精神压力管理

精神压力管理

概述

•弓|言

.透视外部压力和精神压力

•何,谓夕卜部压力？

.外部压力何时转变为精神压力

•精神压力的来源

•对精神压力的反应

.如何判断自己处于紧张状态？

.精神压力管理

.精神压力管理的心理和行为方法

.精神压力管理的心理方法

.组织压力

引言

《时代》杂志称，我们生活在一个“时间饥荒”的时代，生活变得越来越复杂，

而可利用的时间越来越少。为了留在原地，我们似乎必须以快一倍的速度奔跑。

我们承受着压力。我们感到紧张。我们当前的生活方式为什么让我们有这种感

受，我们对此有无应对之策？更重要的是，我们在此要讨论哪些内容？这是否

为21世纪的某种新病症？它是否是承担新责任所带来的副作用，无论在家中还

是工作中都是如此？这是否在某种程度上不可避免？外部压力和精神压力的

定义有多种，这也是问题的组成部分之一。

我们都承受着精神压力，我们都将之描述为好似蒙受重压，但可能并不十分清楚

导致精神压力的原因。有多种精神压力管理方法可供选择，它们分别关注压力

反应的不同方面。雇主除了尽力管理个人精神压力之外，还须通过确定自身与

员工健康和安全相关的职责，处理员工的精神压力管理问题。

精神压力并非全是坏事。偶尔感到紧张是一种健康的自然反应，但持续承受精

神压力就是另外一回事了。

我们的目标是控制因感到紧张所激发的能量，使之发挥积极的效用。令人欣慰

的是，无论您是因为个人或雇主身份而承受精神压力，您都可以采用多种策略，

帮助您以更加积极的方式处理外部压力，并更有效地管理精神压力。

本学习指南将介绍外部压力和精神压力的概念，并探讨家庭和工作压力的某些起

因。它将提醒人们注意精神压力的生理和心理影响，因为研究显示，能够意识

到这一点是任何精神压力管理策略的重要组成部分。它还将提出应对外部压力

和控制精神压力的实用策略。考虑到社会日益意识到组织和管理人员在管理下

属的职业压力方面扮演着不可忽视的角色，本指南还将介绍组织的精神压力管理

策略。那么，让我们以十分实用的方式对该主题进行深入探讨吧。

透视外部压力和精神压力

今天是星期五。过去的一周是忙乱的i周，您想做的就是回家休息，将工作抛

在脑后。可是您想起，几位亲戚要来过周末，这意味着上个月就该修理的车库

门又得等到下周才修了。您在回家途中要去取干洗的衣服，您的侄女明天过生

日，可您忘了给她寄张贺卡。这样一来，您只好周末给她打个电话。没有关系，

如果您有较多空余时间，这些事情都能处理好。但愿现在没有这么忙就好了。工

作压力越来越大，而且您好象永远不会有轻松的周末了。

上述场景是否听起来很耳熟？它们也许极其常见。我们都有感觉承受压力的时

刻，在个人和工作环境中都曾有过压迫感。我们知道，总体而言，我们不喜欢

承受过多压力，压迫和紧张感令我们感到不快，有时甚至造成恐慌。我们也不

希望有事情已经失控的感觉。此类情形可能表明，您未能妥善地处理事务，您

觉得必须做些什么，但面对着过多相互冲突的要求，要做哪些事情并非总是显而

易见。我们知道，我们无法完全避免承受精神压力和应对外部压力——它是生

活的一部分，难道不是吗？

外部压力和精神压力当然是生活的一部分，实际上，我们是出于基本生存需要而

有经受压力之感的。我们会意识到，一定程度的工作压力具有促进作用，可使

我们的工作更有成效，但我们不希望压力过大。我们需要取得平衡。平衡点可

能难以识别，而且因人而异。每个人都是独立的个体，都以不同的方式应对生

活中发生的事件。令某人感到兴奋和欣喜的事情可能令其他人感到恐惧。举例

而言，对于一位一级方程式赛车手而言，驾驶赛车虽令人激动，但稀松平常，而

对于许多人而言，这种经历极其可怕！您可能将向上司做一次演示视为一个展

现能力的机会，但也可能为此感到难以言表的恐慌。研究表明，要减轻精神压

力造成的影响，判别应激源（生活中导致精神压力的各个方面）可帮助我们识别

适当的应对机制处。因此，我们需要理解何为外部压力和精神压力，以及它们

的潜在起因。

何谓外部压力？

在被问及何为外部压力时，我们可能各有自己的见解，而且我们的见解也许都是

正确的。Arroba等人②将外部压力定义为“对您提出的所有要求的总和“。外

部压力源自于各种生理或心理要求的累积。

・诸如体育运动、疾病或乘坐长途航班之类的生理要求可能使身体感到疲

劳。

・诸如工作量加大、裁员、晋升和加班之类的心理要求可导致您承受心理压

力。

当外部压力日益增大而超出自身的处理能力之时，我们开始有承受压力之感，但

不要从全然负面的角度看待压力。在生活中，我们需要一定程度的外部压力促

使我们提高效率，但只有在外部压力与个人的处理能力相当时，压力才具有积极

意义。

焦虑

不要对焦虑一词过于反感。焦虑是人们对危险或险恶情境的正常反应，或在您

担忧某事时产生。中等程度的焦虑实际上可改进绩效。在工作面试之前不感到

焦虑的求职者或在考试之前不感到焦虑的学生无法充分发挥自己的潜能。只有

在直接威胁已经消失或没有引起焦虑的明显理由时仍感到焦虑，才值得引起注

-<*>*.

思。

外部压力何时转变为精神压力

在因生理或心理要求造成的外部压力变得不可忍受时，人们会觉得难以应付，从

而产生焦虑之感。外部压力在不知不觉间转变为精神压力。此时有助于激发潜

能和提高效率的积极压力转变为消极压力，导致我们无法达到最佳状态。

Atkinson®将精神压力定义为“个人感到凭借自身能力无法完成对其提出的要

求”。在日常生活中，我们都曾因必须满足过多要求或遭遇特定情境而感到承

受压力或焦虑，但总体而言，我们能够应对它。每个人能够承担多少压力因人

而异。我们都有自己的压力极限，但识别理想的压力水平并非总是一件易事。对

每个人而言，精神压力在某个时点都会转变为忧虑。此时我们不再富有效率，

虽然我们可能因为自己更加努力地工作，而认为自己的效率颇高。个人对精神

压力的看法十分重要。

・当个人的控制感处于低水平时，他们感到有精神压力。

・无聊同样可令人感到紧张。在完成一个艰难的项目之后或经历一段特别

忙乱的时间后，人们可能希望能休息，但长期无事可做就是另一回事了。

・在感到无聊时，外部压力处于低水平，创造力被了无生气和活力所取代。

・当外部压力增大时，您感到更加警觉和生气勃勃，并做好行动的准备。当

压力增大时，紧张程度也随之增加，若压力始终处于高水平，我们就开始

觉得难以应付了。

图1说明了外部压力的增大对个人绩效的影响，以及当外部压力过大时，个人绩

效和健康都将受到的负面影响。

图1

压力绩效曲线

娘效水平

因此外部压力和精神压力有健康的一面。它是向个人提出的一种挑战，可能是

令人激动和有趣的。同时它也可能是一种负面力量，使我们的能力下降、丧失

自信心和降低效率。

精神压力的来源

精神压力并非一种折磨，它甚至并非当代才出现的现象，但其原由和特征显然具

有当代气息。Holmes和Rahe（1969年）也指出，日常生活中的某些事件可能

增加精神压力，若在短时间内发生多次，其累积作用尤为明显。下文列出了与

精神压力的相关度较高的个人生活重要事件，以及具有类似效果的工作事件。该

表绝非完整，您可以想出许多其他类似事件。

个人

・所爱的人去世

・离婚/分居

受伤

结婚

搬家

度假

子女

工作

・裁员的威胁

・工作关系

・工作太多或太少

・管理风格激进

・工作的完成时限

・晋升

・工作时间过长

每个人对外部压力和精神压力的承受方式不同，取决于我们对所遇事件的看法,

以及我们认为自己对此类事件的控制水平。因此，对精神压力之起因的判断因

人而异、相去甚远。举例而言，裁员可能对某人造成复杂的心理和生理影响，

而另一人却将之视为绝佳机会。为何会有这种差异？这要归咎于认知过程，即

我们思考和看待世界的方式。有句中国谚语说过，我们看到的事物有三分之二

经过思维的加工。换言之，我们对情境和事件的看法和解释影响了我们应对它

们的方式。我们如何看待事件和为何以某种方式看待事件是一个复杂的问题，

可归咎于许多原因：个性、过往经历、内在信念、自尊、自信和自我肯定。

我们对世界的看法是所有这些事物和我们对所遇之事的看法的混合体。如果我

们的个性总体上是自信的，并且相信自己的能力，那么我们更可能将不利事件视

为暂时性、可管理和可控制的事件。我们从积极的角度，将问题视为一项挑战。

与之相反的是，信心和自尊心不强，以及对控制的知觉程度较低的人可能以全然

不同的方式看待同一事件,他们会觉得无助和无能为力，只看到问题消极的一面。

如果需要处理的事情过多，焦虑程度可能逐渐增大，使人产生承受精神压力之感。

此时我们会发现消化和理解事件的思维过程的重要性，以及我们在这方面的能力

如何。图2对事件链做了描述。

图2

压力反应

外部事件/需求

（压力源）

对事件的看法

（解释）

外部压力

焦虑

精神压力

（生理和/或心理）

对精神压力的反应

我们意识到，知觉对引发压力反应具有十分重要的作用。我们对压力的感知发

生于情感层面，并以三种方式对其做出反应：生理、心理和行为。精神压力管

理策略的基础在于如何处理这三个反应领域，故而下文将对其进行深入探讨。

生理反应

精神压力实质上是一种生物化学和生理学反应。自从人类开始在地球上行走以

来，对威胁和危机感的生理反应几乎未曾发生变化。我们的祖先为生存而奋斗,

以满足我们今天看来十分基本的人类需要，例如对保暖、食物和栖身之处的需要。

环境中始终存在危险，出于生存的本能，人类掌握了做出生理反应的能力，使他

们得以面对有形的危险。这靛反成沏取悴害怕、恐惧和逃脱反应。当我们意识

到危险时，大脑会向身体的不同部位发送特殊的荷尔蒙或化学讯息，使身体做好

行动的准备。我们可以举您驾车侥幸脱险的经历为例。您当时身体有何感觉？

是否肌肉变紧、心跳加速、皮肤变凉？我们都知道这是肾上腺素骤然升高时的

感觉。图3说明了身体如何做好准备，以应对所感知的危险。

图3

精神压力的生理影响

症状----原因

・瞳孔扩大一一提高视力和聚焦度。

・心跳加速一一向关键区域输送血液、葡萄糖和氧气，如肌肉和肺。

・呼吸加快一一加大血液的氧气供应，以提升思维的清晰度、动作的灵敏度

和力量。

・口腔干燥、皮肤苍白——血液分流至肌肉和重要器官。

・肌肉紧张一一做好行动的准备。

当事情过去之后，身体回到正常的放松状态以恢复元气。

尽管如今我们不再需要与猛兽搏斗，但在危险情境中，害怕、恐惧和逃脱反应他

能保护我们免受伤害。不幸的是，如今那些与身体安全和基本生存需要无关的

事件也能触发这种反应。

心理威胁可引发相同的生理反应。工作面试、工作压力或在公共场合演讲都能

成为精神压力的触发因素。正如我们先前提到的，这不一定是一件坏事，因为

我们可以看到，上述生理反应提升了我们的行为能力。问题发生在紧张时期不

断持续，应激激素不断在血液中流淌，使身体始终处于高度警觉的状态之时。

生活中的重大事件（如离婚、裁员威胁或始终要赶在最后期限之前完工）是导致

精神压力始终处于过高水平的外在压力。搏斗或从此类紧张情境中逃脱是不适

当的。造成的后果是身体一直处于紧张状态，无法释放能量，不仅增加了心理

压力，还导致身体的关键器官受到伤害。举例而言，心脏和消化系统等重要器

官长期处于紧张状态可导致健康出现问题，削弱身体对疾病的防御机制。医学

研究表明，精神压力与冠心病、溃疡、中风、皮肤病，甚至癌症密切相关。

心理和行为反应

“困扰人们的并非事件本身,而是他们对事件的看法。”

Epictetus

出于人类的天性，每个人对环境的反应都有所差异。我们对压力做出何种心理

反应取决于多种可变因素，以及我们当时的感觉。如果几乎没有其他工作压力，

在同事度假期间承担更多工作可能并不成为问题，但如果我们已承受着来自工

作或家庭的压力，则这会让我们感到压力无法忍受和心理负荷加重。在这种情

形下，我们可能：

•自我封闭，感到无法胜任、沮丧甚至愤怒。

・无法集中注意力或决定优先等级。

・向自己施加压力，例如“我必须做到”、“我应该能够对付”、“我应该

尝试并取悦他人”。

•引发行为的变化，例如吸烟者增加吸烟次数、失眠或活动减少。

人们很小就开始学习对压力做出反应。这是奖励体系、过往经历和自信心的反

映。我们都知道，我们的头脑中不时地会响起一个声音，对世界做出描述和解

释。如果以准确和理性的方式感知周围的世界，那么一切将运作良好。与此相

反的是，如果以非理性和否定的态度感知情境，则具有破坏性，导致对自身能力

产生怀疑和降低自信心。许多紧张情境是日常生活的一部分，一般而言，我们

能够从容应对。只有在个人生活或工作中发生了其他事件，导致情形变得复杂

时，我们的应对能力才会因要求过多而降低。

如何判断自己处于紧张状态？

意识到自己处于紧张状态并不象听起来那么容易。精神压力的迹象并不是突然

出现的。它们随着时间的推移缓慢地表现出来，且程度逐渐提高。紧张感可能

成为习惯。知觉、态度和信念支撑着压力水平，使之成为一种生活方式。长时

间承受精神压力会削弱我们的能力，使我们难以应对原本可以处理的事务。承

受精神压力的症状有多种，其中一些见下文所示：

・生理

头痛、持续疲倦、颈痛、消化不良、胃灼热、肌肉紧张、过敏、皮肤问题、心悸、

视力模糊、没有胃口。

・心理

感到焦虑、担忧、烦燥、愤怒、泄气、沮丧、喜怒无常、孤立无助、哭泣、无法

集中精神或做出决策、对未来感到害怕。

.行为

过度吸烟、过量饮酒、攻击行为、对工作和先前喜爱的活动失去兴趣、旷工。

这些症状也许在日常生活中也曾出现过，但如果并无明显原由或持续时间过长，

就应引起注意。

评估您的压力承受度

尝试做这个简单的测验，评估您对精神压力的承受程度。请对这20道题中的每

道题勾选适当分值。

1要黑鲁做某事‘我就一定7654321我不介意暂时搁置某件事情。

。件""士T座FOllA必、少洋7CK4QO1我是一个出色的倾听者，在别人说

2我经常打断别人的谈话。7654321完话后才开口

3我一直在忙碌7654321我认为我相当随和。

我觉得我总是承担责任的那

7654321我觉得我承担的责任有限

个人

我不介意将工作带回家或在

7654321我认为不该把工作看得过重

周末加班

6我赴约时从不迟到7654321我对赴约总是提不起劲来

7我经常设定最后期限7654321我从不设定最后期限

8我关注细节7654321我不关心细节

9我的竞争意识很强7654321我根本没有竞争意识

我在说话时总是态度冷静、字斟句

10我是一个非常活跃的说话者7654321酌

7&口/Q-我从不匆忙行事，甚至在承受压力

11我一直忙忙碌碌

时也是如此

1°我喜欢准确的信息，如数量和

7654321我不关心准确的数字

时间

13我痛恨等待7654321我不介意等待

14我希望快速升迁7654321我对现有工作非常满意

15我总是同时处理多件事情7654321我一次只做一件事情

16工作是我的主要兴趣所在7654321我有多种兴趣爱好

我需要他人对我的工作表示

7654321我对他人的想法不感兴趣

认可

18我就餐、喝水和走路通常很快7654321我不急于做完事情

19我不讨论自己的感受7654321我会充分地表达感受

20我努力向前7654321我随波逐流

将您的分数相加。您的得分是多少？

您的得分：

・80-140分

您对自己抱有很高的期望,将目标设得很高，从而给自己施加了许多压力O

考虑那些您评分很高的问题。您可以采用何种方法降低您的分数？举例

而言，如果工作是您的主要兴趣所在，您可以想一想，如果有空余时间，

您会去做哪些事情。您可以对工作模式做出哪些改变，使您获得更多闲

暇时间？

・60-79分

您的生活方式有某些方面值得探讨。查看那些您评分很高的问题。它们

涵盖了生活中的哪些方面？您是否希望改变生活中的这些方面？您可

以采用哪些策略降低您的分数？

20-59分

您的生活态度十分轻松，让您感到心烦的事情不多。您的生活并无过大

压力，觉得自己可以处理大多数事情。然而，您是否认为，您对某些分

数并不满意，希望加以改变？

精神压力管理

各人应对精神压力的机制有所不同。了解精神压力的起因和您的应对方式将帮

助您选择适当的策略。通常需要结合使用不同方法：

1.预防一一避免精神压力。

2.管理精神压力一一改变对精神压力的反应。

3.处理精神压力一一缓解。

避免精神压力是处理问题的一种方式，但并非总是可能或实际，也并非一种积极

的处理态度。管理精神压力是一种更为积极的方法，意味着控制和接受生活中

的外部压力和精神压力，并承担相应责任，同时采用有效的策略加以控制。处

理精神压力是一种缓解措施，旨在恢复先前的工作状态，通常涉及采用精神压力

管理技巧。

精神压力管理的心理和行为方法

人们往往难以意识到自己承受着精神压力。精神压力可能如此隐秘和令人感觉

如此正常，以至于在发生重大问题之前都难以觉察。

管理精神压力的首个步骤始于您意识到这一点之时;从那时起，您可以开始采取

某些措施。无论在家庭或在工作中，无论您对境况的感觉如何，无论面临何种

问题，您都鹿采取应对之策。最重要的是要记住您见以做必选殍。您可以选

择应对外部压力和精神压力的方式。您可以选择如何应对工作中的时间压力，

以及如何应对裁员、分居和苛刻的上司带来的压力。事实是您确实能够控制局

面。没人会说这是件容易的事，但对自己的感受承担责任即可使局面处于控制

之下。

短时间缓解精神压力的措施有很多，如在家中度过宁静的一晚、放松技巧、接受

按摩或一夜安眠，但它们并未触及压力的起因。要对有害的缓解精神压力之道

保持警惕，如酒精、毒品、暴饮暴食、过度吸烟。它们并未触及精神压力的起

因，具有潜在危害性，效用的持续时间也不长。

以积极的方式应对精神压力的起因要求我们挑战自身所处的情境，审视自身感

知，思考个人的权利和控制周边事件的能力。这需要我们转变思维方式，将自

己的身份从压力的受害者转变为控制者。我们必须主动控制精神压力，而非受

其控制。这可能带来奇怪甚至恐慌的感觉，亦不会在一夜之间发生，但您将一

步步取得成功。与在导致身心衰弱的精神压力中生活相比，改变您的态度要容

易得多。这要求您走出自己的舒适幽著（图4）。

图4：挑战舒适地带

舒适地带是令我们感到轻松自在的区域，•旦踏出这个区域，我们开始感到不自

在或焦虑。举例而言，您在对同事作演示时感到轻松自如，但在一次会议中对

两百位听众做同样的演讲时感到极其不自在。同样，当您希望取悦他人时，坚

持己见和拒绝他人提出的要求可能令您感到十分不安，但一旦您掌握方式方法，

您就能做到这一点。您实践的次数越多，不安程度就会越来越轻。

“停泊在港湾中的船只是安全的一一但这并非建造船只的目的"JohnShedd也

心理和行为方法试图让我们以正确的方式看待事件。每个人都需要在找到容许

个人发展的适当机遇和控制自身反应之间寻求平衡，还需意识到哪些期望是不切

实际的。不要试图改变您无法改变的事实，亦不必控制您无法控制的事情。容

忍与适应变革，而不是与之对立。对抗超出我们控制范围的事物是令人沮丧和

疲惫不堪的。寻找变革提供的机遇，机遇总是存在，但并非总是显而易见，原

因在于我们选择不去寻找它们。

自我肯定

自尊和能够掌控自己命运的感觉是管理精神压力的积极态度的重要组成部分。

缺乏自我肯定或有效的沟通技能是导致产生紧张情境的主要原因之一。自我肯

定使您得以在不伤害他人的前提下，明确和坚定地表达自己的感受、态度和观点。

您拥有某些权利。当您屈服于压力或他人的要求时，您就放弃了自己的权利。

您应有的权利

・我有权说不。

・我有权做出适合我的决定，无需向他人证明这一点。

・我有权说出我的需要和表达我的观点。

・我有权做我自己，决定自己的行动和承担后果。

•我有权偶尔犯错。

・我有权改变想法。

・我有权做不到无所不知。

・我有权拥有自己的时间。

・我有权不做令我感到不快的事。

・我有权享受快乐。

如果这是您特别关注的领域，可阅读关于自我肯定的学习指南。

自我交谈

我们对自己的严厉程度往往令人感到惊讶。之前我们提到过，我们脑中时常响

起对事件和情形做出解释的声音。控制这个声音并使之为我们服务是管理我们

对压力事件的看法的重要组成部分。我们体内的话匣子具有极强的弹性。下列

例子说明了自我交谈怎样影响我们对事件的看法。

改变看法

情境示例：

您没能如愿获得晋升。

看法：

我既没用又不够好,他们知道这一点。

另一种看法：

我尽了全力。我将征求反馈,并从中吸取教训。

虽然我没能实现目标，我并没有失败——我是成功者，因为我尽力了

思考自我交谈及其如何对事件做出解释。它对您有所帮助还是造成阻碍？如果

它起到了积极和强化的作用，那么很不错。如果答案是否定的，请关注您的自

我交谈和思维流程，以便在您消极地思考问题时，您能够适当地加以干预，以积

极的自我交谈模式取而代之。当您发现自己正在消极地思考问题时，请采用积

极的肯定语一“我可以...”“我将...”。您使用的积极肯定语越多，它们自

发形成的机率越高。可尝试进行适动章节提出的自动思维练习。

时间管理

所有关于精神压力管理的文章总会提及时间管理。时间是一利日益稀缺、难以

把握的珍贵商品。时间管理的目的在于以最有效力和效率的方式规划和使用您

的时间。它涉及控制和安排活动时间，使之始终处于您的控制之下。如果您对

时间管理心存疑虑，请尝试下面的小练习。

查看您未来两周的记事本，并识别对时间的要求：

・您的同事、上司、下属对您的时间安排造成哪些压力？

・是否可以更有效地完成任务？

・哪些问题是您自身缺乏规划、授权或自我肯定造成的？

・您是否总是亲力亲为？

・哪些任务可以委派给他人？

・您是否做好应对意外事件的准备？

・时间安排是否现实？

如需深入了解相关信息，可参阅专门讲述时间管理的另一份学习指南。

精神压力管理的生理方法

该方法的重点在于提升意识，减轻对精神压力的生理反应。在不同环境中有多

种技巧可供使用，其中许多方法需要勤加练习和定期使用才可奏效，而其他方

法可视情形使用。对精神压力的心理和生理反应相互关联，而心理反应最终会

对生理反应产生影响，例如害归、怒凄双侬晚反应。减轻生理紧张感的方法目

的在于影响这种心理一身体联系。

精神压力管理活动包括冥想、放松技巧、瑜伽、意像法、生理反馈等。按摩、

反射疗法和芳香疗法等各种疗法可作为精神压力管理策略的补充。它们拥有许

多共同要素——发现什么最适合您是一种不断摸索的过程，也是个人的选择。

・肌肉放松技巧可通过系统性地放松身体部位，使主要肌肉群得以放松。此

类技巧包括快速放松技巧和耗时较长的渐进式放松技巧。如欲尝试某些

此类技巧，可试着进行发展活动4和5。

・意像法积极地将事件形象化，也可作为放松过程的组成部分使用。请参

阅发展活动3,尝试运用意象法技巧。

・生理反馈法涉及使用生理反馈设备，该设备可反馈个人身体肌肉紧张水平

方面的信息。这可使人们更好地了解生理紧张状况，并相应做出适当的

放松反应。

・事实证明，冥想作为日常生活的一部分，具有重大的生理和心理效用。它

有助于调节思绪、放松身体和提升创造力。超觉静坐是最受欢迎的冥想

形式，简单易学。

生活方式

生活方式同样十分重要，包括体育锻炼、健康饮食、社交活动、从事业余爱好和

消遣等。关于生活方式规划的学习指南更加深入地探讨了这个领域，下文概述

了其中的一些要点。

锻炼和饮食

有充分证据表明，锻炼对心理健康有益，包括提升学业表现、自我肯定、自信心、

幸福感和工作绩效飨。其他效益包括减少旷工和饮酒过度现象，减轻焦虑和沮

丧情绪。锻炼对生理和心理均有益处，可释放紧张情绪和提升幸福感。事实证

明，与普通人相比，运动员的心理健康状况较佳，疲劳和沮丧程度也低于平均水

平父。大脑中的化学物质（B-恩多芬）与幸福感和积极的精神状态相关。文

学作品也描述了身体活动与自尊之间的联系国。目前尚不清楚产生这些效益所

需的锻炼类型和数量，不过诸如快步走之类的轻度运动对于不习惯锻炼的人士确

有益处。定期锻炼益处极大。实践中传达出的讯息是，如果定期进行有氧活

动并乐在其中，那么它将带来益处。饮食与精神压力的关联性并无确证，然而,

大量文件证明，饮食不当与能量水平、免疫系统和肥胖有直接关联。

业余爱好和社交活动

回想一下，您是否经常花时间做您感兴趣和乐在其中的事情。留出时间恢复自

己的精力。这些事情包罗万象，包括听音乐、散步、园艺，甚至什么也不做。如

果您的工作繁忙，您需要考虑您可以利用哪些时间，但不要说您没有时间！休

息十分重要，即使时间不长。对活动作出规划和安排，使其自身不致成为一项

负担或压力。

总结

・避免成为精神压力的受害者一一采取行动。

・学会识别精神压力的症状。

・判定精神压力的来源，以及哪些可以改变，哪些不可改变。

・判断您的优势和劣势，但要保持积极的态度和寻找机遇。

・管理任务、时间、节奏和授权。

・学会说“不”。

・关注健康，定期锻炼。

・以现实的态度提出希望达到的目标。

・尝试采用放松和冥想技巧，寻找坏事中好的一面。

・不要压抑自己或责怪他人；识别对您起作用的策略。

・警惕消极思想，并以积极和自尊的感觉取而代之，如“我可以……”“我

有权……”

•保持幽默感。

•建立支持网络。

组织压力

目前人们意识到，精神压力是一个职业健康问题。职业压力对个人和组织都有

重大影响。它日益成为旷工、员工离职率、机会成本、残疾率上升、生产率下

降和保健成本增加的原因。持续变革、削减开支、机构扁平化、裁员、停业和

重组对雇员和管理人员都会产生影响。根据估计，与精神压力有关的疾病导致

组织失去50%的工作日②。

工作压力的来源有多种。

・工作太多/太少。

・时间压力、最终期限。

・害怕被裁员。

・未能有效控制工作、职责不清。

・新技术。

・管理风格。

・相互冲突的要求。

・工作时间过长。

・晋升过快/过慢。

・缺少资源和支持。

人们一般认为，精神压力是管理人员的特权，随着职位晋升和职责加大而产生。

事实并非如此。管理人员当然有其自身的应激源、目标和最终期限，但精神压

力与等级无关。它可能影响组织内部的所有人员。在最近的一个案例中，

Northumberland郡议会的一位工作人员成功起诉了他的雇主，凸显了雇主在管

理雇员工作压力方面所负有的责任缈。与工作有关的精神压力直接导致这位雇

员精神失常。

当组织为了应对市场压力而不断进行变革时，它们目前还须对雇员承担额外责

任，确保适当地管理组织实施的重大变革，并以公开和诚实的态度进行沟通。为

了避免引起沮丧和不安全感，组织应将相关事项告知员工，并咨询他们的意见。

通过对变革进行公开沟通，组织有机会使变革和变革需求隐含的商业理由发挥出

更加积极的作用。

组织对此可采取哪些措施？健康教育局亚建议了10个行动领域：

1.全面检查公司文化。

2.审视管理风格和实践。

3.鼓励参与工作的所有领域并施加控制。

4.评估协作和沟通体系。

5.鼓励发展良好的个人、职业和行业关系。

6.尊重员工，认可他们的业绩。

7.对计划进行的变革做好充分准备。

8.明确工作职责。

9.在适当时重新设计工作。

10.改进外在环境。

除此之外，组织还应考虑：

・如何培养、支持和评价员工，例如精神压力管理培训、时间管理、自我肯

定、冲突管理培训、团队建设和其他相关发展计划。

・可向员工提供哪些资源，以防止或减轻工作压力的产生，例如实施对健康、

生活方式、咨询和职业健康的各个方面进行探索的健康促进计划。

发展活动

请注意：本学习指南的“发展活动”章节的资料无法保存或存储至您的个人电

脑。我们建议您将本部分打印出来，并按照建议完成各种活动。

1.生活事件

2.问题解决

3.使用意像法放松身心

4.中止压力反应

5.快速放松

6.挑战自动思维

设计下列发展活动的目的在于帮助您识别精神压力，并向您提供运用各种放松和

认知技巧的机会。

1.生活事件

思考您当前的状态并填写下表。取值范围如下:

1=目前未对您造成影响

5=对您造成重大影响

事件分值

购买/出售房屋12345

结束长期关系12345

结婚12345

婚姻问题12345

离婚12345

家庭问题12345

工作问题12345

换工作12345

借用抵押贷款/银行贷款12345

家庭成员生病12345

伙伴去世12345

个人情感或生理疾病12345

需要住院治疗的个人疾病12345

子女/孙子女出生12345

朋友或邻居问题12345

裁员威胁12345

失业12345

法律/保险问题12345

家庭成员离家12345

家庭成员/朋友去世12345

财务问题12345

退休12345

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