《中国居民膳食指南2016》核心(部编)课件

《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐一：食物多样，谷类为主

【关键推荐】每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天摄取12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。【关键事实】◆食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。

◆

合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。

◆谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。

◆全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。

◆全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。

◆增加薯类的摄入可改善便秘。什么是膳食模式、平衡膳食模式？

平衡膳食模式是中国营养学会DG修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。膳食模式是指膳食中各类食物品种、数量以及比例和消费的频率。Page52010-2012年居民谷薯杂豆类食物对总膳食营养素的贡献率双击添加标题文字中国城乡主要食物能量构成（%）我国居民膳食模式（膳食结构）Page7中国居民膳食宏量营养素可接受范围（AMDR）必需的营养素宏量营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物常量元素钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯微量元素铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等维生素Vit.A、D,E,K，B族维生素,Vit.C、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱其他膳食成分

膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨基葡萄糖等人体必需的营养素及其他膳食成分脂肪：20-30%E碳水化合物：50-65%E蛋白质：10-20%E1982-2012中国城乡谷薯类食物摄入量变化谷类摄入量薯类摄入量1992-2012年城乡居民膳食能量来源比中国不同地区成年人谷类摄入中粗杂粮粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，包括玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。实践应用要点小份量选择同类食物互换巧搭配营养好

粗细搭配

荤素搭配色彩搭配谷类为主1.餐餐有谷类2.在外就餐，勿忘主食谷类为主食物多样增加薯类摄入薯类主食化薯类做菜肴薯类作零食全谷物和杂豆膳食好搭档融入主食中融入菜肴中巧用现代餐具《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐二：吃动平衡，健康体重提纲为什么强调吃动平衡关键推荐知识应用123为什么强调吃动平衡吃与动均与能量代谢有关食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素“吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡我国居民能量摄入相对过多，需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动，以促进健康，减少疾病。体重减少体重增加关键推荐各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。123减少久坐时间，每小时起来动一动4推荐1：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低一般反映能量摄入相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足。体重过低可导致营养不良诱发疾病的发生。体重过高易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。保持能量摄入和能量消耗的平衡。能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。有氧耐力运动、抗阻力运动能调节机体代谢、增进心肺功能、改善血压、血糖和血脂状况，预防慢性病。健康体重的重要性如何判断体重双击添加标题文字成人体重判定分类

BMI(kg/m2)

肥胖 BMI≥28.0 超重 24.0≤BMI<28.0体重正常 18.5≤BMI<24.0体重过低 BMI<18.5

来源：WS/T428-2013成人体重判定中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）资料来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查如何保持健康体重在家里准备一台电子称（体重秤）。时常核查自己的BMI，以了解自己的体重在什么范围。按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物。注意膳食能量，不过量。养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善健康。保持良好的作息和生活方式。培养良好的心态，乐于分享健康心得。关键推荐2：食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、高脂肪的食物、肉等能量较高。食物不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量也要保持营养素的平衡。正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重每天需要吃多少食物中国居民不同体力活动能量需要量（6岁以上人群）数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版）中国女性能量需要量图中国男性能量需要量图如何做到食不过量定时定量进餐

以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免进食过快，无意中过量进食。分餐制提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。每顿少吃一两口

如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。减少高能量食品的摄入

学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。减少在外就餐

在外就餐或聚餐关键推荐3：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步主动中高强度活动至少相当于6000步/天+日常基础活动约2000步每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上活动量活动强度2个相关指标中等强度指需要用力但是仍活动时轻松地讲话，常以快走为代表运动强度的判断

双击添加标题文字运动强度相当于最大心率百分数（%）自觉疲劳程度（RPE）代谢当量（MET）相当于最大吸氧量（vo2max,%）低强度40～60较轻＜340中强度60～70稍累3～640～60高强度71～85累7～960～75极高强度85很累10～11＞75

注：最大心率=220-年龄。MET：代谢当量1MET=3.5mlO2/kg.bw/min=1kcal/kg.bw/min.*引自《运动营养学》运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示。关键推荐3：主动身体活动最好每天6000步双击添加标题文字中等强度的下限为中速（4km/h）步行,6000步约40分钟-60分钟。以下活动相当于1000步运动多样化

不同的运动形式，锻炼的效果也不尽相同。运动和食物选择一样，也要多样化有氧运动

如慢跑、游泳、自行车等可以提高人体心肺耐力，也可以有效减少机体脂肪堆积抗阻运动

如哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等可以延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节和肌肉，预防心血管疾病。柔韧性运动

如太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。关键推荐4：减少久坐时间，每小时起来动一动办公室工作过程中，能站不坐，多活动。如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者，每小时起来活动一下，做做伸展运动或健身操。在家里尽量少看电视、手机和其他屏幕时间。多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。让身体活动成为习惯我国成人体育锻炼情况影响身体活动的因素久坐不动出行方式外部因素：

交通密集空气污染城市规划左下图：2012中国居民营养与健康状况调查右上图：2014国家体育总局10省（市、区调查）运动对健康的益处增进心肺功能。降低血脂、血压和血糖水平提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。提高骨密度、预防骨质疏松症。保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助。肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动功能的衰退。降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆内容关键推荐内容科学依据如何应用

推荐三

多吃蔬果、奶类、大豆

【关键推荐】蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。每天吃奶制品，相当于液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐三

多吃蔬果，奶类、大豆

【科学依据】WHY（一）我国居民蔬果奶豆摄入量现状分析（二）蔬果奶豆营养特点和膳食贡献（三）蔬果奶豆与健康关系的证据分析【关键事实】

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蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。#增加摄入蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病

(CVDs）的死亡风险。

#蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。#牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。#大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。

推荐三

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果，奶类和适量的豆类、坚果，是理想膳食模式的重要组成的部分，提供的超过30%以上的营养素包括15种以上。提供的最主要营养素包括维生素C，胡萝卜素，膳食纤维，钾，钙，硒等。WHY多吃蔬菜、水果、奶类和大豆WHY多吃蔬菜、水果、奶类和大豆1982-2012年，我国居民蔬菜摄入量逐渐减少，水果摄入没有明显变化。而乳制品、豆类、坚果摄入量自2002年起呈现下降趋势。WHY多吃蔬菜、水果、奶类和大豆2012年CHNS结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7g。城市居民蔬菜的摄入量高于农村居民。与2002年相比，全国城乡居民总体平均蔬菜摄入量基本稳定，但城市和农村趋势有所不同，城市居民平均增加了31.4g，农村居民减少了29.5g。

蔬果营养特点每份（100g）蔬菜中维生素A活性当量比较每份水果中的维生素C含量比较奶类

市场上常见的奶制品主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶类提供优质蛋白质、维生素B2和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%～4%。奶的营养特点营养素每100ml300ml%RNI成年女性成年男性蛋白质（g）3916%14%维生素B2（mg)0.140.4235%30%Ca（mg)10431239%39%Mg（mg)113310%10%Zn（mg)0.421.2617%10%Se（mg)1.945.8210%10%理想膳食模式中蔬果奶豆对膳食营养素的贡献双击添加标题文字蔬菜：最突出贡献维生素C、维生素A、钾、镁和叶酸；水果：维生素C、钾、镁等，膳食纤维和植物化合物。乳制品和豆类：提供钙、维生素B2和一定量的优质蛋白。各国成人乳制品的建议摄入量双击添加标题文字How多吃蔬果、奶类、大豆：天天喝奶国家每日建议量国家每日建议量澳大利亚750ml(3份)芬兰500ml，优选低脂奶美国720ml(3份)法国450ml(3份)加拿大500-750ml(2-3份)印度300ml(3份)土耳其600ml（3份）中国300g(1.5份)瑞士600ml(3份)南非250ml(1杯)智利600ml(3杯)日本200-300ml(2-3份)英国每天要吃乳制品（无定量推荐）韩国200g(1份)《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

内容关键推荐内容科学证据实践应用要点

【关键推荐】鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量;每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，

蛋类280～350g，平均每天摄入总量120-200g;优先选择鱼和禽;吃鸡蛋不弃蛋黄;少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。共性：鱼、禽、蛋、瘦肉=动物性食物。优质蛋白质、

脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源。

▲鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

▲禽类脂肪含量相对较低。

▲蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。

▲畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂肪酸含量较高。

烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染。鱼、禽、蛋、肉：营养特点

科学证据：鱼肉、畜肉与人体健康降低心血管疾病的发病风险（B级）中国、美国、丹麦、荷兰、日本、芬兰、瑞典、孟加拉国和韩国人群，共992688人降低脑卒中的发病风险（B级）中国、美国、英国、瑞典、德国、荷兰和日本人群，共976477人▲过多摄入可增加男性全死因死亡风险（B级）中国、美国、欧洲、英国、孟加拉国、日本、韩国、中国台湾省人群，共人；▲过多摄入可增加2型糖尿病发病风险（B级）美国、荷兰、日本和法国人群，共920669人▲过多摄入可增加结直肠癌的发病风险（B级）美国、欧洲和日本人群，共679182人▲过多摄入可增加肥胖的发病风险（C级）中国、美国、荷兰和澳大利亚人群，共996932人▲增加摄入可降低贫血的发病风险（C级）英国、土耳其、以色列和巴基斯坦人群，共9531人科学证据：烟熏肉与人体健康过多摄入可增加胃癌的发病风险（B级）中国、美国、拉丁美洲、日本、荷兰和印度人群过多摄入可增加食管癌的发病风险（B级）中国、罗马、匈牙利、波兰、俄罗斯、斯洛伐克、捷克、乌拉圭、瑞士、美国和欧洲人群，共人人体内的胆固醇主要有两个来源：一是内源性的，主要由肝脏合成。人体内每天合成的胆固醇约1～1.2g，是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的，即通过食物摄入，仅占体内合成胆固醇的1/7～1/3。系统综述（2011年）：关于膳食胆固醇与冠心病关系的4项前瞻性队列研究，即使胆固醇摄入量达到768mg/d，也未发现胆固醇摄入量与冠心病发病和死亡风险有关。我国2013年版DRI，已经去掉了对膳食胆固醇的上限值（2000年版是300mg/d）。新视角：膳食胆固醇中国健康与营养调查（CHNS）显示，从1989年到2011年，动物性食品摄入量逐年升高，畜肉、禽和鱼虾类都有较大提高。

实践应用要点一：适量摄入（1）控制总量，分散食用

（2）切小块烹制（3）在外就餐，减少肉类摄入

《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐六：杜绝浪费，兴新食尚提纲关键推荐应用和意义12关键推荐珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透多回家吃饭，享受食物和亲情1235传承优良文化，兴新食尚6学会阅读食品标签，合理选择食品4关键推荐1：珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费杜绝浪费、尊重劳动、珍惜食物是中华民族的传统美德和每个人必须遵守的原则我国人多地少，人均食物资源并不丰富。而且粮食供需总量长期保持紧平衡我国每年浪费的食物高达1.2亿吨，相当于2.76亿亩农田种出的食物，占全国农作物播种面积的11.6%。如何做到不浪费按需求制定购买计划。并且依据食物特性选择适宜的储藏方式小份量、合理备餐提倡小份量，实现食物多样化和减少浪费。应充分利用食物，减少食物垃圾学会利用剩余饭菜以食品安全为前提，剩饭最好直接加热食用，也可加工成其它形式，烹饪过的叶菜不宜贮存简餐分餐，减少铺张浪费无论在家还是在外，都应该做到饮食文明礼貌、讲卫生不浪费，主动分餐或简餐.按需选购，合理储存分餐制的优点预防经口传播疾病：避免共同用餐时个人使用的筷子、勺子接触公众食物，传播一些传染性疾病。定量取餐、按需进食，保证营养平衡：特别是对于儿童，学习认识食物、熟悉量化食物，也有助于良好饮食习惯的养成。节约粮食，减少浪费：聚餐场合或在外就餐时（家宴、宴请、会餐等等）往往会过量购买和过量备餐，如分餐便可以按量取舍，剩余饭菜还可以打包带走。不浪费的社会效益良好饮食行为，有助于合理膳食降低食品价格

如果谷物、水果蔬菜、肉类和水产品的消费环节减少1%的浪费，这四类农产品的国内价格将会分别下降2.5%、5.2%、2.1%和4.6%养活贫困人口

养活我国所有贫困人口改善生态循环

一年可以省下459万吨化肥和316亿吨农业用水减少雾霾

浪费产生大量垃圾，处理垃圾所需要的能源和人力消耗增加。促进可持续发展

勤俭节约美德使民族和家庭更和谐，促进社会的良性循环可持续发展关键推荐2：选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式首选当地当季食物

选择本地、当季食物，既缩短食物里程，减少污染机会，保证食物新鲜卫生和营养。也是节能、低碳、环保的重要措施。学会辨别新鲜食物

食物是否新鲜，可通过看、触、闻等方法了解食物的外观、色泽、气味等感官指标加以辨别。不同的新鲜食物，其感官性状不同，辨别方法也不相同水果蔬菜要洗净

清洗水果和蔬菜是清除其表面上的污物、微生物的基本方法，对去除农药残留也有一定的效果，尤其是当直接生吃水果和蔬菜时，更需要洗净。关键推荐3：食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透食物生熟要分开

在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开。食物要完全煮熟

适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病性微生物，彻底煮熟食物是保证饮食安全的一个有效手段，尤其对于畜、禽、蛋和水产品等微生物污染风险较高的食品。熟食或者隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，以杀灭储存时增殖的微生物食物储存得当

食物合理储存的目的是保持新鲜，避免污染。应根据食物属性选择储存方式关键推荐4：注意食品标签，合理选择包装食品食品标签可以传递食物新鲜度、产品特点、营养信息等。以下信息需特别关注：日期信息：包括生产日期和保质期配料表：配料表是了解食品主要原料、鉴别食品属性的重要途径。应特别关注添加剂种类。营养标签：标签上的“营养成分表”，显示该食物所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等食物营养基本信息，有助于了解食品的营