《情绪和压力管理》学员手册

内部公开InternalUseOnly▲PAGE第15页<以上所有信息均为中兴通讯股份有限公司所有，不得外传> AllRightsreserved,NoSpreadingabroadwithoutPermissionofZTE情绪和压力管理课程编码学员手册中兴通讯学院编写者：程亚黎校对者：审核者：目录前言 4课程提纲 5课程收益 5第一章压力的来源与后果 61.1压力的来源 71.2压力的后果 71.3压力测试 7第二章压力应对六大技术 102.1压力的定义和原则 112.2压力应对一个关键 112.3压力应对的两个中心策略 112.4压力应对四种策略 122.5应对压力六大技术 122.5.1重构认知技术 122.5.2扭转乾坤技术 142.5.3大石头技术 152.5.4寻求支持系统 162.5.5性格修炼技术 172.5.6健康疗法技术 19第三章 负性情绪管理 203.1情绪的基本概念 223.2情绪的自我觉知 223.3情绪的自我调控 243.3.1处理负性情绪的四大原则 243.3.2如何消除心中的怒气？ 253.3.3如何降低焦虑？ 253.3.4如何摆脱抑郁？ 253.3.5自我调控要点 26课程回顾 27

致学员欢迎各位参加《情绪和压力管理》课程！为确保课堂学习效果，不影响讲师授课和他人的学习，请大家自觉遵守以下《培训公约》：准时到达授课地点，不迟到、早退、旷课。未经讲师批准，不允许在培训过程中私自离开。授课过程中不允许接听电话，手机请设为静音。全身心投入学习，上课时不处理与学习无关的事情。讨论时积极参与，尊重他人意见。学员签名：培训日期：前言你充满了担心：不断充电而担心落伍；企盼晋升而担心失业；渴望变化而担心变化；向往未来又不敢憧憬未来。你信奉年轻时用健康和时间换钱，年老时用钱换健康和时间的生活理念，但又发现，钱并没有赚够，而健康的体格却渐行渐远。你使用频率最高的词之一就是“忙”。而且愈是忙的人就愈是忙得厉害。你最经常体验到的一种心理感受就是累，一种说不出滋味的累，那是心累。你开始失眠、记忆力衰退、焦躁、忧虑、心悸、失眠、易怒、多疑、抑郁。对工作产生厌倦情绪。特怀念童年时代那物质生活并不丰富、但却轻松悠闲的快乐时光。你可能想逃，对自己说：“算了，别去想那些破玩艺了。”可是“那些破玩艺”，却剪不断、理还乱，才下眉头，又上心头。其实，你不想也不行，想逃也逃不了。E-mail、手机、移动PC、宽带和无线上网使工作变得无所不在，它们带来的超时空的工作压力，即使在家，你也无处可逃。你听说过“巴乌特症候群”吗？那就是一生都在拼命工作，突然有一天，就像马达被烧坏了一样，失去了动力，陷于动弹不得的状态，具体表现是：情绪失控（焦虑、易怒）、情绪低落、健忘、与他人的情感投入低、性冷淡……这是由于在现代社会中为求生存，奋力拼搏，耗尽了体力、精力的能源，精神得不到放松而导致疲倦的一种症状。有些公司看到员工压力大可能还暗自窃喜，以为自己管理有方。殊不知，他们为之付出的代价更为高昂。美国的统计数据表明，每年因员工心理压力给美国公司造成的经济损失高达3050亿美元，超过500家大公司税后利润的5倍。职场压力不仅后果是严重的，其普遍程度也令人咋舌。世界卫生组织称：工作压力是“世界范围的流行病”。于是，社会、社会组织、个体都面临一个无可回避的课题：我们如何应对职场压力和管理自己的情绪？

课程提纲章节及标准时间课程主要内容引言（15分钟）课程和讲师介绍课程目的情绪垃圾预处理第一章压力的来源与后果（30分钟）职场压力现状和来源压力带来的后果什么是职业枯竭压力测试第二章压力应对六大技术（200分钟）重构认知技术扭转乾坤技术寻找大石头技术寻求支持技术性格修炼技术健康疗法技术第三章负性情绪管理（90分钟）情商测试情绪的基本概念情绪的自我觉知三种负性情绪的自我调控：愤怒，焦虑和抑郁结束语（5分钟）课程回顾推荐书籍课程收益认识压力的危害和了解压力的来源学会处理压力带来的心理困扰认识情绪和学会辨识自己以及他人的情绪培养控制情绪的能力实现快乐健康的生活

第一章压力的来源与后果知识点职场压力现状和来源压力带来的后果什么是职业枯竭【活动】情绪垃圾预处理请将你最近三个月中最困扰你的情绪或事件写下来，它可能是：你不得不做出的一个艰难的决策在工作或生活中不愿面对又似乎不得不面对的事件你需要耗费全部智慧或精力去对付的一个现实问题喜 当，我真的好高兴！怒 我真生气，因为。哀 我好难过，因为。惧 我很担心，因为。其他情绪或事件1.1压力的来源【讨论】你能及早察觉到你的身心在承受压力吗？请把你能感受到的压力症状写下来： 你的压力主要来源于哪些方面？ 1.2压力的后果在美国每年经济损失3050亿美元，超过500家大公司税后利润的5倍，有一半非自然死亡是种种压力造成的；在欧共体，每年大约有1000万人因工作压力而引发各种疾病；在挪威，治疗压力造成的疾病耗费10%的GDP；在英国，因为工作压力每年损失2亿个工作日。职业枯竭，三大具体表现：情绪耗竭：个性丧失：低成就感：1.3压力测试用【表一】霍梅斯生活事件表考察你在过去一年里经历过的重要事件，并对每个事件进行评分，然后把这些分数相加，其总分就显示了你在过去一年里的主要压力值，总分越高，就越表明你可能会经历职业枯竭以及与压力相关的问题和疾病。请在“次数”一栏里填入一年来某个事件发生的次数。如果超过四次，就给4分，例如，如果你在去年很幸运地度过五次假，就在第37行填入“4”。在填入次数以后，把该次数与“平均值”一栏中的数值相乘，就得到这类事件的分数。把所有事件的分数相加，就得到总分，在上例中，如果你一年里度假4次，你就会得到52分。

【表二】 压力反应自检表以下列出生理、情绪、心理及行为指标，可以根据这些指标检查自己是否承受了过多的压力：情绪反应生理反应容易生气、没有耐心觉得忧伤、意志消沉当外在要求超过自己的能力时，容易产生失控感，对自己失去信心有太多要求加诸自己，因而感到心力枯竭、缺乏热情有疏离感头痛的频率与强度增加，若非生理因素引起，则很可能是压力反应肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部皮肤显得太过干燥、出现斑点或过敏消化系统出问题，例如胃溃疡等心跳急促、胸痛等心理反应行为反应因为有太多事情萦绕心头而无法专注即使是日常琐事，也常犹豫不决记忆力变差压力会影响判断力，若你常做出错误决定，需考虑压力的影响对自己与自己的处境按负面思考经常睡不好，失眠或需要睡很久为了舒缓压力，而比平常喝更多的酒、抽更多的烟性需求下降，可能又因此变化而引发忧郁，影响亲密关系从人际关系中退缩很难放松、坐不住思考题：你找到自己的前三大主要压力来源了吗？工作的价值不仅是获得金钱、地位与荣誉工作的价值不仅是获得金钱、地位与荣誉它的价值还在于是你满足自己的兴趣获得内心的愉悦－霍兰德

第二章压力应对六大技术知识点重构认知技术扭转乾坤技术寻找大石头技术寻求支持技术性格修炼技术健康疗法技术【练习】下面对情绪和压力的看法，请判断对或错？ 1、情绪是我们的一种能力，是生命里不可分割的一部分 2、负面情绪带来负面影响，正面情绪带来正面影响 3、情绪产生的原因是外界的人、事、物 4、情绪的产生本身并不是问题，只是一种行动的提示 5、情绪是不好的，不要表现出来 6、情绪带给我们的感觉是绝对诚实可靠和正确 7、情绪不能压抑，要尽情发泄出来 8、压力始终存在，所以不存在没有压力的美好生活 9、情绪管理的目的就在于要把负性情绪压制住 10、压力有正面的也有负面的影响 11、只有使人不愉快的情况才会导致压力 12、我们的理解决定了某种境遇是否会给我们带来压力 13、压力是不好的，一定要尽力避免 14、“不在沉默中爆发，就在沉默中灭亡”

2.1压力的定义和原则压力是个体察知的需求和满足需求的能力不平衡时，所表现的心身紧张状态：原则一：压力会无可避免地伴随你的一生！原则二：压力是双刃剑，适当的压力也会创造佳绩。2.2压力应对一个关键主动想办法！请把你们减压和控制情绪的各种稀奇古怪的方法都写出来！！！ 2.3压力应对的两个中心策略1．问题中心策略解决问题改进流程克制忍耐正面解释寻求支持2．情绪中心策略表达认同宣泄委屈求助宗教分散注意放弃目标2.4压力应对四种策略职业规划时间管理沟通技巧情绪管理2.5应对压力六大技术2.5.1重构认知技术1．ABC技术A(Activatingevents)——诱发性事件B(Beliefs)——由A引起的信念C(emotionalandbehavioralConsequences)——情绪和行为的后果D(Disputingideationalbeliefs)——与不合理的信念辩论E(newemotiveandbehavioralEffects)——通过调整达到的新的情绪及行为的效果2．挑拆技术基本步骤接受你已经产生的情绪接受拥有这些负面情绪的你确定你需要改变的认知－功能失调思维改变你的认知转换为－合理的想法功能失调思维的特点：理性思维的准则：3．挑拆方法质疑式：直截了当的问这样的想法是否有足够的事实根据价值式：探讨导致情绪和行为问题的认知是否符合价值极端式：探讨这件事最坏的结果会是什么更新式：换个角度思考夸张式：用合理推论的方式，放大认知中的缺陷【活动】打击魔鬼角色：主角，魔鬼，天使主角给出困扰事件及情绪魔鬼对每个事件及情绪提出一个非理性信念，使主角的情绪更加消极和压力更大；天使用五种挑拆技术中的一种打击魔鬼提出的每个非理性信念，使主角的情绪好转和减轻压力；要求：每个困扰事件及情绪用一种挑拆技术即可，每个挑拆技术不能被重复使用，不同的困扰事件及情绪要用不同的挑拆技术。思想可以使天堂变成地狱也可以使地狱变成天堂－雨果

思想可以使天堂变成地狱也可以使地狱变成天堂－雨果2.5.2扭转乾坤技术1．解释世界的两个模式：对失败的看法悲观思维乐观思维时间性永久的始终存在永远不会过去暂时的事情将会过去空间性普遍的它将毁灭一切孤立的这只是一个方面“我”的定位无能为力我什么也做不了努力就能成功我可以做一些事情2．心理防御机制心理防御机制是个体在面对挫折时采用的一种缓解焦虑和痛苦，维持心理平衡的保护性的心理策略，类型有：。【思考】自我激励你是如何自我激励的？你是如何激励他人的？谁是最伟大的激励者？快乐的人总是表现的快乐不快乐的人总是表现的不快乐快乐的人总是表现的快乐不快乐的人总是表现的不快乐－斯金纳2.5.3大石头技术【活动】WHOAMI?项目真实的我理想的我别人眼中的我身高体重相貌出身阶层文化程度性别性格人际关系职业配偶家庭收入爱好住宅面积我非常相信，获得心理平静的最大秘密之一：就是要有正确的价值观念。－卡耐基2.5.4寻求支持系统【活动】建立支持系统遇到自己无法应对的挫折，你能第一时间找到无条件支持你的人吗？如果这个人因为出差、生病无法找到，你有替代的选择吗？请把他们按照你会求救的顺序写下来！三大支持系统：个人支持系统： 家庭支持系统： 社会支持系统： 如果你在空中，它是一朵蒲公英般的降落伞如果你在水中，它是一艘堡垒般的潜水艇如果你在空中，它是一朵蒲公英般的降落伞如果你在水中，它是一艘堡垒般的潜水艇如果你在人间，它是你心灵的风雨亭－毕淑敏2.5.5性格修炼技术【测试】A型和B型人格类型调查问卷我总是力图说服别人同意我的观点 是 否即使没有什么紧要的事，我走路也很快 是 否我经常感到应该做的事太多，有压力 是 否我自己决定的事，别人很难让我改变主意 是 否有些人和事常常让我很恼火 是 否在急需买东西但又要排长队时，我宁愿不买 是 否有些工作我根本安排不过来，只能临时挤时间去做 是 否上班或赴约会时，我从来不迟到 是 否正当我在做事时，谁要是打扰我，不管有意无意，我总是感到很恼火 是 否我总是看不惯那些慢条斯理、不紧不慢的人 是 否我常常忙得透不过气来，因为要做的事情太多了 是 否即使同别人合作，我也总想单独完成一些更重要的部分 是 否有时我真想骂人 是 否我做事总是喜欢慢慢来，而且思前想后，拿不定主意 是 否排队的时候要是有人加塞，我就忍不住要指责他或出来干涉 是 否我觉得自己是一个无忧无虑、悠闲自在的人 是 否有时连我自己都觉得我所操心的事情远远超过我应该操心的范围是 否无论做什么事，即使比别人差，我也无所谓 是 否做什么事我也不着急，着急也没有用，不着急也误不了事 是 否我从来没想过要按照自己的想法办事 是 否我每天的事情都使我精神十分紧张 是 否就是逛公园、赏花、观鱼等，我也总是先看完，等着同来的人 是 否我常常不能宽恕别人的缺点和毛病 是 否在我认识的人里，个个都喜欢我 是 否听到别人发表不正确的意见，我总想立即就去纠正他 是 否无论做什么事，我都比别人快一些 是 否当别人对我无礼时，我对他也不客气 是 否我总觉得我有能力把一切事情都办好 是 否聊天时，我也总是急于说出自己的想法，甚至是打断别人的话 是 否人们认为我是个安静、沉着、有耐心的人 是 否我觉得在我认识的人之中值得我信任和佩服的人实在不多 是 否对未来我有许多想法和打算，并总想都能尽快实现 是 否有时我也会说别人的闲话 是 否尽管时间很宽裕，我吃饭也很快 是 否听人作报告时讲的不好，我就非常着急，总想还不如让我来讲 是 否即使有人欺负了我，我也不在乎 是 否我有时会把今天该做的事拖到明天去做 是 否人们认为我是一个干脆、利落、高效率的人 是 否当有人对我或我的工作吹毛求疵时，很容易挫伤我的积极性 是 否我常常感到时间已经晚了，可一看表还早呢 是 否我觉得我是一个非常敏感的人 是 否我做事总是匆匆忙忙的，力图用最少的时间办尽量多的事情 是 否如果犯了错误，不管大小，我全都会主动承认 是 否坐公共汽车时，我常常感到车开得太慢 是 否无论做什么事，即使看着别人做不好，我也不想拿来替他做 是 否我常常为工作没做完、一天又过去了而感到忧虑 是 否我认为很多事情如果由我来负责，情况要比现在好的多 是 否有时我会想到一些说不出口的坏念头 是 否即使领导我的人能力差、水平低、不怎么样，我也能服从和合作是 否必须等待什么的时候，我总是心急如焚，缺乏耐心 是 否我常常感到自己能力不够，所以在做事不顺利时就想放弃不干了是 否我每天都看电视，也看电影，不然心里就不舒服 是 否别人托我办的事，只要答应了，我也从不拖延 是 否人们都说我很有耐心，干什么事都不着急 是 否乘车或跟人约定时间办事，我很少迟到，如对方迟到我就很恼火是 否偶尔我也会说一两句假话 是 否许多事情本来可以大家分担，可我喜欢一个人去干 是 否我觉得别人对我的话理解太慢，甚至不理解我的意思 是 否我是一个脾气暴躁的人 是 否我常常容易看到别人的短处而忽视别人的长处 是 否总分计算结果：L量表总分：TH量表总分：CH量表总分：你的人格类型：2.5.6健康疗法技术生理反馈放松技巧音乐疗法腹式呼吸健康饮食思考题：你平时是否就已经在使用这些技术中的一种或几种？培训结束后尝试用一种或几种技术面对一个压力事件制定使用这些技术的行动计划，并把使用后的结果写下来。人类应当懂得，我们的喜、怒、哀、乐不是来自别处，人类应当懂得，我们的喜、怒、哀、乐不是来自别处，而是来自大脑。－希波克拉底第三章 负性情绪管理知识点情绪的基本概念情绪的自我觉知三种负性情绪的自我调控：愤怒，焦虑和抑郁【测试】情商测试假设坐飞机时，突然受到很大的震动，你开始随着机身左右摇摆。这时候，你会怎么做呢?a．继续读书或看杂志，不大注意正在发生的骚乱。b．注意事态的变化，仔细听播音员的播音，并翻看紧急情况应对手册以备万一。c．a和b都有一点。d．不能确定，根本没注意到。假设你带一群4岁的孩子去公园玩，其中一个孩子由于别人都不和他玩而大哭起来。这时，你认为该怎么办呢？a．置身事外，让孩子们自己处理。b．和这个孩子讲道理，并帮助他想办法。c．轻轻地告诉他不要哭了。d．想办法转移这个孩子的注意力，给他一些东西让他玩。假设你想在某门功课上得优秀，但考试时却只得了及格。这时候，你该怎么办呢？a．制定一个详细的学习计划，并决心按计划进行。b．决定以后好好学。c．告诉自己这门课没考好不是什么大事，把精力集中在其他可能考得好的课程上。d．去找老师，试图让他给一个较高的分数。假设你是一个保险推销员，去访问一些有希望成为你的客户的人。可是一连15个人都只是对你敷衍，并不明确表态，你觉得很失望。这时候，你会怎么做呢?a．认为这只不过是一天的遭遇而已，希望明天会有好运气。b．考虑一下自己是否适合做推销员。c．在下一次拜访时再做努力，保持勤勤恳恳的工作状态。d．考虑去争取其他顾客。假设你是一个经理，提倡在公司中不要搞种族歧视。一天，你偶然听到有人正在公开场合开有关种族歧视的玩笑。你会怎么办呢?a．不理它，这只是一个玩笑而已。b，把那人叫到办公室去，严厉斥责他一顿。c．当场大声告诉他，这种玩笑是不恰当的，在你这里是不能容忍的。d．建议开玩笑的人去参加一个有关反对种族歧视的培训班。假设你的朋友开车带你出行，路上别人的车突然危险地抢到你们前面，你的朋友勃然大怒，而你试图让他平静下来。你会怎么做呢?a．告诉他忘掉它吧，现在没事了，这不是什么大不了的事。b．放一盘他喜欢听的磁带，转移他的注意力。c．一起责骂那个司机，表示自己站在他这边。d．告诉他你也曾有同样的经历，当时你也一样气得发疯，可是后来你看到那个司机出了车祸，被送到了医院急救室。假设你和好友发生了争论，并开始激烈地争吵，盛怒之下，互相进行人身攻击，虽然你们并不是真的想这样做。这时候，最好怎么办呢?a．停止20分钟，然后继续争论。b．停止争吵，保持沉默，不管对方说什么。c．向对方说抱歉，并要求对方也向你道歉。d．先停一会儿，整理一下自己的想法，再尽可能清楚地阐明自己的立场。假如你被分到一个单位当领导，想找到一些解决工作中困难问题的好方法。这时候你第一件要做的事是什么呢?a．起草一个议事日程，以便能充分利用和大家在一起讨论的时间。b．给人们一定的时间相互了解。c．让每一个人说出对该问题的想法。d．采用一种创造性地发表意见的形式：鼓励每一个人说出此时进入他脑子里的任何想法，不管该想法有多疯狂。假如一个3岁的小孩非常胆小，对陌生地方和陌生人有些恐惧或者说有些神经过敏。你认为家长该怎么办?a．接受他具有害羞气质的事实，想办法让他避开使他感到不安的环境。b．带他去看儿童精神科医生，寻求帮助。c．有目的地让他一下子接触许多陌生人，带他到各种陌生的地方，克服他的恐惧心理。d．设计渐进的系列挑战性计划，计划的每一步相对来说都是容易对付的，从而让他渐渐懂得他能够应付陌生人和陌生的地方。假如现在你又开始学儿时学过的乐器了。你想最有效地利用时间，你该怎么做呢?a．每天坚持严格的练习。b．选择能稍微扩展你的能力的乐曲去练习。c．只有当自己有情绪的时候才去练习。d．选择远远超出你的能力但通过勤奋的努力能掌握的乐曲去练习。3.1情绪的基本概念情绪是人对客观事物是否符合自身需要而产生的态度体验和相应的行为反应四种基本情绪是人和动物共有的：情绪的四大特性：首要性：全球性：功能性：传染性：3.2情绪的自我觉知当某种情绪一出现时便能觉察－是EQ的核心，自我觉知是感知并解释情绪信息的能力，同时对于解读他人的情绪也相当关键。它是运用情商来制定决策、解决问题和开拓创新的基本前提。较高的认知情绪能力能够首先帮助你认识自我，然后加强你对同事和客户的了解，使你透视他人的动力，从而提高你鼓舞和激励他人的能力。没有能力认识自身的真实情绪就只能听凭这些情绪的摆布，对自我情绪的有更大的把握性就能更好地指导自己的人生。

【练习】命名情绪现在开始接受挑战吧！在下面四象限模式图中每一个象限内写出至少20个与此相对应的情绪词汇。记住！充实你的情绪词汇是精通情绪智能的第一步。走过上面的体验，你是否有了不一样的发现？如果有，请将它记录下来，那些可能正是被你忽略的关键信息。认识自我情绪的方法情绪日记法情绪表达三步曲

3.3情绪的自我调控自我调控是指我们管理和运用情绪，使之适时适地适度，这种能力建立在自我觉知的基础上。当我们调控情绪时，我们会发现感觉的价值和意义，它赋予我们评估自己情绪的波动范围和强度的能力，通过与思考有效的结合，我们可以将情绪转变为有效的决策指引和积极有效的动力。讨论如何自我安慰、如何有效的摆脱焦虑、沮丧、愤怒等因失败而产生的消极情绪袭击的能力，这一能力的低下将使人总是陷于痛苦情绪的漩涡之中，反之，能够在工作中自我调控的人往往比较稳重、洞察力强，并且善于鼓舞他人，可从人生的挫折和失败中迅速跳出，重振旗鼓，迎头赶上。拥有掌握情绪资源的能力和智慧之后，你就可以自由地管理自己的反应，游刃有余地处理人际资源，有效奠定他人对自己的信任。你认为哪些是负性情绪？情绪真的好坏之分吗？3.3.1处理负性情绪的四大原则不责备不逃避不遗忘不委曲求全【练习】我的6秒圣地我们如何在火冒三丈或是掉入绝望的深渊的时刻，从容地度过6秒钟？我们的情绪、思考和行为是相互交织，不断相互影响的互动体系。如果你想要有效地影响你的情绪。一种选择是从你的思考出发；另一个选择是从你的行为出发。本练习就是请你为自己准备一至二种帮助你度过6秒钟的想法，那应该是可以想像的画面或事情、行动，当情绪产生的那一刻运用这些可以想象的画面或事情、行动来拖延行为反应的时间。虽然看起来这个练习非常简单，但对于我们在情绪