洛师院体育保健学课件第3章 运动与营养

第三章运动与营养2009-9-11

看看你的身材是否标准“雕塑”肌肉必须的营养补剂我们还怎么信任你，雀巢？中国居民平衡膳食宝塔说明

经常吃健康食品，会否造成依赖？长期服用组合维生素，有副作用吗？如何知道自己是否缺少营养素？中国女士所营养需要有什么特点？2009-9-12维生素A

维生素B1

维生素B12

维生素B2

维生素B6

维生素C

维生素D

维生素E

维生素K

生物素B7

烟碱酸B3

泛酸B5

叶酸B9矿物质-硼

矿物质-钙

矿物质-钴

矿物质-铬

矿物质-铜

矿物质-氟

矿物质-铁

矿物质-碘

矿物质-钾

矿物质-镁

矿物质-锰

矿物质-钼

矿物质-钠

矿物质-磷

矿物质-硫

矿物质-硒

矿物质-钒

矿物质-锌2009-9-13第三章运动与营养第一节基础营养第二节健康膳食指导第三节营养、健身运动与慢性病第四节运动员营养2009-9-14【内容提要】本章介绍营养市维持机体生命的物质基础，也是促进健身人群健康和运动员健康，以及提高运动能力的有效保障。本章主要介绍各种营养素的功能、需要量和来源，营养、健身运动和慢性病以及运动员营养等方面的有关内容。【教学重点】营养素的概念、热能的概念、平衡膳食、运动员的合理营养【教学难点】蛋白质及糖的作用、人体的热能消耗、平衡膳食的概念。2009-9-15前言生命的存在，有机体的生长发育，生命活动及各种脑力活动和体力活动的进行，都有赖于体内的物质代谢过程，因此必须不断从外界摄取一定数量的新物质，主要从食物中摄取。合理的营养能促进生长发育、增进健康、增强免疫功能、预防疾病、提高工作效率和运动能力。要充分发挥营养的保健作用，必须对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人们的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。2009-9-16第一节基础营养人体获得与利用食物的过程，即称营养。营养素是指能在体内消化吸收，具有供给热能、构成机体组织和调节生理机能，为身体进行物质代谢所必需的物质。人体所需要的营养素包括6大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。近年来发现食物纤维具有许多重要生理功效，因此也将它作为一类营养素。各类营养素的基本功用和人体中的比例如下：

供给热能糖1-2%脂肪10-15%蛋白质15-18%构成机调节生理功能蛋白质15-18%水55-67%无机盐4-5%维生素（微量）膳食纤维体组织表3-1各种营养素的主要功用2009-9-172009-9-18一、宏量营养素蛋白质的营养功用构成机体组织调节生理功能

提供热能

食物中蛋白质的营养价值的评定食物中蛋白质的含量

蛋白质的消化率

必需氨基酸的含量和相互间的比例

蛋白质的生物价

蛋白质的供给量与来源蛋白质的供给量

蛋白质的来源

（一）蛋白质2009-9-19蛋白质的营养功用

构成机体组织蛋白质是一切生命的基础，是构成人体组织细胞的重要组成部分，蛋白质占细胞内固体成份的80%以上。成年人体内蛋白质约占成人体重的15%～18%，分散在各器官、组织和体液内，人体肌肉、血液、皮肤、毛发、骨骼、软骨、腱、膜等生长发育、更新和修补组织所必需的材料。训练期间，运动员通过合成新的蛋白质使体力增强。调节生理功能

促进体内各种生理生化过程的进行；保持体液平衡；增强抗病能力；维持血液酸碱平衡；影响高级神经活动。提供热能

蛋白质也是供给热能的营养素之一。1g蛋白质在体内氧化分解可产生16.74KJ的热量。但在一般情况下，蛋白质不是主要的供能物质，只有当碳水化合物、脂肪供给的热能不足或摄入的氨基酸过多超过体内需要时，蛋白质才供给热能。

2009-9-110

食物中蛋白质的营养价值的评定

食物中蛋白质的含量表3-1部分食物的蛋白质含量必需氨基酸的含量和相互间的比例（附表2-433页）蛋白质分为三类：完全蛋白质；半完全蛋白质；不完全蛋白质。蛋白质的消化率

蛋白质的消化吸收率可用下列公式表示：食物中被吸收的氮量蛋白质的消化吸收率＝------------------×100%

食物含氮量蛋白质的生物价蛋白质生物价可用下式表示：氮在体内的储留量蛋白质生物价＝----------------------------×100

氮在体内的吸收量2009-9-111蛋白质完全蛋白质：是一类含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当的蛋白质。单食这类蛋白质可以维持人体健康，促进生长发育。属于这类蛋白质的有奶类、蛋类、肉类、大豆类等中的蛋白质。半完全蛋白质：此类蛋白质含必需氨基酸种类虽齐全、但比例不适当，即氨基酸组成不够平衡。单食这类蛋白质，仅能维持生命，不能促进生长发育。如小麦中的麦胶蛋白，含必需氨基酸太少，不能满足机体的需要。不完全蛋白质：是一类含必需氨基酸种类不全的蛋白质。单食这类蛋白质既不能维持人体健康，又不能促进生长发育。如玉米胶蛋白中缺少两种必需氨基酸（赖氨酸和色氨酸），就属于这类蛋白质。2009-9-112

蛋白质的供给量与来源1、

蛋白质的供给蛋白质的攻供给量一般成人应占热量供给总量的10%～12%；儿童少年为12%～14%。正常成年人每千克体重供给蛋白质1～1.5g为标准。2、

蛋白质的来源蛋白质与运动能力不同性质运动对蛋白质代谢的影响亦有所差异。耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体氨排出量增加；力量性运动也使蛋白质分解加强，但同时活动肌群蛋白质的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉壮大，以上反应均使机体对蛋白质的需要量增加。2009-9-113脂肪的营养功用供给热能

维持机体的重要成分促进脂溶性维生素的吸收和利用增加食物的美味和饱腻感维持体温，保护脏器作为构成激素活性物质的重要成分

2009-9-114脂肪的供给量与来源脂肪的供给量对于脂类的供给量问题，个体有很大差异，基传奇妲与年龄、性别有关，成年人每日膳食中脂类可占全日总热能的15%～20%即每日摄取50g就可满足需要。一般认为脂肪应占每日热能供应量的17%～20%左右，不宜超过30%

脂肪的来源脂类的来源分动物性和植物性两大类种：1.动物性来源的有猪油、牛油、羊油、鱼油、鸡油、蛋黄油和禽类油等。2.植物性来源的有花生、大豆、芝麻、棉籽、向日葵籽、油菜籽、瓜子、核桃、松籽油等。膳食中的脂肪以植物油最好。因植物油中含不饱和脂肪酸高，可降低动脉硬化的发病率。

2009-9-115

糖

糖的营养功用糖的供给量与来源供给热能糖的供给量

构成机体的重要物质一般情况下，糖占每日保护肝脏总热量的60%～70%。通常成维持知识枢神经系统的功能人每日每千克体重约需4～促进蛋白质吸收与利用6g，运动员则需8～12g。

抗生酮作用糖的来源维持心机和骨骼肌的正常功能粮食、豆类、根茎类食物2009-9-116糖

糖由碳、氢、氧三种元素组成，其中所含氢与氧的比例和水一样，所以，又称碳水化合物。根据糖的结构不同，可分为单糖、双糖和多糖三类。单糖---主要有葡萄糖、果糖和半乳糖等双糖---是由两分子单糖脱水缩合而成，如蔗糖、麦芽糖、乳糖等多糖---是由许多单糖分子结合而成的无甜味，不易溶于水，但经过消化酶作用可分解为单糖。常存在于饮食中的有以下几种：淀粉、糊精、糖元（又称动物淀粉）、纤维素和果胶。2009-9-117糖与体育运动2009-9-1182009-9-119一、维生素维生素

必须存在于食物中；需要量很少；有特殊的生理功能；缺乏时会产生缺乏症。维生素的分类脂溶性维生素包括A、D、E、K；

水溶性维生素包括B族和C。单位：

A、D、E为国际单位IU;其他为毫克。2009-9-120维生素缺乏症

造成维生素缺乏的原因

（1）维生素摄取量不足

膳食调配不合理，或有偏食习惯；有引起地区食物单调。（2）吸收不良多见于消化系统疾病的患者（3）药物破坏使用杀菌药物而使消化道细菌受到抑制（4）排出增多授乳、大量出汗、利尿剂（5）需要量增加

生长期儿童、妊娠和哺乳期，重体力劳动、长期高热和患慢性消耗性疾患的病人。（6）食物储存及烹调方法不当

弃掉烹调用水，则使水溶性维生素损失。煮粥或焞肉时加碱，维生素B1便破坏。2009-9-1212008年04月24日09:41:33来源：北京晚报11维生素是毒药还是补药？“当前中国，在普遍的情况下，如果经济条件可以负担，每人每天一片富含多种维生素的矿物质，是有益无害的”。陈君石说2009-9-122预防维生素缺乏的措施提供平衡膳食；调整供给量；治疗疾病；加工烹调要合理食品卫生的原则：先洗后切，生熟分开，急火快炒，能生食的尽量生食2009-9-1232009-9-124维生素A维生素A（800微克）：

作用：持正常视觉功能；维持上皮组织结构的健全和完整；促进生长发育；抗氧化和抗癌作用。缺乏：导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、角膜溃疡（隐型眼镜）；过量：易导致中毒。食物来源：动物性食物：肝脏、蛋黄、乳制品和鱼肝油；植物性食物：胡萝卜、绿叶蔬菜和某些水果2009-9-125救助生命的维生素D维生素D（5微克）作用：调节钙代谢缺乏：儿童：佝偻病；成人：骨软化症、骨质疏松症；过量：易导致中毒长期给儿童食用浓缩的维生素D，可出现头痛、厌食、恶心、口渴、多尿、低热、嗜睡、血清钙磷增加，软组织钙化，可出现肾衰、高血压症状。

来源：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、阳光照射2009-9-126延缓衰老的维生素E

抗氧化作用，预防衰老；维持正常生殖功能；参与体内一些必需物质的合成。大约在1920年，有人发现酸败的猪油能引起大白鼠不育症，而当在食物中加入莴苣和全麦粉时，就等沟恢复它的生殖能力。后来发现在麦胚油中含有能促进生殖能力的|“维生素”。1924年是，正式被命名为维生素E。2009-9-127维生素B1(硫胺素)、抗神经炎素、抗脚气病因子

有助于人体的感知，并能使脑功能维持正常状态。对糖类代谢、生长发育、学习能力、增长食欲、改善精神状态起着积极的作用。还可以促进血液循环，也是肠胃、心脏肌肉所不可缺少的。可以减轻晕车、云川等症状，并有助于治疗带状疱疹。饮食来源主要是未被精制的谷类食物，瘦肉及内脏的硫胺素含量较为丰富。豆类、种子或坚果类食物也是硫胺素的良好来源。2009-9-128作用：强抗氧化剂，保护机体免受自由基的伤害；延缓衰老、预防多种慢性疾病，维护男女生殖系统健康；缺乏：中枢及外周神经系统异常、溶血性贫血、令人欠缺活力、提早衰老、易受自由基侵害而引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾病；维生素E

（14毫克）食物来源：小麦胚芽油、坚果、蛋黄、豆类、谷类；2009-9-129维生素B1-硫胺素维生素B1

（1.4毫克）作用：协助碳水化合物代谢和能量的产生，维持正常神经系统所需；缺乏：引起多发性神经炎、脚气病；食物来源：来源主要是未被精制的谷类食物，瘦肉及内脏的硫胺素含量较为丰富。2009-9-130作用：维生素B2对能量代谢起重要作用，能促进生长发育，如果没有核黄素，细胞生长就会停滞。核黄素还与肾上腺皮质激素的产生，骨髓中红细胞的形成，铁的吸收、储存和动员有关，因此对防治缺铁性贫血中也具有重要的作用。

缺乏：口角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎、脂溢性皮炎、白内障；维生素B2–核黄素食物来源：动物肝脏、酵母菌2009-9-131维生素B6维生素B6（2毫克）作用：参与激素和红血球生成，作为辅酶协助蛋白质代谢、神经系统和免疫系统运作所必需；缺乏：贫血、抑郁症、失眠或嗜睡、皮炎、皮肤红斑、疲乏无力、舌炎、口角炎、肾结石、体重下降；食物来源：瘦肉、鱼类、大豆、花生、谷类；主要表现为神系统症状，如感觉异常（夜间加剧），四肢尤其是上肢更为见；骨骼有闪电、针刺样疼，下肢多见，个别患者表现为胸痛；感觉过敏，全身均有烧灼样或蚁走样痒感；少数患者可能并发肌无力、肌束颤抖、面部麻痹等。此外，如果大剂这种维生素，轻者可能发生嗜眠，部分严重者可能发生过敏性休克。2009-9-132维生素B12维生素B12（2.4微克）作用：促进红血球生成，维持神经系统健康，是蛋白质、脂肪、碳水化合物代谢所必需，也是DNA合成所必需；缺乏：易引起恶性贫血、神经退化、口腔及消化道炎症；食物来源：菠菜、瘦肉、肝脏、豆类；2009-9-133维持神经系统健康的烟酸也称作维生素B5，或维生素Pp

烟酸（14毫克）又称维生素B3作用：参与能量代谢，维持皮肤健康，参与血糖控制；缺乏：易患癞皮病、3D症（皮炎、腹泻、痴呆）食物来源：肝、瘦肉、鱼、酵母、绿叶菜、玉米（加碱）

2009-9-134维生素C维生素C

（100毫克）作用：抗氧化、增强免疫力、有助于伤口愈合和维持胶原组织、预防坏血病

缺乏：口腔牙龈出血、溃烂，坏血病、关节肿胀、易骨折；食物来源：新鲜水果、蔬菜；2009-9-1352009-9-136概念

人体内存在的元素，除碳、氢、氧、氮外，其他元素统称为无机盐，其总重量占体重的2.2%－4.3%。2009-9-137二、无机盐分类

无机盐根据体内含量的多少可以分为两大类，一类是常量元素，指占人体总重量的万分之一以上，或日需要量（摄入量）在100mg以上的元素，主要有钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等7种；一类是微量元素，指占人体总重量万分之一以下，或日需要量（摄入量）在100mg以下的元素，主要包括铁、碘、氟、硒、锌、铜等。2009-9-138矿物质元素--唯一可留在骨灰中的营养素碘

--

预防甲状腺肿大的营养素

铁

--

预防营养性贫血的营养素

锌

--促进肌体发育和组织再生的金属元素

锰

--

和精神科关系最密切的金属元素

硒

--

具有抗氧化作用的微量元素

铬

--

可预防糖尿病的金属元素

铜

--

维护中枢神经系统健康的金属元素钠

--

构成食盐的金属元素磷

--

和钙同行的营养素

钾

--

可降低血压的矿物元素

镁

--

可合成叶绿素的金属元素

钙

--

人体内含量最多的矿物元素2009-9-139无机盐的一般生理功能1、构成人体组织的重要成分2、调节细胞膜的通透性3、维持组织的正常兴奋性；5、酶组成成分和激活剂。2009-9-140

1.钙影响钙吸收的因素：膳食中钙的水平；维生素D3的活性形式；消化管的酸碱度；食物的种类；年龄。

（一）常量元素2009-9-141钙缺乏2009-9-1422009-9-143无机盐-补钙的误区

误区之一：补钙跟着广告走误区之二：通过仪器的简单测试就能确定是否缺钙误区之三：必须通过吃钙保健品才能迅速补钙误区之四：补钙产品越贵越好误区之五：单纯补钙就能防治骨质疏松症误区之六：儿童必须服用钙保健品误区之七：补钙首选含维生素Ｄ的产品。2009-9-144（二）微量元素1.铁营养功用：体内氧运输和组织呼吸的成分；参与维持正常的造血功能；与人体免疫力有关。铁缺乏：食欲下降、烦躁、乏力、皮肤干燥等症状；可能导致胃癌发生供给量与食物来源：成年男、女，铁的供给量分布为15mg/d，20mg/d；青少年男、女铁的供给量为15mg/d，20mg/d，运动员的供给量应较高，为20mg/d－30mg/d2009-9-145影响铁吸收的因素肠道健康状况与人体需求量饮食因素：饮食因素主要为铁质的化学形式与铁利用率。血铁质（主要存在于动物性食品当中）；非血铁质（存在于各种植物性食品中）帮助铁质吸收因子：

维生素C；禽、畜、鱼等肉类；酸性物质。抑制铁质吸收因子：植酸、草酸；单宁酸、多酚类；钙质。2009-9-1462009-9-1472009-9-148维生素维生素A

营养功用供给量及来源维生素D

营养功用供给量及来源维生素E

营养功用供给量及来源维生素B1

营养功用供给量及来源维生素B2

营养功用供给量及来源维生素C

营养功用供给量及来源维生素PP

营养功用供给量及来源2009-9-149四、维生素与运动（一）

维生素A--黄色油状液体，溶解于脂肪。在人的肝脏中，胡萝卜素能转变成维生素A。1、营养功用（1）维持正常视力（2）维持上皮组织的功能2、供给量及来源益处：有助于增强视力，增加骨骼牙齿的发育，增加机体对传染病的抵抗力。食物来源：动物的肝脏和肝油中含量较多。也叫维生素甲。如牛奶，肉，杏，胡萝卜，蛋，生菜，菠菜。缺乏症状：夜盲症或干眼病。夜晚视力减弱，眼干，易患呼吸道感染，皮肤干燥，骨骼发育迟缓，青春痘，失眠，易疲劳。2009-9-150（二）

维生素D无色无臭的结晶，溶于油脂。能促进体内钙和磷的吸收，对骨骼的发育非常重要。儿童—佝楼病。（1）营养功用对体内的钙磷代谢及骨骼生长极为重要，促进钙在肠道的吸收，促进骨骼及牙齿的钙化及正常发育。（2）供给量与来源含维生素D最丰富的食物有动物肝脏、鱼甘油和禽蛋等益处：调节骨骼生长和发育，促进钙和磷的吸收，增强牙齿和骨骼。食物来源：鱼肝油含量很多。动物体内的胆固醇在日光的作用下能变成维生素D，所以多晒太阳，可以增加体内的

维生素D。如动物肝脏、鱼甘油和禽蛋海鱼，维生素D加强牛奶。缺乏症状：肋骨、下腰疼痛，肌肉疲软、抽筋，易骨折，发育迟缓。2009-9-1513、维生素E淡黄色油状液体，溶解于脂肪及其他溶剂。能促进生殖能力。（1）益处：促进人体正常生长发育；促进伤口止血，减少心肌梗塞几率，增进免疫力，预防心脏病，癌症。（2）食物来源：蔬菜、肝、粗粮和种子胚芽里面含量较多。杏仁、坚果、菜油、西兰花、菠菜、葵瓜子。（3）缺乏症状：会使生殖能力降低，甚至不能生育。疲备乏力、无精打采、注意力不集中、神经系统紊乱。2009-9-152（四）维生素B11、

营养功用（1）

辅助糖代谢（2）

促进能量代谢（3）

维护神经系统的功能（4）

加强胃肠的蠕动和消化液的分泌3、

供给量与来源2009-9-1534、B族维生素--维生素B１（板书）无色针状结晶，溶于水，有增加食欲帮助消化的作用，又能促进生长和乳汁分泌，以及维持生殖机能等。（1）营养功用辅助糖代谢；促进能量代谢；

维护神经系统的功能；加强胃肠的蠕动和消化液的分泌；（2）供给量与来源益处：促进人体正常能量代谢，促进粘膜健康，促进心脏神经，肭肉正常功能，减轻疲劳，晕车等；缺乏后果：能引起脚气病、食欲减少、消化不良、疲劳、恶心、神经失常、肌肉无力等食物来源：在糠、麸、菠菜和肝里面含量最多。也叫硫胺素或维生素乙一2009-9-154

4、B族维生素--维生素B2（1）营养功用体内酶的重要成分；保持眼睛、皮肤、口舌及神经系统的正常功能；参与蛋白质的代谢；（2）供给量与来源维生素B2：黄色结晶，稍有苦味。益处：促进人体正常能量代谢，促进粘膜健康，促进其它维生素的活力；食物来源：酵母、肝、奶品和粗粮中含量较多。也叫核黄素或维生素乙二缺乏后果：口疮、舌唇发炎、皮肤炎（瘙痒）、眼病、贫血等、失眠2009-9-1554、B族维生素--维生素B3益处：降低血脂，减少眩晕，可改善消化吸收；缺乏后果：疲惫无力、头痛、舌胎红、皮肤干燥、口疮、消化不良、腹泻、易怒、头晕。2009-9-1564、B族维生素--维生素B5也是PP维生素的一种，白色结晶，溶于水和酒精，有促进细胞的新陈代谢的作用。益处：促进身体正常新陈代谢，帮助身体的能量使用；缺乏后果：皮肤变得很粗糙，脱皮，并发生皮炎、舌炎等症状。疲劳，无力、恶心、呕吐、皮肤异常、失眠等食物来源：牛奶、鸡蛋和新鲜蔬菜中较多。也叫烟酸或维生素B5。2009-9-1574、B族维生素--维生素B6益处：促进蛋白质吸叫，代谢，促进大脑正常功能，促进人体能量代谢，可减少关节炎症状，促进睡眠；缺乏后果：疲惫无力、易怒、神经紧张、肌肉痉挛2009-9-1584、B族维生素--叶酸（维生素B9）益处：促进胎儿发育，减少酗酒者的并发症，增进神经系统功能，和血液红细胞的生成；缺乏后果：贫血、易怒、精力不足、健忘、体弱、食欲不振、腹泻。2009-9-1594、B族维生素--维生素B11黄色结晶，溶于水。对体内核酸的合成有重要意义，与维生素B12合成可治疗恶性贫血病。也叫叶酸。食物来源：在新鲜绿叶菜、肝和肾里面含量较多。也叫烟酸或维生素B5。2009-9-1604、B族维生素--维生素B12维生素B12：暗红色固体，能溶于水和酒精，有刺激骨髓造血机能的作用，对恶性贫血有疗效。食物来源：肝和肾里面含量较多。也叫钴胺素。益处：促进身体发育、生长，保护神经，增强记忆力和学习能力，增加精力；缺乏后果：疲乏无力，四肢瘫软、麻木，舌酸胀，恶心，呕吐，平衡能力下降，气短，忧郁症，记忆力差。B族维生素的食物来源有绿叶蔬菜，豆类，肉类，奶制品等。2009-9-1615、维生素C无色结晶，溶于水和酒精，容易被热破坏。能增加人体抵抗力，保护微血管，预防坏血病，促进伤口愈合。食物来源：在新鲜绿叶菜和水果里面含量较多。也叫抗坏血病。（1）营养功用促进生物氧化；促进组织中胶原的形成，保持细胞间质的完整；增加机体的抵抗力；参与解毒；促进造血；提高ATP酶的活性；增强机体的应激能力；（2）供给量与来源益处：保护血管、牙龈、牙齿健康，促进伤口愈合，帮助其它营养成分的吸收，帮助治疗贫血，尿路感染等症，预防感冒，心脏病，癌症，增加身体抵抗力。食物来源：在白菜，柚，橙，桔，辣椒，柠檬，土豆，，西兰花，菠菜，西红柿等。缺乏症状：牙龈出血，皮下出血和坏血病。关节肿痛，贫血，伤口不易愈合。2009-9-1626、维生素PP也叫维生素B5纤维素——肠胃的清道夫纤维素分为两种：不可溶纤维素、可溶纤维素抗氧化剂Β—胡萝卜素，维生素C和E、锌、铜、锰、硒也被称作抗氧化剂。这些维生素和微量元素可以帮助身体减少肌肉的损害，减轻心脏病、癌症的危险。2009-9-163矿物质

钙营养功用供给量及来源磷营养功用供给量及来源铁营养功用供给量及来源氟营养功用供给量及来源锌营养功用供给量及来源氯化钠营养功用供给量及来源表3-4铁含量较高的食物（mg/100g）2009-9-164（一）钙1、营养功用（1）

构成骨骼与牙齿（2）

维持神经肌肉的正常兴奋性（3）

参与凝血过程2、

供给量与来源（二）磷1、营养功用（1）

构成骨与牙齿（2）

参与物质能量代谢（3）

磷与脂肪合成磷脂（4）

维持血液的酸碱平衡供给量与来源矿物质2009-9-165３、铁(1）营养功用（2）供给量与来源４、氟(1）营养功用（2）供给量与来源５、锌(1）营养功用（2）供给量与来源６、氯化钠(1）营养功用（2）供给量与来源矿物质2009-9-166水与运动１、水的营养功用水是细胞和体液的重要成分；参与维持体温的恒定；水是润滑剂；维持脏器的形态与机能；２、供给量与来源

体内水的主要来源是来自饮料水、食物水和代谢水（三）理论和拓展蛋白质，糖，脂肪，维生素，水，矿物质的营养功用，营养价值的评定、供给量及来源。（领会）

2009-9-167食物纤维食物纤维是指在人肠道内能耐受消化酶作用，但可被细菌分解的植物性物质。食物纤维是由碳水化物组成的多糖，可分为不溶性和可溶性两大类。不溶性食物纤维是植物细胞壁的组成成份，主要有纤维素、半纤维素和木质素，来源于禾谷、豆类种籽的外皮和植物的茎和叶；可溶性纤维存在于细胞间质，主要有果胶、藻胶和豆胶等。果胶来源于水果，藻胶来源于海带，豆胶来源于豆类种籽。2009-9-168食物纤维营养功用促进肠道蠕动，预防便秘；稀释致癌物质，减少致癌物质与肠壁的接触，有预防作用；果胶与豆胶有降脂作用，可降低胆汁和血清中胆固醇浓度，有防治胆石症和高胆固醇血症；防止热量超入，有利于减肥和控制体重。供给量与来源成人的供给量为每天4～12g。适量食用粗杂粮和蔬菜水果，不吃过分精制的食物，一般均能满足。含食物纤维较多的食物有：麦、鲜豆类、嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃等。蔬菜生吃可增加食物纤维的量。食物纤维摄入过多，可影响钙、镁、锌、铁等无机盐和某些维生素的吸收，还可引起刺激性腹泻，应当注意。2009-9-169

孕妇常吃蜜烧红薯能祛病强身，促进胎儿生长发育，防止便秘2009-9-170六、蔬菜和水果：提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素（一）蔬菜的营养价值1、叶菜类：品种主要有油菜、菠菜、韭菜、空心菜、小白菜、芹菜、苋菜（xian）、雪里红等。主要提供胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素和硫胺素等重要维生素，并有较多的叶酸和胆碱，也是铁、钙、磷等无机盐类的宝库，可作为贫血患者、孕妇和乳母的重要食品。芹菜、油菜和雪里红等含钙较高。菠菜、苋菜等虽含钙丰富，但其中草酸易于与钙结合成不溶性草酸钙，因而影响钙的吸收。2009-9-1712、根茎类

品种有土豆、胡萝卜、白萝卜、莴笋、山药、甘薯、芋头、洋葱等。其营养价值不如叶菜类，但也有其特点。甘薯、山药、芋头、藕中的淀粉含量较高，故被称为“植物面包”。胡萝卜中不仅含有较多的胡萝卜素，还含有木质素，具有防癌和降压作用。2009-9-1723、瓜茄类：品种有南瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、茄子、西红柿、青椒、辣椒等，应邀价值较低，但青椒、辣椒、西红柿和黄瓜等的胡萝卜素和维生素C较多，特别是西红柿本身含有机酸，能保护抗坏血酸不一被破坏。紫茄中还含有维生素PP，可防治高血压、动脉粥样硬化、脑溢血。2009-9-1734、鲜豆类：品种有扁豆、毛豆、豌豆、四季豆等。其蛋白质不仅含量高，且质量也较谷类好，在膳食中作为副食，能与谷类蛋白质起到互补作用。鲜豆类蔬菜中所含碳水化合物、硫胺素、钙、磷、铁的含量均比其他蔬菜高，其中铁易被人体吸收利用。所以鲜豆类是营养丰富的蔬菜。鲜豆类常含有一种有毒的皂素，食用炒煮未透的，可能会发生中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻和头痛、头晕、四肢麻木等症状。此类中毒在国内多次发生，因此烹饪时务必充分加热熟透，破坏其中的毒皂，以防中毒。2009-9-174（二）水果的营养价值新鲜水果是维生素C的主要来源。酸枣含维生素C和PP最多，其次为柠檬、蜜柑、广柑、桔子、柚子等，山楂也含有丰富的维生素C。胡萝卜素含量丰富的水果有桔、海棠、杏、山楂、枇杷和芒果，其中芒果含量最丰富。富含铁的水果有桃、李、杏等。水果所含的无机盐和微量元素种类多，含量高，有利于维持体液的酸碱平衡。水果中的有机酸、果酸和纤维素，可刺激胃肠蠕动，促进消化的分泌，有助于食物的消化吸收和排泄。2009-9-175（三）野菜、野果和菌藻类的营养价值1、野菜2、野果3、菌藻类2009-9-176（四）加工烹调对营养价值的影响蔬菜因直接暴露在自然环境中或埋藏在泥土中生长，加之施肥或农药的影响，在烹调前需要较为仔细的清洗。但如果清洗方法不当，则会对其中的水溶性维生素和无机盐造成破坏和损失。蔬菜应在较完整的状态下清洗，切忌先切后洗或在水中浸泡过长。蔬菜在烹制过程中因高热可使维生素破坏，并促进维生素氧化，所以蔬菜烹调加工时应急火快炒。如果是煮蔬菜，尽量减少用水量，缩短加热时间，适宜生吃的尽量生吃。2009-9-177（二）加工烹调对蛋类的营养价值的影响禽蛋常用的烹调方法有：整蛋煮、油煎、油炒、蒸蛋羹。烹调温度不超过100℃，对蛋类的营养价值影响不大，仅B族维生素有少量损失。煮蛋时蛋白质变得软和松散，容易消化吸。油煎蛋和炒蛋或煮得过老的蛋难于消化。一般不主张食生蛋，一来蛋类有时会被沙门氏菌等污染，生吃易致病；二来蛋清中含有抗生物素和抗胰蛋白酶，前者妨碍生物素的吸收（常吃生鸡蛋会引起生物素缺乏症），后者抑制胰蛋白酶的活力。蛋煮熟时，这两种物质即可被破坏。2009-9-178五、奶类及其制品（一）奶类的营养价值1、蛋白质2、脂肪3、碳水化合物4、无机盐5、维生素2009-9-179（二）奶制品的营养价值奶制品主要包括炼乳、奶粉、酸奶、奶油和奶酪等。1、炼乳分为淡炼乳和甜炼乳。淡炼乳是鲜奶经过巴氏消毒并匀质后，在低温真空条件下，浓缩体积至原有的1/3，装罐即成。其营养价值基本可同鲜奶。甜炼乳：鲜奶经消毒处理后，在奶中加入约15%的蔗糖，在减压浓缩到原体积的40%即可。其糖含量达44%-46%以上，借以抑制奶中大部分细菌发育，但不能消灭奶中细菌，故成品应放在阴暗处，多以罐头的形式存放和销售。此品不适合婴儿喂养，主要供家庭制作甜食或冲入咖啡、红茶饮用。2009-9-1802、奶粉有脱脂奶粉和脱脂奶粉两种。前者是鲜奶经消毒、脱水并干燥成粉状耳垂。可分为加糖与不加糖两种。除挥发性脂肪、糖和维生素略有损失，其他成分近似于鲜奶。且奶粉经热处理后，蛋白质凝块细小，柔软、易消化吸收，且已灭菌消毒，较少引起过敏。脱脂奶粉适合于消化能力弱、反复腹泻的为肠道病人和高血脂症老人饮用。2009-9-1813、调制奶粉调制奶粉是以牛奶为基础，根据某种特殊需要，在营养组成上加以调整和改进而制成的奶粉。2009-9-1824、酸奶酸奶在消毒的鲜奶中接种嗜酸乳酸菌，使其在30℃左右环境中培养，经4-6小时发酵而成。除部分乳糖变成乳酸以外其余营养成分与鲜奶相近。但更易于消化吸收，且酸度增高有利于维生素的保存。乳酸菌进入肠道可一直一些腐败菌的繁殖，调整肠道菌丛，防止腐败胺类对人体产生不利影响。此外，牛奶中的乳糖已被发酵成乳酸，对“乳糖不耐症”的人，不会出现腹痛、腹泻的现象。因此，酸奶是以于消化不良的婴幼儿和老年人。2009-9-183五、人体的能量需要能量人体的能量消耗能量的来源人体能量需要的确定2009-9-184（一）能量

热能单位营养学中所用的热能单位是目前国际上采用“焦耳”（J）为计量单位，“焦耳”（J）的1000倍为“千焦耳”（KJ）。1千卡(kcal)=4.184“千焦耳”（kJ）

热源物质营养学中的碳水化合物、脂肪、蛋白质在体内氧化产热，是人体热能的来源，故称热源物质。热能人体的一切活动，如呼吸、心跳、消化、排泄、肌肉收缩与舒张、腺体分泌、代谢等都需要能量，这些能量在体内代谢过程中最终都要转化为热，故称为热能。

每克碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内氧化产生的可被机体利用的热能分别为16.7KJ、37.7KJ和16.7KJ。影响热能消耗量的因素热能消耗量和需要量的测定热能供给量的标准2009-9-185（二）人体的热能消耗1.基础代谢2.身体活动3.食物的特殊动力2009-9-186（三）人体能量需要量的确定测定人体能量消耗的意义，是为合理供给能量提供依据。1.计算法（1）生活观察法又称时间活动法生活观察及能量平衡观察法对人体的能量需要进行估算。（2）膳食调查法（体重平衡法又能量平衡观察法）精确地计算出一定时期（连续15d以上）所摄入食物热量，并测定此时期始末的体重。根据体重的变化，按每克体重相当于33.48kJ热能计算，即可得出此时期的热量消耗。2009-9-187表3-5根据生活观察法计算能量消耗举例（张洁，女，身高170cm，体重60kg，体表面积1.65m²）体重平衡法此法只适用与健康成年人。这种方法简单，但不精确，只能作自我监督之用。2009-9-1882.测量法（1）直接测热法直接收集合测量人体所散发的全部热能的方法。采用一种特隔热严密的测热室进行，室外围有吸热水管。精确但需要特殊的装备计人力，一般较少使用。（2）间接测热法间接测热法的基本原理是测定机体在一定时间内O2的消耗量和CO2产生量来推算呼吸商,再根据相应的氧热价间接计算出这段时间内机体的能量消耗。2009-9-189（四）能量的供给量与来源

供给量：供给量主要是依据体力劳动强度制定。

对于成人，应维持体重不变；儿童、青少年、孕妇、乳母则要保证其生长发育等生理需要。成年人依据不同劳动强度男：10.0—16.7MJ(2400—4000kcal)/d

女：8.8—12.6MJ(2100—3000kcal)/d

孕妇和乳母另加0.84—3.35MJ(200—800kcal)/d，老年期酌减。2009-9-190

我国营养学者根据经济现状及饮食习惯，提出如下三大营养素分配百分率的建议如下：

碳水化合物……占总热量的60%～70%

脂肪……………占总热量的15%～20%

蛋白质…………占总热量的10%～15%

这是积多年不同地区膳食调查的结果，符合我国国情，同时也能保障人民健康。2009-9-191热能的主要来源是粮食，约占60%－70%，其余的来自食用油脂、动物性食品及蔬菜。人体肥胖是一种常见的营养失调现象，是当今发达国家和经济发达地区一种主要发疾病，由此引起许多严重的后果，例如诱发高血压、冠心病、糖尿病、关节炎、肝胆疾患及癌症等，也是加速衰老的原因之一。返回来源2009-9-192以下内容均需每个同学独立完成1、每个同学把自己记录的本人连续24小时的活动内容的时间相加，看是否总计为1440分钟。2、

如果时间符合1440分钟，可以进行下一步；如果时间与1440分钟不符，需要认真检查并回忆将时间的总和调整为1440。3、检查1440分钟内自己所记录的活动内容在《体育保健学》和《体育保健学实验指导》两本教材中所附的附表中《大学生各种活动能量消耗表》和《不同运动项目能量消耗表》中是否有相对应的活动项目。1、复习能量消耗的概念2、复习能量消耗的计算方法3、复习计算能量消耗值的意义。2009-9-1934、如果1440分钟内自己所记录的活动内容在《体育保健学》和《体育保健学实验指导》两本教材中所附的附表中《大学生各种活动能量消耗表》和《不同运动项目能量消耗表》中没有相对应的活动项目，则需要把有关活动内容调整为上述两个表中已经列出的、相接近的活动项目。5、根据《大学生各种活动能量消耗表》和《不同运动项目能量消耗表》中列处的各项活动内容的能量消耗量计算出自己1440分钟内每一项活动的能量消耗量（单位用千焦耳）。6、将上述计算出的各种活动的能量消耗量加，计算出学生本人24小时的能量消耗量。2009-9-1941、如何计算一个人的一日热能需要量2、请写一篇有关营养素失衡所引起的缺乏症，并分析如何改善。要求：字数不得少于1000字，全年级同学不得完全相同。如有人完全相同，则必须有一个重写。上交时间：下一次上课时间。请班长收齐后一并上交（注：如有人没交，请班长附上名单）思考（作业）题：2009-9-1951、复习本次实验课的意义。2、总结本次实验课存在的主要问题。3、对同学们计算出的结果进行总体评价。

总结本次实验课的内容2009-9-1961、每个同学按照实验报告的格式和要求把第二部分的步骤和结果写在实验报告上。2、检查实验报告。学生根据实验的结果评价自己一日的能量消耗。完成实验报告（开放实验）2009-9-197再见预习：第三节营养、健身运动与慢性病2009-9-1982009-9-199

第三章运动与营养引言：平衡膳食是保证人体正常发育、增进健康、预防疾病和延年益寿的重要外界因素之一。2009-9-1100第三节营养、健身运动与慢性病健身运动、营养和骨质疏松营养、健身运动和糖尿病营养、健身运动和心血管疾病进食量、健身运动与能量平衡营养与健身运动2009-9-1101跑步的营养特点；操类项目的营养特点；球类项目的营养特点；游泳项目的营养特点；冰雪项目的营养特点；棋牌类项目的营养特点；小组讨论题（自选）一题说课

1、营养与健身运动2009-9-1102跑步的营养特点2009-9-1103操类项目的营养特点2009-9-1104球类项目的营养特点球类运动是以动力性活动为主的体育活动，它对力量、速度、耐力和灵敏等素质均有很高的要求，不同球类运动不同活动位置的运动员，其能量消耗均有所差异。在球类运动中，足球运动员的能力消耗是最大的。所以球类运动员的营养供给应较全面，食物热量应当充分。球类运动的比赛间歇中，一般不必进食，可服用少量含水果酸及维生素C的饮料。运动员感到饥饿时，可在饮料中加葡萄糖。2009-9-1105游泳项目的营养特点游泳运动是在水中进行，水的温度低、阻力大，使运动员在水中散热量增加，能量消耗量大。所以，游泳运动员的膳食热能要高，空腹游泳易导致低血糖。同时还需要较多的脂肪和维生素A，以利于保护体温和保护皮肤。短距离游泳运动员需要较多的蛋白质，长距离游泳需要较多的糖、维生素和无机盐。2009-9-1106冰雪项目的营养特点2009-9-1107棋牌类项目的营养特点2009-9-11082、进食量、健身运动与能量平衡不仅要有食品本身所具有的营养功能和感官性状，而且还有防治疾病、延缓衰老等多种特殊保健功效。2009-9-11092009-9-11102009-9-11113、营养、健身运动和心血管疾病2009-9-1112营养与冠心病（一）热能热能摄入大于消耗，容易造成肥胖，体重与冠心病的发病率呈正相关；（二）脂肪动物油（鱼油除外）以含饱和脂肪酸为主并富含胆固醇，容易引起高血脂症和冠心病。（三）碳水化合物在摄入脂肪多的基础上，过量的糖会使冠心病的发生；2009-9-1113（四）蛋白质供给种类齐全而比例适当的蛋白质，有助于防止动脉粥样硬化；（五）维生素维生素C、E及B族类有助于预防冠心病的作用；（六）无机盐钙、镁、铬、锰、钒、硅对心脏功能有利；镉、砷可引起动脉壁脂质沉积或血脂升高。2009-9-11144、营养、健身运动和糖尿病2009-9-11155、健身运动、营养和骨质疏松2009-9-1116营养与高血压（一）食盐的摄入量与血压呈正相关；（二）脂肪摄入过多会引起血压升高；（三）饮用酒精的量与血压有正相关。2009-9-1117第三节

营养、健身运动与慢性病1、平衡膳食----是保证人体正常发育、增进健康、预防疾病和延年益寿的重要外界因素之一。（多种事物构成，它提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化、吸收和利用。）

2、合理营养：对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。2009-9-1118平衡膳食----合理的膳食我在这里讲下健康的第一大基石----合理的膳食

中国有句古话“民以食为天”,但吃的不同所造成的结果也不同。合理的膳食可以让您不胖不瘦,胆固醇不高也不低,血凝度不黏也不稀。根据中国营养学会的建议和美国健康食物指南金字塔,并结合中国人的饮食结构,专家们把健康的膳食概括成简易的两句话,叫做“膳食中的一二三四五六”和“饮食中的红黄绿白黑”,记住这两句话那就是科学合理的膳食,符合现代人的营养观念。

2009-9-1119膳食中的一二三四五六一(一杯奶强壮一个民族)

每日饮一杯牛奶，内含250毫克钙二(250克--400克的碳水化合物)

相当于主食6两至1斤,体力劳动较重的可以多摄入。三(三份高蛋白)

一份就是1两瘦肉,1个大鸡蛋,2两豆腐,或者2两鸡鸭,2两鱼虾或者半两黄豆。人不能光吃素也不能光吃肉,比如我们早上吃了一个鸡蛋,中午就吃,肉片黄瓜,晚上吃鸡鸭都可以。健康的膳食要保持三份到四分蛋白质。肉类蛋白鱼类的蛋白最好,植物蛋白黄豆的蛋白最好。四(牢记四句话)

有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱五(500克新鲜的蔬菜及水果)

每天400克的蔬菜,100克的水果,一天的纤维素,维生素,就足够了。纤维素,维生素,矿物质对预防肿瘤有很大的效果。六(每天六至八杯水)

每天至少应饮6-8杯水、茶或汤，水可以将营养物质输送到人体的各组织细胞内，并带走和排除人体内的有害物质。2009-9-1120每天吃五种颜色的食物红----心黄----肝绿----脾白----肺黑----肾2009-9-1121鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125克～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50克～100克，蛋类25克～50克）奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克金字塔2009-9-1122中国居民合理膳食宝塔（每天摄入）：（1）脂类25克；（2）奶类及奶制品100克；豆类及其制品50克。（3）肉类50~100克；鱼虾类50克；蛋类25~5克。（4）蔬菜400~500克；水果100~200克。（5）谷类食品300~500克坚持以植物性食物为主，动物性食物为辅的食物模式的同时，重点提高动物性食物的消费水平。2009-9-1123新修订的居民膳食指南构建“中国居民平衡膳食宝塔”平衡的膳食结构什么样?卫生部委托中国营养学会新修订的(中国居民膳食指南(2007))，以谷类薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆类和油盐五大类食物构建成“中国居民平衡膳食宝塔”，指导中国人合理膳食。“中国居民平衡膳食宝塔”共分五层，利用各层位置和面积的不同，反映各类食物在每日膳食中的地位和应占的比重。膳食宝塔塔基为谷类薯类及杂豆250克-400克、水12凹毫升；第四层为蔬菜类300克—枷克、水果类200克-400克；第三层为畜禽肉类犯克—75克、龟虾类50克~100克、蛋类25克-50克；第二层为奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30克-50克；塔尖为油25克~30克、盐6克。2009-9-11242009-9-1125食－－亚州金字塔什么叫亚州金字塔？？？菜南瓜蕃茄大蒜……谷荞麦薯类小米豆大豆、豆腐、豆浆老玉米胡萝卜2009-9-1126老玉米美国的老玉米卖多少钱一个？VS为什么原始美国人、印第安人

没一个高血压没一个动脉硬化？齐国力教授语录：我坚持6年了，每天喝玉米粥。我今年70多岁了，体力充沛，精神饱满，嗓音洪亮，底气十足，而且脸上没有皱纹，什么原因？喝玉米粥喝的，信不信由你，你喝你的牛奶，我喝我的玉米粥，咱们看谁活得长。吃老玉米2元（中国的）2.5美元2009-9-1127荞麦、薯类、小米荞麦降血压、降血脂、降血糖，抗胃癌和肠癌

（燕麦也能降血压、血脂）薯类三吸收吸收水份：润滑肠道吸收脂肪、糖类：不得糖尿病吸收毒素：胃和肠健康小米除湿、健脾、镇静、安眠吃安眠药的，省点药钱啦，你看人家农村的老太太都没吃安眠药也一样呼呼大睡，她们就是喝小米粥的白薯、红薯、

山药、土豆2009-9-1128大豆中国人缺优质蛋白，卫生部提出“大豆行动计划”一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉一个鸡蛋含300毫克胆固醇，正合适，多用了还不知怎么消受蛋白质含量：1两大豆＝2两瘦肉＝3两鸡蛋＝4两大米大豆中起码含有5种抗癌物质国外大豆被称为营养之花，豆中之王豆浆：说过啦2009-9-1129菜－胡萝卜、南瓜养眼明目抗感冒，一点点抗癌胡萝卜不怕高温，怎么煮它，营养也不会损失刺激维生素细胞、产生胰岛素。抗糖尿病。（苦瓜也有同样功效）胡萝卜南瓜养头发、养皮肤、养粘膜。里里外外都美2009-9-1130蕃茄、大蒜、花生怎么吃蕃茄怎么吃？大蒜怎么吃？花生怎么吃？生吃呗煮了吃带皮吃白吃啦蕃茄素要加温才能出来。蕃茄炒鸡蛋、蕃茄鸡蛋汤是极品。花生皮没营养的，用来止血倒可以。AB血型的人容易血稠，又喝白酒，又生气，又吃花生不剥皮，很容易会……翘翘的大蒜是抗癌之王。但大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗。大蒜素一加温就会跑翘翘了。正确吃法：切成一片一片的薄片放在空气里15分种，跟氧气结合后才会产生大蒜素。2009-9-1131动物吃哪种动物较好，按越好的在越后面排列：呵呵。这几幅图不伦不类的，解释一下：猪＜羊＜鸡＜鱼＜虾鱼和虾的吃法：吃鱼和虾要连头带尾。小鱼小虾的头部和腹部是最有营养的。要吃全鱼全虾，所以，买鱼也不是买越大的就越好牛肉的问题较多，少吃为妙：1、疯牛病；2、口蹄疫；3、不良胆固醇2009-9-11321962年轰动世界的发现－－螺旋藻日本仔的平均寿命天下第一，他们每年消耗500吨螺旋藻特点：营养特别丰富，最全面，营养分布平衡，而且是食品。大家注意啦，如果你营养不好，别忘了这个东西，它能平衡饮食。抗病：1、能降血压血脂（心脑血管病）；2、补充维生素（糖尿病）；3、叶绿素（胃炎、胃溃肠）；4、病毒不复制、肝细胞恢复（肝炎，免疫力）；5、提纯藻复康（防幅射），苏联核电站炸了，日本专家就是带着螺旋藻去抢救的……唉。。不知道螺旋藻是什么东西，谁要有送点给我，我拿去孝敬俺爸妈。俺爸妈一定会比收到脑白金还高兴的。1克螺旋藻8克螺旋藻1000克各种蔬菜的综合维持生命40天！！！2009-9-1133说说幅射幅射对人体的影响很大Forexample：现在很多女性做IT工作，怀孕有的怀胎4个月流产，有个生出来的婴儿像青蛙一样。还有个别的带尾巴。哈尔滨去年发现1500例白血病，儿童居多。初步判定原因是房屋装修，而且是甲醛。国际上规定，装修后的房屋要半年后才能入住。抗幅射的方法有：1、喝绿茶2、吃青菜、萝卜3、吃螺旋藻4、吃藻复康5、微波炉那玩意的幅射最大（呵呵，幸好还不是电脑），幅射范围在方圆7米内，所以的话……2009-9-1134演示完再会2009-9-11352009-9-1136第四节运动员营养合理营养是保持运动员健康和运动能力的物质基础，是影响身体素质和成分的先决条件，是提高运动员竞技能力和运动成绩的关键因素。一、运动与宏量营养素二、运动与微量营养素三、运动与水四、运动员在比赛期的膳食营养五、不同项群运动员的营养代谢特点和需要六、运动营养补水的误区2009-9-1137第四节运动员营养（理论应用）（一）运动与宏量营养素1、运动与碳水化合物碳水化合物在运动过程中的能量特点----ATP；运动中的糖储备----肌糖原、肝糖原和血糖；运动员膳食中糖的适宜比例----热源营养素比例适当，运动员的热能物质以糖为主，脂肪最少，对于大多数运动项目，蛋白质、脂肪、糖三者的重量之比为1：0.7～0.8：4；耐力项目运动员的膳食中应适当提高糖和脂肪的比例，按重量之比为1：1.7；平衡膳食中各种营养之间的关系（1）糖、蛋白质和脂肪之间的相互关系；（2）

糖、蛋白质、脂肪与维生素之间的相互关系；（3）

各种氨基酸之间的相互关系；三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总能量的６０％～７０％、蛋白质占１０％～１５％、脂肪占２０％～２５％。运动与补糖----补糖的意义；补糖的方法（运动中补糖）；补糖的种类2009-9-1138第四节运动员营养（理论应用）2、运动与脂肪运动强度不同，脂肪的动员和供能也不同：脂肪不利于运动的方面：3、运动与蛋白质

2009-9-1139第四节运动员营养（理论应用）（二）运动与微量营养素1、运动与维生素：维生素A；维生素E；维生素B1；维生素B2；维生素C；2、运动与矿物质：钠；钾；钙；镁；铁；锌；硒2009-9-1140运动性脱水和预防：运动补液----补液的指征；补液的方法；运动饮料；饮用方法：为了在体内暂时贮存一些水分，减轻运动时的缺水程度，可在运动前10min-15min饮水400ml-600ml；运动中饮水应少量多次，间隔20min-30min每次，每次150ml-200ml；运动后饮水也不宜一次大量，特别在进餐前不要饮水过多，以免稀释胃液，影响消化能力。（三）运动与水2009-9-1141运动饮料是一种在科学研究基础上，针对运动时能量的消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研制的，并能在运动前、中、后为人体迅速补充水分、电解质和能量，维持和促进体液平衡以及快速恢复的保健性饮品。2009-9-1142饮料的选择绿茶红葡萄酒含氟，固齿，牙齿好，胃口就好。（不想喝，嗽口也行）含茶甘宁，提高血管韧性。（梅兰芳先生若多喝绿茶，就不会给儿子气死了）降血压、降血脂。酒的限量葡萄酒（每天）<50-100毫升；白酒<5-10毫升；啤酒<300毫升。红葡萄吃法洗干净吃，那皮是宝贝，千万别剥。含茶酡酚，抗癌能力在所有饮料中排第一含逆转醇，抗衰老，MM高兴啦抗氧化剂，常喝葡萄酒的人不得心脏病。2009-9-1143酸奶维持细菌平衡，也就是好的细菌继续长，不好的滚蛋……注意啦，不是说牛奶哦。跟酸奶比起来，牛奶要给酸奶提靴子的。豆浆VS牛奶吸收营养钾、钙、镁等含钙量＜豆浆的。。。抗癌有5种抗癌物质牛奶适合鬼佬多点，我们黄种人还是多喝豆浆。牛奶可以继续喝，但加点豆浆最好。~结论饮料的选择（续）含寡糖，100%吸收含乳糖，亚州黄种人70%不吸收不太清楚，总之，比不过豆浆2009-9-1144饮料的选择(续）骨头汤蘑菇汤提高免疫力。含琬胶，延年益寿。补充：关于可口可乐\百事可乐1、清洗厕所：让可乐在马桶呆一小时，可乐内含的柠檬酸，会将玻璃质陶瓷器（指马桶）的污点消除。2、除锈、衣物上的油脂、汽车挡风玻璃的尘洉。3、达利大学喝可乐比赛的结果：获胜者喝了8瓶，并当场死亡，因为血管含太多二氧化碳，没有足够氧气，4、可乐的酸度是3.4，这个酸度可以溶解牙齿和骨头。有人把掉下来的牙齿放在百事可乐中，十天后，它溶解了。那么，如果是人体脆弱的胃壁和肠壁……喝的就介绍这么多啦，下面说吃的。2009-9-1145（四）运动员在比赛期的膳食营养1、运动员赛前的膳食营养运动员赛前饮食营养与竞技能力：赛前预防和推迟运动性疲劳的营养措施：饮食营养措施具体要求如下：保持适宜的体重和体脂；适当减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入；饮食多样化，食物色香味美，营养平衡，含有充分的无机盐和维生素；增加碱储备，可多吃水果和蔬菜；保持体内有充分的水分；赛前增加糖负荷和赛前补糖；按比赛时的情况调整进餐时间和食物组成，使运动员逐渐适应比赛时的膳食安排；一般以比赛前10d为训练调整期，营养也随之调整。此时期的营养任务主要是使运动员保持适宜的体重，增加体内维生素、碱及糖原储备。总的原则是，赛前一餐不妨碍机体比赛时的各种生理应激，有利于体内代谢的进行。2009-9-11462、运动员比赛期的营养比赛期的饮食营养原则和措施：比赛前期的饮食营养原则和措施：比赛当日赛前一餐的饮食营养原则和措施：食物量不要大，要求体积小，重量轻；食物要易于消化和吸收，不含粗纤维多和易产气食物；热源比例一般要求高糖、低脂、低蛋白质；低盐；赛前服用维生素C；赛前补糖；膳食采用平时已习惯的和喜爱的食物；赛前一餐应在比赛开始的2.5h以前完成；赛前一餐不宜服用咖啡或浓茶，以免引起赛中利尿作用；比赛途中的饮食营养措施：在比赛中补充事物和饮料；食物以流质或半流质食物为宜，含碳水化合和物为主，食物以并含各种营养素的流质膳食为好。饮料应以低渗和抵张饮料为主；口服糖类应选用低聚糖。2009-9-11473、比赛后的饮食营养措施赛后补糖；赛后膳食应维持较高的热量，有充分的碳水化合物和蛋白质、低脂肪和足够的维生素、无机盐和水分；大强度比赛后即可服用100g-150g葡萄糖或2-3片蛋氨酸与50-100g葡萄糖，对补充运动员所消耗的热能，促进肝糖原储备，预防肝的脂肪浸润，以及对恢复血糖水平和减少血乳酸含量，均有良好的作用。比赛后两三天内的膳食应维持较高的热能，含易吸收的碳水化合物和蛋白质，脂肪含量要低，补充维生素B1、B2、尼克酸和维生素C以及充足的水和无机盐，特别是钾。2009-9-1148（五）不同项群运动员的营养代谢特点和需要1、耐力项目运动员的膳食营养特点2、力量、速度项目运动员的膳食营养特点3、灵巧、技巧项目运动员的膳食营养特点4、综合性素质项目运动员的膳食营养特点2009-9-1149（六）运动营养补充的误区1、强调特殊营养的补充，忽视基础营养摄入2、强调宏量营养素摄入，忽视微量营养素供给3、强调蛋白质补充，忽视碳水化合物摄入4、强调晚餐的丰盛，忽视早餐的多样性5、强调口渴补水，忽视补液的科学性2009-9-1150运动员合理营养的基本要求1、热量平衡2、热源营养素比例适当（摄入的热能与消耗的热能要平衡，且糖、蛋白质和脂肪的比例要适当）3、供给充足的维生素;4、供给充足的无机盐和微量元素;5、对食物的其他要求（食物的体积要小，易于消化吸收，且酸碱平衡）6、合理的膳食制度;7、正确地选择食物和烹调加工8、充足的水分。2009-9-1151演示完再会2009-9-1152练习第三章运动与营养一、名词解释

1．营养素

2．合理营养

3．平衡膳食4．食物特殊动力作用

二、填空题

1、人体需要的营养素有

、

、

、维生素、矿物质和水。

2、运动时大量排汗，易使体内电解质（如Na+、Cl-等）大量丢失，造成体内电解质平衡紊乱，引起肌肉

。

3、进食时间与运动时间要科学安排，一般是运动后应休息

分钟以上才能进食。

4、正常人蛋白质每天的供应量是每kg体重

g。

5．营养素的功用是____________、________________________、________________________。

6、正常成年人每人每天的脂肪摄人量为____________，它占每日总热量的____________左右，不超过____________。

7、成人每日每千克体重需供糖____________，占每日总热量供给量的________________________。运动员的每日供量应是每日每千克体重____________。

8、脂溶性维生素包括____________、____________、____________和____________。

9、水溶性维生素有____________、____________、____________和____________。

10、维生素A在动物____________、____________、____________、____________等食物中含量较多。

2009-9-115311、成年人维生素D每日供给量为________________________，它的主要食物来源是____________、____________、____________。

12、维生素E的生理功用是____________、____________、____________。

13、成年人维生素E每日供给量为____________，它的食物来源为____________、____________、____________和____________。

14、成年人维生素B1每日供给量为____________，它主要存在于____________________________________。

15、维生素B2的生理功用是________________________、________________________、________________________。

16、成年人维生素B2每日供给量为____________，它的食物来源为____________、____________、____________。

17、成年人矿物质Ca每日供给量为____________，它的食物来源为________________________、____________、____________。18、矿物质Fe的生理功用是________________________、________________________和________________________。

19、成年人水的每日供给量为_________________，它的食物来源为____________、____________和________________________。

20、当人体的血糖浓度低于正常值时，首先受影响的是

。

21、运动员赛前若需减体重时，应该循序渐减，适宜的减体重速度是每周

kg，适宜的减体重量是以不超过

kg为限。

22、运动时大量排汗，易使体内电解质（如Na+、Cl-等）大量丢失，造成体内电解质平衡紊乱，引起肌肉

。

23、进食时间与运动时间要科学安排，一般是运动后应休息

分钟以上才能进食。2009-9-1154三、选择题

1、．蛋白质的营养功用有(

)

A．调节生理机能

B．供给热能是蛋白质在体内的主要功能C．能提高中枢神经系统的兴奋性，加强条件反射。

D．是细胞的主要成分

2、有关蛋白质的描述正确的是(

)。

A．蛋白质在体内的贮存量极大，营养不足时可调用。

B．每天只需摄入适量的蛋白质，能满足机体的需要便可。

C．过多的蛋白质进人体内后，经肝脏分解为尿素等排出。

D．过多摄人蛋白质对人的身体也不利，因蛋白质代谢时耗氧量较多，增加肝、肾负担。

3、选出三种蛋白质含量最多的食物。(

)

A．大豆

B．花生

C．鸡蛋

D．牛奶

4、关于脂肪的描述正确的是(

)。

A．每人每日膳食中有50g脂肪，即可满足人体的生理需要。

B．脂肪供给量应占每日总热能供给量的15％～25％左右，不超过30％。

C．过量摄入脂肪对人体有害

D．一般情况下食用动物油较好

5、糖的营养功用有