高血压人群的运动处方讲解

高血压人群的运动处方何谓高血压（1）高血压是什么？高血压是一种以动脉压升高为特征，可伴有心脏、血管、脑和肾脏的器官功能性或器质性改变的全身性疾病。（2）原发性高血压：绝大多数高血压的病因不明，占总高血压的90%以上（3）继发性高血压：继发于其他疾病，最常见的有肾脏疾病、肾上腺疾病、内分泌性疾病。2高血压病的基本概念运动处方的制定与实施Exerciseprescription1、降低血压对于高血压或者高血压前期患者，参加规律运动的第一目标就是降低血压。增强心肺耐力，改善身体成分，增加肌肉耐力、肌肉力量，改善柔韧性。高血压患者往往伴有体重超重、血脂异常、血糖异常等心血管疾病危险因素。预防延缓疾病的发生。2、改善身体素质3、减少心血管疾病危险因素4（一）运动目标5（二）评估当前体力活动水平简易问卷评估0102哈佛台阶试验0304功率自行车平板运动6（三）运动方案

缺乏规律运动的高血压患者进行运动时，首选有氧运动。

有氧运动的方式多种多样，包括健步走、慢跑、秧歌舞、柔力球、水中运动、踏车运动等，这些运动的基本特征是大肌群、周期性、连续不断的有氧运动。

其中最常见、降压效果较为突出的是快走和踏车运动，这两种运动方式的共同特征是能够有效地控制运动强度。1、运动方式——有氧运动踏车运动可以在健身房内或家里利用功率车进行，也可以在户外利用自行车进行。优点是运动的时间、强度和地点都容易掌握和控制，既可以在室内利用跑台进行，也可以利用周围环境的跑道或便道进行，快走也是最好的户外健身锻炼项目之一。踏车运动快走运动柔韧性练习：高血压患者应该每周进行2~3次的柔韧性练习，或者在每次运动结束前的整理活动中进行柔韧性练习。抗阻运动：高血压患者在适应有氧运动之后，心肺耐力有所提高后，可以每周增加2~3次抗阻运动，通常采用低阻力、高重复的抗阻运动，每组重复10~15次。体质弱的人，可采用更低的阻力，但每组需重复15~20次。根据运动中自我感觉控制运动强度，运动中的自我感觉应该是“尚轻松”，不要出现“累”或“很累”的感觉7（三）运动方案8（三）运动方案——运动强度中、低强度的有氧运动：

低、中强度有氧运动均可以获得较好的降压效果，较大强度的有氧运动也有良好的降压效果，但是运动中的风险较大，因此不推荐缺乏规律动的高血压患者进行较大强度的有氧运动。1、用运动中的心率(靶心率)制运动强度是一种简单易行的方法。2、根据RPE控制运动强度。有效倾听应该做的：高血压患者运动强度范围通常在40%~70%储备心率。对于没有健身习惯者，或者较严重的高血压患者的起始运动强度应选择40%~50%储备心率，随着适应能力增强，逐渐调整运动强度。而使用药物治疗的高血压患者，尤其是使用影响心率药物(如倍他洛克)的患者，应结合自我疲劳感觉控制运动强度，通常控制在“尚轻松”至“累就可以了。AB2每天运动时间应该达到30到60分钟，可分次累计进行。

每周运动频率也很重要，每周运动3到5次可以有效降低血压，有研究表明，每周运动七次能够更有效降低血压，因此应达到5~7次/周。由于一次运动后的降压效果可以维持数小时至十小时以上，因此建议高血压患者最好每天或几乎每天都进行健身锻炼，且应尽量避免连续2天或2天以上不运动，就每天运动的时间来说，高血压患者每天连续进行或累计(至少10mi-段)进行30~60min的有氧运动可以获得良好的降压效果。连续运动降压效果优于每天累计30~60min的运动，然而间歇运动在获得降压效的同时，也可以获得其他健康效益。因此如患者完成连续运动有困难的话可小量、短时、多次、累计完成总的运动时间和运动量，同样可取得较好的效果。。9（三）运动方案——运动时间与频率2开始运动时应循序渐进。此外运动处方也不能一成不变，应及时进行调整。一般而言，第一个运动处方计划仅适用于开始运动后的第1~2周，随着患者对运动的不断适应，在1个月之内应对计划进行调整，2~3个月后才可稳定使用。运动处方计划的调整涉及运动方式、同一运动项目运动频率和运动时间的变化。10（三）运动方案——循序渐进，及时调整运动计划(1)高血压患者在运动前应常规测量血压。在开始参加运动的1~2周每次运动结束时应立即测量血压，用以观察运动中的血压变化和调整运动方案。(2)每次运动开始时应进行准备活动，逐渐达到预定的运动强度，运动结束前要做整理活动。如果突然开始或结束运动，以使血压波动幅度过大，会引起身体不适。(3)在抗阻运动用力时，应该保持呼气状态，不要憋气，运动中憋