南京宁海中学分校心理健康教育与咨询室

健康心理久持压力也会低头

南京宁海中学分校心理健康教育与咨询室

“中考”考试手册（试行）

美好心情常驻平凡也会充实

心晴港湾编

【主办】江苏省南京市宁海中学分校心理教育与心理咨询中心

【编辑】黄辉袁章奎

2013年6月

内部资料欢迎转发

目录

前言《当前“中考”心理辅导的四大误区》

合理安排之时间篇

一、南京市2013年“中考”最后七天提升能力黄金方案

二、如何度过南京市2013年“中考”前的11天？

三、考前一周这样安排

状态调整之发挥篇

一■、最后半月，如何调整心态？

二、“中考”调整到最佳状态的4个技巧

三、如何树立考试自信心？

四、面对考试你容易焦虑吗

五、“中考”失眠的种类和解决的几点建议

六、记忆一定有规律

七、增强“中考”自信心的8种方法

八、“中考”超常发挥必杀技

九、考试超常发挥袖珍三条件

十、“中考”超常发挥的三个条件：实、技、心

十一、“中考，，答题5大超常发挥技巧

十二、如何克服考试复习中的高原现象？

十三、如何进行考前冲刺？（一）

十四、如何进行考前冲刺？（二）

十五、专家支招：专注要点，放手一搏

成功经验之分享篇

一、“中考”二轮复习方法经验总结30则

二、2012年高分学子经验分享

三、学长、学姐支招：藐视“中考”

四、学长、学姐支招：注重细节

五、学长、学姐支招：回顾纠错

六、学长、学姐支招：绝处求生

七、文科高分经验：错题总结和思考很重要

八、理科高分经验：功夫在平时吃透教材课本

九、高效学习从明确目标开始

十、“中考”成功秘诀

身心调整之减压篇

一■、考试身心减压的6个妙招

二、三招减压---吹气呜天鼓放松肌肉

走进考场之问题篇

一、考场应试十大增分法宝

二、考试时注意力不集中怎么办？

三、考试学生注意力集中的秘诀

四、“中考”考前一天注意五大事项

五、“中考”10个意外应对策略（一）

六、“中考”10个意外应对策略（二）

考试之三字经篇

一、“中考”三字经

二、袖珍考试三字经

在家沟通之父母问题篇章

一、考前父母家长四大注意

二、中考/高考前父母该如何跟孩子相处？

考试期间之饮食篇章

一、饮食注意：考前饮食五大误区

二、考生营养食谱全攻略

考试辅导之综合篇

一、“中考”成功的关键因素

二、如何在“中考”中超常发挥

三、从心理暗示到心理流畅

四、放松训练的时机、步骤、作用

五、治疗考前失眠的两种方法

六、另一种放松训练的程序

七、放松训练的三种方法

八、活化练习的暗示语

九、系统脱敏疗法

后I己

致谢：本手册资料均来自互联网络，因为无法核实原作者，故未一一注明作

者，特在此一并感谢。本手册纯公益性质，谢谢作者支持。

江苏省南京市宁海中学分校心晴港湾心理教育与心理咨询室制

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《当前中考心理辅导的四大误区》

目前中考心理辅导培训产品非常丰富，市场非常火爆，但是它却有突出的四

个误区：

1.只讲减压，不讲发挥

第一个误区就是“中考”心理辅导只讲减压不讲发挥。学校请来各方高人给学

生做报告，讲“中考”怎么减压。很多学生听了不乐意，因为他不存在压力问题，

用不着接受减压的培训。如果倒过来讲“中考”怎么样正常发挥，甚至超常发挥，

那所有的学生都会接受，因为是所有人受益，而不是部分人受益。

2.只讲不练，缺乏互动

第二个问题就是只讲不练，缺乏互动。老师来讲课，讲完之后就走了，没有

跟进，没有交流互动，不知道讲完之后学生到底是什么结果，没有一个练习的过

程。懂和会之间的桥梁是练习，所以学一套心理暗示的方法要有练习的过程，有

熟练的过程，最后才能奏效，现在缺乏这一块。

3.缺乏成效评估

第三点就是缺乏成效评估。做完了培训，到底效果怎么样？不知道。没人检

查，没人考核，没人跟踪。给学生做了报告之后，老师要根据考核调查结果来调

整心理辅导或培训的方式，使它很个体化，很有针对性。

4.缺乏专家指导

第四个问题就是缺乏专家的指导。专家当然是让学生知道要领然后自己去

做。如果自己去做，可能出了问题他不知道，没有人给他及时纠正；或者他做了

一半觉得没意思了，就会半途而废。所以要有个心理教练。很多学生“中考”没考

出好成绩，就是因为他进考场那一刻心态就不对。前不久南京做了个调查，问初

三学生对高考什么感觉，60%人都说烦燥,地狱。如果做过心理调试，变怕“中

考”为想“中考”要“中考”，就从地狱的感觉改变为登天的感觉。

对于学生来说，如果没有专家指导，想做到这一步非常困难。因为你不能凭

空说我‘中考"一定行，我们觉得学生他需要专家有针对性的指导才可以。

合理安排之时间篇

一、2013年“中考”最后七天提升能力黄金方案

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把握机会，捎"灭你的薄弱环节

有的同学认为，距离“中考”也仅有七天左右的时间，大概也不会有多大进步，

于是就觉得不必再作什么复习了，等着去参加考试吧。也有的同学刻意回避那些

一直没有彻底解决的问题，不愿正视自己的薄弱环节，似乎看不见就未必能考到。

那么，为什么在距离“中考”还有一星期的关键时刻老师却不安排讲课了呢？

其实老师把最后的这段宝贵时间留给同学，是希望你把握这种考前最后的机会，

去消灭属于你自己的、平日里没有彻底解决的问题或薄弱环节。在竞争激烈的社

会中，一个人把握机会的能力与他的其余各项能力总和相比同等重要。一个善于

把握机会的人比一个对机会视而不见的人更容易获得成功。

如此，“中考”前夕的这几天是你最后的机会，这完全由你自己支配的七天就

是上苍给你的“救命稻草”。此时，你应该静下心来，仔细分析自己在每一门学科

里有哪些薄弱环节没有解决，有哪些知识断点没有接上。如果你抓住这个稍纵即

逝的机会，运用本文介绍的方法，消灭各学科存在的薄弱环节。那么，你完全可

能凤凰涅磐、浴火重生，使自己的能力达到一个前所未有的新高度。

巧妙安排，制定考前三步计划

巧安排之第一步——消灭各科薄弱点，打造完整知识链。

1.这一步骤用时约1~2天。

2.把自己的一些薄弱环节在纸上按不同学科一一罗列出来。

3.运用“集灭法”等方法解决罗列出来的问题。

“集灭”法：对于某课程的某个薄弱环节a.把家里的教科书和相关的参考书找

出来，翻到论述这个知识点的页码；b.逐一阅读每本书上关于这方面知识的论

述；c.做上述相关知识点论述后面的例题；d.详细比对解题步骤和最终结果，弄

清暴露出来的问题。

这就是集中精力克服和消灭某薄弱环节的复习方法，其中步骤匕”提到的例

题是那几本书籍中紧跟着这个知识点的例题。可以由家长把这些例题去复印出

来，然后裁掉其中的答题步骤，仅留下题干部分，并按顺序粘贴在其它的纸上，

形成一组极具针对性的习题。由于这个方法有集中、快速消灭某个薄弱环节的作

用,故简称“集灭法”。

运用这种方法，即使在“中考”前夕，也可以帮助考生彻底消灭一些长期困扰

自己的薄弱环节。

巧安排之第二步——模拟考场情景，掌握踩点得分技巧。

1.这一步骤用时约为四天。

2.请购买往年“中考”各科试卷备用或者老师发的试卷等。

3.“中考”卷的难度一般比模拟卷低,出现偏题的可能性较小，在“中考”前夕

做往年中考卷，可以提升学生信心，熟悉中考题型。

4.以每两天为一个周期，按照“中考”的时间安排，在相应的时间点和时间段

里做一份往年“中考”卷。

5,四天里分两个周期共完成二套卷子，其中语文卷的作文题可由学校老师

提供的作文练笔题替代。

6.每一份考卷做完后，应与标准答案仔细核对，在核对中体会“踩点给分”

的评分方法，掌握分步答题的得分技巧。

巧安排之第三步——理清思路，保持状态。

1.这一步骤用时约为1~2天。

2.针对前一步骤做考卷时暴露出来的问题，复习相关知识点，理清解题思

路。

3.做一些基础性习题，保持迎考状态。

4.整理文具、证件，准备考试时的着装。

最后几天放假，调整作良，提前适应中考日程

因为“中考”的时间安排与在校时的作息有很大的不同所以从离校第一天起,

考生要将作息做适当的调整，使自己有一个逐渐适应的过程。

1.你不必赶着去上学了，每天起床时间可稍晚一些。

2.为保证有充沛的精力去参加'中考"，从现在起就寝时间要逐步提前。

3.根据“中考”时上、下午考试之间有较长时间间隔的特点,并且也为了有充

沛的精力参加下午的考试，考生要保证每天午睡半个小时。午睡要从回家自习这

天起就开始进行，这样才能逐渐养成习惯。

4.白天，考生应避免频繁外出活动。晚上，可在父亲或母亲的陪同下在居住

地附近散散步。

考生朋友，当你告别了处处留下你青春身影和青涩记忆的学校，离开了每天

固定的那个班级那个座位的那一刻，你是否意识到，你迈开的实际上是出征的脚

步？那么，在迈向成功的道路上，只要你按照上述方案把握机会、巧妙安排，随

着你坚实的脚步，青春的梦想一定会在灿烂六月里成为金光闪闪的现实。

二、如何度过南京市2013年“中考”前的n天？

6月6日距离"中考"10天保持良好心理

第一，洗个热水澡，放松紧张是身心；

第二，学习间隙与家人、朋友聊聊天；

第三，空旷地方大喊，发泄压抑情绪；

第四，多吃草莓、洋葱头等减压食物；

第五，给自己“我能行”等积极暗示。

6月7日距离"中考"9天掌握复习方式

考生现在进入最后复习阶段，如何把握这段时间，使自己有所收获和提高

呢？

首先,不要老盯着难题做了,现在所做的难题，99%不是“中考”题，“中考”

题中所有的题目，从知识上、解题方法和技巧上，其实前面的复习中都已经储备

了，做难题只有一个作用，增加心理负担——还有这么多题不会做。

第二，把前一段做过的题进行整理，如果现在还不会做，最好请老师辅导，

关键在于有助于在上考场时保持一个轻松的心态，我该学的都学会了；对于做错

的题目，一定要反馈到知识点上，回归课本，重新掌握基础知识，不然“中考”中

还要错。

第三，语文、英语、思想品德和历史三门文科还需要对知识的一个提高，原来总

是在忙忙碌碌做题，这时就要往高处走，从掌握整个知识体系入手。因为这三科

命题有一个原则：不是课本上的题，但又不脱离课本上的知识和内容。比如说，

有一个社会问题要从文科的角度入手，那就要看你学了哪些东西，是从哲学的角

度？还是历史的角度？就要对知识体系很清楚。

对于数学、物理、化学三门理科来说，要把近两年的“中考”题做一做，做完

以后，要和参考答案进行认真对照，根据评分标准掌握采分点，规范做题，不要

造成无谓的丢分。

第四，这段时间还可以多准备一些写作材料，如人的故事、典故、报纸上的

重要新闻和评论等，以便在写作文时用。

最后，基础较差的考生在这一段时间内，如果还想做题，就把后面的大题全

部放弃，重视前面基础部分如选择、填空题，能整理多少算多少，否则，后面的

大题做不出来，不仅费时，又挫伤自信心。

6月8日距离"中考"8天形成思维规律

“中考”考的是知识，也是思维，6门学科高度集中在两天时间内，所以考生

在考前一定要学会不同课程之间的思维转移和加速。

最为恰当的做法是，一门课程的考试结束后，不翻书，不对答案，让思维和

情绪完全丢开对这门课的全部印象，全面转入对后一门课程的思考，这样到考试

开始时，思维就可以处于更高的活跃期。同时，在复习安排时，一定要注意今年

语文和物理考试时间的对换情况，根据考试科目安排看书，上午9时至11时看

看语文书，下午2时到3时40分复习物理，依次类推。这样，可形成一定思维

规律，到时思维自然就兴奋了。

2013南京“中考”考试科目与时间（初三年级）

6月16日星期日9:00~11:00语文14:00~15:40物理

6月17日星期一9:00~11:00数学14:00~16:00思想品德和历史

6月18日星期二9:00-11:00英语14:00~15:40化学

6月19日星期三9:00~10:40生物和地理（初二年级）

6月9日距离"中考"7天保证睡眠质量

考前一周，许多考生表现出诸如烦躁、做题时出现无谓失误等状况，这些都

是由长时间身心疲惫造成的，要改变这些状况，“中考”前一个星期左右，从作息

时间上调整，原来晚上12点或者说一点睡觉，现在开始提前一个或一个半小时

入睡，蓄积能力和精力。

睡眠状况直接影响着身体状态，从考前一个星期开始，应该把调整睡眠放在

重要位置上。有些考生由于紧张、生物钟紊乱等原因，考前会失眠，这里提出一

些应对措施：

第一，不要总想着“中考”时会出现什么“万一”，不要对自己提出不切实际的

要求，一定要有一个乐观的心态；

第二，不要开“夜车”，根据自己的情况计划出符合自己的作息时间，一定要

按时作息，这样生物钟才能正常工作；

第三，如果失眠，尽可能不要用药物，可以进行食疗，比如说睡前喝一杯牛

奶或吃一^苹果;

第四，睡前可以用热水泡脚，并做头部和脚部按摩；睡前不要大量饮水，以

免增加夜间起床次数，影响睡眠质量。

个别身体素质不太好的考生，容易感冒、发烧的，一定要提前采取预防措施，

或者到医院去咨询大夫，如果真到考试时感冒、发烧，不仅仅影响考试成绩，还

会影响心理状态。

6月70日距离"中考"6天调整同家氏关系

许多学校在考前一个星期左右会放假，考生可以在家复习老师在学校答疑，

给考生留出自由复习时间。从这时起，因为考生回归了家庭，所以家长的重要性

就突显了出来。考生、家长之间的关系需要调整。

家长一定要保持情绪稳定，因为家长的情绪通过感染、暗示等心理机制，会

影响到考生。同时，家长不要和考生谈论“中考”的事，不要给孩子过高的目标，

不要过分计较模拟题的成绩，不要问孩子准备得怎么样、有没有把握等问题。

在这时，“中考”期间是否由家长陪考，需要考生和家长坐下来共同商定了。

有些考生认为，家长不离左右陪着，自己底气可以更足些，紧张感也可消除不少；

但有些孩子独立性较强，家长跟着，反会让他感到压抑不适。总之，家长在决定

是否陪考这一问题时，一定要尊重考生自己的意见，甚至陪考人是谁，都应由考

生自己决定。

6月/日距离"中考"5天开蛤放松身心

放松身心，可以适当进行一些体育、娱乐活动，并应该坚持到临考前。

适当的体育运动，比如散步、做操、慢跑等有助于心情稳定与放松。不要做

剧烈的运动，比如，不要过多时间进行体力消耗大、易产生疲劳感的篮球、羽毛

球等球类运动。最好不要游泳、爬山，以免出现意外伤害。

还可适当有些娱乐活动，听听自己喜欢的音乐，看看自己喜欢看的轻松的电

视节目，帮助自己情绪放松。最好不要上网，不要看有强烈刺激的武打、枪战等

情节的影视作品，否则容易在大脑皮层中产生兴奋，干扰复习。

6月72日距离"中考”4天制订考试方案

要能做到从容进考场，就得提前准备，不然就会临阵慌乱。制订方案要本着

不放过考试当天每个细节的宗旨。

从作息时间上说，要有充裕的时间吃早餐，一般选用高维生素、高热量的食

物，最好在考前一个半小时之前用餐完毕，但不要吃得过饱，否则，过多的血液

还在帮助消化，大脑就会相对缺血，影响考生在考场上智力的发挥。

到考场时间不宜过早或过晚，一般在考前15分钟至20分钟为佳。太早了，

与各种干扰因素接触过多，容易破坏良好的心理感觉；太晚了，开考后才进考场，

往往出现慌张的感觉。

上午考完后，休息一会儿后，再吃午饭。午饭后不要马上睡觉，稍微活动，

散散步，听听音乐。午睡时间安排30分钟到40分钟即可。家长一定要注意提

醒考生，以免考试迟到。

从复习方面说，考前避免与同学、老师交谈，因为在交谈讨论中，往往会发

现自己某些尚未弄懂的地方，其结果是立即紧张起来；考前不要再心急火燎乱翻

书，先不说是不是真有许多地方没有复习到，就是这种慌张状态足已难出好成绩；

考完就完，考一科少一科，不对题，这样有利于以稳定的情绪再战。

6月13日距离"中考"3天扬质准备

“中考”所用的铅笔、钢笔、橡皮、小刀、圆规、尺子以及准考证等，都应归

纳在一起，放入一个透明的塑料袋或文件袋中。

可以准备一条小毛巾，用来擦汗。

确定“中考，，当天要穿的衣服，并单独放置,别到了16日早晨，因为挑选衣

服而耽误时间。

给自行车胎打足气，并进行保养。

准备好乘公共汽车或出租车所需要的零钱，并放入准备好的衣服口袋或书包

里。

不要自己夹带草稿纸，不要把手机等通讯工具带入考场。

6月74日距离"中考"2天交通准备

去考点熟悉考场环境。确定去考场的方式，是坐公共汽车、出租车还是骑自

行车等；确定去考场的行车路线，最好准备两条路线，避免因堵车而造成迟到。

在去考场的路上，一旦发生意外，要及时求助于监考老师或警察。

一定要算准路上所需时间，并要留出富余。考试当天在去考场的路上，行走

速度一定要慢，快了会造成慌乱的感觉，直接影响进入考场后的心理状态。

6月75日距离"中考"1天考前大检查

考生在6月15日的主要任务是调整好心态，做好考前心理准备与物质准备

的大检查，以良好的心态、充沛的体力与精力，充满信心迎接明天的考试。

起床要与平时起床时间一样，比平时起床早或晚都不利于以平常心对待“中

考”，有可能打破经过调整已形成的稳定的生理节奏和心理节奏；中午1时至2

时睡午觉，如果睡不着，闭目养神。

到了15日晚上，与平时一样的时间睡觉，切记不要过早睡觉，睡不着，反

而影响情绪。如果这时按时睡觉也睡不着，顺其自然，只要有良好的心态，即使

少睡几个小时，也不会对明天的考试有多大影响。

早、中、晚三餐的时间要与平时时间一样，吃的东西也要和平时一样为好。

没有必要在这一天加强营养，只要食欲好就行。但要注意饮食卫生，不吃不洁净

的食物，不吃或少吃冷饮。

丢开所有复习资料，停止复习，轻松愉快地休息一天，调整一下因长期复习

而一直紧张的神经。

另外，检查6月15日所做好的物质准备，晚上注意听天气预报，做好相应

的雨具、防晒工具的准备。最好不与家长谈论易引起情绪波动的事，这里家长也

要注意切忌因小事与考生发生冲突；不与同学讨论难题、偏题，否则可能引起信

心不足。

三、“中考”考前一周这样安排

•6月9日——6月11日

按照“中考”的时间安排，做一套模拟题,以保证自己的生物钟和“中考”时间

安排一样，并对照答案，自己评卷。

•6月12日——6月14日

仿照6月9日—6月11日的安排，再做一次模拟测试和自我评卷。6月14

日晚上，可以开始整理考试必要的物品，如果有缺漏的还能有时间及时补上。

•6月15日

建议考生不要再看书，调整好心态，好好休息，晚上适当看会儿电视，为自

己第二天的考试开拓思路。

离，，中考，，仅剩一周时间了，“看书没状态”“这么多课本，怎么复习？”……考生

纷纷发牢骚、抱怨。俗话说：临阵磨枪，不快也光。记者咨询了南京市初三的老

师们，让他们给学生们支支招。

考前几天怎么安排？

考前这几天，仍旧在做大量的题或是索性什么也不做都是不合理的。考生每

天要做的事，第一是看课本，按照课本目录回忆所学知识，将知识点系统化；二

是做题，维持自己的做题状态。

考生在这几天不要平均安排各个学科的复习，精力要多投入在较薄弱的学科

上面，而且要根据各科的特点安排时间，对于语文、政治、历史这种需要记忆的

科目，考前这段时间应是提分最快的时期，考生要尽可能多背一些知识点。

而对于数学和物理、化学，则要回归课本。做题时，尽量把做题时间跟“中

考”时间同步，即每天9:00-11:30、15:00-17:00,中午稍微休息一下，但

不要超过半个小时，在23点前入睡，使自己的生物钟符合“中考”的时间安排。

历年来，许多考生在最后这几天只顾着看书，结果进入考场后感到手生，很

难进入角色。为保持已达到的境界，考生在最后几天一定要坚持每天练3个至5

个中低档题。当然，要把主要精力放在查缺补漏上，不可在某难题上浪费过多的

时间和精力。

状态调整之发挥篇

一、最后半月，如何调整心态？

•家长勿施压心态应平和

考生：我的成绩中上，考上重点高中并不是太难，但由于家长对我期望过高，

让我感觉压力很大，复习中时常出现走神现象，请问遇到此类情况怎么办？

嘉宾：如果他们的这些意见或态度只会给你带来负面影响，就别太在意家长

的意见或态度。在此建议家长，临考前切勿给孩子过多施加压力，尽量营造一个

和谐、安静的复习环境。无论最终考试结果如何，都请家长保持一颗平常心。

•熬夜恶补或将事倍功半

家长：我是一名初三学生家长，见到孩子每天复习至深夜，担心其身体吃不

消，作为家长，应如何劝导考生合理安排复习时间？

嘉宾：在这段最后冲刺的时期，我们不提倡继续大量做题或学习到太晚。熬

夜将导致休息不好，必然影响第二天的正常学习严重的还会导致轻度神经衰弱。

所以，目前考生最好是进行学科知识和考点内容的梳理等。至于休息时间的长短，

个体之间有差异，一般保证次日精神良好即可。

・考试中不要“自己吓自己”

家长：我儿子平时成绩不错，但通过几次模拟考试发现，由于进入考场后出

现严重紧张的情绪，导致很多简单的题目都出现差错。请问有何方法可以减缓考

试中出现的紧张情绪？

嘉宾：这种考场情绪紧张的情况许多考生都会出现只是程度轻重不同而已。

有专家曾介绍做做深呼吸，适当喝点水或嚼嚼口香糖。不过，重要的是马上进行

自我心理调整，即“承认当前”，自我暗示“所有考生都和我一样紧张”，然后迅速

调整心情重新进入考试状态。心理学上叫做，，顺其自然，为所当为”

二、“中考”调整到最佳状态的4个技巧

•丢弃自责充满自信

不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了每天都带着信

心起床。不论个人情况怎样，每人都有自己的优势和不足。有的同学基础扎实根

底深，不论‘中考"如何变，都能游刃有余;有的同学思维灵活敏捷，有一定的创新

思维，理解能力强，对考创新的活题尤为适应;有的同学阅读面广，视野开拓，

心理素质好，抗挫能力强，善于超水平发挥。不管怎样,在“中考”前夕，对于自

己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，激

发自信心。在现实中，自信不一定能让你成功的话，那么丢失信心就一定会导致

失败。

•沉着冷静自我减压

临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上高中，考上重点或名牌高

中。要知道“中考”的高中和“高考”的大学只是人生中的一个阶段并不是全部。只

要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。以怎样的心态对待复习

与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己

很快进入状态;把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入;把它看成一次机会，会

以积极的心态迎接。

•自我质辩化解担忧

自我质辩是心态自我调整的良方之一。比如，有“离“中考”越近，便越担心自

己能力”的忧虑的同学，不妨进行如下自我质辩：自问：这种担心必要吗？自答：

毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，

正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。又问：这

种担心有利吗？自答：没有，它有百害无一利，它松懈人的斗志，转移人注意目

标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。再问：我该怎么办呢？自答：最要紧的

是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。通过

这样自我质辩，心中的担忧也就化解了。

•正常作息避免打乱

考前保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接“中考”是非常必要的。挑灯夜战，以牺

牲睡眠时间去进行题海战术是得不偿失时。殊不知题目浩如烟海，你再做一年、

两年也做不完。也不能走另一极端，认为考前要松手大休一周，停止复习，专调

心态，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大

脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。如果突然

停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、

不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作

O

三、如何树立考试自信心？

考试学生如果坚持按照下面的方法练习，相信你就能满怀信心，并迎来胜利

的那一天。

第一步：成功阶梯步步高

信心的丧失往往是因为不能保证自己能考上理想的高中，如果我们引入概率

观念就可以增强信心。我们可以根据自己的实力评估考上各层次高中的可能性,

比如某同学考上各层次高中的概率依次为：职业学校95%、一般高中80%、重

点高中50%、名牌高中10%o这个同学努力的目标应该是拿下一般高中,争取

考上重点高中，对名牌高中抱有美好的希望。有了清醒的认识和明确的目标，并

通过努力一步步提高概率，信心也会随之而来。

第二步：每天都说“我能行”

增强自信的办法之一就是采用积极暗示的方法，在心里反复告诉自己“我能

行”，“我能成功”。同学们最好在每天学习之前，大声告诉镜子中的自己“我能行”。

第三步：回忆成功

经常回顾曾经的成功经历，可以从中找到信心。同学们可以有意识地回忆自

己成功的学习和考试经验，它可以是大型考试，也可以是小测试，只要能给你带

来成功的感觉就行，回忆越多越好。

第四步：想象成功

对未来的美好憧憬最能激发豪情和斗志。我们可以经常想象自己在“中考”考

场上自由驰骋的情形；想象自己得知理想考试分数的情景；想象自己收到好成绩

/录取通知书时的情景；想象自己在秋季开学时，进入高中的情景……想象内容

最好固定不要任意更换，还可以为自己的想象增加一些细节，情节越丰富，效果

越好。

第五步：回顾复习历程

我们可以回顾自己的学习过程和复习经历，回顾自己从进入初三以来，对各

科已经复习了多少遍，看了多少书，做了多少题。你会发现原来自己已经有了很

大的进步和很多的收获，心中自然感到充实，对考试的信心就增强了。

第六步：改错题，做到考后一百分

面对一套套模拟题，你发现不论怎么仔细，都会做错题。这让你很气馁，甚

至感到绝望：“我怎么总是做错？"如果你能够花时间改正过去的错题，将错题改

对，做到考后一百分。既可以达到有效复习的目的，也可以随着问题的解决而产

生自信。

第七步：欺软怕硬，多做容易题

难题是没有止境的，不论你多么聪明和努力，总有能难住你的考题。在难题

面前，你会变得渺小，不自信。而在容易题面前，你会觉得自己比较厉害，有信

心。在没有信心的时候，不妨多尝试基础题型。

四、面对“中考”考试你容易焦虑吗？

请你阅读每一个句子，然后根据你的实际情况，在填写“是”或“否”。可尽量

快些作答，不要过多考虑哦。

1、当一次重大考试就要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。口是口否

2、如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。□是口否

3、如果我知道将会有一次智能测试，测前我感到很自信、轻松。口是口否

4、参加重大考试时，我会出很多汗。□是口否

5、考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。□是口否

6、当一次突然袭击式的考试来到时，我感到很怕。□是口否

7、考试期间我经常想到会失败。口是口否

8、重大考试后，我经常感到紧张，以致胃不舒服。□是口否

9、我对智能考试和期末考试之类的事总感到发怵。□是口否

10、在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我二次考试的信心。□是□否

11、在重大考试期间，我有时感到心跳很快。□是□否

12、考试完毕后我总是觉得可以比实际上做得更好。□是口否

13、考试完毕后我总是感到很抑郁。□是口否

14、每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。口是口否

15、考试时，我的情绪反应不会干扰我考试。□是□否

16、考试期间，我经常很紧张，以致本来知道的东西也忘了。口是□否

17、复习重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。□是□否

18、对某一门考试，我越努力复习越感到困惑。□是口否

19、某门考试一结束，我试图停止有关担忧，但做不到。□是口否

20、考试期间，我有时会想我□是□否能完成学业。□是口否

21、我宁愿写一篇文章，而不愿参加考试，作为某门课程的成绩。□是□否

22、我真希望考试不要那么烦人。□是口否

23、我相信，如果我单独考且没有时间限制的话，我会考得更好。□是□否

24、想着我在考试中能得多少分影响了我的复习和考试。□是口否

25、如果考试能废除的话，我想我能学得更多。□是口否

26、我对考试抱这样态度：“虽然我现在不懂，但我并不担心。”□是□否

27、我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。口是口否

28、“我很差劲”的想法会干扰我在考试中的表现。□是口否

29、我复习期末考试并不比复习平时考试更卖力。□是□否

30、尽管我对某门考试复习很好，但我仍然感到焦虑。□是□否

31、在重大考试之前,我吃不香。口是□否

32、在重大考试前，我发现我的手臂会颤抖。口是口否

33、在考试前,我很少有“临时抱佛脚”的需要。□是□否

34、学校应认识到有些学生对考试较焦虑，而这会影响考试成绩。□是□否

35、我认为，考试期间似乎不应该搞得那么紧张。□是□否

36、一接触到发下的试卷，我就觉得很不自在。□是口否

37、我讨厌老师喜欢搞“突然袭击”式的考试。□是口否

♦计算得分

各题均为1〜0评分。对每题，同学根据自己的实际情况答是或否。例如：“参

加重大考试时，我会出很多汗"，回答‘'是''或"否评分时，“是”记1分，“否”记0

分，但其中第3、15、26、27、29、33题6个项目为反向记分，即“是”记0分，

"否''记1分。

♦看看结果

该测验是以总分的形式来评定焦虑水平的，12分以下考试焦虑水平较低；

12-20分属于中等程度的考试焦虑；20分以上属于考试焦虑较高水平。15分

以上表明你的确已感到考试带来的相当程度的不适感。

五、“中考”失眠的种类和解决的几点建议

一、中考失眠的两种情况

1、焦虑、压力和情绪激动导致短期失眠，同时会伴随自我挫折感的产生。因此，失眠

问题对于考生来说，不仅仅是休息问题，还会严重影响‘中考”的士气。

2、夜间学习较晚，饥饿感和手脚冰冷导致失眠。

解决失眠问题的几点建议

针对第一种情况：

1、一定不要轻易服用安眠药,因为安眠药会导致短时记忆的遗忘，严重阻碍当天所学

知识进入长时记忆,给孩子造成学了就忘的不良感受；

2、不要把担忧带上床，如果有什么事情感到不确定和担心,就早点用笔把它们记下来,

也就可以放心大胆地睡觉了；

3、如果经常有睡眠问题，同学们最好在睡前做一点减压放松活动，具体参考我前面的

文章;

4、睡眠时间和规律的保持。对于存在睡眠问题的同学来说，从现在开始就要调节睡

眠规律了，不要轻易打乱作息计划。即使头天晚上睡得不好，也不要晚起，白天补觉不要超

过1小时，傍晚不睡觉，同时，第二天也不要轻易早睡，严格按照正常入睡时间，这样就可以

逐步养成习惯，不会出现睡眠混乱；

5、睡不着觉的时候，睁大眼睛。睡不着觉不必有太大心理负担,千万不要闭着眼睛使

劲想睡，相反，可以在黑暗中长时间睁着眼睛。这样，很快就会有睡意；

针对第二种情况：

1、科学表明，富含色氨酸的食物有助于睡眠改善。具体可以采取，睡前一杯牛奶或者

睡前吃一点鸡蛋加金枪鱼奶酪，或者来一点奶酪-青豆-腰果-香蕉-鸡肉三明治之类的食

物；

2、睡前烫脚暖手，可以很好地改善体内微循环，较快入睡。

二、关于梦的一点小知识

通常每个人每晚都会做梦，大多数梦的结果一般大家不记得，但在焦虑和压力大的情

况下容易出现一点混乱,就会有多梦的感觉。其实，做梦伴随的快速眼动睡眠和人的脑力

恢复有很强的关联性，所以，如果你最近常做梦，并不会影响你的休息质量，你只要想着它

对你的脑力恢复是有帮助的就好了！

三、考前睡眠紊乱调整方法

第一，不要总想着“中考”时会出现什么‘万一”，不要对自己提出不切实际的要求，

一定要有一个乐观的心态；

第二，不要开“夜车”，根据自己的情况计划出符合自己的作息时间，一定要按时作

息，这样生物钟才能正常工作；

第三，如果失眠，尽可能不要用药物，可以进行食疗，比如说睡前喝一杯牛奶或吃

一个苹果;

第四，睡前可以用热水泡脚，并做头部和脚部按摩；睡前不要大量饮水，以免增加

夜间起床次数，影响睡眠质量。

个别身体素质不太好的考生，容易感冒、发烧，一定要提前采取预防措施，或到医

院去咨询大夫，如果真到考试时感冒、发烧，不仅仅影响考试成绩，还影响心理状态。

四、优质睡眠小技巧

1.每天睡觉前为自己营造一个睡眠环境，比如幽暗的灯光，轻柔的音乐，干净的

被褥，让周围充满足够的暗示——该休息了，好好地睡一觉吧！

2.可以在睡不着的时候做一些放松练习，深深地吸气，速度很慢，吸入足够多的

气体后，停止片刻，然后慢慢地呼出，缓慢、均匀，反复几次，使得身体放松。

3.冥想疗法：躺在床上设想自己处在平静的小溪边或躺在平静沙滩上，有助于入

睡。

4.情绪放松：上床之前，应确保自己的情绪平稳，人处在放松的状态之中。睡下

之前，可做一些有助于放松自己大脑的活动。

5.饮食助眠：晚饭不要吃得太多，对于那些不容易入睡的人，下午和晚上最好不

要喝含有咖啡因的饮料。

六、记忆一定有规律

转化律

当外界事物进入人们的视觉范围之内，就能使人们产生瞬时记忆，但如果对外界事

物稍加注意，就能使瞬时记忆转入短时记忆。那么短时记忆又怎样才能转入长时记忆

呢？两者之间需要有一个媒介，就是复述。复述有两种：一种叫机械复述，就是对记忆

材料逐字逐句地反复诵读；另一种叫意义复述，就是在理解记忆材料的基础上进行记忆。

如果人们对短时记忆中的材料不断复述，就可以使这些材料进入长时记忆，在头脑里保

存几分钟、几小时、几天，甚至终生不忘。可见，要使瞬时记忆转为长时记忆，其实不

难，只要把握两个中介，即注意和复述。

数量律

记忆的效率和记忆的次数有依赖关系：应当注意材料的数量，根据记忆材料在数量

上的多少，分别采用全部记忆法、分段记忆法与联合记忆法，就能提高记忆效率。对于

较短的材料，如短文、公式、概念等，宜采用全部记忆法，即把材料从头至尾通读几遍,

直至记熟为止。对于较长的材料，如长文、长诗、企业或国家概况等，宜采用部分记忆

法，即把材料分成几部分，再依次分别读到记熟为止。对于长短适中的处理，宜采用联

合记忆法，即把材料通读几遍，然后分段通读和熟记，最后从头到尾通读，直至记熟为

止。

质量律

记忆与被记忆材料的性质也有依存关系：容易记忆的材料记忆效率高，记忆率开始

提升得很快，以后就缓慢下来；反之，难以记忆的材料，记忆率开始提升得较慢，以后

便上升得很快。另外，记忆直观形象的材料要比记忆抽象的材料好些；记忆意义联系不

紧密的材料比记忆意义联系紧密的材料困难得多。

干扰律

记忆的干扰作用有两种：一种叫前摄抑制，就是前面的记忆材料对后面的记忆材料

会产生干扰作用；另一种叫倒摄抑制，就是后面的记忆材料对前面的记忆材料也会产生

干扰作用。避免或减小前后摄抑制对记忆的干扰作用的具体方法是：

其一，尽可能不要把内容繁难或相近的材料安排在相邻的时间内进行记忆；

其二，两次记忆活动之间应有一定的时间间隔（至少10分钟），这样可以减少前

摄抑制的作用，并使大脑得到休息；

其三，记忆的形式应多样化;

其四，记较长的材料要分段进行，这样每次记忆都有开头和结尾，能减小前摄抑制

与倒摄抑制的影响；

其五，合理安排时间，早晨起床后不受前摄抑制的影响，晚上睡前不受倒摄抑制的

影响。因此，可利用这两段时间记忆难度较大的材料。

遗忘律

实验证明，已被记忆的材料，随着时间的推移，其保持率也相应降低，第一天保持

77%,过3—4天保持60%,过一个月保持50%,过两个月保持48%,过六个月保持

38%……可见，遗忘与时间成正向关系，时间越长遗忘得越多，另一方面遗忘进程是先

快后慢。

克服遗忘的方法：

及时复习。即复习时间须在识记材料的大量遗忘之前。一般来说，意义联系相对较

少的识记材料在学习后1—2小时须以5—10分钟复习；对有意义的材料，一般应在当

夜临睡前复习一遍。在最初9小时内花10分钟，比5天或10天后花1小时效果要好

得多。

重复复习。重复复习并不是指死记硬背，而是科学地强化记忆，加深对材料的理解。

尤其要注意：多次复习要分散进行，避免过分集中而造成超负荷用脑；要有计划性，切

忌心血来潮，要合理安排时间、内容；要讲究多样性，即采用不同的方式和手段来刺激

大脑，保持其兴奋性；适当掌握次数。超过需要的“过剩学牙’对加强记忆是很有效的，

学习程度以150%为佳，若超度学习若大于50%这一界限，易导致注意分散、厌倦、

疲劳等，以致劳而无功。

尝试回忆。尝试回忆能加强记忆的自觉性和主动性，并可在一定程度上消除疲劳，

变换用脑方式，以更好地集中注意。

多渠道记忆。听、说、读、写是学习活动的四种基本技巧，同样在记忆过程中，也

要把这四种基本技能利用起来。在课堂记忆中，就可以边听边思边写边记；在课后的记

忆中，也可以边看边读边写边记。这样的记忆方式，比单一的看或听效果要好得多。

七、增强“中考”自信心的8种方法

一、要学会微笑

人在充满信心时往往春风满面，面带笑容，而人在丧失信心时往往愁眉苦脸、

无精打采。笑是使人充满信心的表现，和人的自信心相互促进，自信心使人充满

微笑，微笑使人更加充满信心。因此，建议考生学会微笑，经常微笑。学会发自

内心的微笑，自信心就会在心中滋长起来。

二、走路挺胸抬头

人外部的姿势和步伐是和人的内心体验有着密切关系的，人在充满信心时挺

胸抬头，走起路来步伐坚强有力，速度也稍快。人在丧失信心时会低头哈腰，走

起路来无精打采速度缓慢。考生经常挺胸抬头，有助于增强自信心。

三、运用积极自我暗示

建议考生在备考过程中在考试前后根据自己的情况运用自我暗示来改变自

己的心态，来增强自己的信心