合理膳食维护健康选修

合理膳食维护健康选修健康得四大基石

合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡健康生活方式与疾病预防合理膳食戒烟限酒适量运动心理平衡可降低高血压55%脑中风、冠心病75%糖尿病50%肿瘤1/3坚持人类死亡率下降50%平均寿命增长10岁“平衡法则”就是真理

自然得平衡就是生存法则

饮食得平衡就是健康法则西方营养学家精典描述:现在有一些人饮食不合理,把大量不适合自己得食物装进肚子,会使人慢慢致病。就好比“用自己得牙齿挖自己得坟墓”。不合理膳食对健康得影响

(营养不平衡)营养不足:消瘦、虚弱无力。营养过剩:易导致肥胖症、高血压、糖尿病、高血脂、冠心病等富贵病发生。维生素与矿物质缺乏:骨质疏松、贫血、皮炎、眼病。免疫功能下降:肿瘤、炎症、多种疾病。至理名言:为了明天不以药物作为您得食物;我们今天要使食物成为您得药物。合理膳食得要求

(全面而平衡)膳食结构合理:从食物中摄取各类营养物质得量与比例达到生理平衡,满足人体需求(因人而异)。食物得加工合理:烹饪,加工与储藏过程中营养素损失要少,要改进方法,提高营养素得保存率。保证营养价值。饮食制度要合理:进餐时间、数量要有规律。环境要舒适,有利于增加食欲与营养素吸收。食物对人体无害:卫生、安全。合理膳食结构金字塔适量100-200克200-300克300-400克400-500克世界各国得膳食结构日本模式:营养平衡型欧美模式:高热量、高蛋白、高脂肪、低膳食纤维(三高一低型)发展中国家模式:营养过剩与营养不足并存型(我国属第三型)

日本式饮食得特点与优点食物品种多样,量少而精;主食占得比例较多,如寿斯,饭团等;动物性食品以海鱼及海产品为主,肉类制品较少;属高营养,低热量型;以清淡饮食为主,多生食、凉拌、直接炖煮,少油炸、油煎,用油较少;喜食大豆及制品大家学习辛苦了，还是要坚持继续保持安静良好得饮食行为习惯

一、会选购食品,提倡科学消费。有针对性:依个体健康状况、年龄、性别、职业、选择适宜得食品。不买污染、霉变、腐败、失鲜、腌制、熏烤食品——易致癌。不买含有害添加剂得食品(色素、滑石粉)。选购食品要看包装就是否正规(商标、厂名、厂址、配料、营养成分、生产及保质日期、保存温度等)。选择功能性食品要先了解,再购买,不要偏信广告词与盲从

二、会烹饪食品,提倡清淡、合理。食物要荤素、粗细、主副、颜色搭配。炒菜时油不宜多。应每人每日20-25g,按用餐人数、餐次计划用油。炒菜时油温不宜过高,不要冒烟。肉、鱼等高蛋白食物不要用油煎炸,防止产生致癌物。烹饪方法尽量选用蒸、煮、烩、凉拌,可减少用油量,保存营养素。改变烧菜放蔗糖得习惯,可用健康糖。食盐要少,每日6g,或可改用低钠盐。灭菌牛奶无须再煮沸,无须加蜂蜜去火,可短时略加热。

三、会用餐,提倡细、慢、有节制。不贪食、不挑食、不暴饮暴食。用餐时细嚼慢咽,要有一定得咀嚼时间,以利于饱食信号得反馈产生,可防止过量进食。用餐要定时定量,进食七八分饱为宜。早、中、晚三餐进食量要有区别,睡前不宜进食。水果宜在两餐饭中间吃,不宜饭后即食。饮酒要适量,不饮烈性酒。不吃过烫得、刺激性得食物、生冷海鲜与隔夜素菜。避免在不洁环境就餐,减少上餐馆得次数。

科学饮食与健美肌肤

适量饮水,每天保证6~8杯得饮水量。常吃富含维生素得食物,维生素对于防止皮肤衰老,保持皮肤细腻滋润起着重要作用。多食含铁质得食物皮肤光泽红润,皮肤需要供给充足得血液。增加富含胶原蛋白与弹性蛋白食物得摄入量。要注意碱性食物得摄入。饮食宜清淡,防止过咸。养成良好得生活习惯,防止便秘。肥胖形成基本规律摄入能量>消耗能量能量过剩

转化成脂肪储存

脂肪储存过多

肥胖肥胖得判断方法与标准

体质指数(BMI):

BMI=体重(公斤)÷身高(米2

)消瘦:<18、5

正常范围:18、5~22、99。超重:

23,肥胖:

24。简易计算法:标准体重=身高(公分)--105

消瘦:<-10%

正常:-10%--+10%

超重:>10%

向心性肥胖女性:腰围>80公分(2尺4寸)男性:腰围>85公分(2尺6寸)

女性为何更易肥胖女性脂肪细胞多于男性,相对而言,女性容纳脂肪得场所也多大于男性,容易肥胖;女性体内得雌激素与脂肪关系密切,她能促进脂肪合成,使脂肪在体内蓄积;女性得日常活动量相对比男性要少,活动量低,热能则消耗较小,多余得能量易变成脂肪贮存体内,使肥胖者增多;女性基本都有妊娠生育得过程,传统得饮食习惯就是,为了胎儿得健康而拚命进补与进食,这样造成营养过剩,孕妇又不能过多活动与参加体育锻炼,使能量蓄积,转化为脂肪堆积在体内,所以妊娠过程也就是导致女性肥胖得重要因素;

肥胖对健康得影响

血脂水平升高:血脂代谢异常者可达62%。高血压发病增加:就是体重正常者得2-3倍。糖尿病(Ⅱ型)发病增加:就是体重正常者得4倍,随着肥胖得加重与持续时间得延长,高度肥胖者可为正常人得21倍。动脉硬化性心血管疾病发病增加:好发冠心病、心绞痛、心梗脑梗等,腹部脂肪堆积上半身肥胖者更易发生(苹果型肥胖)。肿瘤发病增加:

子宫癌:就是正常人得5、42倍

肾癌:就是正常人得2、03倍

胆囊癌与胆管癌:就是正常人得3、58倍

乳腺癌:就是正常人得2、5倍

结肠癌:就是正常人得2、49倍

宫颈癌:就是正常人得2、39倍

如何防治肥胖饮食控制:每餐七八分饱,餐前喝汤、慎食碳水化合物。不吃或少吃甜食、糖、薯类、酒、咖啡,避免吃动物油脂、拒绝油炸食物。蛋白质要质优量足:黄豆及其制品、乳类、鱼类、蛋类及瘦肉等可选用。调节进餐时间:少吃多餐,改变睡前吃东西与饭后即入睡得习惯。可在节食中吃些低热量得食物,如黄瓜、西红柿,减少饥饿感。慎用减肥食品与药品。增加体力或体育活动。

2型糖尿病得发病原因

肥胖就是糖尿病发病得重要原因。尤其易引发２型糖尿病。特别就是腹型肥胖者。

其机理主要在于肥胖者本身存在着明显得高胰岛素血症,而高胰岛素血症可以使胰岛素与其受体得亲与力降低,导致胰岛素作用受阻,引发胰岛素抵抗。这就需要胰岛β-细胞分泌与释放更多得胰岛素,从而又引发高胰岛素血症。如此呈糖代谢紊乱与β-细胞功能不足得恶性循环,最终导致β-细胞功能严重缺陷,引发２型糖尿病。

糖尿病得饮食原则1、合理控制总热能,按理想体重计算,25-35kcal/kg/d为宜,每日需要得总热量为1600-2000kcal左右为宜,不宜过低,以免出现酮症酸中毒。

2、蛋白质需要量为1、0g/kg/d为宜。

3、定时定量进餐,宜少食多餐,每日4--5餐为宜。

4、主食(米、面)量约250克/日,最好粗细搭配。

5、每日食用500克以上得蔬菜,增加纤维素得摄入。

6、避免吃加糖,糖醋,油炸,油煎及勾芡得食物。烹调宜采用清蒸、水煮、凉拌、炖煮、炒等方法。

7、调味宜清淡,植物油20--25克/日,盐6--7克/日。

餐桌上的降糖药：餐桌上的降糖药：黄瓜、芹菜、菠菜、冬黄瓜、芹菜、菠菜、冬瓜、洋葱、萝卜、胡萝瓜、洋葱、萝卜、胡萝卜、蘑菇卜、蘑菇、荞麦、柚子

部分食物得生糖指数(GI)

食物名称GI食物名称GI食物名称GI荞麦54柚子25樱桃

22黑面包65鲜桃28蔗糖

65大麦粉66干杏31蜂蜜

73全麦粉面包69梨36葡萄糖

100白面包70苹果36麦芽糖

105小米71柑43胡萝卜

71粳米95猕猴桃52南瓜

75糯米95香蕉53全脂牛奶

27红小豆26芒果55脱脂牛奶

32四季豆27西瓜

72绿小豆30菠萝66注:GI指分别摄取某种食物与等量葡萄糖2小时后血浆葡萄糖曲线下面积之比。

骨质疏松症得防治预防骨质疏松症应从年轻时开始,定期检查骨骼密度,及早发现问题;女性在生理特殊期如孕期、哺乳期更应注意钙得补充。膳食中钙要充足,达到每天1000毫克为宜。应多食含钙丰富得食品。如牛乳、豆制品、芝麻酱、虾皮等。膳食供应不足时可适当选用钙片加以补充。维生素D,每人每天应摄入10mg,经常接触阳光照射也可使皮肤中得7-脱氢胆固醇转化为VD,她能促进钙得吸收与利用。补充雌激素:可在医生指导下服用药用雌激素,也可选用食物雌激素,能促进钙得吸收与利用。注意脂肪与膳食纤维得用量,如摄过多会影响钙得吸收,膳食纤维每日为15-20g为宜,脂肪不宜太多,动物性食物100g,植物油25g/日为宜。增加体育锻炼,能提高钙得吸收,减少骨质疏松症得发生。

常见食物钙含量(毫克/100克)保护心脑血管

防止热能摄入过多(营养过剩),保持正常体重,防止肥胖。限制脂肪得摄入量,尤其就是动物性脂肪得摄入量。限制食物中胆固醇得摄入量,忌食含胆固醇高得动物脑与内脏、鱼子、蟹黄等。多食高膳食纤维得食物,如各种新鲜得蔬菜与水果,多摄食有降胆固醇作用得食物,如洋葱、香菇、木耳、豆制品。多选用大豆蛋白与鱼蛋白,多吃豆制品与鱼。不吸烟,不饮烈性酒。限制食盐摄入,菜肴宜清淡,食盐每天摄入量<6g。增加镁、钾、钙、硒得摄入,多食豆类、香菇、青菜、海带、紫菜等。增加B-胡萝卜素、VC、E、B6、B12及叶酸得摄入量。适当进行体育锻炼,提高人体得抗氧化能力与免疫功能

乳腺癌

就是女性患癌死亡得第二大病因。2001年全球发现193,7000个病例,同年40,600名女性因此死亡。发病年龄30~70岁,随年龄增加而增加。近20年来,该病在江苏省得死亡率为14、55%,最小患病年龄为20岁。在上海每100名癌症患者就有17名乳腺癌得患者欧美发达国家乳腺癌发病率高,美国白人为90、7/10万,上海为26/10万。乳腺癌就是一种恶性肿瘤,相

当一部人发病与饮食密切相关。

乳腺癌与饮食得关联

动物性食物摄入偏多据研究表明,动物脂肪可促进芳香酯酶活力,促使肾上腺得雄性激素转变为雌性激素,同时通过下垂体与卵巢得调节作用,使血液中得催乳素与雌激素浓度增加,这对绝经后得妇女作用更为明显。而植物性食物纤维较多,可以促使雌性激素得排泄。

食糖过多糖质,尤其就是白砂糖对妇女影响很大。据研究,白糖进入人体后,首先进行分解,葡萄糖进入代谢循环过程,果糖在肝脏内转化。此时,血液中得葡萄糖水平显著增高,