复旦体育与健康课件01体能与健康

体育与健康魏琳第一章体能与健康健康的定义：古代对健康的理解.常以是否有病作为分界线，有病为不健康，无病为健康。2.现代对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种身体精神和社会的完满状态。3.身体健康与心理健康的关系身体健康是心理健康的基础，而心理健康又是身体健康的必要条件。没有心理健康就没有身体健康的保证，心理活动和生理活动是相互联系相互影响的，心理活动对人体各器官系统的活动起重要作用。古人云：怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，恐伤肾，思伤脾。☆健康的评价指标：世界卫生组织提出的健康标志是：（1）有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力，而感到不紧张。（2）处事乐观，态度积极，乐意承担责任。（3）善于休息，睡眠良好。（4）应变能力强，能适应外界环境的各种变化。（5）能抵抗一般性感冒和传染病。（6）体重得当、身体匀称、站立时头、肩、臀位协调。（7）眼睛明亮、反应明锐、眼睑不发炎。（8）头发有光泽、无头屑。（9）牙齿清洁、无空洞、无病态、牙龈颜色正常，无出血症状。（10）肌肉、皮肤富有弹性。健康情绪健康身体健康社交健康智力健康健康五要素精神健康4体能定义体能也叫体适能，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。体能分类：1、与健康有关的体能心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分。2、与动作技能有关的体能速度、力量、灵敏性、神经肌肉协调性、平衡、反应时。体育锻炼的健康益处一、预防心血管病二、改善呼吸系统的功能三、提高消化系统的功能四、改善神经系统的功能五、降低糖尿病发生的危险性六、预防骨裂七、保持身体活动的能力八、控制体重与改变体形九、减缓心理应激十、延年益寿第二章体能的自我评价用12分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米）适应年龄（岁）能力等级13～1920～2930～3940～49

男很差<2.08<1.95<1.89<1.82较差2.08～2.181.95～2.101.89～2.081.82～1.99一般2.19～2.492.11～2.392.09～2.322.00～2.22较好2.50～2.752.40～2.622.33～2.502.23～2.45良好2.76～2.972.63～2.822.51～2.702.46～2.64优秀>2.98>2.83>2.71>2.65女很差<1.60<1.54<1.50<1.41较差1.60～1.891.54～1.781.50～1.681.41～1.57一般1.90～2.061.79～1.951.69～1.891.58～1.78较好2.07～2.291.96～2.141.90～2.061.79～1.98良好2.30～2.412.15～2.322.07～2.221.99～2.14优秀>2.24>2.33>2.23>2.151分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力的参考性标准根据1分钟仰卧起坐的次数判定肌肉耐力等级年龄组（岁）1分（差）2分（一般）3分（较好）4分（好）5分（优秀）18－203－78－1617－2829－35>3621－251－67－1516－2222－29>3026－301－34－1112－1920－27>2831－351－23－910－1718－23>2436－401－23－78－1415－21>22注:表格选自中国成年人体制测定组《中国成年人体质测定标准手册》，1996年。评价身体成分腰围－臀围比例的等级评定等级（病的危险）男女高危险>1.0>0.85较高危险0.90～1.00.80～0.85较低危险<0.90<0.80体块指数测定：BMI测定是一种辅助性地测定身体成分的方法，容易被大多数人接受。BMI＝体重（kg）/身高的平方（m2）。体脂程度的分类

BMI（体重/身高2）

肥胖程度男女

最佳体脂<25<27

较高体脂25～3027～30

高体脂31～4031～40

极高的体脂>40>40增强体能的锻炼原则和方法超负荷原则循序渐进原则专门性原则恢复性原则锻炼效果的可逆性原则大小运动量相结合原则细节透视

运动量过大会增加感冒的可能性近年来的研究表明，剧烈的运动（即过渡锻炼）会减低身体对疾病的免疫力。相对而言，小到中等运动量会提高免疫系统的功能，减少感染的可能性。简便易行的锻炼方法步行锻炼法跑步锻炼法游泳锻炼法跳绳锻炼法有氧操锻炼法自行车锻炼法第三章体育锻炼、营养与健康基础营养一、三大营养素1、糖是体育活动中最重要的能量来源，因为它是提供给肌肉收缩的主要能源糖的分类：单糖－果糖、葡萄糖、半乳糖双糖－乳糖、麦芽糖、蔗糖多糖－淀粉、纤维素2、脂肪是能量贮存的有效形式，每克脂肪所产生的能量是每克糖或蛋白质的两倍多。3、蛋白质在正常情况下并不是主要能源，然而在糖摄入不足的情况下，蛋白质可转变为葡萄糖供给能量。健康膳食指导谷类Text油脂类蔬菜类、水果类奶豆制品禽畜肉类、鱼虾、蛋类25克50～100克

50～100克

25～50克400～500克100～200克300～500克中国居民平衡膳食宝塔体育锻炼、饮食与体重控制

能量需求的平衡能量平衡：

如果你的身体重量一直保持相对恒定，那么一定是你的摄入能量和消耗能量之间保持着平衡。即摄入食物中所含能量与身体各系统的能量使用所消耗的能量相等。如果你要减少体重，你就需要消耗比你从食物中摄入的更多的能量。通过身体活动增加卡路里消耗尽量每天保证适量身体活动30分钟，下面是我们推荐的成人适量身体活动的内容，你可以从中选择一至两项。1、轻快地步行（5～6千米/小时）2、一般的健美操3、做家务4、乒乓球5、高尔夫球6、站立垂钓7、慢舞8、随意游泳9、自行车运动（15千米/小时）10、跳舞控制体重1、膳食控制2、运动控制亚洲女性的正常体重：身高－110如果你身高170那么170－110＝60就是说身高170的女性60公斤的体重是正常的，自己算一下吧。