20250105 冬季健骨防摔指南

补钙有个“黄金时段”！学会这三点，补钙再也不抓瞎，轻松预防骨质疏松~北京卫视养生堂2025年01月05日冬季健骨防摔指南骨质疏松冬季预防骨折和摔倒，首先要预防骨质疏松！“老掉牙”竟然也是骨质疏松的信号？身高和体态，也会为您报警。如何抓住黄金时间补钙？本期专家为您揭秘。以前是“人到七十古来稀”，但现在随着生活水平、医疗水平的提高，很多人可能心脏功能、脑功能等各方面都很好，但是骨质疏松了，你的骨骼支撑不了你活过100岁。本期专家宋主任告诉豆沙，其实平时，骨质疏松有很多被我们忽视了的早期信号！这篇文章，豆沙就为大家带来冬季健骨防摔指南。01三个自测法教你发现骨质疏松骨质疏松是和增龄密切相关的一种疾病，但症状又很隐匿，很容易被我们忽视。比如牙齿松动就很有可能与骨质疏松有关。从胚胎发育的角度来说，牙齿和骨头都是从中胚层来的；而且二者的营养成分也都需要钙质、维生素D。从中医角度来说也有齿为骨之余的说法。除了牙齿松动这个信号，宋主任还带来了三个自测方法，帮你及早发现骨质疏松！1OSTA指数骨头在我们的体重中占比很高，太瘦的话骨量也偏低。大家可以按照下面这个公式自测风险。OSTA指数=（体重（kg）－年龄（岁））×0.2低风险：OSTA指数＞-1中风险：-4＜OSTA指数≤-1高风险：OSTA指数≤-4比如体重为60kg，年龄为62岁，就是(60-62)×0.2=-0.4，属于低风险。您也可以根据下面这张表格自我对照，比如今年70岁，体重45公斤，就落在红色区域，属于高风险。中、高风险人群，一定要尽快到医院做骨密度检测。低风险以预防为主。2身高变化自测：身高缩短3厘米以上骨质疏松的骨折不像其他外力导致的骨折。外力造成的骨折也叫做高能量骨折，与骨头质量没有关系；而骨质疏松则是轻微的暴力也会导致骨折。如果您的身高与之前最高的时候比，缩减了3厘米，就说明椎体可能有压缩骨折。而且这种骨折是日积月累的纤维骨折，不像外力导致的骨折疼痛那么剧烈，容易被忽略。3姿势变化自测：中年以后出现弯腰驼背什么样的弯腰驼背可能是骨质疏松导致的呢？宋主任告诉豆沙，正常人的脊柱是有生理弯曲的，颈椎前屈，胸椎后曲，腰椎前屈。如果存在骨质疏松的情况，会把椎体向前压，就会表现出驼背。胸椎前倾低于25度属于轻度驼背；胸椎前倾25~40度属于中度驼背；胸椎前倾大于40度属于重度驼背。02收下这份补钙指南远离骨质疏松豆沙还收集了大家与骨质疏松、补钙有关的疑问，请专家一一解答。1补钙会造成血管钙化吗？正常的钙质进入体内后会进入到骨骼，保证骨骼的健康，不会到血管、肾脏等部位成结石。即便是补充的钙质过量，一般也会经过代谢排出体外。因此补充钙剂和血管钙化是两码事，只要肾脏功能正常，多余的钙质会随着尿液排泄掉。而且一般情况下，国人的饮食中是比较缺钙的。再加上老年人肠道对钙的吸收也比较弱，因此宋主任建议骨质疏松的老年人要额外补充钙剂。2这些人不要自行补钙肾结石、高血钙、高尿钙、胃酸缺乏、心室颤动的人群，补钙前要先咨询医生。尿钙、血钙水平一般是处于稳态的，高尿钙、高血钙患者，建议补钙前查一下引起这些病症的原因，这样才能保证补钙的效果。钙的吸收需要胃酸的辅助，如果胃酸缺乏也会影响补钙效果。血钙会影响心肌收缩，心室颤动的人群，补钙前也应咨询医生。这些患者如果要补钙，应在专业医生指导下进行。3补钙的正确时间服用钙片补钙，应该跟着饭一起吃，还是饭后吃，补钙效果更好？钙的吸收需要在酸性环境下，我们用餐时会大量分泌胃酸，有助于释放钙片中的钙离子，接着钙离子就会进入肠道、血液中。开始吃饭时到餐后两小时都是胃酸分泌的高峰期，此时比较适合服用碳酸钙。4骨质疏松检查那么，如果怀疑自己已经开始骨质疏松了，做什么检查最有效、最精准？宋主任说，可以通过双能X线吸收测定法测定骨密度来诊断，这项检查是诊断骨质疏松的金标准，对身体没有损伤。男性70岁以上、女性绝经5年以上就建议做骨密度检测。此外，血清25（OH）D是反映维生素D营养状态的最佳指标。而维生素D是调节骨健康的一个重要因素，平时我们多晒太阳也可以补充维生素D。宋主任说，骨质疏松是一个可防可治的疾病。如果检查出骨质疏松，补钙也来得及，治疗骨质疏松什么时候都不晚。但是单纯的补钙是治不了骨质疏松的，需要配合一些药物治疗，还是要到医院寻求帮助。03三个动作教你预防骨折1三个平衡训练预防骨折要想避免摔倒造成的骨折，我们可以进行一些平衡活动的训练。动作一：走直线视线看向前方，迈左脚后将脚后跟放在前脚尖，之后迈右脚重复这个动作。大家一定要循序渐进地锻炼，量力而行。这个动作可以训练肌肉力量，一般4~6周就能见效。动作二：坐起坐在椅子上，后背靠椅背，双手放在膝盖上，然后身体前倾将重心前移，缓慢起身。这一动作能够锻炼肌肉力量和平衡能力，8~10次是一组，一天做1~2组。动作三：单腿站立用手扶住椅背，单腿站立，左右腿交替锻炼。练得熟悉了之后，也可以尝试把手放开，但一定要注意安全。2老年人容易跌倒的时间豆沙还帮大家总结了几个老年人容易跌倒的时间，叔叔阿姨们要格外注意：夜间如厕、清晨起床、久坐或久蹲、站立过快时容易摔倒，这时候一定要缓一缓，不要立马起床、下地等等。接电话、上下车也是容易跌