儿童青少年体育锻炼指南（2025版）

儿童青少年体育锻炼指南（2025）儿童青少年时期是身体发育和机能发展的关键阶段，科学合理的体育锻炼对其身心健康至关重要。《》旨在为儿童青少年提供全面、科学、实用的体育锻炼指导，促进其健康成长。一、锻炼原则1.安全性原则：儿童青少年身体发育尚未成熟，在锻炼过程中要始终将安全放在首位。选择适合其年龄、身体状况和运动能力的锻炼项目和场地，避免进行高风险、高强度的危险动作。在进行体育活动前，要做好充分的热身准备，活动关节、拉伸肌肉，提高身体的灵活性和协调性，减少运动损伤的发生。同时，要为儿童青少年提供必要的安全防护装备，如头盔、护膝、护腕等。2.全面性原则：体育锻炼应涵盖身体的各个部位和各种运动能力，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡协调训练等。通过全面的锻炼，促进身体各器官系统的均衡发展，提高身体素质和运动能力。例如，有氧运动可以增强心肺功能，力量训练有助于肌肉发育，柔韧性训练可增加关节活动范围，平衡协调训练能提高身体的稳定性和控制能力。3.循序渐进原则：儿童青少年的身体机能和运动能力是逐步发展的，锻炼强度和难度应根据其年龄、身体状况和运动基础逐渐增加。开始时，选择较为轻松、简单的运动项目，随着身体适应能力的提高，再逐渐增加运动的时间、强度和难度。避免过度疲劳和运动损伤，确保锻炼的可持续性。4.趣味性原则：兴趣是最好的老师，选择儿童青少年感兴趣的体育项目，能够提高他们参与锻炼的积极性和主动性。可以结合儿童青少年的年龄特点和兴趣爱好，开展多样化的体育活动，如游戏、竞赛等，让他们在轻松愉快的氛围中享受运动的乐趣。同时，鼓励儿童青少年尝试不同的运动项目，拓宽运动视野，培养广泛的运动兴趣。二、不同年龄段锻炼建议1.幼儿期（36岁）锻炼目标：培养运动兴趣和基本运动技能，促进身体协调性、灵活性和平衡能力的发展。锻炼内容：以游戏化的运动为主，如跳绳、踢毽子、拍球、追逐游戏、简单的体操和舞蹈等。这些活动可以激发幼儿的运动兴趣，提高他们的身体控制能力和反应速度。锻炼时间：每天累计不少于180分钟的户外活动，其中体育活动时间不少于60分钟。活动可以分散进行，每次活动时间根据幼儿的体力和兴趣灵活安排。注意事项：幼儿的身体机能较弱，锻炼强度不宜过大，避免长时间连续运动。要关注幼儿的情绪和身体反应，及时调整运动内容和强度。同时，要为幼儿提供安全、适宜的运动环境，避免发生意外事故。2.童年期（712岁）锻炼目标：进一步提高运动能力，增强身体素质，培养良好的运动习惯和团队合作精神。锻炼内容：增加有氧运动和力量训练的比重，如跑步、游泳、骑自行车、篮球、足球等。同时，继续进行柔韧性和平衡协调训练，如瑜伽、武术、跳绳等。这些运动可以全面发展儿童的身体素质，提高心肺功能、肌肉力量和运动协调性。锻炼时间：每天累计不少于60分钟的中高强度体育活动，其中有氧运动时间不少于30分钟。每周应安排23次力量训练，每次训练时间2030分钟。注意事项：童年期儿童的身体发育迅速，但骨骼和肌肉还比较脆弱，锻炼时要注意正确的姿势和动作规范，避免因错误的运动方式导致损伤。同时，要合理安排锻炼时间和强度，避免过度疲劳影响学习和生长发育。3.青少年期（1318岁）锻炼目标：提高专项运动能力，增强体质，培养坚韧不拔的意志品质和自我管理能力。锻炼内容：可以根据个人兴趣和特长选择12项专项运动进行系统训练，如田径、游泳、篮球、网球等。同时，结合有氧运动、力量训练和柔韧性训练，保持身体的全面发展。此外，还可以参加一些团队运动和体育竞赛，培养团队合作精神和竞争意识。锻炼时间：每天累计不少于60分钟的中高强度体育活动，其中有氧运动时间不少于30分钟。每周应安排34次力量训练，每次训练时间3045分钟。注意事项：青少年期是身体发育的关键时期，锻炼要注意营养的补充，保证充足的睡眠和休息，促进身体的正常发育。在进行专项运动训练时，要遵循科学的训练方法和原则，避免过度训练和运动损伤。同时，要关注青少年的心理健康，及时缓解学习和运动压力。三、锻炼项目选择1.有氧运动跑步：是一种简单易行的有氧运动，可以提高心肺功能，增强腿部肌肉力量。儿童青少年可以根据自己的身体状况选择慢跑、快跑或变速跑等不同方式。游泳：对全身肌肉都有锻炼作用，能够增强心肺功能、提高身体的柔韧性和协调性。游泳还可以减轻关节压力，适合不同年龄段的儿童青少年。骑自行车：可以锻炼腿部肌肉，提高身体的平衡能力和耐力。骑自行车还可以欣赏沿途风景，增加运动的趣味性。2.力量训练自重训练：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，利用自身重量进行训练，不需要借助器材，简单方便。这些训练可以增强肌肉力量，提高身体的稳定性和控制能力。器械训练：对于年龄较大、运动能力较强的儿童青少年，可以适当进行一些器械训练，如哑铃、杠铃等。在进行器械训练时，要在专业人员的指导下进行，掌握正确的训练方法和动作规范，避免发生意外事故。3.柔韧性训练静态拉伸：如站立前屈、弓步压腿、侧压腿等，通过缓慢地拉伸肌肉和关节，增加关节活动范围，提高身体的柔韧性。静态拉伸每次保持1530秒，每个动作重复23次。瑜伽：瑜伽包含了各种体式和呼吸法，可以全面锻炼身体的柔韧性、力量和平衡能力。同时，瑜伽还可以培养儿童青少年的专注力和放松能力。4.平衡协调训练单脚站立：可以提高身体的平衡能力，增强腿部肌肉的控制能力。单脚站立时，要保持身体的稳定，每次站立时间逐渐延长。跳绳：跳绳是一种很好的平衡协调训练项目，可以提高身体的节奏感和反应速度。跳绳的方式有很多种，如双脚跳、单脚跳、交叉跳等，可以根据自己的能力选择合适的方式。四、锻炼注意事项1.运动前准备穿着合适的运动服装和鞋子：选择透气、舒适、有弹性的运动服装，以及适合运动项目的鞋子，确保运动时的舒适性和安全性。进行热身活动：热身活动可以提高身体的温度，增加关节的灵活性和肌肉的弹性，减少运动损伤的发生。热身活动一般包括快走、关节活动、简单的拉伸等，时间为510分钟。2.运动中注意合理控制运动强度：根据自己的身体状况和运动能力，合理调整运动强度。可以通过心率来判断运动强度，一般来说，儿童青少年运动时的心率应控制在最大心率的60%85%之间。注意补充水分：运动过程中会出汗，导致身体失水。要及时补充水分，保持身体的水分平衡。可以每隔1520分钟喝一次水，每次喝水量不宜过多。关注身体反应：如果在运动过程中出现头晕、心慌、呼吸困难、疼痛等不适症状，应立即停止运动，并采取相应的措施进行处理。如果症状严重，应及时就医。3.运动后恢复进行放松活动：运动后进行放松活动可以缓解肌肉疲劳，减少肌肉酸痛的发生。放松活动一般包括慢走、拉伸等，时间为510分钟。保证充足的休息和营养：运动后要保证充足的睡眠和休息，让身体得到充分的恢复。同时，要注意营养的补充，多吃富含蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质的食物，促进身体的生长发育。五、家庭和学校的支持1.家庭支持树立榜样：家长要以身作则，积极参与体育锻炼，为孩子树立良好的榜样。可以与孩子一起参加体育活动，如散步、跑步、打球等，增进亲子关系。提供支持和鼓励：家长要关注孩子的体育锻炼情况，鼓励孩子坚持锻炼，为孩子提供必要的支持和帮助。例如，为孩子购买运动器材、报名参加体育培训班等。营造运动氛围：在家中营造良好的运动氛围，如设置专门的运动角落、张贴运动海报等，激发孩子的运动兴趣。2.学校支持开足开齐体育课：学校要严格按照国家课程标准，开足开齐体育课，确保学生每周有足够的体育锻炼时间。开展丰富多彩的体育活动：学校可以组织各种体育比赛、运动会、体育社团等活动，丰富学生的课余生活，提高学生的体育