初中毕业生体育与健康考试项目锻炼指南

初中毕业生体育与健康考试项目锻炼指南立定跳远（项目名称）一、立定跳远的锻炼价值（项目的主要价值，一级标题，黑体四号）立定跳远能够体现你的下肢爆发力和身体协调能力的发展水平。也就是说，长期的、科学合理的锻炼，提高的不仅是你的立定跳远成绩，关键是提高你的下肢爆发力和下肢与髋部肌肉、上肢的协调配合能力，让你能跳的更远、更高，让你的身体在做各种动作时都能更加的优美、协调。跳是人类满足日常生活、劳动所必需的基本运动能力，所需要的主要也是下肢爆发力和协调能力。跳是人类满足日常生活、劳动所必需的基本运动能力，所需要的主要也是下肢爆发力和协调能力。关键时刻，来自日常积累的、出自本能的一跳，也许能让你解决困难或脱离危险。下肢爆发力灵下肢爆发力灵敏平衡协调骨骼肌肉身体控制能力空间感立定跳远要求：通俗易懂，可以分条陈述，尽量避免使用过于专业的词汇（正文，仿宋小三）二、立定跳远的锻炼原则（项目基本的锻炼原则）进行立定跳远锻炼时，首先要遵循体育锻炼的基本原则，如适量负荷原则、循序渐进原则、全面发展原则、经常性原则、安全性原则等。同时，结合立定跳远的特点，在进行练习时，必须要更加注意以下几个方面：（一）练习前，必须让肌肉和关节热起来（二级标题，仿宋小三加黑）立定跳远技术动作的完成，主要依靠下肢有关肌肉的爆发力，而我们的肌肉具有粘滞性，踝关节、膝关节、髋关节和肩关节也需要活动。在练习时，不要急于直接做完整的立定跳远动作，一定要通过慢跑、简单的跳跃动作和各种辅助练习等方法先让肌肉和关节热起来，这样不仅使你的练习更有效果，还能降低你受伤的概率。肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间或肌群之间发生摩擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长，还要额外的消耗一部分能量，这种特性称为肌肉的粘滞性。体温升高，可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量；体温升高，可使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运动损伤。（二）练习时，要尽可能的“肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间或肌群之间发生摩擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长，还要额外的消耗一部分能量，这种特性称为肌肉的粘滞性。体温升高，可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量；体温升高，可使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运动损伤。立定跳远动作的完成虽然仅是很短的时间，但其对装备、穿着、场地、练习方式的要求是很高的。在练习时，一定要穿轻便、防滑的运动鞋，尽量穿跳远专用鞋、慢跑鞋，尽量不要穿篮球鞋、休闲鞋；一定不要穿增高鞋、硬底鞋等非运动鞋。一定要穿宽松或松紧性好的运动服，尤其是长裤或短裤；一定不要穿牛仔裤。立定跳远的落地动作过程对膝关节、踝关节等有较大的冲击，因此，一定要在沙坑和松软的场地上练习；不要在水泥地、砖地等硬地上练习。一定要让你练习时的装备、穿着、场地更加正规，这不仅能让你发挥出自己的水平，也能让你的练习更加有效，更能保护你的关节和肌肉不受伤害。而且，不要随便的进行立定跳远完整动作的练习或者“看谁跳的远”的比赛，这种“练习方式”一定要避免。“简单跳几下”对提高你的立定跳远水平毫无用处，甚至会因为“随便”，导致你的动作变型，也可能给你带来意想不到的受伤。一定要让你练习时的装备、穿着、场地更加正规，这不仅能让你发挥出自己的水平，也能让你的练习更加有效，更能保护你的关节和肌肉不受伤害。（三）练习中，要注意运动负荷的合理性，量力而行由于立定跳远动作完成时间短，可以重复次数多，而且还要辅以下肢力量的练习，在日常锻炼中，把握运动负荷的适宜性、合理性非常重要。运动负荷，是指人做练习时所承受的生理负荷。运动负荷，是指人做练习时所承受的生理负荷。在锻炼时只有运动负荷保持适宜，才能收到较好的效果，运动负荷过小过大都不行。过小，则达不到锻炼的目的；过大，又超出了你所能承受的限度，对你的身心健康十分不利。一方面是在一次练习中，你的持续时间、一定时间内的重复次数及间歇时间要遵循。无论是立定跳远动作，还是针对性的力量练习，每个重复50次、持续1小时、间隔时间过长的练习，虽然你付出了很多，但结果可能是，不仅不会达到你期望的效果，还会让你过度疲劳、肌肉受伤。另一方面是一定要根据你的自身情况，量力而行，循序渐进地增加负荷。练习刚开始，如果直接蛙跳200米，再练习50个跳远动作，很有可能会因为腿痛而耽误一周的锻炼。在最初的练习时，你可以蛙跳2组，每组20米，延长组间休息的时间，随着素质的提高，逐渐增加组数、延长跳的距离、缩短休息时间。立定跳远成绩虽然通过锻炼能够得到提高，但是还要受到遗传因素和肌肉纤维类型等自身客观条件的影响。立定跳远成绩虽然通过锻炼能够得到提高，但是还要受到遗传因素和肌肉纤维类型等自身客观条件的影响。所以，一定不要为了追求超出自己能力的更好成绩而进行高强度的、超越极限负荷的练习，这样不仅不能“突破自己”，还会给你的身体健康带来难以恢复的伤害！“没有恢复就没有提高”，每天都坚持锻炼并非是最好的。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般而言，针对我们的锻炼内容和强度，在控制好运动负荷的条件下，隔天练习的效果最好，每周约3～4次。同时，还要有意识的进行恢复。肌肉恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。消极性恢复指一般的静止休息和睡眠等，对于处于发育期的青少年而言，睡眠尤为重要。积极性恢复手段有运动后的整理活动、放松和按摩、适当补充维生素等。（五）长期锻炼，技术、力量要协同发展立定跳远，要在极短的时间内完成蹲地、展体、屈腿收腹及落地缓冲动作，其中所依靠的不仅仅是下肢的力量，还要求整个动作的协调。所以，长期进行立定跳远锻炼时，既要逐步增强你的下肢力量，也要不断改进、提高你的动作技术水平，二者协同发展，你的成绩也就会自然提高。需要尤为注意的是，无论是技术水平的改进，还是力量、协调等身体素质的提高，都需要一个循序渐进的过程，并不是短时间内通过高强度的锻炼就能够完成的。只有通过坚持不懈的、长期练习，才能让你的体质更加健康，身体素质更加出色。成绩的提高，是水到渠成的事。要求：通俗易懂，尽量避免使用过于专业的词汇，最好图文并茂，要展现出锻炼中常见的思想误区、锻炼方法误区及可能导致的问题、改正的方法，以及进行锻炼时应该注意的问题。三、提高立定跳远水平的有效锻炼方法（项目的有效锻炼方法）（一）以“大”处为重点，提高动作技术的准确性经过长时间的练习，你的立定跳远动作可能已经成型。一方面，要在展腹展髋、收腹屈腿等细节上进行反复的改正。这需要在教师的指导下进行，因为你可能掌握不住动作的要点或感受不到自己的错误所在，重复的练习，可能会干扰到已经成型的正确动作，导致成绩的下降，练习事倍功半。另一方面，你可能依然存在一些“大”的错误动作，这些错误更加直观，容易观察、理解和改正，对你的成绩提高有一定的促进作用。因此，你自己练习时，可以重点从“大”的技术着手，完善技术动作。1.站姿、预摆等准备动作在练习中，如果你存在“外八字”站位、预摆不协调、上体前倾过多、膝关节不屈、全脚掌蹬地等问题，会使你的力量得不到最大程度的发挥。可以配合一些针对性强的准备练习，纠正你的动作。（1）每次练习时先以立定姿势站立，然后以双脚前脚掌为中心，将脚跟向外扩张至两脚平行或稍内扣，这种站姿利于膝关节和踝关节运动，能最大限度地发挥腿部起跳力量。正确动作的图片正确动作的图片正确动作的图片正确动作的图片正确动作的图片错误动作的图片然后重复做向上蹬起的动作，起跳前要以手和小臂带动身体向前，提高预摆的协调性和上肢的带动作用。相关技术图片第三，做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后不再用眼睛看，可以解决上体前倾过多、高重心的问题。相关技术图片第四，反复做身体稍向前倾的提踵练习，体验脚前掌用力的感觉。（2）腾空、收腿如果你的腾空过高，可以利用一定远度的标志线予以纠正，朝着标志线去用力的跳。相较而言，你可能更容易出现腾空过低的情况，收腿过慢，腾空时间短。在练习时，可以利用合理远度、一定高度的标志线（标志物）来纠正这类错误效果很好。最重要的是，标志线（标志物）的摆放一定要结合你的实际能力。同时要时刻提醒自己，起跳时向前上方用力，眼睛要向前看。通过反复做收腹跳的练习，也能够改善收腿过慢或不充分的问题。一般每次做4组，每组10-15个左右。在练习时，一定是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。（3）落地在练习、测试中，一部分学生落地不稳，而且双腿落地区域差异很大，有的甚至达到10cm以上，影响了最终成绩。在练习时，可以多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合；在地面上设置标志物，双脚主动、有意识地踩踏标志物，标志物的距离应据最好成绩20～50cm左右。在实际跳远中，提醒自己，准备着地时尽量的把身体往前送。（二）以力量为根本，增强动作完成的动力初中阶段，正是你速度力量（爆发力）的发展敏感期，这时，要以动力性训练为主，以重量能重复8次以上的中小负荷为宜。从实际的条件看，你能够采取的练习主要还是克服自身体重的练习，如纵跳、蛙跳、提踵等。根据身体素质发展敏感期的理论，在身体素质发展的敏感期进行训练能促进该项素质的快速发展。速度力量（爆发力）的发展敏感期是：女孩10-13岁，男孩11-14岁；16-17岁时增长速度下降。根据身体素质发展敏感期的理论，在身体素质发展的敏感期进行训练能促进该项素质的快速发展。速度力量（爆发力）的发展敏感期是：女孩10-13岁，男孩11-14岁；16-17岁时增长速度下降。1.腿部、踝关节力量蹲跳起主要有蹲跳起、蛙跳、收腹跳（直腿和屈腿）、纵跳摸高、提踵等克服自身体重为主的练习，原则上为连续跳8～15次，重复3～5组，组间休息3分钟左右。蹲跳起如果有条件，你可以采用如下方法：跳台阶。跳台阶可以分为多种练习。主要有：用前脚掌力量做连续跳台阶动作，一次跳1个台阶,共8～12个，重复3～4组；脚前掌用力跳起，一次跳3～4节台阶（根据练习情况适当调整），连续跳10～15次，重复3～5组。跳台阶的时候一定要注意安全。连续跳跃障碍物。障碍物需要一定的高度，可以用跨栏架和道次牌，一列摆放6～10个。栏架间距1.5米左右（高度适合练习者），道次牌间距2.5米左右。重复5～8组。负重伸蹲跳。开始练习重量一般10千克，每次练习8～10个，重复3～5组，要求快速爆发。随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。2.腰腹力量腰腹力量的练习便于组织，既适合集体练习，又可个人锻炼，主要方法有两头起、快速仰卧起坐、俯卧直上体、仰卧举腿等，原则上为每组20～30个，重复4～6组，组间隔3～5分钟左右。尽量在不调整完成量的条件下，缩短每次练习的时间。此外，可以采用俯卧支撑、侧卧提臀、站立提膝等方法，进行核心力量的练习，提高你对身体的控制力。（三）以“辅助”为手段，做到动作和力量的兼顾除了上述练习方法，你也可以将辅助练习运用到你的锻炼中,对改进技术、发展跳跃能力、提高专项成绩、全身力量协调发展都有一定的促进作用。辅助性练习的组数和次数要根据自己的实际情况，一般不要超过4组，每组不要超过20次。1.蹬地预摆+原地纵跳立定跳远预备姿势开始。动令1后，双手迅速经体前下摆至体侧后下方，同时身体屈膝成半蹲，臀部高于膝，上体稍前倾，重心落在双脚的前脚掌。动令2还原成预备姿势，同时双脚提踵站立。这一动作过程可使你完成立定跳远时的蹬地预摆动作能协调配合，口令由慢到快。当这一动作练习熟练后再配合原地纵跳练习。原地纵跳动作是在蹬地预摆的基础上，身体垂直向上跳起，手臂快速曲臂挥摆，其纵跳时的起跳与落地均由前脚掌完成，全身放松，当动作掌握后可做连续的动作练习。然后再练习跳起收腹屈腿抱膝的动作。2.立卧撑+屈腿跳立卧撑动作的优点在于让你能够体会用前脚掌蹬地，使腰腹部肌肉得到锻炼，最终能够使手脚配合达到协调；同时，它也是锻炼全身肌肉的好项目。当这一动作熟练后可加上屈腿跳，这一连贯动作的完成，可提高立定跳远的空中折腿收腹动作。（结语，对该项目进行总结性的陈述）立定跳远是《国家学生体质健康标准（20XX年修订）》初中、高中、大学每年体质测试的必测项目，其体现的下肢力量和身体协调能力对你的健康水平、生命质量至关重要，要长期坚持锻炼。锻炼时，一定要根据自己的情况，清楚自己的优势和不足，“扬长提短”，选择合理的锻炼方法，有计划地、有针对性地练习，这样才能事半功倍。同时还要注意，虽然立定跳远能够通过科学锻炼有效提高，但受到遗传因素的影响（肌肉类型不同等），能力达到一定水平后，你的进步会非常缓慢。这种情况出现时，一方面要继续坚持科学、合理的锻炼（尤其注意恢复，量和强度不要过大）；另一方面不要过于追求突破自己的“极限水平”，这样很容易导致自己的身体受到伤害。立定跳远练习的根本目的