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形体训练CONTENT肩颈拉伸训练01020706030405开肩美背训练腰部柔韧拉伸训练紧实手臂训练勾绷脚训练腿部控制训练腿部力量训练PART02开肩美背训练Openshoulderusback一、训练目标01通过训练掌握背部肌肉的锻炼方法，增强背部肌肉的力量功能，塑造良好的背部线条缓解并纠正含胸、驼背等常见不良体态，奠定良好的体态基础在训练中培养健康积极的世界观、人生观、价值观，培养热情、积极、自律的奋斗精神020304在音乐艺术的滋养下提升审美教育、陶冶情操、温润心灵二、训练要求01背肌训练时要求挺胸收腹，身体保持相对稳定，注重核心力量的控制能力要求使用正确的呼吸方法，运动发力时吐气双手双腿向上抬起至最高点，同时向相反方向延伸020304要求在规定的音乐中完成训练，注重将动作精度、音乐节奏和韵律美感融合统一三、训练内容

热身活动+正式动作+缓慢拉伸1.热身活动盘坐地面，手臂由前向斜上方打开并震颤2次。

热身展背三、训练内容俯身地面，双腿打开，髋部始终贴合与地面，双臂推起上身，头部后仰，然后落下。

半身背起1.热身活动三、训练内容低头，手臂向前延伸；抬头，抬起上身，手臂向后展开；落下回原位。第一组动作：向后夹臂2.正式动作三、训练内容双手双脚同时起落，尽量向高抬起，头部随身体浮动。

第二组动作：两头起2.正式动作三、训练内容背肌收紧，向上提起右臂左腿抬头；回原位；向上提起左臂右腿，抬头，回原位。做4次。

第三组动作：交叉两头起2.正式动作三、训练内容手臂向两侧延伸做天鹅臂4次；然后抬高双腿，做8次天鹅臂延伸。右臂向右天鹅臂一次同时抬左腿；左臂向左天鹅臂一次同时抬右腿。

第四组动作：两侧起2.正式动作三、训练内

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