体育班训练计划

体育班训练计划

为了使他们能够在三年的学习和训练中取得优异的成绩,并考

取自己理想的大学，在教务处的统一安排下，由专业课的任课老师制

定具有针对性的体育高考训练计划,该项训练计划涵盖了从高一到高

三的整个高中训练阶段,我们在制定计划的同时尽可能从学生的角度

并结合体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师们的

辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在三年后取得巨大收获。具体的训

练计划：

安排体育班的学生每周进行四次专业训练课，每次（时间大约为70

分钟）.具体的上课时间建议教务处安排在每周一、二、三、四的下

午自习课。并且同时安排2名教师上课，这样便于分组教学，分项教

学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包

括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练计划分为四个阶段，第一

阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基

本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、

腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌

握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项

的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学

期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力）,

第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练

的内容包括1、提高专项技术，掌握专项比赛战术2、培养良好的心

理素质和独立比赛能力3、提高指导专项训练的能力4、学习掌握多

项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加

试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。

第一阶段的训练计划：

一、足球：立定跳远、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下

跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20一一30分钟慢跑、越野跑、1600一一3000米

中速跑等

三、柔韧性练习：（1）两臂的平、根!I、上等各方位的举、屈、伸、

摆和各种形式的绕环练习。（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等

练习。（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、

俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬

垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、

挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、

看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：30一一50米最大强度底跑、复跑、上下坡

跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6

项。严格控制时间、次数。一般4—6次为一组，做5—6组。每组结

束后穿插几个20-30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、

强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工

作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150一

160次。

第二阶段的训练计划：

高二的第一学期针对宁夏高考体育设置的项目，在基本身体

素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。

铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最

后用力出手，出手后的缓冲和落地）。

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

高二的第二学期：

一、100米：1、最大强度底反复跑30-50米。2、接近最大强度的

反复跑80—150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20—60米。4、

接近最大强度的接力跑60-90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800

米一1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一

项。切记在疲劳状态下速度。

二、800米：1、200-400米段落跑，2-3组。每组3次。2、500—600

米段落跑，3—4组每组1一2次。3、800—600—400—200米间歇跑,

1一2次1-2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在

180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安

排1―2次长距离的越野跑。

三、铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、

负重屈肘。5、指卧撑等。

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一,

另外要做好放松的练习。

四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、

负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练

习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的

关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%—75%作为负荷量。每

个课做10—13次，每次5—7组。

第三阶段的训练计划：

速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。

3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑

30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练

习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4-8组，组

合跑方案：（300米+200米+150米）。

耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、

600米、800米、1500米跑练习。3、1000米以内变速跑（直道快速

跑，弯道慢跑）。4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、

400米、300米间歇跑或不

同跑距的组合跑4一8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。

弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、

十一级）。

3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、

高翻杠铃5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑

20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力练习。

第四阶段的训练计划：

高考体育一般在4月，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加

强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2一—3次为佳。其他

的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和

柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1—2个小

时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动

受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。

［注］:在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的

准备活动，活动的内容包括：慢跑800-1200米热身，各种拉长活动、

协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动

和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既

要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结

合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、

不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强

与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和

训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异

的成绩。

高三体育班训练计划

一、高考体育考生名单：高三342班全体学员和文化班体育生。

二、高考体育指导教师：李小艳

三、高考体育考生特点：

基础不一，训练水平参差不齐等；主题明确一一直奔高考四项考试项

目。

四、训练指导思想：

(1)确立“三从一大”的训练原则，以高考五项作为素质练习的

重点，注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习，提高肌间协调性。以

速度发展为突破口，确立以速度发展为中心的训练体系，一切以

“快”为中心，注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度

发展需要时就适当加强力量训练，以解决力量和速度发展的不平衡)

(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

(3)在练习中的所有动作都要求质量高，轻松，准确，快速完成.

五、训练总原则：

(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则：把技术训练分解

成套，一天练几套，穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天

都安排一定数量的各种素质练习，使运动员既得到全面的素质发展和

技术发展，又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注：一定要注意预

防运动损伤)。

(2)合理的运动负荷和循序渐进原则：处理好量和强度的关系，

在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的

逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应，再加

大到再适应的过程.负荷的增加要缓和，不要突击增加强度，(要特

别注意处理好量和强度的关系)，即量是基础，强度是保证，质是关

键！同时要注重训练的恢复，采用各种积极的与自然的放松恢复措

施，控制好负荷的节奏.(教练员请注意：量的安排是一条波浪线,

强度是一条直线)

(3)区别对待原则：

(4)训练手段的选择要有很强的科学性：一切从高考能力出发.

目的明确，不摆花招.

(5)训练的整体观：每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时

大肌肉群轮流练，小肌肉群天天练。

(6)把技术、力量、速度三者协调起来，力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理，合理认真安排

运动负荷.(通过观察出汗，心率指标等，来检测训练计划)

(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运

动员经常沟通)

注：对于高一、二年级的运动员来说，田径多项训练是个好方法，但

对待高三体育高考训练，不宜摆花架子。

六、训练计划安排：

周期训练计划安排，月训练计划安排，周训练计划安排和课时训练计

划安排：

(1)分两个训练周期

(2)月周期：第一周中上运动负荷，第二周大负荷，第三周中上

负荷，第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的，因为第二周

的负荷在第三周是得不到充分恢复的，学生在训练时会感觉到最累)。

每周训练内容要有重点，一般两个素质周后接一个技术周。

(3)周训练安排：

星期训练任务强度量一发展速度及完整技术大

小二力量练习中中三速度耐力小大四

速度练习大大五全面身体素质练习中小六

弹跳及一般耐力小中

周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求

来制订，训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排。训练课

中要注意观察运动员的生理现象，如基础脉搏、眼神、出汗程度、睡

眠等，及时调整训练计划，以免产生过度训练。

(4)课时计划安排：

(5)要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理.

总之，要注意训练过程的宏观调控和连续性，及时修正训练计划。

七、具体的训练计划：

安排体育班的学生每天第四节课和下午第八节课和颗后。专业训练

课,一周安排五次，具体的上课时间有时间表。整个训练计划分为四

个阶段，第一阶段为基础训练阶段，训练的内容以基本的身体素质训

练为主(不结合专项身体素质训练)，包括弹跳力、一般耐力、柔韧

性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。

第二阶段为学习掌握专项阶段，训练的内容为专项的技术动作教学和

身体素质练习（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论、专项速度、

专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，训练的内容包

括1、提高专项技术，掌握专项比赛战术2、培养良好的心理素质和

独立比赛能力3、提高指导专项训练的能力4、学习掌握副项正确的

基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两

个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。

第一阶段的训练计划（9月一一10月）：

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、

台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20一一30分钟慢跑、越野跑、1600一一3000米

中速跑等

三、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、

摆和各种形式的绕环练习。（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等

练习。（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、

俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、

挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、

看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：30一一50米最大强度底跑、复跑、上下坡

跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3—4次每次5-6

项。严格控制时间、次数。一般4一6次为一组，做5—6组。每组结

束后穿插几个20-30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、

强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有氧工

作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150一

160次。

第二阶段的训练计划：（10月一一12月）

针对青海省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的

同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

专项：专项是学生拿分最重要的一项，根据学生选择的专项不同和

各专项带队教练具体落实，充分做好专项能力的培养。

辅项：辅项虽然分不多但是关系到学生能上重本还是上线的问题，根

据学生选择不同的辅项有针对性的把分拿稳

五米三向折返跑:起跑、急停、变向、加速的技术要点。

三、训练时间：从9月一4月体育术科考试前止。

四、训练项目：

基本素质训练100米跑、五米三向、辅项、专项

五、各月训练计划如下：

1、9-10月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快

提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专门

性的练习与协调性为主。

2、n—12月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础：以力

量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。

3、12月到次年2月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩的重

要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为

主，隔周进行一次测验，检验训练效果、提高应考能力。

4、3月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理

状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接测试的到

来（高三年级调整训练时间，根据高考安排，分上、下午二次训练,

以适应高考的高强度。）

5、4月前半个月是适应期。（高三年级参加省统一考试）。

每周训练12次，即周一至周六，上午第四节课、下午3：40-6：00）,

周六作自我调整。

2发展速度及完整技术1小时中

大中大

3弹跳及一般耐力1小时中

大中大

4辅项1小

时大中

5专项练习1小

时中中

7力量练习1.5小

时小大

七、高三训练内容安排

周一：力量、和辅项练习

下肢力量为主。

杠铃练习（如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵，负重高抬腿跑、

负重后蹬跑等）

负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。

3、各类跳跃（如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳

下、跳台阶等），

4、柔韧练习

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕

环练习

⑵两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

5、协调性练习

(1)各种徒手操，行进操练习。

(2)各种技巧练习。

6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术，防止

技术不稳定。

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要

做好放松的练习。一次力量训练效果一般只能保持3天,7天后回到

原来水平.

7、辅项练习

周二：速度训练和五米三向练习

以提高100米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。100米：起跑器

的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步

的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

1、最大强度底反复跑30—50米。

2、接近最大强度的反复跑80—150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20—60米。

4、接近最大强度的接力跑60—90米。

5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的摆臂

练习，半高抬跑40米练习；前倾高抬腿跑30米练习；后踢腿跑40

米练习，站立式起跑30-40米，各种快速反应练习。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800

米-1000米。并且安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。

切记在疲劳状态下练习。

6、五米三向练习

周三：专项和跳跃训练

提高爆发力和辅项为主。

1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提

高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓

箭步走、行进间单脚跳。

2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳

节奏及腾空能力。

3、专项练习

练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练

习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的

关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%—75%作为负荷量。每

个课做10—13次，每次5—7组。

周四：小力量和五米三项练习

周五：辅项和速耐练习。内容同周三。

周日：专项和速度练习

八、各素质训练主要练习

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶

上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、柔韧性练习：

(1)两臂的平、根！I、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环

练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

⑶整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺

举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信

号跑等各种快速反应练习。

五、绝对速度练习：30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、

顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3—4次每次5—6项。严

格控制时间、次数。一般4一6次为一组，做5—6组。每组结束后穿

插几个20-30米加速跑。

日.力量练习和腿部力量练习

1、台阶跳。

2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6蛙跳练习。

7力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。

4、高翻杠铃5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿

跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。

注意事项：高三初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷

量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。

体育高考训练队在高三级的训练时间大致可分三个阶段，其中考

前训练是最后一个阶段，也是最关键的时期。所以，教练员务必要做

好考前训练计划，针对高考项目巩固提高。对考生要严格要求，确保

考前训练安全有序的完成预定任务。高考训练队的考前训练计划的合

理制订，关系到考生的动作技术巩固，专项成绩提高，适应高考能力,

身体恢复情况和心理发展状况等。所以，我们要针对以上方面做具体

研究，合理安排运动负荷，注重高考项目技术改进和成绩的提高，通

过模拟测试加强心理素质，下面做具体阐述：

1、在冬训周训练计划的基础上做适当调整。要对冬训以来由于

刻意追求身体素质练习而影响某些动作技术的变形和错误,应选择适

当的时间进行纠正,确保在高考中由于出现的技术问题而影响更好的

发挥。所以，我们应把冬训时加强某些项目的素质练习时间用在动作

技术的改进和巩固上。比如，在周一的短距离跑中我们的训练计划是

做准备活动后，做几次跑的专门性训练，然后进行高考的测试项目

100m全程跑三组，最后通过全程跑针对某些运动员技术的问题做纠

正性训练。

2、在专项训练计划内容和时间上做较大变动。应对冬训注重专

项素质训练向专项技术和专项成绩方面转变，要求教练员针对考生动

作技术的问题和时间分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的

专项练习中的跳跃项目练习计划，首先做好准备活动后，做专项技术

动作练习（田径、健美操、乒乓球），然后按照高考内容进行练习和

训练，在教练的不断指导下改进技术，提高成绩。最后要对动作有问

题的考生采用适当的手段进行改进和巩固。再如，各专项根据情况不

同确定不同内容专项训练计划也应做一些调整,把以前的专项素质练

习重点放在现在的动作技术的学习，除了几项要考的专项素质还要

加强心里素质的培养3、在高考前期的训练中，最重要的就是如何

适应高考。针对高考的规则、环境和具体问题做适应性训练，这样既

可以使考生得到适当的训练，也可以使考生懂得高考流程，了解高考

规则，把握高考尺度，更好的让考生进行了良好的心智能训练。比如,

一般是在冬训结束后（第二年开学初）进行第一次模拟测试，注重四

项素质测试，专项作为考察项目。然后评价考生训练情况，确定后期

训练方向。第二次测试时间一般定于考前三周左右，这次考试应该组

织的更加严密，模拟高考考场进行考试，评价时注意考生的适应能力

和专项发挥能力。强调后期的补充性指导练习。

4、在这个时期要注重对考生的恢复性练习，易防在高考前过度

疲劳，影响成绩的发挥。首先要在训练负荷上做适当的缩减，对周训

练计划中的力量训练总量应该减少。比如，对每周三、六早上的力量

训练的大杠铃练习次数应该安排在6次左右，组数也从5次减为3

次。对小杠铃的练习也要相对的降低重量和次数，但一定要适当，不

能过小反倒达不到训练的目的，要区别对，因人而已。要对不是速度

耐力专项的考生适当减少这方面的练习，这些时间应多分配给高考项

目（立定三级跳远、铅球等）训练。对弹跳练习和速度练习应多加注

重，因为这两项素质在高考中占据的比分较大。在考前两周内应大幅

度减少运动量和强度，但不能停止训练，每天要求早晨上一些小强度

练习，量上不在要求，下午针对某些弱点项目做适当练习即可。

5、高考前期的训练工作不可忽视，但心理辅导训练也尤为重要。要

在两次模拟考试中不断提高考生的心理素质，还要在平时的训练中注

重心理训练。在适当的时间可以请有关心理辅导专家给考生进行讲

座，传授一些预防恐惧、失眠和紧张等心理障碍。由于体育专业考生

的考试不同与参加比赛，这直接牵扯到考生的将来前途命运，所以考

生不由自主的就产生了不良心理反应。比如，有些考生平时成绩比较

好，经常超长发挥，但在正式测试或考试中往往考不出好成绩，大多

数是由于心理紧张，导致动作变形或做动作不舒展等情况，从而影响

成绩的表露。当然很多生理调节不当，也可以导致某此问题的发生,

尤其是女同学考前要做生理调节,使其在考试几天内身体状况不受影

响。所以，作为教练员我们应该时刻把握考生的心理状况，给其适当

的记忆刺激，让他们有一个良好的心理状态和生理指标来应对高考。

另外，要注重考生的念动练习，教会考生在考前闭上眼睛，象放电影

式的将动作在大脑里播放一遍，然后镇定去迎接挑战。

六、训练计划安排：

周期训练计划安排，月训练计划安排，周训练计划安排和课时训练计

划安排：

(1)分两个训练周期

(2)月周期：第一周中上运动负荷，第二周大负荷，第三周中上

负荷，第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的，因为第二周

的负荷在第三周是得不到充分恢复的，学生在训练时会感觉到最累)。

每周训练内容要有重点，一般两个素质周后接一个技术周。

(3)周训练安排：

星期训练任务强度量一发展速度及完整技术大

小二力量练习中中三速度耐力小大四

速度练习大大五全面身体素质练习中小六

弹跳及一般耐力小中

周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求

来制订，训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排。训练课

中要注意观察运动员的生理现象，如基础脉搏、眼神、出汗程度、睡

眠等，及时调整训练计划，以免产生过度训练。

(4)课时计划安排：？

(5)要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理.

总之，要注意训练过程的宏观调控和连续性，及时修正训练计划。

七、具体的训练计划：

安排体育班的学生每周进行五次专业训练课,每次一节课(时间大约

为45分钟).具体的上课时间建议教务处安排在每周一、至周五的下

午最后一节课。另外要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包括

杠铃等。整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，训

练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），

包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵

敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，训练的内

容为专项的技术动作教学和身体素质练习（包括专项技术、专项比赛

方法、专项理论、专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为

专项提高阶段，训练的内容包括1、提高专项技术，掌握专项比赛战

术2、培养良好的心理素质和独立比赛能力3、提高指导专项训练的

能力4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段,

也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当

减少量和次数。

第一阶段的训练计划（9月一一10月）：

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、

台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20一一30分钟慢跑、越野跑、1600一一3000米

中速跑等

三、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、

摆和各种形式的绕环练习。（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等

练习。（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、

俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、

挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、

看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡

跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6

项。严格控制时间、次数。一般4一6次为一组，做5—6组。每组结

束后穿插几个20-30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、

强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有氧工

作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150一

160次。

第二阶段的训练计划：（10月一一12月）

针对青海省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的

同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

专项：专项是学生拿分最重要的一项，根据学生选择的专项不同和

各专项带队教练具体落实，充分做好专项能力的培养。

辅项：辅项虽然分不多但是关系到学生能上重本还是上线的问题，根

据学生选择不同的辅项有针对性的把分拿稳

五米三向折返跑:起跑、急停、变向、加速的技术要点。

9月份

星期一素质和专项

一、慢跑600M。

二、肌肉拉伸运动（A、弓箭步前进：15MX2；B、正踢腿：15MX2；）

三、三跑练习：

1、小步跑15M过渡到高抬腿跑：15Mx2组

2、后蹬跑：30MX2；

3、高抬腿跑15M过渡到加速跑：5MX2

四、30M加速跑：30MX4

五、沙地快速高抬腿：15秒/次X3

六、连续蛙跳：8米X4

七、放松跑：200MX1

八、放松、按摩

九、辅项

星期二辅项和力量训练的动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组

双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组

双臂负重上举：20X3组

弓箭步交叉跳：20X3组手指俯卧撑20义3组

第二节课：

1、选考项目的练习：

A、篮球半场运球等熟悉球性的练习；

B、足球绕杆练习。

2、跑的专门练习：

A、三跑练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑

B、60nl义2组；80mX2组

星期三、五米三向和动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组

双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组

双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组

弓箭步交叉跳：20X3组手指俯卧撑20X3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能

重复多次。

二、综合素质训练与健美操素质训练结合:

1.俯卧撑、两头起

2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，

身体超越器械的练习。

5.负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术

动作。

6.各种跳跃练习，快速跑练习。

7、五米三向练习

三、注意事项：

运用以上两种方法时,应注意以下几点：

1.采取隔天交替的训练方式；

2.在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训

练负荷保持合理的节奏；

3.在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力；

4.在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负

重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将

各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

星期四1、爆发力量训练和辅项训练

1、跨步跳3步X10—20次

2、5步X10~20次

3、10步X10”20次

4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次（休息1分钟）

5、快速跑：150米X（5—10）组（或100米、200米障碍跑）300—400

米）X（5—6）组

6、超主项距离的有节奏跑（400米或800米的训练）：

7、辅项训练

星期五、短跑和专项训练

热身运动：慢跑球场四圈，以中等速度，主要以热身为主。

2、准备运动：头部运动、臂绕环、腕踝关节运动、弓箭步压腿、原

地摆臂运动、高抬腿跑等。

如图所示，在球场端线分成2个小组，进行全场运球练习。

4、力量性的练习：

A、抬杠铃做快速挺举练习：15次/组X2组

B、抬杠铃快速卧推练习：20次/组X2组

5、跑的专门性练习：

A、300米跑（要求：60秒内完成）1次/人

B、200米跑（要求：35秒内完成）1次/人

C、100米跑（要求：16秒内完成）1次/人

D专项训练

周六、休息

周日、肌肉力量训练:和专项训练

深蹲起3—15次/组X（7—10）组

2、台阶跳［15—20次/组X（5—7）组

3、卧推3—15次/组X（7~10）组

4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组

5、提拉杠铃3—5次/组X(5~7)组

快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)

慢跑:20~30分钟

6、专项训练近段时间进行的是体能训练，大多数队员反应较大,

他们都觉得小腿、踝关节等部位极为疼痛，有的甚至坚持不了，如刘

行成、杨华连等思想有反复。看来要采取“区别对待”的训练原则才

行。对那些反应较大的队员要适当调整运动量，在训练过程中循序渐

进，使他们有一个逐渐适应的过程，而且要多找他们谈心，说明整个

训练过程是一个非常艰苦的过程，告诉他们“吃得苦中苦”，方能战

胜自己，取得过人的成绩。

10月份

周一、素质和五米三向

1、热身活动

2、跑得基本练习

3、300米计时跑（前100米匀速跑后200米计时跑，200米速度控制

在男35秒左右女40秒）5组

4、150米计时跑4组

5、五米三向

周二、爆发力量训练和专项

1、跨步跳3步X10—20次

2、5步X10~20次

3、10步X10”20次

4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次（休息1分钟）

5、快速跑：150米X（5—10）组（或100米、200米障碍跑）300—400

米)X(5—6)组

6、超主项距离的有节奏跑(400米或800米的训练)：

周三:大力量耐力训练和辅项

1、(500~600米)X(5—6)组

2、肌肉力量训练:深蹲5—10次/组X(5—7)组

3、挺举7—10次组X(5—7)组

4、台阶跳3~15次/组X(5-7)组

5、腿弯举3~15次/组X(5~7)组

6、负重坐凳腿屈伸3-15次/组X(5~7)组

7、快速跑150米X(3—5)组

8、漫跑20~30分钟

周四：五米三向和动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组

双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组

双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组

弓箭步交叉跳：20义3组手指俯卧撑20X3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳，而且还能

重复多次。

二、综合素质训练与健美操素质训练结合：

1.俯卧撑、两头起

2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，

身体超越器械的练习。

5.负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术

动作。

6.各种跳跃练习，快速跑练习。

7、五米三向练习

周五：、五米三向和动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组

双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组

双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组

弓箭步交叉跳：20X3组手指俯卧撑20X3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能

重复多次。

二、综合素质训练与健美操素质训练结合：

1.俯卧撑、两头起

2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，

身体超越器械的练习。

5.负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术

动作。

6.各种跳跃练习，快速跑练习。

7、五米三向练习

周六：完全的休息

周日：：1、肌肉力量训练:深蹲起3—15次/组X(7—10)组

2、台阶跳［15—20次/组X(5—7)组

3、卧推3—15次/组X(7~10)组

4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组

5、提拉杠铃3—5次/组X(5~7)组

快速跑：150米X(5-10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)

慢跑:20~30分钟

11月份

周一、素质训练和五米三向

1、准备部分：慢跑、压腿、跑的基本技术动作练习

2、30米加速跑6组

3、60米加速跑4组

4、80米加速跑3组

5、100米加速跑2组

6、放松

7、五米三向练习

周二：1、爆发力量训练:跨步跳3步X10—20次

2、5步X10~20次

3、10步X10”20次

4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次（休息1分钟）

5、快速跑：150米X（5—10）组（或100米、200米障碍跑）300—400

米)X(5—6)组

6、超主项距离的有节奏跑(400米或800米的训练):

周三：

1、(500~600米”(5—6)组

2、肌肉力量训练:深蹲5—10次/组X(5—7)组

3、挺举7—10次组X(5—7)组

4、台阶跳3~15次/组X(5-7)组

5、腿弯举3~15次/组X(5~7)组

6、负重坐凳腿屈伸3-15次/组X(5~7)组

7、快速跑150米X(3—5)组

8、漫跑20~30分钟

周四：短跑和专项训练

热身运动：慢跑球场四圈，以中等速度，主要以热身为主。

2、准备运动：头部运动、臂绕环、腕踝关节运动、弓箭步压腿、原

地摆臂运动、高抬腿跑等。

如图所示，在球场端线分成2个小组，进行全场运球练习。

4、力量性的练习：

A、抬杠铃做快速挺举练习：15次/组X2组

B、抬杠铃快速卧推练习：20次/组义2组

5、跑的专门性练习：

A、300米跑(要求：60秒内完成)1次/人

B、200米跑(要求：35秒内完成)1次/人

C、100米跑(要求：16秒内完成)1次/人

D专项训练

周五:素质和辅项练习

1、热身运动

2、50米加速跑5组

3、(300米一组、200米一组、150米一组)4大组

4、150米的跨跳5组

5、放松跑

6、辅项训练

周六：完全的休息

周日、肌肉力量训练:和专项训练

深蹲起3—15次/组X(7—10)组

2、台阶跳［15—20次/组X(5—7)组

3、卧推3—15次/组X(7~10)组

4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组

5、提拉杠铃3—5次/组X(5~7)组

快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)

慢跑:20~30分钟

6、专项训练

训练的注意事项：

在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了

4-5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最

佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,

所以在1-2周的训练后,应3-4天的调整训练。训练的内容比较固

定而且有连续性,在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的

完成顺序:经验丰富的学生一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经

验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。

12份月

周一：强度:大运动量：中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力和五米三向

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3原地快速高抬腿跑：10秒X3组

4计时跑:30MX4组，60MX3组

5立定三级跳远:10次

6后抛实心球15次X2组

7五米三向

周二：强度：中运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质和专项

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2抓、挺举：

3负重深蹲起：台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75

kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX(2~3)次，95kgX(1~2次)

X2组

4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

5推铅球：10~15次

6专项

周三：强度：小运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能和辅项

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3弯道跑：40MX(6~8)次

4波浪跑：400Mx3圈X3组

5短助跑水平单足跳：20Mx3组

6辅项

周四：强度：大运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力和专项

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3高抬腿走：100MX2

4后蹬跑：100X2

5垫步车轮跑：100X2

6行进间加速跑：40MX460MX3

7沙坑收腹跳：25次X3组

8专项

周五：强度：中运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平和五米三向

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3负30%杠铃弓步走：30Mx4组

4负橡皮带骼腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X

3组

6推铅球：

7五米三向

周六休息

周日：强度：小运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能和专项

课内容：1越野跑：5000M

2伸展性练习：30min

3立定三级跳远；10次

4背肌：20X2组

5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

6专项

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

1月份

星期一

1、15分钟法莱克夫跑（大三圈）

2、循环跑（20米高抬腿跑一30米后蹬跑一-30米后踢跑一25米冲

坡一150米慢跑）X4组

3、原地前后交叉步摆臂50次X4组

4、4、快速反应练习（负重左右两侧触球、'负重原地前俯高频跑

听信号前后快速启动X3组，俯卧撑击掌10次X4组）

5、五米三向

星期二

1、15分钟法莱克夫跑（大三圈）

2、跳绳250次X6组

3、50米起跑X6次

4、20米自由跑一50米加速跑X6次

5、100米测试2组

6专项

星期三

1、足球热身

2、反方向追逐跑800米X2组

3、抓举35-40kg8次X4组，推举20-30kg25次义3组，5kg杠铃

片刷腰25次X4组，负重杠铃提踵15次X3组，负轻杠铃弓步走30

米X2组。

4、跨跳跑100米3组

5、60米加速跑5组

6、辅项

星期四

1、五米三向练习

2、跳远10次X2组，跳深6级义6组，

行进间收腹跳50米X4组

3、300米200米150米2组

星期五

1、热身运动：慢跑球场四圈，以中等速度，主要以热身为主。

2、准备运动：头部运动、臂绕环、腕踝关节运动、弓箭步压腿、原

地摆臂运动、高抬腿跑等。

4、力量性的练习：

A、抬杠铃做快速挺举练习：15次/组义2组

B、抬杠铃快速卧推练习：20次/组X2组

5、跑的专门性练习：

A、300米跑（要求：60秒内完成）1次/人

B、200米跑（要求：35秒内完成）1次/人

C、100米跑（要求：16秒内完成）1次/人

D、辅项

周六休息

星期天

1、跳绳250次X4组

2、两头起25次X2组

3、拉橡皮筋后摆50次X4组X左右腿

4、200米义4组

5、400米X2组

6、专项

高三体育测试成绩登记表—月日

学号姓名性别100米

34303刘克余男12.8

34306杨冰玲女15.6

34301彭敏婷女15.3

34304汤龙卫男12.7

34305周磊男12.4

34302吴姣女15.6

34323贝湘男12.7

34309李昌培男12.9

34310唐运楚男12.7

34313黄杰男12.4

34308李龙刚男12.8

34307曾键男14.5

34333黄加虎男12.3

34324李凯男12.8

34312王思凡女15.6

34316李春花女15.4

34320谭应力男12.4

34330王津津女12.6

34311黄金涛男12.8

34315周晓女14.5

34325廖湘宇男12.8

34318罗彩霞女14.6

34328彭涛男11.8

34319刘克意男12.4

34331李伶女14.6

34326王登男12.8

34317王祖昌男13.10

34321罗武男12.2

34329罗智超男12.6

34314董修谱男12.8

34334吴先强男12.8

34322卜继长女15.6

34335胡佳男12.4

34327陈舒洁女15.7

34336黄运喜女16.4

34339徐芳女14.8

34337刘林资女15.6

34332李球男12.8

34338王辉腾男12.8

34340刘东杰男12.6

高三月考体育测试成绩辅项—月日

学号姓名性另U篮球姓名性另U足球

34303刘克余周磊

34306吴兴宇刘克意

34301王辉腾王祖昌

34304汤龙卫李昌培

34305曾佑成李龙刚

34302李明宇李球

34323贝湘胡宁

34309张铎风张卫

34310唐运楚邓日路

34313黄杰张常意

34308江明李伶

34307曾键黄盼

34333黄加虎胡艳

34324李凯卜继长

34312张雨桐黄运喜

34316周颖王思凡

34320谭应力彭敏婷

34330刘昊杨冰玲

34311黄金涛陈舒洁

34315胡聪平排球周晓

34325廖湘宇罗彩霞

34318^十苗谢美华

34328彭涛胡珂

34319晏勇刘林资

34331罗平要李春花

34326王登徐芳

34317李庄良吴姣

34321罗武

34329罗智超

34314董修谱

34334吴先强

34322许超

34335胡佳

34327周颖

34336王津津

34339

34337

34332

34338

高三月考体育测试成绩辅项—月日

学号姓名性别篮球姓名性别足球

34303刘克余周磊

34306吴兴宇刘克意

34301王辉腾王祖昌

34304汤龙卫李昌培

34305曾佑成李龙刚

34302李明宇李球

34323贝湘胡宁

34309张铎风张卫

34310唐运楚邓日路

34313黄杰张常意

34308江明李伶

34307曾键黄盼

34333黄加虎胡艳

34324李凯卜继长

34312张雨桐黄运喜

34316周颖王思凡

31320谭应力彭敏婷

34330刘昊杨冰玲

34311黄金涛陈舒洁

34315胡聪平

34325廖湘宇

34318^十苗

34328彭涛排球周晓

34319晏勇罗彩霞

34331罗平要谢美华

34326王登胡珂

34317李庄良刘林资

34321罗武李春花

34329罗智超徐芳

34314董修谱吴姣

34334吴先强