积极·成长-大学生心理健康 课件 【ch07】气定神闲培养阳光心态-大学生的情绪管理

气定神闲，培养阳光心态—大学生的情绪管理“积极·成长——大学生心理健康主题七01情绪概述情绪概述19世纪以来，心理学家对情绪进行了长期而深入的研究，由于情绪有极端复杂性，对于情绪的定义，至今还没有得到一致的结论。当前比较流行的一种看法是，情绪是人对客观事物的态度体验及相应的行为反应。情绪是一种体验，是人脑对客观外界事物与主体需要之间关系的反映，它具有独特的主观体验、外部表现并且总是伴有植物性神经系统的生理反应。1．生理反应任何情绪都伴随一系列的生理变化，即生理唤起状态，而且这种状态会增强情绪的体验。如满意、愉快时心跳节律正常，恐惧或暴怒时心跳加速、血压升高、呼吸频率增加甚至出现间歇或停顿，痛苦时血管容积缩小，焦虑时呼吸急促、心跳加快，愤怒时则会出现汗腺分泌旺盛、面红耳赤等生理特征。这些变化都是受人的自主神经支配的，神经过程一旦启动（包括下丘脑、海马回、杏仁核的兴奋，内分泌和内脏神经的一般唤醒），就有一个发生、发展、高点、弱化、平复的过程，这一过程具有极大的不随意性和不可控制性。例如，当我们遇到考试失利、情感挫折、学习上的压力时，不可避免地会出现一些与情绪相对应的生理反应，即使你再不愿意，努力去控制，生理反应也会出现。一、情绪的定义2．主观体验人的不同情绪状态必然会反映在人的知觉上，反映到人的意识中来，从而形成不同的内心感受和体验。每种情绪都有不同的主观体验，它们代表了人们不同的感受。通常可以用各种词语对这些感受加以描述，如愉快、平静、不安、紧张、厌恶、憎恨、嫉妒等。这些感受体现着浓厚的主观色彩。不同的个体对相同的事物会有不同的主体体验，面对同样一件事，有些人悲观消极，情绪低落，还有一些人乐观豁达，以积极的情绪状态去面对。甚至相同的个体在不同时间段体验相同的事物，每一次的情绪体验也会有所不同。3．外部表现情绪不仅表现为生理反应和内心体验，而且在人们的行为中也有明显表现，尤其是表情行为。表情行为可分为面部表情、姿态表情和语调表情。表情行为是情绪的外部表现，按照伊扎德的观点，它还参与了特定情绪的发生。近几十年来，人们发现通过身体的反馈活动可以增强情绪和情感的体验。面部表情是所有面部肌肉变化构成的模式。面部表情模式能精确地传达不同性质的情绪，最直接地反映着人的情绪状态，是鉴别情绪的主要标志，如高兴时眉头舒展、面颊上提、嘴角上翘。情绪概述一、情绪的定义1．情景刺激人的情绪不会无缘无故地产生，必然有其产生的因素。情绪是由客观刺激引起的。正所谓“人逢喜事精神爽”，再如，徜徉于山水之间，微风徐徐，会让人感到心旷神怡；置身在喧闹的街道、拥挤的人群，会让人感到心烦意乱；参加一场比赛，会让人感到兴奋和紧张；失去亲人，会令人感到痛苦和悲伤；完成一项工作或任务，会让人感到轻松和喜悦；面对他人的不理解，会令人难过和悲观；等等。除外在的环境和事件会直接引起情绪变化外，人自身的、特殊时期的生理和心理的反应也会引起情绪的变化。2．情绪与需要情绪的产生与变化往往反映着人们的需要。例如，当得到他人称赞时，满足了自己自尊和成就感的需要，从而获得一种荣誉感和喜悦感；相反，当自己受到他人的批评和冷落时，就会产生失落感和孤独感，因为自己被接纳的需要没有得到满足。主体需要是内部的，是看不着的，要了解情绪，一定要弄清情绪背后所反映的需要。当你意识到自己的某种情绪时，一定要问问自己需要的是什么。大学生的需要是多样化的，例如，完成学业、培养能力、发展自我、追求爱情，还有娱乐、健康、实现兴趣等。这些需要是多层次的，有些是即时需要，有些是长远的需要，需要之间有时还相互矛盾。情绪概述二、情绪的产生机制3．认知评价情绪虽然是与客观事物是否满足人的需要相联系的，但是面对不同的事物，不同的人会产生不同的情绪反应。例如，在同一门考试中，成绩刚刚及格的学生对此却有着不同的感受，有的人庆幸—勉强及格了；有的人惋惜—怎么没考得更高一些；有的人会感到无地自容—他从小到大没得过这么低的分数。为什么会如此？这是认知的作用。认知在情绪、情感的产生中起着中介作用。现代情绪心理学研究认为，情绪的产生受到环境事件、生理状态和认知过程三种因素的影响，其中认知过程是决定情绪性质的关键因素。沙赫特和辛格的情绪三因素理论认为，认知的参与以及认知对环境和生理唤醒的评价过程是情绪产生的机制。情绪概述二、情绪的产生机制当我们提到情绪的时候，请想一想，你知道的情绪有哪些？人的情绪是复杂的、各种各样的，其分类难以有一个统一的划分方法。情绪的类型大致可以概括为以下几种。1．基本情绪和复合情绪从生物进化的角度来看，情绪可以分为两种：基本情绪和复合情绪。基本情绪是动物和人都有的，是先天的，不需要学习。复合情绪是需要通过后天的学习才能习得的。基本情绪又称原始情绪，各学派对基本情绪的种类有不同的划分方式，近代多数心理学家把快乐、悲伤、愤怒和恐惧列为情绪的基本形式。这四种基本情绪是先天性的，在进化中为适应个体的生存演化而来，具有不同的适应功能，可以在没有认知的参与下自发地发生。情绪概述三、情绪的分类情绪概述三、情绪的分类1234快乐是个体的需要得到满足、紧张得到缓解后的情绪。快乐是主要的正面情绪，是为人们带来心理上享受的重要来源。快乐不仅带有色彩，而且是温厚或浓郁的暖色，它在心理上给人以舒适和幸福。快乐愤怒是个体的需要因受到外界妨碍而不能得到满足时的情绪。挫折不一定引起人的愤怒，但当人们认为其受挫的原因是不合理的甚至是恶意的时候，则最容易引起愤怒。一般把愤怒的程度分为轻微的不满、生气、愠怒、大怒、暴怒等。愤怒恐惧是个人企图摆脱某种情境而又无能为力时所产生的情绪。恐惧是最有害的情绪，它对人的知觉、思维和行为具有显著的影响。引起恐惧的关键因素是人缺乏处理可怕事件的力量。恐惧具有很强的感染力，一个人在恐惧时，往往会引起周围人的不安和恐惧。恐惧悲伤是个人在盼望的、追求的或有价值的东西无法得到时所引起的情绪，由悲伤带来的紧张释放产生哭泣，悲伤的哭泣使人失去力量、失去支持、失去希望，从而处于无助和孤独之中。悲伤情绪概述三、情绪的分类2．正面情绪与负面情绪从情绪的功效角度，可将喜悦、欢乐、赞叹、喜欢、满意、爱等归于正面情绪，而将痛苦、烦恼、气愤、悲伤、愤怒、焦虑等归于负面情绪。所谓负面情绪，通常是指那些不愉快甚至引发人痛苦、愤怒的情绪。不少人对于愤怒、恐惧、焦虑、痛苦等负面情绪，都认为是不好的，不该出现的。其实情绪无好坏，任何情绪在我们生活中都是必要的，也是必然的，有其不可替代的作用。每一种情绪都有其功能，例如，当人处于危险的境地时，恐惧的情绪反应能促使人更快地脱离险境；当人在工作或学习中承受的压力超出了自身的承受能力时，疲惫的情绪状态会使人不得不放弃一些工作，以获得休息；在人被侮辱、伤害时，愤怒的情绪会促使人奋起反抗，进行自我保护。正面情绪有助于增加生活的乐趣，提高工作、学习的效率，促进潜能开发，并有助于人的自信心的建立。培养积极、健康的情绪，是心理健康的重要内容。情绪概述三、情绪的分类激励功能情绪是动机的源泉之一，是人的动力系统的一个重要成分。它能够以一种与生理性动机或社会性动机相同的方式激发和引导行为，驱动个体从事活动，提高人的活动效率。例如，有时我们会努力去做某件事，只因为这件事能够给我们带来愉快与喜悦。健康功能情绪能影响人的身心健康，俗话说，笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。调控功能情绪对于人们的认知过程，既有积极作用，也有消极作用。大量研究表明：适当的情绪对人的认知活动具有积极的组织功能，而不当的情绪对人的认知活动具有消极的瓦解功能。信号功能情绪是人们社会交往中的一种心理表现形式。情绪的外部表现是表情，表情具有信号传递的作用，属于一种非言语性交际。人们可以凭借一定的表情来传递情感信息和思想愿望，如“眉目传情”。情绪概述三、情绪的分类5．感染功能这是指一个人的情绪对他人的情绪情感施加的某种影响。一个人的情绪情感可以影响他人的情绪情感，可通过外显的表情，甚至是通过内在的无意识情绪的交流，而使另外的人也感受到同样的情绪体验。这是由情绪情感的感染功能所导致的。我们在做心理咨询或者是日常情感交流的时候，往往有感同身受的经验，正是情绪的这种感染功能使双方能更好地理解彼此。还有军队士气的提升、团体凝聚力的形成，都离不开情绪情感的相互感染。可见，情绪情感的感染功能是我们社会生活中必不可少的，也是值得学习和锻炼的能力。情绪概述五、情商提到情绪，不得不提到“情商”，情商又称情绪智力，是近年来心理学家提出的与智商相对应的概念，它主要是指人在情绪、情感、意志、耐受挫折等方面的品质。情商理论创始人戈尔曼认为，“情商”（EQ）是个体重要的生存能力，是一种发掘情感潜能、运用情感能力影响生活各个层面和人生未来的关键品质因素。简单地说，EQ是一个人自我情绪管理以及管理他人情绪的能力指数。戈尔曼认为，在人成功的要素中，智力因素是重要的，但更为重要的是情感因素，即情商。情商大致可以概括为五个方面。情绪概述五、情商0102030405认识情绪的本质是EQ的基石。这种随时认知感觉的能力对了解自己非常重要。不了解自身真实感受的人必然会沦为感觉的奴隶，反之，掌握感觉才能成为生活的主宰，有利于在面对婚姻或工作等人生大事时，做出正确的抉择。自我认知能力（自我觉察）同理心是能想他人所想，设身处地地理解他人，这也是基本的人际交往技巧。具有同理心的人较能从细微的信息觉察他人的需求，这种人特别适合从事医护、教学、销售与管理的工作。认知他人的能力（同理心）情绪管理必须建立在自我认知的基础上。在自我安慰，摆脱焦虑、恐惧或不安方面能力较匮乏的人常需要与低落的情绪交战，自控能力强的人则能很快走出情绪的低谷，重新开始。自我控制能力（情绪控制力）人际关系就是管理他人情绪的艺术。一个人的领导能力、人际和谐程度都与这项能力有关，充分掌握这项能力者常是社会上的佼佼者。人际关系管理的能力（领导与影响力）无论是集中注意力、自我激励，还是发挥创造力，将情绪专注于某一个目标都是绝对必要的。成就任何事情都要有情感的自制力—克制冲动与延迟满足。保持高度热忱是一切成就的动力。一般而言，能自我激励的人做任何事的效率都比较高。自我激励能力（自我发展）02大学生的情绪特点和常见的情绪困扰大学生的情绪特点和常见的情绪困扰一、大学生的情绪特点1．丰富性与复杂性大学生的情绪体验更加丰富多彩，并随着自我意识的不断发展及各种需要和兴趣的扩展而表现得更加丰富、敏感、细腻和深刻，且更加具有社会属性。2．冲动性与爆发性大学生的情绪特点还表现为情绪体验特别强烈和富有激情。对任何事都比较敏感，一旦情绪爆发，自己也难以控制，甚至表现为一定的盲目狂热和冲动。在处理同学关系、师生关系的矛盾时，以及对待学业生活中的挫折时，常常容易采取极端的态度，给自己及他人带来伤害。3．波动性与两极性大学生情绪的强烈性还有两极性的特点，他们的情绪来得快，平息得也快，有时会很快从高度振奋变得十分消沉。由于他们阅历尚浅，生活经验不足，缺少经受挫折的生活体验，因此，反映在情绪上就是很容易被感动、振奋，一旦受挫则烦恼、苦闷甚至绝望。因此有人说，大学生的情绪是疾风怒涛、强烈而不协调。这句话是有道理的。大学生的情绪特点和常见的情绪困扰一、大学生的情绪特点4．内隐性与掩饰性大学生的情绪表现，虽然有时也会喜形于色，但已经不像青少年时期那样坦率、直露。不少大学生常会将自己的情绪隐藏和掩饰，体现为外在表现与内在想法并不一致。这也在无形中给人际交流带来障碍，使一些大学生出现孤独和苦闷的情感困惑。5．情绪延迟性与趋向于心境化与中学生的情绪主要受外界环境控制不同，大学生的情绪趋向于心境化。在他们的情绪一旦被激活后，即使刺激消失，他们仍在分析、思考，使原来的激情转化为心境，即拉长了的情绪状态。这种情况同样具有两重性：正性激情转化为心境后，能使学生仍保持乐观情绪，有持续前进的动力；而负性激情如狂躁、愤怒转化为心境后，则能使学生心情压抑，长时间处于闷闷不乐的不良心态中。6．情绪的高情感性与压抑性大学阶段是学生的情感最丰富、最强烈的时期，同时也是一个充满压力和冲突的时期，而这往往导致情绪的压抑性。研究表明，约70%的大学生“时时感到一种压抑感”，觉得自己有一种不满、烦恼、空虚、孤独的感觉。大学生都有高情感的需求，他们觉得自己的内心充满了情感、充满了爱，但在现实中不能得到充分的满足和寄托，于是在网络中寻求某种程度的共鸣和满足。健康的情绪，即良好的情绪状态。良好的情绪状态的基础，是情绪上的成熟，指一个人的情绪的发展、反应水平和自我控制的能力与其年龄和社会的要求相适应，并被社会接受。美国心理学家马斯洛在阐述关于“自我实现者”的情绪特点中，曾经提出了健康情绪的六个特征，即：（1）平和、稳定、愉悦和接纳自己；（2）有清醒的理智；（3）有适度的欲望；（4）对人类有深刻、诚挚的感情；（5）富有哲理、善意的幽默感；（6）有丰富、深刻的自我情感体验。台湾教授黄坚厚认为，正常的情绪包括：（1）由适当的原因引起，情出有因；（2）情绪反应的强度与引起它的情景相称；（3）情绪作用的时间以客观情况为转移，不会漫无止境地持续。大学生的情绪特点和常见的情绪困扰二、大学生情绪健康的标准我们认为情绪健康的表现如下。（1）保持积极乐观的心态。其中包括保持好奇心，善于发现和关注生活、学习中积极的事物，并能够充分享受快乐，主动创造能使自己感到快乐的生活和事业。快乐不是等待和被赐予，而是一种发现和创造。（2）能接纳自己的情绪变化。喜怒哀乐，人皆有之，不能也不必过分压抑。要能接受自己的情绪，使情绪获得适当的表现，不苛求自己，不过于追求完美，以平常心来面对自己情绪上的波动，尤其是当负面情绪出现时。（3）善于及时调整自己的不良心态。其中包括能够保持正确、客观的理性认知；善于采用多种方式及时宣泄自己的情绪；在生活中遇到挫折时，能够积极地自我暗示，从而使自己保持积极、正向的情感。（4）宽容别人，增加愉快体验。保持良好的人际沟通，并能够理解和宽容别人，尤其在对方有过失时，不去怨恨别人，更不拿别人的错误来惩罚自己。“良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒。”怨恨是一把双刃剑，既会伤人，也会伤己。宽容别人也是为了让自己释然。（5）掌握有效的情绪调节方法。其中包括保持幽默的方法、自我认知的方法、行为调节的方法、自我积极暗示的方法、转移升华的方法和自我宣泄的方法等。大学生的情绪特点和常见的情绪困扰二、大学生情绪健康的标准大学生由于人生阅历少，心理还没有完全成熟，再加上维护情绪健康能力的缺乏，当面临学业、情感、就业等来自社会、家庭、个人等多个方面的压力时，会产生各种不良情绪。1．过度焦虑焦虑是人类固有的一种保护性反应，适度的焦虑在人们的日常生活中会起到一定的动力作用，适度焦虑有益于个人潜能的开发。如果一个人没有焦虑或是焦虑不足，就会导致注意力涣散，工作、学习效率下降。所以，无论是听课，还是课下自习，都需要保持一定的焦虑。但是过度焦虑，往往会使人因过度紧张而造成注意力分散和工作、学习效率降低后果。大学生的情绪特点和常见的情绪困扰三、大学生常见的情绪困扰大学生的情绪特点和常见的情绪困扰三、大学生常见的情绪困扰010203专业焦虑很多大学生对自己所学的专业不了解，如学什么、学了以后能干什么、怎么学、对专业不感兴趣怎么办等，凡此种种都将使大学生产生担忧和焦虑。考试焦虑大学仍将考试作为评价学生的最重要方式，如奖学金评定、毕业证和学位证的获得等，都将考试成绩作为依据。但是一些学生认为所学无用，或者“平时不努力，临时抱佛脚”，因而有考试焦虑情绪。就业焦虑近年来，大学生就业形势日趋严峻，许多大学生都担心自己无法达到就业期望，毕业就失业，担心自己的能力和素质达不到用人单位的要求，对就业和未来充满了太多的不确定感和无力感，进而导致过分焦虑情绪的产生。大学生的情绪特点和常见的情绪困扰三、大学生常见的情绪困扰0405人际焦虑由于成长背景和环境的差异，大学生的小团体会自动生成并在一定的范围内排斥“异己者”。这种小团体式的交往方式会对团体外的个体造成很大的负面影响，造成被孤立者的情感负担和焦虑情绪。经济焦虑贫困大学生的经济焦虑情绪相对明显，对于经济状况的焦虑与担忧，在某些情况下，会加剧贫困大学生的心理失衡，于是他们进一步否定自我、封闭自我，这样无疑会加剧焦虑、抑郁、自卑等负面情绪。2．抑郁抑郁是个体无力应对压力而引起的一种持续时间较长且伴有消极低落情绪的状态，是目前大学生中较为常见的情绪反应。例如，有些学生因为无法面对学业中的竞争和学习的压力，或者对所学的专业不满意，而陷入抑郁的情绪状态，表现为对生活、学习失去兴趣，无法体验到快乐，行为活动水平下降，回避与人交往。严重者，还伴有心境恶劣、失眠，甚至有自杀倾向。特别需要指出的是，抑郁情绪与抑郁症既有联系，又有本质的区别。前者属于一种不良情绪困扰，需要的是心理上的调整；而后者则属于精神障碍的范畴，需要及时到医院就诊。大学生的情绪特点和常见的情绪困扰三、大学生常见的情绪困扰3．愤怒愤怒又称被遗忘的情绪，因为它一直被研究人员所忽略，特别是与关于焦虑、抑郁的研究相比较。但是近年来，对愤怒的研究已受到越来越多心理学家的重视。愤怒是人类的基本情绪之一，愤怒通常由紧张和敌意引起，还可能由真实或想象的失败、伤害、威胁或遭遇不公正所引起。愤怒可能会引起诸如高血压、心跳加快、流汗等自主生理反应。愤怒作为一种情绪反应，有时是有用的，有时是危险的。有研究表明，愤怒可以产生积极的功能，如增强工作动机、改善人际关系和增进相互理解等。积极愤怒是指帮助个体产生积极变化的愤怒，又被称作建设性愤怒。相反，对于那些影响甚至破坏个体正常社会功能发挥的愤怒称作消极愤怒。例如，愤怒失去控制后，个体不能正常地学习、工作，生活质量下降。大学生的愤怒情绪普遍存在，但却极其容易被忽视，呈现“一低二多”特点，即常见愤怒状态但强度低，外向愤怒多于内向愤怒，消极愤怒多于积极愤怒。正确地看待愤怒情绪的关键，在于了解它作为一种正常情感的本质，愤怒是值得我们关注的信号，它有存在的价值。合理地评估愤怒、理解愤怒和建设性地表达愤怒是大学生管理愤怒情绪的有效手段。对于愤怒的辅导方法，主要关注于认知的改变和愤怒情绪的安全宣泄。同时也要了解我们愤怒的根源是什么，这样才能积极地看待和处理我们的愤怒情绪。大学生的情绪特点和常见的情绪困扰三、大学生常见的情绪困扰4．孤独感孤独感是一种源自人际缺陷的、不愉快的、令人痛苦的主观心理感受。孤独感是人类普遍存在的负面情绪体验，是影响人类心理健康的问题之一。大学生作为一个特殊的社会群体，正处于人生发展的重要时期，他们在积累知识的同时，也非常期待能被社会或他人接纳和认可，渴望建立和谐友好的人际关系，以从中获得认同、自信和归属感，但在种种原因的影响下，这些需求时常难以得到满足，孤独感表现得尤为明显。事实上，孤独感也是导致当前大学生中出现的各种心理和行为问题的根源之一，如在大学生群体中出现的发泄、恶意攻击、酗酒甚至企图自杀等不良行为都与其孤独感有关。长期或严重的孤独感有可能降低心理健康水平，引发某些情绪障碍，甚至导致心理疾病，影响大学生的顺利成长，必须引起足够的重视。另外，孤独感也影响着大学生社会化的进程。应对大学生的孤独感，个人要不断完善自身人格，树立正确的人生观、价值观，丰富业余生活；要努力创造和谐的家庭氛围，家长经常与子女进行亲密而有效的沟通；学校要丰富校园文化，培养大学生的社交技能，适当开展心理咨询，同时为大学生提供社会支持，以帮助大学生摆脱孤独感的困扰，使其身心得到健康发展。大学生的情绪特点和常见的情绪困扰三、大学生常见的情绪困扰5．冷漠冷漠同样是情绪反应强度不足，表现为对人、对事漠不关心的消极状态。有着冷漠情绪的大学生，在行为上常表现为对生活没有热情和兴趣，对学习漠然置之、无精打采，对周围的同学冷漠无情、无动于衷，对集体活动漠不关心、麻木不仁。日本心理学家松原达哉教授形容此种情绪状态的学生是无欲望、无关心、无气力的“三无”学生。冷漠是一种对环境和现实自我逃避的退缩性心理反应，它本身虽然带有一定的心理防御的性质，但是会导致当事者萎靡不振、退缩躲避和自我封闭，并严重影响一个人的身心健康。要克服冷漠情绪，就要从建立责任意识入手，逐步建立起生活目标，同时，应积极投身于人际交往、生活和学习中。大学生的情绪特点和常见的情绪困扰三、大学生常见的情绪困扰6．嫉妒法国文学家巴尔扎克曾经说过：“嫉妒者比任何不幸的人更为痛苦，因为别人的幸福和他自己的不幸，都将使他痛苦万分。”嫉妒是指他人在某些方面胜过自己所引起的不快甚至是痛苦的情绪体验。嫉妒是一种复杂的情绪体验，是个体自尊心的一种异常表现。在日常生活中，嫉妒的存在是很普遍的。英国哲学家培根说：“在人类的一切情欲中，嫉妒之情恐怕要算作最顽强、最持久了。”嫉妒在大学生中普遍存在。具体表现为：当看到他人学识能力、品行荣誉甚至穿着打扮超过自己时，内心产生的不平、痛苦、愤怒等感觉；当别人身陷不幸或处于困境时，则幸灾乐祸，甚至落井下石。嫉妒是一种情绪障碍，它可以扭曲人的心灵，对大学生的身心健康极为不利。首先，嫉妒心强的大学生容易得身心疾病。长期处于不良的情绪状态中，会产生压抑感，容易引发忧愁、消沉、怀疑、痛苦、自卑等消极情绪，会严重损害身心健康。其次，嫉妒心强会影响大学生自我发展，降低学习的效率。最后，嫉妒心强的大学生无法结交到知心朋友。嫉妒心强的人往往事事好胜，常想方设法阻止别人的发展，总想压倒别人。这可能使同学们想躲开他，不愿与他交往，从而给他造成一个不良的人际关系氛围，他会感到孤独、寂寞。如何克制自己的嫉妒情绪呢？首先，要用积极的方法，取他人之长，向对方学习，奋发向上，通过自己的努力逐步打消嫉妒的念头。其次，要磨炼意志，时常自我反省。再次，要以豁达的态度看待一切，舍弃消极的情绪，尽量使自己面对现实。最后，可以分析自己嫉妒别人的原因，思考是否值得去嫉妒，抛开自己的立场，客观地去观察，并且要仔细想一想，嫉妒别人，使自己失去了什么？又使自己得到了什么？经过这样的比较分析，便会明白：与其嫉妒别人，不如完善自己。大学生的情绪特点和常见的情绪困扰三、大学生常见的情绪困扰7．其他情绪困扰在日常生活中，大学生的情绪困扰，有时还来自因不能接受或无法控制自己的情绪状态而产生的不适感。例如，一名大学生在平时学习的过程中，为自己头脑中经常闪现一些毫无意义的杂念而烦恼不已，本想将其克服，但没想到的是，他在控制自己不去想的过程中，杂念不仅没有减少，反而越来越多了。这名学生的情绪困扰来自他不能接受自己的情绪反应。前面我们讲过，情绪是人的一种自然的和本能的感受，无论你是否愿意，也无论它是否为负面情绪，都是不以人的意志为转移的。当我们对某一种情绪排斥或不接受时，实际上却正在关注和强化它。大学生的情绪特点和常见的情绪困扰三、大学生常见的情绪困扰03大学生情绪困扰的调适大学生情绪困扰的调适一、做优秀的情绪观察者1．观察自己的感觉情绪管理的第一步就是要先觉察我们的情绪，随时随地都知道自己处于怎样的情绪状态。2．避免承接别人的情绪心理系教授埃莱妮·哈特菲尔德及她的同事经过研究发现，包括喜怒哀乐在内的所有情绪都可以在极短的时间内由一个人“感染”另一个人，这种感染力的速度极快甚至一瞬间，而当事人也许并未察觉到这种情绪的蔓延。所以，我们不仅要对自己的情绪有所觉知，还要分析这种感觉到底是自己的，还是来自他人的。另外，要避免承接别人的情绪，正确处理别人的情绪。应对他人的情绪，是我们自身能够持续拥有良好情绪的关键。不幸的是，很多人并没有掌握这一技巧，情绪与脾气变得越来越大。他人的坏情绪常常成为我们的坏情绪的导火索，这样往往会让双方针锋相对，直至最后两败俱伤。大学生情绪困扰的调适二、接纳自己的情绪情绪并无好坏之分，它们只是信号而已，只是告诉我们，人生里有些事情发生了，需要我们去处理。每份情绪都有其意义和价值，负面情绪也是如此。它不是给我们一份力量，就是给我们指引一个方向。愤怒的力量可以改变一个我们不能接受的情况，痛苦则会指引我们远离威胁或伤害。明白了这一点，就不会盲目地抗拒内心的情绪，就可以运用这些情绪的价值和意义，来分析需要改变的“情况”和“威胁”是什么。心理健康的人，不仅不会否定自己负面情绪的存在，而且还能给它一个恰当的空间，绝不压抑或控制。能够在了解的基础上接纳自己的情绪，并学习如何与之相处。这远比压抑、否认有益多了。此外，情绪中有一些成分是可以被意志控制的，如声调、表情、动作的变化，泪液的分泌等。我们把这些成分称为情绪的“可控成分”。但是，人们却很难控制诸如心脏活动、血压等情绪的生理反应，这些器官的活动随着情绪的变化而变化，却不服从人们主观意志的控制，属于“不可控成分”。所以，人们常说的所谓控制情绪，仅仅是一种外部表情的控制。情绪活动给人带来一系列的内在变化，谁也控制不了。那些表面上看似控制情绪的人，实际上却使情绪更多地进入体内，从而危害自己的健康。通常我们都以为愤怒、生气、忧郁是由外在的境况引发的。心理学中的理性情绪疗法理论却认为，从最根本的层面来说，主导情绪的最根本的因素不是外界客观因素，而是自身的信念。这就是说，人们并不是被事物所烦恼，而是被自己看待事物的方式所烦恼。一个人的信念是情绪产生的最本源。不合理的信念是各种负面情绪产生的源头。因此，若要改变自己的情绪，最为关键与根本的便是改变信念。理性情绪疗法的提出者埃里斯通过研究发现，如果人们能够调控自己的思考模式，也就能调节他们如何感觉和如何行动。我们对世界上所发生的事情的反应直接建立在我们对事情如何思考、如何认知的基础上。当你的认知发生变化，你的情感也会发生变化。这是埃里斯提出的“理性情绪疗法”的一个基本观点。人们可以通过改变他们不合理的、不合逻辑的思考方式，向这些信念提出挑战，并代之以明晰的、理智的思考模式，从而清除那些不断反复且使他们的情绪失调、行为失当的不合逻辑的信念，同时改换为正确的信念，最终达到对影响个人生活、学习等因素的基本调整。大学生情绪困扰的调适三、换个视角看世界假如你正在耐心地排队等候公共汽车，突然有个人猛地从后面推了你一下，你会有怎样的感觉？如果你认为这个人是有意推你，那么你很可能会感到很气愤，甚至是愤怒。如果你转过身来看时，发现那个推你的人戴着墨镜，手里拄着一根拐杖向前探着路，你那时的感觉又是怎样的呢？如果你意识到那是个盲人，你可能对你最初的愤怒感到汗颜。如果你们现在上了公共汽车，你把这个人领到了座位上，可他摘下眼镜，开始读报，此刻你的感觉又如何？人们的消极想法是以各式各样的思维误区为特征的。要走出这些思维误区，就要代之以更切实的想法，从而减轻痛苦，使正面情绪代替负面情绪。常见的消极想法有以下四个特征。大学生情绪困扰的调适三、换个视角看世界（1）糟糕透顶。例如，“我没做得像我必须做到的那样好，这真是糟透了！”（2）简直无法忍受。例如，“我受不了这个，没法忍受这种事发生在我身上，这是根本就不应该发生的！”（3）一钱不值。例如，“如果我没能做得像我必须做到的那么好，没赢得我必须赢得的赞赏，那我就是毫无价值的人！”（4）过度概括。例如，“我这次考试竟然失败了，我将永远不会有什么作为。”这四种思维方式都是从人们对事物绝对化的要求—“必须”产生出来的，常使人陷入极端的负面情绪之中而难以自拔。理性情绪疗法是一种采取积极的态度来应对情绪痛苦和烦恼，其具体步骤是：（1）找出使自己产生不良情绪的诱发事件；（2）分析在遇到诱发事件时对它的看法、解释和评价；（3）意识到自己这些自动思维、习惯性想法与产生不良情绪之间的关系；（4）学会认知改变和认知重建，用应对性思维替代扭曲的自我挫败思维；（5）通过内在心理根源上的改变，使情绪与行为成功转变。大学生情绪困扰的调适三、换个视角看世界负面情绪作为体内的一种能量乱流，需要及时排遣出去，否则，这种能量会在体内膨胀，一发不可收拾，此时，一个微小的负面因素，都可能引起剧烈反应。为此，不要沉迷于消极情绪之中。情绪排遣的方式要恰当，或转移，或表达，或发泄，需要遵循的原则就是伤害最小化。1．情绪转移（1）行动转移法行动转移法是通过改变人们的行为来影响人的态度或情绪。通常来说，不同的事情所引发的情绪也是不同的，例如，运动让人兴奋、情绪高涨，看书会让人沉静、心情平和，和朋友交谈会让人心情放松、感觉惬意。当一件事情带给你不良的情绪时，不妨尝试换个事情来做，或许会有帮助。在运用行动转移法调节自身情绪时，需要注意，选择的新行动应能迅速地将自己的积极情绪调动起来。（2）环境转移法离开使你产生不良情绪的环境是环境转移法的核心内容。但仅仅离开原来的环境还远远不够。有时即便离开，仍然免不了牵肠挂肚，寂寞的时候更是如此，总是想着去忘记一件事等于在不断复习。因此，环境转移法还强调，在离开原来的环境后，尽可能地去寻求新的、丰富的，或者说足以唤起另一种性质完全不同的情感的情境与刺激。例如，当你心情烦躁时，可以选择去咖啡厅、音乐厅、书吧等能够使你心情宁静的地方；当你孤独寂寞时，可以选择去交友场所等能够使你情绪高涨的地方；当你情绪压抑的时候，不妨到外边散散步，到公园里逛逛，到野外去郊游、爬山，或到娱乐场所做做游戏，看看电影、戏剧；也可以拿起你的包购物去。大学生情绪困扰的调适四、排遣消极情绪（3）比较转移法比较转移法中的“比较”并非攀比。攀比虽属于比较范畴，但其属于贬义，是指眼睛向上看的、心态不正的、以低比高的消极比较行为。而比较转移法中的比较则属于褒义，是指同等的或视点向下的积极比较行为。核心在于：无论你现在面临如何艰难的境地，无论你现在多么地痛苦，想想世上还有人比你更艰难、更痛苦，与他们相比，你已算幸运者。通过比较，人们能在痛苦等黑暗之中找到乐观之光。另外，人也要学会跟自己比，你要意识到，你不可能一下子赶上特别优秀的人，我们越与这些人相比，就越感到灰心丧气。因为在你进步的同时，他们也在进步。所以无论你怎样努力，你总是与他们有一段距离。但就你自己而言，你已经做出了很大的努力。虽然与别人相比，你仍有一段距离，但与你自己相比，已经取得了很大的进步。大学生情绪困扰