《运动处方》课件-老年人运动处方

老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订老年人运动的益处延缓慢性疾病的发展。减轻增龄性退化。延长老年人的寿命。有氧运动可以改善老年人的心血管功能，降低血压和血脂，对多种慢性疾病均有明显的改善作用。抗阻训练可以提高老年人的肌肉力量，改善身体成分。平衡训练可提高老年人的灵活性，预防跌倒，提高日常生活能力。老年人运动处方的制订老年人运动的益处身体益处心理益处改善有氧能力增强心理幸福感（情绪健康、自我认知、身体健康和整体认知）改善心血管功能提高健康生活质量改善身体成分改善抑郁改善骨骼、肌肉健康改善认知能力改善平衡能力改善柔韧性改善身体功能和日常生活活动能力心理益处增强心理幸福感（情绪健康、自我认知、身体健康和整体认知）提高健康生活质量改善抑郁改善认知能力老年人运动处方的制订老年人身体活动推荐

每周完成至少150至300分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75至150分钟较大强度有氧身体活动，或中等和较大强度两种活动相当量的组合。

若身体条件允许，逐渐增加时间到每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。有氧每周至少应有2天进行大肌群参与的中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群。力量老年人运动处方的制订老年人身体活动推荐在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。多样化身体活动由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老年人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。力量老年人运动处方的制订老年人运动前的准备健康评估运动前健康筛查基本情况调查个人信息调查体力活动水平调查医学情况调查老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订与实施热身放松整理柔韧性练习体能训练5～10min可适当延长10min20～60minFITT-VP原则老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订与实施

老年人运动处方的制订原则FITT-VP运动目的提高心肺耐力控制体重增加肌肉力量提高平衡能力预防跌倒提高独立生活能力老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订与实施运动频率有氧运动建议隔天一次，对老年人来说，克服体重的移动就是有氧运动，每周3~5d中等强度和较大强度交替进行。力量训练建议每周至少两次，间隔时间至少48h。老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订与实施

运动强度注意老年人常用的处方药可能会影响运动中的心率反应年龄＞65岁以上人群，建议采用50%~70%的储备心率监控运动强度。老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订与实施运动强度力量练习，推荐每组包含8~10个动作，重复次数10~15次。针对所有主要的大肌肉群，RPE达到5~8即可。初学者应适当降低运动负荷。老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订与实施推荐每次训练30~60

min；每周累计达到150~300

min；若无法持续运动20

min，可以考虑在一天之内完成几个10min；出于安全考虑，进阶时应增加运动时长。运动时间老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订与实施选择对关节产生压力较小的运动项目。有氧步行力量训练传统养生功法（太极拳、八段锦、导引养生功法等）固定自行车游泳平衡练习运动类型老年人运动处方案例分析案例基本信息王某，女，67岁，汉族。无不良生活嗜好，有规律锻炼，平时会进行太极拳及八段锦练习，每次练习约1h，未接受其他锻炼干预。无个人疾病史，无家族遗传病史，无过敏史。EASY问卷筛查有骨关节疼痛，敷药可控制，运动低风险。体质测试结果显示，体重正常，肌肉力量、关节柔韧性以及平衡能力均优于同龄人正常水平，心肺耐力有待进一步提高。运动前已签署知情同意书，自愿接受运动处方干预。案例基本信息运动前筛查结果体力活动水平

严重不足

不足

满足健康筛查身高157.4cm，体重60.2kg，BMI=24.3kg/m²疾病史：无血压112/85mmHg，安静心率70次/min运动风险等级低

中

高运动测试结果心肺耐力：中肌肉力量与耐力：较好柔韧性：较好老年人运动处方案例制订运动处方的思路（1）体质与健康特征分析。

女性，有规律锻炼习惯，日常生活活动能力以及工具性日常生活活动能力良好。主要问题：心肺耐力有待进一步提高。（2）运动处方的目标。

改善和提高心肺耐力，维持并适当增加其他体质水平。老年人运动处方案例制订运动处方的思路（3）运动方式选择。

身体素质较好，肌肉力量、关节柔韧性以及平衡能力均优于同龄人正常水平，建议选择中等强度与较大强度相结合的有氧运动

太极拳、健步走。改善上肢力量的胸推、墙式俯卧撑，改善下肢力量的蹲起、单腿弓步，改善上肢柔韧性的肩部和上臂拉伸运动、胸部拉伸运动。改善下肢柔韧性的小腿拉伸运动、大腿前侧拉伸、髋关节拉伸，改善平衡能力的Z字走、提踵。老年人运动处方案例制订运动处方的思路（4）运动强度及时间制订。干预时间为12周。心肺耐力：太极拳每周不少于5d，按照个人习惯每天60~90min；健步走30min，一开始没有速度要求，尽可能减少休息时间和完成尽可能多的路程，熟悉两周后要求在30min内走完3km以上距离。其他身体素质：中等强度，可以说话不能唱歌，微微出汗。热身（快走）：5~10min；力量练习：20min（每个动作重复12次，共两组);柔韧性练习：10min。老年人运动处方案例制订运动处方的思路（5）运动频率。

心肺耐力：中等强度（如太极拳）每周不少于5d，较大强度每周3~5次。其他身体素质：每周3次以上。（6）注意事项。王某有运动习惯，且除心肺耐力外，其他身体素质优于同龄人正常水平，但由于其不熟悉运动处方中的某些运动方式，因此，前几周要加强回访，及时解决运动中的问题，鼓励其按照运动处方坚持科学运动，熟悉并掌握各类运动方式，提高心肺耐力。老年人运动处方案例运动处方运动目的改善和提高心肺耐力，维持并适当增加其他体质水平运动方式1.心肺耐力：太极拳、健步走；2.上肢力量：胸推、墙式俯卧撑；3.下肢力量：蹲起、单腿弓步；4.上肢柔韧性：肩部和上臂拉伸运动、胸部拉伸运动；5.下肢柔韧性：小腿拉伸运动、大腿前侧拉伸、髋关节拉伸；6.平衡能力：Z字走、提踵运动强度心肺耐力：中等强度与较大强度相结合（心率：中等强度40%~60%HRR，较大强度60%~85%HRR）；其他身体素质：可以说话不能唱歌，微微出汗.老年人运动处方案例运动处方运动时间太极拳每周不少于5d，按照个人习惯每天60~90min；健步走30min。其他身体素质：热身（快走）5~10min；力量练习20min；柔韧性练习10min运动频率中等强度（如太极拳）每周不少于5d，较大强度每周3~5次。其他身体素质：每周3次以上周运动量每周运动8~11h运动目标干预3个月心肺功能提高20%，其他身体素质维持或提高10%左右老年人运动处方案例运动处方-注意事项一开始没有速度要求，尽可能减少休息时间和完成尽可能多的路程，熟悉两周后要求在30min内走完3km以上距离。在进行其他身体素质练习的时候要进行热身12在实际训练过程中，应该根据自我身体反应情况灵活掌握：若晨脉比平时高10%，则应适当减少运动量和运动强度。干预4周后根据体质测试结果适当调整运动量和运动强度老年人运动处方案例运动处方-注意事项如果有下列情况，马上停止运动：在您的胸部、颈部、肩部或手臂上有疼痛或压迫感；感到头晕或恶心；直冒冷汗；肌肉抽筋；在脚、脚踝和腿部以及其他关节感到急性疼痛（不只是隐性的、持续的疼痛）；如果喘不过气，请放慢运动；在锻炼时适宜状态应该是能够谈话，而不是气喘吁吁。3老年人运动处方案例运动处方-注意事项4以下情况不适宜进行运动：一顿大餐后2h内不做剧烈运动；出现发热和（或）肌肉疼痛时请不要运动；收缩压大于200mmHg，舒张压大于100mmHg，请不要运动；休息时的心率大于120次/min，请不要运动；运动关节（如膝关节、脚踝）出现红、热、痛时，请不要运动；关节疼痛或肿胀，请停止运动。不适感一直持续，应对其经常进行评估；出现一些新的症状，如胸部、腹部或关节疼痛，手臂、大腿或关节肿胀，休息时呼吸困难，休息时胸闷，医护人员未对其进行评估，请不要运动老年人运动处方