大学生综合素养-奋斗我们在路上 课件ch08 走出舒适区突破自我

走出舒适区，突破自我第八章大学生综合素养高等职业教育精品工程系列教材&素质教育系列01舒适区是什么PARTONE舒适区的定义一舒适区，也称心理舒适区，是指人们习惯的一些心理模式，是你感到熟悉、驾轻就熟时的心理状态，如果人们的行为超出了这些模式，就会感到不安全、焦虑，甚至恐惧。生活中当我们面对新工作、接受新挑战时，内心会从原本熟悉、舒适的区域进入到紧张、担忧甚至恐惧的压力区。舒适区的成因二美国心理学家诺尔·迪奇（NoelTichy）提出了关于舒适圈的行为改变三圈理论，该理论指出：人对于外部世界的认知分为三个区域，分别是舒适区、学习区、恐慌区，如图8-1所示。最里面的一层叫舒适区，向外扩展的第一层叫成长区，再向外扩展的第二层恐慌区。当人们处于不同的区域的时候，人们的情绪感受是不一样的。舒适区在舒适区，是在一个相对熟悉的环境中，与认识的人相处，做自己会做的事，你会感到一切应对自如、安全可控，很轻松、很自在。当你踏出舒适区的时候，就会马上面对不熟悉的变化与挑战，因而会感到不舒适，很自然的想要推出舒适区内。学习区学习区是在我们较少接触或者是没有涉足的领域，对我们来说这一切都是新鲜的事物，可以让你有更多的机会去挑战自我、锻炼自我，能学到的东西也很多，你会感到一定的压力，但总体可控，只需要学习提升就能够应对挑战。恐慌区恐慌区，意味着你处在完全失控的区域，你无力应对压力，内心充满焦虑不安、紧张害怕、担忧和不堪重负。舒适区的作用三积极作用舒适区是一种认知模式，它帮助人们维护自我形象，建立心理防御屏障，能够起到一种避风港的作用。舒适区是自我调节器，它对人稳定情绪的作用。舒适区决定了人对外界信息的接纳度。消极作用沉溺于舒适区的人，容易不思进取、固步自封，像是“温水中的青蛙一样”容易被周围的环境所迷惑，导致消沉、放纵、堕落。沉溺于舒适区的人，容易感到迷茫和无助，其行为表现为：懒惰、松懈、倦怠和保守。沉溺于舒适区的人，容易满足于现状，没有强烈的改变欲望，也不愿意付出太多的努力，其所有的行为，都是为了保持舒适的感觉而已。沉溺于舒适区的人，容易缺乏危机感，经常会感到非常惬意，感受不到任何真正的压力，也没有危机意识，甚至产生自我麻痹感。走出舒适区的好处四当我们扩展了自己的舒适区，我们就会收获成长。那些曾经害怕甚至觉得不可思议的事情现在成了我们的技能和专长。一旦突破了自己的极限，我们会变得更自信，感觉更良好。特别是当你完成“不可能的任务”之后，不仅感到轻松愉悦，也证明了自己的实力。收获成长变得自信扩展舒适区的过程让人获益匪浅，走出自己的舒适区你会更加了解自己，例如知道自己会怎样应对某些特定的情形。走出舒适区，打破自己的习惯，培养超越他人的好习惯，可以左右你人生的发展，引导我们取得成功，我们要不畏艰险，并且与众不同。重识自我超越大众走出舒适区，开始制定新目标，勇敢的突破自我，开始走出行动的第一步，让你离目标的距离也越来越近。走出舒适区，才会获得新的机会。因为在舒适区内，大多数人都只会做这重复、固定的事项，而走出舒适区外，才你那个接触新的世界，有可能得到意象不到的新机会。逼近目标获得机会02如何成功突破舒适区PARTTWO随着我们的成长、学习，我们会不停地面对自己的舒适区之外的场合，需要适应和调节我们的行为。没有走出舒适区的能力，没有学会拓展行为、灵活转变，成功对我们来说可能只是空中楼阁。而通过掌握行为转化的三种关键来源：信念、定制化、清晰度，让我们赋予你自信、勇气和能力，促使你跨出关键性的第一步，真正下决心提升舒适区外的行动。信念：拥有目标感一信念是对你行为的目标坚信不怀疑，相信这个目标是合理的、有效的、值得承受持久的紧张或压力去实现的。信念的来源很多，大多数信念来自于你想要改变生活的念头信念让我们深刻认识到自己行为的目的，能搞改善自己的生活或改善他人的状况，信念还能让我们鼓起勇气，承担挑战性的任务。定制化：找到适合自己的方式二定制化就是把你的个人特点或者个性化理解融入到转化的行为当中，找到独特的、最自然的行为方式，让你突破舒适区。定制你的肢体语言定制你的肢体语言，通过这个策略，让你跨出舒适区。具体的做法是：通过借助肢体语言，如你的姿势、眼神接触、笑容、语气，站立、走路的方式等给自己鼓励。例如，王经理为了跟部门的老员工沟通，他在进对方办公室之前，在走廊里开始抬头挺胸走来走去，给自己树立一个充满自信的高管形象，为自己增加勇气。来到办公室之后也开始做出更多的肢体动作，双手放在桌子上，克服了内心的恐惧，让自己充满力量。定制时机当你尝试用适合自己的方式来突破舒适区时，好的时机可以让我们发挥自身优势的变量。时机的安排通常比较自由，你可以选择这个月的某一天，完成你对某项任务的挑战。你还可以选择把一项特殊的任务放在其他任务之后或之前。你也可以在一个大型活动刚开始或快要结束时，完成需要挑战的任务。此外，还可以巧妙利用时间，让自己处于最佳状态。例如，一位人力资源主管知道每次进行裁员任务后容易情绪低落，专门在裁员后安排另一个“会议”，其实就是和自己开会，一个人在周边散布恢复内心的平静。借用道具进行个人定制化的时候，也可以借助道具来定制行为。道具的类型多种多样，食物、书、服装等等，只要有助于突破舒适区的行为的物品，都可以作为自己的道具来使用。例如，小风所做的工作拜访老人、给他们关怀。但她担心自己走入老人房间时不知道说什么，怎样说才更好。为了克服这张尴尬场景，她找到了自己的解决之道，她给自己带了一个开启谈话的“魔术袋”，里面装着她正在看的书、纸牌，蜡烛，有时候还会带着面包等，这个魔术袋让她感到轻松，也让她与拜访的老人建立了彼此都舒服的密切关系。定制情境除了借用道具，还可以设置情境，为自己做出成功的行为提供转换条件。不同场景的设置，让你掌握主动权，找到合适的途径，把舒适区外的某个情境转化到舒适区内，在调整的时候一次只进行一个情境的调整。例如，李力是一名性格内向的大学生，在课堂上从来不主动地参与课堂讨论。但是他在某所商学院读书，课堂参与在期末成绩中占有很大的比重。而且他内心渴望成功，也想给同学及老师留下深刻的印象，因此他决定让自己上课时坐在教室的第一排，通过这样定制的个性化情境，他逐渐有勇气发言，教授也开始注意到他。清晰度三清晰度，就是我们要清晰的认识到自己正在逃避的这一事实、逃避的方式、认识到自己的自欺欺人。清晰度，是为了让我们拆除把自己保护在舒适区内搭建的防御工事。它可以让我们正视自己面临的局面，盘点我们的真实感受、指出我们的逃避策略。自己置身事外要提升清晰度，最常采用的是置身事外的方法，让自己获得不同的视角、处于抽离现状的状态，看清楚自己究竟在跟什么做斗争。用第三人称称呼自己还有一种方法可以提高自己的清晰度，就是通过第三人称来称呼自己，如可以说“丽莎，你可以做到”，通过第三人称指代自己，心理上得到抽离，获取信心和清晰度。这些正是通过自我抽离的方法，减少了焦虑，让我们获得更为清晰和公平的视角。练习自我反省练习自我反省，也可以增强我们的清晰度。通过记录方式的自我反省特别有用，尤其是压力事件后作简单的事件记录，无论是事后立刻记录，还是事后一段时间才记录，能可以提升我们认识的清晰度，减少我们的忧虑，甚至能提升我们的免疫系统。从他人视角获得清晰度为了让我们获得清晰度，另一个有效的方法是找一个洞察力的教练或者老师。当我们处于困境的时候，需要教师或导师来帮助我们，可以有效的减少我们用错误的思维模式干扰自己的判断力。尝试：发现尝试的力量四（一）尝试的意外发现尝试，可能会让我们从起初害怕的事情中获得有趣的发现：就像你试吃一种之前你一直有点抗拒的新事物，试错结果是自己不喜欢，那说明之前的抗拒是合理的，如果试吃完之后发现这是你吃过的最好吃的东西之一，这样尝试又有何不可呢？（二）尝试的影响尝试也可以产生很大的影响：让你更加看清自己，看清自己所处的困境。如果你是因为害怕、担心，或者因可能出丑而逃避一些挑战，那你永远都没有机会从中受益。在某一时刻，一旦你跨出舒适区的那一步，你就开始用全新的视角去感受之前令你觉得可怕的场景。你先从小规模的活动开始，并邀请好友陪伴，这样可以让你感到自在一些，你还可以和其他人一同联系如何和新朋友来聊天。你走进活动场地，你抛开顾虑，走入了房间。这样的类似的场景其实很多如会议发言、推销产品、传达坏消息等，一旦你开始去尝试，你就会发现长久以来你一直畏惧的任务没你想象的那么困难，也没有那么恐怖。通过尝试在突破舒适区的过程中你会发现：情况并没有你想象中那么糟，而且你比想象中做的好。这样你的焦虑就会逐渐减少，下一次遇到类似情况时，会继续愿意去尝试和突破。这样就进入了良性循环。03如何扩大自己的舒适区PARTTHREE有效的日常练习

一不断练习不断练习是让一个人将刚刚掌握的新技能逐步打造成自己的拿手绝活的重要途径之一。例如当足球运动员学习新的踢球方式的时候，他们一般会在日常的训练中先练习，之后会在训练比赛中练习，再接着就会在小型比赛中，最后才会运用到重大的比赛场合中。同样的方法也可以运用到突破自己的舒适区的过程中。有效的组织和安排练习很重要，而如何组织和安排练习也几乎同样的重要。反复练习、逐步增加挑战难度，是突破舒适区的有效方法。你不需要立马就把自己置于最困难的情形下哪怕只是在练习，也不要这样做。因为这样你成功的可能性会很小，你能从中学习的点也会很少。你容易感到深深感受到失望和受挫，这会让你想要彻底放弃。这就像是把一个在校队篮球运动员送到国家队去参加比赛，虽然他可能会非常兴奋，但在国家队比赛中成功的可能性很小。所以练习的关键是将自己置身于逐步增加难度的挑战中，而这个难度要正好符合你当时的能力水平和情绪成熟度。难度“正好”的挑战练习

二如果你的孩子年纪还比较小，你应该可以领会“适龄读物”这一概念。这些适龄读物刚好符合孩子目前的阅读水平——足以让孩子从中学到新的技能，但又不至于太难。这样的逻辑也适用于我们练习突破舒适区时对挑战难度的选择，难度“正好”的挑战能够让我们发展和突破我们的能力，同时又不会因为难度太大而让我们失去了斗志。模拟场景下的练习

三除了提供难度随时间增加挑战练习之外，另一个关键因素是使练习场景在“外形”和“功能”上尽量接近于现实情况。即你练习的场景看起来要和你最终在现实生活中面对的场景有几分相似，尤其重要的是，它可以发挥相似的作用。虽然有一些情境很难做到完美的模拟，例如医生向病人告知重病诊断结果，无论在任何练习场景中、在某种程度上你都能感受到这个场景不是完全真实的。但是，至少你要尽你所能去增加练习场景在“外形”和“功能”上的真实度，来提升你的练习效果。模拟场景下的练习

三对于那些不是每天都会遇到的棘手情况，例如开除高难度的谈话、做演讲等来说，真实的训练场景尤为重要。处理这些场景的关键就是要让角色扮演或者练习的场景越真实越好。你可以去想象一下这些对话会如何开展，以及在此过程中你的内在反应会是什么样的。这就好比你提前有了一个剧本，可以把自己代入进去，理想的情况下，你会意识到自己确实可以接受最终要经历的那些焦虑和不适。建立强迫机制

四为了让行为改变能够持续保持我们必须不断地突破舒适区，最有效的办法就是建立“强迫机制”，强迫自己在某些场合必须突破舒适区。建立强迫机制时，可以给自己一个小承诺，然后小步骤的练习。小承诺就是你强迫自己去做一些舒适区外的事情时，给自己一个难度正好的承诺。例如，你特别害怕在公开场合发表演讲，你可以给自己一个小承诺：如果有人向你提供一个机会，虽然你不确定自己能否胜任，但是你要先学着答应，然后学习如何做好它。建立强迫机制

四为了实现小承诺，你可以进行小步骤的练习。你可以给自己报一个演讲培训班，或者是承诺在午餐时在同事面前进行演讲练习。如果这些难度还是太大的话，也可以在晚餐时在家人面前进行练习。内化你的