《饮食习惯与健康》课件

饮食习惯与健康饮食习惯与健康之间有着密不可分的关系。在当今快节奏的生活中，我们的饮食选择直接影响着身体健康和生活质量。良好的饮食习惯可以预防疾病，提升精力，延长寿命。本课程将探讨中国传统饮食文化与现代营养学的结合，分析不同饮食模式的优缺点，并提供实用的健康饮食指导。我们将一起学习如何通过科学合理的饮食习惯，维护和促进健康。课程导入饮食与健康的紧密联系饮食是人体获取营养和能量的基本途径，直接影响着我们的身体健康状况。适当的饮食习惯不仅能够提供必要的营养物质，还能增强免疫力，预防各种疾病的发生。日常生活中的饮食选择每天我们都要做出数十次与饮食相关的决定，这些选择累积起来会对长期健康产生深远影响。了解如何做出明智的饮食选择对于维持健康至关重要。饮食对身心的全面影响健康的饮食不仅影响身体状况，还会影响心理健康和认知功能。研究表明，饮食结构与情绪调节、压力管理和大脑功能密切相关。为什么要关注饮食习惯？中国患病率(%)全球平均患病率(%)全球慢性病数据显示，不良饮食习惯已成为导致心血管疾病、糖尿病和肥胖等慢性病的主要风险因素。中国慢性病患病率呈上升趋势，且部分指标已超过全球平均水平。饮食对身体影响的重要性不言而喻，研究表明约70%的健康问题与饮食直接相关。合理的饮食习惯可以降低患慢性病的风险，延长健康寿命，提高生活质量。健康饮食的定义世界卫生组织的标准世界卫生组织(WHO)将健康饮食定义为能够保护人体免受各种形式营养不良和非传染性疾病(如糖尿病、心脏病、中风和癌症)的饮食模式。健康饮食应包含多种食物，减少盐、糖、反式脂肪和加工肉类的摄入。WHO建议，健康成人每日摄入的能量中，脂肪应低于30%，糖分低于10%，盐分少于5克。同时，每天应食用至少400克水果和蔬菜。各国饮食指南对比中国饮食指南强调"一日三餐，食物多样，谷类为主"的原则，推荐平衡膳食宝塔模型。与美国、日本等国的饮食指南相比，中国指南更注重粮食安全和传统饮食文化的保护。各国饮食指南虽有差异，但共同点是推崇多样化饮食、增加蔬果摄入、控制盐糖脂肪摄入量，以及根据个体需求调整饮食结构。本课结构预览营养学基础知识介绍六大营养素、能量平衡原理以及膳食指南，建立科学的营养知识框架。不同饮食模式分析探讨地中海饮食、亚洲饮食、素食主义等不同饮食模式的特点及其对健康的影响。现代饮食问题与挑战分析快餐文化、加工食品、高盐高糖饮食等现代饮食问题及其带来的健康风险。健康饮食习惯培养提供实用的健康饮食指导，包括饮食规划、特殊人群膳食建议及个性化饮食方案制定。通过系统学习和实践，你将掌握科学饮食的基本原则，能够为自己和家人设计健康的膳食计划，提高生活质量。营养学基础：六大营养素碳水化合物人体能量的主要来源，应占每日总热量的50-60%。分为简单碳水和复杂碳水，后者消化较慢，能提供持久能量。蛋白质构成人体细胞和组织的基本物质，参与免疫系统功能。每日蛋白质摄入应占总热量的15-20%。脂肪提供能量并帮助吸收脂溶性维生素，但摄入量应控制在每日总热量的20-30%以内。维生素辅助身体各项生理功能，不同维生素有不同作用，大多需从食物中获取。矿物质参与骨骼发育、神经传导和酶的激活等重要生理过程。水人体不可缺少的组成部分，参与几乎所有生理活动，成年人每日需摄入1500-1700毫升。能量平衡与膳食结构体力活动与运动每日推荐6000步以上油脂、盐和糖少量使用奶类、豆类每日300-500克鱼、禽、肉、蛋每日120-200克蔬菜水果每日500-850克谷薯类每日250-400克能量平衡是指摄入的能量与消耗的能量之间的平衡关系。成年人每日总能量消耗包括基础代谢、体力活动和食物热效应三部分。一般而言，轻体力劳动者每日需要1800-2400千卡热量。中国居民膳食宝塔展示了健康膳食的基本结构，建议以谷薯类为主，多吃蔬果，适量摄入动物性食品，控制油盐糖的使用。不同年龄段和生理状态的人群需要相应调整。膳食指南与推荐摄入量食物多样，谷类为主每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。成人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类食物应占主食的50%以上，提倡全谷物和杂豆的摄入。多吃蔬果、奶类、大豆每天摄入300-500克蔬菜、200-350克水果。奶制品对象为300克/天，大豆及制品25-35克/天，坚果10克/天。这些食物富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉动物性食品提供优质蛋白质和多种微量营养素。成人每天摄入鱼禽肉类总量120-200克，蛋类40-50克。提倡食用深海鱼类，每周至少两次。减少加工肉制品的摄入。减少盐和油的摄入量成人每天食盐摄入不超过5克，烹调油25-30克。限制添加糖的摄入量，每天不超过25克，提倡饮用白开水，减少含糖饮料的摄入。饮食习惯的影响因素文化背景文化传统深刻影响饮食选择和烹饪方式。中国南方以米饭为主，北方则偏爱面食；西南地区喜辣，东南沿海地区擅长海鲜烹饪。这些区域差异塑造了不同地区居民的饮食习惯和口味偏好。年龄不同年龄段对营养需求不同。儿童需要充足的蛋白质和钙质支持生长发育；青少年需要更多能量和各种营养素；中老年人则需减少能量摄入，同时增加特定营养素以预防慢性病和维持健康。社会经济状况收入水平影响食物的可获得性和多样性。调查显示，低收入群体往往摄入更多的高能量、低营养密度食品，而高收入群体则更容易获得新鲜蔬果和优质蛋白质食物。改善全民饮食健康需考虑这一差异。教育程度与知识获取营养知识和健康意识影响食物选择。研究表明，营养教育可以有效改善饮食行为。随着互联网普及，人们获取营养信息更加便捷，但也面临信息真伪难辨的挑战。合理膳食的原则多样化原则单一食物无法提供人体所需全部营养素，因此必须摄入多种食物。中国营养学会建议成人每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。多样化饮食不仅能确保各类营养素的摄入，还能降低某些有害物质过量摄入的风险。适量原则即使是最健康的食物，过量摄入也可能有害。适量原则要求根据个人的年龄、性别、体重和活动水平来确定食物摄入量。例如，成年人谷物摄入量应为250-400克/天，但体力劳动者可适当增加，久坐不动者则应减少。平衡原则合理搭配各类食物，保持各种营养素之间的平衡。碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例应为50-60%:15-20%:20-30%。同时要注意微量营养素的均衡摄入，如维生素、矿物质和膳食纤维等。个体化原则根据个人特点制定饮食计划。不同年龄段、不同职业、不同健康状况的人群，其营养需求各不相同。例如，孕妇需增加叶酸、铁和钙的摄入；老年人应增加蛋白质和钙的摄入；运动员则需增加能量和蛋白质的摄入。食品分类与营养价值食品类别主要营养成分健康功效每日推荐量谷薯类碳水化合物,B族维生素,膳食纤维提供能量,促进消化健康250-400克蔬菜类维生素,矿物质,植物化学物质抗氧化,增强免疫力300-500克水果类维生素C,钾,膳食纤维促进新陈代谢,美容养颜200-350克肉蛋类优质蛋白质,铁,锌,B族维生素组织修复,血红蛋白合成120-200克奶制品钙,蛋白质,维生素D强健骨骼,肌肉发育300克豆类及制品植物蛋白,异黄酮,纤维降胆固醇,平衡激素25-35克不同食品类别提供不同的营养素，了解这些差异有助于合理搭配日常膳食。谷薯类是能量的主要来源；蔬果类提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；动物性食品提供优质蛋白质和特定微量元素；豆类既是蛋白质来源又含有特殊的植物化合物。膳食纤维的作用促进肠道健康膳食纤维能增加粪便体积，促进肠蠕动，缩短食物在肠道中的停留时间，有效预防便秘。同时，膳食纤维还能作为肠道有益菌的食物，促进肠道菌群平衡，增强肠道免疫功能。降低慢性病风险大量研究表明，高纤维饮食可降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发病风险。膳食纤维能降低胆固醇水平，改善血糖控制，减少炎症反应，对多种慢性疾病具有保护作用。控制体重富含膳食纤维的食物需要更长的咀嚼时间，能增加饱腹感，延缓饥饿感的产生。此外，膳食纤维本身几乎不提供热量，却能减少其他高热量食物的摄入，有助于控制总能量摄入，对维持健康体重具有积极作用。中国居民膳食指南建议成年人每日膳食纤维摄入量为25-30克。然而，现代人实际摄入量普遍不足，仅为推荐量的一半左右。增加全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果的摄入是提高膳食纤维摄入的有效途径。地中海饮食模式特点和主要食材以植物性食物为主：丰富的蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果橄榄油作为主要脂肪来源：富含单不饱和脂肪酸适量鱼类和海鲜：每周至少食用两次，富含ω-3脂肪酸适量禽肉、蛋类和乳制品：每天少量摄入红肉摄入限制：每月几次适量红酒：餐间少量饮用（非必需）对健康的益处心血管保护：降低冠心病和中风风险20-30%血糖调节：改善胰岛素敏感性，降低2型糖尿病风险认知功能：减缓认知能力下降，降低阿尔茨海默病风险体重管理：有助于减轻体重和维持健康体重抗炎抗氧化：减少慢性炎症，抵抗氧化应激延长寿命：多项研究表明可降低早死风险地中海饮食模式源于希腊、意大利南部等地中海沿岸国家，被公认为世界上最健康的饮食模式之一。它不仅注重食物选择，还重视食物的烹饪方式和用餐氛围，强调慢食和社交性用餐。这种饮食模式对中国人具有一定的借鉴意义，特别是多样化植物性食物、优质脂肪和适量蛋白质的平衡搭配理念。日本饮食模式特点和主要食材日本传统饮食以米饭为主食，配以鱼类、海藻、豆制品和多种蔬菜。烹饪方式多采用清蒸、凉拌、腌制等保留食材原味的方法，调味以酱油、味增等发酵调味品为主，口味清淡且少油。日本人讲究"一汁三菜"的用餐结构，即一碗饭、一碗汤和三道菜（一主菜两配菜）。这种结构既保证了营养均衡，又控制了总热量摄入。多样化的食材和精致的摆盘也体现了日本饮食的"色香味形"理念。长寿之谜日本是世界上人均寿命最长的国家之一，其传统饮食模式被认为是主要原因。大量鱼类摄入提供了丰富的ω-3脂肪酸，有助于心血管健康；海藻含有独特的微量元素和抗氧化物质；大豆制品富含植物蛋白和异黄酮；发酵食品如味增、纳豆含有有益菌群，促进肠道健康。此外，日本人的饮食特点还包括定量少食，细嚼慢咽，这有助于控制体重和促进消化。饮食习惯与生活方式的结合，如保持适度运动，共同构成了日本人长寿的秘诀。素食主义类型简介素食主义根据限制程度可分为多种类型：蛋奶素食者(Lacto-ovovegetarians)摄取乳制品和蛋类但不食用肉、鱼和家禽；奶素食者(Lactovegetarians)只摄取乳制品；全素食者(Vegans)避免所有动物性食品，包括蜂蜜；弹性素食者(Flexitarians)主要以植物性食物为主，偶尔食用少量肉类。相关营养风险素食饮食可能面临某些营养素摄入不足的风险，特别是全素食者。最常见的营养缺乏包括维生素B12（几乎仅存在于动物性食品中）、铁（植物性食物中的非血红素铁吸收率较低）、锌、钙、维生素D和ω-3脂肪酸。长期素食者应关注这些营养素的摄入并考虑适当补充。健康益处合理规划的素食饮食具有多种健康益处：低饱和脂肪和胆固醇摄入，降低心血管疾病风险；高膳食纤维摄入，改善肠道健康；丰富的抗氧化物质和植物化学物质，可能降低某些癌症风险；较低的能量密度，有助于体重管理。研究表明，素食者通常比非素食者有更低的BMI和更低的慢性病发病率。对于选择素食的人群，建议合理规划饮食，确保营养全面。例如，多吃豆类、坚果获取优质植物蛋白；选择强化食品或补充剂补充维生素B12；搭配维生素C丰富的食物提高植物性铁的吸收率；适当食用海藻类、亚麻籽等补充ω-3脂肪酸。生酮饮食高脂肪摄入脂肪占总热量的70-80%适量蛋白质蛋白质占总热量的20-25%极低碳水化合物碳水化合物限制在20-50克/天生酮饮食的核心机理是通过极度限制碳水化合物摄入，迫使身体进入酮症状态，即从以葡萄糖为主要能量来源转变为以酮体为主要能量来源。当碳水化合物摄入极低时，肝脏将脂肪转化为酮体，为大脑和身体提供能量。生酮饮食最初用于治疗难治性癫痫，现在被广泛用于减肥和血糖管理。但这种饮食方式存在多种潜在风险：酮症酸中毒风险、高尿酸血症、肝脏负担增加、营养不平衡和肠道菌群改变等。适用人群主要为特定疾病患者（如难治性癫痫、特定类型糖尿病），且应在医生指导下进行。不推荐儿童、孕妇、哺乳期妇女和肾脏疾病患者长期采用。间歇性禁食时间限制饮食16:8方法（16小时禁食，8小时进食）隔日禁食一天正常饮食，一天限制摄入500-600卡路里5:2饮食法每周5天正常饮食，2天限制热量摄入全天禁食偶尔整天不进食，仅饮水间歇性禁食是通过调整进食时间窗口而非改变食物种类的饮食方式。在禁食期间，胰岛素水平下降，脂肪分解增加，同时启动细胞自噬和修复机制。科学研究表明，间歇性禁食可能有多种健康益处，包括改善胰岛素敏感性、降低炎症标志物、促进脂肪分解和体重减轻等。然而，间歇性禁食的科学合理性仍需更多长期研究验证。目前证据显示，它对某些人群可能有效，但并非适合所有人。不建议儿童、孕妇、哺乳期妇女、糖尿病患者和有进食障碍史的人尝试。对于健康成年人，应从轻度时间限制饮食开始，逐渐调整适应，并确保在进食窗口摄入均衡营养。地区差异下的饮食习惯南北方主食差异中国南北方的主食差异主要源于农作物种植的差异。南方气候温暖湿润，水稻种植繁盛，因此以米饭为主食；北方气候较为干燥寒冷，小麦种植广泛，面食成为主要主食形式。这种差异影响了人们消化系统的适应性和饮食偏好的形成。南方人习惯"一菜一饭"的进食方式，偏爱清淡口味；北方人则常采用"主食分离"模式，口味偏重。营养学研究发现，南方人膳食纤维摄入较均衡，北方人全谷物摄入较多，各有优势。地域气候影响气候条件直接影响着食物的可获得性和饮食习惯的形成。西南地区湿热多雨，辛辣食物有助于排汗祛湿，因此川菜、湘菜以麻辣著称；东北地区寒冷干燥，高热量、高脂肪食物有助于抵御寒冷，故肉食和炖菜受欢迎；沿海地区鱼产丰富，海鲜成为饮食重要组成部分。气候还影响着食物保存方式和烹饪方法。南方多腌制食品以防霉变，北方则有风干和冷冻保存的传统。了解这些差异有助于人们在异地生活时更好地适应当地饮食习惯，同时保持健康的饮食结构。饮食模式转变的趋势外卖订单量(亿单)家庭烹饪频率(次/周)城市化进程极大地改变了中国人的饮食习惯。城市居民工作压力大、生活节奏快，烹饪时间减少，外出就餐和外卖消费明显增加。数据显示，中国外卖市场年订单量从2016年的10亿单增长到2022年的140亿单，同期家庭烹饪频率从每周9次下降至5.8次。外卖与快餐的崛起带来便利的同时，也导致了饮食结构的失衡。城市居民精加工食品摄入增加，富含油脂和盐分的食物消费上升，而新鲜蔬果摄入不足。研究表明，经常食用外卖的人群超重和肥胖风险高出50%，慢性病发病率也明显提高。这一趋势亟需引起重视，推动外卖行业提供更健康的食品选择。碳水化合物的选择优质碳水化合物优质碳水化合物主要包括全谷物（糙米、全麦面包、燕麦）、豆类（黄豆、绿豆、红豆）、薯类（红薯、紫薯、土豆）和部分水果。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收较慢，不会导致血糖急剧波动，有助于维持长期饱腹感和稳定的能量供应。精制碳水化合物精制碳水化合物包括白米、白面、精制面包、甜点和含糖饮料等。这些食物在加工过程中失去了大部分膳食纤维和微量营养素，消化吸收迅速，容易导致血糖波动，增加患糖尿病、心血管疾病和肥胖的风险。现代人膳食中精制碳水化合物比例过高是慢性病增加的重要原因之一。合理摄入建议碳水化合物应占总能量摄入的50-60%，但质量比数量更重要。建议至少一半的碳水摄入来自全谷物和其他未精制的来源。具体而言，每天应摄入25-30克膳食纤维，选择糖指数(GI)较低的食物，限制添加糖摄入量不超过25克（约6茶匙）。适当增加豆类和薯类作为主食的多样化选择。蛋白质的来源植物蛋白大豆及豆制品：含有完整氨基酸坚果和种子：富含健康脂肪谷物和豆类：膳食纤维丰富菌菇类：低热量高营养比较分析氨基酸组成：动物蛋白较完整消化吸收率：动物蛋白略高伴随营养：植物蛋白富含纤维环境影响：植物蛋白更可持续动物蛋白鱼类：富含优质蛋白和ω-3脂肪酸禽肉：低脂高蛋白蛋类：营养密度高，利用率高红肉：含铁和B族维生素丰富成人每日蛋白质需求约为体重(kg)×0.8-1.0克。适度增加蛋白质摄入有助于保持肌肉质量，特别是对老年人和运动人群。建议采用多元化蛋白质来源，植物和动物蛋白合理搭配。优先选择鱼类、禽肉和植物蛋白，适量摄入蛋类，限制红肉和加工肉制品的摄入。脂肪摄入与健康不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸(MUFAs)和多不饱和脂肪酸(PUFAs)，对健康有益。MUFAs主要存在于橄榄油、茶油、坚果和牛油果中，有助于降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。PUFAs包括ω-3和ω-6脂肪酸，对心脑血管健康和炎症调节至关重要。深海鱼类、亚麻籽和核桃是重要的ω-3来源。饱和脂肪饱和脂肪主要存在于动物性食品（如肥肉、黄油、奶油）和部分植物油（如椰子油、棕榈油）中。过量摄入会提高血清胆固醇水平，增加心脏病风险。中国居民膳食指南建议，饱和脂肪的摄入量应限制在总热量的10%以下，约20-25克/天。反式脂肪的危害反式脂肪主要来自于人工氢化植物油，常见于油炸食品、酥皮点心、人造奶油等加工食品中。它不仅提高LDL胆固醇水平，还降低高密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平，大大增加心脏病和中风风险。世界卫生组织建议反式脂肪摄入量应低于总热量的1%，理想情况下应完全避免。脂肪在健康饮食中扮演重要角色，提供必需脂肪酸，帮助吸收脂溶性维生素，增加食物风味。建议总脂肪摄入量为总热量的20-30%，优先选择不饱和脂肪来源。烹饪时优选橄榄油、茶油等植物油，控制用油量，避免反复使用食用油。维生素与矿物质微量元素虽然需求量小，但对人体健康至关重要。维生素参与各种代谢过程和生物功能，如维生素A维持视力和免疫功能，B族维生素参与能量代谢，维生素C促进胶原蛋白形成和铁吸收，维生素D调节钙磷代谢。矿物质如钙、铁、锌、碘等则是构成组织和参与生理活动的重要成分。常见微量元素缺乏症包括缺铁性贫血（表现为疲劳、面色苍白）、缺钙（导致骨质疏松）、碘缺乏（引起甲状腺功能异常）等。中国人群中缺铁性贫血发生率约为15%，妇女和儿童更为常见。预防微量元素缺乏的最佳方式是保持多样化饮食，适当食用强化食品，特殊情况下考虑补充剂。补充水分的重要性1500-1700毫升/天中国营养学会推荐成年人每日基础饮水量8-10杯水/天一般健康成人的饮水目标2%体重减轻轻度脱水的临界值20-30%水分摄入来自食物中的水分比例水是人体最重要的组成部分，占成人体重的60-70%。它参与几乎所有生理活动，包括营养物质运输、体温调节、废物排泄等。轻度脱水就会导致认知功能下降、体力减退和代谢异常，长期水分不足还会增加肾结石和尿路感染风险。关于饮料的健康选择，白开水应是主要水分来源，无糖茶、咖啡可适量饮用。果汁虽含维生素但糖分高，应限量饮用。碳酸饮料、运动饮料和能量饮料通常含有大量添加糖和添加剂，不宜经常饮用。老人和儿童应特别注意补充水分，不要等到口渴才喝水。膳食与促进免疫力营养对免疫健康的作用免疫系统的正常运作需要多种营养素的支持。蛋白质是抗体和免疫细胞的基本构成材料；维生素C、E和A参与抗氧化防御和黏膜屏障维护；锌、硒等矿物质影响免疫细胞的发育和功能；膳食纤维则通过影响肠道菌群间接调节免疫功能。营养不良会削弱免疫反应，增加感染风险。肠道健康与免疫力肠道是人体最大的免疫器官，约70%的免疫细胞位于肠道相关淋巴组织中。肠道菌群平衡对免疫系统发育和功能至关重要。益生菌食品（如酸奶、泡菜）和益生元食品（如大蒜、洋葱、香蕉）有助于维持健康的肠道环境，增强免疫防御能力。抗氧化食物举例抗氧化物质能清除自由基，减轻氧化应激，保护免疫细胞免受损伤。深色水果（蓝莓、黑莓）富含花青素；十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜）含有硫代葡萄糖苷；红色蔬果（番茄、红椒）含有丰富的番茄红素；绿茶含有儿茶素；姜黄含有姜黄素，这些都是强效的抗氧化食物。促进免疫力的膳食建议包括：保持多样化饮食，确保各类营养素充足供应；每日摄入足够的蔬果（五种颜色蔬果搭配）；适量选用发酵食品；避免过度加工食品；保持充分水分摄入。需要强调的是，没有单一食物能显著提高免疫力，保持平衡营养才是关键。合理摄入盐、油、糖控制盐的摄入每日不超过5克（约1茶匙）限制油的使用每日25-30克（约2-3汤匙）减少糖的消费每日不超过25克（约6茶匙）世界卫生组织推荐成人每日盐摄入量不超过5克，相当于约2000毫克钠。过量钠摄入与高血压、心血管疾病、胃癌和肾脏疾病密切相关。减盐策略包括使用香草和香料代替部分盐、选择新鲜食材而非加工食品、少吃腌制食品、注意隐形盐的摄入。烹调油的摄入量应控制在每人每日25-30克，优先选择不饱和脂肪酸含量高的植物油，如橄榄油、茶油、亚麻籽油等。添加糖的危害包括增加肥胖风险、提高患2型糖尿病可能性、影响心血管健康和促进龋齿形成。控制"三高"的饮食建议是预防慢性病的基本措施，尤其适用于中国人群当前的饮食状况。中国人常见膳食误区油盐糖超标中国居民人均每日食盐摄入量约为9-10克，远超世界卫生组织推荐的5克上限。烹调油摄入量平均为每人每日42克，超过建议量近一倍。添加糖摄入也呈上升趋势，特别是在年轻人群中。蔬菜水果摄入不足调查显示，中国居民蔬果平均摄入量约为每日350克，远低于推荐的500-850克。城市居民尤其是年轻白领群体蔬果摄入更为不足，增加了多种慢性病风险。全谷物摄入缺乏精白米面在中国家庭中仍占主导地位，全谷物食用比例不足10%。膳食纤维摄入量平均仅为推荐量的一半左右，导致消化系统问题增多。动物性食品比例过高随着生活水平提高，肉类消费显著增加，部分城市家庭肉类消费已超过推荐量的2倍。高肉低蔬的饮食模式增加了心血管疾病和某些癌症的风险。中国传统饮食以植物性食物为主，讲究平衡搭配，近年来却逐渐偏离这一模式。纠正这些误区需要加强营养知识普及，改变烹饪习惯，培养健康饮食意识。建议回归"一菜一汤"的家常饭菜模式，减少外卖和加工食品消费。高脂高糖饮食的影响2002年肥胖率(%)2022年肥胖率(%)高脂高糖饮食是肥胖和2型糖尿病流行的主要推动因素。二十年来，中国肥胖率显著上升，儿童肥胖率增长最为明显，从2002年的4.1%上升到2022年的10.8%。与此同时，2型糖尿病患病率也从1980年代的不足1%上升到了目前的11.2%，成为严重的公共卫生问题。高脂高糖饮食导致的代谢综合征已成为影响国民健康的重大威胁。代谢综合征指的是腹部肥胖、高血压、高血糖和血脂异常等多种代谢异常同时存在的状况，它显著增加了心脑血管疾病风险。研究显示，目前中国成年人代谢综合征患病率约为25-30%，比20年前翻了一番。饮食干预是预防和治疗代谢紊乱最有效的方法之一。高盐饮食的危害高血压发病率中国是世界上高血压患病率最高的国家之一，2022年最新调查显示，18岁以上成人高血压患病率已达28.6%，意味着每3-4个成年人中就有一位高血压患者。而高盐饮食被认为是导致高血压的主要原因之一。研究表明，每天减少5克盐的摄入可使收缩压下降4-5mmHg，舒张压下降2-3mmHg。如果全国居民平均盐摄入量降低3克，将可预防约45万例心血管事件和22万例死亡。中国人日均盐摄入现状中国居民平均每日盐摄入量为9-10克，是世界卫生组织建议量的近两倍。北方地区摄入量普遍高于南方，农村地区高于城市。在各类食物中，腌制食品、加工食品、调味品和餐馆食品是盐分的主要来源。高盐饮食除了增加高血压风险外，还与胃癌、骨质疏松、肾病等多种疾病相关。长期高盐饮食还会使味蕾对盐的敏感性降低，形成恶性循环。减盐策略包括改变烹饪方式、逐渐适应低盐口味、用香料和酸味代替部分咸味等。饮酒与健康适量饮酒的界定所谓"适量饮酒"定义为：男性每日不超过25克纯酒精（相当于啤酒750ml或葡萄酒250ml或白酒50ml），女性为15克纯酒精。每周应有至少2天不饮酒。需要强调的是，对于特定人群（孕妇、未成年人、驾车者、特定疾病患者等），任何量的酒精摄入都不安全。酒精对肝脏的影响肝脏是酒精代谢的主要器官，也是最容易受到酒精损害的器官之一。长期过量饮酒会导致脂肪肝、酒精性肝炎，严重者可发展为肝硬化。中国酒精性肝病患者已超过6000万，且呈年轻化趋势。肝脏损伤通常在早期无明显症状，一旦出现黄疸等症状往往已是中晚期。心血管健康与饮酒关于少量饮酒保护心脏的说法一直存在争议。新研究表明，任何量的酒精摄入都会增加房颤、出血性中风和高血压风险。过量饮酒还会导致心肌病、心律失常和猝死风险增加。中国心血管病患者死亡中约20%与饮酒相关。建议已有心血管疾病的患者避免饮酒。除了肝脏和心血管系统外，酒精还会影响神经系统、消化系统、内分泌系统和免疫系统，增加多种癌症风险。酒精依赖和成瘾也是重要的公共健康问题。总体而言，从健康角度看，不饮酒优于饮酒，无论是"适量"与否。速食与快餐的健康问题平均热量(千卡/份)平均盐含量(克/份)速食与快餐通常含有过高的热量、脂肪、盐和糖，同时膳食纤维和微量营养素含量不足。一份典型的快餐套餐热量可达800-1000千卡，占成人每日推荐总热量的1/3-1/2。其盐含量往往接近或超过每日推荐上限，饱和脂肪和反式脂肪含量也普遍较高。青少年快餐消费趋势令人担忧。调查显示，中国城市青少年平均每周消费快餐2-3次，较十年前增加了约40%。高中生和大学生是快餐消费的主力人群。频繁食用快餐与青少年肥胖、血脂异常和胰岛素抵抗等问题显著相关。应鼓励家庭烹饪和学校健康供餐，同时对青少年进行营养教育，培养健康饮食选择能力。加工食品与添加剂加工食品普遍存在高盐、高糖、高脂肪的问题。研究数据显示，市售加工肉制品平均盐含量为1.5-2.5g/100g，是新鲜肉类的5-8倍；包装零食和饼干的含糖量通常为20-40g/100g；方便食品和油炸食品的油脂含量可达30-50g/100g。长期大量摄入此类食品会增加多种慢性病风险。食品添加剂是现代食品工业不可或缺的组成部分，用于延长保质期、改善口感和外观等。常见添加剂包括防腐剂、色素、甜味剂、增味剂等。虽然获准使用的添加剂在规定用量下通常安全，但部分添加剂如亚硝酸盐、二氧化硫等在高剂量下可能有害。部分人群可能对某些添加剂如色素、防腐剂等过敏。建议尽量选择成分简单、添加剂较少的食品。反式脂肪的隐患人工合成来源反式脂肪主要来自于部分氢化植物油的工业生产过程。这种工艺将液态植物油转变为半固态或固态，提高了食品的稳定性和保质期，但同时产生了大量反式脂肪酸。常见的含反式脂肪食品包括饼干、蛋糕、派、油炸食品、人造奶油、速冻披萨和某些人造冰淇淋等。健康危害机制反式脂肪通过多种机制危害健康：它们提高低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平同时降低高密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平，恶化血脂比例；促进全身炎症反应，增加C反应蛋白等炎症标志物水平；损害血管内皮功能，促进动脉粥样硬化；影响胰岛素信号传导，增加胰岛素抵抗。致心血管疾病风险大型研究表明，每天摄入2克反式脂肪（约相当于半包含反式脂肪的饼干）就可使冠心病风险增加23%。如果将中国人群反式脂肪摄入量从目前水平降低一半，每年可预防约6万例心血管疾病死亡。世界卫生组织已呼吁在2023年前在全球范围内消除人造反式脂肪，多国已立法限制或禁止使用。消费者应养成阅读食品标签的习惯，避免购买成分表中含有"氢化植物油"、"部分氢化植物油"或"植物奶油"的产品。在家烹饪时使用液态植物油代替人造黄油或起酥油，减少油炸食品的摄入，选择新鲜食材而非高度加工食品，都能有效降低反式脂肪的摄入量。不健康饮食导致的慢性病心脑血管疾病心脑血管疾病是中国首位死因，每年导致约350万人死亡。不健康饮食是其主要可修改风险因素之一。高盐饮食导致高血压，高饱和脂肪和反式脂肪饮食提高血脂，精制碳水化合物过量摄入增加血糖波动，这些因素共同促进了动脉粥样硬化的发生发展。研究表明，通过膳食干预可降低30-40%的心血管事件风险。脂肪肝非酒精性脂肪肝病(NAFLD)已成为中国常见的慢性肝病，患病率约为29%，比20年前增加了一倍多。高热量、高糖、高脂肪饮食与NAFLD密切相关。这种饮食模式导致肝脏脂肪合成增加，脂肪氧化减少，促进炎症和氧化应激反应。脂肪肝可进一步发展为肝炎、肝纤维化直至肝硬化。饮食和生活方式干预是治疗NAFLD的基石。2型糖尿病中国已成为世界上糖尿病患者最多的国家，患病人数超过1.4亿。精制碳水化合物和添加糖过量摄入、膳食纤维摄入不足、高能量饮食导致肥胖是2型糖尿病的主要饮食风险因素。糖尿病不仅影响生活质量，还是心、脑、肾等多器官并发症的主要原因，给个人和社会带来沉重负担。不健康饮食导致的慢性病已对医疗资源形成巨大压力。慢性病相关医疗支出占中国总医疗费用的70%以上，且比例仍在上升。预计到2030年，慢性病导致的经济损失将超过GDP的5%。预防为主的健康策略，特别是推广健康饮食，对于缓解这一压力至关重要。饮食结构变化与城市化城市居民饮食多样化随着城市化进程加速，城市居民饮食结构发生了显著变化。与传统饮食相比，现代城市饮食特点包括：动物性食品摄入增加，人均肉类消费从1980年代的不足15kg/年增至目前的超过60kg/年；精制谷物比例上升，全谷物摄入减少；加工食品和外出就餐比例增加；食物来源全球化，进口食品消费增多。这种多样化既带来机遇也带来挑战。一方面，食物种类丰富能提供更全面的营养；另一方面，高能量、高脂肪食品的可获得性增加也带来了健康风险。城市居民超重肥胖率和慢性病患病率均高于农村居民。乡村遗留健康优势尽管经济条件相对落后，农村地区的传统饮食模式仍保留着一些健康优势：植物性食物比例较高，蔬菜水果常自种自食，新鲜度高；粗粮和杂粮摄入比例较大，提供更多膳食纤维；加工食品消费相对较少，食物形态多为天然状态；食用油和添加糖的使用相对克制。研究表明，保留传统饮食特点的农村地区居民，特别是老年人，心血管疾病和某些癌症的发病率低于城市居民。然而，随着城市化进程和现代食品工业的渗透，这种优势正在逐渐消失。保护和传承传统健康饮食文化已成为当务之急。营养不良VS营养过剩两极分化案例中国目前同时面临营养不良和营养过剩的双重挑战。一方面，经济欠发达地区仍存在儿童生长迟缓、微量营养素缺乏等问题；另一方面，城市和发达地区则面临肥胖和慢性病高发的困境。据统计，中国农村地区5岁以下儿童生长迟缓率约为7%，同时城市儿童肥胖率已达13%以上，形成鲜明对比。青少年肥胖率变化数据青少年肥胖问题尤为突出，增长速度惊人。全国学生体质健康调研数据显示，2002-2022年间，7-18岁学生超重率从4.5%上升至14.8%，肥胖率从2.1%上升至10.8%，二十年间增长了5倍。城市男孩肥胖率最高，已接近20%。这一趋势主要归因于高能量饮食增加和身体活动减少。营养转型中的不平衡中国正经历快速的"营养转型"，即从传统植物性为主的饮食向高脂肪、高蛋白、高加工度饮食转变。这一转型速度过快，导致许多问题：营养知识普及滞后于饮食变化；食品供应变化快于健康政策调整；地区间营养状况差异扩大。解决这些不平衡需要综合性策略，兼顾解决营养不足和过剩问题。应对营养两极分化的策略包括：针对欠发达地区实施营养改善计划，如学生营养午餐项目；推广科学饮食指南，加强营养教育；鼓励食品行业开发健康食品；制定针对特定人群的营养干预政策等。综合考虑不同地区、不同人群的营养需求是当前公共卫生政策的重要课题。现代社会压力与暴饮暴食情绪性进食原因情绪性进食是指受负面情绪影响而非生理饥饿驱动的进食行为。现代社会生活和工作压力增大，焦虑、抑郁、孤独等负面情绪普遍存在，导致许多人通过进食寻求短暂的情绪缓解。调查显示，约30-40%的成年人承认在压力大时会增加进食量，尤其是高糖、高脂肪的"安慰食品"。压力对食欲影响机制压力影响食欲的生理机制涉及多个系统。急性压力通常会抑制食欲，这是由于应激反应释放的肾上腺素减少胃肠道活动；而慢性压力则往往增加食欲，特别是对高热量食物的渴望，这与皮质醇水平升高和奖赏系统激活有关。此外，压力还会扰乱睡眠，进一步导致饥饿激素(ghrelin)增加和饱腹激素(leptin)减少。破解情绪性饮食循环打破情绪性饮食循环需要多方面努力：识别真正的饥饿信号与情绪需求；学习非食物应对策略，如深呼吸、冥想、运动或社交活动；提前计划健康零食选择；保持规律进餐，避免过度饥饿；寻求专业心理支持，解决根本压力来源。研究表明，正念饮食训练可有效减少情绪性进食行为。现代生活方式的特点如长时间工作、通勤压力、社交媒体比较和经济不确定性等，都可能导致慢性压力水平升高，增加情绪性饮食风险。建立健康的工作-生活平衡、培养压力管理技能和营造支持性社交环境，对于改善与饮食相关的压力反应至关重要。网络社交对饮食的影响"网红食品"与健康误导社交媒体平台上的"网红食品"常因视觉效果或新奇概念走红，但其健康属性往往被忽视。调查显示，在抖音、小红书等平台高流量的食品内容中，超过65%为高糖、高脂、高热量食品。这些内容通常强调"美味"和"打卡热点"，很少提及营养价值，对青少年饮食选择产生负面影响。信息碎片化对消费习惯的影响网络饮食信息碎片化特点明显，消费者难以获得系统科学的营养知识。同一平台上可能同时流行相互矛盾的饮食建议，如"生酮减肥法"与"高碳水饮食"。这种信息环境导致消费者饮食决策混乱，更容易受营销而非健康需求驱动，形成不稳定的饮食模式。社交媒体饮食亚文化社交媒体催生了多种饮食亚文化，如"吃播"、"大胃王挑战"等。这些内容可能传递不健康的饮食信息，如过量进食、快速进食等。研究发现，经常观看此类内容的人群更容易出现饮食行为紊乱。同时，社交媒体上的身材焦虑也可能引发节食行为，两极化的饮食模式在不同群体间同时存在。面对网络社交对饮食的复杂影响，消费者需要提高媒体素养和科学判断力，区分营销内容与科学信息。权威机构应加强在社交媒体上的健康饮食科普，监管部门也需关注网红食品的健康宣传规范。家长应引导青少年理性看待社交媒体上的饮食信息，培养健康的饮食观念。外卖消费与健康43%城市居民每周至少点3次外卖的比例28%热量超标外卖餐食比家庭烹饪平均高出的热量3.2盐含量(克)典型外卖单餐的平均盐含量680亿元2022年中国外卖市场规模外卖消费已成为现代城市生活的重要部分，但也带来了膳食平衡难题。研究分析了主要外卖平台上的热门餐品，发现蔬果种类有限，膳食纤维含量普遍不足；主食以精制碳水为主，全谷物选择极少；油脂含量普遍偏高，且多为不健康油脂；蛋白质来源不够多样化，植物蛋白偏少。营养配比失衡是外卖餐食的普遍问题。外卖餐食的碳水:蛋白质:脂肪能量比例平均为46:15:39，与健康推荐的55:15:30明显不符，特别是脂肪比例过高。调查显示，经常食用外卖（每周4次以上）的人群，其血脂异常发生率比少食用外卖者高出约35%。平台和商家应加强营养信息透明度，消费者需要学会选择更健康的外卖选项，并适当补充新鲜蔬果。饮食品质安全问题食源性疾病高发中国每年报告食源性疾病事件约15万起，涉及人数超过100万。病原微生物污染是主要原因，其中沙门氏菌、诺如病毒和致病性大肠杆菌占比最高。近年来，随着冷链物流和生食类食品增加，食源性疾病谱也在变化。加强食品生产全链条控制和消费者教育是关键预防措施。农药残留问题农药残留超标仍是蔬果类食品的主要安全隐患。监测数据显示，市售蔬果农药残留超标率约为3-5%，部分小型市场和农贸市场样品超标率更高。减少风险的方法包括：购买正规渠道食品，清洗蔬果去除表面残留，多样化选择不同种类蔬果分散风险。添加剂及重金属超标案例食品添加剂滥用和重金属污染时有发生。近年典型案例包括：某品牌饮料防腐剂超标2倍；部分糕点中铝超标严重；部分水产品中检出超标重金属。这些污染物质长期摄入可能对肝肾功能、神经系统和内分泌系统造成损害，特别是儿童和孕妇等敏感人群。食品安全意识提升公众食品安全意识逐渐提高，但知识和行为仍有差距。调查显示，近70%的人关注食品安全信息，但只有约30%能正确识别食品安全风险和科学应对方法。加强食品安全教育，提高公众科学素养，理性看待食品安全信息是当前重要任务。改善饮食习惯的第一步食品日记记录法食品日记是观察和改善饮食习惯的有效工具。建议至少连续记录7天的所有食物和饮料摄入，包括食物种类、数量、烹饪方式、进食时间和地点、进食时的情绪状态等。这种全面记录有助于发现饮食模式中的问题，如进食不规律、情绪性饮食、特定营养素摄入不足等。记录方式可以选择传统笔记本或手机应用程序。研究表明，使用食品日记的人比不记录者减重效果好20-40%，且更容易维持长期健康饮食习惯。记录过程本身也能提高饮食意识，减少无意识进食行为。明确改善目标基于食品日记分析，设定具体、可测量、可实现、相关和有时限(SMART)的改善目标。例如，"每天增加一份蔬菜"比"多吃健康食物"更有效；"每周减少外卖至不超过2次"比"少吃外卖"更明确。目标应根据个人实际情况设定，循序渐进，避免过于激进导致反弹。优先改善影响最大的饮食问题，如减少添加糖摄入、增加蔬果摄入、控制油盐用量等。每次只专注改变1-2个习惯，待这些习惯稳定后再添加新目标。研究表明，一个新习惯的形成通常需要21-66天，保持耐心和一致性至关重要。健康饮食的简单原则"2+1"蔬果法则"2+1"法则是指每餐至少包含2种蔬菜和1种水果的简单原则。实施这一原则可以确保每天摄入足够的蔬果种类和数量，达到推荐的500-850克总量。蔬菜选择应尽量多样化，包括深绿色叶菜、红黄色蔬菜和菌藻类等，不同颜色代表不同的植物化学物质。水果摄入应控制在200-350克范围内，优先选择新鲜水果而非果汁。一周营养搭配示例科学的一周膳食应实现多样化和平衡性。主食方面，可安排5天米饭、2天面食，同时每周至少2次全谷物或杂粮；蛋白质来源每周应包括3-4次鱼类、2-3次禽肉、1-2次瘦红肉、3-4次豆制品和3-5个鸡蛋；奶制品应每日摄入，约300克；坚果可作为每周3-5次的零食选择，每次一小把。规律进食时间表维持规律的进食时间有助于稳定血糖和代谢功能。建议三餐时间相对固定，早餐应在起床后1小时内完成，含有适量蛋白质和复杂碳水；午餐应提供一天所需能量的30-40%，包括多种食物类别；晚餐宜清淡且在睡前3小时完成。如有加餐需求，可在上午10点和下午3点左右安排健康零食，如水果、酸奶或少量坚果。健康饮食的核心理念是简单而非复杂。遵循"七分饱"原则控制总量；使用"一半蔬果、四分之一主食、四分之一蛋白质"的盘子法构建餐食；优先选择当季当地食材；尽量减少高度加工食品；保持充分水分摄入。这些简单原则比严格的饮食计划更容易长期坚持。提高膳食自我管理能力科学购物策略健康饮食始于科学购物。建议遵循以下策略：购物前先制定详细清单，减少冲动购买；购物时优先选择超市外围区域，那里通常陈列新鲜食品；尽量选择原料形态食品而非加工食品；选购季节性食材，既新鲜又经济；合理储备食材，减少外卖依赖；避免饥饿状态下购物，以免选择高能量食品。购物习惯的改变是饮食改善的关键一步。学会看营养标签营养标签是选择健康食品的重要工具。关注以下要点：查看配料表，配料按重量降序排列，前几位成分最多；比较同类产品的营养成分表，选择添加糖、钠、饱和脂肪较低的产品；理解每100克和每份含量的区别；警惕"低脂"但高糖的产品；注意包装食品的保质期和储存条件。研究显示，经常查看营养标签的消费者摄入的钠和添加糖减少约20%。健康烹饪技巧烹饪方式直接影响食物的营养价值和健康属性。推荐以下健康烹饪技巧：选择蒸、煮、炖、焖等低脂烹饪方式，减少油炸和煎；使用不粘锅减少用油量；肉类烹饪前去除可见脂肪；增加香草和香料使用，减少盐的用量；控制烹饪油温，避免油烟过大；蔬菜尽量短时间烹饪，保留更多营养素。良好的烹饪习惯能在保证美味的同时提升食物健康价值。每日膳食计划是提高自我管理能力的实用工具。建议每周花30分钟制定下周膳食计划，包括三餐和零食安排，并据此准备购物清单。这种提前规划可以减少即兴决策，增加健康食物选择概率，同时节省时间和金钱。计划应保持一定灵活性，根据实际情况适当调整。改变家庭饮食环境健康家庭食物环境家中常备新鲜蔬果减少高糖零食可见度使用小型餐具控制份量厨房保持整洁有序家庭参与式饮食家人共同制定膳食计划孩子参与简单食物准备共同学习基本营养知识分享健康食谱和烹饪技巧家庭用餐氛围固定家庭聚餐时间用餐时关闭电子设备慢食细嚼，专注用餐积极讨论和正向氛围家庭餐桌分量及内容调整是改变饮食习惯的重要一步。研究表明，餐盘尺寸直接影响进食量，使用直径26厘米以下的餐盘可自然减少15-20%的食物摄入。同时，调整食物摆放也有显著影响：将蔬菜放在餐桌中央位置，将主食和肉类放在较远位置，可增加蔬菜消费量约25%。家庭成员共同参与是饮食改变的关键。当一个家庭成员尝试改变饮食习惯时，如果得到其他成员的支持和参与，成功率会提高2-3倍。建议全家共同制定健康饮食目标，一起参与食物购买和准备，互相鼓励和监督。特别是对儿童而言，家长的榜样作用远比言语教育更为重要。儿童青少年健康饮食建议校园午餐营养搭配校园午餐对儿童青少年成长至关重要，应遵循"一菜一汤三配一水果"的基本结构。主食应提供充足能量，可轮换米饭、面食和杂粮；蛋白质来源应多样化，每周安排2-3次鱼类、1-2次瘦肉、2-3次鸡蛋或豆制品；每餐应有1-2种不同颜色蔬菜，占餐盘的1/2；适量提供奶制品或豆奶；定期搭配新鲜水果。家长的引导作用家长对儿童饮食习惯形成具有决定性影响。首先，家长应树立良好榜样，孩子更倾向于模仿而非听从；其次，避免使用食物作为奖励或惩罚，这容易形成不健康的食物情感联系；第三，尊重孩子的食欲信号，不强迫进食但鼓励尝试新食物；第四，创造积极的用餐氛围，减少用餐时的冲突和压力。青少年特殊营养需求青春期是快速生长发育阶段，有特殊营养需求。男孩每日能量需求约2200-3000千卡，女孩约1800-2400千卡；钙需求增至1000-1300毫克/天，支持骨骼发育；铁需求增加，特别是月经初潮后的女孩；蛋白质需求为1.2-1.5克/千克体重，支持肌肉发育。应特别关注青少年零食选择，提供健康替代品如坚果、水果和酸奶等。预防儿童青少年饮食问题需要家庭和学校共同努力。限制高糖饮料和零食在家中的可获得性；控制电子屏幕时间，减少与食品广告的接触；培养规律进餐习惯，避免长时间空腹；教导基本营养知识和简单烹饪技能。研究表明，儿童期形成的饮食习惯往往持续到成年，早期干预具有长期健康效益。老年人饮食关注要点易消化食物推荐老年人消化功能下降，应选择易消化食物。推荐软烂的米粥、面条、蒸煮蔬菜、炖煮肉类等；控制油脂摄入，避免油炸和过硬食物；选择小分量、多餐次的进食方式，减轻消化负担；适当添加姜、陈皮等消食健胃的调味品；饭后适当活动，促进消化。粗粮和蔬菜可煮软或制成糊状，保留营养的同时提高消化率。钙质摄入与骨健康老年人钙质流失加速，钙摄入尤为重要。65岁以上老人钙需求为1000-1200毫克/天。豆腐、小鱼干、深绿色蔬菜和强化食品是适合老年人的钙源；钙吸收需要维生素D配合，建议适当晒太阳或在医生指导下补充维生素D；同时控制钠、咖啡因和酒精摄入，它们会促进钙流失；保持适度负重运动，增强骨密度。防止蛋白质不足老年人容易出现蛋白质摄入不足，导致肌肉流失、免疫力下降和伤口愈合缓慢。建议65岁以上老人蛋白质摄入量为1.0-1.2克/千克体重，高于成年人标准。选择易消化的优质蛋白如鱼类、禽肉、蛋类、豆制品等；平均分配全天蛋白质摄入，每餐含适量蛋白；适当补充必需氨基酸，特别是亮氨酸，有助于防止肌肉流失。老年人常见营养缺乏包括维生素B12、维生素D、锌和水分等。维生素B12缺乏可导致神经系统问题，建议食用强化食品或补充剂；水分摄入不足