中国居民膳食指南专家讲座

合理营养，健康生活

中国居民膳食指南第1页您吃饭了吗？中国居民膳食指南第2页今天、您吃好了吗？中国居民膳食指南第3页当代人健康情况※有钱不如没钱※坐办公室不如在外跑※男不如女※当官不如当兵※少不如老※城市不如农村※沿海不如内地※吃荤不如吃素※大城市不如小城市※脑力劳动者不如体力劳动者中国居民膳食指南第4页

中国居民膳食指南（）中国居民膳食指南第5页中国居民平衡膳食餐盘食物平衡餐盘百分比谷薯类25%蔬菜35%水果+坚果25%动物性食物+大豆15%牛奶及制品300g中国居民膳食指南第6页适用人群：两岁以上健康人群普通人群膳食指南中国居民膳食指南第7页一、食物多样，谷类为主关键推荐1、天天膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。2、平均天天摄入12种以上食物，每七天25种以上。3、天天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。4、食物多样，谷类为主是平衡膳食模式主要特征。中国居民膳食指南第8页实践应用1.什么是食物多样和平衡膳食五类基本食物组成：第一类谷薯类：谷类（包含全谷类），薯类和杂豆。第二类果蔬类：第三类动物性食物：畜禽鱼蛋奶。第四类大豆类和坚果类第五类纯能量食物：烹调油、糖、白酒等。中国居民膳食指南第9页实践应用1.什么是食物多样和平衡膳食食物多样是平衡膳食基本标准，只有一日三餐食物多样，才可能平衡膳食。提议：平均天天不重复食物种类数到达12种以上，每七天到达25种以上，烹调油和调味品不计算在内。早餐最少摄入4~5种，午餐摄入5~6种，晚餐摄入4~5种，零食1~2种。中国居民膳食指南第10页实践应用2.怎样做到食物多样化小分量选择同类食物交换巧搭配营养好：粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。中国居民膳食指南第11页实践应用3.怎样做到谷物为主餐餐有谷物在外就餐，勿忘主食中国居民膳食指南第12页实践应用4.全谷物和杂豆作为膳食主要组成膳食好搭档融入主食中融入菜肴中巧用当代炊具中国居民膳食指南第13页实践应用5.增加薯类摄入方法薯类主食化薯类作菜肴薯类做零食中国居民膳食指南第14页二、吃动平衡，健康体重关键推荐各年纪段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每七天最少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好天天6000步。降低久坐时间，每小时起来动一动。中国居民膳食指南第15页实践应用1.怎样判断健康体重BMI在18.5~23.9之间。2.怎样做到食不过量（1）定时定量进餐（2）分餐制（3）每顿少吃一两口（4）降低高能量食物摄入（5）降低在外就餐中国居民膳食指南第16页实践应用3.天天多大活动量为宜（1）天天活动多少时间身体活动消耗量应占总能量15%以上。大约240~360kcal。（2）运动强度和有益身体活动量6000步/天，可一次完成，也可分2~3次完成。中国居民膳食指南第17页运动有益健康：促进心肺功效，改进耐力和体能。提升代谢率，增加胰岛素敏感性，改进内分泌系统调整。提升骨密度，预防骨质疏松症。保持或增加瘦体重，降低体内脂肪蓄积，控制体重。减低血脂、血压和血糖水平。调整心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改进睡眠。肌肉力量训练对骨骼、关节和肌肉强壮作用更大，有利于延缓老年人身体活动功效衰退。降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病风险。中国居民膳食指南第18页实践应用4.运动应确保安全依据天气和身体情况调整当日运动量每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐步增加用力。运动后不要马上停顿活动，应逐步放松。肌肉力量锻炼防止阻力负荷过重，隔天进行。日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。步行、跑步应选择安全平整道路，穿适当鞋袜。运动中出现连续加重不适感觉，应停顿运动，及时就医。中国居民膳食指南第19页三、多吃蔬果、奶类、大豆关键推荐蔬菜水果是平衡膳食主要组成部分，奶类富含钙，大都富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，确保天天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，确保天天摄入200~350g水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样奶制品，相当于天天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。中国居民膳食指南第20页实践应用1.怎样才能到达足量蔬果目标（1）餐餐有蔬菜（2）天天吃水果（3）蔬果巧搭配2.五颜六色会挑选（1）重鲜（2）选色（3）多品3.巧烹饪，保持蔬菜营养（1）先洗后切（2）急火快炒（3）开汤下菜（4）炒好即食中国居民膳食指南第21页实践应用4.怎样到达天天300g奶（1）选择各种奶制品（2）把牛奶当做膳食组成必需品（3）乳糖不耐受怎么办（4）奶及奶制品食用和贮存注意事项5.常吃大豆和豆制品6.坚果有益，但不宜过量每七天50~70g7.从小养成多吃蔬果奶豆良好饮食习惯中国居民膳食指南第22页四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉关键推荐鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。每七天吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均天天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。中国居民膳食指南第23页实践应用1.怎样把好适量摄入关（1）控制总量，分散食用。（2）切小块烹制。（3）在外就餐时，降低肉类摄入。2.怎样合理烹调鱼和蛋类3.怎样合理烹调畜禽肉（1）多蒸煮，少烤炸。（2）既要喝汤，更要吃肉。4.适量食用动物内脏5.少吃烟熏和腌制肉制品6.购置看标签中国居民膳食指南第24页五、少盐少油，控糖限酒关键推荐培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人天天食盐不超出6g，天天烹调油25~30g。控制添加糖摄入量，天天摄入量不超出50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超出2g。足量饮水，成年人天天7~8杯（1500~1700mL），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天酒精量不超出25g，女性不超出15g。中国居民膳食指南第25页实践应用1.培养清淡口味，逐步做到量化用盐用油2.怎样做到食盐减量（1）选取新鲜食材，巧用替换方法（2）合理利用烹调方法（3）做好总量控制（4）注意隐性钠问题，少吃高盐（钠）食品（5）要选取碘盐3.怎样降低烹调油摄入量（1）坚持定量用油，控制总量（2）巧烹饪（3）少吃油炸食品（4）少摄入饱和脂肪中国居民膳食指南第26页实践应用4.怎样做好限酒（1）哪些人不宜饮酒孕妇、乳母、儿童、少年、特定职业或特殊情况人群（2）提倡文明餐饮5.科学喝水（1）怎样判断自己缺水（2）白开水为最正确选择（3）怎样到达天天7~8杯饮水量6.看营养标签，聪明选择食物中国居民膳食指南第27页六、杜绝浪费，兴新食尚关键推荐珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生食物和适宜烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。中国居民膳食指南第28页实践应用1.怎样做到不浪费（1）按需选购，合理贮存。（2）小份量、合理备餐。（3）学会利用剩下饭菜。（4）简餐分餐，降低铺张浪费。（5）珍惜食物，不浪费。中国居民膳食指南第29页实践应用2.选择新鲜事物，注意饮食卫生（1）首选当地当季食物。（2）学会区分新鲜事物。（3）水果蔬菜要洗净。（4）食物生熟要分开。（5）食物要完全煮熟。（6）食物贮存得当。中国居民膳食指南第30页实践应用3.注意过敏食物

奶（牛奶、山羊奶等）、坚果类（杏仁、胡桃、花生、榛子和腰果等）、豆类（大豆、豌豆、蚕豆等）、蛋类、海产品（虾、贝壳类）等。4.学会区分常见有毒食物

（1）河豚

（2）毒蕈

（3）含氰苷类植物

（4）未成熟和发芽马铃薯

（5）鲜黄花菜

（6）未熟四季豆

（7）有毒贝类中国居民膳食指南第31页二,食色生活中国居民膳食指南第32页红色食物——减轻疲劳预防感冒假如你生来体质较弱，易受感冒病毒欺侮，或者已经被感冒缠上了，红色食物会助你一臂之力。红色食物有利于减轻疲劳，而且有驱寒作用，预防癌症、增强记忆力、减轻疲劳和稳定.中国居民膳食指南第33页红色食物——减轻疲劳预防感冒中国居民膳食指南第34页假如你生来体质较弱，易受感冒病毒欺侮，或者已经被感冒缠上了，红色食物会助你一臂之力。红色食物有利于减轻疲劳，而且有驱寒作用，预防癌症、增强记忆力、减轻疲劳和稳定类似辣椒这么身穿红色外衣红色食物，天生含有促进促进人体组织中巨噬细胞功效，巨噬细胞是感冒等致病生物杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅胡萝卜，所含β胡萝卜素能够在体内转化成维生素A，一样能够发挥护卫呼吸道粘膜能力。中国居民膳食指南第35页紫色食物——益寿天然“良药”中国居民膳食指南第36页紫色蔬果中含有花青素，含有强力抗血管硬化神奇作用，从而可阻止心脏病发作和血凝块形成引发脑中风。花青素属于类黄酮物质，其抗氧化能力堪比维生素C和维生素E，能有效去除体内有害物质自由基，帮助人体抗氧化，延缓衰老。另外，紫色食物还富含人体必需微量元素硒，硒与人体健康亲密相关，不但含有强抗氧化作用，最突出就是其能有效提升人体免疫力，而且硒在防癌抗癌方面功效更是显著。紫色食物：紫皮葡萄、黑草莓、樱桃、李子、黑胡椒粉、黑加仑、黑树莓、桑椹、越桔、紫卷心菜、紫茄子、紫芋(紫甘薯)及黑豆等。中国居民膳食指南第37页橙黄色食物——维生素C天然源泉

中国居民膳食指南第38页黄色食物包含一系列由橙到黄食物，黄色食物不但饱含丰富维生素和矿物质，更主要是含有黄色食物标志性色素-胡萝卜素，它是一个强力抗氧化物质，能够去除人体内氧自由基和有毒物质，增强免疫力，在预防疾病、防辐射和预防老化方面功效卓著，是维护人体健康不可缺乏营养素。

黄色食品是高蛋白、低脂肪食品中佳品，最适宜高脂血症中老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广泛而强大，在抗氧化、提升免疫力、维护皮肤健康等方面更有协同作用。维生素C是最好抗氧化剂，含有延缓皮肤衰老功效。黄色食物：黄豆、黄玉米、小米、黄米、花生油、芝麻油、玉米油、柚子、橙子、金橘、柠檬、佛手、香橼、枇杷、芒果、等。中国居民膳食指南第39页绿色食物——肠胃天然“清道夫”

中国居民膳食指南第40页提供大量钙钾镁元素和维生素K。充分钾镁元素供给能降低钙流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需。同时，很多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量并不高，如油菜、小白菜、芹菜等，也是钙元素很好起源。提供大量胡萝卜素和叶黄素。全部深绿色叶菜都富含胡萝卜素和叶黄素。当前测定发觉，菠菜等深绿色叶菜中叶黄素含量最高。胡萝卜素能够在人体中转变为维生素A，而在暗光和光线强弱改变时(比如看电脑、手机、电视时)维生素A消耗会增加。叶黄素不但有利于帮助担心用眼人群预防眼睛疲劳，还对预防老年性视网膜黄斑变性有必定作用。绿色食物：绿颜色蔬菜中国居民膳食指南第41页黑色食物——通便补肺抗衰老中国居民膳食指南第42页黑色食品富含天然黑色素，研究表明，黑色素有去除体内自由基、抗氧化、调整血脂、美容护肤、温补五脏及食疗等特殊功效。除此之外，黑色食品所含矿物质、纤维素、蛋白质、不饱和脂肪酸、赖氨酸，以及各种维生素，尤其是微量元素铁含量，都较其它食物更为丰富。经常食用可调整人体生理功效，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，有益胃肠消化与增强造血功效，提升血红蛋白含量，并有滋肤美容与乌发等作用，且还含有延缓衰老之功用。黑色食物：黑米、黑麦、紫米、黑乔麦、黑豆、黑豆豉、黑芝麻、黑木耳、黑香菇、中国居民膳食指南第43页白色食物——含纤维素可防癌中国居民膳食指南第44页白色食品富含蛋白质等10各种营养元素，经人体消化吸收后可维持生命和运动，但往往缺乏人体所必需氨基酸。白色食品含纤维素及一些抗氧化物质，具?提升免疫功效、预防溃疡病和胃癌、保护心脏作用。白色大蒜是烹饪时不可缺乏调味品，含有蒜氨酸