10分钟轻瑜伽保养卵巢

10分钟轻瑜伽保养卵巢TOC\h\h目录\hPart1保养卵巢瑜伽，助你永葆年轻态\h瑜伽，来自古印度的神奇调养术\h卵巢保养瑜伽的修炼要点\h为卵巢注入能量的瑜伽呼吸法\h瑜伽基础坐姿，开启卵巢保养之门\h瑜伽冥想，让卵巢回归平和宁静\h保养卵巢零伤害瑜伽必备小道具\hPart2卵巢保养好了，养颜抗衰超简单\h皮肤白皙——轻松变身白雪公主\h门闩式\h眼镜蛇式\h拜日式\h鳄鱼式\h卧英雄式\h无斑无痘——不让色斑、痘痘有机可乘\h白鸽式\h弓式\h蜥蜴式\h桥式\h防皱抗衰老——快速打造平滑美肌\h脊柱扭转式\h虎式\h战斗舞式\h坐姿平衡伸展式\h乌发健脑——亮泽黑发飘起来\h圣哲玛里琪第一式\h双腿背部伸展式\h战士一式\h鹫式\hV字式\h明眸亮眼——清澈动人就这么简单\h半莲花单腿背部伸展式\h束角式\h双角式\h腰躯转动式\h姿态优美——站坐走有型有款\h山式\h战士二式\h半月式\h风吹树式\h气质出众——优雅如鹤最迷人\h迎风展式\h孔雀式\h海豚式\h坐姿侧弯\h鸵鸟式\hPart3应对卵巢警报，美丽健康由内散发\h胃痛腹胀——调理脏器消疼痛\h叭喇狗式\h叩首式\h铲斗式\h加强侧伸展式\h月经不调——回归正常和谐身心\h侧三角扭转式\h骆驼式\h椅上前屈式\h敬礼式\h痛经——彻底甩掉生理痛\h摇篮式\h花环式\h磨豆式\h蛙式\h猫伸展式\h气血虚弱——调气养血助容颜\h塌式\h卧十字式\h站立脊柱扭转\h犁式\h心烦易怒——情绪平和内心静\h鱼式\h清凉呼吸法\h摩天式\h失眠——轻松打造好睡眠\h瑜伽休息术\h站立舞姿式\h下犬式\h附录\h瑜伽保养卵巢常见问答Part1保养卵巢瑜伽，助你永葆年轻态瑜伽来自古印度的神奇调养术瑜伽，一种兼具古老与时尚的运动，它来自5000多年前的古印度，而今风靡全世界，成为现代女性保持身材、修炼身心的最佳方式之一。瑜伽拥有一套完整的体系，包括瑜伽体式、瑜伽呼吸法、瑜伽冥想、瑜伽休息术等，我们通过练习瑜伽，不仅能塑造更优美的形体，更能充分滋养脏腑，尤其对女性卵巢能够起到独特的保养功效，让女性焕发不一样的魅力。瑜伽体式繁多，其中大多是模仿大自然中的动物或植物姿态而成，能让身体的每一个部位都能参与进来，对身体进行全方位锻炼，如拉伸骨骼、柔软脊柱、雕塑身材。更为重要的是，瑜伽体式因其特殊性，比一般运动更能由内而外调理身体，促进血液循环，按摩和滋养腹内脏器并帮助身体排出各种毒素与垃圾。这样，我们的卵巢就在身体伸拉扭转等体式中获得年轻正能量。瑜伽呼吸和瑜伽冥想对卵巢保养也有不容小觑的功效。它们通过集中意识于自身呼吸的静态过程，帮助我们消除体内和大脑中累积的负面情绪和能量，吸入更多新鲜氧气，让整个身心都得到最大的舒缓和放松。所以，在崇尚健康生活的今天，瑜伽，这个来自古印度的神奇调养术，一定能帮助你更科学地养护卵巢，从而达到养颜抗衰老的目的。卵巢保养瑜伽的修炼要点瑜伽作为一项方便易练的有氧健身运动，适合所有年龄段的女性。不过，在练习过程中，我们应注意遵守一些规则和要点，这样才能收到事半功倍的效果。饭前饭后1小时内不适合练瑜伽瑜伽动作很多，大多不适合饭前饭后立即练习。饭前1小时练习瑜伽，会加速胃肠道兴奋，让人不知不觉吃下比平时更多的食物；饭后练习瑜伽，尤其是倒立或扭转的动作，很容易造成食物逆流，导致头晕、恶心、呕吐等不良反应。练习前如果感觉饥饿，可适当补充少量豆奶、稀饭等流食。不要在封闭空调房里练瑜伽瑜伽是一项健康有氧运动，在封闭的空调房里练习瑜伽，往往会因室内氧气不足而影响习练效果，容易引起头晕、供氧不足等现象。此外，在空调房里，身体毛孔处于完全被迫张开的状态，如遇冷空气，很容易感冒。最适宜的练习场所应具备阴凉、通风等特点。不同人群练瑜伽的特殊禁忌瑜伽体式众多，我们在选择体式时也要因人而异，不同的身体状况对应不同的禁忌。如腰椎及骶骨受过伤、有病变的人，应避免练习腰部过度弯曲的动作；眼压过高或高度近视的人，最好不要做头朝下的倒立动作；女性经期不要做牵拉扭转腹部的动作。练完瑜伽不宜马上洗澡放松练习完瑜伽后，人体温度会升高，感觉燥热并出汗。这时如果立即洗澡，会让体温骤降，打乱人体自身温度调节系统，容易导致体内湿气淤积，免疫力下降。正确的做法是瑜伽练习完后，先休息20～30分钟，等身体能量恢复正常后再洗澡。为卵巢注入能量的瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是促进人体排毒的重要方式。我们日常生活中，一般呼吸浅短且急促，不利于体内深层次的气体交换。而瑜伽呼吸不同，它讲究呼吸的均匀、细腻和绵长，能为体内输送更多新鲜氧气，深层滋养及按摩内脏，为卵巢注入更多新能量，使身体永葆年轻态。常用瑜伽呼吸法有三种：腹式呼吸法、胸式呼吸法和完全式呼吸法。腹式呼吸法功效

解读腹式呼吸是最基本的呼吸法，练习时应以肺的底端控制呼吸力度和频率。经常练习能帮助提高腹腔脏器的消化和吸收功能，为卵巢输送新鲜氧气。分步详解：第1步：取简易坐姿，左手放在左膝，右手放在腹部，感知腹部的起伏变化。吸气时，将空气深深吸入肺的底部，感觉小腹像气球一样向外鼓起。第2步：呼气时，慢慢收缩腹部肌肉，将肺部废气彻底排除体外。胸式呼吸法功效

解读胸式呼吸采用肺部的中上部分进行呼吸，经常练习能帮助缓解精神压力，消除紧张情绪。分步详解：第1步：取简易坐姿，双手放在胸部下方。用鼻子慢慢将空气吸入整个胸部区域，感觉胸部向外扩张，腹部保持不动。第2步：呼气时，双手感觉胸部在向内收缩，呼气到极限，直至完全吐出体内废气。完全式呼吸法功效

解读完全式呼吸法集腹式呼吸和胸式呼吸为一体，经常练习能增加氧气的吸入量，有利于排出体内毒素，滋养呵护卵巢。分步详解：第1步：取简易坐姿，左手放在胸部，右手放在腹部。吸气，让空气先进入腹腔填满整个腹部，继续吸气，胸部也充满气体，双手能感觉胸部和腹部在扩张。第2步：慢慢呼气，先放松肩膀和胸部，吐出胸部废气，再放松腹部，向内收缩腹部肌肉，彻底排出腹部废气。瑜伽基础坐姿，开启卵巢保养之门瑜伽体式多种多样，其中，瑜伽坐姿是最基本、最简单的入门体式，很多难度稍高的体式都是在坐姿基础上演变而来。练习好瑜伽基础坐姿，不仅能增加髋部、膝盖及双足的力量，还能锻炼下半身的稳定性及柔韧性，为卵巢保养营造优质的身体基础。简易坐功效

解读◆放松心情，平静思绪，让全身气血顺畅循环，养护卵巢。◆加强对髋部、膝盖及脊柱的锻炼，矫正腿部不良坐姿。第1步第2步第3步分步详解：第1步：双腿并拢伸直坐在垫子上，双手放在身体两侧，保持腰背直立。第2步：弯曲右膝，将右脚放在左大腿下，然后弯曲左小腿，左脚放在右小腿下。第3步：双手呈莲花指，放在两侧膝盖处，抬头挺胸，保持平稳的呼吸，双眼始终正视前方。贴心TIPS:简易坐是瑜伽坐姿中较为简单的坐姿，比较适合练习瑜伽冥想时使用。雷电坐功效

解读◆提高骨盆处血液循环，让卵巢更年轻有活力。◆强化整个消化系统功能，有效治疗胃部疾病。第1步第2步分步详解：第1步：跪立在垫子上，小腿与脚背紧贴垫面，双手垂放在体侧，腰背挺直，眼睛平视前方。第2步：双膝并拢，两脚大脚趾相互交叉，臀部落坐在两脚跟间分开的空隙中，双手分别放在两大腿上。全莲花坐功效

解读◆滋养腹内脏器，促进体内排毒，养护卵巢。◆促进下半身血液循环，强化腿部，提高身体平衡力。第1步第2步第3步分步详解：第1步：双腿伸直，上身挺直坐在垫子上，双手放在体侧，眼睛平视前方。第2步：弯曲右腿，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹部，脚掌心朝上，两手分别握住右膝和右脚掌。第3步：弯曲左腿，将左脚放在右大腿根部，脚掌心朝上，尽量让双膝着地，双手放回体侧的垫面。贴心TIPS:初学者可以从半莲花坐姿开始练习，将左脚放在右大腿上，右腿放在左腿下。骶骨有损伤的人，不宜练习这个坐姿。瑜伽冥想，让卵巢回归平和宁静瑜伽练习包括瑜伽呼吸、瑜伽体式和瑜伽冥想，其中冥想是修炼瑜伽的基础，也是进入深层次瑜伽的必要条件。瑜伽冥想能让你的身体和心灵彻底放松。在安静的瑜伽冥想状态下，身体的各内脏器官也得到有效滋养，卵巢获得充足的养分，渐渐回归平和宁静的生命本质。通常来说，瑜伽冥想主要有语音冥想和烛光冥想。语音冥想语音冥想是功效最直接、方法最简单的冥想练习。练习时选择自己最舒适的坐姿，让全身放松，调整呼吸。先深深地吸气，然后再缓缓地呼气，双唇微张，唱诵“OM”音。发声时可在心中想象“O”音自然地从腹部发出，经由胸部最后到达头部，然后再慢慢闭上嘴巴，转到“M”音上，将全部的注意力集中在瑜伽语音上。烛光冥想烛光冥想适合睡前练习。练习时先取任意舒适坐姿，在身体正前方摆放一只烛台，点燃蜡烛，双眼凝视蜡烛的火焰中心，不要眨眼，直到眼睛感觉酸痛快要流出眼泪时闭上双眼，脑海里要回想烛光的影像。当烛光影像逐渐消失后，再次睁开双眼，重复凝视冥想。适当延长凝视时间能达到更好的效果。保养卵巢零伤害瑜伽必备小道具瑜伽虽好学易练，但仍需要小道具，除了能增加练习乐趣，更能辅助身体完成动作，使姿势更到位。瑜伽服瑜伽垫在瑜伽练习过程中，会有很多伸展、牵拉、折叠、扭转、后仰等不同幅度的动作，这时需要穿着一套宽松、透气性好的瑜伽服来帮助练习者更好地完成动作。挑选瑜伽服时，款式应以简洁大方为主，在颜色上以淡雅的素色为佳，如白色、粉红、蓝色等，有助于放松视觉神经，更快地进入瑜伽状态。材质上尽量选择棉质或粘纤类，透气又吸汗。瑜伽垫是瑜伽练习的必备道具，初学者可选择6～8毫米厚的垫子，练习一段时间有基础后再选用3.5～5毫米厚的垫子。瑜伽垫的作用是增加地面柔软性，防止脊椎、脚踝、膝关节等部位的碰伤。此外，瑜伽垫还能起到很好的防滑效果，减少运动过程中受伤的可能性。瑜伽砖瑜伽绳瑜伽砖是由塑料制成的砖块，主要用于辅助练习者更好地完成某些动作，在一定程度上降低动作的难度。如在练习犁式时，双脚若不能伸展到头部前方的地面，可以用瑜伽砖过渡；在练习半月式时，用手撑瑜伽砖，能帮助身体保持平衡，让动作更标准。瑜伽绳又称瑜伽伸展带，没有弹性，也是辅助练习者顺利完成动作的又一帮手，它既能降低动作的难度，还能帮助身体延长动作保持的时间。瑜伽绳携带和清洗都非常方便，适合初级练习者使用。Part2卵巢保养好了，养颜抗衰超简单皮肤白皙——轻松变身白雪公主门闩式养巢指数★★★★☆功效解读◆促进头部血液循环，加强脸部代谢，有效改善肤色，让肌肤更白皙。◆纠正骨盆歪斜，减少腰腹部赘肉，滋养脊柱神经，缓解背部僵硬和酸痛。重复次数

3次1跪立在垫子上，腰背挺直，双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方。2左腿跪立姿势不变，右腿向右侧伸展，脚尖指向右方，让右脚和左膝在一条直线上。3吸气，双臂向两侧平举，与肩同高，掌心向下，上半身保持挺直状态。4呼气，上半身慢慢向右倾，右手握住右脚踝，左臂向上伸直，保持姿势20秒。5吸气，慢慢抬起上半身，再次向右侧下压上半身，左臂也随身体向右侧倾斜，保持姿势20秒。6恢复起始姿势，休息片刻后，换另一侧重复练习。贴心TIPS:跪立时，上半身要和双腿在同一个平面内，收紧小腹和臀部，身体不要前倾或后仰。身体向两侧弯曲时，保持好身体平衡。眼镜蛇式养巢指数★★★★☆功效解读◆滋养和按摩腹内脏器，刺激体内激素平衡分泌，加速面部血液循环，改善肌肤颜色。◆调节脊柱神经，放松脊柱周围的肌肉群，雕塑优美的背部线条，同时锻炼胸部和颈部。重复次数

3次1俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，下巴点地，双手放在身体两侧，掌心向上。2吸气，弯曲手肘，将双手放在双肩正下方，手掌撑地。呼气，将头部和肩部抬离地面。3吸气，手臂慢慢伸直，头部向后仰，颈部、胸部和腰腹部最大限度地向后伸展，让后脑勺去寻找脊柱，眼睛看向天花板，保持姿势30秒。4调整呼吸，逐步收回腰腹部、胸部、肩部、颈部和头部。贴心TIPS:抬升上半身时动作要缓慢，双腿要紧贴地面并始终保持伸直状态，臀部和双腿收紧，以减少下背部的压力。调节难度〉〉〉在第4步基础上加大难度，将头转向左侧和右侧，以眼睛看到左脚和右脚的脚趾为准，这个动作能帮助拉伸颈部肌肉，缓解颈椎不适。拜日式养巢指数★★★★★功效解读◆促进全身血液循环，帮助身体排出淤积的毒素，滋养皮肤，提亮肤色。◆有效舒展全身，活动关节和肌肉，增加身体柔韧性。调理脏器，畅通经络。1腰背挺直站立在垫子上，双腿并拢伸直，双手在胸前合十，眼睛平视前方，均匀呼吸。2吸气，双臂向头顶上方伸展，停顿几秒后，手臂带动上半身慢慢向后弯曲到极限位置，同时向前推出髋关节。重复次数

2-3次3呼气，双臂带动身体慢慢恢复站立姿势，双腿保持伸直，上半身继续向前向下倾，胸部和腹部尽量靠近双腿，前额触碰小腿，双手抱住小腿肚。4吸气，弯曲双膝，呼气，右腿向前跨一步，右小腿与地面垂直，左腿尽量向后伸展。双手在头顶上方合十，双臂伸直，腰背挺直，胸部尽量向外扩展。5上半身向前倾，手臂伸直，双手撑地，同时右腿向后伸展，与左腿并拢，膝盖绷直，用两脚尖点地，手掌和双脚一起支撑全身的重量，身体成一条直线，保持姿势10秒。6吸气，弯曲膝盖，两膝着地。呼气，弯曲双肘，让胸部和下巴着地，臀部翘起，髋部和腹部抬离垫面。7吸气，慢慢伸直双臂，下半身完全贴在垫面上，腰部以上部位抬离垫面，头部和后背部尽量向上向后拉伸，眼睛看向上方。8呼气，双脚并拢，脚掌贴地，双腿绷直，上半身慢慢向前俯，臀部逐渐抬起翘在半空，头部尽量下压，使之落在两手臂之间，整个身体呈倒V形。9吸气，弯曲双膝，呼气，左脚向前跨一大步，左小腿与地面垂直，右腿尽量向后伸展。双臂伸直，双手在头顶合十，胸部尽量向外扩展，眼睛看向上方。10恢复站姿，上半身向前向下屈，同第3步姿势。11吸气，慢慢抬起上半身，然后双臂举过头顶，手臂带动上半身向后弯曲，同第2步姿势。12呼气，身体恢复原位，双手在胸前合十，调整呼吸，回到第1步姿势。贴心TIPS:每一步动作都要尽量让身体完全伸展开来，锻炼效果才会加倍。生理期及晚上都不适宜练习此体式。鳄鱼式养巢指数★★★★☆功效解读◆促进面部肌肤血液循环，滋养面部肌肤，消除肌肤暗沉，恢复白皙光彩。◆拉伸背部肌肉群，消除身体紧张感和疲劳感，让整个身姿看起来更挺拔。1俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂自然放在身体两侧，掌心朝上，下巴点地。2调整呼吸，呼气时，弯曲手肘，双手撑住肩部下方的地面，身体从胸部起向上抬高，同时抬高头部，眼睛看向前方。重复次数

2-3次3双腿保持不动，吸气，手肘在胸前并拢着地，两手腕相对，两手掌尽量向两侧分开，将下巴枕在手掌之间，调整呼吸，放松全身，可以长久保持此姿势。贴心TIPS:练习时尽量让全身各个部位都放松，并在轻松中调匀呼吸，对消除全身疲劳，恢复精神很有益。卧英雄式养巢指数★★★★☆功效解读◆加速血液逆流回头部，滋养面部肌肤，提亮整体肤色。◆滋养腹部器官和骨盆，有效增强膝盖和脚踝关节柔韧性。1跪坐，双膝并拢，臀部坐在两脚跟上，双手自然垂放在体侧，眼睛平视前方。2调整呼吸，呼气时，上半身慢慢向后仰，双手肘撑于地面，双手掌分别贴放在两脚掌上，靠双肘的力量支撑身体。重复次数

2-3次3上半身继续向后仰，直到头顶百会穴触碰到地面，将腰背部和肩部都向上拱起，双手移至小腿处，保持姿势20秒。4头部向前滑动，后脑勺着地，肩、腰、背回落，双臂伸展，双手肘在头顶相握，保持姿势20秒。贴心TIPS:上半身向后仰时，一定要注意节奏缓慢有序，不可操之过急，否则容易造成运动损伤，同时双臂要分配好全身的重量。无斑无痘——不让色斑、痘痘有机可乘白鸽式养巢指数★★★★☆功效解读◆滋养及按摩腹腔脏器，提高体内新陈代谢水平，逐步消除面部色斑。◆放松肩颈，缓解肩颈不适。修饰双臂和双腿线条，美化整个体形。1站立，挺直腰背，双腿分开肩宽，双手垂放两侧，均匀呼吸。2吸气，身体重心下移，右腿向右侧滑动，左腿弯曲，直到左大腿与地面平行，左手搭放在左膝上，右手放在右腿上。3呼气，以右膝盖为支撑，右小腿向上弯曲，脚心朝上，右手握住右脚尖。重复次数

2-3次4将右手手肘移到右脚尖处，肘关节内侧抵住右脚尖，右手手心向前，手指指向天空。左臂从脑后绕过，左手与右手相扣，眼睛注视前方，保持姿势15秒。5松开双手，放下右腿，休息片刻后，换另一侧重复动作。贴心TIPS:练习过程中，要将腰背挺直，使肩部和背部有拉伸感，同时注意好身体平衡，不要左右晃动。调节难度〉〉〉如果双手无法在脑后相扣，可在胸前相扣，降低难度，其他动作及姿势不变。弓式养巢指数★★★★☆功效解读◆增强消化系统功能，调节内分泌，有助于排出体内毒素，清除痘痘并滋养面部。◆加强脊柱锻炼，增加脊柱柔韧性和灵活性，纠正不良体态，让整个身体更灵活。1俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，双手放在身体两侧，掌心朝下，下巴点地。2吸气，两小腿向上弯曲，脚背绷直，双手分别从身体两侧抓住两脚背。呼气时将脚后跟尽量拉近臀部。3吸气，抬起头部、肩部、胸部，使双肩和胸部得到充分的伸展，同时双臂用力拉动双腿向上，让上半身和双腿都离开地面，保持姿势20秒。重复次数

4-5次贴心TIPS:保持成型动作时，维持均匀的呼吸，千万不要屏息。如果可以，尽量将双腿和上半身拉伸到自己的极限位置。蜥蜴式养巢指数★★★★☆功效解读◆加速体内气血循环，增加面部肌肤含氧量，提高肌肤新陈代谢，淡化色斑和抑制痘痘。◆拉伸背部，有效消除背部多余脂肪和酸痛感，缓解身体疲劳，同时美化肩部线条。1俯卧在垫子上，两腿并拢伸直，双臂贴放在身体两侧，掌心朝上，均匀呼吸。重复次数

3-4次2双臂移到头部下方，弯曲手肘，两手肘互抱，手肘和前臂着地，支撑头部和胸部抬离垫面。3吸气，双肘向前滑动，弯曲双腿，保持小腿贴地，依靠双臂、小腿部位支撑身体，慢慢向上抬高臀部，让大腿、腹部、肩部、胸部和头部都离开垫面。4呼气，身体向下倾，下巴贴在前臂后方的垫面上，胸部贴紧垫面，臀部向上翘起，保持姿势20秒。5手肘不动，伸直双腿，以手肘为支撑，抬高胸部和头部，保持2～3个顺畅的呼吸。贴心TIPS:移动身体时，大臂肌肉始终收紧，重心移至胸部，放松肩膀，让腿部不断向前移动，同时抬高臀部。桥式养巢指数★★★★☆功效解读◆加速血液循环，有助排出体内淤积的毒素，淡化面部色斑及痘痘。◆锻炼脊柱柔韧性，缓解背部紧张和僵硬感，帮助消除双腿浮肿。1仰卧，两腿并拢伸直，双臂自然放在身体两侧，掌心朝下，均匀呼吸。2吸气，弯曲双膝，双手拉两脚踝，脚后跟靠近臀部，双脚分开，再将双手放于两侧。重复次数

3-4次3呼气，收紧臀部，腰腹部和双腿同时用力，将臀部、腰部和背部抬离地面，头部、肩部和手臂贴地不变，保持姿势30秒。贴心TIPS:练习时肩部和头部始终不离开地面，如果想让臀部抬得更高，可以用双手托住腰部，支撑身体重量。调节难度〉〉〉如果柔韧性很好，可以将臀部抬到最高位置，让两大腿与地面平行，再抬起左脚，将左脚踩放在右膝上，左膝向外翻转。防皱抗衰老——快速打造平滑美肌脊柱扭转式养巢指数★★★★☆功效解读◆挤压腰腹部，帮助身体排出内部毒素，滋养面部，减少皱纹，延缓肌肤衰老。◆促进背部血液循环，滋养强壮脊柱，消除背部赘肉，纠正驼背，挺拔背部曲线。1坐在垫子上，腰背挺直，双腿向前伸直并拢，双手放在身体两侧，眼睛平视前方。2左腿伸直不变，弯曲右腿，将右脚放在左膝盖旁边的垫面上，左手握住右膝，上半身保持不动。3吸气，抬起左臂，弯曲左手肘，整个左手臂环抱住右大腿。重复次数

3-4次4呼气，上半身和头部向右扭转，右手放在臀部后方的垫面上，指尖点地，眼睛看向右肩的方向，保持姿势30秒。5松开双臂和右腿，恢复初始姿势，换另一侧重复动作。贴心TIPS:练习时，上半身要保持紧张的状态，切忌弯腰驼背，充分感受到脊柱的扭转和拉伸，贴地的那条腿要始终伸直。虎式养巢指数★★★★☆功效解读◆有效伸展和牵拉面部肌肤，预防肌肤松弛，减少皱纹产生。◆锻炼腿部及臀部肌肉群，消除臀部和腿部赘肉，美化臀部线条。1跪坐在垫子上，臀部落坐脚后跟，双手放在两大腿上，眼睛平视前方，均匀呼吸。2上半身向前向下俯，臀部离开脚后跟，直到大腿与小腿垂直，两手撑地，背部与地面平行，整个身体成四角状。重复次数

3-4次3吸气，腰部下沉，抬头挺胸，眼睛望向前上方，右腿尽量向后上方伸直，保持姿势20秒。4呼气，弯曲右膝，向上拱腰，让右腿膝盖触碰额头，保持20秒。恢复初始姿势，换另一侧重复动作。贴心TIPS:向上伸腿时，尽量抬高到自己的极限位置，向前收腿时，脚尖要保持离地状态。伸腿时放松臀部，收腿时收紧臀部。战斗舞式养巢指数★★★★☆功效解读◆加速面部血液循环，紧实脸部肌肉，使面色更红润健康。◆扩展胸部，拉伸腰部和腹部，修长腿部，有效拉长整个身体。1跪立在垫子上，腰背挺直，大腿与小腿垂直，双手自然放在身体两侧，均匀呼吸。2吸气，右腿向后滑动，左膝弯曲，直到左小腿与地面垂直。重复次数

4-5次3呼气，右臂向后伸展，右手放在右小腿肚处，左手扶住左膝，上半身略微右转，眼睛看向下方。4再次吸气，左臂向上伸直，呼气，左臂和上半身后仰，右手撑住右脚踝，眼睛向上看，保持20秒。恢复初始姿势，换另一侧重复动作。坐姿平衡伸展式养巢指数★★★★☆功效解读◆全面伸展和锻炼全身各肌肉群，加速血液循环，紧实全身肌肤，延缓衰老。◆有效按摩腹部，帮助肠胃功能的正常运行，缓解便秘等问题，还能消除身体疲劳感。1双腿并拢伸直坐立在垫子上，上半身挺直，双手自然垂于体侧，调整呼吸。重复次数

3-4次2吸气，以尾骨作为支撑，双腿尽量向上抬起，呼气，双手分别抓住两脚踝，膝盖绷直，保持好身体的平衡。3吸气，调整好身体平衡点后，松开右手，右手贴放在垫面，左手抓住右脚踝或者右小腿外侧，左腿保持膝盖绷直并抬离垫面。4呼气，右臂向右后侧平举，带动身体尽量向后扭转，眼睛望向右手臂，双腿始终抬离垫面，保持姿势20秒。5松开左手，慢慢放下手臂和双腿，休息片刻后，换另一侧重复动作。贴心TIPS:柔韧性不好的练习者，双腿不一定要求完全绷直，可以在动作熟练后再完成标准动作。乌发健脑——亮泽黑发飘起来圣哲玛里

琪第一式养巢指数★★★★☆功效解读◆强化内脏功能，提高身体气血循环，乌发养颜。◆锻炼背部、肩部、双臂和双腿，增强身体柔韧度。重复次数

3-4次1双腿并拢伸直坐在垫子上，腰背挺直，双手放在两膝上，眼睛平视前方，调整呼吸。2右腿伸直不变，弯曲左腿，双手交叉抱住左小腿，将左脚脚跟拉近会阴处。3吸气，上半身慢慢向前倾，左手臂自左腿外侧向背后伸展，右臂也向后伸展，两手在背后相扣。4呼气，上半身慢慢向前屈，胸部和腹部紧贴右大腿，前额贴在右小腿上，保持姿势20秒。5松开双手，慢慢抬头，伸直左腿，恢复初始姿势，休息片刻后，换另一侧腿重复动作。贴心TIPS:紧贴地面的那条腿要始终伸直，膝盖不要弯曲。上半身向下屈时，先弯曲到自己的极限位置，再循序渐进做到标准动作。双腿背部

伸展式养巢指数★★★★☆功效解读◆伸展脊柱，促进体内多余毒素排出，滋养秀发。◆锻炼背部、腰腹部和腿部肌肉，消除全身赘肉。1坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧，眼睛看向前方，均匀呼吸。2吸气，腰背挺直，双臂向头顶上方伸展，同时带动脊柱伸展，背部会有牵拉感。3呼气，以腰部为轴心，双臂和上半身慢慢向前倾，双手握住两脚背。4深呼吸，上半身继续向下倾，直到胸部和腹部完全贴在大腿上，脸部贴在小腿上，两手肘弯曲，双手交叉握住两脚掌，保持姿势20秒。重复次数

3-4次贴心TIPS:练习时背部要保持平直，不要弓背。向下俯身时，弯曲到自己的极限位置即可，但一定要保证双腿是笔直的。战士一式养巢指数★★★★☆功效解读◆扩展胸部，增强心肺功能，提高脏器机能，强壮发丝。◆减少腹部、腿部及手臂多余脂肪，增强身体平衡感。1双腿分开两肩宽站立，右脚右转90°，左脚稍内扣，挺直腰背，双手置体侧，眼睛平视，调整呼吸。2吸气，双臂慢慢向头顶上方伸展，双手交叉相握，食指指向天空。3呼气，上半身向右转动90°，弯曲右膝呈弓步，右大腿与地面平行，左腿向后尽量伸展，脊背挺直，保持姿势30秒。4收回双腿，放下双手，休息片刻后，换另一侧重复动作。重复次数

3-4次鹫式养巢指数★★★★☆功效解读◆锻炼脊柱，促进背部血液循环，养发固根，健脑提神。◆拉伸腿部，消除腿部多余脂肪，改善腿形。1坐在垫子上，双腿伸直并拢，右腿向后屈膝，右脚背着地，右脚跟尽量靠近臀部，双手放在两大腿上，调整呼吸。2吸气，右腿姿势不变，双手抓住左脚板，慢慢将左腿抬离垫面。重复次数

2-3次3呼气，慢慢伸直左腿并逐步抬高，直到两手臂和左腿完全绷直。4一边保持均匀呼吸，一边弯曲手肘，带动左腿靠近上身，让头、胸和腹紧贴左腿，保持姿势10秒。松开双腿，休息片刻后，换腿重复动作。贴心TIPS:练习时，要始终保持背部平直，上半身不要前倾，也不要后仰。V字式养巢指数★★★★☆功效解读◆刺激腹部肌肉，改善内脏功能，调节内分泌系统，提亮发色。◆充分拉伸双腿肌肉，纤细双腿，让腿部线条更笔直匀称。1挺直腰背坐在垫子上，两腿弯曲并拢，两脚跟靠近臀部，双手握住两脚大脚趾，眼睛看向前方，调整呼吸。2吸气，挺胸，伸直脊背，以尾椎骨为支撑，双手用力将双脚抬离地面。重复次数

3-4次3呼气，双手拉动双脚继续向上举高，直到双腿和双臂都伸直。然后，双腿和双臂再慢慢向两侧打开，头部微微后仰，两腿呈“V”字形，保持姿势10秒。4慢慢将双腿并拢，双手握住两脚踝，弯曲手肘，将双腿拉近胸部，收紧腹部和背部，保持3～5个顺畅的呼吸，回到初始姿势，放松全身。贴心TIPS:如果无法将双腿贴紧胸部和腹部，拉伸到自己的极限位置即可。刚开始练习时伸直的双腿可能会有弯曲，多练习几次就会有进步。明眸亮眼——清澈动人就这么简单半莲花单腿

背部伸展式养巢指数★★★★☆功效解读◆加速上半身血液循环，提高面部新陈代谢速度，预防眼睛干涩等症状。◆拉伸脊柱，增加背部力量和弹性，伸展腿部，消除腿部多余脂肪和赘肉。1腰背挺直坐在垫子上，双腿伸直，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部之上，脚心朝上，双手放在两膝上，眼睛平视前方，均匀呼吸。2呼气，右臂绕至背后，右手抓住右脚大脚趾，同时伸出左手，用食指或中指勾住左脚大脚趾。3吸气，头部上仰，尽力向上伸展背部，保持姿势10秒。重复次数

3-4次4呼气，上半身向前向下俯身折叠，直到胸部和腹部紧贴左大腿，额头触碰左小腿，左手肘弯曲，保持姿势20秒。5松开双手，伸直右腿，恢复初始姿势，休息片刻后，换另一侧腿重复动作。贴心TIPS:上半身俯身弯曲时若不能做到标准动作，可以先弯曲到自己的极限位置，再循序渐进练习。束角式养巢指数★★★★☆功效解读◆调节女性内分泌，增强卵巢功能，滋补双眼。◆促进背部、腹部、骨盆处血液循环，同时锻炼腿部。1坐在垫子上，腰背挺直，双腿并拢弯曲，脚后跟靠近臀部，双手放在膝盖处，眼睛看向前方，均匀呼吸。2吸气，双手将膝盖向两侧打开，直到双膝触碰到地面，双手握住两脚背，两脚心相对，两脚后跟靠近会阴处。重复次数

4-5次3呼气，双腿姿势不变，两手肘抵住大腿内侧，上半身略微前倾。4深呼吸，上半身继续向前倾，直到腹部贴近双脚，额头点地，保持姿势20秒。贴心TIPS:练习时，尽量将脚后跟拉近会阴处，上半身前屈时，双膝始终不离开地面，同时放松肩部。双角式养巢指数★★★★☆功效解读◆血液回流滋养面部肌肤，加快新陈代谢，紧实面部肌肤，清肝明目。◆挤压腹部，消除腹部堆积的脂肪，伸展手臂，削减手臂赘肉，美化手臂线条。重复次数

3-4次1双腿分开一肩宽站立，双手自然下垂并放在体侧，眼睛平视前方，调整呼吸。2吸气，双手在背后交叉相握，双臂尽量向后抬起，保持姿势10秒。3呼气，双腿绷直，以腰部为中点，上半身向前向下屈，胸部和腹部向大腿方向靠拢，双臂尽量向头部上方和后方伸展，保持姿势10秒。4保持自然的呼吸，上半身慢慢向上直立起来，恢复站立姿势，放松全身。腰躯

转动式养巢指数★★★★☆功效解读◆充分锻炼腰腹部，按摩腹腔脏器，提高脏器机能，提亮双眸。◆减少腰腹部、背部和腿部多余脂肪和赘肉，增加腰部灵活性。1双腿分开一肩宽站立，双手放在体侧，眼睛平视前方，调整呼吸。2吸气，双臂向上伸展，双手在头顶上方合十，尽量伸直手臂。3呼气，以腰部为轴心，双臂带动上身慢慢向前俯身折叠，直到背部与地面平行，两手臂与背部始终在一条直线上。4深呼吸，上半身慢慢向左侧转动，转到极限位置后，保持姿势15秒。5上半身慢慢回正，再转向右侧，保持姿势15秒。6恢复山式站姿，按摩腰腹部，拍打腿部，放松全身。重复次数

3-4次贴心TIPS:在转腰过程中，应始终保持手臂伸直、腰背挺直的状态。转动的幅度刚开始不宜过大，以腰部感觉酸胀为最佳。姿态优美——站坐走有型有款山式养巢指数★★★★☆功效解读◆纠正不良的站立习惯，保持正确的站姿，修身塑形，让整个身姿更挺拔。◆收缩小腹、臀部，拉伸脊柱，让体内神经得到锻炼，使人神清气爽，身心放松。1挺直腰背站立在垫子上，双腿并拢伸直，两脚跟和两大脚趾靠拢在一起，同时伸展所有的脚趾，平贴在垫面上，双手自然垂放在体侧，均匀呼吸。重复次数

5-6次2深呼吸，紧臀、收腹、挺胸，并让脊柱一节一节地向上伸展，颈部放松，双肩下沉，将身体重心均匀分布在两脚掌上。战士二式养巢指数★★★★☆功效解读◆锻炼大臂后侧肌肉，使手臂看起来更纤细，美化整个身姿。◆拉伸腿部肌肉，消除大象腿，塑造优美匀称的腿部线条。1山式站立，吸气，两脚分开大于两肩宽，右脚向右旋转90°，左脚不动，两手臂自然放在体侧，眼睛平视前方。2呼气，弯曲右膝，让右大腿与地面平行，右小腿与垫面垂直，左腿尽量向后伸直。3双手两侧平举，与肩同高，掌心向下，头部转向右侧，眼睛看向右手指尖的方向，保持姿势30秒。重复次数

3-4次4放下双臂，收回双腿，恢复山式站立。休息片刻后，换另一侧重复动作。半月式养巢指数★★★★☆功效解读◆消除腰部赘肉，增加身体柔韧度，让身体线条看起来更加柔和、动人。◆锻炼双腿、双臂及髋关节，强化脊柱神经，让面部肌肤看起来更光滑。1双腿分开两肩宽站立，双臂两侧平举，与肩同高，掌心向下，眼睛看向前方，调整呼吸。2吸气，右脚向右转90°，左脚脚尖稍稍内收，以腰部为轴心，上半身向右侧弯曲，右手放在右脚掌旁的垫面上，两手臂在一条直线上。3呼气，弯曲右膝，右手掌向右腿前方的垫面移动一个手掌的距离，左臂放下，左手搭放在左髋上，保持2～3个顺畅的呼吸。4再一次呼气，慢慢抬高左腿，蹬直右腿，左臂向上伸展，左手手指指向天空，两臂在一条直线上，保持动作20秒。重复次数

3-4次5左腿、左手慢慢放下，恢复站立姿势。休息片刻后，换另一侧重复动作。贴心TIPS:这个体式对身体平衡度要求很高，练习之前，可以先做一些腿部和手臂的热身运动。调节难度〉〉〉初练者可以在地上放置一块瑜伽砖，一只手撑住瑜伽砖，减少手臂和腿部的用力，保持身体平衡。风吹树式养巢指数★★★★☆功效解读◆减轻肩背僵硬感，增加双肩灵活性，让脊柱得到伸展，使姿态更优美。◆拉伸腰部肌肉，消除腰部赘肉，让腰部变纤细，并美化手臂线条。1山式站立，双手放在体侧，眼睛平视前方，调整呼吸。重复次数

3-5次2吸气，左手不动，右臂向头顶上方伸直，右手指尖指向天空。3呼气，右臂带动上半身慢慢向左侧倾斜，身体如同被吹弯的大树，双腿保持静止不动，眼睛望向右上方，保持姿势10秒。4身体慢慢回正，放下右臂，恢复初始姿势，换左侧手臂重复练习。贴心TIPS:手臂向上举时，要感受到脊柱一节一节在向上提拉。上半身向两侧弯曲时，双腿要始终保持静止不动。调节难度〉〉〉练习完单臂后，可以将双手举过头顶合十，然后双臂带动上半身分别向左、向右侧弯曲。气质出众——优雅如鹤最迷人迎风展式养巢指数★★★★☆功效解读◆加速头部血液流通，滋养脑细胞，提升专注力和气质。◆滋养骨盆，拉伸手臂、胸部和颈部肌肉，美化上半身线条。1挺直腰背跪坐在垫子上，臀部落坐脚后跟，双手放在两大腿上，眼睛平视前方，调整呼吸。2臀部离开脚后跟，左腿从右膝前方跨过右腿，左小腿贴放在右腿外侧的垫面上，双手放在体侧。重复次数

3-4次3吸气，双手在胸前合十，双臂向上伸展，慢慢移到头顶，手臂伸直。4呼气，臀部收紧，髋部向前推，上半身和头部尽量向后仰，直到自己的极限处，眼睛看向天花板，保持姿势20秒。5慢慢回正，将脊柱收回，回到初始姿势，换另一侧重复练习。贴心TIPS:初次练习时要保护好腰部，弯曲到身体力所能及的程度即可。回到初始姿势时，动作要缓慢，以免扭伤。孔雀式养巢指数★★★★★功效解读◆增强身体平衡感和稳定性，塑造优美的体态，提升自身气质和魅力。◆伸展大腿前侧和后侧肌肉群，缓解因久坐引起的腰部不适，消除腰部赘肉。1坐姿，双腿向前并拢伸直，挺直腰背，双手放在体侧，掌心贴地。重复次数

3-4次2吸气，右腿向右侧伸直，左腿弯曲，将左脚掌贴放在右大腿根部内侧，身体面向正前方，双手分别放在两腿膝盖处。3呼气，上半身微微向左侧扭转，右手搭放在右小腿上，左手臂向上伸展，手肘略微弯曲，眼睛看向左手的方向，手指为大拇指与食指相触的孔雀指型，保持姿势20秒。4收回双腿和双臂，回到初始姿势。休息片刻后，换另一侧重复动作。贴心TIPS:练习时双腿要始终保持贴地姿势，上半身扭转的幅度不要过大，尽量让全身舒展开来。海豚式养巢指数★★★★☆功效解读◆加速脑部血液循环，滋养面部，促进全身排毒，令人更有朝气和活力。◆紧翘臀部，纠正腿部不良姿势和体态，还能很好地去除手臂赘肉。1双膝跪地，膝盖和双脚微微分开，双手撑在膝盖前方的垫子上，手臂伸直，背部与地面平行，身体呈四角跪姿。2吸气，脚尖踮起，臀部向上抬起，上半身微微下沉。弯曲双肘，两小臂着地，形成一个三角形，双手十指相扣，眼睛看向手指。3呼气，将臀部尽可能地向上抬高，伸直双腿，用两小臂和脚尖支撑全身的重量，头部自然垂落，保持5～8次顺畅的呼吸。重复次数

3-4次贴心TIPS:这个体式有提神醒脑的作用，不适合睡前练习。坐姿侧弯养巢指数★★★★★功效解读◆舒缓肩颈部压力，有利于集中精神，缓解焦虑，让人内心平和。◆充分拉伸腰部，减少腰部赘肉，对腰部线条起到很好的修饰作用。1坐姿，挺直腰背，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧，眼睛看向正前方，均匀呼吸。2弯曲右膝，将右脚跟尽量拉近右大腿根部，左腿向身体左侧展开伸直，左手放在左腿上。3左手握住右脚踝，向上伸展右臂，右臂与地面垂直，调整呼吸，头颈部和背部始终保持挺直的状态。重复次数

2-3次4吸气，身体向左侧弯曲，直到左肩膀触碰到左大腿内侧，右手抓住左脚脚趾，保持姿势10～15秒。5松开右手，身体回到初始坐姿，休息片刻后，换另一侧重复动作。贴心TIPS:若不能做到标准动作，将身体弯曲到能承受的最大限度即可，以免拉伤腰部肌肉。鸵鸟式养巢指数★★★★☆功效解读◆调整和滋养神经，让脊柱和肩膀柔软，整体气质更出众。◆加快颈部血液循环，可以美化和拉长颈部，消除颈部细纹。1山式站立，腰背挺直，双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方，调整呼吸。2吸气，双腿分开与肩同宽，双臂向前平举，带动上半身慢慢向前向下屈，直到双臂与地面平行。3呼气，继续向下弯曲上半身，用双手大拇指、食指和中指分别抓住两脚的左、右大脚趾。抬头，眼睛平视前方，保持姿势20秒。重复次数

3-4次贴心TIPS:上半身向下弯曲时，双腿要始终保持绷直的状态。调节难度〉〉〉身体柔韧性比较好，可以将上半身继续向下弯曲，让头部指向地面或者靠近膝盖。Part3应对卵巢警报，美丽健康由内散发胃痛腹胀——调理脏器消疼痛叭喇狗式养巢指数★★★★☆功效解读◆增加头部和上半身血液供养，减少体内毒素堆积，有效缓解胃胀胃痛。◆伸展骨盆部位以及背部、双腿肌肉群，让整个身形更加纤直和挺拔。1站立，双腿分开略比肩宽，挺直腰背，双手垂放在身体两侧，眼睛平视前方，均匀呼吸。2吸气，双手叉腰，双腿继续向两侧打开，直至双脚距离两肩宽，头和肩膀向后仰，深呼吸几次。3呼气，上半身慢慢向前弯曲，让背部和地面保持平行，双手姿势不变。4再次吸气，继续俯身向下，双手落在两脚之间的地面上，手掌撑地，头部自然垂落，保持姿势15秒。5呼气，将身体重心放在两条腿上，弯曲手肘，双手在背后合十，指尖指向头顶方向，头顶触地，保持姿势15秒。然后松开双手，直起上半身，回到起始站姿。重复次数

3-4次贴心TIPS:整个练习过程中，双腿要始终绷直。双手在背后合十，头部自然垂落，要保证颈椎是舒适的，否则容易受伤。叩首式养巢指数★★★★☆功效解读◆大大加快血液循环，滋养和按摩腹内脏器，缓解腹胀腹痛现象。◆放松背部、肩部和手臂肌肉，有效塑造上半身形体，纤细手臂。1腰背挺直，臀部落坐在两脚跟上，双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方，调整呼吸。2吸气，上半身慢慢向前倾，直到胸部紧贴大腿，臀部不离开脚后跟，额头触地，肩膀和双臂放松，双手在背后交叉相握。3呼气，臀部慢慢向上抬高，离开脚后跟，头部在原地向前滑动，直到头顶百会穴抵地，颈椎垂直于地面。4深呼吸，臀部继续向上抬高，让大腿与小腿垂直。双臂向头顶上方伸展，眼睛看向膝盖的方向，保持6～8个顺畅的呼吸。然后将臀部回落脚后跟，脸转向一侧放松休息。重复次数

3次贴心TIPS:患高血压、眩晕症的人，不适合练习此体式。铲斗式养巢指数★★★★★功效解读◆改善背部肌肉僵硬和酸痛感，强化髋部和腹内器官，对腹胀有辅助疗效。◆加快全身的血液循环，让全身都充满活力，为大脑注入氧气，思维更敏捷。1站立，双腿并拢伸直，挺直腰背，双手放在身体两侧，眼睛平视前方。2吸气，双腿分开约两肩宽，双臂高举过头顶，肘部伸直，两手腕自然下垂。呼气时，手臂随上半身向前弯曲。重复次数

3次3吸气，上半身继续向下俯，双臂和头部在两腿之间轻轻来回摆动，摆动6～8次，吸气，恢复站立姿势，双臂高举过头，重复摇摆动作。贴心TIPS:在做弯曲的动作时，上半身要尽量放松、柔软，让手臂沿惯性前后摆动，保持手腕的自然下垂状态。加强侧

伸展式养巢指数★★★★★功效解读◆挤压和按摩腹内脏器，帮助身体排出毒素，大大缓解胃痛腹胀等症。◆拉伸侧腰和背部以及大腿和小腿肌肉，让全身线条更紧致、迷人。1山式站立，双腿并拢伸直，腰背挺直，双手自然垂放在体侧，均匀呼吸。重复次数

3-4次2双脚慢慢向两侧移动，分开至两肩宽。左脚向左转90°，右脚微微内收，髋部面向正前方。3吸气，上半身转向左腿膝盖的方向。双臂向后伸展，翻转手腕，双手在背后合十，指尖朝向头部方向。4呼气，双腿和双手姿势不变，上半身向前屈，尽量让胸部和腹部贴紧左大腿，下巴贴近左小腿，保持姿势20秒。5缓缓将上半身恢复原位，调整呼吸，休息片刻后，换另一侧腿重复动作。贴心TIPS:练习过程中，双腿不要弯曲。弯曲上半身的时候动作要缓慢，弯到身体感觉舒适的最大限度即可，以免拉伤。月经不调——回归正常和谐身心侧三角

扭转式养巢指数★★★★☆功效解读◆挤压腰腹部，促进身体血液循环，减少毒素堆积，让月经周期正常。◆锻炼双腿肌肉，收紧臀部，美化腿部曲线，纠正含胸驼背现象。1山式站立，双手自然垂放在体侧，眼睛平视前方，调整呼吸。2双腿向两侧大幅度打开，双脚距离约三肩宽，调整呼吸。重复次数

3-4次3呼气，身体向左转90°，弯曲右膝，右小腿与地面垂直，左腿向后滑动，脚掌着地，双手在胸前合十，保持姿势20秒。4吸气，腿部和双手合十姿势不变，上半身向右侧倾斜扭转，左大臂靠在右膝盖外侧，眼睛看向前方，保持姿势20秒。5上半身回正，收回双腿，恢复山式站姿。休息片刻后，换另一边重复动作。贴心TIPS:保持成型动作时，合十的手掌要用力，感觉胸部肌肉的紧绷，注意保持好身体平衡，减少身体晃动的频率。骆驼式养巢指数★★★★☆功效解读◆加速血液逆流，帮助身体排出体内多余毒素，调顺月经周期。◆消除腰腹部多余脂肪，让小腹更平坦。拉伸颈部，舒缓肩部。1双腿跪立在垫子上，双膝微微打开，约两个拳头的宽度，大腿与垫面垂直，双手放在体侧，眼睛平视前方，调整呼吸。2腰背挺直，双手扶住腰身，肩膀和手肘向后扩。重复次数

4-5次3吸气，髋部向前推出，上半身慢慢向后仰，双手向后伸展，左手触碰左脚脚跟。4呼气，上半身继续向后仰，收紧臀部和腹部，右手也去触碰右脚脚跟，运用腰腹的力量，将身体拱起，头部垂下，保持姿势20秒。然后慢慢松开双手，回到初始姿势。贴心TIPS:上半身后仰时，动作要缓慢，让脊柱一节一节往下压。回正时，也要将脊柱一节一节慢慢收回。椅上

前屈式养巢指数★★★★★功效解读◆有效刺激和按摩腹部，促进全身气血循环，加速排毒，缓解月经不调。◆充分伸展双臂和双腿，让四肢更加强健和修长，塑造优美的身形。1坐在椅子1/3处，挺直腰背，双腿并拢，大腿与地面平行，双手放在体侧，调整呼吸。重复次数

5-6次2吸气，双腿向前伸直，分开大约两肩宽的距离，双手放在两大腿上。3呼气，腿部姿势不变，双臂贴着耳朵慢慢向上举起，掌心向前。4深呼吸，上半身向下弯曲，双手滑至两脚脚背处，背部与地面平行，保持姿势20秒。5上半身继续向下屈，让胸部尽量靠近双腿，弯曲手肘，双手握住两脚踝，眼睛看向地面，保持姿势20秒。然后慢慢抬起上半身，回到初始姿势。贴心TIPS:练习前要选择比较稳固、不会滑动的椅子，或在练习时让椅子靠近墙壁，以防运动时滑动。敬礼式养巢指数★★★★☆功效解读◆放松身心，缓解焦躁不安的情绪，调节内分泌，改善月经失调症。◆锻炼颈部、肩部、髋部和膝关节等部位，有效缓解肩酸背痛。1挺直腰背站立，双腿并拢伸直，双手在胸前合十，小臂端平，与地面平行，眼睛平视前方。2深呼吸几次，呼气时，身体慢慢下蹲，直到大小腿后侧贴合在一起，背部保持直立。重复次数

3-4次3双手合十不变，两大臂抵住两膝盖内侧，将双膝尽量撑开。吸气，头部上仰，眼睛向上看，拉伸颈部，保持15秒。4呼气，低头，下巴贴近胸部，双臂向前伸直，身体向前推，双手指尖触地，保持15秒。贴心TIPS:练习时背部要始终保持平直，不能驼背，抬头、低头要充分感受到颈部的拉伸。痛经——彻底甩掉生理痛摇篮式养巢指数★★★★☆功效解读◆促进骨盆内血液循环，按摩腹内脏器，有效治疗痛经。◆增强脊柱弹性，纠正背部不良姿势，美化背部线条。1俯卧，双腿并拢伸直，双臂自然放在身体两侧，掌心向上，下巴点地，均匀呼吸。2吸气，弯曲双膝，伸直双臂，双手分别抓住两脚脚背，脚后跟靠近臀部。3呼气，双臂和双腿同时用力，带动胸部和大腿离开地面，头尽量抬高，眼睛看向上方，保持姿势10秒。4吸气，以腰部为中心，让身体像摇篮一样前后摇动，注意调整呼吸，双臂伸直，摇动10～20秒。5呼气，身体回到正中，然后再向左右两侧摇动，摇动10～20秒后，松开双手，放下双腿，恢复俯卧姿势，放松全身。重复次数

3-4次贴心TIPS:身体在前后左右摇动的过程中，不要屏息，要保持正常的呼吸，胸部和大腿尽可能翘起，摇动的频率要保持一致。花环式养巢指数★★★★☆功效解读◆促进骨盆区域血液循环，滋养子宫、卵巢等器官，缓解痛经。◆按摩腹内脏器，促进体内肠道蠕动，消除便秘和消化不良等症。1蹲姿，上半身挺直，双腿和双脚并拢，两手贴放在身体两侧的垫面上，均匀呼吸。重复次数

3-4次2吸气，上半身微微向前倾，臀部略微抬高，双臂向前平举与肩同高，掌心向下。3呼气，双脚保持并拢，双手经双膝内侧分开膝盖，同时握住两脚踝，上半身继续向前倾，额头触地，保持姿势20秒。贴心TIPS:如果身体在前倾过程中感觉颈部太用力，可以在休息时转动脖子，让颈部肌肉得到放松。磨豆式养巢指数★★★★★功效解读◆按摩腹内器官，促进消化系统和生殖系统功能，大大减缓痛经。◆促进骨盆区域血液循环，锻炼腰腹部肌肉，使骨骼保持年轻状态。重复次数

3-4次1坐姿，双腿向前并拢伸直，挺直腰背，双手自然放在身体两侧，眼睛平视前方，调整呼吸。2吸气，双臂向前平举，双手十指交握成拳，上半身略微向前倾。3呼气，以髋部为中心，以腰腹为轴点，双臂带动上半身顺时针方向转动画圈，如推磨一样。顺时针推3～5圈后，身体回正，再逆时针方向重复动作，眼睛始终望向双手。贴心TIPS:身体在画圈推磨时，双腿要始终保持并拢且贴地，同时注意收紧小腹。蛙式养巢指数★★★★☆功效解读◆增加肌肉关节的柔韧性和灵活性，滋养腹部，甩掉生理痛。◆锻炼大腿肌肉，削减大腿赘肉，还能缓解因风湿引起的膝盖疼痛。1俯卧，双腿并拢伸直，下巴点地，双手放在身体两侧，均匀呼吸。2吸气，弯曲双膝，两小腿向上抬起，双手握住两脚背，将两脚跟尽量拉近臀部。3呼气，双臂用力，尽力抬起头部和胸部，让胸部以上部位离开垫面。4转动手掌，双手掌按住两脚尖，用力向下按压双脚，保持姿势20秒。然后松开双手，身体成仰卧或者俯卧姿势，放松全身。重复次数

4-5次贴心TIPS:双脚向下按压的幅度以自己能承受的极限为准，不要盲目用力，以免受伤。猫伸展式养巢指数★★★★☆功效解读◆挤压腹部，促进腹部血液循环，调节内分泌系统，缓解痛经。◆柔软脊柱，缓解因不良姿势造成的脊柱压力和腰酸背痛现象。1跪立，两腿分开与肩同宽，双手撑于地面，双臂伸直，小腿和脚背贴地，大腿与小腿垂直，背部与垫面平行，身体呈四角状。2吸气，向下塌腰，使背部向下凹，头部抬高并尽量向后仰，让后脑勺靠近脊柱，胸部和臀部也随之抬高，保持姿势30秒。3呼气，背部回至正中，再次深吸气，将背部向上拱起，头部自然垂下，放低胸部和臀部，眼睛看向自己的肚脐眼处，保持姿势30秒。重复次数

3-4次贴心TIPS:背部在弯曲、伸展的过程中，动作要轻缓有节奏，双腿姿势应始终保持不变。气血虚弱——调气养血助容颜塌式养巢指数★★★★☆功效解读◆有效消除体内废气，净化血液，达到调气养血、排毒养颜的功效。◆拉伸腹部、胸部和腿部肌肉，同时能很好地按摩和滋养腹内器官。1跪坐在垫子上，双膝并拢，脚跟分开，臀部坐在两脚后跟之间的垫面上，双手搭放在两大腿上，调整呼吸。2双手向后伸展，两手掌握住脚后跟，吸气，上半身慢慢向后仰，两手肘和前臂平贴在地面上，支撑整个身体。3呼气，头部尽量后仰，使头顶百会穴点地，向上抬高胸部和背部，尽力拉伸颈部。4双臂离开垫子，在胸前交叠，双手互抱手肘，将交叠的手臂放在头顶前方贴地，正常呼吸，保持姿势1分钟。5呼气，放松肩部，让肩部回落至垫面，松开双手，握住两脚跟，闭上眼睛，慢慢放松全身。重复次数

3-4次贴心TIPS:饭后不宜立即练习此体式。卧十字式养巢指数★★★★☆功效解读◆加速全身血液流动，活跃中枢神经，滋养面部肌肤。◆增强消化功能，消除便秘，还能瘦腿纤腰。1仰卧，双腿并拢伸直，双手放在身体两侧伸展成一条直线，掌心向下，均匀呼吸。2吸气，慢慢抬高双腿，膝盖和脚尖绷直，直到双腿与垫面垂直。重复次数

3-4次3呼气，双腿向身体右侧落下，直至脚尖着地，双肩和双臂紧贴垫面，头部向左转，手臂姿势不变，保持动作30秒。4吸气，双腿回到正中位置，调整呼吸，再慢慢向身体左侧落下，头部转向右侧，保持动作30秒。贴心TIPS:双腿向两侧转动时，始终保持伸直状态，两手臂紧贴垫面不动，用心体会脊背的扭转。站立

脊柱扭转养巢指数★★★★☆功效解读◆扭转侧腰，加速体内气血循环，提高腹腔脏器功能，滋养面部。◆增加脊柱和腰部的柔软度，调节脊柱神经系统，使人头脑清晰。1两腿分开两肩宽站立，腰背挺直，双手放在体侧，眼睛平视前方，调整呼吸。2吸气，双臂从体侧向上举起，与肩同高，感觉双手手指向两端无限延展。3呼气，慢慢扭转头部向左后方看，依次带动肩、胸和腰向左扭转，左手背贴放右侧腰，右手屈肘放于左肩，上半身扭转至极限，保持20秒。4再次吸气，身体慢慢回正，双臂打开，以同样的方式向右后方扭转，交换双手的位置。重复次数

3-4次犁式养巢指数★★★★☆功效解读◆加强脑部供氧量，让气血运行更通畅，使大脑平静。◆增强腹部器官活力，缓解因风寒引起的胃部疼痛。1仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双手放在身体两侧，掌心贴地，调整呼吸。2吸气，上半身紧贴地面，腰腹部用力，慢慢抬起双腿，直到与地面垂直，膝盖和脚尖绷直，保持姿势10秒。重复次数

3-4次3呼气，双手用力按住垫面，双腿保持伸直，向头部方向伸展，臀部和背部依次离开垫面，直至脚尖落在头部前方的垫子上。4弯曲手肘，两大臂撑住垫面，双手掌托住后腰，使整个背部挺直，保持姿势15秒。5慢慢将背部、臀部、双腿放回垫面，恢复仰卧姿势，放松全身。贴心TIPS:女性经期不宜练习此体式，患有坐骨神经痛、高血压的人要在专业指导下谨慎练习。调节难度〉〉〉初练者可以在头部前方放一把椅子，双腿向头部方向伸展时，让双脚落在