打破“完美”的壁垒

打破“完美”的壁垒作者:梅晓菁

这是一个看上去比较文静的男孩子，他进入咨询室的第一句话是：“老师，我神经衰弱了。”“让梅老师听听，你发生了什么？竟然让你神经衰弱了。”“我从小爸妈管得就比较严，小学时数学题经常心算错，没少挨爸妈批评，后来很多事情就养成了一遍又一遍检查的习惯了，不过最近更严重了，我考试的时候会控制不住一遍又一遍翻到前面的题，反复演算是不是算错了，这大大影响了我的考试。”“那平时上课或者写作业时是怎么样的呢？”“现在一般其他同学一个小时可以完成的作业，我要一个半小时才能完成，多出来的半小时就是在反复纠结那样做正确吗。”“那我们先想一想，其中的一次，你纠结了半小时后，是不是更改了题目的解法？”“其实每一次最后我都没有改，那种做法都是正确的。所以我很苦恼，特别想提高学习效率。”听到这里，加上对他情况的澄清，我心里隐约预判他有强迫思维的倾向，这是一个实验班的孩子，估计强迫显现的关键因素和学习压力导致的焦虑紧密相关，一方面我可以从这里和他展开讨论，另一方面我想结合行为疗法鼓励他尝试阻断自己的强迫思维。“我感受到了你特别想改善目前的状态，你甚至自己找寻问题的根源是否和小时候有关，这会非常有助于你状态的改变。不过，我们也急不来，让我们一步步来分析问题，找寻解决方案好吗？”“嗯。”“我们先仔细聊聊考试时候的情况吧，是做题的时候经常想往前看吗？”“对，经常从第一道题就开始这样纠结了。”“通常会看几遍？”“2~3

遍吧，很多时候答案都是对的。”“你只是很难自我控制。我们先要来做一件事，既然反复检查2~3

遍会让你心安，那说明两遍也可以，三遍也可以，对不对？”“也许吧，我还不十分清楚。”“那我们从今天开始试试，如果要回去看原题做得对不对，那么约定看两遍，好吗？”我想让他尝试逐步减少的方式，“当然，可能刚开始会有不舒服，那种不检查的不安反而会有短暂的极速上升，你需要做的是忍耐，告诉自己以往90%

的检查都没有更改，也都是正确的。”“是这样吗？我可以试试，但不能保证我可以忍住。”“在你忍住的后面还会有变化，慢慢地那种不安会减少，变得比一开始还少，我们会适应它。”

我把后面的变化也告诉他，这可以给他正能量，因为不愿改变是因惧怕未知的未来，当你知道会发生什么后，就会觉得对自己的变化更有掌控度，愿意接受挑战去改变。“但愿这样。”“接下来，我还想了解，在你回过头去看第一题的时候，心里飘过什么想法？”“不能出错，我经常粗心，漏看已知条件。”“说到这儿，我想到一个方法：你读题的时候，可以把看到的已知条件圈出来啊，这样会不会好一点儿？”“这我倒是没试过。”“这样可以把注意力集中到这几处划圈的条件，加强了关注，就不容易遗漏了。”“我可以试试。”“回到前面，你说你想检查第一题时，脑袋里飘过的想法是不能出错，是吗？”“嗯，因为错了总分就低了。”“那我来说几句：现在你千万不要想猴子，不要想猴子毛茸茸的身体，不要想猴子圆圆的脑袋，不要想猴子红红的屁股，不要想猴子在树上荡来荡去的样子，千万不要想。告诉我，你脑袋里想的是什么呢？”“全是猴子。”“这就是你考试前在做的事情，虽然你说的是不能错，其实这句话的另一种解读是什么呢？是不是我经常要错？”“嗯。”“这是消极暗示。还没考试呢，或者说刚开始考试，你就在给自己‘减油’，打压自己的自信。情绪的低气压会影响什么？”“情绪影响行为。”“对啊，情绪低落的话，行动力就降低了，无论是考试还是学习，它的效率都会降低的。”“那我该想什么呢？我好像做不到什么都不想啊。”“做不到，就试试转移注意力，理科考试前看看错题集，文科考试前看看笔记，英语考试前听听音频。考试时遇上难题了，或者不确定时，可以想想你每次纠结最后都没改的结果，不是都对吗？安慰自己。”“嗯，老师，为什么我会这样啊？”“我们接下来就要分析了，你有没有觉察到自己的焦虑，还有学习压力？”“学习压力肯定有，不过我没有觉得自己那么在意成绩。”“那些题目如果不检查，做错了，会发生什么呢？每天效率低下会发生什么呢？”“我和其他人的差距会越来越大。”“这里的其他人是指谁呢？”“是我们班上的小A。”“他什么比你厉害？”“数学，他完成得特别迅速，我根本跟不上。”“除了数学，其他学科也比你快那么多吗？”“那倒不是。”“比如英语呢？”“不会啊，英语是我的强项。当然，我可以做得再好一点。”“原来英语是你最擅长的，那么物理呢？”“物理我可比我们班的小B

差远了。”“为什么我提到物理的时候，你不再和小A

比，而是和小B

比了呢？”“因为小B

是我们班物理比较好的人呀。”“你把自己关在了城堡里，四周都是高耸的围墙，提到一门学科，你就去寻找班里谁最强，把自己的学习状态和他（她）比较，结果可想而知，一定是发现自己落后于他（她）；提到第二门学科，你又开始寻找班里谁最强，再比较一番，结果当然还是你自己糟糕；这样下来，你面前树了一圈‘偶像’，自己永远比他们差一截，我想问问，你是全能王吗？这样选择比较对象合适吗？”“好像是有些不合理，难道是我对自己要求太高了？我好想快点把作业写完，然后可以做些课外的练习，可是时间不够啊。”我知道一时很难让他降低对自己的要求，客观评估自己的能力水平，这是一个非常渴望成功、实现自我价值的孩子，如果再坚持会引起阻抗，我想不妨迂回一下，和他探讨下时间管理方法。“看来你经常觉得时间不够用，那么我们来看看如何分配时间更合理吧。首先，我们把一周所有要做的事情罗列一下，然后我们要把它们放入四个象限。在讲每个象限之前，我们一起明确两个概念，重要和紧急，对你来说，什么是重要？”“我想作业就是很重要的。”“那紧急呢？”“明天要交的。”“好，那么第一象限就是重要且紧急，你有什么事是需要放入第一象限的？”“每天的作业。”“所有的作业吗？”“对啊。”“你能都完成吗？”“不能啊，所以我老是觉得效率低。”“里边有没有不是第二天要立马交的作业？”“有啊。”“可不可以放到后面一点做？你是不是第一象限总是很满？”“是啊，我的第一象限满得要扑出来，怎么都做不完。”“我们先说第二象限吧，它是重要不紧急，我建议你再看看你的第一象限，有没有可以挪到这里的呢？”“如果真要挪的话，比如像化学作业这种周一布置，周四交的，可以挪过去。”“好，那就是说第一象限的事情是需要马上去做的，而且原则是尽量少，一定是必须做的。其他移到后面去。”“但挪到后面如果我拖着不做，还是会变成第一象限啊。”“嗯，很对，所以现在我们来讨论第二象限，这里的原则是什么呢？要做小计划，对要完成的任务进行分割，原则是先多后少，先多做一点，但不要都做完，后面少做一点，可以调整。”“喔。”“现在我们来看第三象限，紧急不重要，你觉得生活里什么事情是紧急不重要？”“比如给爸妈打电话，有时候别人临时找我帮忙这种。”“那你是怎么处理的呢？”“晚上睡觉前给爸妈打电话，别人找我帮忙一般很不好意思推辞。”“是，别人信任我们才找我们帮忙的，有什么办法协调吗？”“也许我好好说说，解释一下，或者找其他同学帮忙。”“嗯，没错。我还想再问问，如果你写作业时突然想起来要和某同学沟通一件事，该怎么办？什么时候去？”“可能我会马上去吧。”“番茄工作法里建议这些事可以先记在纸上，等一个番茄钟结束后，再利用零星碎打的时间去完成。”“老师，你能和我说说番茄工作法怎么操作吗？”“

列出一周的任务清单，从中选出今日事项，给每个任务估算需要的番茄钟，一个番茄钟是25

分钟，完成一个番茄钟后短暂休息5

分钟，三个番茄钟后休息15

分钟。帮助你高效学习。”“原来是这样，我回去试试。”“这里很关键的一步是估算每项任务的番茄钟，如果你高估自己或者对自己高期待，番茄钟可能会被少估，那么每每完成不了，是不是会怀疑自己能力了？”“嗯，是这样，心情也会变糟糕。”“所以比起我打算完成多少，不如想想我可以完成或我已经完成了多少。”“我明白了。”咨询暂时做到这里结束了，留待他回去实践