合理膳食与健康

合理膳食与健康之阿布丰王创作时间：二O二一年七月二十九日一、我国居民营养与健康状况调查结果显示,与膳食密切相关的慢性非沾染性疾病患病率上升迅速,铁、维生素A等微量元素缺乏在我国城乡普遍存在.分析标明,肥胖等引致慢性病的重要因素的发生率还会年夜幅增加.这将严重影响我国居民的健康素质、健康寿命,加重疾病负担,并影响经济社会的发展和全面建设小康社会目标的实现.二、民以食为天,人每天都要进食.饮食为人类生存提供了物质基础,同时饮食也无时不在影响着我们的身体健康,因此在影响人类健康的众多因素中饮食是最直接和最重要的因素之一.合理的膳食对人体有保健作用,而分歧理的膳食则对健康有消极的影响.在日常生活中我们经常可以体会到饮食与健康的这种密切关系.对许多疾病而言,饮食因素在其发生、发展和预后等方面往往起着很年夜的作用.目前已经证实心、脑血管疾病、肥胖、糖尿病、肿瘤与饮食有密切的关系,因此饮食的合理性问题已越来越多地受到人们的关注.三、另一方面,随着人民生活水平的提高,我国人民的饮食已由温饱型向小康型转变,人们对饮食的要求也越来越高,可是很多人仍缺乏饮食卫生方面的知识.目前看待饮食存在两种毛病的倾向,一种倾向是认为只要肯花钱吃鸡鸭鱼肉、山珍海味、高级补品,就能保证高营养和使身体健康,殊不知营养

过剩和不科学的饮食结构反而会对人体健康发生晦气影响.另一种

倾向则是对饮食禁忌过多,加之传媒对某些事物的负面作用过分渲

染,使有些人对某些食物发生畏惧,这也不吃,那也不吃,结果肯定

招致营养失调.以上两种观点都是不成取的.我们认为个体化的平

衡膳食才是最合理的.遵循平衡膳食的原则,根据自身需要而言,未

几也很多；对健康而言,有利而无害,同时就我国目前的实际生活

水平来说,既经济又实惠.固然,要做到这一点也不是件容易的事,

况且饮食这工具没有一个固定的模式,所以下面我们要谈的只是合

理膳食的原则性问题,了解这些知识无疑对改善我们的饮食质量,

坚持身体健康,防治疾病年夜有裨益.1、我国农村居民在膳食营养

方面应该注意哪些问题呢？食物无好坏,膳食有准则.目前科学已

证实,人类必需的营养素多达40余种,这些营养素必需通过食物摄

入来满足人体需要.食物各有其营养优势,没有好坏之分,但如何选

择食物的种类和数量来搭配膳食,却存在着合理与否的问题.比如

肥肉,其主要营养成份是脂肪,还含有胆固醇,对能量缺乏或者能量

需要较年夜的人来说,是一种很好的提供能量的食物,但对能量过

剩的人来说,是不应选择的食物.因此作为个人,首先要学习了解有

时间：二O二一年七月二十九日关合理膳食,平衡营养的知识,其主要学会合理地选择食品,科学地烹饪加工食品.以满足机体各种营养需要,防止因为饮食不妥所招致的各种疾病,获得健康.2、提到合理膳食,这是一个什么概念,有什么意义吗？合理膳食是根据人体对热能和营养素的需要及各类食物的营养价值,通过合理的食物调配,供给人体营养素种类齐全、数量充分和比例适当的膳食,从而使人体的营养需要与膳食供给之间建立平衡关系,到达合理营养.简单地说合理膳食是指能够提供全面、均衡营养的膳食.各种食物中所含的营养成份不完全相同,任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素.只有食物多样,才华满足人体的各种营养需求,到达营养平衡,增进健康的目的.3、如何才华做到平衡膳食呢？卫生部2007年发布了《中国居民膳食指南》（2007）,这个新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食浮图三部份组成,对我国居民合理膳食做出了具体的指导.一般人群膳食指南概括起来有10条基来源根基则：（1）食物多样,谷类为主,粗细搭配；（2）多吃蔬菜、水果和薯类；（3）每天吃奶类、年夜豆或其制品；（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；（5）减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食；（6）食不外量,天天运动,坚持健康体重；（7）三餐分配要合理,零食要适当；（8）每天足量饮水,合理选择饮料；（9）如饮酒应限量；（10）吃新鲜卫生的食物.

特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和

老年人群则在这些基来源根基则的基础上,弥补制定了特定人群膳

食指南.和1997年膳食指南的条目比力,新指南增加了每天足量饮

水,合理选择饮料,强调了加强身体活动、减少烹调用油和合理选

择零食等内容.4、中国居民平衡膳食浮图是怎么回事？中国居民

平衡膳食浮图简单地说就是把平衡膳食的原则转化成各类食物的

重量,并以直观的浮图形式暗示出来.对合理调配平衡膳食进行具

体指导.“膳食浮图”共分五层,包括每天应摄入的主要食物种类,

利用各层位置和面积的分歧,反映了各类食物在膳食中的位置和应

占的比重.吃得最多的谷类食物位居底层,每人每天应吃300〜500

克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400〜500克和100〜200

克；鱼、禽、肉、蛋等植物性食物位于第三层，每天应吃125〜

200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50〜100克,蛋类25〜50克）；奶

类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及

豆制品50克；第五层塔尖是油脂类,每天不超越25克.需要注意

的是浮图建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重；平衡膳

食浮图建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例,应用时要根据

时间：二O二一年七月二十九日个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整；同时,日常生活中无需每天都样样照着“浮图”的推荐量吃,重要的是一定经常遵循浮图各层各类食物的年夜体比例；为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受,浮图包括的每一类食物中的多种食物可以互相替换；三餐食物量的分配及间隔时间也应与作息时间和劳动状况相匹配,一般早、晚餐各占30％,午餐占40％为宜,特殊情况可适当调整.十个字：一二三四五、红黄绿白黑合理膳食是健康“四年夜基石”中的第一基石.根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南,结合我国的国情,可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”,即：“一二三四五,红黄绿白黑”.1、一二三四五“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶）,内含250毫克钙,可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态.“二”指每天摄入碳水化合物250〜350克,相当于主食6〜8两,各人可依具体情况酌情增减.“三”指每天进食3份高卵白食物.每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克.“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6〜7克；上海型8〜9克；北京型14〜15克；西南型18〜19克.以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下,进餐次数多,有利防治糖尿病、高血脂）；七八分饱.“五”指每天500克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品.2、红黄绿白黑“红”指每天可饮红葡萄酒50〜100毫升,以助增加高密度脂卵白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化.“黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含丰富的胡萝卜素,对儿童和成人均有提高免疫力的功能.“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜.饮料以茶最好,茶以绿茶为佳.据中国预防医学科学院研究,绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用.“白”指燕麦粉或燕麦片.据研究证实,每天进食50克燕麦片,可使血胆固醇水平下降,对糖尿病更有显著疗效.“黑”指黑木耳.每天食黑木耳5〜15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成.3、分歧人群的膳食标准《中国居民膳食指南》对分歧人群的膳食提出了分歧的要求.（1）婴儿膳食：鼓励母乳喂养,母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品.（2）幼儿与学龄前儿童膳食：幼儿与学龄前儿童要每日饮奶,养成不挑食、不偏食的饮食习惯；幼儿每日饮奶或相应的奶制品很多于350毫升,还要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类,每周可吃一些植物和海产物类食物；学龄前儿童食物的分量要增加,而且逐步进食一些粗粮类食物.（3）学龄儿童膳食：要保证吃好早餐,少吃零食,饮用清淡饮料,控制食糖；学龄儿童可以接受成人的年夜部份饮食,男孩子的食量不低于父亲,女孩子不低于母亲,尤其要吃好早餐,食量相应于全日量的1/3,食物要粗细搭配,多吃富含卵白质的鱼、禽、蛋、肉、奶类及豆类,不要挑食.（4）青少年膳食：青少年要多吃谷类,供给充分的体能,保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入,防止盲目节食；青少年每日摄入的卵白质应有一半以上是优质卵白质,因此,膳食中应含有充分的植物性和年夜豆类食物；青少年每日摄入一定量奶类和豆类食品,能弥补生长发育所需的钙,增加维生素C的摄入能增进铁的吸收,青春发育期的女孩,要常吃海产物增加碘的摄入.（5）孕妇膳食：孕妇从第4个月起必需增加能量和各种营养素,满足新陈代谢的需要；我国推荐膳食营养素供给量规定,孕妇中期每日的能量、卵白质、钙、铁和其他营养素如碘、锌、维生素A、D、E、B1、B2、C等都要相应增加,膳食中要增加鱼、肉、蛋等富含优质卵白质的植物性食物,含钙丰富的奶类食物、含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等.（6）乳母膳食：我国推荐膳食营养素供给量建议乳母每日要增加卵白质、钙和能量的摄入,因此乳母每日要饮牛奶、多吃植物食物和年夜豆制品、水产物.（7）老年人膳食：老年人必需从膳食中获得足够的微量营养素,食物不宜过精,主食要粗细搭配,保证纤维和各种微量元素等的需要.4、健康膳食的合理搭配（1）主食与副食搭配：主食,即每日三餐的米、面、馒头等.副食,泛指米、面以外的,具有增强营养、安慰食欲、调节机体功能作用的饮食,包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等.主食与副食,各有所含的营养素,如副食中含维生素、矿物质、纤维素等,远比主食中的含量高,且副食的烹调方式多种多样,色香味形花样百出,更能安慰人的感官,增进食欲.所以,为保证人们获得所需的全部营养,又便于其消化、吸收,增强体质,抗衰延年,最好将主食与副食搭配食用.（2）粗粮与细粮搭配：粗粮,泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮.细粮,即指精米白面.一般而言,细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮,但粗粮的某些营养成份又比细粮要多一些.例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3〜4倍,说明粮食加工越精细,营养素损失得就越多.而将粗粮与细粮搭配食用,就能做到营养互补,还有助于提高食物的营养价值,如2/3的年夜米加进1/3的玉米做成食品,可使年夜米的卵白质利用率从58%提高到70%.因此,为了满足人们,尤其是老年人对营养的需要,应间或吃些粗粮,调剂一下胃口,以增进食欲和提高对食物营养的吸收.（3）荤菜与素菜搭配：荤菜,即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等植物性食物.素菜,指蔬菜、瓜果等植物性菜肴.荤菜与素菜的营养成份各有千秋,如植物卵白质多为优质卵白质,营养价值高；荤菜中含磷脂和钙较多,有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D.素菜可以为人体提供年夜量B族维生素和维生素C；植物油中还含较多的维生素E、K以及不饱和脂肪酸；素菜中丰富的纤维素还能使年夜便坚持通畅.因此,荤素搭配不单有助于营养互补,使人体需要的营养更加全面合理,并能防止单一饮食（只食荤或纯素食）给健康带来的危害.4、合理膳食在于平衡（1）热量平衡：发生热量的营养素主要有卵白质、脂肪与碳水化合物.脂肪发生的热量为其他两种营养素的两倍之多.若摄取的热量超越人体的需要,就会造成体内脂肪聚积,人会变得肥胖,易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果摄取的热量缺乏,又会呈现营养不良,同样可诱发多种疾病,如贫血、结核、癌症等.所以,若要到达热量平衡,卵白质、脂肪与碳水化合物三种营养成份,需按合理的比例1：1：4.5摄取.每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%.（2）味道平衡食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各分歧.酸味可增进食欲,增强肝功能,并增进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收；甜味来自食物中的糖分,可解除肌肉紧张,增强肝功能,阻止癌细胞附着于正常细胞,增强人体抵当力,增强记忆力；苦味食物富含氨基酸与维生素B12；辣味食物能安慰胃肠蠕动,提高淀粉酶的活性,并可增进血液循环和机体代谢；咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质,调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢.可是,酸食吃得过多易伤脾,也会加重胃溃疡的病情；甜食吃很多易升高血糖,诱发动脉硬化；苦食吃很多会伤肺或引起消化不良；辣味过重对心脏有损害；咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压.因此,对各种味道的食物均应不偏不废,坚持平衡,才有利于身体健康.(3)颜色平衡各种颜色的食物所含营养成份的偏重点分歧.白色食物以年夜米、面粉等为代表,富含淀粉、维生素及纤维素,但缺乏赖氨酸等人体必需的氨基酸；黄色食物以黄豆、花生等为代表,特点是卵白质含量相当高而脂肪较少,适宜中老年人、已患高血脂及动脉硬化症病人食用；红色食物以鱼、畜禽肉为代表,富含优质卵白、维生素A、钙、锌、铁等元素，但维生素相对缺乏,脂肪较高,多食易致心脏病与癌症；绿色食物以蔬菜、水果为代表,是人体获取维生素的主要来源,可减少心脏病与癌症的发生.黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻为代表,富含铁、硒、氨基酸,但卵白质含量较少.所以,巧妙搭配各色食物,取长补短,营养成份种类齐全,才华到达营养均衡