《形体训练》 课件全套 项目1-5 形体与形体训练概述 -不良身体姿态改善训练

项目一形体与形体训练概述1学习任务1 形体概述学习任务2 形体训练概述2学习目标理解形体的含义及其评价方法，培养健康的形体审美观。掌握形体训练的目标、内容以及常用的基本术语，提升形体训练的科学性。3学习任务1

形体概述4形体是指人的体形与体态，是一种具体可感知的外部形象。其中，良好的体形是一个综合的概念，它基于健康的身体状态，并体现在身体各个部位的和谐、对称以及流畅的线条上；良好的体态则主要表现在处于坐、立、走和跑、跳等基本状态时，身体所显示出的端庄、挺拔与高雅，即“站有站相，坐有坐相”和“举止得体”。此外，形体还具有丰富的内涵，它能反映出一个人的精神面貌、气质、文化修养和审美层次，具有较强的可塑性。总之，形体是一个人外与内、身与心的综合反映，只有当外在行为气质与内在道德修养和谐统一时，才能被称为真正意义上的形体美。一、形体的基本含义51. 定性评价方法定性评价方法是通过对人身心健康状况，骨骼、关节和肌肉的均衡性、对称性等方面的观察和测量，以定性指标来评价形体的方法。具体指标如下。（1）身体健康身体健康是良好形体的基础，只有健康的身体才能充满青春活力，富有朝气和魅力。可见，良好的形体建立在人体正常的生长发育和健全体格的基础上，同时还表现在良好的精神状态上。二、形体的评价方法6（2）心理健康蕴含于内在的性格、品德、情操以及文化修养等心理品质，通过行为的外化也同样影响着形体。（3）骨骼均匀对称和肌肉匀称健美骨骼、关节和肌肉构成了人体的支架和姿态，因此，一般从骨骼、关节和肌肉的角度，通过整体的均衡性、对称性和曲线线条来定性地描述体形，具体方法如下。71）骨骼发育正常，比例均匀对称。五官端正，肩线平直而有棱角，脊柱正视舒展、无倾斜，侧视颈、胸、腰、骶四个生理弯曲正常。肌肉紧实，皮下脂肪适当，四肢舒展、灵活。足弓较高，有延伸感。整体骨架结构具有良好的整体性和协调性。2）男性身高适中，身材匀称；全身各部位肌肉均衡、结实有力；肩膀宽阔、胸背丰厚，呈倒三角形；胸廓隆起，腹平背直，臀部饱满；肌肉线条粗犷刚劲，整体呈现出阳刚之美。3）女性各部位比例适宜，身材匀称；肌肉纤细连贯、精致有曲线；体脂适中，丰满而不胖，纤细而不瘦；胸部饱满，肩部舒展，腰细腹平，臀部圆润；腿形丰隆有致，肌肉线条柔和优美，整体呈现出和谐与自然之美。8（4）姿态舒展挺拔身体姿态的舒展挺拔，体现在人们举手投足、坐立行走等各种基本活动的规范性和协调性上。1）站姿标准。男性挺拔健美，女性舒展优雅。2）坐姿标准。端庄，自然。3）走姿标准。男性自然稳健，女性端庄轻盈。92. 定量评价方法定量评价方法就是通过对人体重量（体重）、长度（身高、坐高，腿长、臂长等）和围度（胸围、腰围、臀围等）等指标的测量以及体态的评估，以具体的数据来评价形体的方法。定量评价结合定性评价可以更加客观、准确地评价人的形体。主要定量评价标准和方法如下。10（1）BMI（bodymassindex）BMI，即身体质量指数，计算公式为“BMI=体重（kg）÷

身高的平方（m2）”，是用体重千克数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个重要评价指数。BMI评价对照表见下表。1112BMI评价对照表（2）体脂率体脂率是指身体脂肪的重量占体重的百分比。和BMI相比，体脂率可以更加准确地反映身体的肥胖水平。一般认为男性体脂率大于25%、女性体脂率大于33%即为肥胖。体脂率可以先通过专业设备或方法测量出身体脂肪的重量，再与体重进行比值来计算；也可以通过公式来粗略计算：体脂率（％）=［（1.2×BMI）+（0.23×

年龄）－（10.8×

性别）－5.4］×100%，其中男性性别为1，女性性别为0。13（3）腰臀比腰臀比是判定中心性肥胖的重要指标，它能够更准确地反映出腹部脂肪的堆积情况。腰臀比的计算公式为：腰臀比=腰围/臀围。亚洲男性腰臀比平均值约为0.81，亚洲女性腰臀比平均值约为0.73。如果超出以上数值，则可视为腹部脂肪堆积过多。141. 遗传因素遗传是影响形体的因素之一。遗传对子代身体的姿态、机能以及生长发育速度有着较大的影响。在日常生活中，有的人体形像父母一样，或胖或瘦，或显现出身高的优势，这就是遗传因素所致。塑造良好的形体，需遵循遗传规律和人体生长发育规律，根据自身的条件进行科学锻炼，有效改善形体。三、影响形体的因素152. 饮食营养营养是机体维持生长发育等生命活动的物质基础。营养过剩或营养不良，尤其是营养过剩而运动不足造成的体重超重或肥胖，是目前影响人们健康和体形变化的主要原因。在生长发育和体形变化过程中，采用科学合理的膳食结构和营养补充，并配合一定量和强度的体育锻炼或形体训练，人的体重能够得到有效控制。163. 体育锻炼体育锻炼也是影响形体的主要因素之一，它对于塑造和改善人体姿态发挥着关键作用。体育锻炼可以增强肌肉力量、提高柔韧性、改善协调性和平衡性，从而改善人体姿态。4. 行为习惯行为习惯对形体健康至关重要。长期保持不良的姿态，会对身体造成不同程度的损伤，影响肌肉平衡，导致一侧负荷过重，进而引发体态异常和慢性疼痛。17学习任务2

形体训练概述181. 身体基本姿态训练（1）站立姿态训练该训练主要通过对手位、脚位、摆动、绕环、波浪等基本动作和组合动作以及把杆擦地、踢腿、重心移动等动作的练习，提高身体各部位的控制能力，养成立颈、挺胸、收腹、立腰的良好站立习惯，形成舒展挺拔的身体姿态。一、形体训练的内容19（2）行走姿态训练该训练建立在良好的站立姿态基础上，通过行进间练习逐步强化身体部位的灵活性，并结合足尖步、变换步（通过步伐进行不同方向和姿势的变化，展示身体的灵活性和控制能力）和华尔兹步（是指以四三拍的节奏进行的一系列基础舞步）等基础步伐，培养身体的整体协调能力，使行走动作自然流畅，形成优雅而矫健的行走姿态。20（3）跑跳姿态训练该训练通过练习足尖跑、吸腿跑、小踢腿跑等行进间的跑动，提高身体协调性、爆发力和控制能力；通过吸腿跳、踏跳、并步跳、屈膝交换腿跳、击足跳和小跨跳等跳步类型动作，提高身体协调性，增强肌肉力量，展现优雅和有力的动作。212. 饭店服务人员体姿训练在服务过程中，服务人员的体姿与礼仪对宾客体验和企业形象至关重要。因此，加强站姿、走姿、坐姿、蹲姿等基本姿态的训练，并结合服务礼仪进行综合提升，是饭店服务人员形体训练的核心。站姿要求头正、肩平、躯挺、腿并，走姿需轻盈稳健，坐姿应端庄舒展，蹲姿则要保持平衡轻柔。服务礼仪包括优雅的仪态、礼貌的语言和得体的动作。223. 身体素质训练柔韧、力量、有氧耐力等素质训练以及身体协调性训练是形体训练的基础性练习。柔韧素质是保持身体舒展、动作协调的基础，可分为动力性和静力性两种训练方法。力量素质对动作的稳定性和舒适度具有重要影响。有氧耐力训练，也称有氧训练或有氧运动，是依赖有氧代谢系统供能的身体锻炼方式。身体协调性训练可以通过敏捷梯训练及健美操套路动作练习。231. 科学性原则形体训练的科学性主要体现在练习内容、运动负荷、练习方法等必须符合人体发展的客观规律。练习内容的安排要合理，并注意循序渐进，如由易到难、由原地到移动、由单个动作到组合动作并逐渐增加方向的变化。此外，训练强度、训练时间以及训练着装的选择也要科学合理，应符合形体训练的特点和要求。二、形体训练的原则242. 全面系统性原则人体是一个完整统一的有机体，只有全面系统地进行形体训练，才能使全身肌肉线条清晰，使身体各部分比例匀称。就身体素质而言，不仅要重视柔韧性的练习，还应重视力量素质的锻炼，从而全面提高身体的舒展性，加强控制能力，使动作轻松有力，充满活力。3. 经常性原则形体的改善并非一朝一夕就能实现，只有持之以恒，循序渐进，根据自身条件制订一个切实可行的锻炼计划，长期坚持，使形体训练成为一种运动习惯，才能有效地促进人体机能的发展，达到改善体形的目的。254. 区别对待原则形体训练因人体所处的生长时期不同而有所区别。此外，女性的形体训练与男性的形体训练也有较大差别。女性要重视身体各部位柔韧性的练习，尤其是肩部、胸部和腰部的柔韧性，同时加强胸部和腰部、腹部、臀部肌肉的锻炼，促进胸部的发育，减少腰部、腹部和臀部脂肪的堆积；而男性则要重视身体各部位肌肉力量的锻炼，促进肌肉生长，使身体各部位的肌肉结实健美，有力度。26基本术语是在形体训练中用来描述形体动作和技术的专门用语，该术语具有准确、简练、易懂的特征。掌握形体训练的基本术语，不仅有利于正确描述形体训练中的各种身体动作，规范动作表达，看懂动作说明，而且有利于建立正确的动作概念，掌握动作技能，提高练习效果。三、形体训练的基本术语271. 基本动作术语基本动作术语是描述和定义人体运动的基本单位。具体的基本动作术语汇总见下表。28基本动作术语汇总表29基本动作术语汇总表2. 动作方向术语动作方向是指身体各部位运动的方向，一般根据人体直立时的基本方向确定。具体的动作方向术语汇总见下表。30动作方向术语汇总表31动作方向术语汇总表3. 身体基本方位术语为了表示人体在活动场地上运动的方向，形体训练借鉴了舞蹈术语，把身体正对的方向定为基本方位，称为1点。以此为起始方位，按顺时针方向，每45°

为一个基本方位，将场地划分为八个基本方位，即1点、2点、3点、4点、5点、6点、7点、8点，如图所示。在形体训练过程中，应指明身体面向第几个点。32身体基本方位图4. 动作之间相互关系术语动作之间相互关系的术语是用来描述和定义人体不同部位或不同动作之间如何相互配合和协调的。具体的动作之间相互关系术语汇总见下表。33动作之间相互关系术语汇总表5. 人体运动轴术语人体的运动均围绕着三个不同方向的轴进行，即垂直轴、额状轴和矢状轴。垂直轴：穿过人体上下，垂直于地面的轴。例如，直立时向左或向右做转体动作就是绕垂直轴的运动。额状轴：穿过人体左右的轴。例如，直立时做体前屈或体后屈动作就是绕额状轴的运动。矢状轴：穿过人体前后的轴。例如，直立时向左或向右做体侧屈动作就是绕矢状轴的运动。34项目二身体基本姿态训练35学习任务1 站立姿态训练学习任务2 行走姿态训练学习任务3 跑跳姿态训练36学习目标了解身体各部位的基本姿态，掌握身体基本姿态的控制要领和要求。掌握身体姿态的训练方法，培养舒展的身体姿态和大方自信的心理品质。提升身体的协调性、节奏感和表现力。37学习任务1

站立姿态训练381. 躯干基本姿态身体直立，两腿并拢伸直，臀部夹紧，同时收腹、立腰、展胸，肩平展并放松下沉，头颈正直，双眼平视前方，使躯干保持“三直”，即腿直、背直、颈直的状态。两臂自然下垂，放于体侧，掌心向内。双脚夹角在45°～60°

之间为宜（见右图）。一、基本站立姿态39躯干基本姿态2. 上肢基本姿态上肢基本姿态包括手形和臂形。其形态表现为，手指自然伸展并拢，双手的大拇指和中指分别相对并稍向内收，形成芭蕾手形；臂、肘、腕、指呈现圆滑的弧线形态，形成臂形（见右图）。40上肢基本姿态3. 下肢基本姿态下肢基本姿态包括腿形和脚形。其形态表现为，膝关节伸直，脚面绷起，腿舒展并稍向外展（见右图）。标准而优美的腿部形态，首要特征是直，并能自然地稍向外展，肌肉分布匀称有弹性，无论腿部处于静态还是动态，都可以从整体上呈现修长、结实而有力度的美感。41下肢基本姿态4. 基本手位、脚位（1）基本手位形体训练中的基本手位主要源自芭蕾手位，并对其在动作要领和要求上进行适用性变化而成。芭蕾手位要求手臂成较大的弧形，而现代形体手位则要求手臂舒展。42•动作做法一位手：两臂体前自然下垂，稍离开身体，手指、腕关节、肘关节自然成一个柔和的弧线，手心向内，两指尖距离约10厘米，两肩放松（见下图）。二位手：两臂向上抬起至稍低于胸的位置前举，手心向内，手形与臂形保持不变（见下图）。43一位手二位手三位手：两臂向上抬起至上举，两肩下沉，手心向内，手形与臂形保持不变（见下图）。四位手：左臂保持三位手，右臂经前下至二位手（见下图）。44三位手四位手五位手：左臂保持三位手，右臂向侧打开至稍低于肩的位置侧举，手心向前下方（见下图）。六位手：右臂保持不动，左臂经前下至二位手（见下图）。七位手：右臂保持不动，左臂向侧打开至稍低于肩的位置侧举（见下图）。45五位手六位手七位手•动作要领手形、臂形和手位控制准确。各关节稍放松，肩部稍用力并下沉，手臂自然伸展，使臂、肘、腕、指形成舒展圆滑的弧线。手臂移动时，沉肩立颈，速度均匀，方向和路线清晰。46（2）基本脚位形体训练中的基本脚位主要借鉴芭蕾的基本脚位。最常用的基本脚位有丁字步、八字脚、一位脚、二位脚和三位脚、四位脚、五位脚等。在训练过程中，保持正确的脚位对形成良好的身体姿态和下肢姿态具有促进作用。47•动作做法丁字步：一脚脚跟靠于另一脚内侧中部，双脚呈“丁”字形站立（见下图

）。八字脚：双脚脚跟并拢，双脚之间成45°～60°

夹角站立（见下图）。48丁字步八字脚一位脚：双脚脚跟并拢，脚尖向外，双脚呈“一”字形站立（见下图）。二位脚：在一位脚的基础上，双脚脚跟分开，相距约一脚长度的距离站立（见下图）。三位脚：在一位脚的基础上，一脚脚跟斜靠在另一脚内侧的中部站立（见下图）。49一位脚二位脚三位脚四位脚：在三位脚的基础上，双脚前后平行，脚尖朝向两侧，相距约一脚长度的距离站立（见下图）。五位脚：在三位脚的基础上，双脚前后平行并拢，脚尖朝向两侧站立（见下图）•动作要领胯、膝关节和脚充分外开，腿伸直，臀部内收上提，全脚平放于地面，身体重心位于双脚或双脚之间。力量分布均匀，上体保持直立。50四位脚五位脚（3）动作组合•练习目的规范身体各部位的姿态，培养控制身体和手臂的能力、方位感与“展长”的意识，加强身体姿态的控制能力和表现力。•预备姿势基本站立姿态，八字脚站立，两臂呈一位手（见右图）。51•动作做法第一个八拍1－2两臂向上抬至三位手（见右图）。3－4两臂经侧打开至七位手（见右图）。5－8两臂还原至一位手。第二个八拍同第一个八拍。52第三个八拍1－2右脚向右前方擦地迈出，同时两臂向上抬至二位手（见下图），重心前移至四位蹲（在四位脚的基础上下蹲）（见下图）。533－4重心前移至右腿直立，左腿伸直后点地，同时右臂打开至侧举，左臂前举，掌心向下（见下图）。5－重心后移，还原至四位蹲，同时两臂还原至六位手（见下图）。546－重心后移，身体左转45°，同时左腿直立，右脚擦地侧点，两臂打开至七位手（见下图）。7－8右脚收回，同时两臂经侧还原至一位手。第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。55第五个八拍1－2右脚向右前方迈步，左臂经屈臂提至上举（见下图）。3－4左脚向前迈步，左臂保持不动，右臂经屈臂提至三位手（见下图）。565－6重心后移至四位蹲，低头含胸，同时两臂落至二位手（见下图）。7－8重心后移至右腿直立，左脚前点，上体立直，同时两臂经侧打开（见下图）至七位手，身体左转90°，还原直立。第六个八拍同第五个八拍，但方向相反。571. 摆动绕环动作（1）基本动作1）手臂摆动动作•动作做法两臂以肩为轴同时或依次向前、侧、后等方向摆动或同时向反方向摆动。•动作要领摆臂时，从躯干开始发力，双肩放松下沉，以肩带肘、肘带手向远伸展摆动。二、身体基本动作582）手臂绕环动作•动作做法两臂分别以肩、肘、腕关节为轴向同一方向或相反方向，同时或依次进行大、中、小形式的绕环。绕环动作应连贯、协调、舒展，环面清晰并垂直于地面。•动作要领绕环时，相邻的部位保持固定，轴心关节放松，运动的肢体向远伸展划圆弧，同时手臂做相应的内旋或外旋。59（2）动作组合•练习目的充分舒展手臂、躯干等各个身体部位，提高身体的柔韧性和协调性，塑造并提升身体姿态的美感和表现力。•预备姿势基本站立姿态，八字脚站立，两臂自然下垂。60•动作做法第一个八拍1－2双膝弹动，右臂前伸，左臂后摆（见下图）。3－4双膝弹动，左臂前伸，右臂后摆。5－8同1－4。61第二个八拍1－4左脚向左迈步，右脚侧点，右臂前伸，左臂后摆（见下图）。5－8重心向右移动至右腿直立，左臂前伸，右臂后摆。62第三个八拍1－4重心向左移动至左腿直立，右脚侧点，右臂前伸，左臂后摆。5－8右臂开始依次向后绕环至右臂前举，左臂斜后举（见下图）。63第四个八拍1－4重心向右移动至右腿直立，左脚侧点，同时右臂开始依次向后绕环至左臂前举，右臂后上举（见下图）。5－8还原直立。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，但方向相反。64第九个八拍1－2左腿直立，右腿前伸，右脚点地，两臂同时前后摆动至左臂前举、右臂后上举（见下图）。3－4右腿直立，左腿前伸，左脚点地，右臂前伸，左臂后摆。655－6左腿直立，右腿侧伸，右脚点地，左臂侧伸，右臂保持不动（见下图）。7－8右腿直立，左腿侧伸，左脚点地，右臂侧伸，左臂保持不动。66第十个八拍1－2面向2点方位，右腿向前迈步，两臂前伸（见下图）。3－4重心向后移动，经四位蹲呈左腿直立，右脚前点，两臂侧举（见下图）。675－6重心向前移动，左腿并于右腿提踵立，两臂经前绕环至三位手（见下图）。7－8右腿向前迈步，两臂前伸。68第十一个八拍1－2重心向后移动，经四位蹲呈左腿直立，右脚前点，两臂侧举。3－4重心向前移动，经四位蹲呈右腿直立，左脚后点，两臂侧举。5－6重心向后移动，右腿并于左腿提踵立，两臂经后绕环至三位手。7－8左腿向后迈步，两臂侧举，随后还原直立。第十二至第十四个八拍同第九至第十一个八拍，但方向相反。692. 波浪动作（1）基本动作1）手臂波浪动作•动作做法向上手臂波浪：自然站立，以肘领先，提肘带动手臂开始，肘、腕、指关节依次上提弯曲，紧接着肩、肘、腕、指关节依次向远伸展，完成一次手臂波浪动作（见右图）。70向下手臂波浪：手臂侧举，以肘领先，肘关节下压带动手臂开始，肘、腕、指关节依次下压弯曲，紧接着肩、肘、腕、指关节依次向远伸展，完成一次手臂波浪动作（见右图）。•动作要领手臂波浪动作以肘领先，依次带动腕、指各关节由屈至伸。手臂放松而连贯地将动力由肩、臂依次传递到手指尖，是该动作的技术关键。712）身体波浪动作•动作做法向前身体波浪：身体直立，两腿并拢，呈三位手。前屈抬头，手臂向前伸展，然后屈膝半蹲，含胸低头张思源，两臂前平举开始，紧接着踝、膝、胯、腰、胸、颈、头各部位依次而连贯地向前顶出伸展，波峰在体前出现，最后还原成起始姿态（见下图）。7273向前身体波浪向后身体波浪：身体直立，两腿并拢，屈膝半蹲，抬头挺胸，两臂经三位手向后绕环，腹部、胸部、下颌依次而连贯地贴近大腿，背部发力，最后还原成起始姿态（见下图）。74

向后身体波浪75向侧身体波浪：左腿支撑站立，右腿侧点地，两臂成三位手，上体向右侧屈，两臂经腹前向左摆至左臂上举，右臂胸前平屈，然后屈膝半蹲、向右侧移重心，膝、

、腰、胸、颈、头各部位依次而连贯地向身体右侧的斜前方顶出，伸展成直立姿态，波峰在身体右侧出现，右腿支撑站立，左腿侧点地，上体向左侧屈，两臂经腹前向右摆至右臂上举，左臂胸前平屈（见下图）。76•动作要领身体波浪动作由踝、膝开始起动发力，髋领先带动腰、胸、颈各关节由屈至伸。躯干放松而连贯地将动力由踝、膝依次传递到头部，是该动作的技术关键。向侧身体波浪（2）动作组合（女子）•练习目的充分舒展头颈、手臂和躯干等各个身体部位，提升身体协调性和柔韧性，提高身体的节奏感和表现力。•预备姿势基本站立姿态，一位脚或八字脚站立，两臂保持一位手。77•动作做法第一个八拍1－左臂贴于体侧，右臂波浪抬至侧举。2－左臂贴于体侧，右臂向侧推波浪一次（见下图）。783－左臂保持一位手，左腿屈膝，右腿侧伸点地，上体稍向左倾，同时右臂向上摆至上举，手心向外（见下图）。4－两腿直立还原，右臂经侧还原至一位手。5－8同1－4，但方向相反。79第二个八拍1－左臂保持一位手，右臂波浪抬至侧举。2－左臂保持一位手，右臂向侧推波浪一次。3－左臂保持一位手，左腿屈膝，右腿侧伸点地，上体稍向左倾，同时右臂向上摆至上举，手心向外（见右图）。4－两腿直立还原，右臂经侧还原至一位手。5－8同1－4，但方向相反。80第三个八拍1－两臂经侧波浪打开至侧举（见下图）。2－两臂向侧推波浪一次。813－两腿屈膝，同时两臂头上波浪交叉，抬头看手（见下图）。4－两腿直立，两臂经侧还原至一位手。825－右脚向右迈出，两腿屈膝开立，同时上体前倾、低头含胸，两臂打开至侧举（见下图）。836－重心右移至右腿直立，左脚点地，同时身体直立，两臂经下波浪提至上举，掌心向前（见下图）。847－8左脚向右依次碎步转体360°，两臂经侧还原（见下图）至一位手。第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。85第五个八拍1－2两臂经侧至侧举。3－4两腿屈膝，低头含胸，同时两臂经前屈臂交叉环抱（见下图）。865－6两腿直立，上体还原，同时两臂经前打开至侧举。7－8左腿直立，右腿侧点，右臂前举，左臂向后斜上举（见下图）。87第六个八拍1－4向右完成一次身体侧波浪，至右腿直立，左脚侧点，两臂三位手，掌心向外（见下图）。885－6完成一次身体后波浪，低头含胸，两腿屈膝（见下图）。7－8右腿直立，左腿侧点，左臂前举，右臂向后斜上举。第七个八拍同第六个八拍，但方向相反。89（3）律动组合（男子）•练习目的提高身体的协调性、节奏感和姿态美感，塑造健美体形。在练习中，通过感受低姿、站立和跳跃等动作带来的空间变化，培养对空间感和节奏感的精准把控，从而有效提高肌肉的协调能力和控制能力。90•预备姿势两腿开立，右臂屈臂扶肩，左臂屈臂于腹前（见右图）。•动作做法第一个八拍1－4

右臂经上，左臂经下，直臂绕环至右臂立屈、左臂平屈，右手开掌（见右图）。915－8右臂向上打开至上举，左臂向下打开至体侧（见下图）。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。92第三个八拍1－2右腿屈膝弓箭步，重心右移，左臂扶右腰，右臂向后绕环（见下图

）。933－4重心左移，左腿屈膝弓箭步，右臂扶左腰，左臂向后绕环。5－8两臂经体后展开，同时两臂向前波浪，低头含胸（见下图）。第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。94第五个八拍1－2右腿屈膝弓箭步，重心右移，左臂背后，右臂向右伸展（见下图）。3－4重心左移，左腿屈膝弓箭步，同时右臂经上向后绕环至左臂前举、右臂后举（见下图）。955－6两腿直立，两臂经体侧展开（见下图）。7－8左腿屈膝，上体转向右侧，同时两臂向前波浪，低头含胸（见下图）。96第六个八拍同第五个八拍，但方向相反。第七个八拍1－2面向2点方位，双腿并立，屈膝弹动，右臂前伸，左臂后摆（见下图）。973－4屈膝弹动，左臂前伸，右臂后摆。5－8屈膝弹动，右臂在前、左臂在后经三位手（见下图），绕环一周至右臂前伸、左臂后摆。98第八个八拍同第七个八拍，但方向相反。第九个八拍1－2重心右移，右腿屈膝，左腿伸直（见下图），两臂向后伸展。993－4重心左移，双腿并立，屈膝下蹲，两臂胸前平屈，低头含胸（见下图）。1005－6右腿向右迈步，呈弓箭步，右手叉腰，左臂直臂划过地面（见下图）。7－8左腿并于右腿，左臂向后依次绕环，至右臂上举、左臂体侧（见下图）。101第十个八拍1－4左脚向左迈步，同时以左腿为轴，右腿向左迈步旋转180°，同时右臂在上，左臂水平交叉绕头（见下图）。1025－8以左腿为轴，右腿向左迈步旋转180°（见下图），同时两臂上举，五指张开，掌心向前（见下图）。第十一、十二个八拍同第九、十个八拍，但方向相反。103第十三个八拍1－2右腿向前迈步，右臂、左臂依次上举（见下图）。1043－4屈膝碎步后退，上体向下摆动，两臂随之下摆（见下图）。1055－6右腿上两步，提膝单脚跳，右臂侧举，左臂斜上举（见下图）。7－8右腿站立，左腿后点，右手背后，左臂胸前平屈（见下图）。1063. 转体平衡动作（1）基本动作双足立转：左腿作为主力腿站立，右脚前点，成右臂在前六位手。右腿向右划圆上步，重心右移，左脚上步踩在右脚外侧，同时右臂打开至七位手，膝盖伸直提踵向右旋转180°，同时两臂呈二位手。侧吸腿转体：左腿作为主力腿站立，右脚前点，成右臂在前六位手。右腿向右划圆上步，同时右臂打开至七位手，重心右移，左腿侧吸、脚尖点于右腿内侧，向右旋转180°，同时两臂呈二位手。107（2）动作组合•练习目的有效增强身体各部位肌肉力量，促进肢体协调配合，提高重心稳定性和控制重心的能力，从而提高身体的灵活性，增强平衡性和空间方位感。•预备姿势面向8点方位，右脚在前三位脚站立，两臂呈一位手（见下图）。108•动作做法第一个八拍1－2右脚向右擦地，两臂波浪至左臂侧举，右臂右上举（见下图）。3－4擦地还原，右腿侧吸腿，两臂经一位抬至二位（见下图）。1095－6右腿向后伸直，左臂打开至侧举，右臂前伸（见下图）。7－8右腿向后迈步，双足转体180°，同时两臂上举成三位手（见下图）。110第二个八拍1－4左脚向侧迈步做一次华尔兹步（见下图）。5－8右脚向侧迈步做一次华尔兹步。111第三个八拍1－2左脚向6点方位迈步，呈左臂在前六位手（见下图）。1123－4向左侧吸腿转体180°，同时两臂上举呈三位手（见下图）。5－8双手打开至七位手，经五位蹲还原。第四至第六个八拍同第一至第三个八拍，但方向相反。113在形体训练中，把杆练习是提高身体控制能力、塑造下肢形态的较为有效的练习之一。有了把杆的支撑，可以很好地保持身体平衡，并充分展示人体各部位（尤其是下肢）形态的美感。该部分内容主要借鉴芭蕾舞训练中基础的把杆练习手段和方法，结合形体训练的特点和需求，通过腿部的伸展、绷、控和屈伸等练习，加强下肢肌肉本体感觉，掌握正确的身体控制要领，培养腿部绷直、外旋的规范意识，从而提高身体的控制能力、柔韧性以及节奏感和灵活性。三、把杆基本动作114进行把杆练习，首先必须掌握正确的扶把方法（见下图）。115扶把方法单手扶把：侧对把杆，离把杆约一脚的距离站立。右手（左手）在身体前轻扶把杆，手臂自然弯曲放松，肘关节下垂，不扶把的手臂呈一位手，保持基本站立姿态。把杆的高度一般与练习者的腰部齐平。双手扶把：面对把杆，离把杆约一脚的距离站立，屈臂，双手手心向下轻扶把杆，保持基本站立姿态。手扶把杆时，重心控制在支撑腿上，手臂自然弯曲下垂，避免出现紧握把杆、靠向把杆或向外拉把杆的动作。1161. 下蹲（1）基本动作•动作做法半蹲：右手扶把，一位脚站立。缓慢屈膝下蹲至膝关节角度大于90°，上体立直。全蹲：右手扶把，二位脚站立。缓慢屈膝下蹲至膝关节角度小于90°（膝关节完全弯曲，臀部下沉至最低部位），同时脚跟抬起。117•动作要领蹲、起动作均有控制地上下垂直移动，重心落在双脚之间；下蹲时两膝充分外展，与脚尖方向一致，并有意识地下压脚跟，全蹲至最大幅度时拔腰、立髋、提臀，上体控直。118（2）动作组合•练习目的锻炼腿部的外开能力，提高对腿部和背部肌肉的控制能力，提高腿部肌肉和韧带的伸展能力与弹性，并增强膝关节、跟腱及背部的力量。•预备姿势右手扶把，左臂呈一位手，一位脚或八字脚站立（见右图）。119•动作做法前奏1－4左臂经二位手打开至七位手（见下图）。120第一个八拍1－4缓慢屈膝至半蹲，左臂控制不动（见下图）。5－8缓慢伸膝至直立，左臂控制不动。121第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍1－8缓慢屈膝至全蹲、立踵，同时左臂还原至一位手（见下图）。122第四个八拍1－6缓慢伸膝站立，同时左臂抬至二位手。7－8左脚向侧擦出，至二位脚站立，同时左臂打开至七位手（见下图）。123第五个八拍1－4二位脚站立，缓慢屈膝至半蹲，左臂控制不动（见下图）。5－8缓慢伸膝至直立，左臂控制不动。124第六个八拍同第五个八拍。第七个八拍1－8二位脚站立，缓慢屈膝至全蹲、立踵，同时左臂还原至一位手（见下图）。125第八个八拍1－6缓慢伸膝站立，同时左臂经二位手打开至七位手。7－8左脚收回至一位脚或八字脚，同时左臂还原至一位手，结束。随后，向后转体180°，左手扶把，重复第一至第八个八拍。1262. 擦地（1）基本动作•动作做法右手扶把，左臂呈七位手，左脚在前的三位脚站立。左脚向前擦出时，左脚脚跟领先、脚面绷起，脚尖沿直线向前擦出点地，左脚脚尖与右脚脚跟在一条直线上。随后左脚脚跟逐渐下压，收回至三位脚。左脚向侧擦出时，双脚脚跟在一条横线上，膝盖、脚面绷直向上，收回到右脚前；再次擦出时，收回到右脚后。左脚向后擦出时，左脚脚尖领先，脚尖沿直线向后擦出点地，左脚脚尖与右脚脚跟在一条直线上。随后左脚脚跟逐渐下压，收回至三位脚。127•动作要领向前擦地时，脚跟领先发力（向后擦地时，脚尖领先发力），脚擦至最远、点地制动，脚面、膝盖绷直外展，同时收腹、拔腰、夹臀，固定髋部，沿擦出的路线收回。128（2）动作组合•练习目的增强对腿部肌肉的控制能力和脚面绷起姿态的控制能力，加强腿部动作的节奏感和制动感。•预备姿势右手扶把，左臂呈一位手，左脚在前三位脚站立。129•动作做法前奏1－4左臂经二位打开至七位手。第一个八拍1－2左脚沿直线向前擦地（见右图），沿直线收回至三位脚。3－8连续完成3次1－2动作。130第二个八拍1－2左脚沿直线向侧擦地（见右图），沿直线收回至右脚前呈三位脚。3－4左脚沿直线向侧擦地，沿直线收回至右脚后呈三位脚。5－8重复1－4动作。131第三个八拍1－2左脚沿直线向后擦地（见右图），沿直线收回至三位脚。3－8连续完成3次1－2动作。第四个八拍同第二个八拍。注意2－、6－

左脚收回至右脚后，4－、8－

收回至右脚前，8－

回到预备姿势结束。然后，向后转体180°，换右脚重复第一至第四个八拍。1323. 小踢腿（1）基本动作•动作做法右手扶把，左脚在前三位脚站立。左脚经擦地快速而有力地向前踢出，急停在20°～30°

位置，脚面、膝盖绷直并向外展。左脚经擦地收回至三位脚。向侧、向后小踢腿动作同向前小踢腿动作。向侧踢出后，依次收回至支撑脚的前、后位置。133•动作要领动作腿踢出和收回时经过擦地的过程。向前和向后踢腿时，膝盖、脚面绷直外展；向侧踢腿时，充分开胯，膝盖、脚面向上，同时夹臀、收腹、拔腰，固定髋关节。134（2）动作组合•练习目的培养绷腿、控腿意识，增强腿部肌肉力量，加强控制能力，改善腿部形态。•预备姿势右手扶把，左臂呈一位手，左脚在前三位脚站立。•动作做法前奏1－4左臂经二位手打开至七位手。135第一个八拍1－左脚经擦地向前踢出，控制在

20°～30°

前下举（见下图）。2－左脚收回至右脚在前三位脚站立。3－4重复1－2。5－同1－。6－7左脚脚尖有节奏地点地两次。8－左腿收回至三位脚。136第二个八拍1－8左脚经擦地向侧小踢腿，控制在20°～30°

侧举（见下图），动作方法同第一个八拍动作，但左脚收回至右脚前，再次踢出时，收回至右脚后，呈右脚在前三位脚。137第三个八拍1－8左脚经擦地向后小踢腿，控制在20°～30°

后抬（见右图），动作方法同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍，左脚收回至右脚后，再次踢出时，收回至右脚前，最后以左脚在前三位脚站立结束。然后，向后转体180°，左手扶把，换右腿重复第一至第四个八拍。1384. 划圈（1）基本动作•动作做法右手扶把，左脚在前三位脚站立。左脚向前擦出至最远点，向后划弧至后点地。左脚经擦地收回到一位脚。至此，左脚完成一个向后划圈的动作。左脚也可向后擦出，完成向前划圈动作。划圈动作还可以用主力腿屈膝姿态完成，即左脚向前或向后擦出划圈时，右腿屈膝支撑，当左腿收回时，伸膝直立。139•动作要领重心控制在支撑腿上，动作腿始终伸直移动，脚尖走最远的距离。向后划圈时，脚尖领先，腿外展；向前划圈时，脚跟领先，腿外展。同时，夹臀、拔腰、收腹，固定髋部，上体立直。140（2）动作组合•练习目的增强髋部和踝部的柔韧性，提高腿部的控制能力。•预备姿势右手扶把，左臂呈一位手，左脚在前三位脚站立。•动作做法前奏1－4左臂经二位打开至七位手。141第一个八拍1－8左脚向前擦出、经侧向后划圈，收回至一位脚，左臂还原至一位手（见下图）。142第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍1－8左脚向后擦出、经侧向前划圈，收回至一位脚，左臂还原至一位手。第四个八拍同第三个八拍。143第五个八拍1－8左脚向前擦出，同时右腿屈膝支撑，随即左脚向后划圈，收回至一位脚同时左腿直立，左臂还原至一位手（见下图）。144第六个八拍同第五个八拍。第七个八拍1－8左脚向后擦出，同时右腿屈膝支撑，随即左脚经侧向前划圈，收回至一位脚同时右腿直立。第八个八拍同第七个八拍，8－

回到预备姿势结束。随即向后转体180°，换右脚重复第一至第八个八拍。1455. 重心移动（1）基本动作•动作做法重心前后移动动作：右手扶把，左脚在前三位脚站立。右脚支撑站立，左脚向前迈步、屈膝，重心前移至两腿之间、经屈膝半蹲至左腿支撑站立，右脚后点地。重心后移至两腿之间、经屈膝半蹲至右腿支撑站立，左脚前点地，上体立直。重心向侧移动动作：双手扶把，八字脚或一位脚站立。右脚支撑站立，左脚向侧迈步、屈膝，重心向左移至两腿之间、经屈膝半蹲至左腿支撑站立，右腿侧点地。146•动作要领重心移动需从主力腿屈膝下移开始、水平向前（后）或向侧移动。移动时大腿肌群用力、速度均匀、缓慢，髋部和上体控制稳定。向侧移重心时充分开胯。147（2）动作组合•练习目的建立运动中的重心概念，培养身体重心移动的能力，加强身体控制力和稳定性。•预备姿势右手扶把，左臂呈一位手，左脚在前三位脚站立。•动作做法前奏1－4左臂经二位打开至七位手。148第一个八拍1－4左脚向前迈步，经屈膝半蹲，匀速完成重心向前移动动作（见下图）。5－8左腿屈膝开始，经屈膝半蹲，匀速完成重心向后移动动作。149第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍1－2左脚向前迈步，经屈膝半蹲，较快速度（2－）完成重心向前移动动作，同时左臂经下摆至前举（掌心向下）。3－4左腿屈膝开始，经屈膝半蹲，较快速度（2－）完成重心向后移动动作，同时左臂经下摆至侧后举（掌心向下）。5－6左腿向前迈步，经屈膝向前移动重心，至右脚并于左脚后成提踵站立，同时左臂经下向前摆至上举。7－8同1－2。注：5－8是一个连续不断的动作。150第四个八拍同第三个八拍，但方向相反，即完成重心向后移动动作，8－换成双手扶把，八字脚站立。第五个八拍1－4左脚向侧迈步，经屈膝半蹲，完成重心向左侧移动动作（见下图）。1515－8同1－4，但方向相反。第六个八拍同第五个八拍，8－

左脚收回至八字脚站立，结束。1526. 提踵（1）基本动作•动作做法八字脚站立，提踵至最高点，脚跟并拢，身体直立，控制8拍、4拍或2拍后，脚跟落地站立。•动作要领踝部发力、提踵，脚跟提起和下落时必须有控制，上体保持直立，腹部、臀部收紧，髋部控制稳定。153（2）动作组合•练习目的锻炼踝部和小腿的肌肉力量，提高踝部的柔韧性、力量和控制能力，加强腿部的控制能力和身体平衡能力。•预备姿势右手扶把，两腿并拢，八字脚站立，左手叉腰，保持规范站姿。154•动作做法第一个八拍1－2双脚提踵站立，上体立直（见右图）。3－4双脚脚跟落下还原。5－8同1－4。第二个八拍同第一个八拍，但一拍一动，连续完成四次提踵动作。155第三个八拍1－2右脚提踵站立，同时吸左腿，开胯，膝关节外展，上体立直，左臂上举（见右图）。3－4右脚脚跟落下还原，其他部位的姿态保持不动。5－8同1－4。第四个八拍同第三个八拍，但一拍一动，连续完成四次右腿提踵动作，8－

左腿放下与右腿并立。156第五个八拍1－4双脚提踵，同时屈膝半蹲，左臂放于体侧，上体立直，臀部略向上翘起（见右图）。5－6两腿伸直，提踵站立。7－8双脚脚跟落下还原。第六个八拍同第五个八拍，节奏加快一倍，连续完成两遍。第七个八拍同第五个八拍。第八个八拍同第六个八拍。然后，提踵向后转，左手扶把，右手叉腰，重复一遍上述动作。157学习任务2

行走姿态训练1581. 躯干基本姿行走时，上体保持正直，收腹展胸，下颌稍仰起，双眼平视前方，应保持舒展的姿态，整体给人以端庄、挺拔的感觉。2. 上肢基本姿态行走时，肩臂放松，两臂前后自然有节奏地摆动，摆幅一般控制在30°

以内（见右图）。一、基本行走姿态159行走姿态3. 下肢基本姿态行走时，迈腿方向正，小腿自然前伸，脚跟先落地，再过渡到前脚掌。在脚落地的瞬间伸直膝关节，脚尖向前并稍向外展，双脚脚跟内侧沿直线行走，重心随之前移，两腿交替迈步，做到步伐节奏清晰，重心平稳，步幅适中、均匀（见上图）。1601. 足尖步（1）基本动作•动作做法双脚提踵并立开始，左（右）腿向前迈步，脚尖着地过渡到前脚掌，重心随之前移，另一腿自然跟上，两腿交替沿直线行进。双手叉腰或前后自然摆动，一拍一步。足尖步包括向前足尖步、向后足尖步和半蹲足尖步等，同时配合手臂动作或转体动作完成。•动作要领直立行走时，踝部用力、立踵，腿绷直外展，髋部控制稳定，步幅稍小，重心随腿前移。半蹲行走时，收腹提臀、保持高重心，小腿自然前伸。二、基本步法161（2）动作组合•练习目的熟练掌握足尖步基本动作，增强踝关节的力量，提升身体平衡能力，培养行进中的节奏感和控制能力，形成良好的行走姿态。•预备姿势基本站立姿态，双脚提踵并立，两臂自然下垂（见右图）。162•动作做法第一个八拍1－8左脚向前足尖步，同时两臂前后自然摆动（见下图）。第二个八拍1－8左脚向前屈膝足尖步，同时身体向左转，右肩向前，双手叉腰，抬头挺胸

（见下图）。163第三个八拍同第一个八拍，但方向相反。第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。第五个八拍1－2左、右脚依次向前足尖步，同时两臂由一位手抬至二位手（见下图）。1643－4左、右脚依次向前足尖步，同时两臂抬至三位手（见下图）。5－6左、右脚依次向前足尖步，同时两臂经侧打至七位手（见下图）。7－8左、右脚依次向前足尖步，同时两臂还原至一位手（见下图）。165第六个八拍同第五个八拍。第七个八拍1－4左脚向前足尖步，同时两臂经前手波浪抬至前上举（见下图）。1665－8两腿屈膝提踵向右转动360°（见下图），同时两臂经前还原至侧下举

。第八个八拍同第七个八拍，但方向相反。最后一拍落脚，还原直立。1672. 变换步（1）基本动作•动作做法向前变换步：左脚屈膝向前一步，两臂呈一位手；右脚与左脚并立，两臂呈一位手；左脚屈膝向前一步，重心前移至左脚支撑站立，右腿伸直，脚尖后点地，同时右臂摆至前平举，左臂摆至侧举（两臂掌心向下），上体立直，头看左手。也可以反方向进行。向侧、向后变换步：动作做法同向前变换步，迈腿方向分别向侧、向后，同时手臂动作可做相应改变。168•动作要领腿迈出时，脚尖先落地，再过渡至全脚，重心跟进，立腰提髋。步伐协调、连贯，上体立直，姿态控制稳定。（2）动作组合•练习目的掌握变换步基本动作，提高下肢的协调性与灵活性，加强行进中的身体控制能力和表现力，培养良好的行走姿态。169•预备姿势基本站立姿态，两臂呈一位手（见下图）。170•动作做法第一个八拍1－4左脚向前变换步一次（见下图），同时左臂摆至侧举，右臂摆至前举，双手掌心向下（见下图）。5－8同1－4，但方向相反。171第二个八拍1－4左脚向侧变换步一次，同时两臂经一位手，左臂摆至侧上举，右臂摆至前举，双手掌心向下（见下图）。1725－7重心移至右脚，左脚并于右脚外侧（见下图），同时向右转体360°，两臂经侧抬起至三位手（见下图）。8－落脚还原，两臂经侧还原至一位手。173第三个八拍1－4右脚向后变换步一次，同时两臂经一位手，右臂向后摆至后上举，左臂摆至前下举，双手掌心向下（见下图）。5－8同1－4，但方向相反。174第四个八拍

同第二个八拍，但方向相反。第五个八拍1－2右脚提踵向侧迈一步，随后左脚并于右脚，两臂保持三位手。3－4右脚向右侧迈一步后落脚屈膝，左腿向侧下举，同时上体稍向右转，两臂打开至左臂前举，右臂后举，掌心向上（见右图）。1755－6身体右转90°，左脚向前迈一步，随后右脚并于左脚后，两臂经侧还原至一

位手。7－8左脚向前迈一步，重心移至左腿，右腿后下举，同时左臂经侧至侧举，右臂经前至上举（见右图）。176第六个八拍1－6左腿还原，提踵屈膝碎步向左转体360°（见右图），同时两臂经侧还原至体侧。7－8还原提踵直立，两臂由一位手抬起至三位手。第七个八拍同第五个八拍，但方向相反。第八个八拍同第六个八拍，但方向相反。7－8落脚还原直立，同时两臂还原至一位手，结束。1773. 华尔兹步（1）基本动作•动作做法向前华尔兹步：双脚提踵并立，双手叉腰。左脚向前迈步，随即屈膝支撑，重心移至左腿，右腿自然屈膝跟上，脚面绷起，右脚向前足尖步，左脚向前足尖步，与右脚并立。向后华尔兹步：双脚提踵并立，双手叉腰。左脚向左后方迈步，随即屈膝支撑，重心后移至左腿，同时右腿向撤，右脚向后足尖步，左脚足尖步，与右脚并立。178向侧华尔兹步：双脚提踵并立，双手叉腰。左脚向左侧迈一小步，脚尖先着地再过渡到全脚，同时屈膝，重心移至左腿，右腿自然屈膝跟上，右脚屈膝并于左脚后点地。右腿蹬直，左腿与右腿并立。•动作要领迈步时，支撑腿伸直，身体重心及时前（侧、后）移跟进。脚迈出时，脚尖柔和着地再过渡到全脚着地，腿有控制地屈伸，重心自然起伏。179（2）动作组合•练习目的掌握华尔兹步的基本步伐，进一步提高身体的协调性、节奏感和表现力，丰富练习内容，激发练习兴趣，培养良好的身体姿态。•预备姿势基本站立姿态，双手背于腰后（见右图）。180•动作做法第一个三拍1－3左脚向前华尔兹步一次，双手背于腰后（见下图）。181第二个三拍1－3右脚向前华尔兹步一次，双手背于腰后。第三个三拍同第一个三拍。第四个三拍同第二个三拍。第五个三拍1－3左脚向后华尔兹步一次，同时身体稍向左转，双手经水平摆至右手前下举，左手后上举，抬头，眼看右手（见下图）。182183第六个三拍1－3右脚向后华尔兹步一次，身体动作同第五个三拍，但方向相反。第七个三拍同第五个三拍。第八个三拍同第六个三拍。第九个三拍1－3左脚向左侧华尔兹步一次，同时左手摆至前上举，右手摆至后下举，抬头，眼看左手（见右图）。184第十个三拍1－3右脚向右侧华尔兹步一次，同时右手摆至上举，左手摆至前下举，低头，眼看左手。第十一个三拍1－3左脚向前华尔兹步的同时向左转体360°，两臂经侧前下举摆至三位手（见下图）。185第十二个三拍1－3落脚还原，两臂经侧打开还原至一位手。第十三至第十五个三拍同第九至第十一个三拍，但方向相反。第十六个三拍1－3回到预备姿势结束。186学习任务3

跑跳姿态训练1871. 多向足尖跑•动作做法立踵站立，立腰、挺胸，双手叉腰。两腿交替向前跑动，同时配合手臂波浪动作。两臂波浪可在胸前上下交替，也可在体侧上下交替完成，跑动时，下颌扬起看左前方。•动作要领踝关节发力、立踵，通过脚背和小腿带动身体，小步幅、快频率向前跑动。收腹立腰、上体控制稳定。一、行进间跑动1882. 吸腿跑•动作做法立踵站立，双手叉腰。左脚蹬地轻轻跳起，同时右腿屈膝抬至90°，随即右腿向前落地并蹬地跳起，同时左腿屈膝抬至90°，如此连续向前跑跳。•动作要领跑跳时，脚跟先离地，屈膝提腿，蹬地跳起，同时收腹拔腰，用前脚掌落地。1893. 小踢腿跑•动作做法前踢腿跑：左脚站立，右腿前下举开始，双手交叉。左腿蹬地跳起，并向前踢至约30°

的位置，同时右脚向前落地再蹬地跳起，并向前踢至30°

的位置。同时两臂经前摆至上举，如此连续进行。后屈腿跑：动作与向前小踢腿跑相同，只是从右腿小腿向后折叠开始，左腿蹬地后其小腿向后踢起，同时两臂向后摆至后下举，上体稍向前倾。190•动作要领用前脚掌蹬地跳起、落地，腿向前或向侧踢出时，制动在30°

位置，脚面、膝盖绷直。小腿后踢折叠时，两膝并拢，膝关节向下，脚面绷直，脚跟触臀。腾空和落地时，收腹、拔腰、提臀，落地轻巧。1911. 吸腿跳•动作做法自然站立，两臂放于体侧。左腿上步蹬地跳起腾空，同时右腿屈膝抬起，脚尖贴于左膝内侧。跳跃时左臂向前摆至前上举，右臂向后摆至后下举，掌心向下。跳起时立腰、挺胸，上体稍向右转，抬头看左手。•动作要领前脚掌蹬地跳起，同时另一腿的膝关节发力、向上提起，空中脚背绷直，收腹立腰。二、行进间跳步1922. 踏跳•动作做法自然站立，两臂呈一位手。左脚上步蹬地跳起，右腿伸直后摆，同时右臂向前摆至前举，左臂向侧摆至侧举，左脚落地，随即右脚向前完成踏跳动作，两腿交替连续向前进行。•动作要领前脚掌过渡到全脚，随即稍屈膝蹬地跳起和落地。起跳时一腿伸直后摆，空中两腿绷直，收腹拔腰，身体向上立直。1933. 并步跳•动作做法向前并步跳：右腿支撑站立，左脚前点地，两臂侧举。右腿屈膝重心前移至左脚蹬地跳起，空中右腿并于左腿后侧，然后左脚落地。向侧并步跳：左肩对前进的方向，右腿支撑站立，左脚侧点地，两臂侧举。右腿屈膝重心侧移到左脚、蹬地跳起，空中右腿并于左腿，然后右脚落地。•动作要领迈步后，经屈膝、重心前（侧）移至支撑腿、蹬地跳起，空中后腿与蹬地腿并拢伸直，前脚掌落地再过渡到全脚，同时屈膝缓冲，重心前移，身体立直。1944. 屈膝交换腿跳（猫跳）•动作做法自然站立，两臂上举呈三位手。左脚上步蹬地跳起，左腿与右腿在体前屈膝交换，右脚、左脚依次落地。上体立直、稍向前倾，手臂控制不动，头向左看，连续向前行进，完成屈膝交换腿练习。•动作要领前脚掌蹬地，向前上方跳起，通过膝关节和脚背带动两腿，完成空中换腿动作。腾空时，收腹拔腰、提气。前脚掌先落地再过渡到全脚，重心随之前移。1955. 击足跳•动作做法自然站立，上体保持不动，两臂呈七位手。动力腿经前小踢腿抬起的瞬间，主力腿经过半蹲跳起伸直，并和下降的动力腿在空中相遇，进行一次打击。随后主力腿落地，动力腿继续抬高，最后动力腿落地，动作结束。•动作要领上体立直、核心部位保持稳定，大腿内侧肌肉收紧，主力腿找动力腿完成打击动作。打击动作完成后，动力腿主动二次发力向上抬起。1966. 小跨跳•动作做法自然站立，两臂呈一位手。左脚上步蹬地跳起，同时右腿前摆向前跨出、左腿后举，空中两腿前后分开，然后右脚落地、稍屈膝缓冲，同时左臂摆至前平举，右臂摆至侧举，掌心向下。•动作要领稍屈膝蹬地，起跳时借助摆腿、摆臂的力量向上腾起，同时收腹拔腰，空中两腿伸直前后摆动。落地时，由前脚掌过渡到全脚落地，稍屈膝缓冲，重心随之前移，上体立直。197项目三饭店服务人员体姿训练198学习任务1 饭店服务人员基本体姿训练学习任务2 饭店服务人员服务体姿训练199学习目标了解饭店服务人员基本体姿的规范和要求，掌握站姿、走姿、坐姿和蹲姿的训练方法。掌握在前厅、餐厅和客房等不同工作场景中的服务体姿和操作规范，提高职业素养。能够独立进行服务体姿训练，养成良好的服务姿态和礼仪规范，并在不同工作场景中自然地表现出良好的专业素养。200学习任务1

饭店服务人员基本体姿训练2011. 饭店服务人员基本站姿（1）分腿站姿两腿开立，与肩同宽，脚尖向前，双手交叉握于腹前（也可交叉握于背后）。分腿站姿适合男士使用（见下图a）。（2）丁字步站姿两腿并拢站立，脚尖略向外展开，一脚脚跟靠于另一脚内侧中部，双手交叉握于腹前。丁字步站姿适合女士使用（见下图b）。一、饭店服务人员站姿训练202203基本站姿（3）八字脚站姿两腿自然分开站立，脚跟并拢，脚尖外展成45°～60°

夹角，两臂自然下垂。女士可双手交叉握于腹前（见上图c）。•动作要领站立时脚尖外展，腰背立直，重心穿过脊柱，落在两腿之间，臀部夹紧。从侧面看，身体重心应落在骨盆正中；从整体看，体姿舒展挺拔，展现大方自信、精神饱满的状态。2042. 饭店服务人员错误站姿（1）身躯歪斜站立时，身体明显歪斜，如头侧倒、斜肩、躯干倾斜、腿屈等。身躯歪斜时，不仅看上去松懈无形，有损职业形象，还给人以颓废消沉、精神不振的感觉。（2）弯腰驼背站立时，躯干松懈下沉，如腰部弯曲，背部弓起，探颈，含胸，腹部挺出、髋部松弛等不良体态，易给人以无精打采、缺乏锻炼，甚至是身体状况欠佳的感觉。205（3）趴伏倚靠随便靠墙而立或伏在前台或柜台上，或将手臂撑在桌面上，或左顾右盼，易给人以随便、懒散和不专注的感觉。（4）手位不当站立时，手插口袋，或两臂交叉抱于胸前，或双手抱于头后，或双肘撑于某处，易给人以消极或傲慢的感觉。（5）肢体乱动站立时，允许略做体位变动或调整姿势，但不宜频繁地变动体位，如手臂挥来挥去、身体随意扭动、抖腿等，易给人以不踏实、烦躁的感觉。2063. 饭店服务人员站姿训练方法（1）单人靠墙站立练习背部靠近墙体，八字脚位站立。两腿并拢伸直，收紧臀部，收腹立腰，展胸沉肩，使头后部、肩胛、臀部、小腿及脚跟紧贴墙壁（见右图），下颌微收，双肩保持同样高度，两臂自然下垂贴近大腿两侧。目光平视，面带微笑，呼吸均匀、缓慢。控制四个八拍或30秒为一组，完成2～3组。207单人靠墙站立练习（2）单人顶物站立练习在靠墙站立练习方法的基础上，进行顶物练习。例如，把书本放于头顶，保持躯干平衡（见右图），控制二至四个八拍或15～30秒后放松为一组，完成2～3组。顶物过程中，颈部立直，下颌微收，目光平视。收腹立腰，躯干保持正直，身体控制稳定，呼吸匀速、缓慢。熟练后，以身体的八个基本方位为基准进行转动练习。该练习可纠正低头、仰头、歪头、晃头等不良姿态。208单人顶物站立练习（3）单人手持物站立练习在靠墙站立练习方法的基础上，进行手持物练习。例如，手持托盘（或书本）站立（见右图），单手持托盘于体侧，颈部立直，下颌微收，肩膀下沉放松，收腹立腰，躯干保持正直，身体保持稳定，呼吸匀速、缓慢。熟练后，以身体的八个基本方位为基准进行转动练习。该练习可纠正低头、耸肩等不良姿态。209单人手持物站立练习（4）双人练习两人一组，背靠背站立，两个人的小腿、臀部、双肩和头部尽量靠紧（见右图）。双人练习时，也可以针对不同站姿进行强化练习，如一人练习，另一人帮助指出其身体姿态的问题，及时纠正错误动作。另外，还可以进行不稳定因素的加强练习，如在对方扶持帮助的情况下，采用立踵或单脚站立等不同方式完成练习。210双人背靠背站立练习1. 饭店服务人员基本走姿在标准走姿的基础上，饭店服务人员的走姿主要取决于其所着工服和工鞋，而工服和工鞋一般会有男女之别。饭店服务人员的基本走姿如下。（1）穿西装的走姿身体直立，端正挺拔，两腿沿直线行走。行走时步幅略大，步速稍快，有力度和节奏感。要求男士不晃肩（见下图a），女士不扭髋。二、饭店服务人员走姿训练211212基本走姿（2）穿旗袍的走姿旗袍为女性服务人员专属工服，穿着时，讲究亭亭玉立、曲线之美。行走时，身体姿态保持端庄挺拔，双脚和两臂摆动幅度稍小，双脚脚跟前后走在一条直线上，脚尖略微向外分开。（3）穿裙装的走姿裙装为女性服务人员专属工服。穿着长裙行走时，身体保持平稳，步幅稍大，颈立直，速度稍慢；穿着短裙行走时，步幅不宜过大，速度适中，轻盈灵巧，给人以敏捷干练的感觉（见上图b）。213（4）穿平底鞋的走姿穿着平底鞋行走时，脚跟先着地，再过渡到前脚掌，速度均匀，重心平稳，给人以轻松大方的感觉。（5）穿有跟鞋的走姿有跟鞋通常为女性服务人员专属工鞋。穿着有跟鞋行走时，立腰，收腹，提臀，上体挺直，挺胸稍抬头，小腿带动脚跟先着地，落地的瞬间膝盖伸直，重心随之前移，双脚脚跟前后走在一条直线上，步幅稍小。•动作要领行走时，上体保持稳定，双肩保持平稳，两臂自然前后摆动，用余光注意脚下。迈步抬腿时，大腿带动小腿，脚跟先落地再过渡到前脚掌，重心随之前移，脚落地瞬间伸直膝盖。2142. 饭店服务人员错误走姿（1）步态不雅行走时，脚尖外展过度呈“八字步”或“鸭子步”，步伐拖沓无节奏、屈膝、重心前倾、脚尖先着地，整体显得懈怠无力，或给人以拖沓懒散、矫揉造作之感。（2）发出噪声行走时，鞋跟拖地或落地时过分用力，或用硬质鞋跟故意发出噪声，给人以嚣张放肆之感。（3）速度过快、急促行走时，步幅小而速度过快、无节奏，这样可能会令他人产生联想，造成过度紧张的气氛，也可能碰撞他人，给人以不够稳重的感觉。2153. 饭店服务人员走姿训练方法（1）顶物行走练习将书本置于头顶进行练习。行走时，立颈，头部保持稳定，立腰挺胸，展肩，目光平视，面带微笑，两臂自然前后摆动，步态平稳，步伐从容（见右图）。可沿直线往返练习，也可沿四边形行走练习。该练习可以纠正行走时低头看脚、摇头晃脑、东张西望、脖颈不直、弯腰弓背等不良习惯。216顶物行走练习（2）叉腰行走练习双手叉腰，保持髋部稳定、上体正直进行练习。行走时，上体保持直立，步态和节奏平稳、从容，稍抬头挺胸，目光平视，面带微笑（见右图）。可沿直线往返练习，也可沿四边形行走练习。该练习可以纠正行走时扭髋、送臀和扭腰等动作。217叉腰行走练习（3）托物行走练习手托托盘或书本进行练习。行走时，立颈，头部保持稳定，目光平视，肩膀下沉舒展，挺胸立腰，两臂自然前后摆动，步态平稳，步伐从容（见右图）。可沿直线往返练习，也可沿四边形行走练习。该练习可以纠正行走时低头看脚、东张西望、架肩耸肩、弯腰弓背等不良习惯。218托物行走练习（4）原地摆臂练习双脚前后开立，两臂有节奏地前后摆动（见右图），摆幅稍小，掌心向内，手指并拢与手臂形成舒展弧线。摆臂时，以肩带臂、臂带腕、腕带手，有节奏地前后摆动。身体舒展挺拔，目光平视，面带微笑。该练习可以纠正行走时两臂横摆、两臂摆幅不均匀、手臂僵硬等不良姿态。219原地摆臂练习（5）步位和步幅练习在地上画一条直线，并根据身高，按照一定的间隔划出多条等距离的横线。练习者沿直线按照横线距离有节奏地行走，走出相应的步位与步幅。行走时用余光注视划线，收腹立腰，展胸沉肩，步态平稳，面带微笑，两臂前后自然摆动。该练习可以纠正“八字步”步态及步幅过大或过小的问题。2201. 饭店服务人员基本坐姿（1）垂直式坐姿上体与大腿、大腿与小腿、小腿与脚面均呈直角，小腿垂直于地面，双膝、双脚完全并拢（见下图a）。垂直式坐姿适合在正式场合使用。（2）标准式坐姿在垂直式坐姿的基础上，女士双脚保持丁字步（见下图b），男士双脚脚尖外开约45°。标准式坐姿适合在各种场合使用。三、饭店服务人员坐姿训练221222基本坐姿（3）屈直式坐姿大腿与膝关节并拢，一腿伸向前，另一腿屈回，双脚前脚掌着地并保持一条直线。屈直式坐姿适合女性在一般场合（坐稍低的椅子）使用。（4）前伸式坐姿两腿并在一起，向前伸出一脚左右的距离，脚尖不可翘起。前伸式坐姿按方向的不同可分为三种：正前伸式、左前伸式和右前伸式；按脚位的不同又分为三种：双脚完全并拢式、丁字步式和踝部交叉式。前伸式坐姿适合女性在各种场合使用。223（5）后点式坐姿两腿、膝关节并拢，小腿向后屈回，脚尖着地。后点式坐姿按方向的不同可分为三种：正后点式、左后点式和右后点式；按脚位的不同又分为三种：双脚完全并拢式、小丁字步式和踝部交叉式。后点式坐姿适合女性在各种场合使用。（6）分膝式坐姿两腿左右分开，但不超过肩宽，小腿与地面垂直，双脚脚尖向前，双手自然放于大腿之上（见上图c）。分膝式坐姿适合男性在一般场合使用。224•动作要领入座时轻而稳，上体舒展挺拔，收腹立腰，身体重心沿脊柱垂直向下，两肩放松下沉，两臂自然弯曲，双手放于大腿中部，双脚脚跟踩地。双目平视前方，交谈时应注视交谈对象，以示对对方的重视和尊重。2252. 饭店服务人员错误坐姿（1）伸腿坐姿入座后，将两腿直伸向前方，这样不但会妨碍他人，而且有碍观瞻。（2）翘腿坐姿坐着时把一条腿放在另一条腿上的姿势，即所谓的“二郎腿”，这样显得不够得体。226（3）腿部抖动摇晃入座后，一直或不定时抖动两腿，或突然站起、坐下，会给人以极不安稳的感觉，甚至是粗鲁无礼之感。（4）双手乱放将双手夹在两腿之间或压在大腿下，都会显得胆怯或害羞。如果身前有桌子时，将一只手或双手放于桌下，也是不符合礼仪规范的表现。2273. 饭店服务人员坐姿训练方法（1）坐、立分解练习背对座椅站立，一般从左侧入座，以小腿确认座椅的位置，顺势坐下。坐下时，动作轻盈，坐于椅面的2/3，背部挺直，面带微笑，目光平视前方或注视交谈对象。离座时，动作轻缓，不可用腿向后顶开座椅。右脚（左脚）后收半步，然后起身，直立站稳后再离开。从入座至站稳离座为一组，完成2～3组。228（2）坐姿强化练习通过保持静态坐姿进行练习。保持基本坐姿不动，集中注意力于呼吸，逐渐延长保持时间以增强耐力，也可通过动态坐姿调整练习，模拟服务场景中的坐姿变化，使动作更加流畅、优雅。229（3）头顶物坐姿练习在坐、立分解练习和坐姿强化练习的基础上进行头顶物练习。例如，把书本放于头顶，躯干保持平衡，控制四个八拍或30秒为一组，完成2～3组。顶物过程中颈部立直，下颌微收，收腹立腰，躯干保持正直，身体保持稳定（见右图）。熟练后，以身体的八个基本方位为基准进行转动练习。该练习有助于练习者体会背肌及核心区域肌肉的稳定性发力，可纠正低头、仰头、歪头、晃头等不良姿态。230头顶物坐姿练习（4）双人练习结合坐、立分解练习和坐姿强化练习方法，两人互相指出对方身体姿态的错误，并结合几种不同坐姿方法交替练习，及时纠正错误动作。练习时，保持头正，肩平，收腹立腰，不同坐姿的手、脚摆放位置符合规范和要求。2311. 饭店服务人员基本蹲姿（1）高低式蹲姿下蹲时，左脚在前，全脚着地；右脚在后，前脚掌着地，脚跟提起。右膝须低于左膝，靠于左腿小腿内侧，形成左膝高、右膝低的姿态。臀部向下，基本以右腿支撑身体（见下图a）。四、饭店服务人员蹲姿训练232233基本蹲姿（2）单膝点地式蹲姿下蹲后，右膝点地，臀部轻坐在右脚脚跟上，以右脚前脚掌着地，左脚全脚着地，小腿垂直地面。双膝同时向外，两腿尽力并拢，这是一种非正式的蹲姿（见上图b）。（3）交叉式蹲姿下蹲时，左脚在前，右脚在后。左腿小腿垂直于地面，全脚着地。右膝从后下方伸向左前侧，脚跟提起脚掌着地。两腿前后靠近，交叉重叠，合理支撑身体。上身略向前倾，臀部向下（见上图c）。234•动作要领脊柱保持挺直，臀部向下，两腿并拢靠紧，合力支撑身体，避免出现弯腰翘臀的姿态。下蹲站起时，先立直腰部，使头部、上体和臀部在一条直线上。2352. 饭店服务人员错误蹲姿（1）下蹲时弯腰翘臀弯腰翘臀的姿态对身后的人来说是一种失礼和不敬的行为，尤其女服务人员穿裙装时，更不可采用此种蹲姿。（2）分腿蹲姿对于穿裙装的女士来说，分腿蹲姿显得不够得体。虽然男士在蹲姿上相对灵活，但也应避免过于随意或不雅蹲姿。236（3）下蹲时过快突然下蹲不仅可能影响他人，还可能因速度过快而失去平衡，导致摔倒等安全隐患。（4）蹲歇蹲歇即蹲着休息。这种蹲姿应绝对禁止，不仅影响个人形象，也显得对他人不尊重。（5）方位失当在