2026年爱眼日：眼保健操科学实践指南

汇报人:XXXX2026.02.272026年爱眼日：眼保健操科学实践指南CONTENTS目录01

眼保健操的基础认知02

眼保健操的科学原理03

标准操作步骤详解04

关键穴位定位与手法图解CONTENTS目录05

操作注意事项与禁忌06

不同人群的应用指导07

效果评估与长期坚持眼保健操的基础认知01眼保健操的定义与核心价值眼保健操的定义眼保健操是以中医经络理论和推拿手法为基础，通过按摩眼部及相关穴位，调节眼部肌肉、促进血液循环，从而缓解视疲劳、预防近视等眼部问题的保健体操。眼保健操的起源与发展20世纪60年代由北京医学院刘世铭创编，历经多次修订，从最初8节简化至后来的5节、4节，并被纳入《综合防控儿童青少年近视实施方案》，成为全国中小学普及的视力保护措施。核心作用机制通过精准刺激攒竹、睛明、四白、太阳穴等穴位，促进眼周血液循环，放松睫状肌，缓解因长时间近距离用眼导致的调节紧张，改善眼部供血和营养供应。核心价值体现作为一种简单易行的非药物干预手段，眼保健操对于缓解视疲劳、预防近视发生发展、提升视觉舒适度具有积极作用，是保护视力、维护眼健康的重要基础措施之一。发展历程：从传统智慧到现代实践

传统中医理论的奠基眼保健操以中医推拿和经络理论为基础，通过按摩眼部穴位调节气血运行，改善眼部肌肉紧张，其核心原理源于传统中医对眼部保健的认识。

20世纪60年代的初创与试点1961年北京市中小学生视力普查显示近视率随年龄增长明显增高，1963年北京医学院刘世铭主任创编8节眼保健操，首在北京第28中学等学校试点。

全国普及与标准化进程1972年眼保健操简化为5节并在全国中小学推广；2008年北京疾控中心修订新版，将“挤按睛明穴”改为“按头部督脉穴”，增加脚趾动作，形成现行规范。

政策支持与时代发展眼保健操被纳入2018年《综合防控儿童青少年近视实施方案》，辽宁等地将其纳入中考体育考核，体现了从校园传统项目到国家近视防控战略组成部分的发展。视力保健的重要性与眼操定位眼睛：获取外界信息的核心通道眼睛是人类感知世界的重要窗口，我们通过眼睛获取约80%的外界信息，其健康状况直接影响生活质量、学习效率和工作能力。当前视力健康形势严峻据统计，截至2023年，全国青少年近视率已达60%-70%，小学生近视率超过40%，初中生超过65%，高中生超过80%，视力保护刻不容缓。眼保健操的核心定位眼保健操是以中医推拿和经络理论为基础，通过按摩眼部穴位、调节眼部肌肉，促进眼部血液循环，缓解视疲劳，是预防近视、保护视力的有效辅助手段之一，被纳入《综合防控儿童青少年近视实施方案》。眼保健操与科学用眼习惯的协同作用眼保健操需与合理用眼习惯（如每用眼30-40分钟休息、保持正确读写姿势、增加户外活动）相结合，才能更有效地控制近视发生发展，单纯依赖眼保健操难以达到理想效果。眼保健操的科学原理02穴位刺激与血液循环改善机制

核心穴位的精准定位与作用睛明穴位于内眼角稍上方凹陷处，按压可缓解眼睑痉挛；四白穴在瞳孔直下、眼眶下缘凹陷处，有助于改善视力模糊；太阳穴处于眉梢与外眼角连线中点后方凹陷处，能舒缓眼胀与头痛。

穴位按摩促进血液循环的原理通过对攒竹、睛明等穴位的适度按压，可加速眼周血流，增加氧气和营养物质供应，加速代谢废物排出，缓解因长时间用眼导致的眼部肌肉紧张与疲劳。

神经反射调节与视觉中枢兴奋刺激眼部周围神经末梢，通过反射弧调节大脑视觉中枢兴奋性，提升视觉敏锐度，同时配合呼吸和动作的协调，达到身心放松、改善眼部供血的效果。睫状肌调节与视疲劳缓解原理睫状肌的生理功能睫状肌通过收缩与放松调节晶状体曲度，实现对不同距离物体的聚焦，长时间近距离用眼易导致其持续收缩引发调节痉挛。视疲劳的形成机制近距离用眼时睫状肌长期处于紧张状态，导致眼部血液循环减缓、代谢废物堆积，表现为眼干、酸胀、视物模糊等疲劳症状。眼保健操的调节原理通过穴位按摩（如睛明穴、四白穴）促进眼周血液循环，结合眼球转动、远近交替注视等动作，帮助睫状肌放松，恢复调节功能，缓解视疲劳。神经反射与整体放松效应穴位刺激的神经反射调节

眼保健操通过刺激睛明、四白等眼部穴位，作用于神经末梢，经反射弧传递至大脑视觉中枢，可调节中枢兴奋性，提升视觉敏锐度与舒适度。呼吸配合的心理放松机制

操练时配合均匀深呼吸，能转移注意力，缓解因紧张焦虑加剧的视疲劳，实现生理与心理的双重放松，增强眼保健操的整体效果。全身协调的经络疏通作用

如揉按耳垂眼穴时配合脚趾抓地，可通过足部经络与耳部反射区联动，疏通全身气血，缓解久坐伏案的身体疲劳，促进眼部与整体健康的协同改善。标准操作步骤详解03预备动作：环境与身心准备

01环境光线调整选择光线柔和、无强光直射的环境，避免昏暗或刺眼光线，建议使用40-60瓦的护眼台灯，或利用自然光散射照明。

02手部清洁与卫生操作前用肥皂或洗手液彻底清洁双手，去除指甲缝污垢，避免细菌接触眼部引发感染，保持指甲修剪短平。

03身体姿势调整保持坐姿端正，背部挺直，双脚平放地面，头部自然放松，双眼平视前方，与桌面保持33厘米以上距离。

04呼吸与心理放松轻闭双眼，进行3次深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒），专注于呼吸节奏，缓解眼部及全身肌肉紧张。穴位按摩六步骤（上）：攒竹穴与睛明穴第一步：按揉攒竹穴穴位位置：双眉头凹陷处。动作要领：用双手大拇指螺纹面分别按在两侧穴位上，其余手指自然放松，指尖抵在前额上。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。第二步：按压睛明穴穴位位置：鼻骨两旁靠近眼内角处（内眼角稍上方凹陷处）。动作要领：用双手食指螺纹面分别按在两侧穴位上，其余手指自然放松、握起，呈空心拳状。随音乐口令有节奏地上下按压穴位，每拍一次，做四个八拍。穴位按摩六步骤（中）：四白穴与太阳穴

第三节：按揉四白穴穴位位置：下眼眶边缘下方的正中。动作要领：用双手食指螺纹面分别按在两侧穴位上，大拇指抵在下颌凹陷处，其余手指自然放松、握起，呈空心拳状。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。按揉此穴有助于改善视力模糊和眼睑跳动。

第四节：按揉太阳穴刮上眼眶穴位位置：太阳穴位于眉梢与外眼角连线中点后方凹陷处。动作要领：用双手大拇指的螺纹面分别按在两侧太阳穴上，其余手指自然放松、弯曲。伴随音乐口令，先用大拇指按揉太阳穴，每拍一圈，揉四圈。然后，大拇指不动，用双手食指的第二个关节内侧，稍加用力从眉头刮至眉梢，两个节拍一次，连刮两次。如此交替，做四个八拍。刮按太阳穴可舒缓偏头痛和用眼过度症状。穴位按摩六步骤（下）：风池穴与耳垂按揉风池穴穴位位置：在颈后枕骨下，两侧大筋脉外侧凹陷处，相当于耳垂水平。动作要领：用双手食指和中指的螺纹面分别按在两侧穴位上，其余三指自然放松。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。作用：健脑提神，缓解长时间用眼导致的眼部疲劳及伏案引起的颈肩部酸痛。揉捏耳垂脚趾抓地穴位位置：耳垂正中（眼穴），脚趾。动作要领：用双手大拇指和食指的螺纹面捏住耳垂正中的眼穴，其余三指自然并拢弯曲。伴随音乐口令，有节奏地揉捏穴位，同时用双脚全部脚趾做抓地运动，每拍一次，做四个八拍。作用：通过耳部反射区调节眼部神经功能，缓解疲劳，辅助防治假性近视，同时疏通经络缓解身体疲劳。眼球运动训练方法上下左右转动法睁眼后缓慢转动眼球，先顺时针方向转动5圈，再逆时针方向转动5圈，动作轻柔平稳，锻炼眼外肌，改善眼部血液循环。远近交替注视法将食指竖立于眼前30厘米处，注视指尖5秒后，迅速看向5米外的物体5秒，重复5次，帮助调节眼睛焦距，预防近视。眼球追踪练习法跟随移动的物体（如缓慢移动的手指或光点）进行眼球追踪，锻炼眼球的协调性和追踪能力，有助于改善阅读时的聚焦。热敷收尾与放松技巧01掌心热敷法操作步骤双手掌心相互搓热至微烫感，轻轻覆盖双眼（避免触碰眼球），保持10-15秒，重复2-3次，利用掌心温度促进眼周血液循环，巩固放松效果。02热敷工具选择与注意事项可使用温热毛巾（40-45℃）或蒸汽眼罩，热敷时间控制在5分钟内；避免温度过高烫伤眼周皮肤，眼部有炎症或外伤时禁用热敷。03远眺放松法核心要点热敷后睁眼凝视5米外绿色植物或远景，持续30秒，使睫状肌从紧张状态切换至放松状态，缓解近距离用眼导致的调节痉挛。04深呼吸配合眼部放松闭眼后进行3次深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒），通过调节自主神经，降低眼压，减轻眼部肌肉紧张感，提升整体放松效果。关键穴位定位与手法图解04攒竹穴与睛明穴：位置与按揉技巧

01攒竹穴：定位与取穴方法攒竹穴位于双眉头内侧凹陷处，取穴时可皱眉，眉头隆起处的凹陷即为该穴。

02攒竹穴：标准按揉技巧用双手大拇指螺纹面分别按在两侧穴位上，其余手指自然放松，指尖抵在前额上。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，力度以轻微酸胀感为宜，一般做四个八拍。

03睛明穴：定位与取穴方法睛明穴位于鼻骨两旁靠近眼内角处，内眼角稍上方凹陷处，靠近鼻梁侧。

04睛明穴：标准按揉技巧用双手食指螺纹面分别按在两侧穴位上，其余手指自然放松、握起，呈空心拳状。随音乐口令有节奏地上下按压穴位，每拍一次，做四个八拍，按压时配合深呼吸，力度以穴位微感酸胀为宜。四白穴与太阳穴：精准定位指南

四白穴的位置与特征四白穴位于瞳孔直下，眼眶下缘凹陷处。取穴时，正视前方，在眼眶下缘正中下方约一横指处可触及凹陷，按压时有轻微酸胀感。

四白穴的简易定位方法将食指伸直，中指并拢，中指尖贴于鼻翼旁，食指上缘所在的眼眶下缘凹陷处即为四白穴。也可通过睁眼时直视前方，瞳孔正下方与眼眶下边缘交点处定位。

太阳穴的位置与特征太阳穴位于眉梢与外眼角连线中点，向后约3厘米的凹陷处。此穴位在颅骨颞骨的凹陷中，按摩时可感到明显的酸胀感，是缓解头痛和眼疲劳的重要穴位。

太阳穴的简易定位方法用双手拇指分别按在两侧眉梢外端，向后方滑动至凹陷处即是太阳穴。也可将手掌轻贴脸颊，食指自然放置于眉梢外侧，指尖所指的凹陷位置即为该穴。风池穴与耳垂眼穴：操作规范

风池穴定位与动作要领风池穴位于颈后枕骨下，两侧大筋脉外侧凹陷处，相当于耳垂水平。动作要领：用双手食指和中指的螺纹面分别按在两侧穴位上，其余三指自然放松，随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。

风池穴按揉的作用按揉风池穴能够健脑提神，缓解长时间用眼导致的眼部疲劳，以及长时间伏案导致的颈部、肩部酸痛，促进头部血液循环。

耳垂眼穴定位与动作要领耳垂眼穴位于耳垂正中。动作要领：用双手大拇指和食指的螺纹面捏住耳垂正中的眼穴，其余三指自然并拢弯曲，伴随音乐口令，有节奏地揉捏穴位，同时用双脚全部脚趾做抓地运动，每拍一次，做四个八拍。

耳垂眼穴揉捏的作用揉捏耳垂眼穴以轻度的酸胀按揉力度，能够达到缓解疲劳，防治假性近视的作用，同时脚趾抓地可疏通身体经络，缓解久坐疲劳。操作注意事项与禁忌05环境与姿势要求

环境光线要求选择光线柔和、无强光直射的环境进行眼保健操，避免光线过强或过暗对眼睛造成刺激，建议使用40-60瓦的白炽灯或护眼灯，光线均匀分布在视野范围内。

环境整洁与空气流通确保操作环境安静、整洁，空气流通，避免在灰尘多、油烟重或空气污浊的环境中进行，以减少眼部感染风险，提升操练时的舒适度。

正确坐姿规范保持身体坐直，背部挺直，双脚平放地面，头部自然放松，双眼平视前方或微闭，避免弯腰驼背或趴在桌上，以确保眼部肌肉处于自然放松状态。

手部与眼部准备操作前需清洁双手，修剪指甲，避免细菌接触眼部或划伤皮肤；开始前可闭眼深呼吸2-3次，轻轻按摩眼周肌肉，帮助缓解眼部紧张。力度控制与频率建议按压力度标准按压穴位时以轻微酸胀感为宜，避免用力过猛导致疼痛或损伤，尤其注意保护眼周脆弱皮肤和眼球。每日练习频率建议每天进行眼保健操2-3次，每次持续5-10分钟，可安排在上午、下午课间及用眼疲劳时进行。单次时长控制儿童单次练习时长建议3-5分钟，成人可适当延长至5-10分钟，避免过度疲劳影响效果。节奏与呼吸配合动作保持每秒1-2次的频率，按压时呼气、放松时吸气，通过深呼吸增强氧气供应，提升操练效果。禁忌人群与暂停情形急性眼部炎症患者结膜炎、角膜炎等炎症发作期禁止做眼保健操，避免机械刺激加重充血或引发感染扩散。严重眼压异常者青光眼患者眼保健操可能干扰房水循环，诱发眼压骤升。此类人群需优先通过药物或手术控制眼压，再评估是否适合轻柔版本的眼部放松训练。创伤性视力障碍者眼球外伤、玻璃体积血等患者禁止进行眼球转动或按压动作，外力可能加剧内部出血或造成二次损伤，需待专科医生确认康复后再逐步恢复练习。暂停情形眼红肿、脸生疖时应暂停眼保健操，待症状缓解或痊愈后再恢复练习。常见误区解析

误区一：眼保健操能治疗近视眼保健操主要作用是缓解视疲劳，无法治疗近视或散光，需结合科学矫正手段如佩戴眼镜或角膜塑形镜等。

误区二：穴位按压越用力效果越好按压力度以穴位产生轻微酸胀感为宜，过度用力可能导致眼部肌肉损伤或疼痛，反而影响效果。

误区三：做眼保健操时可以睁眼眼保健操前四节需闭目进行，以减少外界干扰，让眼部肌肉充分放松；后两节虽可睁眼，但仍需专注动作。

误区四：偶尔做一次就能保护视力眼保健操需长期坚持，建议每天进行2-3次，每次5-10分钟，配合良好用眼习惯才能有效维护眼部健康。不同人群的应用指导06学生群体：课间操实践方案

固定时段安排将眼保健操纳入学校课表，安排在上午第二节课后和下午第一节课后，每次5-10分钟，形成规律性护眼习惯，确保学生每日能得到两次眼部放松。

班级组织形式由班长或体育委员负责领操，播放标准音乐，带领全班同学同步进行。可建立小组互助机制，相互检查穴位准确性和动作规范性，提升整体质量。

动作教学与示范开学初由校医或体育老师进行分步骤教学，利用动画视频分解穴位定位（如攒竹穴、睛明穴等）和动作要领。定期开展眼保健操比赛，强化学生掌握程度。

监督与反馈机制学生会成立监督小组，每日巡查各班级执行情况，记录参与率和动作标准度。每月将数据反馈给班主任，纳入班级考核，同时通过“护眼小卫士”评选激励学生坚持。

结合日常用眼习惯课间操后引导学生远眺窗外绿色植物2分钟，配合“30-30-30”护眼法则（每用眼30分钟，远眺30英尺外30秒），形成“做操+远眺”的完整护眼链条。办公族：职场护眼小技巧

科学用眼：遵循“20-20-20”法则每用眼20分钟，抬头注视20英尺（约6米）外的物体20秒，放松睫状肌，缓解视疲劳。

办公环境：优化光线与屏幕设置选择柔和自然光或4000K暖白光台灯，屏幕亮度与环境光一致，屏幕中心略低于视线10-15度，距离保持50-70厘米。

眼部放松：工作间隙微运动工作中穿插“眨眼训练”（每分钟刻意眨眼15-20次）、“眼球米字操”（上下左右及对角线转动眼球各5次），促进泪液分泌与眼部血液循环。

日常习惯：饮食与作息辅助护眼每日摄入富含叶黄素（如菠菜、蓝莓）、维生素A（如胡萝卜、鸡蛋）的食物；保证7-8小时睡眠，让眼睛充分休息，降低干眼与视力下降风险。老年人：视力维护建议

定期视力检查建议每年进行一次全面视力检查，及时发现白内障、青光眼等老年常见眼病，做到早诊断早治疗。

适合老年人的眼操选择选择动作轻柔的眼操，如眼球转动练习、眼睑闭合锻炼和远眺放松，避免过度用力按压穴位。

日常用眼习惯调整阅读时保证充足光线，避免长时间连续用眼，每用眼40分钟左右闭目休息或远眺5分钟，减少眼部疲劳。

饮食与眼部健康多摄入富含维生素A、C、E及叶黄素的食物，如胡萝卜、蓝莓、鱼类等，有助于延缓眼部衰老，维护视力健康。儿童：家长指导要点动作示范与穴位定位家长需亲自示范攒竹穴（眉头凹陷处）、睛明穴（内眼角上方）等关键穴位的准确位置，可借助穴位图或教学视频，确保孩子能模仿正确按压手法。力度与节奏控制指导孩子以“轻微酸胀感”为力度标准，避免用力过猛。可配合节拍器或口令（如“一压二揉三放松”），帮助孩子掌握每节8拍的均匀节奏。兴