体形体态矫正（个性化立体健身指南）

体形体态矫正个性化立体健身指南目录TOC\h\h第一章身高太矮和体形欠佳人群健身锻炼的特殊规律与处方指南\h第一节青少年增高锻炼的科学原理与特殊性规律\h第二节残障人群健身锻炼的特殊性规律\h第三节身高太矮和体形佳人群健身锻炼处方指南\h第二章体形体态畸形及身高太矮的个性化运动处方\h第一节体形体态畸形的个性化运动处方\h第二节青少年身高太矮的健身运动处方\h第三章体形过胖或过瘦的健身运动处方\h第一节儿童身体过胖的健身运动处方\h第二节青少年身体过胖的瘦身运动处方\h第三节成年人体形过胖的瘦身运动处方\h第四节女性形体过胖的瘦身运动处方\h第五节个性化减肥运动小处方\h第六节人体局部肥胖的个性化修塑处方\h第七节体型过瘦的健身运动处方\h第四章运动处方的运用技巧与能量消耗的计算方法\h第一节运动处方概述\h第二节大众运动处方的运用技法与能量消耗的换算\h第五章健身运动的饮食原则与膳食指南\h第一节健康和健身运动的饮食原则与膳食指南\h第二节与健康相关的微量元素及保健品\h第三节健康膳食处方的安全措施与营养早餐\h第六章塑形增高减脂人群的个性化营养处方\h第一节塑形增高人群的个性化营养处方\h第二节少年儿童过胖的个性化营养处方\h第三节成年人过胖的个性化瘦身营养处方\h第四节进食异常的综合调控处方\h第七章心理健康的标准和亚健康心理的调适处方\h第一节心理健康的评判标准与维护方法\h第二节心理亚健康的表现形式及特征\h第三节亚健康心理的一般疗法\h第四节心理亚健康的预防调适处方\h第八章防治心理缺陷的个性化心理保健处方\h第一节常见人格障碍的心理调适处方\h第二节预防身心缺陷的心理调适处方第一章身高太矮和体形欠佳人群健身锻炼的特殊规律与处方指南体格强壮，身材高大，体型优美，是每一个青少年梦寐以求的愿望。然而，并不是每个人都能从自然的恩赐中获得天生的美貌和健美的身躯，即便幸运获得，但随着年龄的增长，也会逐渐消失和衰落。更有人或因遗传、或遭遇某种生活或者生理上的突变等，而造成身体的某部畸形甚至缺陷也是常有的事。如何弥补或矫正那些可塑性尚存的身体畸形或缺陷呢？科学的矫正锻炼，合理的饮食营养，适宜的心理调治及保健措施具有极其重要的作用。例如身高太矮的青少年，只要抓住增高训练的最佳时机，并了解人体增高原理，身高增长最快的季节与月份，特别是掌握科学的增高方法（包括运动锻炼、营养及作息）等要素，就可以达到“亡羊补牢”的作用。第一节青少年增高锻炼的科学原理与特殊性规律一、影响青少年身高的原因一种观点认为遗传因素是决定人的身高的重要因素，约占70%，且父、母的遗传各占35%，后天的环境、营养与运动只占30%。持这种观点的科学家占绝大部分。日本的川畑爱义博士则持完全相反的态度，他认为，在影响身高的因素中，后天的作用和努力占67%，先天性遗传因素仅占33%，诸因素的顺序依次是：营养占31%；遗传占33%；运动占20%；环境占16%。他甚至认为遗传因素对身高的影响最多只占20%。但不管是哪一种观点都一致认为，通过后天的努力，特别是运动、环境、营养能促进人体大幅度增高，由此看来，后天的努力至关重要。这种作用主要体现在以下6个方面。1.日光作用增强专家们一致认为阳光是促进生物生长的重要因素，身高与日照率有一定关系。有些地区日照率低，该地区人的身体比较矮小。通过日光等对机体进行反复作用，可以促进人体的新陈代谢，尤其是人体维生素D的生成，对吸收钙质、促进骨骼发育都具有较好的作用。因此，凡是生长发育中的青少年，为了使体型更健美，要坚持经常在阳光下活动。有些青少年怕晒了太阳，皮肤变黑影响“美”，其实黝黑发亮的皮肤较之细皮嫩肉更显示健康美。2.城市环境的刺激作用城市里文化比较发达，人们从感观上获得的刺激较多，由于刺激脑垂体，使生长激素分泌增加。当前许多国家城市普遍扩大，农村相对缩小，因此，对广大青少年来说，普遍引起生长发育呈长期加速趋势。3.体育健身锻炼和劳动的影响体育健身锻炼和劳动对骨骼生长的影响是比较明显的。通过体育健身锻炼和劳动，促进骨骼的生长和钙化，增强骨骼力量，促进肌肉长得更丰满、更结实，同时也能增强呼吸系统和心脏的功能。4.种族间通婚的影响过去结婚对象找同乡人，在农村里通婚往往不出方圆15km，由于受遗传基因因素等影响，大多数子女身体发育欠佳。我国个别地区因在一个家族内通婚，造成儿童矮小、痴呆等。如今，随着交通、文化的发展，地区、种族间来往频繁，通婚率明显增加，使得身高有逐代增长的趋势。据生物学家对家畜进行实验也证明，不同种系杂交所生的后代，个子一般比较大，人类也有类似的情况，即父母亲的血缘关系间隔越远，则所生的子女个子就越高大。5.生活水平提高营养供应充足及含激素食品的增多，对人的生长发育也会起一些作用。我国青少年身高、体重和胸围虽然和解放前相比，有很大的提高，但和许多发达国家相比，还有差距。其原因虽然是多方面的，但最重要的是缺乏锻炼和营养供应不足或不均衡（特别是农村的少年儿童，主要是蛋白质不足）。因此，在充分发挥先天遗传的潜力基础上，要充分利用后天因素，使青少年的体魄发育更高大，更强壮。6.医疗保健水平的提高毫无疑问，医学科学的成就，尤其是对影响生长发育的传染病、寄生虫病及一些小儿慢性疾病的控制和消灭，对后代长高也是有积极作用的。二、青少年身高增长的基本原理人体自身的高矮取决于骨骼的长短，尤其是长骨（股骨、肱骨等）的增长。每个人身上都有206块骨头，它们借助关节囊或韧带相连接，构成人体支架——骨骼。构成骨的成分有无机物和有机物。钙盐约占21.8%，使骨骼坚硬；骨胶元蛋白等使骨具有弹性，约占28.2%；其余的50%是水。由于骨骼既坚又韧，所以能承受外界的压力、拉力和扭转力，从而使人体能适应各种体力劳动和运动的需要。每块新鲜骨的表面还覆盖有一层骨膜，膜内含有神经和血管，骨骼生长发育所需要的营养就是通过这些血管供给的。骨的生长主要靠软骨的增长。在大腿骨、小腿骨等长骨的两端有骨骺，骨骺与骨干相连的地方有一层软骨板，叫骺软骨，骺软骨细胞不断增殖、肥大，并与钙盐沉淀，就会使骨逐渐加长。随着年龄的增长，骺软骨增殖速度逐渐减慢，而钙盐沉淀越来越快。人到成年，即性成熟期，男子20～24岁，女子18～22岁，骺软骨内钙盐沉淀快于软骨细胞的增殖，骺软骨就渐渐钙化了，只留下一条线状的痕迹。至此骺软骨与骨干融合在一起，长骨的长度就不再变化，而脊椎骨还可以继续增长发育，稍有增高。男子到25～26岁，女子到23～24岁，人体的个头就定型了。因此，少年儿童时期骨的发育状况，决定了人成年后的高矮。在骨生长发育停止以前，从事体育健身锻炼，能促进人体内各分泌素的调节，使各器官系统发育，并由脑下垂体前叶分泌生长素，促进骨骼、肌肉和内脏的生长，从而使身体长的高大，同时，体育健身锻炼还能使全身血液循环加快，使内脏和肌肉的血液增多，蛋白质供应充分，骨的血液循环得到改善，骨细胞的营养供应得到加强，提高骺软骨细胞的增殖能力，对骨头的生长也十分有利。俄罗斯专家认为，体育锻炼是影响身高的主要因素。刺激机体内的代谢过程能导致骨组织的加速生长，尤其是各种各样的动力性练习，如纵跳、悬垂、跑步、跳高、跳远、跳绳、跳皮筋、踢毽子、游泳及体操中的大跳步、小跳步等动作，对下肢骨的增长十分有利。而游泳、体操等动作则能加强身体的柔韧性，对脊柱增长有良好的作用。当然，只有在青少年长身体时期，积极参加体育健身锻炼和加强营养，才能改变其遗传因素，塑造一幅比例匀称而身长适中的骨架。年龄过大，作用就不明显了。因为骨组织中有机物同无机物含量的比例，随着年龄的增长而变化。儿童时期，有机物含量较多，无机物较少，因而具有较大弹性，但不够坚硬，虽不易骨折但易变形。所以，少年儿童从事体育锻炼时，应注意身体全面发展。练习非对称项目时，如投掷、单腿跳跃等，要让对侧肢体也得到锻炼，以防身体不对称发展。同时，还要注意在日常生活中保持良好的坐、站、走、跑的姿势，防止畸形。我们知道骨骼不仅承担了身体的支柱作用，同时也是构成人体运动和活动姿态的根本前提条件。但是，为了使骨骼能够正常发育以及机能健全，肌肉的发育就必须能配合骨骼的成长。肌肉和骨骼的同时与协调发展是增长身高的必要条件，二者缺一不可。三、青少年身高增长的一般规律青春发育期，体重、身高的增长明显加快。一般以身高明显加快的年龄作为衡量青春发育的开始阶段，我国东、西部城区男为12～13岁、女为10～11岁，郊区男为13～14岁、女为11～12岁。由此可见，城区男、女比郊区男、女早一年，女子又比男子早2年，而北、中、南部地区差别不明显。脊椎的增长也是跳跃式的，男子14～18岁、女子10～14岁，这是人生发育的重要阶段，在这个时期锻炼效果最好。从男少年运动员的青春发育期情况来看，身高增长有3种不同类型。1.正常类型正常类型占多数。他们身高的突增高峰维持2年，第1年平均增高9.85cm左右，第2年仍能增长7.18cm左右，第3年增长渐趋缓慢，第4年有32.5%的青少年身高停止变化。2.迅速增高型他们身高的突增时间只有1年左右。虽然这一年的突增可达到10cm以上，但第2年明显缓慢，第3年便有23%的人身高停止变化，第4年几乎大部分人都不长高。这些青少年由于身高增长停止早，突增时间短，最后一般都长得不高，平均增长的范围也只有15cm左右。3.缓慢增高型缓慢增高型是少数。他们的身高突增可以维持3年以上，第1年突增8～9cm，第2年仍保持增长8.5cm左右，第3年增长6.2cm，第4年才缓慢停下来，甚至到第5～6年还能增长。他们增长的范围平均在27cm左右。从以上3种类型来分析，一般发育早和发育快的青少年，最后未必长得高大；而发育进程缓慢、较弱的，最后却长得较高大。根据世界卫生组织对青少年生长发育的调查研究，发现人类的生长发育有逐代增高的趋势。国外文献报道，美国、英国、日本以及其他各国的发育调查发现，生长有长期加速趋势。这种趋势在19世纪后期及20世纪初期最显著。据统计分析，成年人在100年内同年龄比较，身高增加了10～12cm，平均每10年长高1cm左右。随着身高的长期加速，女子月经初潮年龄也在不断提前，有的国家统计，每10年平均提前3个月，有的报道在50年内提前1年。我国解放以来，青少年一代发育的加速也非常明显。据北京市1979年的调查，男性11岁儿童与1973年同龄的儿童比较，身高就增加了5cm左右，从各地的青少年体质调查研究结果来看，也反应了这种趋势的规律。四、青少年身高增长最快的季节和月份世界保健组织对世界各国进行大量调查证明，儿童的生长速度一年四季并不相同，一年中，春夏两季长得较快，长得最快的月份是5月，平均身高增长7.3mm；10月份则长得最慢，平均身高增长只有3.3mm。因此，5月份被一些专家称作“奥秘的5月”。儿童为什么在5月长得最快呢？因为决定人身材高矮，身高增长快慢，除遗传、内分泌、营养、体育锻炼、睡眠及卫生条件等因素外，还与气温、阳光等自然条件有着密切的关系。5月前后，大地回春，万物复苏，百花争艳，气候宜人，器官和细胞都空前活跃，增强了生理机能，促使少年儿童在5月份长得最快。因此，在此阶段应重视孩子的体育卫生保健，以促进身高的增长。五、增高训练的最佳时机和要素增高运动是为了弥补青少年身高不足而采取的专门性的身体锻炼。锻炼者必须掌握增高训练的四大要素，一是最佳时期（即青春发育期），男子一般到25～26岁，女子到23～24岁就很难再增高了。二是了解增高原理，骨的生长主要靠软骨的增长，通过科学适量的运动可促使骺软骨细胞不断增殖、肥大，并与钙盐沉淀，使骨逐渐加长，故运动很重要。三是季节与月份，一般一年中春夏两季长得较快，而5月又是一年中增长最快的月份。四是掌握科学增高的方法等（包括锻炼方法、营养及作息时间等），这样才能达到“亡羊补牢”的作用。（1）保证足够合理的营养。孩子在5月份生长速度加快，营养物质消耗量相对增加，如果营养供应不足，就会影响生长速度。因此在4～5月份，要多给孩子吃一些鱼虾、瘦肉、蛋乳、豆制品及骨头汤等食品。这些食品中都含有一定数量的卵磷脂和赖氨酸，有利于儿童的大脑发育和长高。同时，还应多给孩子吃蔬菜、水果等含维生素及矿物质丰富的食品，保持膳食营养平衡，做到早餐热量要充分，三餐热量分配好。（2）增加户外活动时间。通过户外活动，接触新鲜空气，接受阳光照射，以促进体内维生素D的合成，满足孩子生长发育加快对钙质的大量需求。（3）加强体育健身锻炼。尤其应该多进行有利于长高的体育健身活动，如跑步、体操、跳绳、踢毽、打球、游泳等，以增强体质和抗病能力。（4）保持合理充足的睡眠，促进生长激素的分泌。（5）遵循适量、渐进、系统科学的训练原则，注意全面训练与专门训练的结合，要做到情绪饱满的生活、学习与训练。六、增长身高的注意事项1.要保证足够合理的营养由于青少年活动量大，且又处在长身体时期，建筑身体的材料要多而全。尤其是蛋白质、维生素A、维生素D、维生素C和矿物质钙、磷等。2.要做到情绪饱满的生活与训练心理的激奋状态能通过内分泌系统对身高发生积极影响。精神经常处于紧张或压抑状态，会引起体内的分泌失调，导致生长发育不良。3.要保证充足的睡眠从事训练的人都清楚，科学的训练—营养—休息是增高的三要素中重要的一环，故而要大书一笔。人是离不开睡眠的，睡眠与生命息息相关。不管你乐意不乐意，睡眠都要大约占去你生命的三分之一时间。生命肌体总是处在不断的消耗和不断的复原之中，平均每经过24小时这两个方面达到平衡。消耗和重复这两个过程无论白天还是夜晚都同时进行。但在白天，消耗占优势，晚上复原占优势。而要想使体力和精力得以恢复，就要保证有好的充足的睡眠，睡眠直接影响着人的健康，影响着青少年长高。（1）促进人体生长发育的一些重要激素，睡眠时分泌得多，清醒时分泌得少。如生长激素，儿童睡眠时血浆里的浓度为10～20μg/ml，甚至可达40～50μg/ml，而清醒时只有1～5μg/ml。孩子睡眠不好，体内生长激素低，就会影响发育。科学家发现，孩子在睡眠时，生长激素不仅出现分泌高峰，而且持续时间较长，特别是晚上22时至次日凌晨1时。故而，应早睡早起（小学生晚上8∶30～9∶00钟睡觉最好）。（2）人体在睡眠时，脊柱、双腿摆脱了体重的压力，解除了紧张的状态，因此，关节便得到了增长的机会。一般青少年体重在40～60kg，白天我们把整个体重完全压在双脚上，这对小腿和脊柱而言，实在是一种无比艰苦的工作，因此在夜晚我们躺在床上后，双脚与脊椎便完全解除了身体的重荷，当然构成关节的骨端软骨便因此而得以生长。基于这个理由，早上起床时的身高较夜晚就寝前的身高至少要高0.5～1.0cm。如果你每天早上起床，在尚未做任何事情之前，量定身高，然后在夜晚就寝再量一次，那么你会发现两者的身高差距会达到1.5cm。由此看来，睡卧在适当的床上，舒展脊柱、腿部的关节，有利于身高的增长。（3）人的生命是蛋白质新陈代谢的表现。新陈代谢包括同化作用和异化作用两个方面，同化作用为人体各种生理机能提供物质基础。睡眠有利于同化作用的进行。因而良好的睡眠，能有效地实现人体所需要的物质积累。（4）人体经过一天紧张的体力或脑力劳动后，全身各种组织细胞，尤其是大脑皮层细胞都需要一番休息，以恢复消耗掉的物质和能量。莎士比亚说过，睡眠是生命筵席上的主要滋补品。为了实现良好的睡眠，对睡眠的环境、时间、姿势、床具、习惯等，都要予以重视，以达到睡好、睡得充足。（5）睡眠必须具备熟睡和适当的时间两个条件。睡眠时间的多少是因人而异的。它还与人的性格、健康情况、劳动强度、营养条件、睡眠环境等有关。那么人的正常睡眠时间应该是多少呢？一般认为，新生儿的睡眠时间可达18～22小时；1岁以下的每天应睡14～18小时；2～4岁每天应睡12小时，4～7岁每天应睡11小时，7～15岁每天应睡10小时；15～20岁每天应睡9～10小时；成年人每天应睡7～8小时；老年人的睡眠时间应长一些，60～70岁每天应睡8小时；70～90岁每天应睡9小时。此外，女性比男性睡眠时间亦应多些。相传爱迪生每天睡眠5小时，拿破仑为3小时，但这些传说并不适用我们，我们每天至少应有7小时的睡眠时间。欧美医学家们所著的健康丛书中也指出：在发育期中，每天应有7～8小时的睡眠。当然其中也有少数例外，有些人每天只需要5～6小时的睡眠。但以前面讲述的理由而言，为了使背部充分发展，以及积蓄增长身高之需的新细胞的能量，我们每天至少应有7小时以上的睡眠。在就寝时，最好能完全避免灯光照射。在仲夏的夜晚，更应尽可能的打开窗子，让星光、月光、大地的虫鸣伴着你。在湿气较高的地方，应注意窗户的开关。只要不是严寒之夜，人们总是稍微地打开窗户，让室外的新鲜空气进入卧室。酣睡在流通的空气中，也是一种极佳的健康法。4.要学会适度的休息适度的休息与睡眠都是增长身高不可缺少的条件。我们以食物为中心，摄取了活动的能量，但用于发育成长的能量却远较人体所消耗的能量多。因为，惟其能合理地积蓄能量，并且圆满地将之利用于身体的组织构成，人体才能获得顺利的发育和成长。然而，我们的日常生活总是忙忙碌碌，情绪紧张，丧失了悠闲的气度。慌乱的行动，虚耗了我们体内的许多能量。现代医学已经证明了人在过度疲倦之后，行动会逐渐迟钝，难以入睡，情绪不稳，神经亦因而呈现过敏状态，因此我们应忙里偷闲，在劳苦中寻求安逸。人体如果呈现过度疲劳状态，那便会产生焦性葡萄酸、乳酸等生理废物——疲劳性物质，这些物质会妨碍人体微妙的生理作用。不仅如此，长期的疲劳，会造成疲劳的积蓄，进而损耗乃至破坏构成身体的组成成分，尤其是对正值发育期的青年，长期疲劳更是莫大威胁。慢性的疲劳对身高的发育更是有百害而无一利，这时注意适当的营养和休息，就好像是巅峰时期的安全地带。努力学习，尽情玩耍，勤奋的工作，安闲地休息，乃是促进发育的重要条件。但我们如何才能有效地利用休息时间呢？学生在学校上课，每一节课后都有休息时间，而在公司或政府机关工作的人们则只有中午的片刻休息。如果工作或环境许可，最好是能躺一会儿，抬高双脚，使身心得到片刻的休息。尤其是抬高双脚，用力蹬几下，更能使双脚暂时解除体重所给予的重压，仅仅短短的3～5分钟——好好地利用这挤来的余暇，那么你便能使自己的双脚获得休息的机会。适度地使双脚解除繁重的负荷，乃是增长身高的秘诀之一。5.早餐热量要充分，三餐热量分配好早餐热量不够将会使孩子的身体发生能源短缺。机体为了供应上午学习活动的消耗。不得不动用供生长发育所需的蛋白质，长此下去，身体缺乏蛋白质，青少年就长不高。从营养角度和实际需要安排一日三餐，早餐应占全天食物热量的25%～30%。但因早晨人们往往食欲不强，所以应选择甜美适口而又富于热量的食物，如牛奶、豆浆、稀粥、鸡蛋、糕点、面包等各种小吃。午餐占全天食物热量的40%，可适当安排富有蛋白质、脂肪的膳食。晚餐则以少而精为佳，可清淡些，宜少食油腻食物。如果过多摄入蛋白质和脂肪，而夜间睡眠身体活动量降到最小，除对大脑、胃肠消化不利，还会使过剩的营养转化为中性脂肪，储于人体内，天长日久人就会发胖，给健康带来一系列不良影响。谚语云：“早饭要吃好。”吃好早餐相当重要。忽视吃早餐，不仅不利于健康，也不利于上午半天的工作和学习。医生指出，不吃早餐会招致思想混乱、精神难于集中，以致行为失常。因为在夜间8～12小时的休息、睡眠时间里，人体没有得到食物补充。为了增进健康，提高工作、学习效率，不但应该吃早餐，而且要吃好。对早餐的食物应准备得丰盛些，还要早些起床，活动活动，以便有好胃口。据法国医学家研究，当人早晨空腹时，不仅无精打采，还会使人体消化功能失调。一方面易患口腔溃疡、胃溃疡等疾病，另一方面胆固醇因胆汁酸分泌量少而溶解得慢，易患胆结石症。谚语云：“晚饭要吃少。”人们晚餐后一般是在家休息，或从事一些轻松的活动，故此在进晚餐时有几点是要加以注意的。（1）晚餐不可过迟。晚餐吃得过晚，饭后不久就上床睡觉，一方面会因胃肠的紧张蠕动而难以入睡，容易做梦，影响大脑休息，另一方面也不利于胃肠对食物营养的消化吸收，对健康不利。（2）晚餐不可嗜酒。晚餐饮酒过量会引起血液循环加快，令人兴奋，影响睡眠。酒后昏睡还会造成人的智力减退，记忆力和逻辑思维能力明显下降。（3）晚餐不可厚味。晚餐宜清淡，如贪吃肉等厚味、太油腻食品，胰岛素能使血脂转化为脂肪，积存于皮下、心膜及血管壁上，不仅会使人逐渐肥胖，还易导致心血管系统疾病。（4）晚餐不可过饱。晚餐吃得过多。会造成胃部机械性胀大，容易发生打嗝、胃痛等症。中老年人经常晚餐过饱，更易患胰腺炎、糖尿病、心血管病和肥胖症。暴饮暴食，晚餐过量，还会造成胃和十二指肠溃疡，穿孔出血，甚至危及生命。据上海有关方面调查，长期早餐吃不好，晚餐酒肉饭饱的市民，糖尿病、胃溃疡、心血管病患者的数量都明显多于正常用餐的市民。因此，只有科学地安排好一日三餐，饮食有节，才能使人精力充沛，促进身体健康，保证青少年的正常生长发育。6.食糖要少过多的糖分是增长身高的大敌。糖吃得多了会影响青少年的食欲，青少年获得的营养少，必然影响发育而长不高。在此我们要来说明过多的糖分为什么是增长身高的大敌的问题。通常所谓的白砂糖是由蔗糖制成的，蔗糖易为肠管所吸收，如果摄取量过多，那么糖分便渗入血液之中，于是被吸收的糖分的分解便呈不完全状态，糖分的代谢作用便中途停止，乳酸、焦性葡萄酸等有机物便有过多的危险，这就是所谓酸中毒的酸血液症的原因。所谓酸中毒状态，就好比在一个炉子里投入了许多木柴，因氧气不流通，木柴便会产生不完全燃烧，冒出大量黑烟，于是便产生有害的一氧化碳。摄取过量的白砂糖或类似的甜食品，其引起的后果，正类似于这种不完全燃烧的状态。黑砂糖所引起的这种弊害则比白砂糖要少，粗制的黑砂糖中含有许多能促进体内的糖分和各种碱性矿物质完全“燃烧”的维生素类，因此。它能中和酸，并解除酸中毒现象。与此相同的是，一味摄取大米的结果固然会招来弊害，但糙米却含有挽救这些弊害的营养素，特别是以维生素B2为中心的维生素类、蛋白质、矿物质等。不仅如此，糙米还含有黑砂糖和白砂糖所没有的钙质。尤其重要的是，黑砂糖由于热量较高，因此有令人易饱的感觉，如此一来，我们便不会有摄取过多的可能了。由以上所述我们可以了解，如果我们患了酸中毒，不仅会妨害身高的增长，同时更会产生许多有机酸，甚至因此而使骨骼、牙齿的钙质溶解。日本大阪大学的牛濑淡教授，曾以动物为实验对象，来研究动物在摄取过量糖分时的生理反应，结果发现摄取糖分过多的动物群的骨骼和牙齿皆呈劣质状态。我们常听人说，胃无法消化过多的甜食，这是糖分在生理上所发生的一种反应。因此，胃部如果突然摄取过多的糖分，那么胃的反射运动便会发生迟钝现象。不仅如此，由于糖分的消化吸收较快，因此血液内的糖分将骤然增加，从而降低人的饥饿和食欲。胃酸过多的患者，若在饥饿空腹时又摄取了过多的甜食，由于糖分的刺激，胃酸的分泌会增多，从而引起胃部不适等胃病症状。正像前面所述及的，我们必须避免过多糖分的摄取，以免引起生理上的弊害，使味觉迟钝，从而对身体的发育和身高产生不良影响。7.要多晒太阳日光浴不仅有益皮肤和整个人体的健康，而且对身高的增长更具有较好的效果。身体表面皮肤接受日光照射之后，能促进体内的物质代谢，活泼细胞的机能，增加氧和二氧化碳的气体代谢和呼吸量。在前文中我们已经说过，身高的增长，乃是由于人体的新陈代谢，体内气体代谢的结果，也就是体内细胞的增殖和发育的结果。日光含有紫外线，紫外线能强化骨骼，防止佝偻病的发生。皮肤中存在着麦角固醇，它是维生素D的前身，维生素类由于紫外线的作用，而成为活性的维生素D，维生素D能促进骨骼的发育成长。人体受到紫外线照射后，血清中的钙质便增加，这些现象能起活泼骨骼细胞的新陈代谢作用。除此之外，日光还具有增加磷、磷酸盐等无机物的沉淀作用，由于钙与磷能保证促进骨骼构成分子的形成，因此进行日光浴者的发育较一般人为佳。日光中的紫外线除上述功能外，也能治疗神经病（神经系统的病症，不同于精神病人淋巴性体质），以及改善虚弱的体质。日光更能增加血液中的红血球，使皮肤的交感神经发生作用，降低血压，提高呼吸中枢的兴奋，增加呼吸量。有人说，孩子是“风之子，日光之子”。我们不应该终日将孩子禁锢在家中，应尽可能让孩子们活跃于户外，这有益于孩子的身心发育。由于工业的发达，公害程度日益加剧，都市的天空覆盖了一层煤烟、废气，日光被削弱了。根据科学家的统计分析，日光中紫外线由于废气的阻碍，减少了1/3，因此青少年需要更长时间的日光拂照。所谓日光浴，并非指直接接受日光照射而言。日光经过大气之后，成为分散光，但散光中仍然包含着许多紫外线。因此，即便在树阴下，或建筑物的阴影中，仍然可以吸收紫外线。在酷暑或仲夏时分，长期直接地接受太阳的照射是很有危害的。正因为如此，在开始进行日光浴时，应以背光为宜。直接接受强烈日光照射的结果，人体会发生日光皮肤炎——亦即会产生发红、变色、疼痛、水泡等现象。日光浴应以不使皮肤发生皮肤炎的程度为宜，且可视情况而延长时间。8.力戒烟酒香烟和酒都有害人体的身心发育，有的国家法律明文禁止未成年人饮酒、抽烟。科研证明，一支上等香烟中所含的尼古丁和焦油足以毒死一只老鼠，除了这两种毒素外，它还有一氧化碳以及因不完全燃烧所产生的其他有害气体。尼古丁促进交感神经和副交感神经发生兴奋，然后又发生麻痹现象，使与发育密切相关的荷尔蒙系统、心脏的作用、消化器的分泌受到不良影响。尽管日益严重的工业污染等公害问题，为我们带来了危害人体的一氧化碳，但是其含有量与一支香烟比起来实在微不足道。据测定，在车水马龙的繁华街道上，车辆所排出而散布在空气中的一氧化碳为0.01%，而吸一支香烟便等于吸收了4%的一氧化碳。由此可见吸烟对人体危害的严重性，所以处在发育阶段的青少年应绝对禁烟。此外，吸烟还可以使人短寿。英国著名医学家理查德·道尔跟踪调查40年得出结论，吸烟使人缩短寿命8年。美国一人寿保险公司也做过研究，对25岁的男性来论，每日吸烟1～9支，减寿4.6年，10～19支，减寿5.5年；30～39支，减寿6.2年；40支以上，减寿8.3年。所以，嗜烟者若想延年益寿，最佳途径就是戒烟，在任何年龄戒烟都不算太晚，尤其是在35岁前戒烟，将使你不再有因吸烟而折寿的威胁。酒的主要成分是酒精，它不仅会减弱中枢神经的理性作用，同时更容易对心脏、胃等机能产生不良影响，妨碍身体的成长。在酒精对身体的各种影响中，尤其对肝脏影响最大，而肝脏功能的损害，必然严重影响身高的增长。肝脏与身体发育息息相关，对人体的发育成长而言，肝脏功能担当了助长的功能：①分泌能消化和吸收脂肪的胆汁；②合成人体发育所必需的血浆蛋白质及纤维原；③破坏老旧的红血球，使物质的新陈代谢圆满进行；④把过剩的葡萄糖变成肝糖、脂肪并储存起来，成为发育生长的仓库，同时又把氨基酸变成蛋白质；⑤把有害物质加以分解，变成无害物质排出体外。9.要少坐多动适度的休息和睡眠是绝对必要的，但总坐着不动也绝不可取，如长时间坐着看电视，也会影响身高。因为只有运动才能增高。当然运动要适度，动静要结合。七、影响青少年长高的重要因素及其矫正方案（一）影响人体增高的体姿因素1.人体脊柱的姿势（生理曲线）影响身高人的姿势对身高有极大的影响。脊椎越弯曲的人，身高就越短。当肌肉软弱无力时，脊椎下垂可使身高降低10cm左右。虽然脊椎有微小的生理弯曲，但不能超过允许的程度。颈椎骨的弯曲不得超过2～2.5cm，腰部的弯曲不得超过2.5～3cm（可以直立背靠墙壁检查）。人在站立时，身体的5个点（脚后跟、小腿肚、臀部、背部和后脑勺）能接触墙壁，才是正确姿势。脊柱是人体的顶梁柱。人的身高，人的仪表、体态的美，很大程度上决定于这根中轴骨。有的人含胸弓背，东歪西扭，站不直，坐不正，多半是脊柱骨有毛病。脊柱骨共有26块：7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎，还有1块骶骨和1块尾骨。它有点像积木似的叠成一串，四周有韧带把它们紧紧拉住，外面还裹着层层肌肉。不论是挺胸收腹、弓腰仰背，左旋右转，总是活动自如，真可谓结构严谨，设计巧妙。正常的脊柱，从背面看，由上而下是一条直线；从侧面看有4个生理弯曲；颈前凸，胸后凸，腰后凸和骶后凸，呈现出一个拉长的“S”形。人有脊柱的生理曲线，能缓冲来自下肢的震动，有保护大脑的作用。这种弯曲还有助于躯干前后、左右的对抗肌处于最省力的平衡状态，防止肌肉疲劳。它还有保护内脏器官正常功能的作用。青少年是长身体的重要时期。在这个阶段，脊柱骨也处在生长发育中。骨骼组织里的钙盐和磷很少，有机成分较多，尚未骨化定型，可塑性很大，容易变形。有的青少年走路时垂头含胸，看书时弯背佝腰，写字时斜身歪头，就是站着也喜欢一肩高一肩低。长期处于这种不良姿势。脊柱骨就走样了。所以，脊柱变形多发生在10～16岁的青少年中。脊柱变形不仅影响美观，而且脊柱畸形一旦形成，心肺等重要器官必然受到扭曲、压迫和损伤。脊柱畸形，少数为先天畸形或脊柱本身病变，绝大多数是由于不正确的姿势造成的，这叫做姿势性脊柱畸形。由此可见，青少年养成良好的姿势对保证脊柱的正常发育和长高至关重要。2.坐、立、行、睡的姿势影响身高（1）正确的立姿。正确的站立姿势务使身体重心均匀地落在两脚上，其要领是：头正颈直、两眼平视，下颌微收，两肩舒展，两臂自然下垂，同时挺胸收腹，两腿并拢，脚跟相靠成60°。从后背看，脊椎骨相当于垂直于地面的直线，左右两肩在一条水平线上。从侧面看，耳、肩、股骨上突和膝盖正好成一直线。也就是说，当靠墙站立时，除脚跟、小腿肚、臀部和后脑勺触墙外，其余部分均悬空，且肩胛距离墙约7cm。（2）正确的坐姿。正确的坐姿应当是上体保持正直，两肩平展，两臂自然弯屈，身体重心刚好落在骨盆上；同时两腿自然下垂，两脚并行或交叉，也可前后相掖收于座下或置于前方，腰背自然贴近靠背。坐姿有前位坐姿、正位坐姿和后位坐姿三种。前位坐姿是指上体重心落在两坐骨结节的稍前方，这种坐姿多用于伏案书写，看书，疲劳换位。正位坐姿多用于短时间的正襟危坐（不依不靠）的礼节性谈话或外界要求不得已的坐姿，因为容易累，生活中用之很少。应用最多的是后位坐姿，即上体重心落在两坐骨结节的后方，上体背部紧紧地靠着椅背，疲劳程度较小，多用于上课听讲，开会，谈话，手拿书刊阅读以及休息等。（3）正确的行姿。正确的行姿会影响人的一生，其要求是：稳健、优美、轻松、灵便、轻巧。男性要呈稳定、矫健的阳刚美，女性则应富有轻盈、优雅的阴柔美，行姿应该以站姿为基础，都要做到头正肩平，两眼平视，挺胸收腹，整个身体稍向前倾5°左右，但不能弯曲，身体平稳，不左右晃动，重心落于脚掌前部，两臂自然前后摆动，摆幅为30°左右，步幅大小应依据自身的腿长和脚力而定，脚尖正向前方或微向外展15°，两脚前后几乎踏在一条线上，步幅一般多在50～75cm，步频每分钟为100～120个单步。（4）正确的睡姿。常见的睡姿是仰、侧、俯3种。据统计，人类睡眠时仰卧的约占60%，侧卧的占35%，俯卧的占5%。日本川畑爱义博士认为，对促进身高增长的最佳睡眠姿势是仰卧，两脚打开10°～20°，两手放于体侧。从有利于松弛、安眠考虑，较好的睡眠姿势是侧卧。侧卧时双腿微曲，全身自然放松，脊柱自然形成弓形，四肢容易自然活动，可放于不伸不屈的舒适位置，侧卧又以向右侧为佳。因肝脏位于右侧最低，可获较多供血，胃通过十二指肠和小肠通向大肠的开口都向右侧，有助于食物在胃肠内运行。此时胸部受压也最小，不容易造成鼾声和咳呛。养成良好的睡姿，会使人在身心健康方面受益匪浅。据许多长寿老人介绍，他们的睡姿多呈侧卧，又以右侧弓形卧位为最多。3.异常步态的姿势影响身高人的步伐千姿百态，因人而异。轻松文雅，矫健有力的步态给人以高大、挺拔、赏心悦目之感，而机体病变所致的各种异常步态则严重影响一个人的身高和外观形象，需要对症矫正或弥补，并加强训练。如肢体长短不一，可设法采用特制鞋或鞋垫使身体取得等高来保持平衡；如脚部患有疾病，应首先消除疾病带来的痛苦；如是偏瘫病人，则可利用手术或其他医疗辅助器械加以治疗。只要思想重视，措施得当，持之以恒，肯下功夫，那么异常步态也一定能得到克服或改进。4.桌椅的高矮比例影响身高桌椅的高度和身高不相适应，或安装的角度不符合卫生要求，就会直接影响人体的健康和身高，特别是影响少年儿童身体形态的正常发育和眼睛的健康。含胸驼背、矮小、近视眼便是突出表现。解决驼背、近视问题需要从多方面入手，如动员学生积极参加体育健身锻炼，教育学生养成正确的读、听、写、站的姿势等。然而，容易被忽视但又极其重要的一个方面，是改进课桌椅，因为学生平均每天至少有5～7小时是在课桌椅上度过的。我们现在使用的课桌椅的最大缺陷是规格单一，高低无差别。这就不适合相当一部分学生，特别是初、高中阶段身材有显著差别的学生需要。身材矮的影响不大，身材高的就不得不低头弓背俯伏桌上，日久天长，驼背、近视就难避免。为了确保学生的身体健康和正常发育，使每个学生都有一副健美的体型，学校及有关部门应积极采取措施，改进学生的课桌椅，特别是中小学生的课桌椅。5.影响身高的常见错误姿势及其矫正技法（1）青少年中最常见的不正确姿势分述如下。1）站的不正确姿势：如有的身体重心习惯性地侧向一边，形成一肩高、一肩低；有的曲背、含胸、挺腹，形成水蛇腰；有的习惯于耸肩；有的喜欢突出一侧髋骨，显得不庄重；女孩子还由于青春期发育害羞而伸颈含胸；有的因个子高而伸脖弯腰等。这些不正确的站姿都有损姿态美，还会影响脊柱、胸廓和内脏器官的正常发育。2）坐的不正确姿势：如有的身子偏斜、歪歪扭扭；有的歪头写字；有的含胸驼背；有的胸部太靠近桌子。这些不正确的坐姿不仅会影响姿态美，还会影响脊柱、胸廓的正常发育，造成畸形，损伤视力等。此外，还有半躺半坐，东倒西靠，一腿盘在另一腿上、两腿大开的坐姿；体前弯、腰塌、臀部后蹶以及习惯性的翘“二郎腿”和不停地抖动等不良姿态，不仅于己有害，而且还会给人一种丑陃、粗俗、不文明的感觉。3）走的不正确姿势：有的上体左右晃动，令人感到轻浮粗野；有的双肩前倾、垂首含胸；有的单肩背书包；有的喜好与同学勾肩搭背。这些姿势都不美，会给人一种不舒服的感觉。上述许多不正确姿势中，有不少是属于脊柱不正造成的“姿势性变形”，来源于平常的坏习惯。如不在生长发育时期及早纠正，将终身受其影响，不但影响身高增长和导致负重能力下降，还可能埋下腰痛病根的隐患。（2）几种严重错误姿势的矫正方法如下。1）圆背（驼前）的矫正：详见本书第二章。此外，还可经常进行下述练习。A.俯卧仰起练习：俯卧，两手互握在背后，伸直并用力向后上方提位，同时头部和上体尽量向上仰起，两腿伸直，使两臂肱三头肌和肩带极度紧张，稍停还原，反复做10～15次。B.引体向上练习：在单杠上做颈后上拉，或在高滑轮重锤拉力器上做颈后下拉，也可背向肋木做拉引练习。2）脊柱侧弯的矫正：详见本章第二节。此外，若是向左侧弯，站立时身体重心最好落在右脚一边，右脚不要用力；坐时也可以让右侧负重。持之以恒，可收到效果。3）肩胛下角下移的矫正：一方面应用另一肩多背书包；另一方面应加强上肢肌肉和韧带的练习，如举哑铃、俯卧撑、引体向上、支撑臂屈伸等。4）腿部的畸形矫正：“O”形腿和“X”形腿及足、颈等部的矫正方法详见本书有关章节。（3）矫正错误姿态时应注意的问题如下。1）形成姿态美的关键部位是脊柱。应从小注意保持脊柱的正确姿态，要求颈、胸椎棘突、腰椎棘突与中心线一致。2）要在日常生活中注意培养。姿态美是在生活中逐步形成的，是习惯的流露，不是矫揉造作所能得到的。因为人们一时一刻都离不开坐或立、走或跑，所以要靠日常生活中随时随地注意培养正确姿势，从小做起，才能养成良好习惯。3）要会正确克服姿态引起的疲劳。不正确的姿势常是由于人们长时间维持一种姿势而引起的疲劳产生的，如上课坐得过久，讲课站得过久，都会分别引起两肩、腰部、下肢的疲劳。有时同学往往为了克服疲劳，便顺应肢体疲劳处肌肉的松弛，不自觉地改变了姿势，日久天长，便形成了不正确姿势。正确克服姿态引起疲劳的最好的办法是更换姿势，借助外力和加强肌肉力量。如坐得过久可两手扶膝协助维持正确姿势减轻疲劳；站立过久，可将左右脚交换支持体重或体重平均落在开立的两脚上；书包应用双肩背式的，用单肩书包要勤换肩；课间应到室外活动，采取积极性休息的办法克服疲劳。4）克服不正确的心理。如有的同学由于自己身材的高大（特别是女同学）往往有不好意思抬头走路，总是驼着背，低着头，这种不正确心理造成的不正确姿势，若不注意克服，时间一长，习以为常，要想改变就会多费功夫了。5）加强健身锻炼是培养正确姿势的根本途径。体育健身锻炼能使人体肌肉匀称地、有力地发展，会给人长时间维持各种正确姿势创造最有利的条件，如控制能力、持久能力、协调能力的锻炼等。通过各种动作的练习还可以提高各种姿态的优美程度。（二）影响人体增高的疾病因素影响骨骼生长发育的疾病有甲状腺机能低下症、脑下垂体机能低下症、慢性营养失调症、间脑下垂体症候群、软骨骼型营养症（侏儒症）以及心脏病、结核症、小儿哮喘等各种慢性病症。这些疾病患者应及时就医，对症治疗。（三）影响人体增高的心理因素美国著名体育心理学家柯别斯顿博士说，所有体育项目在其达到高水平的活动中，精神因素的作用占60%～90%。日本的增高健美专家川畑爱义博士也说，心理因素永远是肉体成长的促进剂。由此看来，不论我们采用什么具体方法来增长身高，心理因素都是至关重要的。为此，我们来分析一下心理因素对增高的影响。①愉悦——生长激素的催化剂；②信心——促进长高的动力源；③信念——经久不衰的激动力；④意念——强化增高训练的关键；⑤放松——增高训练的润滑油；⑥计划——实现增高的蓝图；⑦想象——驶向目标的驿站。八、身高的标准与预测方案（一）人体身高与矮小的标准身高是显示人体美的重要因素之一，是评定身体发育、健康情况、营养状况和形体健美的重要指标，而且受遗传因素、地理位置和社会环境等条件的影响。目前国内外对于体重的评价标准比较一致，而对身高的评价标准则各不相同。欧美各国人体身材普遍高大，四肢较长，重心较高。而大多数东方人身材较为矮小，重心也较低，因而形成了不同的美学标准。1.人体矮小的标准从医学观点来看，成年女性低于135cm，男性低于145cm，婴幼儿身高明显低于同年龄同性别儿童，称之为矮小。2.人体身高的标准美国现代文学家卢米斯认为，男子理想高度为182.88cm，女子为172.72cm。根据我国1979年第一次调查得知，中国男性中2/3的人身高在165～175cm，女性2/3的人在154～164cm。经常参加体育锻炼的人较未从事体育锻炼的人高2～5cm。按照人类社会发展的趋势，身高也应呈上升趋势。也就是说今后我国成年人身高男性应在170～180cm，女性应在160～170cm为好。当然，成年人的身高是不大可能随意改变的，但在青少年发育期加强体育锻炼完全可以促进骨骼生长。有些自以为再也不能长高的青少年，通过专门增高训练后竟然使身高奇迹般地增长了20多厘米。依据我国的现状及其发展，我们认为中国男子的理想身高大致可定为175cm，女子的理想身高大致可定为165cm。上述东西方人体身高的标准只能作为理想的标准高度，现实生活中，由于遗传、种族、社会环境等因素的不同，身高不可能完全趋于一致，人们所判断的高与矮的标准也是相对的。有的人认为男子身高而不魁梧，矮小而不匀称的人算不得美，也有人认为矮小纤瘦的女子往往会给人带来小巧玲珑之感，高大丰满的女子可给人曲线优美的印象。（二）预测青少年未来身高的方法身高一与遗传有直接关系，二与后天的生活环境、运动、营养等可变因素有关。据德国人格利姆研究，父母出生地相距越远，子女的平均身高就越高。另一个规律是身高的发育有很大的稳定性，儿童时期高的，到成年时也高，反之少年时期矮的，成年时也矮。国外研究了很多预测的方法，其中准确性最大的是通过骨骼年龄来预测，但由于确定骨骼年龄比较麻烦，而且需要一定的技术条件，不易普及。下面介绍的几种方法，可以预测少年儿童未来的身高。1．用父母身高推算法（1）捷克和斯洛伐克学者哈弗利克等，将子女的身高和父母的身高关系总结为下列公式：（2）英国N·D·卡特预测身高的方法公式：2．从幼年身高预测未来身高法国外遗传专家的研究认为，用8～11岁时的身高，预测成年后的身高是相当准确的。通过大量计算，他们提出一种更为简便的，由幼小年龄时的身高，预测未来成年后的身高（表1-1、表1-2）。表中身高数值（表左侧一行）和年龄都是受测时的资料。身高与年龄交点处数值（各年龄下的身高数），表明成年后可达到的身高。例如，一个8岁的男孩，现在的身高是121cm，他到成年后身高可能是170.4cm。再如一个10岁的女孩，现在的身高是139cm，她到成年后身高可能是165.4cm。表1-1男孩未来身高预测表表1-2女孩未来身高预测表3.瓦尔克尔氏预测法未来身高=A+（B×当年身高）此方法根据捷克和斯洛伐克的乌尔布利晓娃等人验证，误差不超过3cm。这个误差幅度在国际上一般认为是可取的（表1-3）。使用方法：如一个12.5岁的男孩，身高是161cm，将查表的数据代入公式，推算出他的未来身高：未来身高=98.97+0.52×161=182.7cm那么，这男孩未来的身高为182.7cm。表1-3瓦尔克尔氏身高预测表4．美国生理学家预测法根据男女孩子年龄和身高对照表，查出百分数，即可计算出未来的身高（表1-4）。比如一个10岁男孩身高135cm，表14中10岁男孩应对的百分数是78，即：135÷0.78=173.1（cm）这个男孩未来的身高可能是173cm。以上几种方法均是国外学者根据他们本国的民族情况研制出来的，由于我们与欧、美等国种族不同，因此不一定完全适合我国的情况；另外，用父母身高预测子女身高的方法，其子女也必定有个体差异，因此，上述预测身高的方法只能供参考。表1-4美国生理学家预测法5.用足长预测法此方法是1979年我国青少年儿童体质研究组根据对11万余名城市7～25岁男女学生的测试数据，研究出了根据儿童的足长预测成年后身高的方法。并制定了用足长预测身高表（表1-5、表1-6）。表1-5男子足长预测身高表（单位：cm）足长的测量方法：受测者右足踩于尺子上，足跟后缘抵墙，足的纵轴与直尺平行（指第二、三趾间至足跟后缘中点的连线），然后用一挡板与直尺并抵最长趾端，足跟后缘至最长趾端的距离，就是足长。例如：一个7岁的男孩，足长是19.2cm，查表1-5，7岁与19.2交叉处是177，即这个男孩成年后的预测身高数值是177cm。再如：一个10岁的女孩，足长是21.2cm，查表1-6，10岁与21.2交叉处是165，即这个女孩成年后的预测身高数值是165cm。表1-6女子足长预测身高表（单位：cm）6．骨龄预测法即拍骨龄片确定骨龄，再通过骨龄预测身高。7．靶身高推算法也属用父母身高推算未来身高的一种。男孩未来身高=（父高+母高）÷2+6cm女孩未来身高=（父高+母高）÷2-6cm8．综合预测成年身高法综合骨龄、身高和父母身高等预测成年后身高。（三）测定身高的时间据日本东京体育大学的调查研究（表1-7），发现从第一天22∶00，第二天7∶00、7∶30、8∶00、10∶00、14∶30、16∶30、19∶00、22∶30，第三天8∶00测试的身高数据，求出的平均值是156.28cm，恰与上午10∶00测试的156.25cm近似，因此得出的结论是：测试身高的时间最好在上午10∶00时。表1-7身高日差表专家们同时还肯定，测试体重的时间也是上午10∶00时最为准确。第二节残障人群健身锻炼的特殊性规律近些年，随着残疾人教育事业的蓬勃发展，有关残疾人体育锻炼的研究越来越多。很多人认识到了体育运动对残疾人的作用，残疾人体育锻炼已经逐步被社会接受。参加体育锻炼，尤其是团队性质的体育锻炼，能够明显增加残障人士的社会性和团队意识，对残障人士社会性格的培养和塑造有很大的作用。而且，对于特殊学校的学生来说，体育锻炼的作用显得尤为重要。通过体育锻炼可以在一定程度上弥补残疾学生在生理上的缺陷和发展上的不足。特殊教育工作者已经清楚地意识到体育锻炼对残疾学生的重要性，特别是智障生参加课外体育锻炼能刺激大脑皮层的发展，提高神经系统的功能，促进智力的发展。一、残障人及残障人体育残疾指身体器官组织功能的失调。我国台湾称“残疾”，香港称“弱能”，均为世界卫生组织对疾病后果所作的一种分类，反映身体器官组织损伤给相应器官组织功能所造成的不良影响。如失去一条腿造成人行走能力的降低，眼组织的损伤会导致视力下降并产生感知困难，耳聋造成语言交往上的困难等。通过对器官组织缺损的临床治疗和康复训练，其功能可在一定程度上恢复或重建。残障指人的社会生活能力的丧失或降低，是世界卫生组织对疾病后果所作的另一种分类，反映身体器官组织损伤及其功能失调对个人生活，乃至对家庭和社会造成的诸多不便。如失去一条腿会妨碍人进行正常的社会生活。残障所表现出的轻重程度，既受损伤和残疾程度的影响，也受个人对损伤和残疾的态度、对生活目标的认识和外界所提供条件的制约。《中华人民共和国残疾人保障法》中对残疾人的定义是，在心理、生理、人体结构上，某种组织功能丧失或者不正常，全部或者部分丧失，难以正常方式从事某种活动能力的人。残疾人的分类包括身体残疾，如内脏器官残疾、骨骼肌肉残疾、神经系统残疾等；感官残疾，如视觉残疾、听觉残疾和言语障碍等；精神残疾，如弱智、精神性疾病、品行和人格障碍（成瘾、反社会行为）等；复合性残疾，同时有两种以上残疾。残疾人体育是残疾人及其群体在长期的社会实践中所形成的一种体育参与现象。残疾人体育具有广义和狭义之分。广义的残疾人体育是指残疾人所创造的有关体育的物质财富与精神财富的总和；狭义的残疾人体育是指残疾人所特有的体育行为模式、体育心态、互动关系及体育活动方式等。二、体育锻炼对残障人群的特殊作用科学的体育锻炼对任何年龄、任何群体的人都有益处。体育锻炼可以延缓身体机能衰退的速度，提高呼吸系统、心血管系统和神经系统的机能水平，同时还可以改善心境，降低焦虑和抑郁情绪，显著增加人们的生活满意程度，提高个人的主观幸福感。众所周知，由于残障人群的特点，他们参与锻炼通常要比常人付出更多的努力，只有具备坚强毅力的人才可以坚持下去。因此，残障人士在参与体育锻炼的过程中会有更深刻的情绪体验，情感变化也比较激烈。那么，体育锻炼对残障人群这样一个特殊的群体有什么好处呢？1.增加残障人自信心，提升自我效能感残疾最容易给人在心理上的打击就是使人产生无用感知和人生希望的破灭，尤其是那些以前正常的残疾人，由于丧失了一些生活自理能力，因此害怕成为家庭与社会的包袱和累赘，自卑心理较为严重，自我评价也比较消极。而残疾人体育运动旨在超越缺陷，通过意志和技能、体能的较量，向生命的潜能挑战，展示创造力和生存价值；同时促进健康，陶冶情操，增强生活信心和勇气。另外，体育锻炼能带来流畅的情绪体验，并能培养主体意识和活泼愉快、积极向上的精神。个体参加体育锻炼的内容和形式取决于自身的兴趣、能力和条件，他们一般都能够很好地胜任体育锻炼的内容，这有助于增强个体的自信心。个体的自信心增强了，其自我效能感也会随之提高。2.增强残疾人适应能力体育运动尤其是那些开放性的集体运动项目，能够显著增加残障人的社会适应能力。残疾人自我心理严重，通常情况下不愿意到人多的地方去，与社会的接触减少，逃避社会生活，久而久之就会造成信息闭塞，跟不上社会发展的步伐。严重的会患上抑郁症，危及生命。而体育运动的多变性使残疾人能接触、熟悉和适应多种客观环境，增强应变能力，通过与团队其他队员的配合，还可以增强残障人的团队意识。同时，比赛中与队友和其他人的接触与交流可增强残疾人的交际能力。体育的竞争性是普遍的，无论是全民健身运动还是竞技运动，残疾人都要学会冷静、理性地面对胜利与失败。面对失败时的自我调节更有助于残疾人提高承受挫折的容忍力。3.有助于改善心境，降低焦虑、抑郁残疾人由于身体上的不便或者先天的某种缺陷，在生活中会遇到很多麻烦，有时甚至是别人的嘲讽。因此，残疾人群的心理压力较大，焦虑、抑郁情绪较为普遍。而鼓励残疾人参与体育运动，可以保全他们与其他体育爱好者接触，有助于残疾人相互倾诉不良情绪，进而意识到本身的问题并不是个性而是大家共同的问题，这样对他们的焦虑、抑郁症状的消除有很好的帮助作用。调查显示，1750名心理医生中有80%的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一，60%的人认为应将体育锻炼作为一个治疗手段来消除焦虑病症。Mclnman等人研究发现他们的状态焦虑、抑郁、紧张和心理紊乱等水平运动后显著降低，精力和愉快程度显著提高。Hayden等人有关有氧锻炼与焦虑和抑郁的关系的研究发现，长期进行有规律的锻炼者比不锻炼者在较长时间内很少有焦虑和抑郁情绪。4.提供获得乐趣、享受生活、体验充实与满意的机会残疾人体育的根本目的不在于比赛，它常常是融游戏性、竞争性和娱乐性于一体，特有的娱乐功能十分明显。通过参加自己喜爱的运动项目，可达到放松心情、调节心理、愉悦身心的作用。在体育活动中，残疾人既能体验到胜利时的喜悦，也能感受到失败时的沮丧，还能体验到与人合作、竞争、交流的快乐。这都是生活的乐趣之所在。体育运动使残疾人的生活不再单调与灰暗。在体育运动中，残疾人还能发现自己的价值，增强自信心和对自己的满意度。5.培养残障人的进取精神，提高其意志力从事体育锻炼既要克服客观困难，又要克服主观困难，良好的意志品质是在克服困难中形成和表现出来的。坚持不懈的体育锻炼本身就是一种意志行为。在体育锻炼时，参与者必须承受一定的生理负荷和心理负荷，这能磨练人的意志。长期进行体育锻炼，能培养积极进取、参与探求和克服困难的精神，亦能有效培养吃苦耐劳、坚忍不拔、果断勇敢、持之以恒的优良品质。体育锻炼过程就是意志行为实现的过程，可以发展自觉性、果断性、自制性等良好意志品质。这些品质有利于残疾人的心理康复。6.促进残障人的社会化残疾人体育运动的主要目的是通过体育运动把残疾人从病房和家庭中释放出来，走向社会，享受与健全人同等的待遇。残疾人在行动和生活上与健全人之间存在明显的差异，社会上一些人对残疾人的歧视和误解，造成残疾人在某种程度上与社会隔绝。通过体育运动，既可以增加残疾人之间的交往，也可以加强他们和正常人之间的联系，扩大生活交际范围。同时，残疾人在体育运动中表现出来的决心和勇气，为他们赢得了社会的尊重、支持和理解，从而有助于他们积极地投入到社会生活中去。7.提高残障人机体健康水平体育运动是促进身体发展，增强身体素质的最有效手段。它以身体练习为基本手段，通过各种单一的或组合的肌肉活动方式，来促进人体的发育，增强身体各部分的肌肉力量，发展速度、耐力、灵敏性、柔韧性等身体素质，并且能改善人体呼吸系统、心血管系统、神经系统的机能水平，提高人们对环境的适应能力。对残疾人来说，通过参加体育锻炼，可以有效地改进各系统、器官的功能，提高机体能力，最大限度地弥补残疾带给他们的困难。特别是在儿童和青少年时期，身体的可塑性很强，即使是残疾部位也没有完全定型，有着转化的可能。根据“用进废退”原则进行合理锻炼，可以预防残疾部位的肌肉萎缩和神经坏死。8.健身锻炼还可以防止大脑老化2007年3月，美国哥伦比亚大学神经学家斯莫尔宣布：增氧健身运动能健脑。他的科研团队在经过近10年动物研究的基础上，第一次把这个原理运用到人身上：即连续锻炼3个月之后，所有参加实验的人都有了新的神经细胞。美国伊利诺伊州立大学神经学家查尔斯·希尔曼则认为，肌肉与大脑之间存在着某种关系。例如我国著名歌唱家谢莉斯在中央电视屏幕上自述，她59岁时已经瘫痪，医学检查其大脑的沟回纹理已模糊，甚至已达80岁之人的老化程度，连说话都已口吃不清了，医生断言她只可活3个月，可她在坚持数年的有氧健身和康复训练后，脑细胞得到大量增生，大脑沟回纹理清晰，现在奇迹般地又重返了舞台。三、影响残障人群参与健身锻炼的因素前面阐述的影响老年人、青少年和女性参与体育锻炼的因素，其中有很多相同或相似点，比如时间、场地、伙伴、指导及天气原因等。其实，这些因素不仅对正常人群的体育锻炼有影响，而且对残障人群也有一定的影响。但通过查阅文献资料，我们发现这些都不是影响残障人群锻炼参与的主要原因。通常情况下，行动不方便是阻碍残障人群体育锻炼参与的主要因素。另外，由于残障人群的特殊性，社会上还缺少针对不同类型残障人的锻炼器材，缺少残疾人体育锻炼的专业指导和帮助。此外，残障人的心理特点，如身体自尊水平普遍较低、严重自卑、自我闭锁等，都是影响他们体育锻炼参与性的因素。张秀铃（2008）的研究认为，影响不同残障人群体育锻炼参与性的因素是不尽相同的，同一因素在不同类型残障人群中的影响力也不相同。没有时间、缺乏指导帮助、缺乏场地器材、行动不方便、对体育没有兴趣是影响残疾学生课外体育锻炼的前五位因素，但这五种因素对不同人的影响是不同的。场位位置较远、怕人笑话或不理解、不会体育技术动作排在了后三位，表明场地远近、害羞心理及技术水平高低不是影响残疾学生课外体育锻炼的主要因素。残疾学生课外体育锻炼的影响因素，因教育阶段、班级、家庭居住地的不同而具有一定的差异性。影响初中和高中课外体育锻炼的第一因素是没有时间；而影响小学课外体育锻炼的第一因素是缺乏指导、帮助，表明小学生在课外体育锻炼中需要给予更多的指导帮助，以防受伤。盲班和弱智班学生认为行动不方便是影响他们参加课外体育锻炼的首要因素，而聋哑班认为没有时间是首要因素。农村残疾学生选择没有时间、缺乏指导帮助、怕受伤的百分率比城镇多。由此可见，制约不同残障人群参与体育锻炼的因素是有差异的。最后，对体育没兴趣、文化程度低、体育价值观念淡薄也是影响残障人群体育锻炼的因素。四、残障人群参与健身锻炼的动机国外有学者探讨了残疾人参加体育活动的动机，如J.J.Martin指出，许多残疾人参与体育活动是源于内部的因素。他们认为锻炼提高了自己的生活质量，使自己的身体变得强壮起来，使自己变得积极主动，并能主宰自己的生活。国内针对残障人群锻炼目的的研究较多，结论大同小异。其中，张凤霞等（2002）认为，残疾人参加体育活动可以使他们回到正常生活中来而忘记身体缺陷，有助于残疾人建立起他们与社会联系所必需的心理定势；残疾人体育锻炼的目的不在于创造纪录，而在于充分参与，参与就是成功，通过参与达到医疗康复功能，减轻残疾程度，增进心理健康程度，扩大社会交往，获得社会承认，体验运动乐趣，丰富文化生活，减轻焦虑、抑郁、恐惧，增强生活的信心和勇气。张秀玲（2008）对参加课外体育锻炼的残疾学生进行分析后认为，残疾学生体育锻炼目的依次为：强身健体、帮助身体康复、加强情感交流、增强社会适应能力、消遣娱乐。可以看出，学生参加课外体育锻炼的首要目的是强身健体，并呈现多元化趋势。不同性别、不同教育阶段、不同家庭居住地之间在参加课外体育锻炼的目的上都不具有明显的差异（p＞0.05），而不同班组具有显著性差异（p≤0.01）。这可能与不同班组残障类型不同有关。李之俊、池泰棱等通过对420名残疾人的调查研究得出结果：以健身为目的的225名，占53.6%；以康复为目的的87名，占20.75%；以娱乐为目的的46名，占11.0%；为了参加比赛的28名，占6.7%；其他目的的占8.1%。残障人群由于在生理、心理等方面的缺陷，不可能像正常人一样从事各种各样的体育锻炼。因此，特殊体育教育者要根据不同残障人群的特点，制定适合不同人群的锻炼项目。只有这样才能调动他们参与体育锻炼的热情，他们坚持锻炼的动机也就比较强，锻炼所带来的效益也就比较明显和持久。第三节身高太矮和体形佳人群健身锻炼处方指南一、增高训练处方指南增高训练的手段、方式和方法较多，但大体归纳起来主要包括以下内容。只是在考虑处方的负荷强度、频度、时间、数量等方面应因人因时而异。（1）准备活动：可进行诸如徒手操、慢跑、柔韧、伸展、关节按摩、游戏等练习，时间15分钟左右（不少于5～8分钟）。（2）伸拉、悬垂、旋转扭腰、振压练习：主要刺激脊椎、关节、韧带及相关的肌肉群。（3）跑跳练习（以跳为主）：各种跑、跳及与跑跳相关的各种运动（时间、距离、次数视情而定，但不应少于5～10分钟）。主要刺激下肢长骨和提高全身的生理机能。研究表明，跳跃运动是一种消耗能量极高的全身运动，对呼吸及循环系统来说，它是一种剧烈的运动，其结果会使心脏的搏动能力增强，血液排出量加大，血压上升，呼吸急促，呼吸量也大增，供应末梢器官营养的血管扩大，血液中所含的各种荷尔蒙、营养也有所增加，从而提高全身的生理机能。它正好符合了阿仑特·休兹的生物学法则——促进了血液与淋巴的循环，促进了荷尔蒙的分泌、血液成分的营养化以及身高的发育。生命力正值旺盛期的青少年，即使长时间地进行轻快的运动，也无法达到锻炼身体和促进身高发育的目的。因此，这种每天以极短时间使身体稍微出汗的中度运动是最必要的，而仅10分钟跳跃体操便能使运动能力之源泉的心脏与肺脏和身体的大肌群得到适度的运动（如时间紧张，只要用心跳5分钟也就够了），从而促进全身的协调发育。目前，跳绳运动已被人们广泛运用作为减肥、增高、美容的运动，如若不会用跳绳，无绳跳跃也具有同样的效果。跳跃的高度，脚掌心离地面约20cm，速度以每秒钟2次为宜，最低每分钟不低于60次。强度和速度最好都控制在中等偏上为好。组与组之间的间歇时间视体力而定。（4）整理放松及深呼吸：主要针对脊椎、下肢与全身和心理的放松练习。上述练习少则十几分钟即可完成，多则几十分钟，即可使骨干、背骨、腿部长骨的骨端软骨都得到适度的刺激，从而促进人体增高。（5）平时注意养成正确的站、坐、行、睡等姿势，预防或矫正脊椎非正常性生理弯曲（如驼背、脊柱侧弯、异常步态、X形腿、罗圈腿、八字脚、平足等），站立时能五个点（即脚后跟、小腿肚、臀部、背部和后脑勺）接触墙壁。要特别注意的是，儿童骨端软骨极其脆弱，最易受伤，切忌激烈运动。可采用韵律游戏法、形意练习法等进行锻炼。二、避免健身锻炼风险的可行性方案怎样才能保证在健身锻炼中既能避免危险，又能取得良好的健身锻炼效果呢？长期的实践经验告诉我们只要重点注意以下几点，就可以防患于未然。1.注重体格检查体格检查对于40岁以下、身体健康、体格正常、无心血管疾病症状、无心血管病危险因素（高血压、高血脂、肥胖、吸烟、有家族史等）的人，一般可以不进行运动前的负荷实验，也没有必要限制他们的运动方式，但对于残障人群不可忽略。2.加强锻炼的自我监督在锻炼时要加强自我监督，如发现有胸痛、胸闷、恶心，甚至呼吸困难时，应立即停止活动；当锻炼后出现食欲下降、睡眠不好、体重下降等征象时，表明运动量过大，需要调整或暂停锻炼活动等。3.注意循序渐进开始锻炼的运动量和强度要小，随着身体适应能力的提高而逐渐加大。4.坚持经常性原则运动锻炼，只有经常坚持才能收到良好的健身效果。一旦间断，与人的体力、工作能力等一样，也将随之下降。5.特别要避免风险动作大多数危险运动是可以避免的，关键是有没有得到正确的指导。如果没有医生、运动专家、健身教练或其他有资格的专业人士开出的运动处方，动作练习应该遵循以下原则：（1）不要过度弯曲膝和颈。（2）不要过度拉伸膝、颈或腰背部。（3）不要给膝施加扭力或侧力。（4）避免运动时屏住呼吸（强抵抗力训练除外）。（5）避免过度拉伸原本就长而弱的肌肉，同时也要避免过度缩短原本短而强的肌肉。（6）避免可能损伤韧带和关节囊的过度拉伸关节练习。（7）避免给椎间盘施加猛烈的压力。例如，同时伸展、扭转脊柱，绕躯干和颈部以及举双腿。（8）避免易导致关节和软骨损伤的练习。例如，掌心向下绕手臂练习。（9）如果你做的运动需要你经常违背人体力学原理（如练棒球时接球手需要深蹲，练体操时想做分腿慢起手倒立等），先要确定肌肉和关节是否能接受。（10）避免对脊柱急速、用力地过度伸展和弯曲。第二章体形体态畸形及身高太矮的个性化运动处方第一节体形体态畸形的个性化运动处方一、婴儿扁头和歪头的预防处方不少婴儿在哺乳期头部有的过扁、偏歪、顶部凸起，甚至因头部不圆而影响了面部的美观。但只要在哺乳期及时注意矫正，是可以改变这种情况的，因为婴儿的可塑性很强。胎儿可因在母体内头部受到挤压，哺乳期习惯于一侧喂奶和睡觉，使头部某一部分长时间受压而造成头颅变形。只要注意经常调换婴儿哺乳、睡觉的姿势，枕头不宜过硬，就可以达到预防的目的。对已经发生头部畸形的婴儿，可经常让其头部凸起的部分枕在枕头上，这样时间长了就会使头部凸起的部分逐步消失。如果经常配合用手掌按摩头部凸起部分，更会加强其矫正效果。一旦头部畸形得到矫正之后，要经常调换喂奶、睡觉的体位，以巩固其疗效。如何鉴别婴儿歪头？婴儿的歪头有的是因为被迫体位睡觉而造成的，也有的是因为先天性斜颈而造成的，这就要仔细而认真地鉴别。鉴别的方法：（1）首先摸摸颈部两侧的脖子筋（胸锁乳突肌）。两侧脖子筋松紧一致，可用改变体位的方法矫正。如果脖子筋一边僵硬，一边松软，这是先天性斜颈而造成的。（2）在父母帮助下，睡觉姿势应该是可以改变的，如果在帮助下不能改变，头仍然向一侧歪和向另一侧旋转，也与先天性斜颈有关。如果是先天性斜颈而造成的歪头，除用上述方法外，并应去医院治疗，加用局部按摩也能取得良好效果。二、先天性斜颈的治疗处方（1）对于婴儿，可用滑石粉或优质扑粉在患儿脖子的病侧涂上一层，以保护皮肤，而后用手指的指腹在患部（头歪的一侧，脖子上有肿硬的地方）轻轻地揉动，每日2～3次，每次5～10分钟。揉完后用两手扶住婴儿的头部做被动的颈部运动，如轻轻地向左右两侧屈曲颈部10～15次，左右旋转头部10～15次。另外在孩子吃奶时，让其头部向健侧下垂或用手托住头部向健侧偏歪，以起矫正的作用。按上述方法一般2周左右可见到明显效果，4～6周即可治愈。（2）对已延误治疗时机的青少年，可去矫形外科用手术方法来矫正。对面部大小不对称的，还需要用加强患侧运动的办法来改善，如让患者养成用患侧一边的牙齿嚼食物的习惯和经常让其嚼泡泡糖，这样患侧的面部肌肉运动多了，也就慢慢发育起来了，最后面部亦可达到对称。三、颈短的矫正处方颈短，俗称“锉脖子”，看上去与人整体的比例不相称，不但有损于外形的美观，而且影响颈部运动，使头的活动不够灵活，甚至引起颈椎损伤或骨质增生等病症。颈短主要是由于颈椎间韧带弹性差，或是颈部皮下脂肪较多，颈部肌肉群的力量差，不能将颈椎有力地支撑住的缘故。因此每天坚持做下列活动2～3次，加强颈肌的力量和颈椎间韧带的弹性，是可以将脖子变长一些的。1.两足左右分开站立，头屈伸，转动，绕环可消除颈肌周围脂肪，增强颈部肌群力量，拉引颈肌韧带，提高颈部的灵活性。1～4拍：向前屈2次（低头），向后屈2次（抬头）。5～8拍：向左侧屈2次，向右侧屈2次。9～12拍：向左转2次，向右转2次。13～16拍：头由前向左、后、右绕环1周。17～20拍：头由前向右、后、左绕环1周。要求：肩部放松。在头做动作时，颈肌群放松，两臂自然下垂。做时速度稍慢一点，幅度大一些。1～20拍为一组，每次共做10～20组。2.头颈上伸可拉引颈肌群及颈椎间韧带。1～2拍：在头顶上方悬挂一作业物，起踵并尽量伸长脖子，用头顶接触作业物，勿抬头或低头。3～4拍：还原。要求：上体直，尽量伸长颈肌，勿耸肩。还原时放松。1～4拍为1组，每次共做10～20组。此外，还可2人1组，短颈者仰卧或坐在椅子上，两手伸直用手抓住下边坐板，另一人两手托短颈者两腮侧，轻轻向上提，然后慢慢放松，帮助短颈者做伸颈动作。四、“鹅颈”的矫正处方有的人脖子显得细而前伸，使人感到不那么自然悦目，有别于正常体态，这种体态俗称“鹅颈”。在锻炼上可分为直接运动、间接运动和专项运动。直接运动有头部前屈、后伸、左右侧屈、左右旋转和头部环绕运动，头手倒立，垫上肩背倒立等；间接运动有单杠引体向上，双臂屈伸；专项运动有体屈伸和负重体屈伸。五、脊柱侧弯的矫正处方（一）脊柱侧弯矫正方案正常人的脊柱有一系列向前后的正常生理弯曲，而没有向左或向右的弯曲，假如脊柱发生了向左或向右的弯曲，那就是脊柱侧弯。这种畸形，在脱掉衣服时，就会看得很明显，天热只穿一件背心或薄的衬衫时也会被人们清楚地看见，在一定程度上影响体形的健美。脊柱侧弯初起时，由于骨骼和韧带还没有发生异常的变化，这一时期做矫正体操效果最显著。侧弯发生较久后，由于一侧的肌肉韧带松弛；另一侧发生萎缩，矫正起来就不如初起时那样快。侧弯发生更久时，脊柱骨本身往往也随着变了形，有的椎骨一边厚一边薄，矫正起来就困难了。不过，青少年如果能长期坚持做矫正体操，还有可能防止畸形再发展，或使脊柱在发育过程中长得直一些。青少年的脊柱侧弯，以脊柱中段凸向右侧者居多，下面就针对这种侧弯介绍一套简易的脊柱侧弯的矫正体操。第1节：仰卧挺胸。准备姿势：仰卧，左手用力向上伸，右手用力下伸。动作要领：挺胸，同时抬起肩部，吸气，放下时呼气。第2节：仰卧举腿。准备姿势：同上节。动作要领：右腿伸直抬高60°左右，呼气，放下时吸气。第3节：仰卧弓身。准备姿势：同上节，只是右下肢屈曲，足踩床（垫）面。动作要领：抬起腰部和臀部，吸气，放下时呼气。第4节：侧