提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法

提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法4速度耐力训练速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多，待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习，如下图重复次数恢复时间150米×（4~6）组5~10分钟200米×（3~4）组10分钟300米×（2~3）组10~12分钟450米×2组10~12分钟5项目跑训练项目跑训练主要是使青少年运动员学会如何跑400米跑的各个阶段。项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同的距离。练习方法及要求如下训练计划练习要求3×300米前50米加速，随后150米放松大步跑。剩余100米全速冲刺，并且记录每段时间2×400米记录前200米，300米以及最后50米的成绩1×350米高质量跑，每段跑的技术与400米全程相仿400米跑的训练方法腿部力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用肩负杠铃深蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组群力量肩负杠铃半蹲跳60—80%强度，12—20次×4—6组肩负杠铃弓步跳60—80%强度，12—20次×4—6组手持壶铃深蹲跳60—80%强度，12—20次×3—5组手持壶铃半蹲跳60—80%强度，10—12次×3—5组负重提踵60—85%强度，8—15次×3—5组负重高抬腿跑20—30%强度，20—30米×5—6组支撑高抬腿前摆拉胶带20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧抗胶带上踢腿20—30次×3—5组支撑抗胶带后蹬跑20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧直腿下压胶带20—30次×3—5组肩臂、腰腹力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用哑铃摆臂握2—4千克重哑铃，60—80次×4组卧推举杠铃80—85%强度，4—6次×4组负重斜坡仰卧起坐30—40次×4组仰卧二头起30—40次×4—5组立卧撑跳起1分钟30次×4—5组仰卧单腿屈膝靠胸30—40次×4组肋木悬垂举腿20次×4组负重俯卧背屈伸负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组负杠铃体前屈60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量发展腰腹背肌群力量實用相關搜尋:跑步跳跃力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用拖重物跑10公斤80—100米×6—8组发展腿部立定跳远×15次爆发力和单脚跳50—100米×8—10组弹跳力多级蛙跳十级蛙跳×10—15组多级跨步跳50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟跳栏架10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。3.3.2有氧耐力训练有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法：①匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分；②6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；③8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。3.3．3速度训练把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7）速度训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用原地或支撑快速高抬腿跑85—90%强度5—10秒×4组站立式起跑30米、60米加速跑85—90%强度，×6—8组蹲踞式起跑30米、60米加速跑80—90%强度，×6—8组拖重物加速跑20米10公斤重物×1—2组拖重物加速跑50米5公斤重物×2—3组行进间跑30米、60米、80米85—95%强度，×4—6组下坡跑50米、60米85—90%强度，×6—8组顺风跑60米、100米85—95%强度，×4—6组追逐跑60米、100米85—95%强度，×4—6组牵引跑60—80米85—90%强度，×4—5组快速做跑的专门性练习过渡到80—90%强度，×4—5组轻快跑60米发展跑的步频提高跑速发展起跑和起跑后加速跑的能力发展最高速度、加速和持续加速的能力改进完善快速跑技术3.3.4速度耐力训练训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。②不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。3.3.5基本技术与放松跑技能训练合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。改进提高运动员基本技术的练习方法有：①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。放松跑技能的练习方法为：①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。800米-1500米跑周训练计划预备期星期一10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X1200米近期最好速度跑，休息5分钟；10-15分钟整理活动；柔韧练习。星期二6000米匀速跑，大多数是有氧代谢练习。星期三10-15分钟准备活动；柔韧练习；6X500米近期最好训练速度跑，休息走400米；10-15分钟整理活动；柔韧练习。星期四45分钟有氧代谢练习；6X100米-8X100米近期最好比赛速度跑；10分钟整理活动；柔韧练习。星期五10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米加速跑；2X150米加速跑6X300米-8X300米近期最好训练速度跑，慢走200米休息；10-15分钟整理活动；柔韧练习。星期六45分钟长时间的无氧代谢练习。赛季早期星期一10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X1000米比近期最好训练速度快3秒的跑；15分钟整理活动；柔韧练习。星期二10-15分钟准备活动；柔韧练习；2X3000米的跑道跑，最大摄氧量的80%，休息10分钟；弯道练习；10分钟整理活动；柔韧练习。星期三10-15分钟准备活动；柔韧练习；4X100米大步跑；4X150米加速跑4500米比近期最好训练速度快2秒的跑，充分恢复；10分钟整理活动；柔韧练习。星期四45分钟的有氧代谢练习；8X100米比比赛速度稍快的跑；10分钟整理活动；柔韧练习。星期五30分钟放松跑练习；4100米大步放松跑或接力变速跑；10分钟整理活动；柔韧练习。星期六参加比比赛主项还要长的比赛。赛季后期星期一10-15分钟准备活动；柔韧练习；6X100米大步跑；2X1200米目标速度的跑，休息6分钟；10分钟整理活动；柔韧练习。星期二10-15分钟准备活动；柔韧练习；2X