大学体育与健康 课件 ch07 休闲运动

休闲运动第七章大学体育与健康

01游泳1.1游泳概述游泳的起源与发展是与人类社会的劳动、生产、娱乐及战争等活动紧密联系的，它是人类在征服自然、改造自然的生产劳动中产生的，在满足人们的娱乐、竞争的需要中发展起来的。古代游泳，根据现有史料的考证，国内外较一致的看法是产生于居住在江、河、湖、海一带的古代人。他们为了生存，必然要在水中捕捉水鸟和鱼类作食物，通过观察和模仿鱼类、青蛙等动物在水中游动的动作，逐渐学会了游泳。现代游泳竞赛的历史是与奥运会的发展紧密地联系在一起的。1896年举办第一届奥运会时，男子游泳即被列为竞赛项目之一，当时只有100米、200米、1200米自由泳3个比赛项目。1908年成立了国际业余游泳联合会，制定了国际游泳比赛规则。1912年在瑞典举行的第五届奥运会又将女子游泳列为比赛项目，当时只有100米自由泳和4×100米自由泳2个项目。

1.1游泳概述游泳运动包括游泳、跳水、水球和花样游泳4个项目，由于它们的技术特点不同，已形成为独立的4个竞赛项目。这四个项目统统归国际游联管理。中国游泳协会也下设这四个运动项目。人类的游泳活动一直与我们的生存相联系。随着人类社会不断进步和发展，游泳也渐渐被用于军事、娱乐、竞技比赛、健身和康复治疗等。现阶段，如根据目的和功能的划分，游泳运动可分成竞技游泳、实用游泳、大众游泳三类（见图7-1）

1.1游泳概述

01身体蛙泳在游进中，身体自然伸直，保持流线型。身体较水平地俯卧于水面，头略抬起，身体纵轴与水平面成5°～10°角。身体保持一定的紧张度，眼向前下方。03手臂随着蛙泳技术的改进和发展，现代蛙泳技术更加强调划水的重要作用。蛙泳手臂动作由抓水、划水、收手和向前伸臂4个连贯动作所组成。02腿部腿部动作是蛙泳推动力的主要来源之一。腿的动作分为4部分，即收腿、翻脚、蹬夹水和滑行，应连贯地进行。1.2蛙泳1.2蛙泳

蛙泳训练方法腿部动作腿是掌握蛙泳技术的基础。在教学中要抓住收、翻、蹬夹和滑行四个动作。在腿的一次动作中，要求收腿正确，翻脚充分，蹬夹连贯，滑行放松。在动作节奏上，强调收腿时要慢而放松，蹬腿时要快而有力。（1）陆上模仿练习①坐在池边，上体稍后仰，两手体后撑，做收、翻、蹬夹、停的动作，②俯卧凳上做收、翻、蹬夹、停的动作。先做分解动作练习，然后过渡到完整动作练习，（2）水中练习①一手抓住水槽，一手撑在池壁上，身体成俯卧浮于水中，做蹬腿练习，或在同伴帮助下做蹬腿练习，②在水中靠池壁站立，蹬池边滑行后做蹬腿动作。要求边收边分，及时翻脚，用力蹬夹，动作连贯，③两手扶住浮板的近端，两臂伸直，面部浸入水中做蹬腿动作。④蛙泳腿和呼吸练习：腿的动作基本掌握后，就做腿和呼吸的配合练习。当蹬夹动作结束、两腿并拢伸直时，抬头吸气，随后低头没入水中闭气再收腿。01身体身体在水中自然伸展，尽量保持水平，眼望池底，发际处于水平面。由于划手打腿和转头吸气等，躯干会形成围绕纵轴自然有节奏的左右转动，转动幅度不大，一般是两肩与水面构成的角度为35°～45°03手臂自由泳时，手臂产生的划水动作是使身体前进的主要推进力。臀部动作是由两臂轮流向后划水，它由入水、抱水（亦称抓水）、划水、出水、空中移臂5个连续动作组成。02腿部自由泳腿部动作：两腿上下连续打水，两腿上下交替幅度，以两脚尖垂直距离计算为30～40厘米。1.3自由泳1.3自由泳

腿步的动作（1）陆上模仿①坐在池边、岸上或垫子上，两臂后撑，两腿伸直。两脚自然伸展（不能勾脚），做上下交替打水动作，。②俯卧池边或垫子上，两臂向前伸直，做展髋大腿带动小腿的打水动作。（2）水中练习①手扶池槽打腿。一手拉池槽，另一手用其下掌根朝上支撑，身体俯卧与水平行，做直腿打水练习。开始练习时，可由同伴相助，托住腹部，帮助完成打腿，逐步过渡到独立完成。②蹬边滑行打腿。利用蹬边滑行的向前惯性，直腿打水。注意两臂必须伸直。当气憋不住时，两手下压，收腿，即可恢复站立姿势。此练习也可由同伴相助，当滑行打腿速度下降时，同伴可抓住其手，用力往前推送，能加快腿部技术的掌握，见图。③扶板打腿。双臂伸直手扶板，肩自然前伸，切忌手不要压板扛肩。可抬头扶板打腿，也可头浸入水中扶板打腿。间接救护是救护者利用救生器材救护的方法，可用竹竿、救生衣、救生圈、救生板等工具进行救护直接救护是救护者不用救护器材，徒手对溺水者进行抢救的方法。直接救护时应根据距离、水情、溺水者神态，及时采取接近、托运措施。1.4游泳的自我救护岸上急救将溺水者救上岸后，要尽快进行急救处理。轻度溺水者，先清除口中杂草和呕吐物等，使呼吸畅通，接着对溺水者进行排水。手指痉挛将手指握成拳头，然后再用力张开，这样迅速交替做几次，直到解脱1.4游泳的自我救护手掌痉挛用手掌将痉挛的手掌用力向下压，直到抽筋现象消除为止上臂痉挛握拳并尽量屈肘，然后用力伸直，反复进行1.4游泳的自我救护010302小腿或脚趾痉挛先深吸一口气，仰浮在水中，用抽筋肢体对侧的手握住抽筋痉挛的腿的脚趾，并用力向身体方向拉，同时用另一手掌压在抽筋膝盖上，帮助小腿伸直，使痉挛现象消除。大腿痉挛先吸一口气，仰浮在水中，痉挛腿屈膝，然后用双手抱住小腿用力使它贴在大腿上，并加振颤动作，随即向前伸直，使痉挛现象消除。呛水一旦发生呛水要保持镇静，游泳动作不要乱，先憋气游，使头部完全露出水面再调整呼吸。这样呛水感觉就会缓解，直至消除。1.4游泳的自我救护02街舞2.1街舞概述

街舞起源于美国，基于不同的街头文化或音乐风格而产生的多个不同种类的舞蹈的统称，最早的街舞舞种为Locking，起源于20世纪六十年代。中国青少年最早接触街舞，始自20世纪80年代的美国电影《霹雳舞》，当时的霹雳舞（BreakDance）就是Breaking的前身。随着中国青少年对街舞理解的深入，他们逐步回归街舞的本源，以中国青少年自己的眼光和特点来实践街舞。随着全民健身活动的兴起，街舞作为健身运动的一种也进入了各大城市的健身中心，街舞在各个艺术院校中广为传播。在大学校园中，许多舞蹈社团也组织起来练习街舞；中学生利用课余时间从事街舞活动则更为普遍，他们在各大城市的居民社区中形成了青少年所特有的社区文化。街舞以动作形态来分，分两大类：Dancer和Bboy（BGIRL）；以表演形态来分，街舞舞者分两大类：一种是个人的技巧街舞，另外一种就是集体街舞。2.2街舞的基本技巧

1.头部（1）屈：指头颈关节角度的弯曲，动作有前屈、后屈、侧屈。（2）平移：指头颈部相对于肩的横轴做向前、向后、向左、右的水平移动。（3）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。有头左转、头右转。2.肩部（1）提肩与沉肩：指肩胛骨做向上和向下的运动。（2）内扣和外展：指肩部所做的旋内和旋外的动作。3.胸部（1）含展胸：背部向后（胸部向前）运动，形成胸凹背弓（胸凸背凹）的动作。（2）移：胸部向左、右移动的动作。（3）振：肩胛骨做加速后展的动作。2.2街舞的基本技巧

4.上肢（1）Lock：锁舞的基本动作，一串连续、快速的手部动作后，双臂在体前撑开定住，好像锁住的动作。（2）Point：迅速笔直的伸出手臂，指向各个方向的动作。（3）Wrist-roll：手腕快速的、上下翻转的动作。（4）Cobra：从一只手做波浪，经过肩传到另一只手，然后波浪再送回来的动作。5.髋部（1）顶髋：指髋关节做水平移动的动作。（2）摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。有向左、向右摆髋。（3）绕和绕环：指髋关节做弧形或圆形动作。（4）“8”字绕：指髋部向左、右两侧连续做对称的绕环的动作，形成一个“8”字。（5）提膝：膝关节向上抬起的动作。有前提膝、侧提膝等。010302基本律动up/down：膝关节有节奏地连续完成屈和伸的动作，关节要有控制，有弹性。基本律动Bounce：指up/down动作完成中所展现的带有节奏感的韵律、律动。基本律动rock：体现律动的身体摇摆动作。2.2街舞的基本技巧010302基本移动步法滑步：两脚在地面上好像滑冰一样滑动的动作。基本移动步法走步：脚步向前、后、做、右移动的动作。基本移动步法移动柔软步：在移动过程中，由脚尖过渡到全脚掌着地，身体重心随之移动，接着换另一只脚做，两脚交替进行的动作。2.2街舞的基本技巧2.3街舞的训练方法

1．练习街舞时所用的音乐是非常有特点的Hip－Hop节奏，所以在练习前首先要熟悉并适应伴奏音乐的特点。如果一听到音乐，就可以很准确、自如地踏上步点并与音乐合拍，便可以开始学习街舞了。2．在练习广播体操、健美操时，可能教练对大部分动作的要求是“横平竖直”，而街舞更多的是强调随意性，要求动作松弛，所以练习时要尽可能放松自己的肌肉、关节，让它们更灵活。3．在跟教练学习时，一般有一定的程序：（1）首先全身放松，这样才能发挥最好效果。（2）接着向左转体90°，右脚向前下方蹬出。（3）依次绕肩，左肩上提，头向左转。（4）向右转体90°，两脚向两侧蹬出，同时扩胸。（5）右腿提膝，同时转体180°向左。（6）右腿提膝后下蹬至左侧，后脚踵落地。03瑜伽3.1瑜伽概述瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地语）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。3.2瑜伽的八支行法1.持戒（yama）：指必须遵守的戒律，包括不杀生、诚实、不盗、不淫、不贪等。《瑜伽经》认为，在作瑜伽功之前，一个人必须要有充分的道德修养，否则的话，他的心是不会平静的。2.尊行（niyama）：指应遵守的道德准则，包括（1）清净（对身体和食物的清净，为“外净”；对内心污浊的清净，为“内净”）（2）知足（不求自己份外之物）（3）苦行（忍受饥、渴、寒、暑、坐、立等痛苦，遵守斋食、巡礼、苦行等等誓戒）（4）读诵（学习经典、念诵圣音）（5）敬神（敬信自在天大神，为神奉献一切）等。3.体位（asana)：指保持身体平稳、轻松自如、精神放松。包括莲花坐、英雄坐、吉祥坐、金刚坐、至善坐等等。4.调息（pranayama)：指调整和控制呼吸。3.2瑜伽的八支行法5.摄心（Pratyahar）：指抑制各种感觉感官，使感官的活动完全置于心的控制之下。6.凝神（dharana）：是使心专注于身体内的一处，如肚脐、鼻尖、舌端等；也可以专注于外界的一种对象，如月亮、神像等。7.入定（Dhyan）：亦称静虑，是使专注一处的心与所专注的对象相统一、使主客观相融合。8.三摩地（samadhi）：就是真正达到了心与其专注的对象冥合为一。三摩地又分为两种：“有想三摩地”和“无想三摩地”。3.3瑜伽的基本技术前倾式坐姿向前倾的坐姿不仅能安抚整个神经系统，还能使大脑镇定下来。特别是对初学瑜伽的人来说，前倾的坐姿要比前倾的站姿容易完成一些，因为完成前倾的站姿需要多花一点力气，而且要具备一定的平衡能力。弯曲式坐姿脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸，为更好地呼吸创造条件，特别是使用胸腔的呼吸。3.3瑜伽的基本技术站姿在瑜伽中，反姿势对所有姿势都非常重要，进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后，让你的身体恢复对称，同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式。平衡的姿势它是指通过平衡或均等地使用身体，使身体灵活地移动，摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详，注意力集中。平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式。身体柔韧性训练上半身保持直立，双腿一前一后最大限度分开，右腿小腿向内侧弯曲，左腿小腿从后侧向上翘起，脚尖绷直；右臂从身后握住自己的右脚；左手向上高抬握住自己的左脚。这样反向拉伸恰好能够很好地提升自己的柔韧性。身体柔韧性训练双腿小腿弯曲，脚尖踮起，左臂弯曲支撑上半身，右臂绕过自己的右腿大腿握住右脚脚踝，左腿则是向上弯曲，脚尖绷直。这个姿势对身体的缠绕度是非常大的，可以练习身体的协调性以及平衡能力。3.4瑜伽的训练方法身体柔韧性训练双臂弯曲，小臂支撑住身体，腰腹用力将下半身完全抬升至半空，双腿逐渐伸直。左腿保持姿势不动，右腿小腿弯曲搭在左腿上，臀部带动腰部向后弯曲维持平衡降低脖颈的压力。倒立姿势可以缓解全身酸痛，消除全身肿胀，还可以锻炼腰部的柔韧度。身体柔韧性训练右腿保持直立，左腿从后侧向上翘起，小腿弯曲，右手扶住墙壁，左臂向后弯曲握住自己的左脚并用力向前拉扯。双腿轮流得到双臂的拉伸恰恰可以提升下半身的柔韧度。3.4瑜伽的训练方法3.4瑜伽的训练方法身体站直，双脚打开，与肩同宽，手向两旁打开伸直。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。前转与后转各90次。手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂，做30次。像做伏立挺身一向手撑着身体，但膝盖要着地。双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢一边数到5，一边手肘向下弯。两手各轻握住哑铃，以数5s的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5s，再数5s慢慢回原位，约做15~20次。双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧。以数10s的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度，再慢慢数5s放回两侧，做15次。04轮滑4.1轮滑概述轮滑运动是一项融健身、竞技、娱乐、趣味、技巧、艺术、休闲、惊险于一体的体育运动项目。1987年1月1日，我国根据国际通用名称，将这一运动正式更名为“轮滑”。轮滑运动可有效地改善和提高运动者的机体中枢神经系统功能，提高呼吸系统、消化系统、血液循环系统等内脏器官的功能，能够全面协调和综合发展人体的速度、力量、耐力、灵敏等各方面素质，特别是对青少年的身心发展具有积极作用。由于这一运动受气候和场地条件的限制很小，其用具便于携带、技术容易掌握。轮滑竞赛项目包括速度轮滑、花样轮滑、自由轮滑、轮滑球、极限轮滑。4.2轮滑运动基本技术1.站姿。第一种是普通的平行站立，即将两只脚平行稍窄于肩，双膝微弯以保持重心，以脚踝的力量控制好，不要让脚左右摆动，要保证轮子垂直地面。穿专业平花鞋平行站立时因为鞋的结构设计影响，两脚会自然地向外压外刃。第二种是应用于非平整地面的丁字形站立（也叫T字形站立），即一只鞋的最后一个轮子抵在另一只鞋的第二和第三只轮子之间，双膝微弯，双腿之间稍有间隙，以保持重心，仍然是以脚踝控制鞋子。2.起步。从T字形站姿起步，让一只脚保持前进姿势，脚尖向前，另一只脚向身体侧后方蹬地推出，就会有向前前进之力量。此时身体的重心应完全放在前脚上，身体稍向前倾（不是驼背），这样后脚的发力收回过程才能顺畅。后脚收回后，换另一只脚向身体侧后方蹬出，重心位置依然放在前脚上。以此类推。4.2轮滑运动基本技术3.滑行。滑行时为保持较好的平衡，要尽量屈膝弯腰，目的是稳定重心和便于发力。4.身体的重心。滑行时身体的重心要始终稍向前倾，随着两脚的不断交替，重心要不断的转移。当一只脚向侧后方等出时，身体重心必须要完全放在另一条腿上，这样才能保证蹬出的腿很顺畅的收回来。当这条腿收回落地时，重心马上转移到这条腿上，再把另一条腿蹬出。切记每次蹬腿时身体重心都要完全放在另一条腿上。如此循环。5.