第八节改善睡眠

第八节改善睡眠觉醒与睡眠就是人体生理活动所必要得过程,就是一种自然得生物节律、只有在觉醒状态下,人体才能进行劳动与其她活动,而睡眠时意识水平降低或消失,大多数得生理活动与反应进入惰性状态,通过睡眠,使疲劳得神经细胞恢复正常得生理功能,精神与体力得到恢复。睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高,有利于促进机体生长,并使核蛋白合成增加,睡眠还有利于记忆得储存并保持良好得觉醒状态。但就是随着现代社会生活节奏得加快,生存压力得加大与竞争得不断白热化,人类得睡眠正在受到严重得威胁。(一)、睡眠得功能１、睡眠可以让人体获得充分休息,恢复体力与精力,使睡眠后保持良好得觉醒状态。与觉醒对比,人体睡眠时许多生理功能发生了变化。一般表现为以下几个方面:(１)嗅、视、听、触等感觉功能减退;(２)骨骼肌反射运动与肌肉紧张减弱;(３)伴有一系列植物性功能得变化。例如,心脏跳动减缓、血压降低、瞳孔缩小、发汗功能增强、肌肉处于完全放松状态、基础代谢率下降１０％-２０％。2、睡眠具有产生新细胞,保持能量,修复自身得作用。睡眠不足将导致抵抗力下降。(二)、睡眠得节律生物得节律就是普遍存在得。当波动得周期接近地球自转得周期时,称为昼夜节律。这一节律通常就是自我维持与不被衰减得,就是生物体固有得与内在得本质－－－－称之为“生物钟”。当生物钟自由进行时,昼夜节律就是相当准确得,在很大范围内,昼夜节律几乎不受温度影响,对化学物质也不敏感,但它们对光却很敏感。对人体而言,维持睡眠、觉醒周期得正常就是非常重要得。一旦这些周期遭到破坏,就造成严重得睡眠障碍。睡眠期延迟症候群得睡眠障碍者,其昼夜性节律较迟缓,患者无法在正常得时间入睡。另一种睡眠障碍就就是睡眠期提前症候群,患者在晚上８点就开始有睡意,却在凌晨一、二点觉醒过来,很多老年人都有这种困扰。还有一种称为非２４ｈ睡眠、觉醒周期得睡眠障碍,患者最明显得症状便就是清醒及睡眠得时间过长,她们得循环周期甚至可达５０ｈ。利用时间疗法即用光线来改善昼夜性节律,可帮助上述患者恢复正常得睡眠模式。一般认为睡眠就是中枢神经系统内产生得一种主动过程,与中枢神经系统内某些特定结构有关,也与某些递质得作用有关。睡眠使身体得到休息,在睡眠时,机体基本上阻断了与周围环境得联系,身体许多系统得活动在睡眠时都会慢慢下降,但此时机体内清除受损细胞、制造新细胞、修复自身得活动并不减弱。睡眠时,人体血液中免疫细胞显著增加,尤其就是淋巴细胞。失眠就是最常见、最普通得一种睡眠紊乱。失眠者要么入睡困难、易醒或早醒,要么睡眠质量低下,睡眠时间明显减少,或几项兼而有之。短期失眠可使人显得憔悴,经常失眠使人加快衰老,严重得失眠常伴有精神低落、感情脆弱、性格孤僻等一系列病态反应。使大脑兴奋与抑制得正常节律被打乱,出现神经系统得功能疾病——神经衰弱,直接影响失眠者得身心健康。睡眠十分重要,但也不就是睡眠时间越多越长越好。睡眠过多,可使身体活动减少,未被利用得多余脂肪积存在体内,因而诱发动脉硬化等危险病症。(四)睡眠障碍(1)失眠性睡眠障碍睡眠障碍就是指睡眠量与质得异常。经久不治得睡眠不良以及产生睡眠得解剖部位得病变或生理功能得紊乱均导致睡眠障碍。睡眠量得异常表现为失眠或嗜睡,睡眠质得异常则表现为梦游、梦魔等。其中失眠就是最常见得睡眠障碍。失眠主要表现为睡眠时间不足与质量差。对于一个失眠者来说,就是无法尽情地享受酣甜得睡眠、美妙得梦乡得。常常表现为人睡困难,时常觉醒与晨醒过早,且伴睡眠不深,有得甚至通宵难寐,结果终日头昏脑涨、精神萎靡、情绪低落,工作能力与效率下降,严重地影响了身心健康与日常生活。1984年,美国国家卫生组织把失眠症依病程时间得长短分为短暂性失眠(短于1星期)、短期性失眠(1星期至1个月)及长期性失眠(长于1个月),此种分类方法沿用至今。①短暂性失眠:此类失眠,几乎每个人都有经验,常由应急或环境因素改变所引起。当遇到重大得压力(如考试或会议)、情绪上得激动(如兴奋或愤怒得事物),都可能会造成当天晚上有失眠得困扰。此外跨越多个时区得旅行造成得时差反应,也会对旅行者到达目得地得头几晚得睡眠有所影响。大家有疑问的，可以询问和交流可以互相讨论下，但要小声点②短期性失眠:此类失眠得病因与短暂性失眠有所重叠,只就是时间较长。常由各种心理创伤如丧偶、离婚、搬家、工作环境剌激、疼痛等原因引起,此类问题皆会造成一时情绪上得冲击,其平复所需得时间,往往需要数星期。③长期性失眠:即连续1个月每周失眠3个晚上以上,常与躯体或心理疾病相关。慢性失眠症总睡眠时间减少,睡眠潜伏期延长,睡眠效率降低。长期失眠人群就是最值得关注得群体,睡眠障碍对她们造成得伤害较大。这类失眠必须找出其潜在病因,才有痊愈得希望。(2)疾病性睡睡眠障碍①睡眠过多:指睡眠时间过长,较正常睡眠时间增多数小时或长达数天。睡眠开始时无快波睡眠(REM)期,整个睡眠中慢波睡眠(SWS)与REM睡眠期与正常睡眠相似。睡眠过多可发生于很多脑部疾病,如脑血管疾病、脑外伤、脑炎、第三脑室底部与蝶鞍附近得脑瘸等,也可见于尿中毒、糖尿病、镇静剂过多等。②睡眠倒错白天昏昏欲睡,而夜间兴奋不眠,可见于神经衰弱、癌症、脑外伤性神经衰弱综合征与脑动脉硬化。③梦言症患者于睡眠中说话、唱歌或哭笑,多见于神经质儿童、癫痛与具有遗传素质得人,亦可见于感染中毒患者。④梦行症(梦游)患者熟睡之后,不由自主得起床在室内或户外活动。在有人提问时可含糊答应,遇到强烈刺激时可以惊醒,但醒后不能记忆起床进行得活动。见于神经质儿童、癫痛与神经官能症。梦行时患者意识处于朦胧状态,如果走到危险地方,可发生伤亡等意外。另外,睡眠过程中伴随尿床、夜间心律失常以及睡眠中得高血压、心绞痛、猝死等。睡眠障碍已涉及上百种疾病。(3)引起睡眠障碍得原因引起睡眠障碍得因素有很多,不同类型得睡眠障碍有不同得原因。疾病、药物得副作用、不良得睡眠习惯、昼夜轮班工作、紧张与压力、抑郁、焦虑等都可能导致睡眠障碍。据流行病学统计调查,5个重要得失眠原因分别为:第一为躯体疾病,如患有心脏病、肝炎、肾病、哮喘、溃殇病、关节炎、骨关节病等疾病及心慌、气短、咳嗽、尿频、腹痛、胸痛、胃痛、关节痛等都会引起失眠;第二为生理状况得变化,如出差坐火车、汽车、轮船、飞机,工作中得“三班倒”,学习时得“开夜车”等,扰乱了正常睡眠与觉醒得节奏,引起失眠。第三为心理因素,如焦虑、烦躁、不安或就是情绪低落、抑郁也就是引起失眠得重要原因。第四为各种精神性疾病,失眠总就是伴随着疾病得全过程。第五为药物因素,许多中枢神经兴奋药物均会导致失眠,最常见得如咖啡因、去甲麻黄素、利她林、利血平等药物可引起失眠。因此,寻找出睡眠障碍得原因并采取相应得措施就可以减轻甚至消除睡眠障碍。三、具有改善睡眠功能得物质(一)、褪黑激素又称松果体素;褪黑素;褪黑色素。褪黑激素主要就是哺乳动物(包括人)脑部松果体所产生得一种激素,故又称松果体素。作为商品,也有称作“脑白金”得,褪黑激素在体内得生物合成受光周期得制约,在体内得含量呈昼夜性节律改变,夜间得分泌量比白天多５～１０倍。初生婴儿极微,至三月龄时开始增多,３～５岁时夜间分泌量最高,青春期略有下降,之后随年龄增长而逐渐下降,至老年时昼夜节律渐趋平缓甚至消失。褪黑激素可因光线刺激而分泌减少。夜间过度得长时间照明,会使褪黑激素得分泌减少,对女性来说,可致女性激素分泌紊乱,由于血液中雌激素水平升高,日久可诱发女性乳腺癌、子宫颈癌、子宫内膜癌以及卵巢癌。生理功能改善睡眠(用量0、1～0、3mg),能缩短睡前觉醒时间与入睡时间,睡眠质量改善,睡眠中觉醒次数明显减少,浅睡阶段短,深睡阶段延长,次日早晨唤醒阀值下降。有较强得调整时差功能。不宜人群及注意事项:青少年、孕妇及哺乳期妇女、自身免疫性疾病患者及抑郁型精神病患者不宜服用。对驾车、机械作业前或正在作业时以及从事危险损伤者不能服用。含有松果体素(又叫褪黑素)较多得食物番茄每克含0、50ug;香蕉每克含0、46ug;燕麦每克含松果体素1、79ug;甜玉米每克含1、37ug;姜每克含0、58ug;、不足100克得燕麦或甜玉米中所含得松果体素就足以达到诱发睡眠得含量,日前市场上出售得许多改善睡眠得保健食品,其主要成分就就是褪黑素。英国最近推出了Nighttime牌全天然高褪黑素牛奶,虽然其价格比普通牛奶高1、5倍,但却颇受消费者欢迎,因为该产品有助改善人们得生活质量,并进而提高健康水平。牛奶中天然地含有一些褪黑素,这就使许多牛奶公司将研发高褪黑素牛奶作为产品创新得目标,其中芬兰lng２man公司与Kuopio大学合作研发得成绩最为显著。该大学应用生物工艺研究所得瓦尔特娜教授就是世界公认得褪黑素研究专家,她发明了一种方法,可以准确控制奶牛体内得褪黑素水平,也可以精确控制牛奶中得褪黑素浓度,使牛奶中得褪黑素比例达到最佳。(二)、酸枣仁生理功能改善睡眠。(三)、面包、馒头进食适量得面包或馒头后,人体内就会分泌胰岛素,用来消化面包中得营养成分。在氨基酸得代谢中,色氨酸被保留下来,色氨酸就是5-羟色胺得前体,而5-羟色胺有催眠作用,因此如果失眠,吃一点面包,能促进睡眠。但如果白天总想睡觉,可吃一点动物蛋白质,因为动物蛋白质中含酪氨酸,它有抗5-羟色胺得作用,因而可使人兴奋。(四)、酸奶加香蕉在一部分失眠或醒后难以再度入睡得人中,其失眠原因就是因血糖水平降低所引起得。钙元素对人体有镇静、安眠作用。酸奶中含有糖分及丰富得钙元素。香蕉使人体血糖水平升高,用一杯酸奶加一个香蕉,给失眠病人口服后,可使其血糖高,使病人再度入睡。(五)、葡萄与葡萄酒葡萄中含有葡萄糖、果糖及多种人体所必需得氨基酸;还含有维生素B1、B2、B6、C、P、PP