食物营养价值表

食物营养价值表

在蔬菜中，从提供维生素的品种和数量来看，绿叶菜是属于营养价值最高的一类。绿叶菜能

提供丰富的维生素C和胡萝卜素，也是维生素B2的重要来源之一。绿叶菜的含钙量也比较

多，一般绿叶菜的钙的利用也较好，但也有些绿叶菜，由于含有草酸而利用率不高。此外，

绿叶菜含铁丰富，而且吸收率也较高。

(1)大白菜。大白菜也叫结球白菜。其心叶洁白鲜嫩，质细味美，是供食用的部分。大白菜

耐贮存和运输，是秋、冬'春季和重要蔬菜之一。由于在秋、冬、春大白菜是人们餐桌上的

重要蔬菜，甚至是主要蔬菜。所以，尽管大白菜中的维生素C、B2和钙的含量不很丰富，

却仍然是人们所需维生素的重要来源之一。大白菜含锌的数量之高，在蔬菜中是屈指可数的。

含的铜、钵、钳和硒也很丰富。大白菜按其成熟期的不同，可分为早熟、中熟及晚熟三种类

型。

(2)圆白菜。圆白菜乂叫结球甘蓝、包心菜、洋白菜、莲花白。其菜叶洁白脆嫩。食用方法

多种。全国各地均有栽培，圆白菜的营养价值比大白菜略强一点，其维生素C的含量明显

高于大白菜，胡萝卜素的含量也略高于大白菜。圆白菜还含有较多的微显元素铝，维生素P

的含量在蔬菜中也名列前茅。圆白菜依叶球的形状可分平心型圆白菜、圆头型圆白菜、尖头

型圆白菜三种类型。

(3)油菜。油菜又叫青菜、黑白菜。其菜叶鲜嫩，可以炒食、煮食，也可以腌渍。油菜在全

国均有栽培。油菜是营养很丰富的蔬菜之一。其胡萝卜素和钙的含量都很高，维生素B1、

B2、PP、C和铁的含量也都比较高。

(4)菠菜。菠菜又称赤根菜。其叶片、叶梗色泽翠绿，细嫩柔软，生食、熟食、作馅皆宜。

全国各地均有种植。菠菜是营养很丰富的蔬菜之一。它的胡萝卜素的含量很高，维生素B2、

C、PP、铁和钙的含量也比较高，但可惜的是菠菜含有较多的草酸，影响钙的吸收，也不宜

和其他含钙多的食物一起食用。补救的是先用开水将菠菜烫一下，可除部分草酸。菠菜按叶

分为尖叶、圆叶及大叶菠菜等三种类型。

(5)免菜。免菜是夏季主要蔬菜之一，以幼苗和嫩茎叶供食，浙江、江苏等省也有专取食其

肥大的茎部者。宽菜可以炒食，凉拌或做汤，老茎也可以剥皮腌制。南方栽培很普遍。

(6)茴蒿。茴蒿又称蓬蒿和蒿子杆。其供食用部分是幼苗或嫩茎。它可以凉拌或炒食，吃起

来清香爽口。全国南北方均有栽培，每年冬春上市较多。茴蒿叶中含的胡萝卜素、维生素

B2、钙和磷都较丰富。而茴蒿杆中含的维生素和矿物质较少。

(7)雍菜。裁菜又称空心菜，因共茎中空而得名。以其嫩稍和嫩叶为食用部分，幼茎也可以

来凉拌。雍菜生熟食皆宜。产于我国南方。雍菜是营养很丰富的蔬菜之一。它的胡萝卜素和

维生素B2的含量都很高，维生素Bl、C、PP、钙和磷的含量也都比较高。

(8)生菜。乂叫叶用茵苣。叶茎鲜嫩清脆，味清香略带苦味。主要供生食，是西餐中常用的

蔬菜。嫩生菜含纤维少，加糖做成菜泥，可供婴儿食用。生菜在各个大城市均有栽培，地方

种植较多。生菜的营养丰富，它含的胡萝卜素、维生素Bl、B2、钙和铁都比较多。

(9)瓢儿菜。瓢儿菜也叫油塌菜，它可以炒食，做汤。瓢儿菜植株较矮小，叶片近圆形，为

绿色或深绿，越近心叶，叶色越浅，由浅绿转黄色。叶质较多，水分大，品质中等。

(10)芹菜。芹菜又叫香芹、胡芹。是一种别有风味的香辛蔬菜。叶柄是它的食用部分。芹菜

叶柄鲜嫩，清脆，可炒或拦食。芹菜中含的芹菜酸还有降低血压的作用。我国各地都有栽培。

芹菜分本芹(中国类型)和洋芹(欧洲类型)两种。木芹又依颜色分白、绿两个类型。

(11)香菜。香菜又称芫荽、胡荽。具有特殊的香味，为重要的香辛菜之%食和部分为茎叶，

主要供调味或腌制。全国各地均有栽培。香菜是营养非常丰富的蔬菜，它的胡萝卜素、维生

素Bl、B2、PP、钙和铁的含量都很高，维生素C和磷的含量也比较高。

（12）茴香菜。茴香菜又称茴香，茴香苗，是一种香辛蔬菜。其嫩茎和嫩叶供做食用部分。其

种子可做药用或香料，茴香菜有特殊的香气，人们常用来做馅。茴香菜是营养很丰富的蔬菜

的之一。它的胡萝卜素和钙的含量很高，维生素Bl、B2、C、PP和铁的含量也比较高。

（13）韭菜。韭菜是一种主要的香辛蔬菜。韭菜的叶是主要的食用部分，茎、花也可食用。全

国各地均有栽培。韭菜是营养丰富的蔬菜，它的胡萝卜素的含量很高，维生素B2、C、PP

钙、磷和铁的含量也比较高，青韭和黄韭的营养价值低于韭菜。

蔬菜颜色深营养价值高

蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排

列顺序是“绿色的蔬菜一黄色、红色蔬菜-无色蔬菜

同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。紫茄子含有丰富的维生素P,它能增加微血管壁

的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫州和易发生出血倾向的疾病患者相当有益。

黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄

碱素，有预防癌症功用。

同一株菜的不同部位，由F颜色不同，其营养价值也不同。大葱的葱绿比葱白营养价值要高

得多。每100克葱内含维生.素BI及维生素C的含量也不及葱绿部分的一半。颜色较绿的芹

菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素多6倍，维生素D多4倍。

另外，由于每种蔬菜所含苕养素种类和数量各异，而人体的营养需要乂是多方面的，所以，

在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉类同吃。

中国：各种食物营养成分表

（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※）

蛋白碳水化热量无机钙磷

类脂肪铁

食物名称质合物（千盐类（毫（毫

别（克）（毫克）

（克）（克）卡）（克）克）克）

大米7.50.5793510.4101001.0

小米9.71.7773621.4212404.7

谷

高粱米8.22.2783850.4172305.0

玉署黍73210

类8.54.33651.7221.6

大麦仁10.52.2663262.6434004.1

面粉12.00.8703391.522180|7.6

黄豆（大豆）

干39.217.42.54135.03205705.9

青豆37.318.3304345.02405305.4

豆黑豆49.812.1193844.025045010.5

赤小豆20.70.5583183.3673055.2

类绿豆122.10.8593323.3342229.7

花曳豆22.62.1583412.51004567.9

豌豆24.01.0583392.9572250.8

蚕豆128.20.8493182.7713407.0

青扁豆英（鹊豆）3.00.26380.7132770.9

鲜白扁豆荚（刀子豆）3.20.35360.881683.4

四季豆（芸豆）「1.90.84310.766491.6

豆豌豆（准豆、小寒

7.20.312800.913900.8

豆）

尖蚕豆（胡豆、佛豆）9.00.711861.2152171.7

菜豆角2.40.24270.653631.0

黄豆芽11.52.07921.4681026.4

豆豆腐浆1.60.71170.2—一一

类北豆腐9.21.26720.91101103.6

制豆腐乳14.65.75307.816720012.0

品绿豆芽3.20.14300.423510.9

1豆腐渣2.60.37410.716444.0

小葱（火葱、麦葱）1.40.35280.863281.0

大葱（青葱）1.00.36310.312460.6

很葱头（大蒜）14.40.2231111.35440.4

芋头（土芝）2.20.116740.819510.6

红萝卜2.00.45321.419231.9

茎孳葬（乌芋）1.50.121911.55680.5

甘薯（红薯）2.30.2291270.918200.4

藕1.00.16290.719510.5

类白萝卜0.6一6260.849340.5

马铃薯（土豆、洋

1.90.7281261.211590.9

芋）

「惯花菜（鲜金针菜）2.90.5126-11.273691.4

愦花（金针菜）14.10.4603007.046317316.5

叶菠菜

2.00.22182.070342.5

韭菜「2.10.54300.956451.3

览菜2.50.45342.3200464.8

菜油菜（胡菜）「2.00.14251.4140523.4

大白菜1.40.33190.733420.4

小白菜1.10.12130.886271.2

举洋白菜（椰菜）「1.30.34240.8100561.9

r香菜（芫荽）r2.00.37391.5170495.6

芹菜茎2.20:32____201.0160618.5

牛奶（鲜）I3.13.54.6620.7120900.1

乳

牛奶粉25.626.735.648.5一900—0.8

人

羊奶（鲜）3.84.14.6710.9140—0.7

飞鸡肉23.31.2一1041.1111901.5

禽鸭肉16.57.50.11340.9111454.1

鸡蛋（全）14.811.6一1641.1552102.7

蛋

鸭蛋（全）1314.70.51861.8712103.2

人

咸鸭蛋（全）I11.313.23.317861022143.6

爬田鸡（青蛙）11.90.30.2510.6221591.3

虫甲鱼16.511.5810.91071351.4

河螃蟹1.45.97.41391.812911513.0

明虾20.60.70.2901.5351500.1

蛤

青虾16.41.30.1781.2992050.3

虾米（河产及海产）46.82—20525.2882一一

类

型10.71.23.8693.335719119.8

维I10.81.64.83378214.2

鲫鱼131.10.1620.85420.32.5

鱼睁18.11.60.2881.12817.61.3

17.90.5—760.6274.64.6|

类带鱼15.93.41.51001.148532.3

黄花鱼（石首鱼）「17.20.70.3760.9312041.8

猪油（炼）「———

-99891--

芝麻油「———

-100磁-

_

花生油「-100一飒———

芝麻舜「20.052.9156165.287053058|

它豆油I一100一900——一一

豆类食物中有哪些抗营养因子？

蛋白酶抑制剂、豆腥味、张气因子、植酸、皂贰、异黄酮、植物红细胞凝集素。

如何去除它对豆类食物营养价值的影响？

蛋白酶抑制剂——采用蒸汽加热30分钟或1kg压力加热10-25分钟即可破坏。

豆腥味——95摄氏度以上加热或用乙醇处理后减压蒸发的方法。

胀气因子一通过加工成豆制品时，胀气因子即可被去除。

植酸一在PH4.5-5.5条件下35%-75%的植酸可以被溶解。

皂忒、异黄丽一对人体有益

植物红细胞凝集素一加热即可破坏。

奶类食物有哪些营养价值？

蛋白质，平均含量3%,生物价85,是优质蚩白。

脂肪，含量约为3%,以微粒状的脂肪球分布在乳浆中，吸收率达97%。

碳水化合物，主要为乳糖，甜度为蔗糖的1/6,调节胃酸，促进胃肠蠕动，促进钙质吸收，

促进肠道乳酸杆菌生长。

矿物质，富含钙，磷，钾。

维生素，维生素A,维生素D,胡萝卜素。

酸奶与鲜奶比较有哪些特点？

酸奶经过乳酸菌发酵，乳糖变为乳酸，蛋白质凝固，脂肪不同程度的水解形成独特风味，乳

酸菌中的乳酸杆菌和双歧杆菌为肠道益生菌。酸奶还适合于消化功能不良的婴儿，老人，和

原发性乳糖缺乏者的乳糖不耐症。

《中国居民膳食指南》的内容有哪些？

1、食物多样，谷类为主；2、多吃蔬菜、水果和薯类；3、常吃奶类、豆类或其制品；4、

经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5、食量、体力活动要平衡，保持适宜体

重；6、吃清淡少盐的膳食；7、如饮酒应限量；8、吃清洁卫生、不变质的食物。

什么是中国居民平衡膳食宝塔？

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点而设计的食

物定量指导方案，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出

来，直观的告诉居民书屋的分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，便于群众理解和在

日常生活中实行。

应用时应注意哪些问题？

1、口常生活无需每天都样样照着“宝塔”的推荐量吃，建议的各类食物摄入量是一个平均值

的比例，所以每口食物的种类应包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膈食宝

塔一致。

2、同类互换，调配丰富多彩的膳食，以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉。

3、要合理分配三餐食物量，三餐食物量及时间间隔应与作息时间和劳动状况相匹配，早、

晚各占30%,午餐40%,特殊情况可以作适当调整。

4、要因地制宜充分利用当地资源。

5、要养成习惯，长期坚持。

谷类食物有哪些营养价值？在加工、烹调过程中对其营养价值有和影响？

蛋白质，主要有谷蛋白，醇溶蛋白，白蛋白，球蛋白组成。由于赖氨酸含量少，谷类食品蛋

白质营养价值低于动物性食品。常采用氨基酸强化和蛋白质互补方法来提高谷类蛋白质的营

养价值。

碳水化合物，主要为淀粉，集中在胚乳部分的淀粉细胞内，含量在70%以上，是人类最理

想、最经济的能量来源。

脂肪，含量很低，大米、小麦含量约为1%-2%主要集中在糊粉层和胚芽。在加工时容易转

入副产品。从米糠中可以提取与机体健康密切相关的米糕油，谷维素和谷固醇。从玉米和小

麦胚芽中提取的胚芽油具有降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用。

矿物质，含量约为1.5%-3%,主要在谷皮和糊粉层，主要是钙，磷，多以植酸盐形式存在，

不易吸收。

维生素，是B族维生素的重要来源，硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸、毗多醛主要分布在

糊粉层和胚芽。谷类加工的精度越高，维生素的损失越多。

什么是食物的营养价值？

食品的营养价值是指：某种食物所含营养素和能量满足人体一样需要的程度。

如何评定？

营养素的种类及含量一般来说，食品中所提供营养素的种类和含量越接近人体需要，该食

品的营养价值越高。

营养素质量蛋白质体现在氨基酸的组成及可以被消化利用的程度；脂肪的优劣体现在脂肪

酸的组成、脂溶性维生素为含量等方面。

通过调查，得出的结论是，中国和美国膳食与疾病状况对比，中国人传统的以植物性食物为

主的膳食一粮食、蔬菜、水果、豆类为主的膳食，比起美国以动物性食物为主的膳食一

鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶为主的膳食，更有利于健康，更有利于预防和控制慢性疾病——癌

症、糖尿病、高血压、中风等等。中国人的传统膳食结构比起美国当前的膳食结构，在健康

方面有很多优越性。

最近，中华医学会科普分会邀请中国工程院院士、中国疾病预防控制中心营养专家陈君石

研究员和美国康奈尔大学终身教授、被誉为“世界营养学界爱因斯坦”的营养学家坎贝尔博

±,就合理膳食进行了一次对话，对许多膳食与健康的热点问题进行了探讨。

两位著名营养专家的观点是:以植物性食物为主的膳食，也就是多吃植物、少吃动物，更

有利于健康。

调查48种疾病的死亡率，血液中109种营养、病毒、激素水平，36种食品成分分析陈

君石院士说：1980年我在康奈尔大学坎贝尔教授实验室从事膳食与肿瘤的研究，当时我们共

同设想，在中国开展一项大规模的流行病学研究，探讨一下人们的饮食到底跟疾病、特别是

癌症和其它各种心血管病和糖尿病有没有关系。从1981年起，中国和各省疾病预防控制中

心350多名公共卫生调查人员，以及美国康奈尔大学、英国牛津大学的研究人员，在中国

24个省的65个县开展了三次大规模的“中国健康调查”，调查包括48种疾病的死亡率,血

液中109种营养、病毒、激素水平，24种尿液因子分析，36种食品成分分析，60种膳食

和生活方式因子等指标。研究历时27年，完成了关于膳食、生活方式与疾病死亡率的流行

病学研究，取得了8000纽科学数据。调查获得了卫生部科技进步一等奖，该调查的中文版

已经出版。

以植物性食物为主的膳食，更少患癌症、心脏病、糖尿病、乳腺癌、结肠癌坎贝尔教授说:

以植物性为主的食物，和以动物性为主的食物，营养是不一样的，富有各种膳食纤维、许多

抗氧化剂和其它的化学物质，同时还有不同类型的蛋白质和不同的脂肪等等。当我们比较各

种不同的食物营养特点和疾病之间的关系时，我们发现，植物性食物的营养，比动物性食物

的营养性要好。

陈君石院士说，结合中国人和美国人的疾病谱来看，就可以显出中国膳食的优势。起码在

上世纪80年代，中国冠心病的患病率是很低的。冠心病和胆固醇有密切关系，中国农村地

区胆固醇平均水平远低于美国。为什么？就是由于中国人吃的是以植物性食物为主的膳食。

中国的糖尿病、女性的乳腺癌、男性的结肠癌等癌症，都比美国少得多。

植物性食物为主不等于吃素，要根据自己的情况选择有人问，植物性食物为主是不是等于

吃素？陈君石院士说