秋冬季老年人锻炼风险提示

秋冬季老年人锻炼风险提示

秋季锻炼身体，对迎接严冬的考验是非常有必要的。老年人适当运

动在疾病的预防、治疗和康复过程中可发挥积极的作用，也是促进长寿

的重要手段之一。

不过，由于老年人的关节、韧带、肌肉弹性都不如年轻人，协调性

也在退化，因此，千万不能在锻炼的时候强求自己像年轻人一样，以免

发生不适应的身体反应。

一、老年人锻炼六忌

01忌长时蹲马步

有的老年人在进行锻炼时长时间做蹲马步的动作，这是特别要注意

避免的，因为老年人屈膝时膝关节紧张，易受磨损，易引起关节病病程

的加快。还有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是

像有骨质疏松的老人，压的时候如用力过大，就很容易受伤。

02忌运动量过大

对于老人来说，没有什么大家都适合的运动，需要自己摸索什么是

适合自己的。老年人运动锻炼时要把握合适的量，运动量不能过大，否

则一旦超过身体的负荷，往往会适得其反。

03忌动作过于强烈

老年人的肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢,

协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此，老年的运动宜选择动作缓

慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习。

04忌急于求成

活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老

年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应

有较长的适应阶段，锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢

慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量负荷过大。

05忌屏气使劲

平时我们的胸膜腔内压力低于大气压，这有利于静脉血液流回心脏;

而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，脑的

血液供应也减少，故易引起头晕、目眩，严重者可发生昏厥；而屏气完

毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑子血供也

猛然增加，易发生脑血管意外。因此，老年人运动时一定要注意呼吸顺

畅自然，切戒屏气使劲。

06忌头部位置变换

如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，

都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，而老年人血

管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住、发生血管破裂，就会造成脑溢血，

重者危及生命。

二、老年人秋冬季锻炼建议

具有中医特色的传统锻炼方式，如太极拳、八段锦等很适合老年人。

操练时需要宁心静气、精神集中，动作以柔和、连贯、稳健、协调、目

随手转和身随目移一气呵成。通过调身、息、心，增强体质，增加防病

和抗病能力。此外，传统气功也是一类重要的保健锻炼形式。

而对于喜欢散步、慢跑的老年朋友来说，应选择空气清新、环境幽

静的地方，以不感觉胸闷、心悸为前提，俣持匀速，每天运动30-60分

钟。慢跑前要进行5T0分钟的热身，运动过后也不要骤然停止，应慢

慢降低速度直到结束，最后不要忘记进行拉伸。

近期各地新冠疫情时有发生，老年人如何居家锻炼呢？老年人居家

锻炼的主要目的为改善心肺功能，维持肌肉力量和柔韧、平衡等基本活

动能力，提高免疫力，预防和改善慢性疾病；并且通过居家运动舒缓心

情，保持乐观自信良好心态，配合科学的膳食和充分的休息，全面增强

抗病毒的能力。

三、老年人居家锻炼主要原则

01随时了解自己的身体状况，安全第一。在感冒、发烧、血糖血压

不稳定，或者睡眠不足时不要急于开始运动。过度肥胖者，有骨质疏松、

骨关节方面的病变的老人不要做跳跃动作。高血压患者要尽量避免屏气

或过分用力的动作，或猛然低头弯腰等动作。在运动中出现胸闷气短、

恶心、胸痛或头晕，请停止运动，安静休息，严重时应立即就医。

02合理控制运动强度，老年人居家锻炼的强度控制在中等。所谓

中等强度是指每次锻炼时感觉到心跳和呼吸加快，能说话但不能唱歌。

但老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差

异是不同的，对于体质较弱或初次锻炼者而言，开始的运动要低强度、

短时间，适应后再逐步增加运动强度。

03要有规律、持之以恒地参加锻炼。世界卫生组织推荐的运动量

是老年人每周完成至少150分钟的有氧运动，这150分钟可以分布在

每周的3〜7天内。在锻炼过程中，老年人可以分段完成，比如说将30

分钟的锻炼时间分成每段若干分钟，只要能达到中等强度，都可以累计

到总运动量中。切忌三天打渔、两天晒网式的锻炼。

04重视运动前后的热身活动和整理活动。年龄越大，准备活动越

要充分，10分钟左右的伸展动作、慢走可避免运动损伤。

05锻炼方式尽可能多样化。老年人居家锻炼的运动方式主要为有

氧和力量锻炼，兼顾柔韧和平衡素质练习。同时老年人宜选择全身性的

体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重。

06居家锻炼城间要保持规律的起居生活习惯。保证充足的睡眠，

注意饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为

±0要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。

四、推荐运动

01腹部呼吸法

放松全身，先自然呼吸一段时间。然后右手放在腹部肚脐，左手放

在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时,

最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。每次5—15分钟，做30分

钟最好，每天一次c注意做此运动时需注意两点：

・用鼻吸气用口呼气，无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,

即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；

・呼吸要深长而缓慢，一呼一吸掌握在15秒左右。即深吸气（鼓

起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息

1秒。

02颤抖健身

运动前先喝一杯凉开水。然后，仰卧在床上（或地板上），枕头不必

太高，双手、双脚自然平放。静止1分钟后，双手缓缓向上举起，双脚

竖起，四肢与身体形成90度角。然后，四肢同时轻轻抖动，每次3〜5

分钟，早晚各一次C颤抖运动可促进血液循环，有助于缓解头痛（神经

内科）、高血压（心胸外科心血管内科）以及腰酸背痛等疾病。

03踱步健身

在屋内来回踱步，不急不缓，步履匀称，坚持走3000余步，就可

以达到平时散步的效果。在家踱步时，还可以听听轻音乐或新闻，不知

不觉就完成了当天早晨的锻炼任务。这样跋步可以活动全身，促进血液

循环，使睡了一晚上的身体得以放松。

04下蹲健身

双手叉腰，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,

重心落在脚尖上，同时口中念“哈”字，将腹中浊气吐出，起立时吸气，

意守丹田，意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始,

中老年人运动可慢一点，亦可取半蹲姿势。每天练2〜3回，每回30次

左右。

05局部健身

坐在沙发上，运动双手，或击掌拍手，或引体向上。如此各做30

次后，切换到