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文档简介

一个月在家健身计划一个月家庭健身计划预备阶段：购买所需器材，查阅相关资料，了解动作和肌肉结构，合理安排训练计划和时间安排。第1周：使用轻重量进行训练，让肌肉初步充血，熟悉动作，提高体能。在刺激大肌肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群和稳定肌肉群。每周进行两个循环的训练计划，持续6天。第2周：增加训练强度至12RM，体验肌肉充血和撕裂感，寻找动作与身体的契合感，提高体能。辅以有氧训练，每周进行两个循环的训练计划，持续6天。第3周：结合12RM和6RM训练，提高力量，尝试超级组训练。动作已经稳定，每周进行两个循环的训练计划，持续5-6天。第4周：与第3周相同的训练计划。通过这个训练计划，你的手臂、胸肌会变得更加紧实，肩膀也会有初步的形状。如果结合有氧训练，腹肌也会逐渐显现。在第5周到第8周，使用更重的重量结合超级组训练，充分刺激大肌肉群，小肌肉群也会有明显增长。一个月家庭健身计划（第二篇）1、哑铃飞鸟2、哑铃向上推举，双手负重挺肩。3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举4、仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，即平躺对折。5、拿着哑铃练习腕部力量6、交替弯臂7、单臂划船，背后推举8、蹲起以上练习可以只使用哑铃或不用任何器械。拉力器练习：胸部、背部、肩部肌肉群的练习时可以配合使用。刚开始时，每组做6-8次，共3-4组。后来可以增加至每组8-12次，共4-6组。每组做8到12次后休息一小段时间，大约30秒到45秒。一个月家庭健身计划（第三篇）徒手深蹲挺胸收腹，双脚与肩同宽，双手交叉放于肩上。慢慢屈膝至膝盖成90度，稍作停顿，然后快速起立回到起始位置。俯卧撑双手撑地，肩宽，腿与背伸直，双脚并拢，臂伸直，眼向前看。下降身体至胸几乎触地，保持背部挺直，控制地推起身体回到起始姿势。仰卧起坐仰卧，双腿并拢，双手抱头，利用腹肌力量，迅速坐起，上体前屈，双肘触膝盖，然后还原成坐姿，连续进行练习。原地箭步蹲保持直立，双脚并拢，双手插腰。一脚向前迈出1米左右，身体重心下降，保持膝盖弯曲成90度角，然后用力蹬地回到起始位置。交替练习另一只脚。原地开合跳挺胸收腹，双脚肩宽，双手侧平举。

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