2025年中职（健身指导）健身计划制定综合测试题及答案

2025年中职（健身指导）健身计划制定综合测试题及答案

（考试时间：90分钟满分100分）班级______姓名______第I卷（选择题，共40分）答题要求：每题只有一个正确答案，请将正确答案的序号填在括号内。(总共8题，每题5分)1.以下哪种健身目标更适合采用渐进性超负荷原则来制定计划？（）A.增强肌肉耐力B.提高柔韧性C.改善身体姿态D.减轻体重2.对于一个初入健身的新手，每周进行力量训练的次数一般建议为（）。A.1-2次B.3-4次C.5-6次D.7次3.在制定健身计划时，考虑到身体恢复，两次力量训练之间的间隔时间通常至少为（）。A.12小时B.24小时C.36小时D.48小时4.以下哪种运动方式主要用于提高心肺功能？（）A.深蹲B.俯卧撑C.慢跑D.平板支撑5.健身计划中，有氧运动的强度一般通过什么来衡量？（）A.心率B.肌肉酸痛程度C.运动时间D.运动距离6.为了增加肌肉量，健身计划中蛋白质的摄入量应（）。A.适量减少B.保持不变C.适量增加D.大量增加7.在制定健身计划时，需要考虑个人的身体状况，以下哪种情况需要先咨询医生意见？（）A.偶尔感冒B.轻度近视C.有高血压家族史D.近期体重略有波动8.一个完整的健身计划应包括以下哪些部分？（）A.热身、力量训练、有氧运动、拉伸B.只进行力量训练C.只进行有氧运动D.更新频率第II卷（非选择题，共60分）9.简答题：简述制定健身计划时如何确定合理的运动强度。(10分)10.简答题：请说明在健身计划中安排休息日的重要性。(10分)11.分析题：给出一份一周的健身计划示例，包括周一至周五每天的训练内容，并分析该计划如何体现了个性化原则。(20分)12.材料分析题：阅读以下材料：小李想要通过健身来增强身体素质，他目前体重70公斤，身高175厘米。他平时很少运动，身体较为虚弱。请根据小李的情况，为他制定一个为期三个月的健身计划，包括每个月的训练重点和大致的运动安排。(15分)13.综合应用题：小张已经坚持健身半年，目前的健身目标是塑造体型，增强肌肉线条。请为他设计一个接下来两个月的健身计划，要求详细说明每次训练的动作、组数、每组次数以及饮食方面的注意事项。(5分)答案：1.A2.B3.B4.C5.A6.C7.C8.A9.确定合理运动强度要考虑自身身体状况、运动经验等。可通过心率衡量，一般适宜心率为（220-年龄）×60%-80%。也可依据主观疲劳感觉，如运动中感觉稍累但能正常交流，运动后肌肉有适度酸胀感且次日可恢复。还可参考运动时的呼吸频率等，呼吸均匀且能正常发声为宜。10.安排休息日很重要。身体在运动后需要时间恢复，包括肌肉修复、关节调整等。若连续训练，易导致过度疲劳，增加受伤风险。休息日能让身体机能得到恢复，提升运动表现。还可避免心理疲劳，保持对健身的热情和积极性，利于长期坚持健身计划。11.周一：胸肌训练，平板哑铃卧推3组，每组8-10次；上斜哑铃飞鸟3组，每组10-12次。周二：背部训练，引体向上3组，每组尽量多做；哑铃划船3组，每组8-10次。周三：休息日。周四：肩部训练，坐姿哑铃推举3组，每组8-10次；侧平举3组，每组12-15次。周五：手臂训练，哑铃弯举3组，每组10-12次；颈后臂屈伸3组，每组8-十次。该计划体现个性化原则在于根据个人时间安排了一周的训练，且针对不同部位肌肉进行了有针对性的动作选择，符合个人健身需求。12.第一个月：重点是增强基础体能。周一、三、五进行简单的有氧运动，如慢走30分钟，逐渐增加到40分钟。周二、四进行轻度力量训练，如自重深蹲2组，每组10-12次；跪姿俯卧撑2组，每组8-10次。第二个月：增加运动强度。有氧运动可选择慢跑，每次30-40分钟。力量训练增加哑铃辅助，如哑铃弓步蹲3组，每组10-12次；哑铃肩推3组，每组8-10次。第三个月：巩固和提升。继续保持慢跑，可尝试加入间歇跑。力量训练可进行更复杂动作，如杠铃卧推3组，每组8-10次；硬拉3组，每组8-10次。13.周一：胸肌和三头肌训练。平板杠铃卧推4组，每组8-10次；双杠臂屈伸3组，每组尽量多做；哑铃颈后臂屈伸3组，每组10-12次。周二：背部和二头肌训练。引体向上