活动设计：请勿一直“内耗”-高中生反“内耗”活动课设计

活动设计：请勿一直“内耗”--高中生反“内耗”活动课设计活动理念精神内耗是高中生普遍存在的心理现象，指学生长期处于自我怀疑、过度思考、情绪压抑或对目标的矛盾感中，导致心理能量持续消耗的状态。精神内耗本质是心理能量的“隐性流失”，具有渐进性和隐蔽性。若发现自身或他人长期处于这一状态，需及时采取科学的干预措施，避免从“心理亚健康”滑向不可逆的病理状态。

本节课的内容设计以积极心理学作为理论支撑，运用认识行为疗法（CBT）的询问技术引导学生探索精神内耗的深层原因，帮助学生辩证看待精神内耗，并通过情景故事和绘画治疗等方法，帮助学生积极看待自我，以此提高学生应对精神内耗的能力，促进学生心理健康，形成良好人格。活动目标1.

认知目标：学生能够准确阐述精神内耗的概念以及特点；理解精神内耗产生的心理机制及影响因素。

2.

情感目标：消除对精神内耗的恐惧和误解，培养学生积极乐观的生活态度。

3.

能力目标：掌握应对精神内耗的有效策略，并能在实际情境中运用。活动重难点活动重点：学生了解精神内耗的概念、表现及产生原因。

活动难点：引导学生进行自我觉察，直面内心，以及探索解决精神内耗相关的方法。活动准备多媒体课件、A4纸张、彩笔。活动对象高二年级学生活动过程一、团体热身阶段（一）热身游戏：我有，你呢？

师：请同学们举起你的右手，握紧拳头，认真听以下四句话，如果符合你的情况，就请伸出一根手指头，四句都符合则需伸出四根手指头。

1.常常会因为他人的一句话而陷入反复思考中。

2.作选择时会非常纠结，因为害怕选错以至于迟迟下不了决定。

3.经常会陷入自我怀疑，如认为“考试没考好=我是个废物”。

4.常常会担心别人的负面评价而逃避社交。

（二）学生分享

师：请同学们在看向自己手指的同时也观察一下周围同学都伸出了几根手指，然后分享感受。（学生纷纷好奇地看向自己和他人的手指）生1：这四句话和我的情况有些相符，我伸出了三根手指。

生2：我本来以为我同桌不会有这些困惑，没想到他也伸出了两根手指。

师：没错，这些情况在生活中很普遍，几乎每个人都会有。我们常把这一类情况统称为什么呢？

生3：心理内耗。

生4：情绪内耗。

师：老师听到了不一样的声音，让我们一起走进“内耗”的世界一探究竟。设计意图通过“我有，你呢”的导入游戏，帮助学生更清晰地觉察生活中的自己，并通过可视化操作，让学生认识到“内耗”的普遍性，即很多人都会内耗，只是大家内耗的程度不一样。为学生营造安全的表达环境，并引出本节课的主题：请勿一直“内耗”。二、团体转换阶段（一）精神内耗基本概念阐述

1.精神内耗的定义

教师展示PPT内容。

精神内耗（也称为心理内耗）是指个体在心理层面持续经历自我冲突、过度思考或情绪压抑，导致心理能量被无意义消耗的状态。其核心是对潜在问题的反复推演与纠结，而非实际解决问题，最终可能引发身心疲惫、行动力下降或消极情绪累积。

师：同学们，我们刚刚提及的四种情况属于情绪内耗还是精神内耗？为什么？

生5：精神内耗，因为这个定义里面包含了冲突、过度思考以及情绪压抑，而我们刚刚提到的四种情况就包括了这些。

2.精神内耗和情绪内耗的区别

师追问生5：那你能说说，你理解的情绪内耗是什么样的？

生5：情绪内耗是精神内耗的一种。师总结：非常好，大家可以将精神内耗和情绪内耗理解为包含关系，精神内耗是认知、情绪和行为等不同方面内耗的总称，那让我们一起回顾下精神内耗的特点。

3.精神内耗特点

（1）过度思虑：反复回想他人某一句话的意图，例如，“他为什么没回消息？是不是讨厌我？”

（2）决策停滞：因害怕选错而迟迟无法决定例如，“万一选错毁一生怎么办？”

（3）自我否定：习惯用“我总是搞砸”否定自身价值。

（4）回避社交：因担心被负面评价而拒绝社交，例如，“聚会时他们肯定觉得我无趣，不去也罢”。设计意图通过了解精神内耗及其特点，让学生进行自我评估，如果正处于精神内耗中，则需要敲醒“精神内耗的警钟”。（二）情景剧场：小悦的心事

视频导入：小悦的心事

视频概要：小悦是一个很敏感的女生，最近，她因为两件事情陷入了严重的精神内耗。事件1：朋友没有回自己的微信却点赞了别人的朋友圈。

事件2：感觉自己融不进大家的谈话圈。

师：面对这些苦恼，如果你是小悦，你的情绪会是什么样的？你会怎么办？生6：我不会在意事件1，我觉得朋友肯定是没看到我的微信。至于事件2，等有熟悉的话题再和大家聊就好了，没什么大不了的，我的人生里还有很多精彩内容。

生7：我感觉我会和小悦一样，陷入精神内耗，思考是不是大家都不喜欢自己，别人不理我是不是自己的问题。

师：是的，不同的想法会决定个人是否陷入内耗。面对这些困境，像这位同学一样能坦然释怀就很棒，但更多人可能像小悦一样，陷入内耗和自我怀疑，那就让我们走进他们的内心世界。设计意图讲解精神内耗的定义与特点，让学生在生活中能更清晰地识别和预警精神内耗，引入小悦的情景故事，引导学生探索精神内耗的深层原因。三、团体工作阶段（一）其实，我们是无数个“小悦”

师：当我们在生活中某一个时刻也遇到了和小悦一样的烦恼，陷入了精神内耗，你会想些什么？

生8：我可能会想，干啥啥不行，唉，我该怎么办？

生9：我会想，他们是不是不喜欢我，好难过。生10：他们怎么可以这样，我再也不要这么投入地交朋友了。

生11：是我做错了什么吗？可能是我的问题吧。

师：如果令你内耗的内容是真的，那意味着什么？

生12：意味着我是一个不讨人喜欢的人。生13：意味着我可能有点“差劲”。生14：意味着我是一个孤独的人。

生15：意味着我在一些方面有些失败。

师：在精神内耗背后，大家内心最真实的矛盾和恐惧是什么？

生16：精神内耗背后似乎都指向“我不好”。

师总结：是的，通过刚才的分享，我们发现精神内耗的深层矛盾其实是在他人评价和自我评价相冲突时，我们既不够自信，不能相信自己、肯定自己，又不想、也不甘承认自己“失败”。内耗是两者之间的矛盾所带来的痛苦。

教师继续反问：这些评价和想法代表了真实情况吗？

生：不，当然不是。

师：我们通过绘画来感受一下。

（二）原来我一直如此的丰盛

师：请同学们认真听指导语，并根据指导语进行冥想绘画。

绘画引导语：1.想象你面前的纸是一个安全自在的空间，在纸中心画出自己独一无二的形象。在你的周围，画出一个个小圈，它们的形状可能是小泡泡、小宝石或者小云朵。

2.闭上眼睛，回忆和感受自己所爱的、在意的、相信的、拥有的、希望的、喜欢的、珍视的……一切人、事、物。比如：一次好友的问候、清晨的阳光、爱宠的陪伴……

3.将它们填入你周围的小圈中。觉察自己当下的感受，不必一次性地填完所有的小圈，可以保留一些空白圈。每次书写时要关注自己的感受。

师：看到自己的画作，大家有什么感悟？

生17：原来我没有那么差。

生18：其实我拥有很多东西。

师：没错！我想说“你很好，你自己却不知道”（播放《其实你很好，你自己却不知道》歌曲）。让你陷入内耗的都属于无效思考，请停止这种无效思考！设计意图引导学生通过走进小悦的内心世界，反思自我，直视内心的恐惧；再通过绘画感悟身边所拥有的一切，找到幸福感。四、团体结束阶段（一）“反内耗”训练营

师：通过前面的学习，我们学习了应对内耗的各种方法。现在，请以小组为单位进行回顾和总结，并写在学案纸上。第一小组：我们首先要学会觉察自己是否陷入精神内耗，如果是，就要思考内耗背后的深层原因，并采取“自我赞扬”的行动勇敢面对。

第二小组：当我们陷入过度思虑的时候，要识别自己是正处于有效思考还是无效内耗，从而采取不同的策略。通过这节课的学习，大家会发现其实暂时的内耗是成长的证明，只要别长久陷入内耗就好。

师总结：同学们很棒，老师也总结出了破除精神内耗的“三部曲”，让我们一起来回顾学习。（见图1）

（二）教师寄语师：在这节课的末尾我有两句话想送给大家，第一句是：大肚能容，容天下难容之事；开口常笑，笑天下可笑之人。

第二句话是：他强任他强，清风拂山岗；他横由他横，明月照大江。设计意图回顾这节课的知识点，升华主题内耗并通过教师寄语，帮助学生总结应对精神内耗的方法。活动反思本节课的设计符合学生的心理需求，以“我有，你呢”的游戏活动作为开场，活跃气氛的同时让学生意识到其实内耗是普遍现象，感受到自己并不孤单和群体温暖的抱持感。其次，以情景剧视频《小悦的心事》作为课堂的主线，讲解精