健康体重教育讲座培训

吃动平衡健康体重人为什么会胖？生存第一原则肥胖症（obesity）是指能量的摄入大于消耗，造成体内脂肪过度积聚而引起的疾病。单纯性肥胖继发性肥胖无内分泌疾病或找不出可能引起肥胖的特殊病因的肥胖症；约占95%以上。其他内分泌疾病或伴随情况引起的肥胖。下丘脑性肥胖：下丘脑的损伤、肿瘤、炎症等导致的肥胖。库欣综合征：进行性向心性肥胖，满月脸、水牛肩、腹部脂肪增加而四肢相对消瘦。

甲状腺功能减退症：新陈代谢率明显降低，常伴有中度体重增加。多囊卵巢综合征：以月经减少或闭经、多毛、多囊卵巢为特征，大约半数以上多囊卵巢综合征患者合并肥胖。生长激素缺乏：肌肉组织减少、脂肪组织增加。

胰岛素瘤性肥胖：高胰岛素血症，常诱发低血糖发作，饥饿感增加，进食过多，导致肥胖。药源性肥胖：药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病、类风湿病、哮喘病的病人。……肥胖的危害肥胖是高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、心肌梗死、卒中、乳腺癌等多种癌症发生的主要危险因素，被世界卫生组织认定为影响健康的第五大危险因素。高血压2型糖尿病血脂异常冠心病和其它动脉粥样硬化性疾病脑卒中癌症睡眠呼吸暂停症内分泌及代谢紊乱胆囊疾病和脂肪肝骨关节病和痛风不可改变危险因素遗传因素：多基因突变，如瘦素或瘦素受体基因等（遗传因素也影响对高能量食物的选择、克制力以及一顿饭消费的食物总容量或能量含量）；可改变危险因素不良膳食习惯：高脂高热量饮食、暴饮暴食、吃夜食（夜宵），等；饮酒、喝含糖饮料等；体力活动缺乏；其他因素：心理（如高压力）、药物、内分泌失调等。备注：能量摄入的变化可以代偿或克服能量消耗过程中的任何遗传差异。超重肥胖的危险因素判断和分型1判定肥胖的方法和标准身高推断法体质指数BMI腰围腰臀比值2肥胖程度的分类与相关疾病的危险关系体重过低体重正常超重肥胖怎样才算肥胖？男性身高105标准体重女性身高110标准体重体重标准体重标准体重20%肥胖

cmkgkgkgcm身高推断法BMI体重指数体重指数BMI体重公斤身高2米BMI体重指数中国标准体重过轻<18.5正常体重18.5～23.9超重≥24～27.9肥胖≥28腹部或中心性肥胖＞90cm（2.7尺）＞85cm（2.55尺）腰围女性男性腰围测量方法目前全球仍未对腰围测量部位达成共识，其中常用的有：部位1：腰围最窄处，一般位于最低肋骨（美国《人体测量标准参考手册》）部位2：最低肋骨下缘与髂前上棘连线中点（WHO推荐）部位3：沿右侧腋中线，确定髂骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点，腰部最窄部位（《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》）部位4：肚脐上缘上1厘米水平绕一周测量部位5：绕脐一周测量部位1对于极度消瘦或中心性肥胖的人群位置不只一处；部位2、3体表位置比较难确定。分类体重指数（kg/m2）

腰围(cm)男：<85男：85−95男：≥95女：<80女：80−90女：≥90体重过低<18.5………体重正常18.5–23.9…增加高超重24.0–27.9增加高极高肥胖≥28高极高极高表1中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围界限值与相关疾病危险的关系肥胖程度与相关疾病的危险关系体脂重量包括必需脂肪和储备脂肪。体脂率参考值：（中国居民膳食指南2022版）男性15%-20%，女性25%-30%。临床上参考值：男性10%-20%，女性18%-28%。必需脂肪是人体赖以生存的大脑、神经、骨骼、心脏组织以及细胞壁必不可少的组成部分。成年女性总重量中12%-14%为必需脂肪，其中大部分与生育、喂哺有关，还包括乳房组织中额外的脂肪。由于男性无生殖功能需求，其必需脂肪水平相对较低，仅需3%-8%。

储备脂肪是指存在于皮下（皮下脂肪）和器官周围（腹内脂肪）的脂肪组织，可为机体储备能量。健康成年男性和女性的储备脂肪量占总体重的11%-15%。体脂膳食活动吃动平衡是保持健康体重的关键。成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。平衡如何保持健康体重？

能量摄入：主要靠食物。能量消耗：主要包括以下三个方面。

基础代谢：60%-70%；用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等最基本生命活动；身体活动：15%-30%（可以自我掌控）；

食物热效应：人体在摄食后对营养素的一系列消化、吸收、合成、代谢转化过程中所消耗的能量；成人摄入的常规混合膳食，由于食物热效应消耗的能量相当于基础代谢的10%（约占总能量消耗的6%-7%）。此外，对于生长发育的儿童、孕妇、哺乳乳母等，还需要消耗一定的能量。能量亏空：能量摄入少于能量消耗，则体重下降。能量摄入与消耗基础代谢计算：方法一excel表自动计算公式示例基础代谢及每日消耗能量估算——国家体育总局，运动健身的能量消耗，人民体育出版社，2013有学者建议，在中国人群应用时，乘以系数95%。基础代谢计算：方法二世界卫生组织推荐的简化公式每日能量摄入估算中国营养学会-食物营养成分查询平台能量亏空原则确定目标：一般建议减肥速度控制在每周下降0.5-1公斤为宜。如果计划每周减重1公斤，则需要亏空能量7700千卡，即每天亏空1100千卡能量。减肥时的能量摄入量建议女性1000-1200千卡/天，男性1400-1600千卡/天。按营养师分组建议量摄入。或比原来习惯摄入的能量减少300-500千卡（其中运动消耗可占100~200千卡左右，约30分钟中等强度运动）或比原来日常摄入量减少约1/3可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准特别备注：因人而异，循序渐进，能量摄入逐步下降，可以从1500千卡开始；不建议每天能量总摄入量少于800千卡；营养要均衡。如何科学减重？平衡膳食能量摄入适量，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。健康成人每日推荐量：烹调油：25-30克（不超过20~25克）食盐：不超过5克糖：不超过50克，最好控制在25克以下。水：每天1500~1700毫升食物种类（克）不同能量摄入水平（千卡）100012001400160018002000谷类85100150200225250—全谷物及杂豆适量适量适量50-15050-15050-150—薯类适量适量适量50-15050-15050-150蔬菜200250300300400450水果150150150200200300畜禽肉类152540405050蛋类202525404050水产品152040405050乳制品500500350300300300大豆51515151515坚果—适量适量101010烹调油15-2020-2520-2520-252525食盐<2<3<4<5<5<5能量摄入：低能量平衡膳食模式定时定量进餐：避免过度饥饿，饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。吃饭宜细嚼慢咽：避免进食过快，无意中进食过量。分餐制：可标准化配餐和定量分配。每顿少吃一两口：日积月累，从量变到质变。减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签，少选择高脂肪、高糖食品。少吃零食，少喝饮料。减少在外就餐：在外就餐或聚餐时般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。如何做到食不过量？《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。减重应该选择哪种运动方式为佳？体育活动方式与健身效果来源：中国居民运动减重专家共识减重效果最佳的运动方式有氧+抗阻综合训练(CT)是减重、减脂和增肌最为有效的运动方案。间歇性训练（INT)、混合训练(HYB)：有效且省时。CT为有氧和抗阻综合训练；HYB为混合训练；INT为间歇训练；RT为抗阻训练；CET为持续耐力训练。内容：中国居民运动减重专家共识图片：食栗派ChestnutMates减重效果最佳的运动方式内容：中国居民运动减重专家共识图片：食栗派ChestnutMates贵在坚持原则身体活动量多少为宜？内容：中国居民运动减重专家共识图片：食栗派ChestnutMates身体活动量多少为宜？内容：中国居民运动减重专家共识最大心率=220-年龄或207-0.7×年龄；储备心率=最大心率-安静心率靶心率=(207-0.7×年龄)×64%-76%；

如50岁的靶心率是110~130(次／min)。身体活动量多少为宜？适宜的运动量

运动后感有微汗，轻度的肌肉酸疼，休息后即可恢复。次日精力充沛，有运动欲望，食欲和睡眠良好。运动量过大

运动后大汗淋漓，胸闷、气喘、易激动、不思饮食。脉搏在运动后15min尚未恢复常态。次日周身乏力，酸疼，应