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文档简介

形体训练CONTENT颈肩拉伸训练01020706030405开肩美背训练腰部柔韧拉伸训练紧实手臂训练勾绷脚训练腿部控制训练腿部力量训练PART03腰部柔韧拉伸训练Flexiblewaiststretch一、训练目标01通过训练掌握腰部肌肉的锻炼方法，增强腰部肌肉的柔韧功能，塑造良好的腰部线条。缓解并纠正含胸、驼背等常见不良体态，奠定良好的体态基础。在训练中培养健康积极的世界观、人生观和价值观教育，培养热情、积极、自律的奋斗精神。020304在音乐艺术的滋养下提升审美教育、陶冶情操、温润心灵。二、训练要求01腰肌训练时要求保持良好的腰腹部控制能力，身体保持相对稳定，注重核心力量的控制能力。要求使用正确的呼吸方法，运动发力时吐气。要求在规定的音乐中完成训练，注重将动作精度、音乐节奏和韵律美感融合统一。0203三、训练内容这是一套专门针对腰部塑形的动作，动作简单易学，见效的秘诀就是——坚持！双脚开立，双手放于头部，上半身向一侧倾斜的同时同侧手指尖向远处移动，划至体后。双向运动30秒。动作1：三、训练内容双脚开立，双手交叉举至头顶，向一侧倾斜，背部挺直，髋部保持稳定，拉伸腰部双侧肌肉。双向运动，30秒。

动作2：三、训练内容双脚开立略宽于双肩，双臂打开。手臂向对侧腿方向延伸成对角线。呼气时将手臂向大对角线方向移动，吸气时起身回正。双向运动，30秒。

动作3：三、训练内容双脚开立略窄于肩宽，手掌放在大腿外侧并上下移动，侧向拉伸腰部，双肩要同时移动。双向运动30秒。

动作4：三、训练内容抬膝的同时将肘部和膝盖靠近，呼气抬膝，保持身体稳定，吸气回正。向右后左，各30秒。

动作5：三、训练内容双腿开立与肩同宽，上臂并拢，将髋部向后倾斜，并收紧臀部，上臂左右移动，30秒。

动作6：三、训练内容双腿分开，伸展双臂，右臂向上延伸的同时左臂反向向下延伸，拉伸腰部，呼气拉伸吸气回正。双向运动30秒

动作7：三、训练内容双手合十，脚尖点地。肘部尽可能向后挤压的同时膝盖向内挤压，关键在于保持髋部稳定的同时移动髋部，双向运动各30秒。

动作8：三、训练内容双脚开立与肩同宽，一侧手叉腰，另一侧手臂由下向上斜对角线做拉伸，做

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