一个会呼吸就能上手的减压法认识正念减压

一个会呼吸就能上手的减压法

认识正念减压~

~欢迎来逛逛

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：聊疗心晴张-元祐心理师手记

蛹之生心理谘商所台湾正念工坊关于正念二三事PART

I

一次想做好几件事没几分钟就看一次手机

睡眠质量不佳

沉浸过去，担忧未来

到了某处，却想不起来怎么到达的

恍神，难以想起刚刚说了什么或做了什么现代人高压的生活型态

压力源vs压力感受

各种压力源：人际互动、时间管理、疾病、经济状况、工

作、课业、生涯规划、自我/他人期待、教养照顾

各种压力相关的感受：焦虑、不安、恐惧、易怒、攻击、

神经质、无助、忧郁、害怕、厌恶、沮丧先谈谈压力

A（事件）

B（认知与想法）

C（情绪反应）EX

：听到主管找我(A)

就感到紧张(C)讨论：1.为什么主管找我就会觉得紧张(B)2.你生活中常见的ABC长什么样子呢？情绪ABC情绪压力与生理反应

越想越__

__，越__

__越想的循环

自我怪罪、自我攻击与情绪的影响想消灭情绪就像在拍篮球情绪就像火车，会来也会走，你可以选择不上车情绪的运作模式练习正念可以…

.引(自正念

Mindfulness/正念减压

MBSR脸书专页)你怎么吃饭的体验一下多工

阅读以下文字，请算出全部总共有多少个的字，且你必须在阅读的时候同时计算，每个字阅读过后就不能回头去数,也不能记在手上，如果算错、忘记等，就请从头来过压力是一个心理学与生物学的术语，意指人类或动物面对情绪上或身体上的有形或无形威胁时，无法正常回应的感受状态。该名词首次出现于1930年代的生物

学研究领域里，近年来已逐渐为大众所熟知。适当的压力可能提高人的警觉性，使其更小心思考，

谨慎行事，从而发挥更理想的表现。过度的压力则会

使其困扰、沮丧和气馁，引致肾上腺素增多，失去自控能力，影响身体健康。正确答案是：8

个专注的焦点决定你的世界

思惟(thinking

mind)

：思考、想法、判断、念头、意见、

自动导航、惯性的、问题解决、

doing

觉知(awareness

mind)

：身体感官、味觉、视觉、嗅觉、

听觉、触觉、当下、接纳、

being心智的两大系统Mindful

Revolution正念的应用

改善大脑结构与功能

改善免疫系统提升整体幸福感

改善职业倦怠提升注意力增进人际关系与同理心

基因调节染色体的端粒质量提升(Daniel

J.

Siegel,

Mindful

Awareness

Research

Center,

UCLA)正念对人类健康的影响正念的应用

PTSD、饮食疾患、忧郁症、焦虑症、边缘型人格、疼痛控制、免疫力提升、专注力增加、成人ADD、睡眠质量改善、

提升情绪管理能力、幸福感增加 科學家利用核磁共振成像對16名參加為期8周的正念减压

疗法（MBSR）的人在治疗前后进行了脑扫描。参与训练的一组人员每天进行27分钟的正念练习，经过训

练，他们的正念疗法调查问卷的结果有明显改善。 經過比對發現，海馬体中的脑灰质密度有所增加，海马体

被认为是大脑中学习和记忆的中心部分。而在与自我意识、

同情和自省等相关脑区的脑灰质密度也有所增加。参与者

焦虑的减少也是因为与之相关的杏仁核区中的脑灰质密度

有所减少，杏仁核区被认为是大脑中产生焦虑和压力重要

部分。正念对大脑的影响

正念(mindfulness)源自于禅宗，mindfulness一字在国内

目前有着静观、内观、正念、了了分明等不同的中译。

正念可以说是一套以禅修精神为基础，去掉宗教信仰层面，

而能提升身心健康的一套方法！正念

西方国家将已将正念应用于医学、心理治疗、教育各种不同的场域中，其中最著名的，就是正念减压疗法(Mindfulness-Based

Stress

Reduction

，MBSR的)创设。

1979年乔卡巴金博士(Jon

Kabat-Zinn

Ph.D)在美国麻州大学创设了正念减压课程，目前已有至少超过两万人参与过课程，粗估有超过300篇0以上的实证研究证实MBS的R效

果。 正向思考或是負向思考是一種凡事往好的/不好的方向思考的方式，而正念则是一种强调对此时此刻觉察与接纳、

可以带来平静的一种方法或过程。如果把「正念」二字拆开看，「正」表示进行式，也就是在当下的意思，同时也有着不偏不倚的意涵；「念」则是

我们的思考、情绪、感受、想法，「念」又可以拆成今、

心，可以理解成此时此刻、当下的心。正念

=正向思考？

「mindfulness」则是从mindful延伸出来，是一种保持注

意力、留心

的状态。 卡巴金博士對正念最簡潔的定義是：时时刻刻不带评价的

觉察。 正念是以一種好奇、不評價的態度，對我们身上正在出现

的所有身心感受、想法、意念，时时刻刻保持觉察。

正念不只是沉思冥想

正念不受时间与环境限制

正念不只是身心放松

正念不是逃避现实，或只有正面思考

正念不是自私或偷懒

正念不是要清空思绪