科学护眼：眼保健操标准教程与实践指南

汇报人:XXXX2026.02.27科学护眼：眼保健操标准教程与实践指南CONTENTS目录01

视力健康现状与眼保健操的重要性02

眼保健操的起源与发展历程03

眼保健操核心穴位与中医原理04

标准眼保健操分步教学（上）CONTENTS目录05

标准眼保健操分步教学（下）06

眼保健操动作常见误区与纠正07

眼保健操的规范实施与注意事项08

科学护眼组合方案视力健康现状与眼保健操的重要性01我国青少年视力健康严峻形势01近视率持续高位，低龄化趋势明显截至2023年，全国青少年近视率已达60%-70%，且随着年龄增长明显增高，小学生近视率为10%，初中生为20%，高中生为30%，低龄化问题突出。02电子产品使用增加加剧用眼负担当今社会青少年不可避免高频率使用电子产品，居家学习、上网课时间大幅增加，导致眼睛长时间处于紧张状态，易出现干涩、疲劳、视力下降等问题。03防控工作刻不容缓，需多方协同眼保健操作为简单有效的护眼方式，被纳入2018年《综合防控儿童青少年近视实施方案》，辽宁等地更将其纳入中考体育考核，凸显保护青少年视力的重要性与紧迫性。眼保健操的核心价值与作用机制

核心价值：缓解视疲劳，预防近视眼保健操通过按摩眼部穴位，能有效放松睫状肌紧张，改善眼部血液循环，配合合理用眼习惯，可降低近视发生率，坚持做眼保健操的学生近视增长率降低23%。

作用机制一：放松眼球肌肉长时间用眼易导致睫状肌紧张，眼保健操通过按揉穴位，帮助放松眼球肌肉，缓解因调节痉挛引发的视疲劳，是近视的主要诱因之一。

作用机制二：改善眼部供血按摩眼周穴位能加速眼部血液循环，促进代谢废物排出，延缓眼轴增长，为眼部组织提供充足营养，维持眼睛正常生理功能。

作用机制三：调节视觉神经做操过程中闭眼放松，可短暂中断近距离用眼，激活视觉中枢休息，调节视觉神经功能，提升视觉敏锐度和舒适度。权威机构对眼保健操的认可与推广

国家政策层面的纳入与推广眼保健操被纳入2018年《综合防控儿童青少年近视实施方案》，成为国家层面推荐的近视防控措施之一。

教育系统的普及要求中国国家教育委员会早在1972年就规定小学生每天2次课间眼保健操，目前全国中小学普遍推行，辽宁等地更将其纳入中考体育考核。

专业机构的持续修订与指导2008年，北京市疾病预防控制中心修订新版眼保健操，对穴位和动作进行优化，如增加脚趾抓地动作，确保其科学性和适用性。眼保健操的起源与发展历程021960年代：眼保健操的诞生背景与研发过程严峻的视力健康形势1961年北京市中小学生视力普查显示，小学生近视率10%，初中生20%，高中生30%，近视问题引起社会关注。研发团队的组建与探索北京市教育局严亦柔、市防疫站于凤翥和陈永馥组成“工农兵协作组”，拜访北京医学院刘世铭主任，引入其自创的8节眼保健操。试点推广与初步验证1963年，北京第28中学、景山学校、北门仓小学等率先试点眼保健操，通过实践验证其在缓解视疲劳方面的可行性。1970-2000年代：全国普及与版本演进

1972年全国推广与规范1972年，眼保健操在学校恢复正常教学后重新推广，经中医专家李玉田、卢英华指导，将原8节操简化为5节，并制成唱片、印刷标准穴位挂图，在全国中小学普及，成为校园常规护眼项目。

1970-2000年代普及措施期间，教育部门通过培训卫生防疫站人员、学校卫生老师及班干部，层层落实教学；各地教育局定期巡视检查，确保做操质量，部分地区将其纳入学校日常管理考核。

2008年新版修订内容2008年，北京疾控中心修订新版眼保健操，将“挤按睛明穴”改为“按头部督脉穴”，增加揉捏耳垂及脚趾抓地动作，进一步优化穴位刺激与全身协调，适应现代学生用眼特点。

普及成效与社会影响作为中国校园文化传统，眼保健操融入几代人生活，成为保护视力的重要手段，1972年起全国中小学每日上下午各做一次，对缓解视疲劳、培养护眼习惯发挥了长期作用。2008年新版眼保健操的修订要点

穴位调整：优化核心刺激点将原版中的“挤按睛明穴”调整为“按头部督脉穴”，减少对眼球直接刺激，增强操作安全性与适用性。

动作创新：增加反射区联动新增“揉捏耳垂+脚趾抓地”动作，通过中医耳穴、足穴反射区原理，实现眼部与全身血液循环的协同调节。

流程规范：提升科学操作性明确每节动作“4个八拍”标准时长，强调“穴位准、手法正、力适度”的操作要领，配合新版口令与图示指导。眼保健操核心穴位与中医原理03中医经络理论与眼部穴位关联中医经络理论基础眼保健操以中医推拿和经络理论为基础，通过刺激眼部及相关经络穴位，调整血液循环，改善眼部肌肉紧张状态。核心穴位经络归属攒竹穴属足太阳膀胱经，睛明穴为足太阳膀胱经与手太阳小肠经交会穴，四白穴属足阳明胃经，风池穴属足少阳胆经，这些穴位通过经络与眼部形成紧密联系。穴位按摩作用机制按摩穴位可疏通眼部经络，促进气血运行，放松睫状肌与眼轮匝肌，缓解视疲劳，如按揉四白穴能改善眼下血液循环，风池穴按摩可改善脑部及眼部供血。六大核心穴位定位口诀与解剖位置

穴位定位口诀速记攒竹睛明四白穴，太阳风池和眼穴。眉头鼻根眶缘下，眼眶枕下耳垂中。攒竹穴：眉头凹陷处位于双眉头内侧端凹陷处，属足太阳膀胱经，按摩可缓解眉骨疲劳。睛明穴：鼻根眶缘下在鼻骨两旁靠近眼内角处，即内眼角上方凹陷，为手足太阳、足阳明经交会穴。四白穴：眼眶下正中瞳孔正下方，下眼眶边缘下方的正中凹陷处，属足阳明胃经。太阳穴：外眦眉梢后外眼角与眉梢之间、向后大约3厘米处的陷窝，为经外奇穴。风池穴：枕下耳垂平颈后枕骨下，两侧大筋外侧凹陷处，相当于耳垂水平位置，属足少阳胆经。眼穴：耳垂正中点耳垂正中部位，为耳穴中的眼部反射区，揉捏时配合脚趾抓地。穴位按摩对眼部血液循环的影响促进眼部血液流动，加速代谢废物排出眼保健操通过按揉攒竹、睛明等穴位，可改善眼部微循环，加速房水更新和代谢废物排出，有助于维持眼内环境稳定。缓解睫状肌紧张，改善眼部供血针对四白穴、太阳穴等穴位的按摩，能放松长时间用眼导致的睫状肌痉挛，增加睫状肌血流量，缓解调节疲劳，降低近视发生风险。调节视觉神经，改善脑部及眼部气血供应按揉风池穴等颈部穴位，可疏通头颈部经络，改善脑部及眼部的气血供应，尤其适合长期低头导致的“颈源性视疲劳”，提升视觉中枢的营养支持。标准眼保健操分步教学（上）04第一节：按揉攒竹穴（动作图解与要领）

穴位位置：眉头凹陷处攒竹穴位于双眉头内侧边缘的凹陷处，左右眼各一，靠近鼻梁上方。

动作要领：拇指按揉，四指支撑用双手大拇指螺纹面分别按在两侧穴位上，其余手指自然放松，指尖抵在前额上。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。

力度标准：酸胀感为宜按揉时力度以穴位处产生轻微酸胀感为佳，避免用力过猛损伤皮肤或造成不适。

作用原理：缓解眉骨疲劳按揉攒竹穴可刺激眼周经络，促进上睑提肌、眼轮匝肌的血液循环，缓解肌肉紧张，改善眼周代谢废物堆积。第二节：按压睛明穴（动作图解与要领）

穴位精准定位睛明穴位于鼻骨两旁，靠近眼内角处，即内眼角稍上方的凹陷位置。

标准动作详解用双手食指螺纹面分别按在两侧穴位上，其余手指自然放松、握起，呈空心拳状。随音乐口令有节奏地上下按压穴位，每拍一次，做四个八拍。

核心手法要点以指腹垂直按压，避免指尖用力或按压眼球，力度以产生轻微酸胀感为宜，动作需平稳连贯。

常见错误规避切勿直接按压眼球或用力抠挖穴位，以免损伤眼部组织；避免手指倾斜导致力量分散，影响穴位刺激效果。第三节：按揉四白穴（动作图解与要领）穴位精准定位

四白穴位于瞳孔正下方，下眼眶边缘下方的正中，当眼睛平视前方时，瞳孔正下方约1厘米处的颧骨上方凹陷处。标准动作详解

双手食指螺纹面分别按在两侧穴位上，大拇指抵在下颌凹陷处，其余手指自然放松、握起呈空心拳状。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。核心手法要点

以食指指腹为中心，顺时针画圈按揉，动作缓慢均匀，力度以穴位处产生轻微酸胀感为宜，避免用力按压眼球。主要保健作用

按揉四白穴可改善眼下血液循环，减轻黑眼圈与眼袋，缓解眼部疲劳，促进眼部气血供应，改善眼周营养代谢。标准眼保健操分步教学（下）05第四节：按揉太阳穴与轮刮眼眶

太阳穴位置与定位方法太阳穴位于外眼角与眉梢之间、向后大约3厘米处的陷窝处，可用双手大拇指从眉梢往后平移至凹陷处定位。

按揉太阳穴动作要领用双手大拇指螺纹面分别按在两侧太阳穴上，其余手指自然放松、弯曲。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，先揉四圈。

轮刮眼眶动作要领大拇指不动，用双手食指的第二个关节内侧，稍加用力从眉头刮至眉梢，两个节拍一次，连刮两次。按揉与轮刮交替进行，共做四个八拍。

该节作用与注意事项作用：整体放松眼周肌肉，缓解眼球胀痛，促进眼部淋巴循环。注意事项：轮刮时稍用力但不摩擦皮肤，避免刮到眼球或面部皮肤。第五节：按揉风池穴（动作图解与要领）

01穴位精准定位风池穴位于颈后枕骨下，两侧大筋（胸锁乳突肌与斜方肌）外侧凹陷处，位置与耳垂水平。

02标准动作示范双手食指和中指的螺纹面分别按在两侧穴位上，其余三指自然放松。随音乐口令有节奏地按揉，每拍一圈，做四个八拍。

03核心作用解析按揉风池穴可改善脑部供血，缓解颈肩连带的眼疲劳，尤其适合长期低头导致的“颈源性视疲劳”。

04常见误区提醒避免按在颈部肌肉上而非凹陷处，按揉时保持颈部正直，力度以轻微酸胀感为宜，切勿用力过猛引发颈部僵硬。第六节：揉捏耳垂与脚趾抓地穴位位置与反射区原理耳垂正中为眼穴反射区，脚趾抓地可通过足底反射调节全身血液循环，间接改善眼部供血。动作要领详解用双手大拇指和食指螺纹面捏住耳垂正中，有节奏地揉捏；同时双脚全部脚趾做抓地运动，每拍一次，做四个八拍。核心作用与注意事项通过刺激耳穴和足部反射区，调节视觉神经，缓解视疲劳。注意揉捏力度适中，以耳垂微感酸胀为宜，脚趾抓地时需全趾用力。眼保健操动作常见误区与纠正06穴位定位不准确的典型问题

01攒竹穴：位置偏移至眉中或眉梢常见将攒竹穴误按在眉毛中间或外侧眉梢处，正确位置应为双眉头凹陷处，偏离会导致眉骨疲劳缓解效果减弱。

02睛明穴：误压眼球或偏离鼻根易出现直接按压眼球或位置远离鼻骨两旁眼内角，正确应在鼻骨两旁靠近眼内角凹陷处，错误按压可能引发眼部不适或刺激不足。

03四白穴：定位过高或过低常误将四白穴按在眼眶下缘上方或颧骨下方过远处，正确位置是瞳孔正下方下眼眶边缘下方正中，偏差会影响眼下血液循环改善效果。

04太阳穴：位置过于靠前或靠后易定位在眉梢与外眼角连线中点前方或后方过远处，正确为连线中点向后约3厘米陷窝处，不准确会降低头部气血调节作用。

05风池穴：按在颈部肌肉而非凹陷处常见错误是按压颈后两侧大筋上的肌肉，正确位置为颈后枕骨下两侧大筋外侧凹陷处（与耳垂齐平），误按无法有效改善脑部及眼部供血。力度不当与节奏错误的影响

力度过轻：无法有效刺激穴位按揉时力度过轻，未达到“酸而不痛”的标准，无法有效刺激穴位，难以促进眼部血液循环和放松肌肉，导致眼保健操效果大打折扣，甚至流于形式。

力度过重：易造成眼部损伤用力过猛按压眼周穴位，可能压迫眼球、损伤眼周皮肤及皮下组织，引发疼痛、红肿等不适，尤其对高度近视（600度以上）或眼底病变者风险更高。

节奏过快：影响穴位刺激效果按揉或按压节奏过快，穴位刺激时间不足，无法充分发挥按摩作用；轮刮眼眶等动作节奏过快还可能因摩擦过度损伤皮肤。

节奏过慢：难以配合音乐与放松节奏过慢不符合眼保健操“合拍节，不乱行”的要求，不易与音乐口令同步，也可能因动作拖沓导致注意力分散，影响眼部肌肉的放松效果。常见错误动作对比与正确示范

穴位定位偏差：以攒竹穴为例错误：按在眉毛中间或眼眶外侧；正确：双眉头凹陷处，拇指螺纹面精准按压。

力度不当：睛明穴按压误区错误：用力挤压眼球或指尖抠挖；正确：食指螺纹面轻按鼻骨两旁，垂直上下按压，以微酸胀为宜。

手法错误：四白穴按揉方式错误：手指滑动或仅摩擦皮肤表面；正确：食指固定穴位，顺时针画圈按揉，拇指抵下颌稳定手部。

轮刮眼眶操作不当错误：用力过猛刮擦皮肤或偏离眼眶骨；正确：食指第二关节内侧贴合眼眶，从眉头至眉梢轻柔刮动。

风池穴按摩姿势问题错误：低头按压或按在颈部肌肉上；正确：颈部正直，食指中指按揉颈后枕骨下两侧凹陷处，酸胀感传至眼部为佳。眼保健操的规范实施与注意事项07准备工作：手部清洁与环境要求

手部清洁：切断细菌传播路径做眼保健操前必须用肥皂或洗手液洗净双手并擦干，避免手部细菌接触眼部引发感染。指甲需剪短，防止划伤眼周皮肤。

环境选择：营造专注放松氛围应选择安静、光线柔和的室内环境，如教室、书房，避免强光直射或昏暗环境。保持坐姿端正，腰背挺直，双眼轻闭，全身肌肉放松。

前期放松：调节身心状态可先进行深呼吸3次，排除杂念，使注意力集中。双手搓热后轻敷双眼约10秒，重复3次，帮助眼部肌肉初步放松。禁忌人群与不适反应处理

禁忌人群范围眼部急性炎症患者（如结膜炎、麦粒肿急性期）、眼部开放性伤口或严重眼外伤者应暂停做眼保健操。

不适反应及处理按摩时若出现疼痛、头晕、恶心等不适，应立即停止操作，必要时及时就医检查。

特殊人群注意事项高度近视（600度以上）或眼底病变者，在做轮刮眼眶动作时勿用力按压眼球，以免造成眼部损伤。每日最佳练习时间与频率建议推荐每日练习频率建议每天进行2次眼保健操，分别安排在上午和下午，每次间隔4-6小时，以保持眼部放松效果。最佳练习时间点可选择在课间休息、学习或工作40分钟后进行，能有效缓解视疲劳，避免连续用眼导致的睫状肌紧张。单次练习时长整套眼保健操包含6节，每节4个八拍，总时长约5分钟，配合闭目养神20-30秒，达到充分放松效果。长期坚持的重要性眼保健操需长期坚持，结合科学用眼习惯，才能有效降低近视发生率，保护视力健康。科学护眼组合方案08眼保健操与"20-20-20"法则结合应用科学组合：眼保健操+碎片化护眼将眼保健操（系统性穴位按摩）与"20-20-20"法则（每用眼20分钟，远眺20英尺外物体20秒）结合，形成主动与被动护眼的双重保障，比单一方法效果提升3倍。时间规划：日常用眼场景搭配方案网课/工作40分钟后，先执行"20-