《形体训练》 课件 项目五 不良身体姿态改善训练

项目五不良身体姿态改善训练576学习任务1 脊柱不良姿态改善训练学习任务2 肩部不良姿态改善训练学习任务3 髋部及下肢不良姿态改善训练577学习目标了解不良身体姿态形成的原因，掌握改善不良姿态的有效方法，能够有针对性地改善不同部位的不良姿态。掌握与姿态相关的柔韧、力量等身体素质练习方法，形成对正确姿态的控制和调整能力，不断提升自身的姿态美感和健康水平。养成良好的运动习惯和健康的生活方式，通过长期的坚持和努力，逐步塑造并保持良好的身体姿态。578学习任务1

脊柱不良姿态改善训练5791. 形成原因头前伸，也称探颈，是一种自然站立状态下头部位置异常的现象。具体表现为头部未处于躯干所在的垂直线上，而是偏向前方，颈部生理曲度消失，颈椎呈现直线状。头前伸通常会引发一系列肌肉和骨骼问题，如拉长的肌肉因过度负荷产生疼痛，颈椎因承受额外的压力导致疼痛甚至是变形等。头前伸的形成往往与懒散的坐姿习惯及不正确的睡姿密切相关。一、头前伸5802. 改善方法通过进行有针对性的颈部肌肉锻炼，增强颈部肌肉的支撑力量，使头部位置异常得到改善或恢复，达到纠正头前伸不良姿态的目的。（1）颈后按摩放松•预备姿势坐姿，双手放于头后枕骨（枕骨位于颅骨的后下部，即后脑勺儿骨头突出的地方）处。581•练习方法将指尖置于枕骨的位置，用指尖按摩枕下肌群，放松颈部肌肉（见下图）。10～15次/组，

共2～3组。•动作要领有针对性地按摩枕骨周围肌群，配合呼吸，按摩时要缓慢、有力。582（2）弹力带颈部对抗•预备姿势将弹力带置于头部后方，两手将弹力带撑起，面对墙壁站立，前臂靠于墙面。•练习方法前臂保持贴近墙面，下颌回收使头部向后做阻抗练习（见右图）。10～15秒/组，共3组。•动作要领目视前方，确保耳、肩、髋在一条直线上，利用颈后肌群发力与弹力带做阻抗练习。583（3）颈部支撑站立•预备姿势身体靠墙站立，头部后方垫一块毛巾。•练习方法回收下颌至最大位置，挺胸沉肩，肩胛骨向后夹紧（见右图）。向前迈出一步，只有头部支撑于墙面，体会颈后侧支撑。1分钟/组，共2～3组。•动作要领练习时，下颌回收，挺胸展肩，确保耳、肩、髋在一条直线上，同时收紧核心，固定姿态。584（4）仰卧胸椎伸展•预备姿势仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方。•练习方法放松身体，打开肩胸，手臂放松，在身体两侧打开（见下图）。3～5分钟/组，共2～3组。585•动作要领将泡沫轴放在肩胛骨下方胸椎位置，身体压紧泡沫轴，主动伸展胸椎，保持均匀呼吸。586（5）俯身抬臂下压•预备姿势俯卧，手臂伸直，放于身体两侧。•练习方法微抬上体，挺直胸椎，回收下颌，使颈部处于中立位置；向上抬起手臂，肩胛骨靠拢下沉（见下图）。10～15秒/组，共3～5组。587•动作要领上体抬起时，颈后、背部肌群发力，保持胸椎延展，避免耸肩抬头。5881. 形成原因驼背，是指胸椎的向后凸程度超出了正常的生理曲度范围。这种不良的姿态会导致背部肌肉出现不平衡现象，进而引发背部疼痛等不适。2. 改善方法为了改善这一状况，日常生活中应注意保持正确的坐姿和站姿。同时，还应结合适当的体育锻炼，特别是针对背部肌肉的锻炼，以增强背部肌肉的力量和耐力，从而有效预防和缓解驼背问题。二、驼背589（1）主动胸椎延展•预备姿势对墙站立，双脚开立，双手掌扶墙（见右图）。•练习方法抬头、挺胸、塌腰、撅臀，手臂伸直，使胸部尽量靠近墙面。10～15秒/组，共2～3组。•动作要领双脚与墙保持适当距离，手臂伸直，掌心扶墙，指尖向上延伸，背部收紧，胸椎主动延展靠近墙面，保持正常呼吸。590（2）被动胸肌拉伸•预备姿势坐在椅子上，双脚开立，与肩同宽，双手交叉抱于头后。•练习方法练习者挺胸、收腹，辅助者在椅后站立，用手臂将练习者的肘关节拉向自己。练习者

也可主动发力，与辅助者对抗（见右图）。10～15秒/组，共2～3组。•动作要领核心收紧，保持坐姿稳定，挺胸、收腹，手肘主动伸展，感受胸肌被拉伸。591（3）靠墙力量练习•预备姿势靠墙站立，两臂体侧立屈，掌心向前（见右图a）。•练习方法打开肩胸，手臂贴于墙壁，沿墙壁伸至上举（见右图b），随即沿墙壁还原至体侧立屈。15～20次/组，共2～3组。•动作要领核心收紧，肩胸打开，通过背部肌群发力使手背和手臂尽力贴紧墙面，避免耸肩。592（4）俯身划船练习•预备姿势两腿开立，屈髋屈膝，上体微前倾，手持哑铃放于身体前侧，拳眼相对。•练习方法收紧肩胛骨，屈肘将哑铃拉至肋骨两侧，掌心向内（见右图）。10～15次/组，共3～5组。•动作要领保持核心稳定，肩部下沉，背部肌群主动发力，动作缓慢，流畅自然。593（5）俯卧T字练习•预备姿势俯卧，两臂适度打开，放于体侧，双手握拳，拳眼向上。•练习方法背部发力使两臂离开地面，在最高处保持2秒后，缓慢还原（见下图）。20～25次/组，共2～3组。594•动作要领肩部下沉，肩后肌群发力使手臂抬起，颈部舒展放松，拳眼始终向上。5951. 形成原因脊柱侧弯指的是脊柱出现向一侧异常弯曲的状况。这种状况不仅会影响个体的姿态美观，还可能对内脏器官的健康造成不利影响。脊柱侧弯的成因主要分为结构性和非结构性两大类。结构性脊柱侧弯源于脊柱骨骼结构的异常，如先天性脊柱畸形、骨髓炎症等病理性因素；而非结构性脊柱侧弯则多由肌肉力量不平衡、不良姿态习惯、不良生活方式等非病理性因素所致。脊柱侧弯常表现为两侧肩膀高度不一致，两肘部下角不在同一直线上，腰部一侧突出，或者两侧胳膊与躯干在腰部位置形成的三角形空间不对称。三、脊柱侧弯5962. 改善方法对于脊柱侧弯的改善，重点是增强脊柱周围肌肉的力量和柔韧性，提高脊柱的稳定性。（1）俯卧单侧抬起•预备姿势俯卧，双手置于额下。•练习方法以右侧脊柱侧弯为例，右肘抬起离地（见下图），用力向后起背肌2次（头和左肘不离地），还原。15～20次/组，共3组。597•动作要领右侧背部肌肉主动发力后屈，动作充分，同时左侧尽可能放松。598（2）俯卧单侧收缩•预备姿势俯卧，双手置于额下。•练习方法以右侧脊柱侧弯为例，屈膝收右腿，尽量触及右肘（见下图），还原。15～20次/组，共3组。599•动作要领右侧腰主动发力收缩侧屈，动作充分，幅度大，同时左侧主动舒展。600（3）仰卧单侧收缩•预备姿势仰卧，两腿屈膝，脚踩地面，两臂放于身体两侧。•练习方法以右侧脊柱侧弯为例，上体微微抬起，身体向右收缩，用右手触摸右脚脚跟（见下图）。15～20次/组，共3组。601•动作要领颈部固定，右侧腹肌主动发力，侧屈充分，有控制地还原。602（4）侧卧单侧收缩•预备姿势右侧卧，右手掌触地。•练习方法以右侧脊柱侧弯为例左侧平卧，左臂侧伸，右臂体前臂，手掌压住地面，身体右侧收缩使上半身抬起，还原（见下图）。15～20次/组，共3组。603•动作要领肩膀、骨盆与地面保持垂直，姿态稳定，颈部固定，侧腰发力，充分侧屈。604（5）跪立单侧收缩•预备姿势跪坐。•练习方法以右侧脊柱侧弯为例，跪立，保持右手撑地，身体向右侧屈，腹部展开（见下图），还原。15～20次/组，共3组。605•动作要领臀肌收紧，腰背肌发力，髋部和腰部充分伸展形成“桥”形姿态。606学习任务2

肩部不良姿态改善训练6071. 形成原因高低肩是指一种姿态异常，表现为一侧肩膀明显高于另一侧肩膀。这种姿态异常通常是由肩部肌肉的不平衡、日常姿态不当或肩关节存在结构性问题所引起的。长期习惯性地用一侧肩膀背书包、扛重物，持续过度使用优势上肢，或者经常以松懈、不正确的姿态进行打电话、看书、写字或使用计算机等活动，都可能导致某一侧肩关节周围的软组织长时间处于紧张状态。一、高低肩6082. 改善办法改善高低肩的方法主要是通过肩部肌肉的平衡锻炼来调整肌肉力量差异，同时纠正不良姿态和习惯。（1）站姿纠正练习•预备姿势自然站立姿态。•练习方法对照镜子把高的一侧肩放松降低，同时抬高低侧肩（见下图）。3～5分钟/组，共1～3组。609•动作要领使肩膀、骨盆平行于地面，感受正确姿态的位置及肌肉发力的方式，在正确的位置上保持固定姿态并及时调整。610（2）单肩拉伸练习•预备姿势自然站立，两腿开立。•练习方法以右肩高、左肩低为例，左手扶于头顶，头向左侧屈，右肩主动耸起（见下图），随即用力下沉，保持5秒，松开左手，还原直立。10～15秒/组，共2～3组。611•动作要领使肩膀、骨盆平行于地面，感受正确姿态的位置及肌肉发力的方式，在正确的位置上保持固定姿态并及时调整。612（3）单臂持铃提拉•预备姿势双手握哑铃，体侧下举。•练习方法以右肩高、左肩低为例，左肩发力，向上耸肩（见下图），然后有控制地还原。8～12次/组，共3～5组。613•动作要领肩胛提肌发力提拉哑铃至最大幅度，手臂与地面垂直，另一侧保持肩部下沉。614（4）肩胛骨收缩•预备姿势双脚分立与肩同宽。•练习方法以右肩高、左肩低为例，左手在上、右手在下，体后相扣，肩胛骨向内收缩，同时高侧肩主动发力下沉（见下图）。5～10秒/组，共2～3组。615•动作要领肩部下沉并充分伸展，肩胛骨内侧发力收缩，核心收紧，保持正常呼吸。616（5）仰面斜板支撑•预备姿势两腿伸直坐立，手撑于身体后方地面。•练习方法手推地面将身体抬起至仰面斜板支撑，不要耸肩（见下图）。30～45秒/组，共2～3组。617•动作要领保持核心收紧，肩胸延展，肩胛骨下沉。6181. 形成原因溜肩，也称垂肩，是指肩部与颈部之间形成的角度较正常角度大的一种肩部形态。这种形态常常伴随含胸、驼背等不良姿态的出现。溜肩的形成原因主要有两方面：一是遗传因素，即个体天生就存在肩部结构上的某些特点，易形成溜肩；二是日常生活中的不良姿态习惯以及身体活动的缺乏，长期含胸驼背、缺乏锻炼会导致肩部锁骨和肩胛骨周围附着的肌肉群逐渐变得软弱无力，从而使得锁骨和肩胛骨的远端出现下垂，最终形成溜肩的不良姿态。二、溜肩6192. 改善方法改善溜肩的方法主要是拉伸缩短的斜方肌下束，并加强肩胛提肌及斜方肌上束的力量。（1）两臂哑铃推举•预备姿势两腿开立，手握哑铃体侧立屈，拳心向内（见下图a）。•练习方法将哑铃向上推至上举（见下图b），然后还原。20～25次/组，共3～5组。620•动作要领始终保持核心收紧，肩膀下沉，背部延展避免含胸。621（2）两臂哑铃飞鸟•预备姿势两腿开立，双手持哑铃于体侧，拳心向内（见下图a）。•练习方法两臂由体侧向上至侧举（见下图b），然后有控制地还原。20～25次/组，共3～5组。622•动作要领保持核心稳定，肩部肌肉发力，两臂展开至侧举，过程中肘关节保持微屈并固定角度，有控制地还原。623（3）两臂负重绕环•预备姿势双脚开立，两臂侧举，握拳。•练习方法前臂以肘关节为轴绕环（见有图），然后反方向进行。20～25次/组，共3～5组。•动作要领肩臂部持续发力，使上臂保持平行于地面，核心稳定，前臂绕环幅度大。624（4）两臂弹力带划船•预备姿势两腿开立，微屈膝，弹力带固定在正前方，手握弹力前举，拳心向内（见下图a）。•练习方法屈肘拉动弹力带至身体两侧（见下图b），有控制地还原。15～20次/组，共3～5组。625•动作要领身体重心位于脚跟，保持核心稳定，肩膀下沉，肩后侧肌肉发力使肘关节向后引，挺胸、展肩、夹肘。626（5）两臂弹力带伸展•预备姿势双脚踩弹力带中段，双手握带（见下图a）。•练习方法背部发力，手臂拉带向上伸展至侧举（见下图b），有控制地还原。15～20次/组，共3～5组。627•动作要领身体重心稳定，肩部发力拉动弹力带，肩部下沉，避免耸肩屈肘，有控制地还原。6281. 形成原因圆肩，又称肱骨内旋，即是肱骨过度内旋的姿态问题，常常与驼背同时出现。圆肩的出现通常与长期低头使用电子设备、保持不正确的姿态以及缺乏背部肌肉锻炼等因素密切相关。圆肩可能导致背部肌肉无力、肩颈疼痛等一系列问题。三、圆肩6292. 改善方法为了改善圆肩，建议保持正确的坐姿和站姿。此外，还可以采用运动的方式进行矫正，拉伸肩胸前侧肌肉紧张部位，以及增强肩外旋肌、背部肌肉的力量。（1）肩胸拉伸练习•预备姿势以右侧拉伸为例，身体侧对墙面，右侧前臂立屈靠于墙面，前臂与上臂、上臂与身体均成90°（见下图）。630•练习方法前臂贴紧墙面，身体向左侧旋转，当有明显拉伸感时保持静止。15～20秒/组，共2～3组。•动作要领右侧手肘与肩部持平，右手臂贴近墙面，上体稍向前倾斜并向左扭转，核心收紧，配合呼吸，感受右侧胸肌的拉伸。631（2）肩胸伸展练习•预备姿势双脚开立，与肩同宽，两臂置于体后，双手相握（见下图a）。•练习方法挺胸、抬头，手保持原位（见下图b）或抬高远离身体，当有明显拉伸感时保持静止。15～20秒/组，共2～3组。632•动作要领挺胸展肩，保持肩部下沉，肩胛骨夹紧，背部发力使手臂远离身体，核心稳定，动作充分，避免弓腰。633（3）弹力带肩部外旋•预备姿势双脚开立，双手前举与肩同宽，握住弹力带，掌心向上（见下图a）。•练习方法前臂以肘关节为轴，向外展开，在最外侧保持2秒（见下图b），然后缓慢还原。20～25次/组，共2～3组。634•动作要领上臂固定，背部肌肉发力使肩胛骨向内收缩，带动前臂做外展动作，有控制地还原，核心始终保持稳定。635（4）俯身哑铃提拉•预备姿势两腿开立，屈膝，手握哑铃，掌心向内（见下图a）。•练习方法肩背发力，屈肘提拉哑铃至体侧（见下图b），有控制地还原。20～25次/组，共3～5组。636•动作要领上体直立，核心稳定，确保头、背、臀在一条直线上，避免弓腰驼背，肩背部发力带动手臂提拉哑铃。637（5）俯卧T字练习•预备姿势俯卧，两臂侧举，双手握拳，拳眼朝上。•练习方法背部发力使两臂离开地面（见下图），在最高处保持2秒，缓慢还原。20～25次/组，

共2～3组。638•动作要领颈部放松，背部发力，感受肩胛骨中间有明显挤压感，拳眼始终朝向上方，避免上臂内旋。639学习任务3

髋部及下肢不良姿态改善训练6401. 形成原因骨盆前倾，是指髂前上棘（ASIS）相对于耻骨联合的位置前移，即位于耻骨联合的前方。在下肢固定的情况下，骨盆前倾会导致髋关节处于屈曲状态，并相应地增大腰椎的曲度。骨盆前倾的最常见原因是长期伏案，导致髂腰肌长时间处于缩短状态，久而久之，髂腰肌的伸展性和弹性会逐渐下降，进而拉动骨盆向前旋转，最终引发骨盆前倾的现象。一、骨盆前倾6412. 改善方法对骨盆前倾的改善，重点是注意拉伸髂腰肌及大腿前侧肌群，同时加强腹部肌肉、臀部肌肉和股后肌群的练习。（1）髋屈肌拉伸练习•预备姿势弓步跪立（见下图）。•练习方法双脚位置固定，上体保持中立位，身体重心向前向下移动，感受后侧髋屈肌被明显拉伸。20～30秒/侧，共2～3次。642•动作要领身体保持稳定，上体立直，腰背部伸直，腹部远离大腿，动作充分。643（2）股直肌拉伸练习•预备姿势自然站立。•练习方法左腿站立，右腿屈膝，手拉脚踝，使脚跟贴向臀部（见右图），保持15秒，然后缓慢还原。20～30秒/侧，共3～5组。•动作要领身体保持稳定，核心收紧，使骨盆处于中正位，避免身体或骨盆前倾。644（3）腰椎拉伸练习•预备姿势平躺，可在头部下方垫一个小枕头。•练习方法屈膝双手抱住膝盖，使身体形成团状，前后滚动（见下图）。10～15次/组，共2～3组。645•动作要领双手始终抱紧膝关节，依靠腹部力量和惯性作用前后滚动，主动放松腰背部。646（4）腹部力量练习•预备姿势屈膝平躺。•练习方法背部贴近地面，腹部发力使头部与肩膀抬离地面（见下图）。10～15次/组，共3～5组。647•动作要领下颌微收，保持颈部相对静止，含胸弓背，上腹发力卷腹，上体抬起不超过45°（见下图），避免髂腰肌发力。648（5）臀桥练习•预备姿势屈膝平躺，勾脚，双手交叉抱于胸前。•练习方法将臀部上抬至肩、髋、膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的力量。15～20次/组，共3～4组。•动作要领腹肌收紧，臀部及大腿后侧肌肉发力，骨盆保持中立位，避免骨盆前倾。6491. 形成原因骨盆后倾时，髂前上棘在矢状面上相对于耻骨联合的位置后移，即位于耻骨联合的后方。在下肢固定的情况下，骨盆后倾会导致髋部处于伸展状态，并相应地使得腰椎曲度减小。2. 改善方法对骨盆后倾的改善，重点是注意加强对腰背部、髂腰肌和股直肌的练习，同时拉伸臀部及大腿后侧肌群。二、骨盆后倾650（1）腿部力量练习•预备姿势两腿前后开立。•练习方法屈膝下蹲，至大腿与小腿成90°

时保持5秒（见右图），然后伸直膝盖还原。10～15次/侧，共3～5组。•动作要领身体保持稳定，上体立直，挺胸收腹，骨盆在中立位，弓步时前腿膝关节不超过脚尖，有控制地蹲起。651（2）髂腰肌力量练习•预备姿势两腿伸直并拢，平坐。•练习方法抬起一条腿，保持5秒钟，有控制地下落还原（见下图），然后换另一侧练习。10～15次/组，共3～5组。652•动作要领抬腿时，上体立直，通过髂腰肌和股直肌发力将腿抬起，膝盖脚尖向远延伸，下落时有控制。653（3）坐姿臀肌拉伸•预备姿势坐立于椅子上，右脚踝搭于左膝（见右图）。•练习方法保持背部挺拔，下压右膝，同时身体前倾。15～30秒/侧，共2～3组。•动作要领两侧坐骨均匀贴紧椅面，背部伸直，感受臀肌的拉伸。654（4）坐姿腿部伸展•预备姿势坐立于椅子上，左腿向前伸展。•练习方法左腿伸直并勾脚，上体保持挺拔并前倾（见右图），感受腿后侧肌肉的拉伸。15～20秒/侧，共3～5组。•动作要领骨盆微前倾，保持腰背挺拔，直膝勾脚，感受腿后侧肌肉的拉伸。655（5）俯卧背肌练习•预备姿势俯卧，双手抱于头后。•练习方法背部发力，使肩部及胸部抬离地面至最高点（见下图）。15～20次/组，共2～3组。656•动作要领背、臀、腿后部发力使上体抬高，有控制地抬起和还原。6571. 形成原因“X型腿”，即膝外翻，是一种膝关节对线不良的表现，其特征是内侧胫股角度大于正常的生理范围，通常界定为大于195°。膝外翻的角度大小往往与两腿的长度不一致存在相关性，多见于较长的一侧腿部。此外，膝外翻还常伴有同侧骨盆的扭转以及髂骨的扭转。三、“X型腿”6582. 改善方法对“X型腿”的改善，重点是拉伸紧张肌肉，缓解肌肉疲劳。（1）腿内侧拉伸•预备姿势平坐。•练习方法两腿伸直，左右分开至最大幅度，上体尽量贴向地面（见下图）。20～25秒/组，共2～3组。659•动作要领上体保持延展、前倾，脚背朝上，感受腿内侧肌肉的拉伸。660（2）腿后侧伸展•预备姿势仰卧，右腿屈膝，用右手拉住右脚脚趾（见下图a）。•练习方法勾脚，用手拉住脚趾后，向上伸展脚跟（见下图b）。20～35秒/侧，共2～3组。661•动作要领两肩、两侧髋关节始终贴紧地面，腿部伸展，感受腿后侧肌肉的拉伸。662（3）臀桥外旋•预备姿势仰卧位屈膝，弹力带环绕于膝关节上方，双脚与肩同宽（见下图）。•练习方法在臀桥姿态下，膝关节做开合动作。15～20次/组，共3～5组。663•动作要领臀部发力成臀桥，确保肩、髋、膝在一条直线上，保持骨盆中立位，大腿外旋肌发力抗阻，有控制地还原。664（4）蚌式开合•预备姿势侧卧，两腿并拢屈膝。•练习方法上侧腿做髋外展动作至最大幅度（见下图）。15～20次/组，共2～3组。665•动作要领侧卧，骨盆垂直于地面。做动作时，骨盆保持固定，大腿外旋肌发力做髋外展动作，避免身体向后倾斜。666（5）跪撑展膝•预备姿势跪撑，大腿、手臂垂直于地面。•练习方法保持大腿与小腿之间的角度不变，一侧腿向侧打开（见下图），使大腿尽量平行于地面，保持5秒，然