2025获得高质量睡眠指南

获得高质量睡眠指南发刊词|为什么你知道这么多，还是睡不好增大动力：睡眠就像滑滑减少阻力：创造合适的心理环减少阻力：创造合适的卧室环排除干扰：酒咖啡安眠药和午觉喝酒能帮助入睡，却打断深度睡眠喝咖啡不等于能少睡会儿形成习惯：改善睡眠微习惯发刊|为什么你知道这么多，还是睡第一类问题，第二类问题第一你可能会认为，高质量的睡眠需要每晚睡够8短，是因人而异的第二人们常说“早睡早起身体好，晚睡晚起伤身体”目前并没有医学证据显示早睡早起和晚睡晚起对身体的影响有什么差别，关键的区别其实在于睡眠效率：第三第四现代人绝大部分的睡眠问题，并不是体质或者遗传的问题，而是由于错误的睡眠习惯和心理因素造成的心理因素导致失眠的情况也很常见。越是在乎睡眠对睡眠期望值高的人，反倒越容易失眠“认知行为疗法，滑梯模型，第三件事是告诉你“每天一二三，睡眠就改善”的方法来帮助你将理增大动力：睡眠就像滑滑#滑梯的多次循的一整觉是由好多小觉组成的首先，晚上的睡眠不是一个整觉，而是由多个小觉组成的#玩过滑梯的人都知道，滑梯想滑得顺畅需要两个条件第一个是动力足够大，第二个是阻力足够小第一件事，也是最重要的，是要找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律所以睡八小时这件事，并不是我们每个人都需要的，这是一个人的基因和生理决定的所以，你要了解你自己大概需要睡几个小时拿我自己举例来说，我每晚睡到6.5-7我们常说“早睡早起身体好”，这只是一种节律，但并不适用所有人最重要的一点是早上一定要在同一时间起床醒来后就立即起床，绝不赖床，并且晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床但是用了上面讲的方法之后，他找到了自己的昼夜节律是晚上10点半到第二天早上5点半。他在之后的一个月的时间里，无论晚上几点睡觉，都坚持早上5果没睡够，白天最多加30分钟午睡。一个月之后，他就变回了早睡早起的人。用他自己的话来说，现在每天感觉都是睡到自然醒，而且特别有精神。”#多晒太阳多运动，第二点是晒太阳晒太阳，特别是早上晒太阳，对于我们的睡眠动力是非常有用的这不仅让你晚上睡得更香，还能让你白天更清醒增加睡眠动力的第三个方法就是运动，尤其是有氧运动最后一个增加睡眠驱动力的方式，就是避免白天睡觉本讲小结最后我减少阻力：创造合适的心理环#我们可以想象一下，人类的祖先“智人“早到了晚上太阳快下山了，大家就回到自己熟悉的地方，生一点火，烤一点食物做晚在医学上叫做昼夜节律和内生平衡节律，简单地说就是人体内某些化学物质会按照昼夜的变化和人觉醒的时间有规律地分泌，引起人困倦和觉醒你只有去了解和适应它，才能真正掌控它要知道，刺激的内容会诱导多巴胺的分泌，影响睡眠的启动；而且晚上看屏幕发出的蓝光，会扰乱褪黑激素的分泌所以，如果你要减少睡眠的阻力，第一件要做的事情，是要创造一个平静不焦虑不担心不兴奋的心理环境第一个在工作娱乐和晚上睡觉之间，要人为地做一个隔离，设定一个防火墙，通过#试着诱发“放松反射第二，“放松反射（RelaxationResponse）”。“应激反射”“战斗或逃跑反射”（fight在生理上，放松反射是应激反射的反面一是借助一个“思想工具”Benson的耗氧量下降10，血压的收缩压能下降10毫米汞柱，舒张压能下降6毫米汞柱，这是非常显著的降血压的效果。而且他们还发现，长期的练习能治疗高血压、失眠、焦虑症甚至慢性疼痛。因为当人们激发放松反射的时候，我们的交感神经系统会被抑制，副交感神经系统会被激活。#降低“睡不着”第三要解开这个死结，需要降低自己对睡眠的预期给自己一个暗示，我睡几个小时都第一第二可以试着诱发“放松反射”，我们可以借助一个词、一句话或者呼吸本身，用一第三减少阻力：创造合适的卧室环我会从视觉触觉听觉嗅觉和味觉等五个方面来介绍#睡眠也是一样，睡眠环境“卧室”构建的这个场对你的睡眠质量影响非常大所以我们现代人的卧室，也应该是像山洞一样的环境，符合简单黑暗安静凉爽的特点#优化视、触、听、嗅、第一，视觉卧室里要尽可能的黑暗，尤其是要避免蓝色的光量的灯光第二，触觉触觉分两个方面——室内温度和身体接触温度要凉爽不要潮热就会触发睡眠驱动触觉的另一个方面是身体的接触第三个是听觉神奇的是，自然界这个大师早就合成了很多白噪音，比如水声风声，或者下雨和大海潮汐的声音那你可能会追问，为什么白噪音能够让人更容易入睡呢？这里面可能有两个原因。第一，这种声音会让你觉得处在一个自然和安全的环境，心情相对放松。第二第四个是嗅觉所以，一些适当的自然的味道是可以放在卧室里的最后，吃什么会帮助睡眠色氨酸含量高的食物包括豆类小米酸奶海产品等排除干扰：酒、咖啡、安眠药和午 #喝酒能帮助入睡，我想跟你澄清，喝酒确实能够帮助入睡，但会降低睡眠质量因为酒精会打断深#咖啡因有什么作用呢？它能阻止腺苷发挥作用咖啡因的半衰期是四到六个小时所以，如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能会影响夜晚的睡眠因为到入睡的时候，咖啡因还没有代谢完#第一个原则是慢性睡眠问题，不建议长期服药第二个原则是如果要吃药，一定要去咨询专科医生，不要自己随便在药店买安眠因为，在药店买的安眠药叫otc（overthecounter），就是非处方药。一般的非处方药类吃这个药来帮助睡眠，并不是因为它的治疗作用，而是利用它的副作用第三个原则是如果你已经在服用医生处方的安眠药，则需要按需、间断和足量地服的意思就是说，如果今天晚上，你估计自己入睡有困难，或者躺在床上已经间断是指不要天天都吃安眠药，不要一周吃七天。一周选择三到五天吃安眠药就是你要吃到足够的剂量，让自己能够睡得着。别因为药劲不够，吃了药又没最后，我给你讲讲睡午觉“睡眠效率”，用来评价你好的睡眠效率应该达到90%以上，我自己的睡眠大概能到98%如果你晚上睡得不好，睡眠效率本来就不高，第二天困，就尽量不要午睡因为午睡会减少睡眠动力，第二天晚上可能还是睡得不好第二，午睡不要太长，一般20到30午睡超过30第一喝酒并不能让人睡得更好。酒精能帮助入睡，但是会打断深睡眠，会让身体和第二咖啡因会让我们更兴奋，但只是暂时性地阻断了腺苷的作用，并没有真正地让第三安眠药不是我们治疗失眠的首选，一般只用于环境变化导致的睡眠障碍。如果最后关于午睡，是用来弥补睡得不够，而不是睡得不好的。我们要在晚上睡眠效率形成习惯：改善#“早上一个点起床，白天晒两分钟太阳，睡前做三件事”这也能让自己形成运动的习惯？你还别不信，研究发现，每天一个俯卧撑这样的微习惯，能让你养成运动习惯的概率大大上升。第一一个俯卧撑，太简单了，你的大脑不会觉得这是个负担，因此不会有先天的抗第二只要开始了第一步，大脑其实是非常容易形成惯性的第三当你做完了一个俯卧撑，你的大脑会告诉自己，我挺有毅力的，每天都能实现所以，微习惯，是把一个你想养成的习惯，简化成一个小得不能再小的动作，一个绝不会失败的行动，坚持三周以上的时间#第一，早上同一个点起床，包括