、案例教学等教学方法。教学手段采用多媒体课件、视频等媒体技术。板书设计：本课标题大学体育概论课次2授课方式理论课□讨论课□习题课□其他□课时安排4学分共2分授课对象普通高等院校学生任课教师教材及参考资料1.《大学语文》；电子工业出版社。2.本教材配套视频教程及学习检查等资源。3.与本课程相关的其他资源。教学基本内容教学方法及教学手段引导案例习近平是“体育迷”习近平总书记是一位不折不扣的“体育迷”。少年时期，他就经常踢足球、滑冰，工作后，他保持了游泳、登山的习惯，喜欢排球、篮球、网球、拳击、武术等运动，爱看冰球、速滑、花样滑冰、雪地技巧等冰雪项目，甚至会在深夜看电视转播的体育节目。早在1984年，时任河北正定县委书记习近平就策划组织过一场全县运动会，包括田径、体操、舞蹈等项目，吸引了1300多人参加。比赛过程中，大家其乐融融，习近平也很高兴，说：“运动会促进团结，这很好。”自此，正定的群众体育活动蓬勃开展起来，成了全国体育先进县。习近平总书记亲自谋划并推动“3亿人参与冰雪运动”。2017年1月，他在河北张家口考察北京冬奥会筹办工作时指出，我们申办北京冬奥会，一个重要目的就是推动我国冰雪运动快速进步，推动全民健身广泛开展。2021年9月15日，习近平总书记在陕西省西安市亲切会见全国群众体育先进单位、先进个人代表和全国体育系统先进集体、先进工作者代表，东京奥运会中国体育代表团运动员和教练员代表等。习近平总书记认为，全民健身是全体人民增强体魄、健康生活的基础和保障，人民身体健康是全面建成小康社会的重要内涵，是每一个人成长和实现幸福生活的重要基础。（资料来源：光明网）体育，是一种复杂的社会文化现象，它以身体与智力活动为基本手段，根据人体生长发育、技能形成和机能提高等规律，达到促进全面发育、提高身体素质与全面教育水平、增强体质与提高运动能力、改善生活方式与提高生活质量的一种有意识、有目的、有组织的社会活动。体育是社会发展和人类进步的重要标志，是综合国力和社会文明的重要体现。体育在提高人民身体素质和健康水平、促进人的全面发展，丰富人民精神文化生活、推动经济社会发展，激励全国各族人民弘扬追求卓越、突破自我的精神方面，都有着不可替代的重要作用。我国大学学校体育的目的是：促进学生\t"/item/%E5%AD%A6%E6%A0%A1%E4%BD%93%E8%82%B2/_blank"身心发展，增强他们的体质，并对他们进行道德品质的教育，使他们能很好地完成学习任务，从事社会主义建设和保卫祖国。参考以下形式：1.衔接导入2.悬念导入3.情景导入4.激疑导入5.演示导入6.实例导入7.其他形式本章基本知识汇总第一节大学体育一、体育概念的起源和发展（一）体育的概念根据体育的演变和发展过程，通常把体育的概念分为广义体育和狭义体育两种。广义体育是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，提高运动技术水平。丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动，它属于社会文化教育的范畴，受一定社会政治、经济的影响和制约，也为一定社会政治和经济服务。狭义体育是一个发展身体，增强体质，传授锻炼身体的知识、技术和技能，培养道德、品质和意志的教育过程。它是学校体育的重要组成部分，是培养全面发展人才的一个重要的方面和手段。（二）体育的起源和发展在古希腊，人们把体育作为造就健全公民、增强国力、抵御外侵的手段而大力提倡。他们兴建了规模宏伟的竞技场，造就了一批又一批的竞技者。体育的发展不仅增强了古希腊国民的体质，还促进了古希腊经济的发展和文化的交流，使社会变得文明、和谐、昌盛。斯巴达也十分重视尚武教育，特别重视对青少年的身体训练，提出“人民的身体、青年的胸膛便是我们的国防”。476～1640年，欧洲进入了黑暗的封建社会阶段，经济、文化发展受到了严重的阻碍，体育也被列为禁欲范围，在“身体罪恶论”的影响下，体育的发展受到了严重的影响。文艺复兴时代给体育带来了生机，第一个倡导“三育”学说的英国哲学家、教育家洛克明确提出了体育、德育、智育的教育观，并强调健全的精神寓于健康的身体。18世纪，法国出现了反对教会权威和封建制度为目的的启蒙运动，其代表人物之一的卢梭提出“体育乃是个人由童年至成年健康发展不可缺少的重要内容”。19世纪，随着资本主义的发展，在德国、瑞典等国家发展起来的体操运动先后在欧美得到了迅速的发展，起源于英国的户外活动也开始广为流行。我国古代体育是传统文化中的瑰宝，内容极为丰富，源远流长，是宝贵的民族遗产。但由于长期封建统治，闭关锁国，近代和现代体育特别是竞技体育发展缓慢。鸦片战争后我国才引进了近代体育，在此基础上发展了现代体育。1949年以前，我国固有的民族体育，如气功、导引、养生术、武术、龙舟、舞狮等民间的运动健身活动也未能得到充分的发展。1949年之后，由于党和政府的高度重视，我国的竞技体育、学校体育、健身运动得到了迅速发展，国家努力研究与发掘民族体育，推陈出新，为提高民族素质和社会主义建设服务。改革开放以来，党中央和国务院十分重视体育工作，在人民生活向小康生活迈进的时候，国务院颁布了全民健身计划，在国际体育方面制定了奥运战略。在夏季奥运会上我们已跻身体育大国的行列，在冬季奥运会上我们已实现金牌零的突破。更值得骄傲的是我国举办了第29届夏季奥林匹克运动会，并取得了令人瞩目的战绩，彰显着中国这个古老的东方大国已屹立于世界民族之林。第二节大学体育教育一、大学体育教育的内容（一）课堂体育内容课堂体育是高职学生以身体练习为主要手段，通过合理的体育教育和科学的体育锻炼过程，达到增强体质、增进健康和提高体育素养等主要目标的公共必修课程。体育是高职院校课程体系的重要组成部分，是高职院校体育工作的中心环节，是将促进身心和谐发展、思想品德教育、文化科学教育、生活与体育技能教育寓于身体活动之中并有机结合的教育过程，是实施素质教育和培养全面发展的人才的重要途径。（二）课外体育内容课外体育是以体育锻炼、体育竞赛、体育协会（俱乐部）活动、体质测试等为主要手段，通过科学合理的参与，达到增强体质、增进健康和提高体育综合素养的目标，是课堂体育的延伸与补充。课外体育旨在使大学生利用课余时间科学合理运用体育知识技能进行锻炼、竞赛，科学地了解自身体质状况，养成体育锻炼的习惯，建立健康的生活方式，为今后从事的职业奠定良好的体质健康基础。二、大学育教育的目标（一）课堂体育目标1．知识目标了解“健康中国”背景下体育发展的基本理论、相关人文知识、相关运动竞赛规则和裁判法；了解常见运动损伤急救处理和康复保健知识；了解基本的体能锻炼知识和方法。2．能力目标具备运用所学知识技能从事运动健身的基本能力；树立健康意识和终身体育意识，能应对一般性运动损伤；具备一定的评价鉴赏运动技术、比赛的能力。3．德育目标塑造勤学苦练和坚定、勇敢、顽强的学风，培养良好的创新能力和合作精神，端正实事求是、严肃认真的科学态度，养成尊重对手、爱岗敬业和爱国主义情操等优良的人格品质。（二）课外体育目标1．知识目标鼓励广泛参与形式多样的课外体育活动，最大限度地提高运动技能、发展体育兴趣；通过不同的体育锻炼，丰富课余文化生活，发展和保持身体体能；通过每年的体质健康测试，了解自身体质健康状况、积极加强锻炼，从而保持良好的体质健康状态。2．能力目标能运用课堂体育知识技能参与或组织各种校内外体育竞赛活动；养成体育锻炼习惯，懂得制订一般性运动方案和基本的自我体质健康评估与管理；能运用所学传递体育健康正能力，基本具备参与社会体育的能力。3．德育目标懂得将良好的体育道德品质迁移到学习、工作、生活中，通过体育锻炼磨砺自己，不断完善人格修养。三、大学体育教育的组织形式1.体育课教学体育课教学是学校体育工作的重要组成部分。当前高职院校一般采取选项课、选修课授课形式，一些处于改革开放前沿的职业大学，将计划体育课时的1/3分解到课余活动时间进行。主要是通过体育教学和体育锻炼，使大学生掌握体育基本知识和基本技能，培养体育兴趣，树立终身体育的观念。2.课外体育活动课外体育活动是大学体育工作的重要组成部分，是课余文化生活的重要内容。它包括早操、课间操、课外体育锻炼等形式。除当天安排有体育课、实训劳动课外，提倡每天锻炼1小时的阳光体育活动。3.课余体育训练课余体育训练是指学校各运动队、单项体育运动协会、各院系代表队的训练等。开展多种形式的课余体育训练，为有运动特长的学生提供展示才华和提高运动技能的平台，不仅能为学校争取荣誉，而且可以为学校和社会培养体育骨干。实践多次表明，有运动特长的高职大学生毕业时受到用人单位的青睐。4.体育运动竞赛学校体育运动竞赛包括校内与校外两部分。校内的竞赛有校综合运动会、田径运动会、单项运动竞赛及院系间的单项比赛等；校外的竞赛有全国、省、市大学生运动竞赛，包括综合运动会与单项比赛。运动竞赛不仅能扩大学校的声誉与影响、增进校际间的交往与合作，而且是教育学生爱校、爱集体、团结协作、敢于挑战、锐意进取、尊重对手、增强凝聚力的最生动的教育课堂。而且对丰富课余文化生活，构建和谐的校园文化有着重要意义。四、《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》概述（一）课程性质第一条体育课程是大学生以身体练习为主要手段，通过合理的体育教育和科学的体育锻炼过程，达到增强体质、增进健康和提高体育素养为主要目标的公共必修课程；是学校课程体系的重要组成部分；是高等学校体育工作的中心环节。第二条体育课程是寓促进身心和谐发展、思想品德教育、文化科学教育、生活与体育技能教育于身体活动并有机结合的教育过程；是实施素质教育和培养全面发展的人才的重要途径。（二）课程目标第三条基本目标基本目标是根据大多数学生的基本要求而确定的，分为五个领域目标。运动参与目标：积极参与各种体育活动并基本形成自觉锻炼的习惯，基本形成终身体育的意识，能够编制可行的个人锻炼计划，具有一定的体育文化欣赏能力。运动技能目标：熟练掌握两项以上健身运动的基本方法和技能；能科学地进行体育锻炼，提高自己的运动能力；掌握常见运动创伤的处置方法。身体健康目标：能测试和评价体质健康状况，掌握有效提高身体素质、全面发展体能的知识与方法；能合理选择人体需要的健康营养食品；养成良好的行为习惯，形成健康的生活方式；具有健康的体魄。心理健康目标：根据自己的能力设置体育学习目标；自觉通过体育活动改善心理状态、克服心理障碍，养成积极乐观的生活态度；运用适宜的方法调节自己的情绪；在运动中体验运动的乐趣和成功的感觉。社会适应目标：表现出良好的体育道德和合作精神；正确处理竞争与合作的关系。第四条发展目标发展目标是针对部分学有所长和有余力的学生确定的，也可作为大多数学生的努力目标，分为五个领域目标。运动参与目标：形成良好的体育锻炼习惯；能独立制订适用于自身需要的健身运动处方；具有较高的体育文化素养和观赏水平。运动技能目标：积极提高运动技术水平，发展自己的运动才能，在某个运动项目上达到或相当于国家等级运动员水平；能参加有挑战性的野外活动和运动竞赛。身体健康目标：能选择良好的运动环境，全面发展体能，提高自身科学锻炼的能力，练就强健的体魄。心理健康目标：在具有挑战性的运动环境中表现出勇敢顽强的意志品质。社会适应目标：形成良好的行为习惯，主动关心、积极参加社区体育事务。（三）课程设置第五条普通高等学校的一、二年级必须开设体育课程（四个学期共计144学时）。修满规定学分、达到基本要求是学生毕业、获得学位的必要条件之一。第六条普通高等学校对三年级以上学生（包括研究生）开设体育选修课。（四）课程结构第七条为实现体育课程目标，应使课堂教学与课外、校外的体育活动有机结合，学校与社会紧密联系。要把有目的、有计划、有组织的课外体育锻炼、校外（社会、野外）活动、运动训练等纳入体育课程，形成课内外、校内外有机联系的课程结构。第八条根据学校教育的总体要求和体育课程的自身规律，应面向全体学生开设多种类型的体育课程，可以打破原有的系别、班级建制，重新组合上课，以满足不同层次、不同水平、不同兴趣学生的需要。重视理论与实践相结合，在运动实践教学中注意渗透相关理论知识，并运用多种形式和现代教学手段，安排约10%的理论教学内容（每学期约4学时），扩大体育的知识面，提高学生的认知能力。第九条要充分发挥学生的主体作用和教师的主导作用，努力倡导开放式、探究式教学，努力拓展体育课程的时间和空间。在教师的指导下，学生应具有自主选择课程内容、自主选择任课教师、自主选择上课时间的自由度，营造生动、活泼、主动的学习氛围。第十条应把校运动队及部分确有运动特长学生的专项运动训练纳入体育课程之中。对部分身体异常和病、残、弱及个别高龄等特殊群体的学生，开设以康复、保健为主的体育课程。（五）课程内容与教学方法第十一条确定体育课程内容的主要原则是：健身性与文化性相结合。紧扣课程的主要目标，把“健康第一”的指导思想作为确定课程内容的基本出发点，同时重视课程内容的体育文化含量。选择性与实效性相结合。学校应根据学生的特点以及地域、气候、场馆设施等不同情况确定课程内容，课程内容应力求丰富多彩，为学生提供较大的选择空间。要注意课程内容对促进学生健康发展的实效性，并注意与中学体育课程内容的衔接。科学性和可接受性相结合。教学内容应与学科发展相适应，反映本学科的新进展、新成果。要以人为本，遵循大学生的身心发展规律和兴趣爱好，既要考虑主动适应学生个性发展的需要，也要考虑主动适应社会发展的需要，为学生所用，便于学生课外自学、自练。民族性与世界性相结合。弘扬我国民族传统体育，汲取世界优秀体育文化，体现时代性、发展性、民族性和中国特色。充分反映和体现教育部、国家体育总局制定的《学生体质健康标准（试行方案）》的内容和要求。第十二条教学方法要讲究个性化和多样化，提倡师生之间、学生与学生之间的多边互助活动，努力提高学生参与的积极性，最大限度地发挥学生的创造性。不仅要注重教法的研究，更要加强对学生学习方法和练习方法的指导，提高学生自学、自练的能力。（六）课程建设与课程资源的开发第十三条体育教师是课程教学的具体执行者和组织者。学校应当在上级行政部门核定的教师总编制内，按照体育课程教学计划授课、开展课外体育活动以及完成培养优秀体育人才训练的任务，配备相应数量合格的体育教师。第十四条体育教师要与时俱进，努力提高自身的政治、业务素养。学校应当有目的、有计划地安排体育教师定期接受教育培训，不断完善他们的知识结构、能力结构，逐步提高学历水平，从而提高体育师资队伍的整体水平，以适应现代教育的需要。第十五条体育教师在强化培养人才职能的基础上，逐步加强学校体育科学研究的职能和社会服务（含社区体育）的职能，开展经常性的科学研究和教育教学的研究，不断推广优秀教学成果。第十六条学校应当按照教育部发布的“普通高等学校体育场馆设施、器材配备目录”及有关规定进行规划和建设，创造条件满足体育课程的实际需要，采取措施延长体育场馆、设施的开放时间，提高对各项体育设施的利用率。第十七条要建立、健全体育课程的各项规章制度和教师培养聘任制度；各类教学文件和教师、学生考核资料须归档立案；建立《学生体质健康标准》测试管理系统；建立体育场馆设施、器材的管理系统；逐步实现体育课程管理的科学化、系统化和计算机网络化。第十八条各校应根据本纲要和学校的实际情况制订教学大纲，自主选择教学内容，有的放矢地进行教学改革和试验，加强教学过程控制，防止以改革之名行无政府主义之实的不良现象发生。根据体育课程的实际情况，为确保教学质量，课堂教学班人数一般以30人左右为宜。第十九条体育课程教材的审定工作由教育部全国高校体育教学指导委员会统一规划与组织。本着“一纲多本”的原则，博采众长编写高质量的教材。未经全国高校体育课程教学指导委员会审定通过的体育课程教材，各地、各高校均不得选用，以杜绝质量低劣的教材进入课堂。第二十条因时因地制宜开发利用各种课程资源是课程建设的重要途径。如：充分利用校内外有体育特长的教师、班主任、校医、家长、学生骨干等，开发人力资源。充分利用校内外的体育场馆设施，合理布局，合理使用有限的物力和财力，开发体育设施资源。做好现有运动项目的改造和对新兴、传统体育项目的利用，开发运动项目资源。充分利用各种媒体（广播、电视、网络等）获取信息，不断充实、更新课程内容。充分利用课外时间和节假日，开展家庭体育、社区体育、体育夏（冬）令营、体育节、郊游等各种体育活动，开发课外和校外体育资源。充分利用空气、阳光、水、江、河、湖、海、沙滩、田野、森林、山地、草原、雪原、荒原等条件，开展野外生存、生活方面的教学与训练，开发自然环境资源。（七）课程评价第二十一条体育课程评价包括对学生的学习、教师的教学和课程建设等三个方面。学生的学习评价应是对学习效果和过程的评价，主要包括体能与运动技能、认知、学习态度与行为、交往与合作精神、情意表现等，通过学生自评、互评和教师评定等方式进行。评价中应淡化甄别、选拔功能，强化激励、发展功能，把学生的进步幅度纳入评价内容。教师的教学评价内容主要包括教师业务素养（专业素质、教学能力、科研能力、教学工作量）和课堂教学两个方面，可通过教师自评、学生评价、同行专家评议等方式进行。课程建设评价的内容主要包括课程结构体系、课程内容、教材建设、课程管理、师资配备与培训、体育经费、场馆设施以及课程目标的达成程度等，采用多元综合评价的方式进行。评价过程中，应重视学生的学习效果和反应，重视社会有关方面的评价意见。第二十二条体育课程建设的评价由教育部组织进行。各省、自治区、直辖市教育行政部门应根据教育部有关规定制定评价方案，定期表彰和奖励有突出贡献的个人和成绩优秀的单位。教育部在四年一次的全国大学生运动会上进行全国性表彰和奖励，充分发挥教育评价的导向和激励作用。（八）附则第二十三条本纲要适用于全国普通高等学校。普通高等学校体育类专业不适用本纲要。第三节生活方式一、良好生活方式（一）良好生活方式的含义良好的生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有良好的人生观与世界观，一分为二地看待世界上的事，摆正自己在社会生活中的位置。良好的生活方式管理核心是养成良好的生活习惯。（二）良好生活习惯的分类良好生活习惯可以分为以下四类：1.加强体育锻炼适量运动，劳逸结合，生活要有规律。最好的运动是步行，多在阳光下运动，多出汗可将体内酸性物质随汗液排出体外，避免形成酸性体质。如果工作时很少活动，应每天有约1小时的快走，每星期坚持5次，最好有规律进行。其次充足睡眠能提高机体免疫力，消除疲劳，人在感到疲劳之前就要休息。2.合理的膳食营养合理的膳食营养重点在于平衡膳食，全面适量，而不是多多益善，营养过度往往适得其反。大量进食酸性食物所产生的酸性废物是促进老化导致，导致内源性疾病的主要原因。由于我们离不开酸性食物带来的均衡营养，因此，及时调整饮食结构，通过碱性食物的摄取来碱化体质。3.戒除不良生活习惯戒烟限酒，尽可能保持室内及工作环境的空气清洁，避免接触损害健康因子，如烟、酒等，倡导无烟草的生活方式，指导人们通过戒烟限酒等减少癌症的危险因素。在聚会场合限酒很重要，白酒1两，啤酒30，红酒2两，过则无益。4.良好的心理状态由于独生子女在大学生中占有较高的比例，加上父母过于溺爱，从而养成依赖性过强，自理能力差，强调以自我为中心，面对竞争、挫折、情感等方面的打击缺乏承受力。良好的心理状态有利于保持和稳定中枢神经系统、内分泌系统和免疫系统的功能，有利于保持身体健康，减少疾病的发生。二、不良生活方式（一）不良生活方式的含义危害健康的不良生活行为习惯是指个体或群体在偏离自身、他人和社会健康期望的方向上，所表现出的客观上不利于健康的各种生活行为习惯。由于危害健康的不良生活方式往往发生在日常生活中难以引起人们的重视，而且，不良生活方式具有动力定型的特点，这都使不良生活方式改变起来比较困难，正因为如此，不良生活方式比其他危险行为对人体的健康危害更大、更不易被重视。世界卫生组织的专家指出，因生活方式不良导致的现代文明病而导致死亡的人数，在发达国家占总死亡人数的70%～80%，在不发达国家中也占到40%～50%。（二）不良生活习惯的分类不良生活方式可以分为以下四类：1.不良生活方式与习惯不良生活方式是一组习以为常的、对健康有危害的生活行为习惯，包括能导致各种成年期慢性退行性病变的生活方式，如吸烟、酗酒、缺乏体育锻炼、高盐高脂饮食、不良进食习惯等。不良的生活方式与肥胖症、糖尿病、高脂血症、脂肪肝、心血管系统疾病、癌症的发生都关系密切。2.致病行为模式致病行为模式是导致特异性疾病发生的行为模式，国内外研究较多的是A型行为模式和C型行为模式。前者是一种与冠心病密切相关的行为模式，其核心表现为不耐烦和敌意。相关研究表明，具有A型行为者冠心病的发生率、复发率和死亡率均显著高于非A型行为者。后者是一种与肿瘤发生有关的行为模式，其核心行为表现是情绪过分抑郁和自我克制，爱生闷气。研究表明，C型行为者肿瘤的发生率高于其他人3倍左右。3.不良疾病行为疾病行为指个体从感知到自身有病到疾病康复全过程所表现出来的一系列行为。不良疾病行为可能发生在上述过程的任何阶段。不良疾病行为常见的表现形式有：疑病恐惧、讳疾忌医、不及时就诊、不遵从医嘱、封建迷信、自暴自弃等。4.违反法律、道德的行为违反法律、道德的行为既直接危害行为者个人的健康，又严重影响社会健康与正常的社会秩序，包含吸毒、卖淫等危害健康的行为。吸毒者会直接产生上瘾行为，导致吸毒者自身器官的衰竭，静脉注射毒品还可能导致感染乙型肝炎和艾滋病。三、现代社会的典型不良生活方式现代生活方式在带给现代人更多的精神愉悦和物质享受的同时，不可避免地给人类带来前所未有的健康隐患。机械化、信息化的文明造成人体各项机能的退化：饮食结构的改变，高营养、低消耗的能量与物质代谢造成体内物质的积累；快节奏、压力大的社会竞争造成各种各样的心理疾病；高危险、高密度的拥挤造成形形色色的意外事故；高科技忽视人们的情感需求，使人变得冷漠浮躁；食品添加剂的大量使用和农作物生长过程中各种化学物质的使用、环境污染造成的城市居民生存条件恶化等不利因素，极大地危害人们的健康。（一）不良的饮食习惯1.三餐饮食不能按时定量早餐在质量上不应少于一日三餐的25%～30%，要保证高蛋白。午餐更要吃好，注重种类多，即富含各种营养物质，保证膳食均衡，量上要保证占到三餐的45%～50%，保持在八九分饱。晚餐应以清淡、低脂、多菜和易消化的粗杂粮为宜，约占三餐的30%左右，吃七八分饱为好。2.进食狼吞虎咽，暴饮暴食从中医的角度说，“食宜细缓，不可粗速”，主张“饮食有节”，即细嚼慢咽，食不过饱，量有节制。每顿饭应维持在20分钟以上的时间，每口饭咀嚼15～20下。狼吞虎咽首先不利于食物的充分研磨，加重了肠胃负担，进而不利于食物的消化、吸收。其次，狼吞虎咽不利于面部肌肉的运动，细嚼慢咽可以锻炼咬合关节，有利于美容和固齿。3.饮食结构失衡健康的饮食结构首先要做到食物多样，谷类为主，粗细搭配，人体所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维七大营养素要合理搭配，每人每天摄人的食物品种不应低于25种。其次，要做到多吃蔬果和薯类，《中国居民膳食指南》中建议，我国成年人每天应吃蔬菜300～500克，水果200～400克，谷类、薯类及杂豆占250～400克。最后，每天要保证奶类、大豆或其制品的摄入。牛奶中的钙、磷、钾等容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。植物中的优质蛋白则主要来源于大豆，大豆中含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸，豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收。（二）不规律的生活作息1.不规律的作息习惯的危害作息不规律不仅体现为睡眠时间不定、晚睡晚起，还会感觉睡眠不足。熬夜会造成心肌的收缩与舒张力减弱，心率缓慢，不利于促进全身血液循环，心率减慢，影响心脏功能。且会导致内分泌系统出现异常，感觉白天无精打采、记忆力衰退、情绪低落，夜晚则兴奋异常、难以入睡，长久以往，会导致疾病的发生，如神经性头疼、神经衰弱等，使肌体处于亚健康状态。2.作息习惯的改善睡眠有规律：根据美国改善睡眠委员会的研究分析，若一个早晨起得晚，另一个早晨起得早将导致“家庭式的生理节奏破坏现象”，为了保持体内生物钟的正常，遵守有规律的作息时间表是保证睡眠质量的最好办法。减少刺激因素：如果睡前6～8小时摄入含有咖啡因的物质，如咖啡、软饮料、药物等，就会导致难以入眠，减少深度睡眠，并且导致夜晚睡眠不安。在睡觉之前，若能解决那些焦虑、担心或有待解决的问题，睡眠才会有所改善。床的选择要注意：一个人如果睡的床太小、太软、太硬或太冷，会影响睡眠质量，甚至会对骨骼、神经系统的健康造成影响。一般来说，身材肥胖的人适合较软的床铺，身材偏瘦的人适合较硬的床铺。睡前不宜太饱或饥饿：晚上吃得太饱，会使消化系统工作时间延长，导致夜间睡眠时辗转反侧，睡前空腹也会影